Ile kalorii potrzebujesz dziennie? Dzienny zestaw produktów. Kalorie w żywności. Zasady ustalania dziennego spożycia kalorii Normy fizjologicznego zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze dla mężczyzn

Trzy opcje diety dla mężczyzn 80-85 kg (utrata masy ciała) 2200-2500 kcal

Program ten jest odpowiedni dla mężczyzn ćwiczących na siłowni w celu utraty zbędnych kilogramów.
Normy kaloryczne są pisane w oparciu o wagę 85-90 kg

Nasz organizm nieustannie wydaje energię, nawet jeśli nie jesteśmy kamieniarzem, a pracownikiem biurowym – jej zużycie jest po prostu inne. Zmywanie naczyń, prasowanie ubrań, spacery z psem i/lub dziewczyną zawsze pochłaniają kalorie. Ważne jest, aby zrozumieć, jakie powinno być dzienne spożycie kalorii, aby uzupełnić zapasy energii i ciało w odpowiedniej kondycji, ale jednocześnie nie pojawiły się dodatkowe centymetry w talii i biodrach.

Normy „kaloryczne” dla mężczyzn i kobiet

Ustalenie takiej normy nie jest łatwe, ponieważ znaczenie ma wiele czynników: wiek, płeć, aktywność, preferencje żywieniowe, a co najważniejsze – indywidualne cechy organizmu. W ogólna zasada Ustalenie normy dziennego zapotrzebowania kalorycznego wygląda następująco: sportowcy i młodzi ludzie, a także mężczyźni potrzebują więcej energii niż kobiety, osoby starsze i osoby prowadzące pasywny tryb życia.

Istnieją standardowe wytyczne dotyczące liczby kalorii, które należy spożywać dziennie. Tak więc dzienne spożycie kalorii dla mężczyzn prowadzących całkowicie niesportowy tryb życia wynosi:

• od 19 do 30 lat - 2300-2500 kcal;
• od 31 do 50 lat - 2100-2300 kcal;
• od 50. roku życia – poniżej 2000 kcal.

Liczba kalorii dla mężczyzn prowadzących umiarkowanie sportowy tryb życia: odpowiednio 2700, 2500 i 2300. Dla sportowców i bardzo aktywnych przedstawicieli silniejszej płci - 3000, 2900 i 2600.

Normy kaloryczne „wiek” dla kobiet. Paniom, których aktywność fizyczna jest znacznie ograniczona, dietetycy zalecają następujące podstawowe dzienne spożycie:

• od 19 do 25 lat - 1900-2100 kcal;
• od 26 do 50 lat - 1700-1900 kcal;
• powyżej 50. roku życia – 1500-1700 kcal.

W przypadku bardziej aktywnych dziewcząt potrzebujesz trochę więcej kalorii:

• do 25 lat - 2100-2300 kcal
• 26 - 50 lat - 2000-2100 kcal
• powyżej 50 - 1700-1900 kcal.

W przypadku aktywnych kobiet i sportowców zapotrzebowanie kaloryczne wynosi odpowiednio 2300-2500, 2100-2300 i 1900-2000.

Dzienne spożycie kalorii jest dostosowywane na podstawie masy ciała osoby. Oczywiste jest, że ci, którzy chcą schudnąć, powinni zmniejszyć ilość jedzenia, tj. Zużycie energii, a ci, którzy chcą przybrać na wadze, wręcz przeciwnie, zwiększyć ją. Trzeba także regulować ilość kalorii w procesie odchudzania lub przybierania na wadze.

Liczenie kalorii w diecie jest uważane za jedno z najważniejszych skuteczne sposoby stracić zbędne kilogramy. Dlatego każda osoba zainteresowana odchudzaniem powinna zdecydowanie wypróbować tę metodę i określić swój zakres kaloryczny.

Pożywienie: węglowodany

Energię czerpiemy z tego, co jemy, dlatego tak ważne jest zrozumienie tolerancji pokarmów oraz tego, ile i co zawierają. Właściwy (właściwy dla Ciebie) bilans białek – tłuszczów – węglowodanów to podstawa doskonałego zdrowia, pełni sił i energii. Dlatego ważne jest monitorowanie nie tylko ilości pożywienia, ale także proporcji makro- i mikroelementów. Dzienne spożycie kalorii dla danej osoby należy obliczyć, biorąc pod uwagę prawidłową dietę.

Połączenie elementów niezbędnych dla organizmu pomoże określić, ile kalorii dziennie potrzebuje dana osoba. Zacznijmy od tego, że głównym źródłem kalorii dla nas są węglowodany. Dostając się do przewodu pokarmowego, w wyniku złożonych procesów biochemicznych przekształcają się w glukozę – główne „paliwo” organizmu. Nie bez powodu od dzieciństwa słyszymy nawoływania matek, babć i lekarzy, aby jeść więcej warzyw i owoców. Znajduje się w nich wiele przydatnych i niezbędnych węglowodanów, a także w zbożach. Jeśli przełożymy wszystko na liczby, wówczas dzienne spożycie takich węglowodanów w naszej diecie powinno wynosić co najmniej 60% całkowitej liczby kalorii.

Nie należy rezygnować z węglowodanów i „przejść” na dietę bezwęglowodanową – można uzyskać zupełnie inny efekt niż się spodziewamy, aż do zachwiania równowagi w układach organizmu.

Pożywienie: białka

Białko - istotny element do wzrostu i odbudowy mięśni, chrząstek i innych tkanek. Ponadto jest bardzo ważny dla układu odpornościowego. Białko w naszej diecie powinno wynosić około 15%. Uważa się, że na kilogram masy ciała człowiek potrzebuje jednego grama białka dziennie. Oznacza to, że jeśli ważysz 56 kilogramów, musisz spożywać 56 gramów białka dziennie.

Oczywiście wszyscy wiemy, że białko obejmuje mięso, ryby, mleko i jego przetwory, a także rośliny strączkowe. Chciałbym zwrócić uwagę na mięso strusie i końskie. Przede wszystkim zaletą tego rodzaju mięs jest to, że zawierają one duże ilości nie tylko pełnowartościowego, wysokiej jakości białka, najlepiej zbilansowanego pod względem składu aminokwasowego, ale także charakteryzują się minimalną zawartością tłuszczu. Oznacza to, że mają bardzo mały procent tłuszczu śródmięśniowego, co zdaniem dietetyków sprawia, że ​​są po prostu niezastąpione w dietach odchudzających.

Wegetarianie powinni zwrócić uwagę Specjalna uwaga w przypadku kalmarów: jest dużo białka, ale prawie nie ma tłuszczu i węglowodanów.

Pożywienie: tłuszcze

Tutaj także musimy ostrzec tych, którzy chcą schudnąć: bez tłuszczu nasz organizm nie poradzi sobie z codziennym stresem. Tłuszcze powinny stanowić co najmniej 25 – 30% naszej codziennej diety. Dietetycy uważają, że tłuszcze nienasycone są najkorzystniejsze. Jest ich mnóstwo w oliwie z oliwek i rybach, produktach mlecznych i orzechach.

Tłuszcze w ogóle, a w szczególności tłuszcze nienasycone, pomagają organizmowi lepiej wchłaniać korzystne mikroelementy, poprawiać układ odpornościowy. Dla sportowców i osób uprawiających inne sporty ekstremalne są one również niezbędne, ponieważ są w stanie zarezerwować rezerwy energii na wypadek sytuacji awaryjnej. Na przykład podczas biegów długodystansowych i pływania maratońskiego, gdy do organizmu nie dostarczane są składniki odżywcze.

Zdecydowanie należy maksymalnie ograniczyć spożywanie tłustych fast foodów. Te produkty spożywcze zawierają tłuszcze trans i są nie tylko szkodliwe – są niebezpieczne. Takie tłuszcze prowadzą nie tylko do nadwagi, ale także do problemów z sercem, naczyniami krwionośnymi i innymi układami organizmu.

Biorąc pod uwagę indywidualne cechy

Spożycie kalorii jest bardzo ważnym czynnikiem, który pomaga naszemu organizmowi funkcjonować w trybie pracy i zapobiega pojawieniu się nadwagi. Spróbuj liczyć kalorie, utrzymuj równowagę białek, tłuszczów i węglowodanów – a wtedy Twoje wysiłki przyniosą rezultaty! Kiedy zrozumiesz, ile kalorii dziennie potrzebuje dana osoba, zrozumiesz, że ich liczenie i przestrzeganie prawidłowej diety nie jest takie trudne.

A teraz o tym, ile razy dziennie powinieneś jeść i ile powinieneś jeść nie tylko dla osoby dziennie, ale dla siebie. Często osoby z nadwagą błędnie wierzą, że jeśli będą jeść 2 razy dziennie, dodatkowe kilogramy na pewno znikną. Szczerze nie rozumieją, dlaczego waga nie tylko nie znika, ale także wzrasta. Sekret polega na tym, że jedzenie „rzadko, ale często” powoduje, że zyskujesz więcej kalorii dziennie, niż można by uzyskać z kilku przekąsek, gdy czujesz się pełny.

Wiemy, że uczucie głodu zależy od poziomu cukru we krwi. Jeżeli jesz rzadko to spada Ci cukier, stąd złe samopoczucie, utrata sił... W takiej sytuacji atakujemy jedzenie, połykając kawałki i wchłaniając znacznie więcej niż wynosi dzienna norma, nawet dla sportowców. Przecież uczucie sytości pojawia się dopiero pół godziny po rozpoczęciu posiłku.

Ważne jest nie tylko zrozumienie, ile kalorii dziennie potrzebuje dana osoba. Konieczne jest prawidłowe rozłożenie pożywienia w ciągu dnia, biorąc pod uwagę wszystkie indywidualne cechy i nawyki żywieniowe.

Energia zużywana w organizmie człowieka zamieniana jest na mierzalne ciepło. Za jednostkę miary uważa się kalorie. Kaloria określa ilość ciepła potrzebną do ogrzania 1 litra wody o 1 stopień. Kalorie mierzą energię, jaką substancje zawarte w pożywieniu dostarczają organizmowi. Na przykład 1 g białka lub węglowodanów dostarcza 4 kalorie, 1 g tłuszczu dostarcza 9 kalorii.

Ile kalorii dziennie potrzebuje dorosły człowiek, zależy od ilości energii wydatkowanej podczas pracy. Zapotrzebowanie człowieka na żywność mierzy się także w kaloriach. Liczby te mogą się różnić w zależności od temperatury powietrza, niepracującego trybu życia oraz cech fizjologicznych i psychicznych danej osoby. Dzienne spożycie kalorii ustalane jest indywidualnie dla każdej osoby.

Ile kalorii potrzebujesz dziennie? POTRZEBNA ILOŚĆ KALORII DZIENNIE:

Podczas lekkiej aktywności fizycznej: mężczyźni w wieku 20-30 lat– zapotrzebowanie na kalorie 2400, kobiety w wieku 20-30 lat– 2000 kalorii.

Przy małej aktywności fizycznej: mężczyźni w wieku 31-50 lat– zapotrzebowanie 2200-2300 kalorii, kobiety 31-50 lata– 1800-1900 kalorii.

Jeśli dana osoba stale spożywa więcej kalorii niż jest to konieczne, jej waga wzrośnie, ponieważ niespalone kalorie pozostają w organizmie w postaci złogów tłuszczu. Jeśli codziennie będziesz spożywać 100 kalorii powyżej normy, Twoja waga wzrośnie o 5 kg w ciągu roku.

Ile kalorii dziennie potrzebujesz - DZIENNY ZESTAW PRODUKTÓW :

Oferowany średni zestaw dzienny produkty żywieniowe dla 1 osoby:

chleb pszenny i żytni- 300g,

mąka pszenna– 25g,

makaron - 15g,

zboża i rośliny strączkowe– 30g,

owoce i warzywa– 220g,

olej roślinny– 36g,

cukier- 100 gramów.

Mięso, przetwory mięsne, drób– 200g,

ryby i produkty rybne- 50g.

mleko– 500g,

masło– 25g,

ghee– 30g,

kwaśna śmietana– 20g,

ser– 20g,

jajka- 2 szt. o 3 po południu.

Ile kalorii dziennie potrzebujesz – MENU TYGODNIOWE:

Kompilować menu tygodniowe podaną liczbę poszczególnych produktów należy pomnożyć przez 7. Dzięki temu będziesz mógł zdecydować, ile razy w tygodniu będziesz mógł przygotowywać dania mięsne, rybne, makaronowe czy zbożowe. Chleb, mleko i cukier należy spożywać codziennie w określonych ilościach.

Ile kalorii potrzebujesz dziennie - OBLICZANIE KALORII NA DZIEŃ . KALORIE W ŻYWNOŚCI.

Mięso i produkty mięsne. Ile kalorii jest w mięsie?

Chuda wołowina – 108 kalorii, wątroba wołowa – 98 kalorii, ozor wołowy – 163 kalorie.

Jagnięcina – 199 kalorii.

Tłusta wieprzowina – 489 kalorii, chuda wieprzowina – 316 kalorii, słonina – 816 kalorii.

Kurczaki – 165 kalorii.

Gotowana kiełbasa lekarska – 260 kalorii.

Kiełbaski mleczne – 277 kalorii.

Kiełbasa krakowska półwędzona – 466 kalorii.

Ryba. Ile kalorii jest w rybach?

Różowy łosoś – 147 kalorii,

Flądra – 88 kalorii,

Łosoś – 219 kalorii,

Pollock – 70 kalorii,

Śledź – 242 kalorie,

Makrela – 153 kalorie.

Jarmuż morski – 5 kalorii.

Mleko i produkty mleczne. Ile kalorii jest w mleku?

Mleko pełne – 58 kalorii, mleko skondensowane słodzone – 315 kalorii.

Kefir niskotłuszczowy – 30 kcal, tłuszczowy – 59 kcal, fermentowane mleko pieczone – 85 kcal.

Śmietana pełnotłusta – 256 kalorii, śmietana 10% – 116 kalorii, 20% – 206 kalorii.

Śmietanka 20% – 205 kalorii, 10% – 118 kalorii.

Masło – 749 kalorii, ghee – 882 kalorie.

Margaryna mleczna – 746 kalorii.

Majonez – 627 kalorii.

Ser rosyjski – 371 kalorii, ser topiony – 226 kalorii.

Twarożek pełnotłusty – 226 kalorii, twaróg niskotłuszczowy – 86 kalorii, twarożek półtłusty – 156 kalorii.

Sery twarogowe – 340 kalorii.

Olej roślinny. Ile kalorii? – 899 kalorii.

Jajko. Ile kalorii?

Jajko kurze – 140 kalorii w 100 g.

Chleb.Ile kalorii jest w pieczywie?

Chleb pszenny – 217 kalorii,

Chleb żytni – 190 kalorii.

Bułeczki (wypieki maślane) – 297 kalorii.

Płatki.Ile kalorii jest w zbożach?

Gryka – 312 kalorii,

Kasza manna – 326 kalorii,

Płatki owsiane – 345 kalorii,

Kasza perłowa – 324 kalorie.

Proso – 334 kalorie,

Ryż – 323 kalorie,

Kasza pszenna, kukurydziana – 325 kalorii.

Groch – 323 kalorie,

Fasola – 309 kalorii.

Orzechy: Ile kalorii mają orzechy?

Orzechy włoskie – 648 kalorii,

Orzeszki ziemne – 548 kalorii,

Orzechy laskowe – 704 kalorie,

Nasiona słonecznika – 578 kalorii.

Cukier i słodycze: Ile kalorii ma cukier?

Cukier – 374 kalorie, czekolada mleczna – 547 kalorii, biszkopt – 386 kalorii.

Ile kalorii jest w miodzie?

Miód – 308 kalorii,

Warzywa: Ile kalorii mają warzywa?

Ziemniaki – 63 kalorie,

Świeża kapusta – 26 kalorii,

Marchew – 33 kalorie,

Ogórki – 13 kalorii.

Owoce: Ile kalorii mają owoce?

Jabłka – 39 kalorii,

Pomarańcze – 34 kalorie,

Banany – 91 kalorii,

Morele – 46 kalorii.

Suszone owoce: Ile kalorii mają suszone owoce?

Suszone morele – 272 kalorie,

Rodzynki – 279 kalorii,

Śliwki – 264 kalorie,

Daktyle – 281 kalorii.

Zobacz zużycie kalorii podczas aktywności fizycznej

Przydatne artykuły:

Dieta 2500 kalorii dziennie jest popularna wśród osób intensywnie ćwiczących. Dieta zawierająca optymalną ilość pożywienia i równowagę składników odżywczych. Skutecznie zwalcza złogi tłuszczu podczas wysiłku fizycznego i wspomaga przyrost mięśni.

Zbilansowana dieta i urozmaicone menu pozwalają nie szkodzić zdrowiu. odżywianie - liczbowa miara energii rozprowadzanej w organizmie podczas rozkładu pożywienia.

• Polecamy przeczytać: i

Ustalone dzienne spożycie kalorii dla kobiety wynosi, dla mężczyzny – około 2,5 tys.

Sport i zdrowy wizerunekżycie czasami nie przynosi pozytywnych rezultatów w przyroście masy mięśniowej. Suplementy sportowe i steryd anaboliczny spowodować nieodwracalne szkody dla zdrowia. Dieta 2500 kalorii dziennie odnosi się i ma na celu przyspieszenie procesu osiągania pozytywnych wyników sportowych.

Dieta została zoptymalizowana pod kątem sportowców, ale obecnie zyskała popularność wśród tych, którzy chcą zbilansować swoją dietę. podstawa odżywianie sportowe 2500 kalorii to białko.

• Cena;
• Brak obciążenia przewodu pokarmowego;
• Konsumpcja przydatne substancje i witaminy;
• Wyraźna charakterystyka mocy;
• Łatwość użycia.

Dieta 2500 kalorii dziennie jest odpowiednia nie tylko dla miłośników sportu, ale także dla pacjentów chorych na cukrzycę, po dodaniu do diety doustnych leków obniżających poziom glukozy.

Lista zakupów

Średnie spożycie składników odżywczych dla osoby dorosłej w oparciu o 2500 kalorii dziennie:

• Cholesterol – nie więcej niż 300 mg;
• Tłuszcze – nie więcej niż 25 g, w tym – nie więcej niż 25 g;
• Błonnik pokarmowy – nie więcej niż 25 g;
• Węglowodany – od 257 g do 586 g;
• Białka – od 58 g do 117 g.

Dieta polega na spożywaniu:

• Warzywa i owoce;
• Przyprawy i zioła;
• Tłuszcze i oleje roślinne;
• Zupy i sosy z dodatkiem kurczaka, ryb lub wołowiny;
• Orzechy i nasiona;
• Bobow;
• Makaron;
• Sokow;
• Jajka i;
• Pieczywo;
• Miód i cukier.

Przed zastosowaniem suplementów diety należy skonsultować się z lekarzem. Wymień produkty na podobne, jeśli nie tolerujesz poszczególnych składników.

Menu na każdy dzień

Dieta 2500 kalorii dziennie obejmuje spożywanie mniejszych posiłków. Dieta zwiększa obciążenie wątroby, dlatego nie zaleca się spożywania alkoholu. Konieczne jest spożywanie wyłącznie produktów organicznych. Unikaj żywności w puszkach i przetworzonej, która może powodować wzrost tkanki tłuszczowej.

Śniadanie 8:30

• 2 gotowane;
• 1/2 szklanki płatków owsianych lub innych zbóż;
• 1/2 szklanki odtłuszczonego mleka z połową łyżeczki lub oleju słonecznikowego;
• 1 pomarańcza.

Drugie śniadanie 11:30 (dwie godziny przed treningiem)

• 150 g tuńczyka lub indyka z mieszaną sałatką warzywną, doprawioną łyżką niskokalorycznego majonezu;
• kromka czarnego chleba;
• 6 sztuk migdałów;
• 1 łyżka soku.

Obiad 14:30 (bezpośrednio po zakończeniu treningu)

• 150 gramów mięsa z piersi kurczaka;
• 3/4 szklanki ryżu, makaronu lub warzyw z kurczaka;
• 1/4 słodkiej papryki;
• 100 gramów lekko duszonych grzybów;
• 100 gramów posiekanej marchewki;
• Dodaj 1 łyżkę do jednego z dań.

Lekka wieczorna przekąska 5:00 – 5:30

• 1 jogurt o niskiej zawartości tłuszczu;
• 100 gramów gotowanych płatków owsianych.

Kolacja 20:30 – 21:00

• 1 filet z piersi kurczaka z sałatką, zaprawiony 1 łyżką niskokalorycznego majonezu;
• 1 kromka chleba.

• 20 gr;
• 1 łyżka masła orzechowego;
• 1/2 kubka owsianka(mierzone na surowo lub suszone);
• 10 sztuk migdałów lub innych orzechów;
• 150 gramów warzyw.

Druga opcja menu

• 200 ml mleka lub herbaty;
• 60 g chleba pełnoziarnistego z masłem.

Obiad

• 100 gramów świeżych owoców;
• 50 ml kawy z mlekiem.

• Rosół z kurczaka ze 170 gramami mięsa;
• 50 gramów ryżu lub makaronu;
• 200 gramów świeżych warzyw i 100 gramów owoców;
• 70 gramów chleba pełnoziarnistego.

• 200 ml mleka lub herbaty.

• 170 gramów filetu z kurczaka z sałatką warzywną lub 70 gramów szynki;
• Kromka czarnego chleba.

Trzecia opcja menu

• 200 ml mleka lub herbaty/kawy;
• 60 gramów chleba pełnoziarnistego z 50 gramami szynki drobiowej.

Obiad

• 100 gramów świeżych owoców;
• 50 gramów kawy z mlekiem.

• Rosół z kurczaka lub rybny;
• 175 gramów kurczaka lub ryby z 200 gramami warzyw;
• 100 gramów świeżych owoców;
• 70 gramów chleba pełnoziarnistego.

• 200 gramów mleka lub herbaty/kawy.

• 1 jajko na twardo i 1 żółtko z drugiego jajka;
• 50 gramów szynki drobiowej i kromka czarnego chleba.

Poszczególne składniki żywności można łączyć.Unikaj napojów gazowanych i słodkich. Kieliszek wina zawiera około 70 kalorii. Możesz na przemian owsiankę z makaronem, dodając niewielką ilość warzyw lub.

Razem dziennie aktywność fizyczna oraz specjalne ćwiczenia i dieta 2500 kalorii dziennie wzrosną masa mięśniowa naturalnie bez użycia sterydów anabolicznych

Przepisy na dania

Zupa fasolowa

Będziesz potrzebować: 0,1 kg zielonego groszku, 1 duża cebula, 0,5 kg ciecierzycy, 2 średnie marchewki, 20 gramów, mielony czarny pieprz, sól, 1 łyżeczka sody.

Metoda gotowania:

Wieczorem zalej fasolę chłodną wodą i zostaw na noc. Następnego dnia odlać wodę i wymieszać z odpowiednią ilością sody, pozostawić do namoczenia na kilka godzin. Dokładnie spłucz bieżącą wodą. Fasolę zalać dużą ilością wody i postawić na średnim ogniu. Usuń pianę, dodaj posiekaną cebulę, marchewkę, groszek i masło. Dodać sól i pieprz do smaku. Gotuj, aż skończysz.

Krupenik

Będziesz potrzebować: kasza gryczana lub 180 g, śmietana 5 g, cukier 10 g, 5 g, twarożek 85 g, jajko 1/4 szt., roztopione masło 5 g.

Metoda gotowania:

Do przygotowanej owsianki dodać twarożek, sól, jajka, cukier, masło i wymieszać. Powstałą masę ułóż na blasze do pieczenia i posmaruj powierzchnię kwaśną śmietaną. Piec, aż będzie gotowe.

Sałatka ziemniaczana

Będziesz potrzebować: 0,5 kg ziemniaków, 1 łyżka chrzanu, 1 dojrzały chrzan, 2 łyżki octu, 0,1 kg szynki, 2 łyżki olej roślinny, 0,1 kg pora, 1 łyżka miodu, 2 korzenie selera, sól i pieprz.

Metoda gotowania:

Ziemniaki, por, seler i jabłko pokroić w drobną kostkę. Oliwę, ocet, miód i chrzan wymieszać, dodać sól i pieprz. Powstałym sosem polej sałatkę warzywną i odstaw na 2 godziny. Zwiń szynkę w rozetki i udekoruj powierzchnię sałatki.

Owsianka jęczmienna

Bez ograniczeń! Jeśli chcesz, możesz nawet zjeść hamburgery i napoje gazowane! Dowiedz się, jak obliczyć norma indywidualna kalorii i pozbądź się zbędnych kilogramów bez stresu i ciągłej walki z pokusami!

Utrata masy ciała następuje wtedy, gdy liczba spożywanych dziennie kalorii jest mniejsza niż zapotrzebowanie organizmu. Na tej zasadzie opiera się większość programów odchudzających. Dzisiaj porozmawiamy o metodach wymagających ścisłego liczenia kalorii, ale właśnie to wyjaśnia ich wysoką skuteczność.

Zalety i wady

Główną zaletą diet kalorycznych, które opierają się na zasadzie obliczania kcal, jest brak rygorystycznych zakazów. Możesz cieszyć się ulubionym deserem, zjeść hamburgera czy napić się napoju gazowanego, ale jeśli zawartość energetyczna tych produktów pokryje cały Twój dzienny limit kalorii, będziesz musiał zrezygnować z innych potraw. Dlatego mądrzej jest tak ułożyć dietę z dań niskokalorycznych, aby nie trzeba było głodować i łatwiej było przetrwać te dni. Kolejną zaletą takich systemów jest wydajność. Jeśli prawidłowo obliczysz zapotrzebowanie organizmu na energię i stworzysz jedynie niewielki deficyt, to kilogramy same znikną, a utrata wagi nie będzie stanowić żadnego zagrożenia dla zdrowia. Po trzecie, to rozwijanie samodyscypliny. Regularne liczenie kalorii i ważenie porcji wyrabia nawyk ścisłego przestrzegania zasad i ich nie łamania.

Wydawać by się mogło, że dieta kaloryczna jest idealna pod każdym względem, ma jednak jedną wadę. Zapisz w zeszycie wszystko, co musisz zjeść, który będziesz musiał zawsze nosić przy sobie, aby nie przekroczyć granicy tego, co dozwolone. A to, co zostało wspomniane, jaką dyscyplinę należy rozwijać, staje się dla niektórych prawdziwym sprawdzianem, ponieważ trzeba będzie stale ważyć wszystko, co zamierzasz zjeść, ponieważ obliczenia „na oko” nie są obiektywne.

Podstawowe zasady

Na samym początku diety należy obliczyć dzienne spożycie kalorii. Podczas wykonywania obliczeń ważne jest uwzględnienie wieku, płci, masy ciała, wzrostu i trybu życia. Receptur jest wiele, polecamy skorzystać z zaproponowanej przez Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne i znanej jako formuła Muffina-Jeora:

Dla kobiet: 9,99*waga (w kilogramach)+6,25*wzrost (w centymetrach)–4,92*wiek–161

Otrzymaną wartość należy pomnożyć przez współczynnik aktywności:

• Brak obciążenia – 1.2.
• Lekka aktywność (chodzenie na siłownię do 3 razy w tygodniu, siedząca praca przy komputerze) – 1,375.
• Średnia (3-5 wyjść na siłownię tygodniowo lub aktywna praca) – 1,55.
• Wysoka (intensywny trening 5-7 razy w tygodniu, aktywna lub ciężka praca fizyczna) – 1,725.
• Bardzo wysoki (treningi na siłowni kilka razy dziennie, wyczerpujące obciążenie pracą) – 1,9.

Dla mężczyzn = (9,99*waga (kg)+6,25 *wzrost (cm)–4,92*wiek+5)*współczynnik aktywności

Przykład: jeśli jesteś dziewczyną, masz 28 lat, ważysz 64 kg przy wzroście 168 cm i regularnie chodzisz na fitness, to dzienna porcja kalorii wyliczana jest w następujący sposób: (9,99*64+6,25*168 -4,92*28 -161)*1,375=1912,075. Oznacza to, że aby utrzymać wagę, należy spożywać około 1900 kcal dziennie; jeśli chcesz schudnąć, porcję należy zmniejszyć o 300 kcal (maksymalnie 20%), ale jeśli chcesz przybrać na wadze, odpowiednio potrzebujesz zwiększyć porcję kalorii o tę samą ilość, co oznacza.

Po obliczeniu dziennego spożycia kalorii warto ponownie przemyśleć swoją dietę i styl życia, aby poprawić efekty swojej diety. Istnieje kilka zasad, które pomogą Ci schudnąć i szybko zobaczyć upragnioną liczbę na skali:

1. Jedz dobrze, powinny być 3 główne posiłki, z przekąskami pomiędzy nimi. W takim przypadku wskazane jest zjedzenie śniadania nie później niż pół godziny po przebudzeniu, a ostatnią porcję posiłku najlepiej zjeść na 3 godziny przed snem.
2. Ogranicz spożycie słodyczy, tłustych potraw i produktów bogatych w skrobię.
3. Wypij co najmniej półtora litra czysta woda codziennie.
4. Jedz więcej pokarmów roślinnych.
5. Preferowane sposoby gotowania to duszenie, gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie; lepiej unikać potraw smażonych.
6. Śpij co najmniej 7 godzin dziennie.
7. Włącz treningi do swojej codzienności, nawet jeśli nie są one intensywne, czasem wystarczy zwykły spacer po parku, pływanie czy pójście na dyskotekę.

Woda usuwa odpady i toksyny z organizmu oraz normalizuje pracę jelit. Ponadto mózg często myli pragnienie z głodem. Dlatego przestrzeganie reżimu picia jest obowiązkowe!

Przeciwwskazania

Pomimo wszystkich zalet diety kalorycznej, nadal nie jest ona odpowiednia dla niektórych kategorii osób. Dlatego kobiety w ciąży powinny zrezygnować z odchudzania poprzez liczenie kalorii. Podczas laktacji niepożądane jest również ścisłe ograniczanie jedzenia. Na choroby przewlekłe, choroby przewodu pokarmowego, nadciśnienie i cukrzyca Program korekcji wagi należy wybierać wyłącznie pod okiem specjalisty. I oczywiście taki maraton jest przeciwwskazany dla nastolatków i osób starszych.

Przed wydarzeniem koniecznie skonsultuj się z lekarzem!

Opcje menu

Wiesz już, jak obliczyć spożycie kalorii i już wiesz, o ile będziesz musiał je zmniejszyć w imię pięknej sylwetki. Istnieją jednak specjalnie zaprojektowane programy, które pomogą Ci szybko stracić kilka kilogramów.

Kaloria

Program odchudzania polegający na liczeniu kalorii nazywany jest „programem kalorycznym”. W zależności od czasu trwania istnieje kilka rodzajów diet kalorycznych. Już teraz przedstawimy Państwu niektóre z nich.

Na 4 dni

Być może najkrótszą dietą, która spodoba się tym, którzy lubią liczyć, jest dieta czterodniowa. Został opracowany w latach dziewięćdziesiątych ubiegłego wieku dla amerykańskich kulturystów, którzy potrzebowali szybkiego „wysuszenia”, czyli usunięcia nadmiaru płynów z organizmu i uwidocznienia mięśni.

Program przedstawia przemianę białko-węglowodan. Kaloryczność diety oblicza się według zaproponowanego wzoru, z uwzględnieniem odliczenia, ale powinna ona mieścić się w przedziale 1200-1800 kcal.

W diecie zabrania się spożywania mąki pszennej, słodyczy, warzyw skrobiowych, bananów, winogron, persymonów, melonów, soków kupowanych w sklepach, fast foodów, tłustych mięs, soli i napojów alkoholowych. Wskazane jest stworzenie planu diety składającego się z chudych mięs, w tym kurczaka, roślin strączkowych, ogórków, pomidorów, kapusty, warzyw liściastych, jajek, serów i oliwy z oliwek.

W ciągu pierwszych kilku dni należy w miarę możliwości zminimalizować spożycie węglowodanów, więc będziesz musiał jeść białka. W dzisiejszych czasach organizm aktywnie zaczyna rozkładać złogi tłuszczu, aby pozyskać niezbędną do życia energię. Porcję białka oblicza się według wzoru: normalna waga * 3 g. Aby zrozumieć, jaka waga jest dla Ciebie normalna, odejmij od swojego wzrostu w centymetrach 100. Trzeciego dnia, przeciwnie, spożywaj pokarmy wysokowęglowodanowe - do 5 g na każdy kg masy ciała. Otrzymując tylko białka, organizm może przejść w tryb „awaryjny” i zacząć spalać nie tłuszcz, ale mięśnie, co jest absolutnie bezużyteczne dla osoby odchudzającej się. W czwartym tak ułóż jadłospis, aby zawierał zarówno węglowodany (3 g na kg), jak i białka (do 1,5 g na kg). Ostatniego dnia poziom glikogenu zostaje przywrócony.

Przykładowe menu

Pierwszy dzień

• Śniadanie: omlet z trzech jaj, sałatka jarzynowa.
• Lunch i podwieczorek: niskotłuszczowy twarożek.
• Obiad: kurczak zapiekany z warzywami.
• Obiad: gotowany pierś z kurczaka, letnia sałatka.

• Śniadanie: takie samo jak wczoraj.
• Lunch i podwieczorek: tak samo jak wczoraj.
• Obiad: grillowana ryba, duszone warzywa.
• Kolacja: duszony mintaj z fasolką szparagową.

• Śniadanie: owsianka z orzechami/suszonymi owocami/kawałkami jagód.
• Obiad: talerz owoców.
• Obiad: pieczony dorsz, gotowany ryż, sałatka z ogórków i ziół.
• Podwieczorek: pieczone ziemniaki z ziołami.
• Obiad: makaron z pomidorami i przyprawami z niskotłuszczowym sosem serowym.

Czwarty

• Śniadanie: jogurt, pieczywo z łyżeczką dżemu.
• Obiad: kilka jabłek.
• Obiad: ryba gotowana z kaszą gryczaną, mieszanka dozwolonych warzyw.
• Popołudniowa przekąska: ulubione jagody.
• Kolacja: Cezar z krewetkami.

Na tydzień

Niektórzy w pogoni za szczupłą sylwetką są gotowi liczyć kalorie przez tydzień. Jednocześnie podstawowe zalecenia dotyczące odchudzania i zasady diety pozostają takie same, a mianowicie: minimalne spożycie mąki, potraw smażonych i tłustych, więcej warzyw, owoców i wody.

Przykładowe menu

Poniedziałek

• Śniadanie: płatki owsiane gotowane na odtłuszczonym mleku, z kawałkami owoców, espresso.
• Obiad: starta marchewka, skropiona Oliwa z oliwek.
• Kolacja: gulasz warzywny, gotowana kasza gryczana.
• Popołudniowa przekąska: kilka kiwi, niesłodzona herbata.
• Kolacja: gotowany indyk, sałatka jarzynowa z oliwą.

• Śniadanie: odtłuszczony twarożek, pół banana, zielona herbata.
• Obiad: sałatka, jak wczoraj, cytrusy.
• Obiad: łosoś gotowany na parze, gotowany ryż brązowy, porcja pieczonych warzyw.
• Podwieczorek: tost z odtłuszczonym twarogiem i plasterkami pomidora.
• Kolacja: frittata z warzywami, mieszanka warzyw z oliwą.

• Śniadanie: płatki owsiane z plasterkami jabłka i cynamonem.
• Obiad: kilka orzechów włoskich, pomarańcza.
• Obiad: zupa jarzynowa.
• Popołudniowa przekąska: smoothie jagodowe z niskotłuszczowym twarogiem i mlekiem.
• Kolacja: zapiekanka z twarogu, kefir.
• Zanim zgasną światła: herbata ziołowa.

• Śniadanie: musli z jagodami, jabłko, Americano.
• Obiad: zwykła sałatka.
• Obiad: zupa brokułowa.
• Podwieczorek: kanapka z kromki czarnego chleba, kilku łyżek niskotłuszczowego twarogu, papryki i kilku plasterków pomidora.
• Kolacja: filet z kurczaka, zapiekany z warzywami i ziołami, szklanka napoju z mleka fermentowanego.
• Zanim zgasną światła: herbata owocowa.

• Śniadanie: jajko na twardo, różne ogórki, papryka i sałata, kromka chleba Borodino, niesłodzona czarna kawa.
• Obiad: Sałatka marchewkowa.
• Obiad: kapuśniak bez mięsa.
• Podwieczorek: świeży sok pomarańczowy, kilka plasterków gorzkiej czekolady.
• Kolacja: gotowane udko z kurczaka, sałatka jarzynowa.

• Śniadanie: płatki owsiane z jabłkami i cynamonem, herbata.
• Obiad: jogurt o niskiej zawartości tłuszczu.
• Obiad: gotowana wołowina z kaszą gryczaną, mieszanka warzyw liściastych, cukinia i pomidory.
• Popołudniowa przekąska: smoothie jagodowe.
• Obiad: okoń gotowany na parze z warzywami, sokiem pomidorowym, pieczywem z twarogiem, ziołami i czosnkiem.

Niedziela

• Śniadanie: musli z mlekiem, grejpfrut, herbata lub kawa.
• Obiad: pół grejpfruta, kilka orzechów włoskich.
• Obiad: łosoś gotowany na parze, ryż gotowany, ciepła sałatka warzywna.
• Popołudniowa przekąska: twarożek o zawartości tłuszczu nie większej niż 4% z jagodami.
• Obiad: omlet z warzywami, półmisek letni z oliwą.

Na 2 tygodnie

Ta wersja diety kalorycznej zaczęła zyskiwać na popularności już w latach dwudziestych ubiegłego wieku. Utrata wagi opiera się na tej samej zasadzie – poprzez redukcję kalorii. Nie zapominaj, że pierwszy posiłek stanowi jedną czwartą porcji dziennej, podobnie jak podwieczorek, udział posiłku dziennego wynosi 30%, posiłek wieczorny wynosi 10%, tyle samo co obiad.

Menu

Poniedziałek

• Śniadanie: kasza gryczana z wodą, białko gotowane.
• Obiad: banan.
• Obiad: ryba zapiekana z warzywami, gotowany ryż.
• Popołudniowa przekąska: sfermentowane mleko pieczone.
• Kolacja: gotowane krewetki, płatki groszku, gotowane na parze z wrzącą wodą.

• Śniadanie: kasza jaglana na wodzie, gotowana.
• Obiad: Babcia Smith.
• Obiad: duszona wątróbka drobiowa, kasza gryczana.
• Popołudniowa przekąska: kefir.
• Kolacja: sałatka pomidorowa z twarogiem.

• Śniadanie: owsianka ryżowa gotowana na wodzie, plaster twardego sera o minimalnej zawartości tłuszczu.
• Obiad: kilka mandarynek.
• Obiad: pieczone białe mięso, sałatka jarzynowa.
• Podwieczorek: jogurt naturalny.
• Obiad: pieczony mintaj, kasza jęczmienna.

• Śniadanie: takie samo jak we wtorek.
• Obiad: kiść winogron.
• Obiad: pieczony łosoś, ryż.
• Popołudniowa przekąska: sfermentowany napój mleczny.
• Obiad: twarożek niskotłuszczowy, gruszka.

• Śniadanie: kasza gryczana, kilka gotowanych białek.
• Obiad: jagody.
• Obiad: Cezar z owocami morza, kromka chleba pełnoziarnistego.
• Popołudniowa przekąska: kefir.
• Obiad: pierś z kurczaka z kaszą gryczaną.

• Śniadanie: płatki owsiane, ser.
• Obiad: persimmon.
• Obiad: udko z kurczaka z kaszą pęczaczną.
• Popołudniowa przekąska: jogurt.
• Kolacja: niskotłuszczowy twarożek z połówką banana.

Niedziela

• Śniadanie: puree z grochu, gotowane jajko kurze.
• Obiad: kilka gruszek.
• Obiad: sałatka z pomidorów i owoców morza, kromka chleba żytniego.
• Popołudniowa przekąska: pół grejpfruta.
• Kolacja: kurczak z gotowanym spaghetti durum.

W drugim tygodniu dietę należy powtórzyć lub skomponować według własnych upodobań, nie naruszając wymagań metody.

Przez miesiąc

Ścisłe ograniczenie kalorii podczas miesięcznej diety jest obarczone negatywnymi konsekwencjami. Dlatego jeśli obliczyłeś dzienne zapotrzebowanie, odjąłeś od niego 20% i otrzymałeś liczbę mniejszą niż 1200 kcal, nie zalecamy trzymania się takiego menu.

Minimalna dzienna porcja kalorii, która nie stwarza zagrożenia dla zdrowia, to 1200 kcal.

Podstawowe zasady

1. Unikaj napadów głodu. Najlepszym sposobem- Jest to pełne śniadanie i przekąski pomiędzy głównymi posiłkami.
2. Jedz tylko gotowane, duszone, pieczone i surowe (jeśli to możliwe) potrawy.
3. Podczas posiłków skoncentruj się jak najbardziej na jedzeniu, staraj się nie rozmawiać, nie oglądać telewizji, nie czytać ani nie grać na telefonie komórkowym.
4. Wypij szklankę ciepłej wody na czczo, a przed snem – taką samą porcję kefiru.

Przykład odżywiania

Nie ma opracowanego menu ścisłej diety kalorycznej na miesiąc. Dlatego w oparciu o zalecenia skomponuj go samodzielnie, a my w tym pomożemy:

Co możesz zjeść rano (twój wybór):

1. Płatki owsiane, jogurt i herbata.
2. Kasza zbożowa z wodą, tosty.
3. Gotowana wołowina, sałatka z marchwi.
4. Zapiekanka z twarogu.
5. Kotlet rybny na parze z gotowanymi warzywami i ryżem.

Czego nie wolno próbować w ciągu dnia (do wyboru):

1. Gotowana na parze pierś z kurczaka, sałatka, kromka chleba pełnoziarnistego.
2. Gotowane mięso z kurczaka, surówka z kapusty.
3. Zupa z owoców morza.
4. Gulasz z grzybami, kotlet wegetariański gotowany na parze.
5. Gotowany morszczuk, duszona kapusta.
6. Burak, twarożek niskotłuszczowy.
7. Zupa warzywna.
8. Zupa klopsikowa, kromka chleba zbożowego.

Co ugotować na wieczór (opcjonalnie):

1. Kasza gryczana, jajko na twardo, zielona herbata.
2. Pieczone jabłko, napar z dzikiej róży.
3. Kasza jaglana z mlekiem i dynią.
4. Ziemniaki gotowane w mundurkach, sałatka z buraków.
5. Kalafior na parze.
6. Omlet na parze, ogórek.
7. Letni półmisek warzyw skropiony oliwą z oliwek.

Co możesz zjeść (wybierz):

1. Sernik na parze.
2. Jajko na miękko, pomidor.
3. Jogurt.
4. Kefir.
5. Sałatka warzywna.
6. Banan.
7. Garść orzechów lub suszonych owoców.
8. Pieczone ziemniaki.

Co możesz pić (wybierz):

1. Herbata (dowolna: zielona, ​​owocowa, czarna).
2. Naturalna czarna kawa.
3. Świeżaki.
4. Woda.
5. Wywary ziołowe.

Odżywczy

Niektóre z sugerowanych powyżej opcji diety kalorycznej będą wydawać się zbyt głodne dla wielu osób, zwłaszcza tych, które w przeszłości jadły dużo wysokokalorycznych potraw. Jednak nie ilość jest istotna, ale jakość żywności i jej skład. Ci, którzy są przyzwyczajeni do szybkiego jedzenia węglowodanów, są bardziej podatni na napady głodu niż ci, którzy to wolą żywność białkowa. Dlaczego o wiele trudniej jest utrzymać dietę owocową lub warzywną, niż spędzić tydzień na mięsie, nabiale i owocach morza? To proste – białka trawią się dłużej, dlatego głód nie pojawia się tak szybko. To właśnie ta prawda leży u podstaw satysfakcjonującej diety kalorycznej zaprojektowanej na 7 dni.

Zasady techniki

1. Oblicz dzienne spożycie kalorii i ułóż jadłospis, biorąc pod uwagę, że pierwszy posiłek powinien składać się z wolnych węglowodanów (płatki zbożowe, pieczywo pełnoziarniste, rośliny strączkowe), a posiłki dzienne i wieczorne powinny składać się z 35% białka (dietetyczne mięso, ryby, owoce morza, jajka, twarożek). Pamiętaj, aby w tym czasie spożywać przekąski i jeść niskotłuszczowe fermentowane produkty mleczne.
2. Minimalizuj spożycie świeżych soków owocowych, ale pij nieograniczoną ilość wody.
3. Pół godziny przed posiłkiem wypij szklankę wody.
4. Nie odmawiaj sobie słodyczy – pianki, marmolady i marmolady są dozwolone, ale pamiętaj o umiarze.

Dieta

Pierwszy dzień

• Rano: ser, kawa.
• Dzień: 2 jajka, zielone smoothie.
• 2. przekąska: jogurt.
• Wieczór: ryba gotowana na parze, grzyby duszone, ziemniaki pieczone.

• Rano: owsianka ryżowa z mlekiem, herbata.
• Pierwsza przekąska: jabłko.
• Dzień: gotowany mintaj, różne owoce, aromatyzowany niskotłuszczową kwaśną śmietaną.
• 2. przekąska: sfermentowane mleko pieczone.
• Wieczór: Mięso z grilla, warzywa liściaste.

• Rano: omlet, ulubiony owoc.
• Pierwsza przekąska: smoothie.
• Dzień: twarożek z orzechami i owocami.
• Druga przekąska: kilka jajek, owoce.
• Wieczór: twarożek z orzechami i łyżeczką naturalnego miodu.

Czwarty

• Rano: sałatka jarzynowa, szklanka kefiru.
• Pierwsza przekąska: pomarańcza.
• Dzień: gotowany kurczak, ryż, warzywa.
• 2. przekąska: kefir.
• Wieczór: pieczony kurczak, warzywa.

• Rano: odtłuszczony twarożek, herbata mleczna.
• Pierwsza przekąska: twarożek z ziołami, szklanka wody mineralnej.
• Dzień: Jajka na miękko, smoothie.
• 2. przekąska: kefir.
• Wieczór: dorsz gotowany na parze, pieczarki zapiekane z ziemniakami.

W weekend musisz powtórzyć swoje ulubione opcje menu.

Do szybkiej utraty wagi

Prawidłowe wyliczenie kalorii i rozsądne zmniejszenie porcji dają efekt, ale z reguły widocznych rezultatów nie widać po dniu lub dwóch. Na wypadek, gdybyś musiał schudnąć tak szybko, jak to możliwe Na ratunek przychodzą ekspresowe metody, które polegają na znacznym obniżeniu spożycia kalorii, bez uwzględnienia wzrostu, wieku i trybu życia. Do tej kategorii zalicza się również system „600 kcal”. Dietę możesz stosować przez tydzień (nie dłużej!), w tym czasie schudniesz nawet 6-8 kg.

Menu

Poniedziałek

• Śniadanie i obiad: jajko na twardo.
• Obiad: pomidor, czarna kawa.
• Podwieczorek: mieszanka zielonych warzyw z łyżką oliwy z oliwek – 200 g.
• Kolacja: grejpfrut.

• Śniadanie: jajko na twardo, czarna kawa.
• Obiad: grejpfrut.
• Obiad: pieczona chuda cielęcina – 200 g.
• Podwieczorek: kilka ogórków, kawa.
• Kolacja: sałatka marchewkowa z dwóch warzyw korzeniowych.

• Śniadanie: takie samo jak wczoraj.
• Obiad: sałatka z pomidorów i ziół.
• Obiad: ryba pieczona na grillu – 200 g.
• Podwieczorek: ogórek, herbata.
• Obiad: duszony szpinak – 200 g.

• Śniadanie: sałatka z zielonych warzyw.
• Obiad: grejpfrut.
• Obiad: jajko na twardo, warzywa.
• Podwieczorek: serek twarogowy niskotłuszczowy – 250 g.
• Kolacja: to samo co wczoraj plus filiżanka zielonej herbaty.

• Śniadanie: takie samo jak drugiego dnia.
• Obiad: duszony szpinak – 200 g.
• Obiad: ryba gotowana na parze – 200 g.
• Podwieczorek: sałata zielona, ​​kawa.
• Kolacja: pomarańcza.

• Śniadanie: grejpfrut, filiżanka naturalnego espresso.
• Obiad: ogórki – 2 szt.
• Obiad: kurczak z grilla – 200 g.
• Popołudniowa przekąska: pomarańcza.
• Kolacja: sałatka z zielonych warzyw – 200 g, wywar ziołowy.

Niedziela

• Śniadanie: takie samo jak wczoraj.
• Obiad: marchewka świeża – 2 szt.
• Obiad: zupa jarzynowa – 150 ml, kurczak gotowany – 50 g.
• Kolacja: Sałatka egzotyczna.

Długotrwały, zapewniający dużą utratę wagi

Sprawdzonym sposobem na utratę kilkudziesięciu kilogramów jest przestrzeganie zasad prawidłowego odżywiania, utrzymywanie reżimu picia, zaprzyjaźnianie się ze sportem i unikanie złych nawyków. Podobny system daje rezultaty dopiero po miesiącach, a czasami nawet po latach, co oczywiście nie każdemu odpowiada. Dla tej kategorii osób odpowiednia jest dieta ABC na 50 dni. W tym okresie niektórym udało się pożegnać z 25 kg. Efekty odchudzania są imponujące, ale nie spiesz się z wnioskami.

Technika ta jest uznawana przez dietetyków za jedną z najniebezpieczniejszych, ponieważ osoba odchudzająca się będzie musiała praktycznie głodować, aby osiągnąć cel - średnią zawartość kalorii dzienna racja dieta nie przekracza 500 kcal, w niektóre dni trzeba będzie całkowicie zrezygnować z jedzenia. Reżim ten zagraża nie tylko zdrowiu fizycznemu, ale także psychicznemu.

Do negatywnych konsekwencji należą: zawroty głowy, zaburzenia równowagi hormonalnej, pogorszenie wzroku i włosów/paznokci, zakłócenia w pracy narządy wewnętrzne, anoreksja. Dodatkowo po imprezie i powrocie do zwykłej diety istnieje duże ryzyko nie tylko powrotu do pierwotnej sylwetki, ale i przybrania kilku kilogramów więcej, gdyż po poważnym stresie, jakim jest dieta ABC, organizm ulegnie przemianie każdą porcję pożywienia w rezerwy tłuszczu.

Tabela kalorii na każdy dzień:

• 1, 2, 9, 37 – 500 jednostek;
• 3, 7, 21, 30, 41, 47 – 300 jednostek;
• 4, 8, 13, 39 – 400 jednostek;
• 5, 19, 25, 27 – 100 jednostek;
• 6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 – 200 jednostek;
• 10, 17, 20, 32, 36, 50 – 0 jednostek;
• 11, 24, 49 – 150 jednostek;
• 14, 34, 40 – 350 jednostek;
• 15, 22, 33, 42, 45 – 250 jednostek;
• 26 – 50 jednostek;
• 31 – 800 jednostek;
• 35, 38 – 450 sztuk.

Przykładowe menu

• gotowane ziemniaki z koperkiem lub jednym bananem lub 200 ml niskotłuszczowego twarogu.

• 100 g twarogu (1,8%) i gruszka lub szklanka kefiru, 1/2 banana i tofu (70 g) lub pół szklanki kefiru, 100 g marchewki i jabłko zapiekane z łyżką miodu.

• zupa jarzynowa – 300 g;
• kapusta kiszona – 100 g;
• zielone jabłko – 200 g.

• zupa jarzynowa – 850 ml;
• zielone jabłko – 100 g;
• kapusta kiszona – 100 g.

• ugotowane jajko;
• gotowana pierś z kurczaka – 100 g;
• banan;
• szklanka niskotłuszczowego kefiru.

• płatki owsiane na wodzie – 100 g;
• kefir – 100 ml;
• twarożek (0%) – 180 g;
• kilka pomarańczy.

Przepisy

Aby dieta stała się środkiem do osiągnięcia celu, a nie ciężką pracą, radzimy przygotować pyszne dania, które nie szkodzą Twojej sylwetce. W menu przedstawionym powyżej jest ich wiele różne dania, z których niektórych możesz nie wiedzieć, jak gotować. Nasze przepisy się przydadzą.

Frittata Z Warzywami

Będziesz potrzebować:

• jaja kurze – 3 szt.;
• papryka – 1 szt.;
• cebula – 1/2 szt.;
• brokuły – 100 g;
• woda – 5 łyżek. l.;
• oliwa z oliwek – 2 łyżki. l.;
• przyprawy - do smaku.

Przygotowanie:

1. Brokuły, paprykę i cebulę posiekaj niezbyt drobno.
2. Włożyć na rozgrzany olej, dodać wodę i dusić 10 minut.
3. Dodać przyprawy, wymieszać i zdjąć z ognia.
4. Ubij jajka, nie zapominając o dodaniu soli i pieprzu.
5. Warzywa ułożyć w naczyniu do pieczenia.
6. Wypełnij masą jajeczną.
7. Piec w temperaturze 180 stopni przez kwadrans.

Zapiekanka z twarogu

Będziesz potrzebować:

• twarożek niskotłuszczowy – 450 g;
• jajko – 2 szt.;
• suszone morele – 2-3 szt.;
• rodzynki – 10-15 szt.

Przygotowanie:

1. Umyj suszone owoce. Wypełnić gorąca woda na 5 minut. Wysuszyć i pokroić.
2. Połącz twarożek z jajkami i dobrze wymieszaj.
3. Dodaj posiekane suszone owoce.
4. Umieść mieszaninę w formie silikonowej. Piec około 40 minut w temperaturze 200 stopni.

Uwaga: przed podaniem zapiekanka musi lekko ostygnąć, do tego czasu lepiej nie wyjmować jej z patelni.

Pieczony mintaj

Będziesz potrzebować:

• mintaj – 2 małe tusze;
• cytryna – 1/2 szt.;
• oliwa z oliwek – 2 łyżki. l.;
• suszony rozmaryn – 5 g;
• sól, pieprz, przyprawy do ryb - do smaku;
• warzywa - do serwowania.

Przygotowanie:

1. Oczyszczamy rybę, usuwamy płetwy, ogon i wnętrzności. Opłucz pod bieżącą zimną wodą.
2. Tusze natrzyj przyprawami i posyp rozmarynem.
3. Skropić oliwą i sokiem z cytryny. Upewnij się, że mintaj jest dobrze zamarynowany ze wszystkich stron.
4. Połóż rybę na folii i zawiń. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 150 stopni na kwadrans. Przed podaniem posypać ziołami.

Duszony szpinak

Będziesz potrzebować:

• szpinak – 0,5 kg;
• pory – 2 szt.;
• natka pietruszki – 1/2 pęczka;
• oliwa z oliwek – 3,5 łyżki. l.;
• woda – 80 ml;
• Zioła prowansalskie, czosnek, sól - do smaku.

Przygotowanie:

1. Umyj warzywa. Wysuszmy.
2. Cebulę pokroić w cienkie pierścienie.
3. Drobno posiekaj natkę pietruszki.
4. Rozgrzej olej w rondlu. Włóż do niego cebulę. Ciągle mieszając, smażyć przez 3 minuty.
5. Teraz do cebuli dodajemy liście szpinaku. Wlać ciepłą wodę. Przykryj pokrywką. Dusić przez 3-4 minuty, od czasu do czasu mieszając.
6. Dodaj posiekane zioła, posiekany czosnek (w razie potrzeby), przyprawy. Gotuj jeszcze kilka minut, dobrze mieszając wszystkie składniki. Po upływie określonego czasu danie jest gotowe.

Zupa brokułowa

Będziesz potrzebować:

• brokuły – 150 g;
• ser niskotłuszczowy – 30 g;
• mleko odtłuszczone – 150 ml;
• rosół z kurczaka – 250 ml;
• skrobia kukurydziana – 2 łyżeczki;
• cebula – 1/4 szt.;
• marchewki – 1/2 szt.

Przygotowanie:

1. Czyścimy cebulę. Kroimy to. Podsmaż w rondlu lub na patelni.
2. Wlać płynne składniki. Gotuj przez 5 minut.
3. Rozcieńczamy skrobię mała ilość wodą, żeby nie było grudek.
4. Ostrożnie wlać wodę skrobiową do mieszaniny bulionu mlecznego, ciągle mieszając.
5. Gdy bulion zacznie gęstnieć, dodać startą marchewkę i brokuły. Mieszać.
6. Po ugotowaniu warzyw do zupy dodać starty ser, zdjąć patelnię z pieca, mieszać kolejne 5 minut, a następnie przelać do talerzy.

Cezar z owocami morza

Będziesz potrzebować:

• krewetki – 0,5 kg;
• tarty parmezan – 1 łyżka. l.;
• krakersy – 1/2 szklanki;
• sałata - 1/2 pęczka.

Na sos:

• majonez dietetyczny (lepiej przygotować go samodzielnie) – 1 łyżka. l.;
• woda – 1 łyżka. l.;
• parmezan – 1 łyżeczka;
• czarny pieprz - na czubku noża;
• czosnek – 1 ząbek.

Przygotowanie:

1. Krewetki ugotuj we wrzącej, osolonej wodzie (zaledwie kilka minut). Umieścić w durszlaku.
2. Do majonezu wlać wodę i wymieszać.
3. Dodać pieprz, drobno posiekany czosnek i parmezan. Mieszać. Sos jest gotowy.
4. W salaterce wymieszaj obrane krewetki z grzankami i połóż to wszystko na liściach sałaty (należy je najpierw rozerwać ręcznie).
5. Polej sosem i posyp startym serem.

Jak wyjść z diety

Przejście na normalną dietę po ścisłym ograniczeniu kalorii nieuchronnie prowadzi do przyrostu masy ciała. Dlatego bardzo ważne jest prawidłowe odejście od diety kalorycznej.

1. Zbliżając się do wyliczonej na samym początku diety kaloryczności, staraj się stopniowo zwiększać porcję (dosłownie o 100 kcal tygodniowo).
2. Minimalizuj spożycie tłustych, smażonych, słonych i wędzonych potraw. Unikaj fast foodów, napojów gazowanych, majonezu, ketchupu i innych sosów kupowanych w sklepie.
3. Przestrzegaj reżimu picia, czyli wypij co najmniej 6 szklanek wody dziennie.
4. Uprawiaj sport, chodź więcej na świeżym powietrzu.
5. Dobrze się wyspać.