İyi bir bel nasıl yapılır. Evde bel nasıl ince yapılır ve göbek nasıl çıkarılır. Diyetinizi değiştirmeye hazır olun

60 cm'den fazla olmayan ince bir bel, dünyadaki çoğu kızın çabaladığı standarttır. Bununla birlikte, bu kriter oldukça uzun bir süredir norm olmamıştır. İdeal hacim vücut tipine ve boyuna bağlıdır. Yüksekliği oluşturan şekilden 100 cm çıkarılarak hesaplanabileceğine inanılıyor. Ortaya çıkan değer, kaba bir kılavuz olacaktır. Ancak bu, bir yöndeki küçük sapmaların kabul edilemez olduğu anlamına gelmez. İkinci yönteme göre bel-kalça oranı 0,7 olmalıdır. Bir kadının kemiği genişse sonuca 3-5 cm eklemeniz gerekir, darsa tam tersine alın.

Kilo Verme Hikayeleri YILDIZLAR!

Irina Pegova bir kilo verme tarifiyle herkesi şok etti:"27 kg attım ve kilo vermeye devam ettim, sadece gece için demledim..." Devamını oku >>

İdeal parametreler için mücadelede en iyi yardımcılar, yontulmuş, feminen bir siluet oluşturmaya yönelik bel egzersizleri olacaktır. Pahalı armatürler ve ağırlıklar kullanmadan evde yapabilirsiniz.

Hepsini Göster ↓

Bel ölçüsünü etkileyen faktörler

Birçok kadın ve kız çocuğunun anatomik özellikleri çeşitli nedenlerle yaban arısı belinin oluşmasına izin vermez ve her zaman fazla kilolu olmazlar. Hacmi etkileyen birkaç faktör vardır:

• Spor salonunda ağırlık kullanarak egzersiz yapmak - figürü daha büyük hale getirin, kas korsesini tamamen germesine izin vermeyin.
• Yağlı yiyeceklerin, proteinlerin, şekerlemelerin baskın olduğu yanlış beslenme - yan, karın, alt sırt bölgesinde yağ birikmesine neden olur.
• Kas korsesini saran ince bir film olan fasyanın hacminin artması beli görsel olarak büyütür. Bundan kaçınmak için hacmi arttırmadan kasları güçlendirecek germe egzersizleri yapılması önerilir.

Yaygın hatalar

İnce bir bel mücadelesinde, her yaştaki kadın sıklıkla hata yapar ve uzun zamandır beklenen sonuç yerine, aksine hacim artışı elde eder.



Sıkı diyet

En yaygın ve yaygın hata, sıkı bir diyete bağlı kalmak ve diyetteki hayati proteinleri, yağları sınırlamak ve bu da kaçınılmaz periyodik arızalara yol açmaktır.

Sonuç olarak, bir kadın kaybettiği kiloyu "bir marjla" alır ve yağ birikimlerinden kurtulmak giderek daha zor hale gelir.



Korse uygulaması

Kütleyi azaltmak için korse kullanmak başka bir yaygın hatadır. Sürekli sıkma sonucunda iç organların işleyişi bozulur, safranın salgılanması ve çıkışı bozulur ve sindirim bozulur.

Gastrointestinal sistemin farklı bölgelerindeki yiyeceklerin durgunluğu, her zaman bel, karın ve yanlarda kilo alımına neden olur.

Yanlış egzersizi seçmek

Yaban arısı beli için uğraşanlar aşağıdaki egzersizlerden kaçınmalıdır:

• Ayakta dururken gövdenin yanlara doğru bükülmesi- çeşitli jimnastik komplekslerinde, lateral kasların hacminde bir kısalmaya ve bir artışa neden olan ve bu da uyum kaybına yol açan popüler bir egzersiz.
• Ağırlıklar ile ağız kavgası- bacakların, kalçaların, sırtın kasları için etkilidir, ancak ağırlıklar kas kütlesinin büyümesine katkıda bulunduğundan, onlardan bel büyür.
• Sırtüstü pozisyondan gövdeyi bükmek. Başınızı ve dizlerinizi aynı anda çekerek karın kaslarınızı çalıştırabilir ve aynı zamanda kısalma ve kas büyümesi nedeniyle bel hacmini artırabilirsiniz.

Yeni başlayanlar için bir başka hata, özü, gövdeyi hafif bükülmüş dizler ve yükseltilmiş bacaklar ile zeminde oturma pozisyonundan döndürmekten oluşan Rus büküm egzersizini özenle yapmaktır. Bu sırada eller vücudun önünde, göğüs hizasında bulunur ve onunla birlikte döner. Bazı insanlar ellerinde tuttukları yükü artırmak için küçük bir ağırlık kullanır ve virajlarda yan yana taşır.

Egzersiz, kas korsesini güçlendirmek ve yanlardan, karından, belden yağ birikintilerini gidermek için kesinlikle faydalıdır, ancak özellikle ağırlıklarla ince bir bel mücadelesinde kullanılması önerilmez.

ısınma bloğu

Spor salonunda antrenmana zaman ayırma imkanı olmayanlar için evde yapılabilecek bir dizi basit egzersiz var.

En iyi seçenek, vücudun ekstra kalori yaktığı sabah egzersizleri olacaktır. Akşamları egzersiz yapmak kas kazanımı riskini artırır.

Ana komplekse geçmeden önce birkaç ısınma egzersizi yapılması önerilir. Bu, kazara yaralanma ve gerilmeyi önlemeye yardımcı olacaktır.

Isınma birkaç basit egzersizle yapılır:

• Bacaklar omuz genişliğinde açıkken 30 saniye boyunca ayakta dururken başın farklı yönlere döndürülmesi.
• Düzleştirilmiş kolların 20-30 saniye boyunca bir daire içinde yavaş dönüşü.
• Bacaklar omuz genişliğinde açık olarak 30 saniye boyunca ayakta dururken gövdeyi öne ve arkaya doğru bükün.
• Paspas üzerinde oturma pozisyonundan düzleştirilmiş ve birleştirilmiş bacaklara doğru eğilir. Alnınızı ayaklarınıza değdirmeye çalışarak 10 viraj yapmanız gerekir.

Egzersiz, her kası ve nasıl gerildiğini hissederek yavaşça yapılmalıdır. Bu basit kompleks, vücudu yaklaşan stres için hazırlamaya yardımcı olacaktır.

İnce bir bel için en iyi egzersizler

En havalı ev egzersizleri basit ve etkilidir, kilo vermeyi teşvik eder, dar bir bel ve düz bir karın oluşturur.

Bunlardan bazıları, bir spor malzemeleri mağazasından satın alınması gereken özel bir köpük rulo veya rulo gerektirecektir. Bel kaslarındaki stresi azaltmaya, kan dolaşımını ve lenf drenajını uyarmaya yardımcı olacaktır.

IP atlama

Hemen hemen tüm kasları kullanmanıza izin veren iyi bilinen egzersiz, kilo vermeyi teşvik eder, eşekarısı beli ve pürüzsüz kıvrımlara sahip ince bir siluet oluşturur.

Gerçekleştirmek için boyunuza uygun bir ip satın almalısınız. Bir spor mağazasındaki danışman, seçim yapmanıza yardımcı olacaktır. Antrenmana iki ayak üzerinde 20-30 sıçrama ile başlamanız gerekiyor. Yükler arttıkça, sayılarının ders başına 60-80'e çıkarılmasına izin verilir.

Tempo eşit, hareketler yumuşak olmalı. Tamamlandıktan sonra, solunum ritmini eski haline getirmek için bir dakika ara vermelisiniz.

Burpe

Tüm kasların gelişimi ve kadınsı bir siluetin oluşumu için en iyi egzersiz olarak kabul edilir. Hemen hemen tüm jimnastik türlerinde kullanılır.

Yürütme algoritması:

1. 1. Ayakta dururken, ellerinizle yere dokunarak hızla oturun.
2. 2. Bu pozisyondan, şınavlara ağırlık verin: bacaklarınızı düzeltin ve ayak parmaklarınızın üzerinde durun.
3. 3. 1 kez sıkın.
4. 4. Dizlerinizi göğsünüze doğru sıkıştırarak çömelme pozisyonuna dönün.
5. 5. Zıplayın, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.



Ölçülen bir hızda en az 10 kez tekrarlayın.

Bükümlü "Bisiklet"

3-4 hafta içinde yaban arısı beli oluşturmanıza izin verecek küçük bir ekleme ile iyi bilinen bir egzersiz.



Eylemlerin algoritması:

1. 1. Bacaklar dizlerde bükülü ve kollar bir kilitle birbirine bağlanmış ve başınızın altına yerleştirilmiş olarak sırt üstü yatarak başlangıç ​​pozisyonunu alın.
2. 2. Presi pompalamak için, her seferinde bir elin dirseğine karşı bacağın dizine dokunarak standart gövde kaldırmaları gerçekleştirin.

5 kez en az 3 yaklaşım yapmanız gerekir. Hız, fiziksel uygunluğa bağlıdır.

Dikey kalça kaldırma




teknik:

1. 1. Ters "L" şeklinde bir başlangıç ​​pozisyonu alın: sırt üstü yatın, ayaklarınız kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde bacaklarınızı kaldırın.
2. 2. Kalçalarınızı yerden kaldırın ve ayaklarınızı tavana doğru uzatın.

Bacaklarınızın sallanmamasını veya dizlerde sarkmamasını sağlamak önemlidir.

Egzersizi en az 10 kez tekrarlayın. Eğitimli ve dayanıklı kişiler için 50 tekrara kadar izin verilir. Kalça germe sadece beli inceltmekle kalmaz, aynı zamanda alt karın bölgesindeki yağları da alır.

Hava bükümü

Kas korsesini güçlendirmek ve şekillendirmek ve kilo vermek için etkili bir egzersiz.

Verim:

1. 1. Düz bir yüzeyde durun, birleşik bacaklarınızı düzeltin.
2. 2. Atlayışlar yapın, aynı anda kalçalarınızı havada çevirin ve ayaklarınızı diğer tarafa çevirerek yere inin.

Ölçülen bir hızda 15-20 atlama yapın. Daha iyi - yavaş: bu, kasların çalışmasına konsantre olmanıza yardımcı olacaktır.

yan çubuk

Yanlardaki yağ kıvrımlarını gidermek için en iyi egzersiz.




Yürütme algoritması:

1. 1. Bir tarafa yatın, bacaklarınızı dizlerden bükün.
2. 3. Düzleştirilmiş bir kol ve bacaklar üzerinde yükselin ve karşı kolu zemine dik olarak kaldırın veya beline koyun.
3. 4. Bu pozisyonda 20 saniye basılı tutun.

Her iki taraf için tahta en az 5 kez tekrarlanmalıdır. Yürütme sırasında vücudun düz bir çizgide gerilmesini sağlamanız önerilir.

Vakum

Elastik kaslarla düz bir karın ve eşekarısı belini şekillendirmek için en iyi egzersizlerden biri.




Verim:

1. 1. Bacaklarınız dizlerinizden bükülü ve kollarınız gövdeniz boyunca bükerek sırt üstü yatarak başlangıç ​​pozisyonunu alın.
2. 2. Diyaframla karnı şişirerek birkaç nefes alın.
3. 3. Ekshalasyonda mide mümkün olduğunca içeri çekilmeli ve 5-10 saniye vakum oluşturulmalıdır. En az 10 kez tekrarlayın.

Ekshalasyonda nefesi 10 saniyeye kadar tutmak mümkün değilse, daha kısa süre tutulmasına izin verilir. Egzersizi, kollar kalçalara dayayarak dizlerde bükülmüş bacaklar üzerinde otururken yapılmasına izin verilir.

"değirmen"

Belin küçülmesine, sırt ve kol kaslarının güçlenmesine kısa sürede yardımcı olur.




Yürütme tekniği:

1. 1. Başlangıç ​​pozisyonunda ayağa kalkın: bacaklar omuz genişliğinden daha geniştir.
2. 2. Gövde zemine paralel olacak şekilde öne doğru bükün.
3. 3. Kollarınızı açın ve sallanırken sırayla her iki elin parmaklarıyla zemine dokunun.

En az 30 saniye gerçekleştirin. Yeni başlayanlar ve eğitimsiz kişiler için 15 saniye yeterlidir.

"Kar Meleği"

Feminen bir silueti şekillendirmek için basit ama etkili bir egzersiz şu şekilde yapılır:

1. 1. İlk duruş, bacaklar omuz genişliğinde açılmış ve kollar vücuttan yaklaşık 20 cm uzatılmış olarak sırt üstü yatmaktır.
2. 2. Ellerinizi aynı anda yerden kaldırmadan başınızın arkasına koymanız ve bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açmaya çalışmanız gerekir.

Hareketler ritmik, yavaş olmalıdır. Kolları ve bacakları aynı ritimde hareket ettirmeye çalışarak bir dakika boyunca egzersizi yapın.

pelvis yükseltmek




Verim:

1. 1. Bacaklarınız dizlerden bükülü olarak sırt üstü yatarak başlangıç ​​pozisyonunu alın.
2. 2. Ellerinizi vücut boyunca yerleştirin.
3. 3. Sadece omuzları ve kolları yerde bırakarak pelvisi kaldırın.

5-10 saniye son pozisyonda oyalanmanız gerekir. En az 15 kez tekrarlayın.

"Kum saati"

Bu alıştırmayı doğru bir şekilde gerçekleştirmek için uzman bir mağazadan satın alınan bir köpük ruloya ihtiyacınız olacak.

Eylemlerin algoritması:

1. 1. Düz bacaklar ile yan yatarak başlangıç ​​pozisyonunu alın. Ayaklar silindir üzerinde bulunur.
2. 2. Dirsekte bükülmüş kola yaslanın, karşı tarafı zemine dik olarak kaldırın.
3. 3. Hafifçe öne eğin, tüm vücudunuzu döndürmeden düz ellerinizle yere dokunmaya çalışın.



Her iki taraf için 10 kez gerçekleştirin. Tekrarlar sırasında silindir üzerinde bulunan bacakların hareketsiz kalmasına dikkat etmelisiniz.

Bacakları kaldırmak

Uyluk kaslarını ve yan karın kaslarını güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biri. Akıcı ve feminen bir silüet elde etmeye yardımcı olur.

Yürütme tekniği:

1. 1. Düz bacaklar birleştirilmiş halde yan yatın.
2. 2. Dirsekten bükülmüş bir kola yaslanın.
3. 3. Vücudun geri kalanını hareket ettirmemeye çalışarak, düz bir bacağınızı olabildiğince yavaş bir şekilde kaldırın.

Her iki taraf için de 15 kez tekrarlayın. Birkaç seanstan sonra, kas gerginliğini en üst düzeye çıkarmak için daha yavaş egzersiz yapmanız önerilir.

Arkaya ve yanlara paten kayması




İnce bir bel elde etmek ve göğüs hacmini genişletmek için etkili bir egzersiz aşağıdaki gibidir:

1. 1. Bacaklarınız dizlerden bükülü olarak sırt üstü yatarak başlangıç ​​pozisyonunu alın.
2. 2. Omuzlarınızın altına bir rulo koyun, ellerinizi kilide sokun ve başınızın altına koyun.
3. 3. Sırtınızı bir rulo üzerinde yuvarlayın, başınızı ve kollarınızı yerden 10 cm yukarıda tutarak alt sırtınızı bükmemeye çalışın.

Bir dakika devam edin. Tekrarlar sırasında vücudun tek bir çizgide düz olmasına dikkat edin.

Bir köpük rulo üzerinde yana doğru yuvarlanmak neredeyse aynı görünüyor, sadece yan yatarken yuvarlamanız gerekiyor. Eller başın arkasında bulunur ve bir kilitle kilitlenir. En az bir dakika devam edin.

Dizlerde bükülmüş bacakların yuvarlanma sırasında hareketsiz kalması önemlidir: bu, eğik karın kaslarının eğitimini sağlayacaktır.

fitball ile yuvarlanma

Bu alıştırma için, uzman bir mağazadan satın alınması gereken bir fitball'a ihtiyacınız olacak.

Yürütme tekniği:

1. 1. Düzleştirilmiş bacakların parmaklarına yaslanarak düzleştirilmiş kollarla topun üzerinde durun.
2. 2. Topun vücudun altında hareket etmesi için yavaş yavaş yuvarlayın.
3. 3. Fitball üzerine yuvarlanma sonunda eller desteklenmemeli, düz ve bağlı bacaklar desteklenmelidir.

Vücudun hiçbir yere bükülmediğinden ve tek bir düz çizgide gerildiğinden emin olarak en az 10 yaklaşım gerçekleştirmeniz gerekir.

Çemberin dönüşü

Kasnak, ince bir beli şekillendirmek için en iyi cihaz olarak kabul edilir. Bir spor malzemeleri mağazasında doğru olanı seçebilirsiniz. Ortalama ağırlıktaki modeli tercih etmeye değer. Yükseklik göbek çizgisinden daha düşük olmamalıdır.

Kısa sürede istenen sonuçları elde etmenize yardımcı olacak kanıtlanmış birkaç egzersiz vardır:

• Günde 5-15 dakika bel çevresinde basit bir dönüş, kan dolaşımını iyileştirmeye ve sorunlu bölgedeki yağ birikintilerini gidermeye yardımcı olacaktır.
• Dik kasnağa vurgu yaparak öne doğru eğilmek, obliklerin ve sırtın çalışmasına yardımcı olacaktır.
• Çemberin ayakta durma pozisyonunda bacaklar dizlerde hafifçe bükülmüş halde 3-5 dakika döndürülmesi, kilo vermeye ve tüm vücudu güçlendirmeye yardımcı olur.

Birkaç antrenmandan sonra, çember ile egzersizleri karmaşıklaştırmaya, dönüş sırasında kıvrımlar ve akciğerler yapmaya izin verilir. Ancak bu yöntem, devrilme sırasında yaralanma riskini artırdığı için tehlikelidir. Egzersize plastik bir çember ile başlamanız tavsiye edilir. Ağırlığı tutmak daha zordur, bu da karın ve yanlardaki kaslara ek stres uygularken yaralanma riski minimumdur.

Jimnastik diskinde döner

Basit bir cihaz - jimnastik diski - evde gereksiz çaba harcamadan ince bir bel oluşturmaya yardımcı olacaktır.




Egzersiz seçenekleri:

1. 1. Diskin üzerine diz çökün ve ellerinizi yere koyun, gövdenizi iki yana çevirin, ellerinizi 2 dakika yerinde bırakın.
2. 2. Duvara yaslanın, ellerinizle duvara yaslanın. Ayaklarınızı diskin üzerine koyun, gövdenizi döndürmeye çalışın, ellerinizi hareketsiz bırakın. 1-3 dakika gerçekleştirin.
3. 3. Diskin üzerinde desteksiz durun ve kolları bir yöne, bacakları ve gövdeyi diğer yöne döndürerek yanlarda ve karında gerginlik yaratın.
4. 4. Diskin üzerine oturun, ellerinizi vücudun arkasında yere koyun, bacaklarınızı dizlerden bükerek yerden 10-15 cm yukarı kaldırın. Kollarınızı hareket ettirmeden 2-5 dakika boyunca vücudunuzu farklı yönlerde çevirin.

3-6 haftada mükemmel bir bel oluşturmak için günde 10-15 dakika yeterlidir. Egzersiz sırasında duygularınızı dinlemek ve ani hareketler yapmamak önemlidir.

Bel küçültmeyi amaçlayan herhangi bir fiziksel aktivitenin, taze sebzeler, meyveler, otlar ve diğer sağlıklı yiyeceklerin hakim olduğu uygun bir diyetle birleştirilmesi önerilir.

Ve biraz sırlar hakkında ...

Okurlarımızdan birinin hikayesi Alina R.:

Kilom özellikle benim için moral bozucuydu. Çok kazandım, hamilelikten sonra 3 sumo güreşçisi gibi kilo aldım, yani 165 artışla 92 kilo. Doğumdan sonra midem kalkacak sandım ama hayır, tam tersine kilo almaya başladım. Hormonal değişiklikler ve obezite ile nasıl baş edilir? Ancak hiçbir şey bir kişiyi figüründen daha genç yapmaz veya gençleştirmez. 20'li yaşlarımda ilk olarak kilolu kızlara "KADIN" denildiğini ve "o beden dikmediklerini" öğrendim. Sonra 29 yaşında kocasından boşanma ve depresyon...

Ama kilo vermek için ne yapabilirsiniz? Lazer liposuction ameliyatı? Tanınan - en az 5 bin dolar. Donanım prosedürleri - LPG masajı, kavitasyon, RF kaldırma, miyostimülasyon? Biraz daha uygun fiyatlı - kurs, bir danışman beslenme uzmanı ile 80 bin rubleye mal oluyor. Tabii ki, bir koşu bandında delilik noktasına kadar koşmayı deneyebilirsiniz.

Ve tüm bu zamanı ne zaman bulmalı? Ve hala çok pahalı. Özellikle şimdi. Bu nedenle, kendim için farklı bir yol seçtim ...

Kıvrımlı kadın figürleri medyada ve toplumda giderek daha fazla tartışma konusu oluyor, bu konudan da kaçınamayız. Bu yazımızda bu yazımızda evde bel küçültme ve göbek çıkarmanın sırlarını paylaşacağız. Bazen, beli görsel olarak azaltmak için, gerekirse öğreneceğiniz kalçaları daha geniş yapmak gerekir.

Aşırı incelik ve kıvrımlı formların modası dünde kaldı ve bugün ideal figür, formlar ve kıvrımlarla güzel oranlardır. Belinizi nasıl incelteceğinizi, hangi egzersizleri yapacağınızı ve karnınızı kaldırmak ve hayalinizdeki şekle ulaşmak için diyetinizi nasıl değiştireceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.

Güncel olan sıska kızların daha çekici kıvrımlara sahip olmak için fazladan kilo almasına gerçekten gerek yok. Ve yemyeşil her ne pahasına olursa olsun kilo vermeye çalışmak zorunda değildir.

Aksine, gerçeğin neredeyse tam tersidir. Ancak herkes aynı vücut yapısına sahip olmadığı için, bu nedenle "neredeyse" kullandık. Bu nedenle, geniş kalçalar alırken beli nasıl daha ince hale getireceğimizi ve göbeği nasıl çıkaracağımızı bulmaya çalışacağız.

Tamamen düz bir karınla ​​çok zayıfsanız, bu sizin için değildir. Beliniz zaten mümkün olduğunca ince olabilir.

Ve daha da incelme girişimleriniz, yalnızca vücudun diğer bölgelerinde, özellikle kalçalarda ve uyluklarda kas kütlesi kaybına yol açacaktır.

Mevcut vücut yağ seviyeniz %35 - %40 ise göbek bölgesinden kilo vererek poponuzu görsel olarak daha büyük göstererek kıvrımlarınızı vurgulayabilirsiniz.

Aslında hem poponuzu büyütebilir hem de kilo verebilirsiniz.

Beliniz sadece santimetre olarak küçülürse poponuzun ne kadar belirginleşeceğini belirlemek için aynada bir dakika kendinize bakın.

Evet mümkün! İnce bir bel için doğru beslenme ve egzersiz ile. Güzel bir şişkin kalça, yuvarlak kalçalar ve dar bir bel... Yetkin davrandığınızda ve yalnızca etkili tavsiyeler uyguladığınızda hayaller gerçek olur.

1. Diyetinizi değiştirmeye hazır olun

• Belinizi daraltmak için tek başına egzersizle elde edilemeyen kilo kaybı gerekir. İyi sonuçlar görmek istiyorsanız, sağlıklı beslenmeye ve sağlıksız yiyecekleri kesmeye veya tamamen kesmeye istekli olmalısınız. Bireysel günlük kalori alımınızı doğru bir şekilde hesaplamanız gerekir.
• Disiplin ve kararlılık sizden istenecektir. Günlük kalori alımını azaltmanın yanı sıra, özellikle bel ölçüsünün azalmasına ve kasların doğru yerlerde kalmasına yardımcı olmak için diyetteki protein miktarını artırmak.

2. Güne sağlıklı, besleyici bir kahvaltıyla başlayın

• Mükemmel dengeli bir kahvaltı için yüksek vitaminli meyveleri, protein için yumurtaları ve tam tahıllı ekmekleri veya tahılları birleştirin. Tüketimi kolay, vitamin ve besinlerle dolu oldukları için, hareket halindeyken bir atıştırmalık yerken yanınızda bir fitness barı veya meyve içeceği getirin.
• Kahvaltı sırasında her öğünden önce bir bardak su içmeye çalışın, bu iştahın azalmasına yardımcı olacak ve vücudun fazla yemek yemesini önleyecektir.

3. Diyetinize Daha Fazla Lif Ekleyin

• Hem çözünmeyen hem de çözünen liflerin faydalarından yararlanmak için diyetinize çeşitli yüksek lifli gıdalar ekleyin. Çözünür lif, arpa ve yulaf, narenciye ve havuç, bezelye ve fasulye ve elmaları içerir. Çözünmeyenler arasında fındık, fasulye ve yeşil sebzeler, buğday kepeği ve tam tahıl içeren gıdalar bulunur.

4. Sağlıklı yağlar yiyin

• Balık yağı, keten tohumu yağı, tofu, ceviz, ringa balığı, somon balığında bulunan omega-3'ler gibi çoklu doymamış yağlar, diyetinize ekleyebileceğiniz ek sağlıklı yağlardır. Kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye, beyin performansını iyileştirmeye, yağ hücrelerinin parçalanmasını iyileştirmeye ve kalp fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olurlar.
• Trans yağları ortadan kaldırın (kurabiyeler, krakerler, margarin ve kısmen hidrojene yağla yapılan diğer yiyeceklerde bulunur), bunlar karın bölgesinde birikme eğilimindedir ve mümkün olduğunca kaçınılmalıdır.

İnce bir bel ve geniş kalçalar nasıl elde edilir

Daha ince bir bel ve daha büyük kalçalar elde etmek için birkaç basit adımı izleyin:

# 1 Vücut Yağınızı Belirleyin

Yapmanız gereken ilk şey tanımlamaktır.

# 2 Kıvrımlı vücut için optimal vücut yağ yüzdesi nedir?

Vücut yağ içeriğinizi öğrenirseniz, sırada ne var? %35 veya daha yüksekse, vücudun yağın bir kısmını kaybedebileceği doğru diyeti seçmeniz gerekir.

Ve uyluk yağını kaybetme konusunda endişelenme. Diyet doğru bir şekilde takip edilirse, kalçalarınız küçülmeden çok önce göbek yağınızın çoğunu kaybedersiniz.

Puanınız %25 veya daha düşükse, birkaç diyet değişikliği yapmanız gerekir. %25 vücut yağı, genellikle kıvrımlı kıvrımlar için optimal kabul edilir.

Karnınız orta derecede düz olacaktır, bu nedenle sadece istediğiniz bölgelere ağırlık eklemeniz yeterlidir.

Yine de göbek yağını kaybetmeyi deneyebilirsiniz, ancak diyet doğru çözüm değildir.

Güzel kalçaları şekillendirmek için egzersizlere odaklanmalısınız.

Vücut yağınız %18 civarındaysa, daha iyi yemeye başlamanın zamanı gelmiştir. Hormon seviyeleriniz bu seviyede çok düşük olabilir.

Spor salonuna sık gidiyorsanız, ara verin ve östrojen seviyeniz düşükse sağlıklı yağlar ve kaloriler yemeye başlayın.

Düşük östrojen seviyelerinin, tamamen boşalmayan düz uyluklar ve göğüsler dahil olmak üzere yan etkileri vardır.

# 3 Bel azaltmak için egzersizler

Vücut yağınız %18'in üzerindeyse, bir egzersiz planı geliştirmenin zamanı geldi! Bu bölüm, hedeflerinize bağlı olarak çok ilginç olabilir.

İyi görünmeyi kim sevmez? Bu nedenle, düzenli bir antrenman planı oluştururken, geniş kalçalara ve dar bir bele ulaşmanın anahtarının doğru alanlarda doğru antrenmanlarda olduğunu unutmayın.

İyi bir düzenli egzersiz seçeneği, karnınızda çok sayıda tekrarın ve birkaç tekrarın olduğu, ancak popo ve kalçalarınızı pompalamak için ağırlıkların olduğu bir seçenektir.

İşte bazı temel egzersizler. Her bölümden birkaç tane seçin, ardından haftada iki ila üç kez yapın.

İnce bir bel için egzersizler

Burada Size sadece iyi sonuçlar vermekle kalmayacak, aynı zamanda düz ve seksi bir karın sağlayacak olan alt karın bölgesindeki fazla yağları da yakacak egzersizler içeren videolar.

Videodaki egzersizleri haftada kaç kez yapmalıyım?

Haftada 3-4 kez.

Ne yemem gerekiyor?

Yediklerinize daha çok dikkat etmeye çalışın. Abur cuburlardan kaçındığınızdan ve çoğunlukla sebze, lifli gıdalar, meyveler yediğinizden ve bol su içtiğinizden emin olun.

Diğer egzersizler (isteğe bağlı)

1. yan çubuk

Amaçlar - iç uylukları, eğik ve enine karın kaslarını ve pelvik kasları güçlendirmek.

Baştan ayağa düz bir çizgide yan tarafınıza yatın, önkolunuza yaslanın.

Dirseğiniz tam olarak omzunuzun altında olmalıdır. Karın kaslarınızı sıkın ve düz bir çizgiyi koruyarak kalçalarınızı yerden kaldırın.

Kalçalarınızın ve boynunuzun düz bir çizgide olduğundan emin olun. 25-40 saniye bu pozisyonda kalın ve sonra kendinizi indirin. Egzersizi 2-3 kez tekrarlayın ve ardından diğer tarafa geçin. (Bu sizin için çok zorsa, bükük diz egzersizi yapın.)

1. Rus bükümü

Bu büküm hareketi yanlardaki kasları güçlendirir ve tonlandırır ve karın ortasındaki yağları yakar.

Rus bükümünü yapmak için, dizlerinizi bükerek yere oturun ve bacaklarınızı destekleyin, ardından gövdeniz ve kalçalarınız arasında 45 derecelik bir açı olacak şekilde geriye yaslanın.

Sırtınızı dik tuttuğunuzdan ve ayaklarınızın altında destek olduğundan emin olun ya da birinin onları tutmanıza yardım etmesini sağlayın.

Ellerinizi bir kilide koyun, sonra mümkün olduğunca sağa dönün, duraklayın, sonra mümkün olduğunca sola dönün.

Bu bir yaklaşımdır, 10-15 kez tekrarlayın.

Omuzlar ve göğüs için egzersizler

Üst gövdeye odaklanarak, bel görsel olarak daha küçük görünür, böylece daha dar bir bel yanılsaması yaratmaya yardımcı olmak için rejiminize göğüs ve omuz egzersizlerini dahil edebilirsiniz.

Aşağıdaki egzersizler, orta vücut yağını atmanıza gerçekten yardımcı olacaktır.

1. Şınav

Kollar ve göğüs kasları için klasik egzersizlerden biri. Kolay versiyon, diz çöküp öne eğilmek ve avuç içi aşağı, omuz genişliğinde açık olarak ellerinizin üzerine alçalmaktır.

Kendinizi kollarınızın üzerine indirin, göğsünüz yere değmemeli, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, hala sadece kollarınızda.

Gelişmiş versiyon - bu antrenmana plank pozisyonunda başlarsınız.

Göğsünüz yere değene kadar kendinizi kollarınızın üzerine indirin, ardından kollar tamamen uzatılmış halde tahta pozisyonuna geri dönün, birkaç kez tekrarlayın.

Bu kollar ve omuzlar için bir egzersizdir. Bunu yapmak için sağlam bir sandalyeye ihtiyacınız var.

Bacaklarınız öne doğru uzatılmış ve topuklarınız yerde olacak şekilde bir sandalyenin kenarına oturun.

Bir sandalyenin kenarından tutun ve kollarınız 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde vücudunuzu aşağı indirin.

Vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna getirmek için kollarınızı bükün ve tekrarlayın.

1. Kardiyo egzersizi

Kardiyo, tüm vücudunuzu güçlendirirken, orta bölgenizdeki yağları yakarak, belinizi daha ince ve daha ince hale getirerek kum saati şeklinizi şekillendirmenize yardımcı olmak için gereklidir.

Kardiyo ayrıca kalbi sağlıklı tutar ve sağlığı geliştirmek için kaslara yeterli kan ve oksijen sağlar.

Kardiyo, kalori yakmak ve seksi bir fiziğe ulaşmak için ideal olan sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak için harikadır.

Dans etmek, bisiklete binmek, yüzmek, step aerobik, yağ yakmak için en iyi kardiyo egzersizlerinden bazılarıdır. İdeal olarak, yeni başlayanlar için haftada 4 veya daha fazla kez 30 dakika kardiyo yapmalısınız.

Sadece mevcut seviyesini -2-4 kez haftada 20 dakika korumak isteyenler için.

Spor salonuna ayıracak vaktiniz yoksa, kardiyo antrenmanınız olarak interval antrenmanları seçebilirsiniz. Isınmadan sonra, yaklaşık 1 dakika kuvvetli egzersiz yapın, ardından 45 saniye daha yavaş bir tempoda bu döngüyü 10 kez tekrarlayın.

1. Egzersiz vakumu

Bu egzersiz, basını sallamadan, spor salonuna gitmeden evde göbeği küçültmeye yardımcı olacaktır.

Çok daha hızlı ince bir bel nasıl elde edilir

Düşük belli kotlardan kaçının -nBöğürlerinizde fazladan yağ varken bu stili giymek çok çekici olmayabilir.

Bu jeanlere bir alternatif de bel ve kalçalardaki fazla yağları gizleyen ve ince bir bel etkisi veren yüksek belli jeanlerdir.

Bu kot pantolonlar, içine bir gömlek sokulduğunda harika görünüyor.

Düzeltici şekillendiriciler giyin -v Doğru iç çamaşırını seçmek belinizi küçültmede gerçekten yardımcı olabilir.

Shapewear serisini tercih edebilirsiniz, çok etkili oldukları görülmüştür.

Korseler - bu başka bir uygun seçenektir. Yüzyıllar önce bu iç çamaşırları hemen hemen her yaş grubundan kadınlar tarafından giyilirken, 21. yüzyılda korseler hem giyimin bağımsız bir unsuru olarak hem de iç giyim olarak pürüzsüz ve seksi bir silüet yaratmak için yeniden popülerlik kazandı.

Çelik kemikli korseler (tamamen ağrısız), uzun süre giyildiğinde bel ölçünüzü gerçekten kalıcı olarak küçültebilir!

Korse seçerken bel ölçünüzden 10-12 cm daha küçük bir korse alın.

Örneğin beliniz 65 cm ise, 50-55 cm korse seçin, yeni başlayanlar için 12,5 cm'den 10 cm daha az olması daha iyidir.

Bel ölçünüzü öğrenmek için bir mezura ile aynanın önünde durun ve genellikle göbek deliğinizin 3 cm yukarısındaki belinizin en dar kısmını ölçün.
Size küçük gelen kot pantolonlar giymeyin. Giyim alışverişi yaparken, özellikle pantolon seçerken dikkatli olun.

Bedeninizin bu olup olmadığından emin değilseniz, dürüst bir görüş belirtmekten çekinmeyecek bir arkadaşınızı yanınıza alın ya da mağazadaki bir danışmandan montaj konusunda size yardım etmesini isteyebilirsiniz.

Belinize kemer takın- bu tür kemerler belin en dar kısmına odaklanır ve gerçekte olduğundan daha küçük görünür.

Büyük kalçaları olan kadınlar için harikadırlar, büstü vurguladıkları ve kum saati yanılsaması verdiği için elbiseler ve hatta kışlık montlarla giyerler.

Kemer örgülü, ince, geniş, taşlı olabilir ve liste sınırsız!

A-line elbiseler giyin - bu tür elbiseler beli daraltır, ancak yavaş yavaş dibe doğru genişler.

Bu, beli gerçekten daha ince yapar, ancak aynı zamanda kalça çevresindeki kusurları varsa da vurgular.

A-line elbiseler hemen hemen her vücut şekli için mükemmeldir.

Gazlı içeceklerden ve fazla sodyumdan kaçının fazla tuzdan kaçınmanın ve işlenmiş gıda alımını mümkün olduğunca azaltmanın kolay bir yoludur.

Fazla sodyum, sıvı tutulmasına ve vücut şişmesine katkıda bulunur.

Düz bir karın hedefliyorsanız, dengeli bir diyet çok etkilidir ve kilo vermek ve uzun vadede sağlıklı bir kiloda tutmak gibi birçok faydası vardır.

Büyük bir popo ve düz bir karın elde etmek mümkün!

Büyük bir popo almak şişmanlamak anlamına gelmez. Aynı zamanda büyük bir göbek anlamına gelmez.

Kalorilerde kademeli bir artış belinizi küçültecek ve popo ölçünüzü artıracaktır.

Hedeflerimize ulaşmanın anahtarı, besinleri uygun şekilde dağıtmak ve günlük egzersizlerinizi izlemektir.

Yıllar içinde o kadar çok şey değişti ki, sadece erkekler vücutlarının güzel bir silüetini oluşturmaya çalışmadan önce, şimdi kadınlar onların ayak izlerini takip ediyor ve edindikleri bilgileri çekici bir figür yaratmak için uyguluyorlar.

İnce bir vücut pozisyonunu asla kaybetmez. Birçok kız, birçok farklı diyet ve egzersize başvurarak onu geliştirmeye çalışır.

Zarif, zarif bel vücudun baştan çıkarıcı bir parçası değil, sadece yuvarlaklığı vurguluyor. Ancak yine de ince bir bel sadece güzel değil, aynı zamanda sağlığa giden bir yoldur.

bel için ideal

Birçok kadın ideal vücut parametrelerinin 90/60/90 olduğuna inanır.

Ancak vücudun tüm bölümleri birbiriyle uyumlu olduğunda bu tür sayılar kabul edilebilir.

Kusursuz şekiller genellikle bulunmaz. Her kadın bireyseldir ve aynı zamanda onun figürüdür.

Şekil, şeklini tanımlayan bazı nesnelerle karşılaştırılabilir:

1. Elma şekli aşırı kilolu kızlara aittir. Bacakları ince iken oldukça geniş bir bel ve geniş bir göğüsleri vardır.
2. Armut tipi bayanlar küçük omuzlara ve göğüslere, belirgin bir bele sahiptir, ancak kalçaları yeterince geniştir.
3. Üçgenin şekli en çekici olarak kabul edilir, çünkü bu formun temsilcileri geniş omuzlara sahiptir, bel pratikte yoktur ve kalçalar dardır.
4. Kum saati şekli idealdir, çünkü böyle bir vücut tasarımı ile bir kadın 90/60/90 parametrelerine güvenebilir.

Tüm vücudun ihmal derecesi belin büyüklüğüne bağlıdır. Formda kalmak ve aşırıya kaçmamak önemlidir.

Bel ölçüsü için optimal bir standart vardır ve bunlara uyulmalıdır:

• erkekler için - en fazla 95 cm;
• kadınlar için - en fazla 78 cm.

Bu göstergeler aşılırsa, alarm çalmalıdır, çünkü bir yandan güzel değil, diğer yandan sağlığı tehdit ediyor.

Videodan yedi dakikada nasıl ince bir bel yapılacağını öğrenin.

İnce bir belin sahibi olmak için, özellikle bakımsız durumdaysa, çok çalışmanız gerekir.

Aşağıdaki talimatlar birkaç ay boyunca izlenirse, sonuç farkedilir olacaktır:

Temel Bel Şekillendirme Egzersizleri

İnce bir bel elde etmenin tek yolu günlük fiziksel aktivite olarak kabul edilir. Ana egzersiz seti, kasları ısıtan kardiyo yükleri ile birleştirilmelidir.

Eğilmenin yanlarda yağ yakmadığını belirtmekte fayda var. Bu egzersizler sadece ısınmak için gereklidir.

Uygulamalarıyla aşırıya kaçarsanız, sonuç olarak, basının yan kasları gelişecek ve bu, belin tam tersine daha geniş olmasına yol açacaktır.

Belinizi korumak için doğru beslenme

Egzersiz ancak sağlıklı beslenmenin bazı kurallarına uyarsanız etkili olacaktır:

1. şeker, füme et, unlu mamüllerin kullanımı azaltılmalı;
2. diyetin temeli taze sebze ve meyveler tarafından yönetilmelidir.
3. günde 2,5 litreye kadar su içmeniz gerekir;
4. sabahları karbonhidrat yiyebilirsiniz ve akşamları proteinli yiyecekleri tercih etmelisiniz;
5. gün boyunca meyve veya sebze salatası şeklinde küçük atıştırmalıklar yapın;
6. son yemek yatmadan üç saat önce olmalıdır;
7. küçük porsiyonlarda günde 5-6 kez yenmelidir;
8. alkolün tamamen reddedilmesi.

Bir haftalık örnek menü

Başka hangi yöntemler yardımcı olur

Ancak gelecekte böyle bir operasyon gerçekleştirdikten sonra bile, kendinizi sürekli formda tutmaya değer.

Bu fazla kiloları iade etme süreci çok hızlı olduğu için.

Güzelliğin peşinde koşan, kardinal eylemlere karar veren ve kaburgaları çıkarmak için bir operasyonu kabul eden çok çaresiz insanlar var. Bundan sonra, bel daha belirgin hale gelir.

Bazı kadınlar diyetlerini her türlü biyoaktif katkı maddesiyle (diyet takviyeleri) destekler. İştahı azaltmaya, metabolizmayı iyileştirmeye ve vücudun genel durumunu iyileştirmeye yardımcı olurlar.

Ancak kullanımları için bir doktora danışmalısınız, çünkü sahte bir şekilde yakalanabilirsiniz, bu da feci sonuçlara yol açacaktır.

Belini hızlı bir şekilde azaltmak mümkün mü

Doğal olarak, sonucun her zaman hızlı olmasını istersiniz. Ancak, bir kişi uzun süre yüksek kalorili yiyecekler yerse, egzersiz yapmazsa ve uzun süre "göbek" geliştirirse, ondan kurtulmanın o kadar kolay olmayacağı anlaşılmalıdır.

Ne kadar dergi veya internet kaynağı çizerse yazsın, günde 10-15 egzersiz yaparsanız bir ay içinde yaban arısı beli olacaktır. Hepsi doğru değil!

İstenilen sonuçları elde etmek için çok ve çok çalışmanız gerekecek.

Başlamak için, kendinizi psikolojik olarak ayarlamanız gerekir. Sonuçta, aynadaki yansımayı ne kadar severseniz sevin, bir parça kekten vazgeçmek ve kendinizi basını pompalamaya zorlamak zordur.

Hele ki böyle bir yaşam tarzı sürekli sürdürülüyorsa.

İkinci aşama doğru beslenmeye geçiştir. Sonucun fark edilebilir olması için altı ay boyunca tüm kurallara göre yemek yemeniz gerekir.

Ve son olarak, günlük fiziksel aktivitedir. Haftada 2-3 kez spor salonunu ziyaret etme fırsatı varsa daha iyidir.

Değilse, o zaman evde, birkaç aylık yoğun eğitimde aynadaki güzelliği görebilirsiniz. Daha fazla yürümeyi, sabahları koşmayı ve havuzu ziyaret etmeyi denemeliyiz.

Egzersiz, diyet, kasnağın rotasyonu, sargıların ince bir belin görünümüne katkıda bulunmadığını belirtmekte fayda var. Bu önerilerin tümü, bel bir kas olmadığı ve pompalanamadığı için genel kilo kaybı için yararlıdır.

Tüm egzersizler, diyetler, vücut size teşekkür eder ve hediye olarak güzel bir bel alırsınız.

Çünkü fazla kilolar gittiklerinden daha hızlı geri gelir.

İnce bir bel, güzellik ve sağlığın bir göstergesidir ve figürünüzün her zaman formda olması için sürekli olarak sağlıklı bir yaşam tarzına bağlı kalmalı ve kendinizi herhangi bir biçimde sevmelisiniz.

Videodan egzersiz ekipmanı olmadan belinizi nasıl incelteceğinizi öğrenin.

Göbek kızların en sorunlu bölgelerinden biridir. Ancak mükemmel beli evde de bulabilirsiniz. İnce bir bel için sadece motivasyona, biraz boş alana ve sunulan etkili egzersiz setinin düzenli uygulanmasına ihtiyacınız var.

Evde ince bir bel için en iyi egzersizler

Belinizi nasıl daha ince hale getireceğinizi ve göbeğinizi nasıl hızla çıkaracağınızı mı düşünüyorsunuz? Evde yapmak için etkili bir dizi egzersiz mi arıyorsunuz? Bu yazıda evde yapılabilecek en iyi egzersiz programını bulacaksınız.
Birçok insan, bel ölçüsünü azaltmak için egzersizin, karın egzersizlerinin ve kıvrımların yeterli olduğuna inanır. Unutulmamalıdır ki, yanlış uygulama tekniği sadece yanları büyütebilir. Profesyonel bir eğitmenin tavsiyelerine uyun ve aşağıdaki programa uyun.

Antrenmanınıza başlamadan önce ısınmak için biraz zaman ayırın. Antrenmandan önce 5 dakika boyunca yana eğilme, zıplama ve koşma hareketlerini gerçekleştirin.

Belinizi nasıl inceltirsiniz: evde bir dizi egzersiz

Yürütme tekniği:

1. Yatar pozisyona geçin. Kollarınızı destek olarak kullanın. Tüm vücut tek bir düz çizgi oluşturmalıdır. Kalçalarınızı sıkın. Kalçalarınızın düşmediğinden emin olun.
2. Elde edilen pozisyonu bir dakika sabitleyin.

Egzersiz yan karın kaslarını harekete geçirir. Sadece esnetmeniz görevi kolaylaştırabilir.

Verim:

1. Karnınız yukarıda olacak şekilde düz bir yüzeye yatın. Kollarınızı gövdeniz boyunca indirin. Bacaklarınızı dik açıyla kaldırın. Kalçalar ve ayaklar bir çizgi oluşturur.
2. Kalçalarınızı kaldırın. Ayaklarınızla uzanın. Bacaklar egzersiz boyunca düz olmalıdır. Sallanmaktan kaçının.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10 kez 2 set yapın.

Yürütme tekniği:

1. Sırt üstü yat. Gövde ve kalçalar yere sıkıca bastırılır. Dizlerini bük. Onları sternumun yanına yerleştirin.
2. Bükülmüş bacakları bir tarafa genişletin. Zemine dokunmayın. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Aynı bükümü diğer tarafta da yapın. Her iki taraf için 2 setten 10 tekrar yapın.

Hareket, enine karın kaslarını çalıştırır.

Verim:

1. Dört ayak üstüne çık. Nefes ver. Mümkün olduğunca midenizi çekmeye çalışın. Sadece ileriye bak. Başını kaldırma.
2. 15 saniye bu pozisyonda kalın. Egzersizi 6 kez daha tekrarlayın.

Tüm karın kasları egzersize katılır.

Yürütme tekniği:

1. Bir tarafa yat. Önkolunuzu ve ayaklarınızı destek olarak kullanarak tahtaya çıkın. Sadece ileriye bak. Belini düz tut.
2. Bir dakika bu pozisyonda kalın. 1 dakika ara ile 2 kez yapın.

Verim:

1. Sırt üstü yatın. Kollarınızı başınızın arkasında kilitleyin.
2. Dizlerinizi dönüşümlü olarak bükün. Aynı zamanda, gövdeyi önce bir yöne, sonra diğer yöne çevirin. Bir dakika egzersiz yapın. 3 set izleyin.

Basın işin içinde. Dönme işlevi önemli bir rol oynar. Denge ve koordinasyon da eğitilir. Her iki taraf için 3 sette 15 atlama yapın.

Verim:

1. Elleriniz önünüzde düz durun.
2. Ayaklarınız birbirine bastırılacak şekilde zıplayın. Zıplarken bir tarafa dönün. Bir sonraki atlamada vücudunuzu diğer tarafa çevirin.

İnce bir bel için "Yüzme" Egzersizi

Yürütme tekniği:

1. Sırtınız yukarıda olacak şekilde yere yatın. Kalçalar düz bir yüzeye bastırılmalıdır. Ayaklar arasındaki mesafe omuzların genişliğine karşılık gelmelidir. Kollarınızı önünüzde uzatın. İleriye bak. Başınızı yukarı kaldırmayın.
2. Avuç içlerinizi göğüs kemiğinizin yanına yerleştirerek dirseklerinizi bükün. Omuz bıçaklarınızı düzleştirin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 2 set 15 kez tekrarlayın.

Spor malzemelerinizi ciddiye alın. Kasnak 2 kg'ın üzerinde olmalıdır. Bir çemberle egzersiz yapmak size ince bir bel ve birkaç kilo vermenizi sağlayabilir. Çember egzersizini ilk kez yapıyorsanız, aşırıya kaçmayın. Vücudunuzun yavaş yavaş bu tür strese alışmasına izin verin.

Yürütme tekniği:

Karnınızdaki gerilimi kontrol edin. Çemberi bir buçuk saat döndürün. Her biri 2'şer dakikalık 2 ara verilmesine izin verilir.

Bir ip yardımıyla kızlar metabolizmayı iyileştirecek, karın kaslarını çalıştıracak. Atlama sırasında, vücudu sağa, sonra sola çevirin. Zamanla, bu hareketin gerçekleştirilmesi oldukça kolay hale gelecektir. Hızlı zıplayın, mümkün olduğunca az duraklayın. Bir dakikalık sürekli zıplamanın ardından 20 saniyelik bir ara verin. 5 set yapın.

Eğitim sıklığı

Egzersiz yapın, böylece kasların iyileşmesi için zamanınız olur. Yaklaşık olarak pratik yapın haftada 3 kez... Antrenman günleri arasında 1 gün ara verin. Kaslar yavaş yavaş yüke alışacaktır.

İnce Bel Kompleksi'ni kendinizi en rahat hissettiğiniz anda yapın. Genellikle kızlar sabahları germeyi ve germeyi tercih eder. Böylece, vücut hızla işe dahil olur. Temel egzersizler öğleden sonra oynanabilir.

Belinizi bir haftada nasıl çabucak inceltirsiniz: egzersiz için ipuçları

1. Sorunsuz egzersiz yapın. Ani hareketleri ortadan kaldırın. Setler arasında bir dakikadan fazla dinlenmeyin.
2. Nefes alma tekniğine dikkat et. Rahatlarken nefes alın. Nefes verirken çaba gösterin.
3. Çenenizi göğsünüze dayamayın. Boynunu düz tut.
4. Duruşunuzu kontrol edin. Alt sırt yerden çıkmamalıdır. Omurganıza aşırı yüklenmeyin.
5. Her antrenmandan önce alanı havalandırın.
6. Seansın sonunda uzanın. Bu kasların gevşemesine yardımcı olacaktır.
7. Aktif bir yaşam tarzı yönetin. Jogging yapın, yoga yapın, bisiklete binin.

Belin inceliğini ne belirler?

Hangi bel ölçüsünün sizin için en uygun olacağını belirlemek için boyunuzdan 1 metre çıkarın.

• kalıtım... Fazla kilolu olmaya yatkın olmayan kişiler sporda çok daha hızlı gözle görülür sonuçlara ulaşırlar. Kaburgalar ve pelvik kemik arasında küçük bir mesafe olan kızlar için zordur.
• hormonal arka plan... Östrojen fazlalığı varsa bel ince olacaktır. Vücutta yeterli kadınlık hormonu yoksa, rakam tam tersi görünecektir.
• Spor eğitim seviyesi... Bel inceliği deri altı yağ dokusunun miktarına bağlıdır. Düzenli egzersiz daha ince bir bele sahip olmanıza yardımcı olacaktır.

Diyet

Diyetinizden basit karbonhidratları çıkarın. Bu tür yiyecekler şekerleme, şeker, gazlı içecekler içerir. Bu besinlerin tümü yağa dönüştürülür. Protein içeren yiyecekleri seçin. Et için tavuk göğsü seçin. Taze sebze ve meyveler yiyin. Mümkün olduğunca çok su için. Sık sık küçük öğünler yiyin. Alkollü içeceklerin ve sigaranın bırakılması gereklidir.

İnce, mükemmel bir bel hayal etmeyen adil seks sahiplerini hayal etmek zor. Vücut modası değişiyor, bir zamanlar kıvrımlı formlar moda oldu, ardından ince, model standartları moda oldu.

Ancak herhangi bir zamanda, vücudun güzelliği ve kadınlığı bir belin varlığı ile değerlendirilebilir. Kum saati şekli muhtemelen asla modası geçmeyecek.

ideal bel nasıl olmalı

Birçoğu uzun zamandır insanlar arasında ideal vücut parametrelerinin 90-60-90 dairelerinin boyutu olduğunu duymuştur. Ama mümkün mü, her vücut yapısı, boy, kilo, ideal bir figürün diğer parametrelerine karşılık gelir.

Aslında, bu oldukça bireyseldir ve altmış santimetrelik bir bel ölçüsü biri için çok küçük, diğeri için çok fazla olacaktır.

Bilimsel olarak, formüller ve hesaplamalar yardımıyla modern bir kızın ideal parametreleri derlenmiştir. Bunları tabloda değerlendirebilir ve bu hesaplamaların gerçeklikten ne kadar uzak olduğuna kendiniz karar verebilirsiniz.

Burada bel hacminin ağırlıkla doğru orantılı olarak büyüdüğü görülebilir, bu nedenle 175 cm yükseklikte 90-60-90 parametreleri için çabalamaya gerek yoktur. Tabloda belirtilen bel ölçüsüne ulaşmak hiç de gerekli değildir.

Unutmayın, kadınsı ve temiz olmak ve elli santimetre hacme ulaşmak ve bitkin görünmek için çılgınca değil. Bunu yapmak fizyolojik olarak imkansız olabilir. Her zaman daha ince olmanın yolları vardır, asıl mesele ne yapmanız gerektiğini anlamak ve çok çalışmaktır.

Belinizi hızlı bir şekilde nasıl incelersiniz?

Belini inceltmek oldukça mümkün. Sabırlı olun, çünkü hiçbir şey hızlı olmaz ve gökten düşmez, özellikle ince bir bel. Ne yazık ki, aktif olmayan bir yaşam tarzı ve aşırı yeme ile deri altı yağları hızla kaybolmaz.

Sonuçta, yaban arısı belimiz için iyi bir kamuflaj haline gelen odur. İşte popüler sorunun cevabı - belinizi hızlıca inceltebilir misiniz?

Deri altı yağ, vücudu sıcaklık değişikliklerinden korumaya, iç organları korumaya ve açlık vurduğunda enerji depolamaya hizmet eder. Bir gram yağ dokuz kalori içerir, bu nedenle birkaç kilo yağ yakmak için ne kadar enerji harcanması gerektiğini hesaplayabilirsiniz.

Bu nedenle, bir kilo yağ yakmak için 9 bin kalori harcamanız gerekir, çünkü tek bir etkili kardiyo egzersizinin (örneğin koşmak) 500 ila 800 kalori yaktığı düşünülür. Bu, belirli bir zaman ve çaba yatırımı gerektiren zaman alıcı bir iştir. Her şey sana bağlı.

Vücudun bütün gün aç kaldığını ve hatta fiziksel aktivite aldığını ve akşamları topuz olarak teşvik ödülü aldığını varsayalım, o zaman bu durumda olumlu bir sonuç beklememelisiniz.

Gerçek şu ki, vücut oruç sırasında yağdan vazgeçmez, çünkü yağmurlu bir gün için yedekte bırakır.

Yiyecekler aç bir vücuda girdiğinde, özellikle şeker (un, tatlı), sorunlu bölgelerde hemen yağ olarak birikir.

Açlık metabolizmayı yavaşlatır. Bu nedenle günde birkaç kez yemek yemelisiniz ve sadece doğru yemek zorunludur. Tüm önlemleri ne kadar erken uygulamaya başlarsanız, sonuca o kadar hızlı ulaşırsınız.

Gerekli bel çevresini elde etmek için bir takım belli ölçüler uygulamak gerekir. Belinizi nasıl inceltebileceğinizin ana ilkelerini düşünün.

Evde zayıflama egzersizleri

İnce bir bel ve güzel bir tonda göbek oluşturmak için spor salonuna gidip para harcamanıza gerek yok. Evde veya yakındaki bir parkta yapabileceğiniz birçok bel egzersizi var. Peki bel nasıl inceltilir ve göbek nasıl çıkarılır? Yardımcı olacak egzersizler!

Bilmelisiniz ki yağlar lokal olarak tam olarak istenilen yerde yakılmaz, tüm vücutta eşit olarak yakılır. Bu, göbek yağlarından kurtulmak için tüm kas gruplarını çalıştırmanız gerektiği anlamına gelir. En fazla enerji tüketen yüklere özellikle dikkat edin.

Bunlar kardiyo yükleridir, bu tür yükler kalp atış hızını ve kan dolaşımını artırarak kalp kasını çalıştırır. Bunlar: koşma, bisiklete binme, ip atlama, özel kardiyo ekipmanları. Parkta koşabilirsin, ip atlayabilirsin belki evde. Birçok seçenek var, asıl şey başlamak.

Yalan söylerken yanma

Yapması oldukça basit ama çok etkili bir egzersiz. Çok sayıda tekrarla fazla yağın yakılmasına yardımcı olacak yaylı hareketlerle yapılır.

Yerde yatarken, eller başınızın arkasında, çeneniz yukarı bakıyor, bacaklarınız dizlerde bükülü. Bir ekshalasyonla, omuz bıçaklarını yerden bir kibrit kutusunun yüksekliğine kadar yırtarız, nefes almak için indiririz, rektus abdominis kasının çalışmasını, özellikle üst kısmını hissederek, kasta yanma hissi yaratırız.

Ana şey doğru nefes almaktır, nefesinizi tutarak boğaz kilitlenmesi yapmamaktır.

Egzersiz 30-60 saniye boyunca yapılabilir. Gerekirse üç yaklaşımı tekrarlayın. Aşırıya kaçmamak ve gücü bırakmamak önemlidir.

Bu egzersizin tekniğini gerçekleştirmenin özellikleri, karın kaslarının iç tabakasında bulunan ve stabilize edici, yani destekleyici bir işlev gerçekleştiren derin enine karın kasının çalışmasına dahil edilmesidir. Omurgaya doğru çekerek, kas karnı düzleştirir.

Karnımızın üstüne yatarak, ayaklarımızı yere dayayarak, karın kaslarının çalışmasını hissederek, gövdeyi, omurları omurgayı yavaşça kaldırmaya başlarız. Eller önünüzde veya omuzlarınızda. Ana şey sarsmamak. Ayrıca yavaş ve kademeli olarak iniyoruz.

Doğru nefes almak önemlidir. Bir nefes alıyoruz ve bir ekshalasyon ile yükselmeye başlıyoruz, tekrar üstten nefes alıyoruz ve nefes verirken nefesimizi tutmadan aşağı iniyoruz. Tekrar sayısı, fiziksel uygunluk dikkate alınarak 2-4 yaklaşımda kas yanma hissine kadar 20-30 kezdir.

Bacakları kaldırmak

Bu egzersiz rektus abdominis kasını çalıştırmayı amaçlar, alt kısmına büyük bir yük yönlendirilir.

Bu teknik, yağ yakarken kasları güçlendirmeye, alt karın bölgesini sıkılaştırmaya yardımcı olacaktır.

Kadın tipi için karın bu bölgesinde ve yanlarda yağ birikir. Bu nedenle, egzersiz ustalaşmaya değer.

Sırt üstü yatın, alt sırtta stresi önlemek için avuç içi kalçaların altında. Bel bölgesi zemine sıkıca bastırılır. Bacaklarımızı aşağıda düz tutun ve nefes verirken her iki bacağı da 90 derecelik bir açıyla kaldırın ve nefes almak için indirin. 3-4 set 20-30 tekrar yapıyoruz.

yan egzersizi

Bu egzersiz, karnın eğik ve interkostal kaslarını çalıştırmayı amaçlar, belin azaltılmasına yardımcı olur. Egzersiz kendi ağırlığınızla yapılmalıdır, aşırı güç yükü kasların kalınlığını artırabileceğinden, bu sadece beli genişletecektir. Örneğin, eğik kaslar için blok egzersizleri kas kütlesini artıracaktır, bu nedenle ağır ağırlıklardan kaçının.

Böylece, sırt üstü yatarken, bacaklar dizlerde bükülür, ayaklar omuz genişliğinde açılır, yerde dinlenir. Sağ avucumuzu başımızın arkasına koyuyoruz ve sağ omuz bıçağını yerden kaldırıyoruz, dirseğimizi çapraz olarak karşı dizimize uzatıyoruz. Bir tarafta 20-30 tekrar, sonra diğer tarafta.

Tahta

Kesinlikle tüm kas gruplarını çalıştıran mükemmel bir egzersiz. Özellikle hem dış hem de iç katmanlar karın kaslarının çalışmasında iyi yer alır. Egzersiz statiktir yani belli bir süre bu pozisyonda tutularak yapılır.

Avuç içlerimizi omuz hizasında yere koyuyoruz, bacaklarımızı pelvisin genişliğine koyuyoruz, dizlerimizi yerden koparıyoruz ve tüm vücudun zemine paralel olarak eşit bir pozisyonunu alıyoruz. Presin çalışmaya dahil edilmesi önemlidir, çünkü çalışması sadece kasları güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda omurga üzerindeki yükü de ortadan kaldıracak ve alt sırtın sarkmasını önleyecektir.

Pozisyonu mümkün olduğunca 30-60 saniye tutuyoruz.

Bilinen isim bel çemberidir. Belinizi ana hatlarıyla belirtmek ve vücut yağını parçalamak için, abs antrenmanınızdan sonra seti bir hula-hoop dönüşü ile tamamlayın.

Ancak burada dikkatli olmalısınız, lomber bölge ile ilgili sorunlar ve iç organların iltihaplanması durumunda, hastalığı ağırlaştırabileceğinden egzersiz yapmak yasaktır. Rotasyon kan dolaşımını hızlandırır ve kalp atış hızını yükseltir, bu nedenle haklı olarak bir yağ yakma eğitim yöntemi olarak kabul edilebilir.

Başlangıç ​​için 5-10 dakika yeterli olacaktır, daha sonra süre arttırılabilir.

İnce bir bel için beslenme

Daha önce de belirtildiği gibi, beslenme, bir yaban arısı beline sahip olmanın ana yollarından biridir. Beslenmenin önemi başarının %70-80'ini oluşturmaktadır. Elbette istenilen sonucu almanızı engelleyen faktörler var.

Örneğin, obeziteye genetik yatkınlık, hormonal bozulma, yağ ve karbonhidratları sindiren sindirim enzimlerinin eksikliği. Bu durumda, doktorların yardımına ihtiyacınız olacak.

Vücut tamamen sağlıklıysa ve aşırı kilo hala mevcutsa, fazla yemeniz veya yanlış yemeniz daha olasıdır.

Diyet yapmaya gerek yok, bu geçici bir etki olduğu için onları unutun. Doğru yemeyi bir kural haline getirin.

Doğru beslenmenin ana ilkeleri:

• daha az karbonhidrat, daha fazla protein. Karbonhidratlar (tahıllar, meyveler, un, tatlılar) vücuttaki enerjiyi ömür boyu korumak için gereklidir. Bu nedenle öğleden sonra diyete dahil edilmeleri önerilmez, çünkü karbonhidrat şeklinde harcanmayan enerji bel ve kalçalarda yağ birikintilerine dönüşecektir. Akşam için protein bırakıyoruz - et, balık, süt ürünleri ve sebzeler;
• basit karbonhidratları çıkarıyoruz. Karbonhidratlar basit ve karmaşıktır. Kilo kaybı için karmaşık karbonhidratlar, tahıllar tercih edilir. Bu karbonhidratlar, hızlı ve kolay sindirilebilir olanlardan (fruktoz, glikoz) farklı olarak, ekstra kilo veren insülin seviyelerini arttırmazlar. Bu nedenle, onları diyetten çıkarın ve günün ilk yarısında tahıl ve meyveleri bırakın;
• aç kalmıyoruz, sık sık yiyoruz. Açlık, vücudu canlı tutmak için yağ tutulmasını teşvik eder. Bu onun koruyucu işlevidir. Sık sık, küçük porsiyonlarda yerseniz, SOS sinyali beyne gelmez ve yağ, enerjiye dönüştürülmek üzere sorunsuz bir şekilde aktarılır;
• fazla yemeyin. Sık yemek yemeniz gerekse de bu, kahvaltı için günlük ihtiyacın yarısını yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Porsiyonlar küçük olmalı ve porsiyon başına daha az çeşitlilik içermelidir, çünkü enzimlerin tüm malzemeleri sindirmesi çok zor olacaktır. Böylece metabolizma yavaşlayabilir;
• aç karnına ve öğün aralarında su için. Su vücuttan sadece protein yıkım ürünlerini (amonyak) atmakla kalmaz, aynı zamanda sahte açlık hissini de ortadan kaldırarak bir süreliğine ortadan kaldırır.

Çok ince bir bel elde etmenin başka bir yolu

Bu, hoş ve kullanışlı bir yol içerir - karın bölgesinin masajı. Hem kendi kendinize hem de bir uzman yardımıyla masaj yapabilirsiniz. Masaj metabolizmayı iyileştirir, kan dolaşımını iyileştirir, yağ birikintilerini parçalar, cildi sıkılaştırır ve elastikiyetini artırır.

Ayrıca masaj, tamamlanmış egzersiz setinden sonra gücün geri kazanılmasına yardımcı olacaktır.

Kozmetik masaj yağı ilavesiyle temiz cilt üzerinde kendi kendine masaj yapılması arzu edilir. Yağ kıvrımını sanki yuvarlanma hareketleriyle kavrayarak, cildi yukarı ve aşağı doğru geriyoruz. Acı ve morluklar getirmeyiz.

Bir haftada ince bel ve düz karın nasıl yapılır? En etkili önlemleri ele alalım. Bu komplekse bağlı kalarak, sadece bir hafta içinde bel hacminde gözle görülür bir azalma olacaktır.

1. Sabahları aç karnına koşmaya başlıyoruz. Yağ deposundan anında enerji alınacak, bu da yağın daha hızlı yakılmasına yol açacaktır;
2. Tatlıları çıkarıyoruz. Vücudu fazladan kalori ile tıkamıyoruz, doğru beslenmeye dikkat ediyoruz;
3. Daha fazla sebze ve protein yiyoruz. En az kaloriye sahipler ve porsiyonlar daha etkileyici görünüyor, bu nedenle oldukça doyurucu;
4. Kahvaltıdan önce keten tohumu veya zeytinyağı içeriz. Şaşırtıcı bir şekilde, doymamış yağların tüketimi kilo kaybına yol açar, çünkü moleküler bileşikleri vücuttan serbest yağ yakalayabilir ve alınandan daha büyük miktarlarda onu uzaklaştırabilir.
5. Daha az tuz tüketiyoruz, ancak onu dışlamıyoruz. Aşırı tuz alımı suyu hapseder ve belde fazladan inç ekleyen şişmeye yol açar.

Bel nasıl daha ince yapılır: yorumlar

Beş etkili önlem seti, sonuca ulaşmamda bana çok yardımcı oldu. Sabahları aç karnına koşmaya başladım, tatlıları aldım, zeytinyağı ilavesiyle daha fazla sebze yedim. Belinde eksi 5 santimetre var. Sonuç sadece bir hafta içinde belli oluyor!

Inga, 26 yaşında, Syktyvkar

Evde egzersiz setini gerçekten beğendim. Egzersiz gerçekten belinizi azaltmaya yardımcı olur. Her gün 15-20 dakika ders çalıştım. İlk önce kasları ısıtmak için 5-10 dakika ipe atladım, sonra büküm, bacakları kaldırma, tahta, yan büküm. Üç yaklaşımdan oluşan bir kompleks yaptım, yağları parçalamak için özel masaj toplarıyla bir çemberi 5-10 dakika döndürerek antrenmanı bitirdim. Kompleks fazla zaman almaz ve etkisi açıktır - iki haftada belde eksi beş santimetre ve eksi üç kilogram toplam ağırlık.

Oksana, 30 yaşında, Moskova

Çözüm

Bu hedefe ulaşmak için ince bir bele sahip olun, sadece 15 dakikalık egzersizler yeterli değil, her saat, gece ve gündüz kendiniz üzerinde güçlü bir irade çalışması olmalıdır.

Sağlıklı ve güzel olmak her kızın hayalidir. Tüm ipuçlarını pratikte uygulayarak, bunu yapmak zor olmayacaktır. Ana ilkeleri unutmayınız:

1. Doğru beslenme;
2. Fiziksel egzersiz;
3. Dinlen ve uyu.

Bütün bunlar birlikte daha hızlı nihai sonuca yol açacaktır. Mükemmel bir bele sahip olmak oldukça mümkün, asıl şey sadece istemek ve hayale doğru ilerlemek.

Bu videoda ince bel için birkaç egzersiz daha var.