Vücut yağı çoğu kadın için bir problemdir. Ve bu şaşırtıcı değil, çünkü kadın bedeni başlangıçta annelik için hapsedildi. Östrojenler ve alfa-2 reseptörleri işlerini yaparlar - güvenilir bir yağ deposu sağlarlar. Tabii ki, böyle bir "hava yastığı" boyamaz ve en atletik bayanlar bile vücudu kurutmaya başvurmak zorundadır. Bildiğiniz gibi, kuruması mümkündür ve gereklidir, ancak akıllıca yapılmalıdır. Egzersiz savaşın sadece yarısıdır: sonuç büyük ölçüde kurutma diyetine bağlıdır. Etkiden emin olmak için kurutmanın temel ilkelerini anlamanız gerekir. Her şey önemlidir: kızlar için vücudu kurutmak için diyet, menü, doğru tutum.

• Bayanların kendilerini kapsamlı ve sistematik bir şekilde kurutmaları gerekir.
• Düzenli yürüyüş, sağlıklı bir yaşam tarzı ve diyet ile birleştirilmelidir.
• Öncelik sağlık, esenlik, ruh halidir ve ancak o zaman rakamdır.
• Emzirme döneminde (ve tabii ki hamilelik), kurumayı unutmanız gerekir.
• İç organların hastalıkları için kurutma kategorik olarak kontrendikedir.
• Kurutma, solup gitmek anlamına gelmez: 200 gramdan fazla kaybetmezsiniz. günde yağ.
• Maksimum minimum yağ dokusu vardır -% 11 (sporcular için -% 14).
• Kuvvet egzersizleri birincil, rahatlama egzersizleri ikincildir.
• Kurutma için yiyeceğe ihtiyacınız var, oruç tutmaya değil.

Vücudu kurutmak için beslenme ilkeleri

Düşük karbonhidratlı bir diyetle kurutmak gerekir. Bu, ilk başta stres ve yorgunluğun garanti edildiği anlamına gelir. Bozulmamak için, günlük kalori alımını önerilen 1500 Kcal seviyesine düşürerek rejime kademeli olarak girmek daha iyidir.

Kurutma sırasında yiyecekler sık ​​olmalıdır: 3 saat aralıklarla günde 5-6 kez diyet dengelenmelidir. Sabah, günlük hacmin %65'ini özümsemeniz gerekir. Öğün atlamak kabul edilemez. Kurutma diyeti sıkı bir program içerir. Egzersizden 2 saat önce yemek yememelisiniz. Eğitimden sonra, bir buçuk saat sonra kuruyan yiyecekler mümkündür. Eğitmenle anlaşmak için çılgın bir kurutmada yemek zorunludur. Her durumda, kalori içeriği gerçek enerji tüketiminden önemli ölçüde düşük olmalıdır. Kalori sayımı sürekli yapılmalıdır. Böyle bir diyete hazır değilseniz, örneğin daha yumuşak bir diyetle kilo vermeyi denemeniz önerilir.

Çılgınca kurutmada bile dehidrasyona izin verilmemelidir. İçme zorunludur: kilogram ağırlık başına - en az 30 ml. durgun veya kaynamış su ve sıcak havalarda ve yoğun egzersizler sırasında - 60 ml'ye kadar.

• büyüme hormonunu uyararak kas kütlesi oluşturmanızı sağlayan kreatin;
• deri altı yağ yakan glutamin;
• mikro besin eksikliğini telafi eden multivitaminler;
• Kas liflerini hasardan koruyan BCAA'lar.

Bir veya iki ay boyunca güvenle diyet yapabilirsiniz. Daha sonra kademeli bir çıkış ve gücün restorasyonu gereklidir.

BZHU oranı

Fiziğe ve deri altı yağ miktarına bağlıdır. Genel olarak, ortalama oranlar aşağıdaki gibidir:

% olarak proteinler / yağlar / karbonhidratlar:

• ektomorf - 40/30/30;
• mezomorf - 40/40/20;
• endomorf - 20-50 / 15-30 / 10.

Açıkçası, proteinler ve yağlar diyetin temelini oluşturmalıdır. Karbonhidratları tamamen bırakmamalısınız. Vücudun düzgün çalışması için kilogram başına 1-2 gram gereklidir. İzin verilen maksimum orandan daha az olan her şey zararlı ve tehlikelidir.

Kurutma çıkın

Kendinize zarar vermemek ve sonucu pekiştirmek için yavaş yavaş çıkmanız gerekir. Aksi takdirde, açlıktan ölmek üzere olan vücut, yoksunluğu çabucak telafi edecek ve ileride kullanmak üzere kalori kazanacaktır. Sık kesirli öğün rejimini gözlemlerken, haftada yaklaşık 200 Kcal eklenmesi önerilir. Doğru yemeye devam etmeye çalışmalısın. Bunun bir alışkanlık haline gelmesi tavsiye edilir.

Alışveriş listesi

Sadece doğal, sağlıklı ve düşük kalorili yiyecekleri içermelidir. Yüksek protein içeriği ve amino asit teşvik edilir.

Güvenle yiyebileceğiniz yiyecekler

Burada her şey geleneksel. Kuruturken yiyebileceğiniz şey proteindir:

• az yağlı süzme peynir, yoğurt ve kefir;
• yumurta akı;
• Yağsız et (tavşan, hindi, tavuk, sığır eti ve dana eti)
• deniz ürünleri (özellikle kalamar, ıstakoz ve yosun);
• beyaz çeşitlerin deniz ve nehir balıkları.

Bu gıdalar kurutma diyetinin temelini oluşturmalıdır. İçlerinde bol miktarda protein vardır, bu da üzerlerinde şekillenmenin daha kolay olduğu anlamına gelir.

Kısıtlı ürünler

Özenle ve orantı duygusuyla tüketebilirsiniz:

• çiğ, nişastalı olmayan sebze ve meyveler;
• yumurta sarısı;
• tahıllar ve kahverengi pirinç;
• baklagiller;
• yeşillikler ve mantarlar;
• her türlü bitkisel yağlar;
• kuru meyveler, meyveler;
• Spor Beslenmesi.

Burada bir hesaplama ve dozaj olmalı. Kısıtlı yiyecekler en iyi proteinli yiyeceklerle birleştirilir. Bu durumda metabolizma yavaşlamayacak ve kurutma programı zarar görmeyecektir.

• fırın ve makarna;
• Beyaz pirinç;
• kızarmış, tütsülenmiş, tuzlanmış ve salamura edilmiş yiyecekler;
• yüksek yağ içeriğine sahip ekşi süt;
• şekerleme ürünleri;
• soslar, çeşniler ve her türlü yağ bazlı soslar;
• sosisler, yarı mamul ürünler, konserve yiyecekler;
• alkol, şekerli içecekler, soda.

Bu tür lezzetler uyuma değil, düzene yol açacaktır. Onlara kocaman bir "hayır" deyin ve hoşgörü yok.

Aylık yemek planı

İlk iki hafta nazik olmalıdır. İzin verilen %50 protein, %20 yağ ve %30 karbonhidrat. Bu süre zarfında vücut yeniden inşa edilecek ve diyeti sıkılaştırmaya hazır olacaktır. Üçüncü haftada, karbonhidrat miktarı yarıya indirilmelidir -% 10'a. Sadece karmaşık karbonhidratlar, kesinlikle öğleden önce kastedilmektedir. Vücut yağ depolarını kaybeder ve su atmaya hazırlanır. Dördüncü haftada karbonhidratlar tamamen terk edilmelidir. Son aşamada, hacimler kaybolur, kaslar açıkça çekilir. Kızlar için vücudu kurutmak, bir aylık menü ciddi bir konudur. Bu nedenle önceden ve tercihen bir spor beslenme uzmanı ile planlama yapmak gerekir. Örneğin, göbeği kurutmak için bir diyet daha az katıdır. Haftada bir kez makarna, kırmızı balık ve mısır gevreği ile ziyafet çekmenizi sağlar. Her özel durumda, bilgi, deneyim ve uygulamaya ihtiyaç vardır. Günlük bir menü, bir fitness kadınının görevini ve hayatını kolaylaştıracaktır.

Kurutma haftası için menü

Bir kurutucuda nasıl düzgün bir şekilde yenileceğine bir göz atalım. Yararlı şeyler bile lezzetli olabilir. Sadece kalorileri içinde tutmanız ve haftalık diyeti çeşitlendirmeniz gerekiyor.

Kızlar için vücut kurutma, haftanın menüsü:

Vücudu kurutmak için haftanın menüsü

7 günlük yaklaşık bir menü kabul edilebilir. Gelecekte tamamen tekrar etmeye değmez. Önerilen sınırlar içinde karıştırın ve deneyin. Sağlığınız için yiyin ve kendinizi kurulayın. Sonraki her hafta daha az sebze ve tahıl olması gerektiğini unutmayın. Geçen hafta, meyvesiz de yapmak zorunda kalacaksınız. BZHU'ya göz kulak olduğunuzdan emin olun. Su içmeyi unutmayın.

1 kg başına ne kadar protein. kızlar için vücutlar

Protein ana yapı malzemesi olduğu için kurutma işlemi boyunca tüketilmelidir. Hayvansal protein tercih edilir. Proteinli yiyeceklerin hacminin 2 / 3'ü olmalıdır. Sebzeden farklı olarak vücut tarafından kalıntı bırakmadan tüketilir ve çok daha hızlı emilir. Proteinli besinler gün boyunca 1 kg olacak şekilde yenilmelidir. vücut bir buçuk ila iki gram arasındaydı.

Günde kaç kalori alabilirsin

Kritik minimum genellikle 1450 Kcal'dir. Ancak, her hafta olağan enerji değerini %7 - %10 oranında azaltarak aşamalar halinde yaklaşmak gerekir. Acele ve bağnazlık yardımcı olmaz: kalorilerde keskin bir düşüş, kas kütlesi kaybına, dehidrasyona ve güç kaybına neden olur. Kurutma uzun bir süreçtir. Vücut yağını yakmak hızlı bir şekilde çalışmayacaktır. Uzun vadeli bir sonuç için sabırlı olmanız gerekecek. Kalori hesabında yanılmamak için bir yemek günlüğü tutmak daha iyidir.

Günde kaç karbonhidrata ihtiyacınız var

İstenmemelerine rağmen, karbonhidratlar olmadan imkansızdır. Aksi takdirde, glikoz eksikliği keton cisimlerinin üretimini tetikleyecektir. Ve sonra zehirlenme meydana gelir, sonuçları çok üzücü olabilir. Bu nedenle karbonhidratlar bırakılmalı ve miktarları yavaş yavaş azaltılmalıdır. Kurutma için kaç karbonhidrat var - cevap aşamasına bağlı. İki hafta içinde, kilogram başına 3-4 grama izin verilir, üçüncü sırada - sadece 1.5-2 g, son aşamada - vücut ağırlığının kilogramı başına yarım gramdan fazla değil. Ortalama olarak, alt sınır günde 40 gram olmalıdır. Böyle bir programla, vücut için bir sarsıntı kritik olmayacaktır.

Bu tür kilo kaybına kontrendikasyonlar

Psikolojik veya tıbbi nitelikte olabilirler. Kahramanca işler için zihinsel olarak hazırsanız, depresyon, sinir krizi ve öfke nöbetleri olamaz. Sinirler ilk haftada başarısız olursa, deneye devam etmemelisiniz. Sakinliğinizi yeniden kazanın ve tekrar deneyin.

Tıbbi kontrendikasyonlarla bu işe yaramaz. Sadece sağlıklı insanların kurumasına izin verilir. Aşağıdaki listeden en az bir öğenin bulunması kurutmayı yasaklar. Koşulsuz kontrendikasyonlar şunlardır:

• her türlü diyabet;
• böbrek hastalıkları, üriner sistem;
• gastrointestinal sistem hastalıkları;
• remisyondaki kronik hastalıklar;
• zayıf;
• anoreksiya, bulimia, herhangi bir endokrin bozukluğu;
• zayıf bağışıklık sistemi.

Figürünüzü mükemmelleştirmenin birçok yolu arasında en kanıtlanmış ve garantili olanlardan biri vücudu kurutmaktır. Adil seks bunun için spor salonunu ziyaret etme ve bireysel bir antrenör kiralama fırsatına sahip değilse, üzülmeyin. Bu yöntem ev kullanımı için oldukça uygundur.

Vücut kurutma nedir?

Evde kızlar için vücudu kurutmak, vücudu iyi durumda tutmak ve istenen elastik formları oluşturmak için kilo vermek anlamına gelir. Bu durumda vücut yağ yüzdesi ideal değerlere getirilir.

Vücudunu evde kurutmak istiyorsan, kurallara uymak ve sürekli kendin üzerinde çalış.

Egzersiz seti, kasları normale döndürmek için tasarlanmıştır., ve doğru beslenme, vücuda gerekli unsurları sağlamaya yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için evde tüketilen karbonhidratları, proteinleri ve yağları hesaplamanız gerekecektir.

popüler:

• ✅ Erkekler için vücut kurutma - menü ve egzersiz seti
• ✅ Bir kız evde bir hafta içinde kıçını nasıl pompalayabilir?
• ✅ Alt karın evde nasıl hızlı bir şekilde çıkarılır?
• ✅ Evde egzersizle karın ve yan kısımlar nasıl çıkarılır?
• ✅ Yüzde nasıl kilo verilir - egzersiz, beslenme, masaj ve maskeler

Vücudu kuruturken, karbonhidratları - yaklaşık 120 gr, yağları - maksimum 30 gr ve proteinleri 130 gr'a kadar tüketmek gerekir.

• Sürekli su tüketmek gerekiyor, günde en az iki litre miktarında.
• Gazlı ve alkollü içeceklerin içilmesi önerilmez.
• Kahve tüketimini azaltmak gerekir.
• Sadece saf maden suyu veya kaynatılmış, soğutulmuş su kullanıyoruz.

Dengeli beslenme, gerekli miktarda su içme ve özel bir dizi egzersizin varlığı ideal formlara ulaşmanıza yardımcı olur evde.

Birçok kişinin algıladığına dikkat edilmelidir. kilo vermek için bir yöntem olarak vücudu kurutmak... Kilo vermenin etkisi elbette mevcuttur, ancak aynı zamanda sadece yağ kıvrımlarını veya sarkan cildi gidermek değil, aynı zamanda kasların normal durumunu koruyun.

Evde vücudu kurutmak için oturarak, kızların ihtiyacı var çok miktarda yiyecekten kaçının... Mideyi hemen ondan yükler ve gastrointestinal sistemdeki tüm işlemler engellenir. Cilt sıkılaştırmanın da bir etkisi yoktur.

Kızlar için vücudu evde kurutmak şu anlama gelir:

• deri altı yağ yakma;
• ağırlık azaltma;
• kasları iyi durumda tutmak.

Evde kilo verme süreci zor ve sorumludur. İstenen sonucu elde etmek için ihtiyacınız olan tavsiyelere uymak.

Kızlar için vücudu evde kurutmak bir dizi göstergeden oluşur:

• Kombine ve iyi tasarlanmış evde beslenme programı. Başarılı sonucun %70'inden fazlası buna bağlı olacaktır;
• Evde egzersiz seçimi ve bir dizi yük;
• Egzersiz için gerekli ekipman. Bu mevcut değilse ve geçici kullanım talep etmenin bir yolu yoksa üzülmemelisiniz. Her şey eldeki malzemelerle değiştirilebilir. Evde kullanım için herhangi bir dambıl veya kendi kendine yapılan yük uygundur.

Vücudunuzu evde düzgün bir şekilde kurutmak yardımcı olur eksi 10-15 kg kaybetmek.

Evde kilo vermek için ihtiyacınız olan 10 temel ilkeyi uygulayın:

• Hazırlık. Bunu yapmak için, her gün yaklaşık bir hafta boyunca diyetinizden zararlı bir ürünü çıkarmanız gerekir. Bu, kalori alımınızı azaltacaktır;
• Yavaş yavaş evde spor yapmaya başlıyoruz. Sabah egzersizleri de iyidir. Ana kasların tonunu yükseltmeye yardımcı olur;
• Önceki iki nokta, hem kadın hem de vücudu için stresli bir durum verir. Dinlenerek, iyi bir uyku (günde en az 8 saat) ile telafi edin, nevroza izin vermeyin;
• Karbonhidratları ortadan kaldırın. Tatlılarda ve fast food ürünlerinde çok sayıda bulunur;
• Menüye tahılları ve tam tahıllı ekmekleri dahil etmeye başlayın;
• Düşük glisemik indeksli yiyecekleri seçin;
• Kolay sindirilebilir protein (diyet eti, balık, baklagiller, fındık) stoklayın;
• Tuz alımınızı azaltın;
• Günde 4 kez yemek alın. Aşırı yemeyin;
• Yemeklerden sonra 2 saat egzersiz yapmayın.

Vücudu kurutmak kilo vermeyi nasıl etkiler?

Kurutmanın vücut için yararlarından daha önce defalarca bahsedilmiştir. Faydaları, elastik formlar elde etmede ve tüm organizmanın işleyişini iyileştirmede yatmaktadır.

Vücudu kurutmanın bir takım kontrendikasyonları vardır. kategorik olarak vücudu kurutmak yasaktır:

• Hamilelik ve emzirme döneminde;
• Kardiyovasküler sistem ile ilgili sorunlar için;
• Jinekolojik hastalıklar ile;
• Böbrek yetmezliği veya ciddi bağırsak hastalığı olan.

Vücudu kuruturken kızlar için beslenme programı

Evde kızlar için vücudu kurutmak, doğru ve dengeli bir diyet anlamına gelir. Yiyecekler sağlıklı ve düşük kalorili olmalıdır.

Tüketilen tuz miktarını azaltmak gerekir. Ayrıca, çiğ meyve ve sebze alımınızı artırmanız ve diyetinize yağsız et, balık ve süt ürünleri (düşük kalorili) eklemeniz önemlidir.

Beslenme ve diyet

Vücudunuzu evde kurutmak, gün boyunca belirli miktarda kalori almak anlamına gelir. Günlük toplam kalori günde 1700 kcal'ı geçmemelidir.

Aynı zamanda, karbonhidratlar - yaklaşık 120 g, yağlar - maksimum 30 g ve 130 g'a kadar proteinler Bu hesaplamalar, ağırlığı yaklaşık 65 kg ve yaşı 25 ila 35 olan bir kız için yapılır.

Verileriniz yaş kategorisini aşarsa, karbonhidrat hacmi azalır. Ve tam tersi. Belirtilen yaştan daha gençseniz, karbonhidrat miktarı artırılmalıdır.

• Vücudu kuruturken açlık hariç tutulur. Acıktıysanız, öğün aralarında hafif atıştırmalıklar yiyebilirsiniz.
• Alkol yasaktır, küçük dozlarda bile.
• Önemli protein ye... Tokluğu arttırırlar ve insan vücuduna önemli maddeler sağlarlar.
• İşlem sırasında şunları yapmalısınız: mümkün olduğunca çok sebze ve meyve yiyin.
• Su alımı 2 litreden fazla olmalıdır. Bu, vücudu zararlı maddelerden temizleme sürecini hızlandırır.

Vücudu evde kurutmak için yaklaşık bir diyet:

1. Sabah temiz su içmekle başlar. Yarım saat sonra yulaf lapası ve yumurta akı yiyebilirsiniz. Bütün bunlar meyve suyu ile yıkanır. (Meyve ile değiştirilebilir).
2. Yarım saat sonra yemeği tekrarlıyoruz. Yulaf lapasını farklı bir türle değiştiriyoruz ve tavuk eti ve sebzeleri ekliyoruz;
3. Bir sonraki alımda: zeytinyağı + tavuk göğsü + sebze ilaveli yulaf lapası;
4. İki saat sonra: yulaf lapası + göğüs veya balık + muz;
5. Keten tohumu yağı ilavesiyle süzme peynirli atıştırmalık yapıyoruz;
6. Bir sonraki öğün egzersizden sadece 2 saat sonra olacaktır. Antrenmanınızın ortasında bir yerde, bir protein içeceği ve su tüketebilirsiniz. Sonunda, protein kaynağını bir kokteylle tekrar doldurun;
7. Fiziksel efordan sonra, öğle yemeğinden öncekiyle aynı prensibe göre yiyebilirsiniz. Yatmadan önce az yağlı kefir için.

Porsiyonlar küçük olmalı!

İzin Verilen Ürünler

Vücudu kuruturken süt ürünleri tüketimi teşvik edilir. Az yağlı kefir sindirimi iyileştirir, toksinleri giderir. Süzme peynir, vücudu gerekli miktarda kalsiyum ile doyurur.

Vücudu kuruturken kızlar için izin verilen ürünler:

• buğulanmış diyet etleri;
• tahıllar (yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, karabuğday);
• Deniz ürünleri;
• balık (somon, alabalık);
• Süt Ürünleri;
• sebzelerden (domates, tatlı biber, lahana, kabak, patates);
• yeşillikler (maydanoz, dereotu, ıspanak);
• meyve;
• baklagiller;
• mantarlar;
• Fındık;
• sebze yağı.

Et sadece diyet tüketin. Örneğin tavşan, hindi, tavuk fileto. Kızarmış ve füme etler yasaktır.

Haftanın menüsü

Kızlar için evde vücut kurutmak, dengeli ve sağlıklı bir menü önerir. Kızlar için menü, sizi memnun edecek bir dizi özel ürün içerir. kas tonusunu korumaya ve deri altı yağını azaltmaya yardımcı olur.

Evde yeni başlayanlar için vücut kuruturken bir haftalık menü düşük kalorili yiyecekler... Haftanın menüsünde et ve balık alımını dahil etmek zorunludur.

Vücut kuruturken kızlar için diyet şunları içermelidir süt ürünleri tüketimi, süzme peynir, fermente pişmiş süt ve kefir dışında.

Size hatırlatıyoruz:

• Porsiyonlar küçük ama doyurucu olmalıdır.
• Vücudu kuruturken diyet açlığı hariç tutar.
• Gıda alımı - günde 5-6 porsiyon.
• Bütün bunlara fiziksel egzersizler eşlik etmelidir, aksi takdirde istenen formları elde etmek gerçekçi olmayacaktır.

Kızların cesetlerini bir hafta boyunca evde kurutmak için menü:

1. Kahvaltı: suda yulaf ezmesi ve 2 haşlanmış yumurta akı, şekersiz yeşil çay;
2. Atıştırmalık: 1 muz;
3. Öğle yemeği: sebze çorbası, haşlanmış sebzeli 150 gr haşlanmış et;
4. Atıştırmalık: az yağlı yoğurt;
5. Akşam yemeği: 100 gr az yağlı süzme peynir.

1. Kahvaltı: karabuğday lapası, 2 sincap, az yağlı bir dilim peynirli siyah ekmek;
2. Atıştırmalık: meyve;
3. Öğle yemeği: püre çorbası, sebzeli buğulanmış balık;
4. Atıştırmalık: az yağlı lor;
5. Akşam yemeği: sebze salatası ve bir dilim siyah ekmek.

1. kurutulmuş meyveli yulaf ezmesi, 2 protein;
2. smoothie'ler;
3. sebze çorbası, patates püresi ve buğulanmış balık;
4. 1 az yağlı yoğurt
5. sebze salatası, haşlanmış tavuk fileto.

1. Ballı 100 gr az yağlı süzme peynir;
2. 1 lor (az yağlı);
3. bezelye ve pirinç çorbası, buğulanmış sebze ve et;
4. meyve salatası;
5. 200 gr az yağlı süzme peynir.
6. gece için - kefir.

1. yulaf lapası, 2 protein ve 1 dilim az yağlı peynir;
2. 1 muz;
3. püre çorbası, pişmiş balık ve 150 gr pirinç;
4. elmalar;
5. sebzeli buğulanmış balık.

1. ballı az yağlı süzme peynir;
2. meyve lor;
3. sebze çorbası, buğulanmış et, haşlanmış karabuğday;
4. smoothie'ler;
5. sebze salatası ve haşlanmış döş.

1. kurutulmuş meyve ve yulaf ezmesi ile yoğurt;
2. 2 haşlanmış protein ve 1 dilim az yağlı peynir;
3. sebzeli lahana çorbası, haşlanmış sebze ve buğulanmış balık;
4. muz;
5. sebze salatası, haşlanmış karabuğday ve küçük bir parça haşlanmış et.

Vücudu kurutmak bir ay geçirmek("hızlı" olarak adlandırılır) veya normal zamana bağlı kalın. 10-12 haftadır. Yeni başlayanlar için hızlı seçenek daha uygundur. Ancak üçüncü seferden sonra vücudu beklendiği gibi kurutabilirsiniz - 12 hafta.

Bir ay boyunca günlük menü yukarıdakine benzer. Sadece izin verilen yiyecekleri yiyoruz. Aynı prensibe göre yemek yiyoruz. Sebze yemeklerini ve meyveleri kendimiz seçiyoruz.

Sağlıklı yemek tarifleri

Vücudu evde kurutmak, kızlara hitap edecek sağlıklı ve lezzetli tariflerle temsil edilebilir.

Evde yemek pişirmenin temeli şunları içermelidir: sağlıklı yiyecek: az yağlı süt ürünleri, yumurta, düşük kalorili et ve balık, bol sebze ve meyve.

Taze sebze ve tavuk fileto salatası tarifi:

İçindekiler:

• 150-200 gr fileto;
• sert peynir (minimum yağ içeriği) - 35 gr;
• kereviz ve yeşil salata (100/250 gr); \
• domates - 2 adet;
• sos için zeytinyağı seçin.

Tüm malzemeler küçük küpler halinde kesilir, peynir kaba bir rende üzerine rendelenebilir. Yakıt doldurmadan önce, suyunun öne çıkması için elinizle ezmelisiniz. Hazırlandıktan hemen sonra tüketin.

Kızlar için mükemmel bir tarif evde pişirilecek - protein salatası.

İçindekiler:

• tavuk filetosu - 200 gr;
• 1 yumuşak haşlanmış yumurta;
• kalamar (karides ile birleştirilebilir);

Tavuk fileto alıyoruz, kaynatıyoruz. Küçük parçalar halinde kesin, kalamar ve yumurta ekleyin. Tuz. Her şeyi karıştırıyoruz. Salata hazır!

Bu salata türü özellikle vücudu kurutmak için faydalı olacaktır. Böyle bir diyet sırasında özellikle önemli olan çok fazla protein içerir.

Buğulanmış omlet:

İçindekiler:

• yumurtalar - 2 adet;
• Süt;
• yeşillikler ekleyebilirsiniz;
• tatmak için baharatlar.

İki yumurtayı çırpın, süt ve baharatları ekleyin (bitki ekleyebilirsiniz). Her şeyi yen. Elde edilen kıvamı bir kaba dökün. Bir tencereye su alıyoruz, gaza koyuyoruz. Daha sonra içine yumurta kıvamında (yarısına kadar) bir kap koyun ve tamamen pişene kadar buğulayın.

Vücudu kuruturken, tatlıya düşkün kızların lezzetli bir diyet yemeği yemelerine izin verilir.

Lor jöle tarifi:

İçindekiler:

• Jelatin;
• 1 yemek kaşığı su;
• 150 gr süzme peynir (az yağlı);
• vanilin (kakao da mümkündür);

Jelatini bir bardak su ile seyreltiyoruz, şişmesine izin veriyoruz. Bundan sonra, ortaya çıkan karışım ateşte kaynatılır. Soğutun. Ardından, soğutulmuş jelatine lor kütlesini ve vanilyayı ekleyin. Her şeyi bir blender ile karıştırıyoruz. İstenirse meyve ekleyin. Tabaklara koyun ve bir gece buzdolabında bekletin.

Evde vücudu kuruturken kızlar için egzersizler

Vücudu evde kurutmak, sadece aktif fiziksel aktivite ile sonuç verecektir. Spor salonuna gitmek için zaman olmadığında, egzersizleri evde güvenle yapabilirsiniz. Ana şey, kendiniz ve vücudunuz üzerinde günlük çalışmadır.

Fiziksel aktivite için en uygun zamanı seçmeniz gerekir. Birisinin sabah, birinin akşam ders çalışması uygundur.

Deri altı yağlarınızdan kurtulun ve aşağıdaki bilgileri kullanarak hayalinizdeki figürü yaratın. Farklı ve benzersiz olun.

Sonbahar - kış döneminde spor yapsanız da yapmasanız da vücut ne derse desin yağ kütlesi kazanır ama bu dönemde minimum süre sokakta olduğunuz için daha az hareket edersiniz.

Ancak öyle bir zaman gelir ki bu yağlardan kurtulmanız gerekir, bunu önceden düşünmeniz yeterlidir, şort ve tişört giymeden en az 2-3 ay önce. İlk adım, yetkin bir diyet oluşturmak ve böylece figürün atletik ve formda olması, fiziksel egzersize odaklanması vb.

Bir kabartma vücut nasıl yapılır

1. KÜÇÜK PARÇALARDA SIK GÖRÜLEN YİYECEKLER

Çoğu insan günde 3 kez normal bir diyet uygular, ancak kilo vermek ve aşırı yağ birikintileri olmadan bir rahatlama vücut oluşturmak durumunda, öğün sayısı 5-6 olmalı ve porsiyonlar bir seferde yarıya indirilmelidir.

Fazla yağlardan kurtulmanın temeli olan metabolizmayı ancak bu şekilde hızlandırabilirsiniz. Başka ne önemli? Fraksiyonel beslenme, midenin duvarlarını germez, çünkü mide görsel olarak daha büyük görünür ve mide hacmi ne kadar büyük olursa, yemeniz gereken yiyecek o kadar fazla olur, dolayısıyla verilen kalori miktarı artar, bunun nedeni de budur. belde ekstra yanlar.

2. TÜKETTİRDİĞİNİZDEN DAHA FAZLA KALORİ HARCAYIN

Bu en önemli kuraldır, eğer kalori tüketimi tüketilenden daha az ise, o zaman herhangi bir kilo kaybından ve hatta daha çok güzel, rahat bir vücuttan söz edilemez. Kalori tüketimi tüketimden en az %15 daha az olmalıdır, bu tartışılmaz bir kuraldır.

Kilo kaybı yavaşsa endişelenmeyin, vücudumuz da aptal değildir, beslenmeyi keskin bir şekilde azaltırsanız yağ yakma durur, çünkü tehlike algıladığında vücut yağmurlu bir gün için kalori biriktirerek kendini kapatır. Karbonhidrat alımını azaltın ve günlük kalori alımı azalacaktır.

3. YAĞLI ÜRÜN TÜKETİMİNİZİ AZALTIN

Bu, her şeyi buzdolabından atarak yağları tamamen ortadan kaldırmanız gerektiği anlamına gelmez. Zeytin ve sıvı yağ, fındık, avokado, balık gibi iyi yağların tüketimine devam edilmelidir, ancak kötü yağlar tamamen hariç tutulmalıdır - tereyağı, füme etler, yüksek yağ içeriğine sahip süt ürünleri, yağlı etler.

Gün içerisinde tam olarak 0,5 gr sağlıklı yağ tüketmelisiniz. 1 kg başına yağ. ağırlık, yani 60kg ağırlığında bir kız. mutlaka günde 30 gr tüketmelidir. şişman. Karbonhidratlar söz konusu olduğunda, yağdan tamamen kaçınmak kilo verme oranını yavaşlatır.

4. ÇOK SU İÇİN

Normal akış için su kilit noktadır, en az 34 mg tüketilmelidir. 1 kg için. kilo, daha fazla su içme nedenleri hakkında daha fazla bilgi edinin - burada. Gazsız temiz sudan, şekerli içeceklerin ve meyve sularının rahatlama yaratma sürecinden bahsediyoruz, birçoğu için vücudun şiddeti gibi görünecek, ancak bir rahatlama vücudu istiyorsanız ve yağlardan kurtulmak istiyorsanız, yapmanız gerekir. kurban.

Sık idrara çıkma, vücuttan su atıldığının, vücudu zayıf ve atletik hale getirdiğinin ilk işaretidir. İlginç bir gerçek, ne kadar çok su içersek, o kadar çok dışarı çıkar, vücut yeterince suyun kendisinden yoğun bir şekilde kurtulmaya başlar.

5. UYKUDAN 5-6 SAAT ÖNCE SON KARBONHİDRATLI DİYET

Karbonhidratlar vücuda enerji sağlayan, performansını ve dayanıklılığını artıran en ucuz ve en kolay kalori kaynağıdır. Ancak son seçenek olarak sabah saat 16:00'ya kadar tüketilmelidir. Tüm maksimum fiziksel performans, kalorilerin yakılacağı günün ilk yarısında düşer, akşam yatmadan önce alınırsa, bir kısmı mutlaka deri altı yağda birikecektir ve bu yavaş ama emin adımlarla ilerleyecektir.

6. DAHA AZ HIZLI VE DAHA YAVAŞ KARBONHİDRATLAR

9. ALKOL PAYINI AZALTIN

Zayıflama egzersiz programı

Bir rahatlama vücudu elde etmek için, kızlar için vücudu kurutmak, terin bir nehir gibi akacağı kısa ama yoğun egzersizler içermelidir, ancak bunun yağ yaktığını düşünmeyin, önce fazla su vücudu terk eder, glikojen yakılır (karaciğer ve kaslardaki enerji rezervleri) ve ancak yağ birikintilerinin parçalanmasından sonra. Bu nedenle antrenmanın yoğun olması çok önemlidir, vücut yağına ulaşmanın ve karbonhidrat yakma aşamasında durmamanın tek yolu budur.

Eğitim için ana kurallar şöyle olacaktır:

Antrenman sırasında en az 1, -1.5 litre su içmelisiniz. Su

haftada 5 antrenman

Egzersiz setleri arasında en fazla 1 dakika dinlenin.

Antrenmanın kendisinin süresi yaklaşık 1 saattir.

Halter veya dambıl çalışma ağırlığı, gerekli sayıda tekrar yapacak şekilde olmalıdır, daha fazla tekrar yapabiliyorsanız ağırlığı artırın, verilen tekrar sayısını yapmak zorsa ağırlığı azaltın.

PAZARTESİ:

1.- 4 set x 20 tekrar

2.- 4 set x 15 tekrar

1. - 4 set x 15 tekrar

4.- 4 set x 15 tekrar

5. veya bisiklet koşusu - 40dk.

SALI:

1.e- 4 set x maksimum tekrar

2.- 4 set x 20 tekrar

3.- 4 set x 15 tekrar

Kızlar için vücudu kurutmak, evde güzel ve formda bir vücut oluşturmak için etkili bir beslenme sistemidir - 2 hafta boyunca böyle bir diyet için her gün dengeli bir menü hazırladık. Peki, garantili bir sonuç nasıl alınır ve vücudunuza zarar vermeden yağ tabakasından nasıl kurtulursunuz?

Genel gıda kuralları

Başlangıçta, "kurutma" terimi, vücut rahatlamasını sağlamaya ve deri altı yağ birikintilerinin yüzdesini en aza indirmeye çalışan sporcular tarafından kullanıldı. Şimdi böyle bir beslenme sistemi, evde güzel şekiller ve ince bir vücut elde etmek isteyen birçok kız tarafından seçiliyor. Sonuçta, kısa sürede fazla kilo vermenizi sağlayan kurumadır.

Proteinli yiyecekler diyetin temeli haline gelir, karbonhidrat miktarı minimuma indirilir. Bu nedenle vücut, vücut yağından enerji çekmeye başlar. Kurutma sırasında makro besinlerin doğru oranı şöyle görünür:

• % 60 protein - yağsız et, sakatat, balık, herhangi bir deniz ürünü, süzme peynir, sert peynir, yumurta;
• %30 karbonhidrat - proteinli tahıllar (karabuğday, yulaf ezmesi, kinoa, amaranth, kahverengi pirinç), otlar, sebzeler, yeşil meyveler (küçük miktarlarda);
• %10 doymuş yağ - fındık, bitkisel yağlar, deniz yosunu, avokado.

Kilonuzun 1 kilogramı için 2 gram protein, 1 gram karbonhidrat, 0,5 gram yağ olmalıdır. İyi bir metabolizmayı sürdürmek için günde en az 1200 kalori tüketmeniz gerekir. Bu nedenle, kurutmaya bağlı kalma süresi için bir gıda günlüğü tutmak en iyisidir.

Yüksek miktarda protein sayesinde vücut kasları korur ve zinde kalır. Buna ek olarak, kurutma sırasında en az minimum fiziksel aktivite önerilir.

Tüm zararlı ürünler kesinlikle yasaktır - tatlılar, fast food, hazır yiyecekler, mayonez ve soslar. Ekmek, makarna, çoğu tahıl (protein ve küçük miktarlarda hariç) ve alkol de menüden çıkarılmıştır.

Böyle bir diyeti ne zaman uygulayabilirsin?? 6 haftaya kadar, yavaş yavaş karbonhidrat miktarını azaltır. Büyük miktarlarda protein böbrek fonksiyonunu olumsuz yönde etkilemeye başlayabileceğinden daha uzun süre istenmeyen bir durumdur. Ve uzun bir karbonhidrat yokluğu sağlık durumunu önemli ölçüde kötüleştirebilir - uyuşukluk, ilgisizlik ve baş dönmesine neden olur. Bir haftada yaklaşık 2-2,5 kilogram fazla kilo alır.

Başarının anahtarı, her gün doğru şekilde reçete edilen beslenmedir. 2 hafta boyunca aşağıdaki menü, kızlar için vücudu kurutmak için en katı seçenek değildir. Aynı zamanda sağlıklı yağlar (saçlarımızı, cildimizi, tırnaklarımızı besleyen) ve ayrıca sizi enerjiden mahrum bırakmayacak ve sağlıklı olmanızı sağlayacak miktarda karbonhidrat içerir. Bu tür beslenmenin ana prensibi, vücuda zarar vermeyen kilo kaybıdır.

2 haftalık menü

Evde kızlar için vücudu kurutmak, BJU'yu (proteinler, yağlar, karbonhidratlar) saymayı içerir - her gün 2 hafta boyunca iyi tasarlanmış bir menü kilo verme sürecini büyük ölçüde basitleştirir. Kalorilere bağlı kalmaya ve bu makro besinlerin doğru oranına göre kendi beslenme planınızı da oluşturabilirsiniz.

1. hafta

İlk gün

Sabah: 2 yumurtadan mantarlı omlet

Öğle yemeği: 200 gr buğulanmış tavuk pirzola (ekmeksiz, yumurta akı ile), 50 gr karabuğday

Atıştırmalık: 150 ml yeşil elma, salatalık ve kefir smoothie

Akşam: 150 gr soğan ile haşlanmış kalamar, 50 gr yeşillik

İkinci gün

Öğle yemeği: 200 gr haşlanmış tavuk ciğeri, 100 gr bezelye püresi

Akşam: 200 gr az yağlı süzme peynir, 100 gr doğal yoğurt

Üçüncü gün

Sabah: 150 gr süzme peynir, 30 gr çilek, bir avuç badem

Öğle yemeği: 200 gr pişmiş hindi, 100 gr domates ve salatalık salatası (zeytinyağı ile tatlandırabilirsiniz)

Atıştırmalık: 100 gr doğal yoğurt

Akşam: 150 gr pişmiş balık, marul

Dördüncü gün

Sabah: Suda yulaf ezmesi ve 30 gr fındık

Öğle yemeği: 200 gr haşlanmış dana eti, 100 gr lahana salatası

Atıştırmalık: 1 yeşil elma

Akşam: 100 gr doğal yoğurt %1 yağlı, 2 yumurta sarısı

beşinci gün

Sabah: 3 yumurtalı tavuklu omlet, marul

Öğle yemeği: 200 gr pişmiş tavuk göğsü, 50 gr esmer pirinç

Atıştırmalık: 3 dilim peynir, 1 haşlanmış yumurta

Akşam: 200 gr haşlanmış karides salatası, sebze ve otlar

altıncı gün

Sabah: Sarısı olmayan 4 haşlanmış tavuk yumurtası, 50 gr şekersiz yulaf ezmesi

Öğle Yemeği: Yoğurt ve zeytinyağı soslu 200 gr ev yapımı Sezar salatası

Atıştırmalık: 30 gr fındık

Akşam: 200 gr haşlanmış levrek, yeşillik

Yedinci Gün

Sabah: 3 yumurtalı proteinli omlet, yeşillikler

Öğle yemeği: 200 haşlanmış tavuk göğsü, 50 gr karabuğday

Atıştırmalık: 1 portakal

Akşam: Ekşi krema veya yoğurtla tatlandırılmış 200 gr süzme peynir

2. hafta

İlk gün

Sabah: 2 yumurtalı domatesli omlet

Öğle yemeği: 200 gr tavuk ve karnabahar püresi çorbası (patatessiz)

Atıştırmalık: 1 greyfurt

Akşam: 200 gr pişmiş dana eti, 100 gr yeşil fasulye

İkinci gün

Sabah: Suda 50 gr şekersiz yulaf ezmesi, 2 dilim sert peynir

Öğle yemeği: 200 gr fırınlanmış tavşan eti, 100 gr herhangi bir sebze ve ot (patates hariç)

Atıştırmalık: 100 gr Yunan yoğurdu

Akşam: 150 gr haşlanmış balık, peynirli karnabahar

Üçüncü gün

Sabah: Brokoli veya karnabahar ile 2 yumurtalı omlet

Öğle yemeği: 200 gr haşlanmış dana eti, 100 gr havuç ve lahana salatası

Atıştırmalık: 150 gr süzme peynir, 100 ml kefir, %1 yağ

Akşam: 150 gr buğulanmış balık köftesi, 1 domates, 1 salatalık

Dördüncü gün

Sabah: 3 adet haşlanmış yumurta, bir dilim peynir

Öğle yemeği: 200 gr kalamar salatası ve sebze

Atıştırmalık: 1 yeşil elma

Akşam: 200 gr süzme peynir ve 20 gr kuru meyve

beşinci gün

Sabah: Fırında 150 gr diyet peynirli kek (süzme peynir, yumurta, kepek)

Öğle yemeği: 200 gr brokoli ile pişmiş hindi

Atıştırmalık: Zeytinyağlı sebze salatası

Akşam: 200 gr buğulanmış balık, 100 gr salatalık ve lahana salatası

altıncı gün

Sabah: 3 yumurta proteinli omlet, birkaç dilim domates

Öğle yemeği: 200 gr brokoli ve bezelye püresi çorbası

Atıştırmalık: 100 ml kefir, %1 yağ

Akşam: Yoğurtlu ve zeytinyağı soslu 200 gr ev yapımı Sezar salatası

Yedinci Gün

Sabah: 50 gr yulaf ezmesi, 30 gr fındık

Öğle yemeği: 200 gr pişmiş hindi filetosu, 50 gr haşlanmış fasulye

Atıştırmalık: 100 gr yumurta, kalamar ve tavuk salatası

Akşam: 200 gr süzme peynir, 50 gr çilek

Diyetten doğru bir şekilde çıkın, yavaş yavaş diyete daha fazla karbonhidrat ekleyin. Aksi takdirde, ağırlık keskin bir şekilde artabilir. Günde 2 hafta boyunca kızlar için yukarıdaki menüyü mümkün olduğunca çeşitli ve dengeli hale getirmeye çalıştık - böylece vücudu evde kurutmak sadece etkili değil, aynı zamanda vücudunuz için güvenli ve hatta faydalıdır.

Giderek daha fazla insan kasları kurutmayı ve fazla yağlardan kurtulmayı hedefliyor. Bazıları spor salonunda bu bireysel dersleri seçer, diğerleri beslenme uzmanlarına yönelir. Evde 5 gün içinde vücudun doğru kurumasının ne olması gerektiğini size anlatacağız.

Vücudu 5 günde kurutmak: diyet ve beslenme özellikleri

Kurutma, deri altı yağının ortadan kaldırılması ve kas kütlesinin maksimum korunmasıdır. Bu sürecin görünür sonucu, kas rahatlamasının net bir çizimidir. Doğru seçilmiş bir beslenme sistemi ve düzenli eğitim sayesinde iyi bir kurutma etkisi elde edilebilir.
Doğru kurutma asla hızlı değildir, aylarca sürmeli ve genellikle kısa süreli bir faaliyetten ziyade bir yaşam tarzı olmalıdır. Ayrıca vücut için böyle bir sistemin insanlığa pek çok itirazı olacaktır. Bu nedenle, vücudu sadece 5 gün kurutmak, vücut için bariz bir stres ve sadece kısa vadeli bir etkisi olan sağlığa zarar verir. Ancak bazı durumlarda, özellikle bir performanstan, yarışmadan veya sadece önemli bir olaydan önce, fazladan 5 kilogramdan kurtulmak yeterlidir.


Her şeyden önce, sadece kilo vermekle değil, aynı zamanda vücut kurutmayla da ilgileniyorsanız, diyetinizi yeniden gözden geçirmelisiniz. Ağırlığı birkaç kilogram azaltma ihtiyacı dikkate alınarak 5 gün boyunca menüsü derlenen diyet, yalnızca programa ve tüketilen yiyecek miktarına sıkı sıkıya bağlı kalırsanız çalışacaktır.

Vücudu kurutmak: 5 gün boyunca diyet

Peki, kuruturken diyet yemeklerinin özü nedir? İlk olarak, ayrıntılı olarak. Bu sistem dört öğün içerir.
İkincisi, beslenme, kompleks karbonhidratların, proteinlerin ve yağların alımını içerir. Böylece, tanımı gereği, vücudunuz ihtiyaç duyduğu her şeyi alacaktır, ancak hiçbir fırfır olmayacaktır.
Üçüncüsü, böyle bir diyetle kas kuruması bir tür "kayma etkisine" dayanır - önce karbonhidrat tüketimini azaltır, sonra alımını arttırırız. Öyleyse, böyle bir diyetin gün geçtikçe nasıl göründüğüne bir göz atalım.

İlk gün:

• Balık (morina balığı, hake) - 60 gr, haşlanmış pirinç - 30 gr, yarım portakal.
• Tavuk filetosu - 60 gr, suda karabuğday lapası - 30 gr, orta boy domates ve 3 zeytin.
• Az yağlı süzme peynir - 100 gr., 1 muz ve yarım portakal.

İkinci ve üçüncü günler:

• Omlet (yumurta, ek 2 protein ve yarım bardak süt).
• Dana eti, birkaç marul yaprağı, üçte biri tatlı biber.
• Balık (morina balığı, hake) - 80 gr., Brokoli veya karnabahar - 150 gr, 2 dilim limon.
• Seçim az yağlı süzme peynirdir - 100 gr veya kefir 300 ml.

Dördüncü ve beşinci günler.

• Suda yulaf ezmesi - 30 gr, kuru üzüm - bir yemek kaşığı, kuru kayısı - 3 adet.
• Pirinç - 30 gr, üç yumurta akı, birkaç marul yaprağı, yarım portakal.
• Dana eti - 70 gr, pirinç - 30 gr, domates, 3 zeytin ve birkaç marul yaprağı.
• Az yağlı süzme peynir veya yoğurt - 120 gr.

Unutmayın: Omlet dışındaki tüm ürünler suda pişirilir.

5 günlük karabuğday diyeti ve vücut kurutma

Daha önce de söylediğimiz gibi, 5 gün içinde kaslarınızı mükemmel bir şekle sokmak ve ağırlığı 5 kg azaltmak oldukça mümkündür. Sadece birkaç gününüz kaldıysa, iletişime geçin.
Karabuğday lapası tuzsuz ve sadece su üzerinde yenmelidir. Ancak dilediğiniz miktarda kullanabilirsiniz. Aslında, bu tür yiyecekleri çok fazla yemek imkansızdır ve karabuğday karmaşık bir karbonhidrat olduğundan, vücut emilimi için çok fazla enerji harcar.
Bu süre zarfında karabuğday lapası ve su dışında hiçbir şeye izin verilmez. Böyle bir diyet vücudu kurutmak için çok etkilidir. 5 günlük bu diyete uymak oldukça kolaydır, özellikle karabuğdayın vücut için faydalı özellikleri nedeniyle mide ülseri veya sindirim ve bağırsak sorunları yaşamayacaksınız.

Anket Seçenekleri, tarayıcınızda JavaScript devre dışı bırakıldığından sınırlıdır.