Hangi egzersizlerden bel büyür. İnce bir bel için hangi egzersizler gerçekten işe yarar? Peki, bel nasıl azaltılır ve yanlar nasıl çıkarılır?

60 cm'den fazla olmayan ince bir bel, dünyadaki çoğu kızın çabaladığı standarttır. Bununla birlikte, bu kriter oldukça uzun bir süredir norm olmamıştır. İdeal hacim vücut tipine ve boyuna bağlıdır. Yüksekliği oluşturan şekilden 100 cm çıkarılarak hesaplanabileceğine inanılıyor. Ortaya çıkan değer, kaba bir kılavuz olacaktır. Ancak bu, bir yöndeki küçük sapmaların kabul edilemez olduğu anlamına gelmez. İkinci yönteme göre bel-kalça oranı 0,7 olmalıdır. Bir kadının kemiği genişse sonuca 3-5 cm eklemeniz gerekir, darsa tam tersine alın.

Kilo Verme Hikayeleri YILDIZLAR!

Irina Pegova bir kilo verme tarifiyle herkesi şok etti:"27 kg attım ve kilo vermeye devam ettim, sadece gece için demledim..." Devamını oku >>

İdeal parametreler için mücadelede en iyi yardımcılar, yontulmuş, feminen bir siluet oluşturmaya yönelik bel egzersizleri olacaktır. Pahalı armatürler ve ağırlıklar kullanmadan evde yapabilirsiniz.

Hepsini Göster ↓

Bel ölçüsünü etkileyen faktörler

Birçok kadın ve kız çocuğunun anatomik özellikleri çeşitli nedenlerle yaban arısı belinin oluşmasına izin vermez ve her zaman fazla kilolu olmazlar. Hacmi etkileyen birkaç faktör vardır:

• Spor salonunda ağırlık kullanarak egzersiz yapmak - figürü daha büyük hale getirin, kas korsesini tamamen germesine izin vermeyin.
• Yağlı yiyeceklerin, proteinlerin, şekerlemelerin baskın olduğu yanlış beslenme - yan, karın, alt sırt bölgesinde yağ birikmesine neden olur.
• Kas korsesini saran ince bir film olan fasyanın hacminin artması beli görsel olarak büyütür. Bundan kaçınmak için hacmi arttırmadan kasları güçlendirecek germe egzersizleri yapılması önerilir.

Yaygın hatalar

İnce bir bel mücadelesinde, her yaştaki kadın sıklıkla hata yapar ve uzun zamandır beklenen sonuç yerine, aksine hacim artışı elde eder.



Sıkı diyet

En yaygın ve yaygın hata, sıkı bir diyete bağlı kalmak ve diyetteki hayati proteinleri ve yağları sınırlamaktır, bu da kaçınılmaz periyodik bozulmalara yol açar.

Sonuç olarak, bir kadın kaybettiği kiloyu "bir marjla" alır ve yağ birikimlerinden kurtulmak giderek daha zor hale gelir.



Korse uygulaması

Kütleyi azaltmak için korse kullanmak başka bir yaygın hatadır. Sürekli sıkma sonucunda iç organların işleyişi bozulur, safranın salgılanması ve çıkışı bozulur ve sindirim bozulur.

Gastrointestinal sistemin farklı bölgelerindeki yiyeceklerin durgunluğu, her zaman bel, karın ve yanlarda kilo alımına neden olur.

Yanlış egzersizi seçmek

Yaban arısı beli için uğraşanlar aşağıdaki egzersizlerden kaçınmalıdır:

• Ayakta dururken gövdenin yanlara doğru bükülmesi- çeşitli jimnastik komplekslerinde, lateral kasların hacminde bir kısalmaya ve bir artışa neden olan ve bu da uyum kaybına yol açan popüler bir egzersiz.
• Ağırlıklar ile ağız kavgası- bacakların, kalçaların, sırtın kasları için etkilidir, ancak ağırlıklar kas kütlesinin büyümesine katkıda bulunduğundan, onlardan bel büyür.
• Sırtüstü pozisyondan gövdeyi bükmek. Başınızı ve dizlerinizi aynı anda çekerek karın kaslarınızı çalıştırabilir ve aynı zamanda kısalma ve kas büyümesi nedeniyle bel hacmini artırabilirsiniz.

Yeni başlayanların yaptığı bir başka hata da, özü, gövdeyi yerde hafifçe bükülmüş dizler ve yükseltilmiş bacaklar ile oturma pozisyonundan döndürmekten oluşan Rus büküm egzersizini özenle yapmaktır. Bu sırada eller vücudun önünde, göğüs hizasında bulunur ve onunla birlikte döner. Bazı insanlar ellerinde tuttukları yükü artırmak için küçük bir ağırlık kullanır ve virajlarda yan yana taşır.

Egzersiz, kas korsesini güçlendirmek ve yanlardan, karından, belden yağ birikintilerini gidermek için kesinlikle faydalıdır, ancak özellikle ağırlıklarla ince bir bel mücadelesinde kullanılması önerilmez.

ısınma bloğu

Spor salonunda antrenmana zaman ayırma imkanı olmayanlar için evde yapılabilecek bir dizi basit egzersiz var.

En iyi seçenek, vücudun ekstra kalori yaktığı sabah egzersizleri olacaktır. Akşamları egzersiz yapmak kas kazanımı riskini artırır.

Ana komplekse geçmeden önce birkaç ısınma egzersizi yapılması önerilir. Bu, kazara yaralanma ve gerilmeyi önlemeye yardımcı olacaktır.

Isınma birkaç basit egzersizle yapılır:

• Bacaklar omuz genişliğinde açıkken 30 saniye boyunca ayakta dururken başın farklı yönlere döndürülmesi.
• Düzleştirilmiş kolların 20-30 saniye boyunca bir daire içinde yavaş dönüşü.
• Bacaklar omuz genişliğinde açık olarak 30 saniye boyunca ayakta dururken gövdeyi öne ve arkaya doğru bükün.
• Paspas üzerinde oturma pozisyonundan düzleştirilmiş ve birleştirilmiş bacaklara doğru eğilir. Alnınızı ayaklarınıza değdirmeye çalışarak 10 viraj yapmanız gerekir.

Egzersiz, her kası ve nasıl gerildiğini hissederek yavaşça yapılmalıdır. Bu basit kompleks, vücudu yaklaşan stres için hazırlamaya yardımcı olacaktır.

İnce bir bel için en iyi egzersizler

En havalı ev egzersizleri basit ve etkilidir, kilo vermeyi teşvik eder, dar bir bel ve düz bir karın oluşturur.

Bunlardan bazıları, bir spor malzemeleri mağazasından satın alınması gereken özel bir köpük rulo veya rulo gerektirecektir. Bel kaslarındaki stresi azaltmaya, kan dolaşımını ve lenf drenajını uyarmaya yardımcı olacaktır.

IP atlama

Hemen hemen tüm kasları kullanmanıza izin veren iyi bilinen egzersiz, kilo vermeyi teşvik eder, eşekarısı beli ve pürüzsüz kıvrımlara sahip ince bir siluet oluşturur.

Gerçekleştirmek için boyunuza uygun bir ip satın almalısınız. Bir spor mağazasındaki danışman, seçim yapmanıza yardımcı olacaktır. Antrenmana iki ayak üzerinde 20-30 sıçrama ile başlamanız gerekiyor. Yükler arttıkça, sayılarının ders başına 60-80'e çıkarılmasına izin verilir.

Tempo eşit, hareketler yumuşak olmalı. Tamamlandıktan sonra, solunum ritmini eski haline getirmek için bir dakika ara vermelisiniz.

Burpe

Tüm kasların gelişimi ve kadınsı bir siluetin oluşumu için en iyi egzersiz olarak kabul edilir. Hemen hemen tüm jimnastik türlerinde kullanılır.

Yürütme algoritması:

1. 1. Ayakta dururken, ellerinizle yere dokunarak hızla oturun.
2. 2. Bu pozisyondan, şınavlara ağırlık verin: bacaklarınızı düzeltin ve ayak parmaklarınızın üzerinde durun.
3. 3. 1 kez sıkın.
4. 4. Dizlerinizi göğsünüze doğru sıkıştırarak çömelme pozisyonuna dönün.
5. 5. Zıplayın, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.



Ölçülen bir hızda en az 10 kez tekrarlayın.

Bükümlü "Bisiklet"

3-4 hafta içinde yaban arısı beli oluşturmanıza izin verecek küçük bir ekleme ile iyi bilinen bir egzersiz.



Eylemlerin algoritması:

1. 1. Bacaklar dizlerde bükülü ve kollar bir kilitle bağlı ve başınızın altına yerleştirilmiş olarak sırt üstü yatarak başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alın.
2. 2. Presi pompalamak için, her seferinde bir elin dirseğine karşı bacağın dizine dokunarak standart gövde kaldırmaları gerçekleştirin.

5 kez en az 3 yaklaşım yapmanız gerekir. Hız, fiziksel uygunluğa bağlıdır.

Dikey kalça kaldırma




teknik:

1. 1. Ters "L" şeklinde bir başlangıç ​​pozisyonu alın: sırt üstü yatın, ayaklarınız kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde bacaklarınızı kaldırın.
2. 2. Kalçalarınızı yerden kaldırın ve ayaklarınızı tavana doğru uzatın.

Bacaklarınızın sallanmamasını veya dizlerde sarkmamasını sağlamak önemlidir.

Egzersizi en az 10 kez tekrarlayın. Eğitimli ve dayanıklı kişiler için 50 tekrara kadar izin verilir. Kalça germe sadece beli inceltmekle kalmaz, aynı zamanda alt karın bölgesindeki yağları da alır.

Hava bükümü

Kas korsesini güçlendirmek ve şekillendirmek ve kilo vermek için etkili bir egzersiz.

Verim:

1. 1. Düz bir yüzeyde durun, birleşik bacaklarınızı düzeltin.
2. 2. Atlayışlar yapın, aynı anda kalçalarınızı havada çevirin ve ayaklarınızı diğer tarafa çevirerek yere inin.

Ölçülen bir hızda 15-20 atlama yapın. Daha iyi - yavaş: bu, kasların çalışmasına konsantre olmanıza yardımcı olacaktır.

yan çubuk

Yanlardaki yağ kıvrımlarını gidermek için en iyi egzersiz.




Yürütme algoritması:

1. 1. Bir tarafa yatın, bacaklarınızı dizlerden bükün.
2. 3. Düzleştirilmiş bir kol ve bacaklar üzerinde yükselin ve karşı kolu zemine dik olarak kaldırın veya beline koyun.
3. 4. Bu pozisyonda 20 saniye basılı tutun.

Her iki taraf için tahta en az 5 kez tekrarlanmalıdır. Yürütme sırasında vücudun düz bir çizgide gerilmesini sağlamanız önerilir.

Vakum

Elastik kaslarla düz bir karın ve eşekarısı belini şekillendirmek için en iyi egzersizlerden biri.




Verim:

1. 1. Bacaklarınız dizlerinizden bükülü ve kollarınız gövdeniz boyunca bükerek sırt üstü yatarak başlangıç ​​pozisyonunu alın.
2. 2. Diyaframla karnı şişirerek birkaç nefes alın.
3. 3. Ekshalasyonda mide mümkün olduğunca içeri çekilmeli ve 5-10 saniye vakum oluşturulmalıdır. En az 10 kez tekrarlayın.

Ekshalasyonda nefesi 10 saniyeye kadar tutmak mümkün değilse, daha kısa süre tutulmasına izin verilir. Egzersizi, kollar kalçalara dayayarak dizlerde bükülmüş bacaklar üzerinde otururken yapılmasına izin verilir.

"değirmen"

Belin küçülmesine, sırt ve kol kaslarının güçlenmesine kısa sürede yardımcı olur.




Yürütme tekniği:

1. 1. Başlangıç ​​pozisyonunda ayağa kalkın: bacaklar omuz genişliğinden daha geniştir.
2. 2. Gövde zemine paralel olacak şekilde öne doğru bükün.
3. 3. Kollarınızı açın ve sallanırken sırayla her iki elin parmaklarıyla zemine dokunun.

En az 30 saniye gerçekleştirin. Yeni başlayanlar ve eğitimsiz kişiler için 15 saniye yeterlidir.

"Kar Meleği"

Feminen bir silueti şekillendirmek için basit ama etkili bir egzersiz şu şekilde yapılır:

1. 1. İlk duruş, bacaklar omuz genişliğinde açılmış ve kollar vücuttan yaklaşık 20 cm uzatılmış olarak sırt üstü yatmaktır.
2. 2. Ellerinizi aynı anda yerden kaldırmadan başınızın arkasına koymanız ve bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açmaya çalışmanız gerekir.

Hareketler ritmik, yavaş olmalıdır. Kolları ve bacakları aynı ritimde hareket ettirmeye çalışarak bir dakika boyunca egzersizi yapın.

pelvis yükseltmek




Verim:

1. 1. Bacaklarınız dizlerden bükülü olarak sırt üstü yatarak başlangıç ​​pozisyonunu alın.
2. 2. Ellerinizi vücut boyunca yerleştirin.
3. 3. Sadece omuzları ve kolları yerde bırakarak pelvisi kaldırın.

5-10 saniye son pozisyonda oyalanmanız gerekir. En az 15 kez tekrarlayın.

"Kum saati"

Bu alıştırmayı doğru bir şekilde gerçekleştirmek için uzman bir mağazadan satın alınan bir köpük ruloya ihtiyacınız olacak.

Eylemlerin algoritması:

1. 1. Düz bacaklar ile yan yatarak başlangıç ​​pozisyonunu alın. Ayaklar silindir üzerinde bulunur.
2. 2. Dirsekte bükülmüş kola yaslanın, karşı tarafı zemine dik olarak kaldırın.
3. 3. Hafifçe öne eğin, tüm vücudunuzu döndürmeden düz ellerinizle yere dokunmaya çalışın.



Her iki taraf için 10 kez gerçekleştirin. Tekrarlar sırasında silindir üzerinde bulunan bacakların hareketsiz kalmasına dikkat etmelisiniz.

Bacakları kaldırmak

Uyluk kaslarını ve yan karın kaslarını güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biri. Akıcı ve feminen bir silüet elde etmeye yardımcı olur.

Yürütme tekniği:

1. 1. Düz bacaklar birleştirilmiş halde yan yatın.
2. 2. Dirsekten bükülmüş bir kola yaslanın.
3. 3. Vücudun geri kalanını hareket ettirmemeye çalışarak, düz bir bacağınızı olabildiğince yavaş bir şekilde kaldırın.

Her iki taraf için de 15 kez tekrarlayın. Birkaç seanstan sonra, kas gerginliğini en üst düzeye çıkarmak için daha yavaş egzersiz yapmanız önerilir.

Arkaya ve yanlara paten kayması




İnce bir bel elde etmek ve göğüs hacmini genişletmek için etkili bir egzersiz aşağıdaki gibidir:

1. 1. Bacaklarınız dizlerden bükülü olarak sırt üstü yatarak başlangıç ​​pozisyonunu alın.
2. 2. Omuzlarınızın altına bir rulo koyun, ellerinizi kilide sokun ve başınızın altına koyun.
3. 3. Sırtınızı bir rulo üzerinde yuvarlayın, başınızı ve kollarınızı yerden 10 cm yukarıda tutarak alt sırtınızı bükmemeye çalışın.

Bir dakika devam edin. Tekrarlar sırasında vücudun tek bir çizgide düz olmasına dikkat edin.

Bir köpük rulo üzerinde yana doğru yuvarlanmak neredeyse aynı görünüyor, sadece yan yatarken yuvarlamanız gerekiyor. Eller başın arkasında bulunur ve bir kilitle kilitlenir. En az bir dakika devam edin.

Dizlerde bükülmüş bacakların yuvarlanma sırasında hareketsiz kalması önemlidir: bu, eğik karın kaslarının eğitimini sağlayacaktır.

fitball ile yuvarlanma

Bu alıştırma için, uzman bir mağazadan satın alınması gereken bir fitball'a ihtiyacınız olacak.

Yürütme tekniği:

1. 1. Düzleştirilmiş bacakların parmaklarına yaslanarak düzleştirilmiş kollarla topun üzerinde durun.
2. 2. Topun vücudun altında hareket etmesi için yavaş yavaş yuvarlayın.
3. 3. Fitball üzerine yuvarlanma sonunda eller desteklenmemeli, düz ve bağlı bacaklar desteklenmelidir.

Vücudun hiçbir yere bükülmediğinden ve tek bir düz çizgide gerildiğinden emin olarak en az 10 yaklaşım gerçekleştirmeniz gerekir.

Çemberin dönüşü

Kasnak, ince bir beli şekillendirmek için en iyi cihaz olarak kabul edilir. Bir spor malzemeleri mağazasında doğru olanı seçebilirsiniz. Ortalama ağırlıktaki modeli tercih etmeye değer. Yükseklik göbek çizgisinden daha düşük olmamalıdır.

Kısa sürede istenen sonuçları elde etmenize yardımcı olacak kanıtlanmış birkaç egzersiz vardır:

• Günde 5-15 dakika bel çevresinde basit bir dönüş, kan dolaşımını iyileştirmeye ve sorunlu bölgedeki yağ birikintilerini gidermeye yardımcı olacaktır.
• Dik kasnağa vurgu yaparak öne doğru eğilmek, obliklerin ve sırtın çalışmasına yardımcı olacaktır.
• Çemberin ayakta durma pozisyonunda bacaklar dizlerde hafifçe bükülmüş halde 3-5 dakika döndürülmesi, kilo vermeye ve tüm vücudu güçlendirmeye yardımcı olur.

Birkaç antrenmandan sonra, çember ile egzersizleri karmaşıklaştırmaya, dönüş sırasında kıvrımlar ve akciğerler yapmaya izin verilir. Ancak bu yöntem, devrilme sırasında yaralanma riskini artırdığı için tehlikelidir. Egzersize plastik bir çember ile başlamanız tavsiye edilir. Ağırlığı tutmak daha zordur, bu da karın ve yanlardaki kaslara ek stres uygularken yaralanma riski minimumdur.

Jimnastik diskinde döner

Basit bir cihaz - jimnastik diski - evde gereksiz çaba harcamadan ince bir bel oluşturmaya yardımcı olacaktır.




Egzersiz seçenekleri:

1. 1. Diskin üzerine diz çökün ve ellerinizi yere koyun, gövdenizi bir yandan diğer yana çevirin, ellerinizi 2 dakika yerinde bırakın.
2. 2. Duvara yaslanın, ellerinizle duvara yaslanın. Ayaklarınızı diskin üzerine koyun, gövdenizi döndürmeye çalışın, ellerinizi hareketsiz bırakın. 1-3 dakika gerçekleştirin.
3. 3. Diskin üzerinde desteksiz durun ve kolları bir yöne, bacakları ve gövdeyi diğer yöne döndürerek yanlarda ve karında gerginlik yaratın.
4. 4. Diskin üzerine oturun, ellerinizi vücudun arkasında yere koyun, bacaklarınızı dizlerden bükerek yerden 10-15 cm yukarı kaldırın. Kollarınızı hareket ettirmeden 2-5 dakika boyunca vücudunuzu farklı yönlerde çevirin.

3-6 haftada mükemmel bir bel oluşturmak için günde 10-15 dakika yeterlidir. Egzersiz sırasında duygularınızı dinlemek ve ani hareketler yapmamak önemlidir.

Bel küçültmeyi amaçlayan herhangi bir fiziksel aktivitenin, taze sebzeler, meyveler, otlar ve diğer sağlıklı yiyeceklerin hakim olduğu uygun bir diyetle birleştirilmesi önerilir.

Ve biraz sırlar hakkında ...

Okurlarımızdan birinin hikayesi Alina R.:

Kilom özellikle benim için moral bozucuydu. Çok kazandım, hamilelikten sonra 3 sumo güreşçisi gibi kilo aldım, yani 165 artışla 92 kilo. Doğumdan sonra midem kalkacak sandım ama hayır, tam tersine kilo almaya başladım. Hormonal değişiklikler ve obezite ile nasıl baş edilir? Ancak hiçbir şey bir kişiyi figüründen daha genç yapmaz veya gençleştirmez. 20'li yaşlarımda ilk olarak kilolu kızlara "KADIN" denildiğini ve "o beden dikmediklerini" öğrendim. Sonra 29 yaşında kocasından boşanma ve depresyon...

Ama kilo vermek için ne yapabilirsiniz? Lazer liposuction ameliyatı? Tanınan - en az 5 bin dolar. Donanım prosedürleri - LPG masajı, kavitasyon, RF kaldırma, miyostimülasyon? Biraz daha uygun fiyatlı - kurs, bir danışman beslenme uzmanı ile 80 bin rubleye mal oluyor. Tabii ki, bir koşu bandında delilik noktasına kadar koşmayı deneyebilirsiniz.

Ve tüm bu zamanı ne zaman bulmalı? Ve hala çok pahalı. Özellikle şimdi. Bu nedenle, kendim için farklı bir yol seçtim ...

Göbek kızların en sorunlu bölgelerinden biridir. Ancak mükemmel beli evde de bulabilirsiniz. İnce bir bel için sadece motivasyona, biraz boş alana ve sunulan etkili egzersiz setinin düzenli uygulanmasına ihtiyacınız var.

Evde ince bir bel için en iyi egzersizler

Belinizi nasıl daha ince hale getireceğinizi ve göbeğinizi nasıl hızla çıkaracağınızı mı düşünüyorsunuz? Evde yapmak için etkili bir dizi egzersiz mi arıyorsunuz? Bu yazıda evde yapılabilecek en iyi egzersiz programını bulacaksınız.
Birçok insan, bel ölçüsünü azaltmak için egzersizin, karın egzersizlerinin ve kıvrımların yeterli olduğuna inanır. Unutulmamalıdır ki, yanlış uygulama tekniği sadece yanları büyütebilir. Profesyonel bir eğitmenin tavsiyelerine uyun ve aşağıdaki programa uyun.

Antrenmanınıza başlamadan önce ısınmak için biraz zaman ayırın. Antrenmandan önce 5 dakika boyunca yana eğilme, zıplama ve koşma hareketlerini gerçekleştirin.

Belinizi nasıl inceltirsiniz: evde bir dizi egzersiz

Yürütme tekniği:

1. Yatar pozisyona geçin. Kollarınızı destek olarak kullanın. Tüm vücut tek bir düz çizgi oluşturmalıdır. Kalçalarınızı sıkın. Kalçalarınızın düşmediğinden emin olun.
2. Elde edilen pozisyonu bir dakika sabitleyin.

Egzersiz yan karın kaslarını harekete geçirir. Sadece esnetmeniz görevi kolaylaştırabilir.

Verim:

1. Karnınız yukarıda olacak şekilde düz bir yüzeye yatın. Kollarınızı gövdeniz boyunca indirin. Bacaklarınızı dik açıyla kaldırın. Kalçalar ve ayaklar bir çizgi oluşturur.
2. Kalçalarınızı kaldırın. Ayaklarınızla uzanın. Bacaklar egzersiz boyunca düz olmalıdır. Sallanmaktan kaçının.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10 kez 2 set yapın.

Yürütme tekniği:

1. Sırt üstü yat. Vücut ve kalçalar yere sıkıca bastırılır. Dizlerini bük. Onları sternumun yanına yerleştirin.
2. Bükülmüş bacakları bir tarafa genişletin. Zemine dokunmayın. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Aynı bükümü diğer tarafta da yapın. Her iki taraf için 2 setten 10 tekrar yapın.

Hareket, enine karın kaslarını çalıştırır.

Verim:

1. Dört ayak üstüne çık. Nefes ver. Mümkün olduğunca midenizi çekmeye çalışın. Sadece ileriye bak. Başını kaldırma.
2. 15 saniye bu pozisyonda kalın. Egzersizi 6 kez daha tekrarlayın.

Tüm karın kasları egzersize katılır.

Yürütme tekniği:

1. Bir tarafa yat. Önkolunuzu ve ayaklarınızı destek olarak kullanarak tahtaya çıkın. Sadece ileriye bak. Belini düz tut.
2. Bir dakika bu pozisyonda kalın. 1 dakika ara ile 2 kez yapın.

Verim:

1. Sırt üstü yatın. Kollarınızı başınızın arkasında kilitleyin.
2. Dizlerinizi dönüşümlü olarak bükün. Aynı zamanda, gövdeyi önce bir yöne, sonra diğer yöne çevirin. Bir dakika egzersiz yapın. 3 set izleyin.

Basın işin içinde. Dönme işlevi önemli bir rol oynar. Denge ve koordinasyon da eğitilir. Her iki taraf için 3 sette 15 atlama yapın.

Verim:

1. Elleriniz önünüzde düz durun.
2. Ayaklarınız birbirine bastırılacak şekilde zıplayın. Zıplarken bir tarafa dönün. Bir sonraki atlamada vücudunuzu diğer tarafa çevirin.

İnce bir bel için "Yüzme" Egzersizi

Yürütme tekniği:

1. Sırtınız yukarıda olacak şekilde yere yatın. Kalçalar düz bir yüzeye bastırılmalıdır. Ayaklar arasındaki mesafe omuzların genişliğine karşılık gelmelidir. Kollarınızı önünüzde uzatın. İleriye bak. Başınızı yukarı kaldırmayın.
2. Avuç içlerinizi göğüs kemiğinizin yanına yerleştirerek dirseklerinizi bükün. Omuz bıçaklarınızı düzleştirin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 2 set 15 kez tekrarlayın.

Spor malzemelerinizi ciddiye alın. Kasnak 2 kg'ın üzerinde olmalıdır. Bir çemberle egzersiz yapmak size ince bir bel ve birkaç kilo vermenizi sağlayabilir. Çember egzersizini ilk kez yapıyorsanız, aşırıya kaçmayın. Vücudunuzun yavaş yavaş bu tür strese alışmasına izin verin.

Yürütme tekniği:

Karnınızdaki gerilimi kontrol edin. Çemberi bir buçuk saat döndürün. Her biri 2'şer dakikalık 2 ara verilmesine izin verilir.

Bir ip yardımıyla kızlar metabolizmayı iyileştirecek, karın kaslarını çalıştıracak. Atlama sırasında, vücudu sağa, sonra sola çevirin. Zamanla, bu hareketin gerçekleştirilmesi oldukça kolay hale gelecektir. Hızlı zıplayın, mümkün olduğunca az duraklayın. Bir dakikalık sürekli zıplamanın ardından 20 saniyelik bir ara verin. 5 set yapın.

Eğitim sıklığı

Egzersiz yapın, böylece kasların iyileşmesi için zamanınız olur. Yaklaşık olarak pratik yapın haftada 3 kez... Antrenman günleri arasında 1 gün ara verin. Kaslar yavaş yavaş yüke alışacaktır.

İnce Bel Kompleksi'ni kendinizi en rahat hissettiğiniz anda yapın. Genellikle kızlar sabahları germeyi ve germeyi tercih ederler. Böylece, vücut hızla işe dahil olur. Temel egzersizler öğleden sonra oynanabilir.

Belinizi bir haftada nasıl çabucak inceltirsiniz: egzersiz için ipuçları

1. Sorunsuz egzersiz yapın. Ani hareketleri ortadan kaldırın. Setler arasında bir dakikadan fazla dinlenmeyin.
2. Nefes alma tekniğine dikkat et. Rahatlarken nefes alın. Nefes verirken çaba gösterin.
3. Çenenizi göğsünüze dayamayın. Boynunu düz tut.
4. Duruşunuzu kontrol edin. Alt sırt yerden çıkmamalıdır. Omurganıza aşırı yüklenmeyin.
5. Her antrenmandan önce alanı havalandırın.
6. Seansın sonunda uzanın. Bu kasların gevşemesine yardımcı olacaktır.
7. Aktif bir yaşam tarzı yönetin. Jogging yapın, yoga yapın, bisiklete binin.

Belin inceliğini ne belirler?

Hangi bel boyutunun size en uygun olacağını belirlemek için boyunuzdan 1 metre çıkarın.

• kalıtım... Fazla kilolu olmaya yatkın olmayan kişiler sporda çok daha hızlı gözle görülür sonuçlara ulaşırlar. Kaburgalar ve pelvik kemik arasında küçük bir mesafe olan kızlar için zordur.
• hormonal arka plan... Östrojen fazlalığı varsa bel ince olacaktır. Vücutta yeterli kadınlık hormonu yoksa, rakam tam tersi görünecektir.
• Spor eğitim seviyesi... Bel inceliği deri altı yağ dokusunun miktarına bağlıdır. Düzenli egzersiz, daha ince bir bel elde etmenize yardımcı olabilir.

Diyet

Diyetinizden basit karbonhidratları çıkarın. Bu tür yiyecekler şekerleme, şeker, gazlı içecekler içerir. Bu besinlerin tümü yağa dönüştürülür. Protein içeren yiyecekleri seçin. Et için tavuk göğsü seçin. Taze sebze ve meyveler yiyin. Mümkün olduğunca çok su için. Sık sık küçük öğünler yiyin. Alkollü içeceklerin ve sigaranın bırakılması gereklidir.

Güzel, ince bir bel, düz bir karın, yanların olmaması - tüm bunlar hemen hemen her bayanın her zaman arzu nesnesidir. Ne yazık ki, bu o kadar kolay değil ve herkes başarılı değil.

İnce bir bel ve düz bir karın için evde ve spor salonunda hangi egzersizlerin faydalı olacağını, hangilerinin hacmi azaltmak için yapılıp hangilerinin yapılmayacağını bulalım!

Bone Wide, hayallerinizdeki vücuda ulaşmanıza yardımcı olacak: stres ve hata olmadan - efsaneleri paramparça ediyoruz!

Hacim oranı

Eski 90-60-90 standartlarını, kum saatini ve tüm bunları bir kenara bırakalım ve örneğin boy gibi benzersiz parametrelerinizi göz önünde bulundurarak ideal olarak ne kadar bele sahip olmanız gerektiğini düşünelim. Bu rakam Göğüs ve kalça hacminin %70'i... Örneğin, üst ve alt parametreler 170-175 cm yükseklik için norm olan 100 cm ise, bel yaklaşık 70 cm olmalı, ancak 60 olmamalıdır.

Bu yüzden sizin için güzel ve ince olan beli yapmaya çalışın. Ondan 20 cm kısaysan bir mankenin beline bakmanın ne anlamı var? ..

Kendinize asla başka biri gibi bir şey yapma görevi vermeyin! Sadece başarılı olamazsınız: çünkü tüm insanlar benzersizdir ve çeşitlilikleri iyidir.

Neden yapamıyorsun?

kavak için

Süper havalı makalemizde (karın diyetleri vb. hakkında), bel bölgesinde kilo vermekle ilgili tüm mitleri kesinlikle analiz ettik ve bilimsel sonuca vardık: yanları azaltmak için yapabileceğimiz tek şey, mide ve bel kilo vermek ve orantıları değiştirmektir!

Şunlar. Aslında, yanlar için en etkili egzersizlerin tümü, dar, ince bel, düz karın, tüm vücut için kalori yakmanızı ve sonuç olarak kilo vermenizi sağlayacak egzersizlerdir!

Kadınların en sık yaptığı hata- Tüm gücünüzü karın kaslarını çalıştırmaya verin, diğer bölgeleri unutun ve vücut tipi ve genetik yatkınlık gibi önemli faktörleri ihmal edin.

Göbeği nasıl küçültüp çıkaracağınızı ve ayrıca yanlardan nasıl kurtulacağınızı anlamak için aşağıdakilere dikkat etmelisiniz:

Sırt kasları ve duruş- Sırtınızı düzeltirseniz midenizin inceldiğini fark edeceksiniz. Duruşunuzu her zaman düz tutmak için sırt kaslarınızı güçlendirmeniz önemlidir. Yoga ve özel egzersizler bu amaç için uygundur.

İç karın kasları- bazen organları tutma işlevleriyle baş edemezler, bu nedenle şişkin, asılı bir karın etkisi oluşur.

Bir kez daha vücut tipi- "Elma" fiziği (dar omuzlar ve kalçalar, geniş bel), "dikdörtgen" (omuzların, bel ve kalçaların genişliği yaklaşık olarak aynıdır) ve üçgen (geniş omuzlar ve dar kalçalar) olan kızlar için, kalça veya omuz kaslarını çalıştırarak fiziği uyumlu hale getirebilirsiniz.

Bu, figürü görsel olarak kadınsı kum saatine yaklaştıracaktır. Ayrıca vücudun yapısal özelliklerine göre kıyafet seçmeye, kusurları gizlemeye ve avantajları vurgulamaya değer.

Yanlar ve karın için

Peki kendinizi nasıl ince bir viraj yaparsınız? Sürekli tekrarladığımız gibi: aslında bölgesel yağ yakmak kesinlikle imkansızdır! Bu nedenle, örneğin basın veya dar bir bel için kilo vermek için özel bir egzersiz yoktur. Kilo verdikçe bunu tepeden tırnağa yapacaksınız. Vücudu kontrol etmek ve gerekli miktarda yağın yakılacağı yere yönlendirmek imkansızdır.

Bu, dikkate değer bir çalışma tarafından desteklenmektedir. Elde edilen sonuçlara göre, eğitilmiş kasın tepesinde bulunan yağda, lipoliz ve kan akışında hala lokal bir artış var -
100 gram başına 30 dakikalık eğitim için. yağ dokusu ek olarak 0.6-2.1 miligram yağ yaktı.

Yanlarınızda fazladan 5 kg yağ varsa, o zaman yarım saatlik bir antrenmanda basın, en fazla bu 5 kg'dan normalin üzerinde 0,03-0,1 gram yağ harekete geçirir. Anlarsınız, rakamlar çok saçma!

Çözüm: Karın ve yanlardaki yağların alınması için her yerinden alınması gerekir.

Ne yazık ki, insanların büyük çoğunluğu böyle düşünmüyor ve yanları, mideyi ve diğer sorunlu bölgeleri ortadan kaldıracak gizli bir bel egzersizi arıyor. Enerji harcamasını artırmak, gözleri parlatmak ve figürü sıkılaştırmak için egzersize ihtiyacımız var, kilo vermekten yiyecekler daha sorumlu! Ancak bu, egzersiz yapmanıza gerek olmadığı anlamına gelmez.

Ayrıca gereklidir: Sağlıklı, güçlü bir sırt her zaman sizin için faydalı olacaktır!

Evde en basit ve en etkili

Sağlık durumunuza, yaşınıza ve genel tıbbi göstergelerinize bağlı olarak egzersizleri seçmeniz gerekir. Vurgu, restoratif egzersizler ve abdominal basın üzerinde olmalıdır.

Kuvvet egzersizlerine başlamadan önce mutlaka yapın!

Aşağıdaki hafif egzersizlerle karın kaslarınızı güçlendirebilirsiniz:

yan kıvrımlar- Bel için bu egzersizde en önemli şey sırtınızı dik tutmaktır.

Omurganızı düzeltin, omuzlarınızı düzeltin ve kalça ve karın kaslarınızı sıkın. Hareketin yalnızca bir yandan diğer yana yapıldığından emin olun - öne ve arkaya eğilemezsiniz. Eğimin kendisi, karın kaslarının gerginliği nedeniyle gerçekleştirilmelidir. Eğik kasların büyümesine yol açacağından, egzersizi yükle yapmaya değmez.



Tahta - Spor antrenmanınız yoksa veya aşırı kilonuz varsa, basitleştirilmiş çubuğu takip edin.

Kollarınızı öne doğru uzatın ve avuç içlerinizi ve ayak parmaklarınızı yerde dinlendirin. Bu durumda dirsekler bükülmemeli ve kalçalar dışarı çıkmamalıdır. Sırt ve bacaklar düz bir çizgide olmalıdır.



değirmen- dik durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, vücudunuzu öne doğru dik açıyla bükün.

Göğüs yere paralel olmalıdır. Kollarınızı iki yana açın, derin bir nefes alın ve nefes verirken dizlerinizi bükmeden sol elinizle sağ bacağınızın parmak ucuna dokunun. Bir elin aşağı doğru yönlendirildiği bir anda, diğeri arkadan kaçmalıdır. Bu egzersiz sadece bel için değil, aynı zamanda kol, sırt ve karın kaslarını da güçlendirecektir.






Vücut rotasyonu- Ellerinizi çubuğun kenarlarına koyun ve hareket ederken önünüze bakın. Hareket aralığı maksimum olmalıdır. Arka düz. Omurga dikeydir.



ağız kavgası- çömelmenin klasik derinliği, uylukların zemine paralel hale geldiği an ile sınırlıdır. Görev kalça ve kalça kaslarını pompalamaksa, onları bel ile dengelemek için daha derin bir squat yapmanız gerekir.

IP atlama Evde kardiyo egzersizleri yapmak için harika bir yoldur.

spor salonunda en iyisi

Tabii ki spor salonunda egzersiz yapmak, ince bir bel için egzersiz bulmayı çok daha kolay hale getiriyor. Belinizi görsel olarak daha ince yapmak için - omuz kuşağının, kalçaların ve kalçaların gelişimine dikkat edin.

Unutmayın, ince bir bel ve karın için sihirli ultra etkili egzersizler yoktur. İnternette sunulan yöntemlerin çoğu beli küçültmek ve yanları ortadan kaldırmak açısından kesinlikle işe yaramaz.

Omuz egzersizleri:

• Oturma pozisyonundan tezgah presi;
• Ayakta dururken bench press;
• Çeneye halter çekin;
• Yanlara dambıl yetiştirmek;
• Yatay çubukta pull-up'lar.

Kalça ve kalçalar için egzersizler:

• Yük ağız kavgası;

Yanlar, karın ve ince bel için en iyi, en basit ve en etkili egzersiz: bu...! Çünkü hemen hemen her kas grubunu çalıştırır, duruşunuzu iyileştirir ve çok fazla kalori yakar!

Yoga

Yani düz bir karın ve ince bir bel için evde yoga yapabilirsiniz. Asana yapmadan önce, kaslarınızı ısıttığınızdan ve hazırladığınızdan emin olun - bu, yaralanmayı önlemeye yardımcı olacaktır. Oda sıcaklığı rahat olmalı ve hava temiz ve taze olmalıdır.

Sadece vücudun pozisyonuna değil, aynı zamanda nefesinize de dikkat edin, böylece sadece doğru nefes alarak tamamen rahatlayabilir ve doğru duruşu alabilirsiniz.

En etkili bel asanaları şunlardır:

• yan çekme- Bel bölgesindeki vücut yağını azaltır.



• Personel- Bel için çok faydalı bir egzersiz sırt kaslarını güçlendirir, duruşunuzu daha düzgün hale getirir.



• Mum- genel güçlendirme jimnastik egzersizi.



• Bir tekne-Basın ve sırt kaslarını güçlendirir.



• çekirge- Sindirimi iyileştirir, bağırsakları temizlemeye yardımcı olur.





• Adaçayı Marichi Duruşu- bükerek beli doğal olarak inceltir.

Yoga sadece kasları güçlendirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sinir sistemini de güçlendirir ve stresi azaltmaya yardımcı olur.

Asanaları sorunsuz ve dikkatli bir şekilde gerçekleştirin! İlk ders en iyi bir eğitmenle yapılır!

Spor diski "Sağlık"

Bu disklerin ambalajına yazmayı sevdikleri gibi: "Karın ve mükemmel bel üzerinde kilo vermek için en iyi egzersiz - göbeği çıkarın, evde ince bir bel yapın!"

Bilirsiniz, hafifçe söylemek zaten şüpheli geliyor. Ancak genel olarak, onu kullanmak, örneğin burnunuzu karıştırmak gibi kalori harcamalarınızı biraz artırmanıza izin verir. Doğru, bu, birkaç nedenden dolayı enerji harcamanın en iyi yolundan uzaktır:

sıkıcı meslek.

1-2 hafta içinde antrenmanlarınızdan vazgeçme şansınız %80'dir. Ancak kilo vermek için böyle bir süre yeterli değildir, çünkü vücut yağ kütlesinde önemli bir azalma elde etmek için en az birkaç ay antrenman yapmanız gerekir.

Mikroskobik kalori tüketimi!

İnternette sağlık diskinin saatte 500 kcal'ye kadar yandığını yazıyorlar. Bu bir yalandır - ortalamanın üzerinde bir hızda koşarken çok fazla enerji harcanır, ancak orada tüm kaslarınızla çalışırsınız, sık sık nefes alırsınız, terlersiniz. Sonra diskin üzerinde durup ganimetini döndürüyorsun. Doğal olarak, enerji maliyetleri bu kadar büyük olamaz.

Kısa egzersiz süresi.

Çoğu kadın her gün 20-30 dakikadan fazla egzersiz yapmaz: bilirsiniz, 100-120 kalori yakarlar.

Sağlık diskinin hacmi azaltmak, bel, yanları şekillendirmek ve karın bölgesini inceltmek için iyi geldiğine inanılmaktadır. "Beli nereye dikeceğiz?" 🙂 Efsaneye göre bu cihaz en başta yağ yakıyor.

Bunun gibi birçok spor ekipmanı, biraz egzersiz ve hatta yemek hakkında hikayeler duyulabilir. Maalesef tekrar etmek zorundayım: Yolunuza çıkan yerde yağ yakamazsınız. Yağ sadece kalori açığındayken kaybedilir. İlk etapta nereden alınır - vücut katılımınız olmadan karar verir. Yani bu bel egzersizi işe yaramaz.

Oksit ve bodyfex

Gölgeyi çite bile yönlendirmeyeceğiz. oksitlemek- Bu nefes egzersizleridir, kesinlikle kilo vermenize yardımcı olmaz ve vakumla vücut esnetir. Tavsiyemiz: diyet takviyesi diyetini azaltın, aktif bir yaşam sürün ve spor salonuna gidin - sadece hava solumak kilo vermezsiniz.

Bir kez daha, kısaca: evde göbek küçültme için okside, bodyflex ve vakum uygun değildir!

Tehlike

Basının hipertrofik eğik kasları erkek vücudunda güzel ve seksi görünüyor, ancak kadınlar böyle bir eğitim sonucundan hüsrana uğruyor. Eğik karın kaslarının hipertrofisini önlemek için, fazla kalori içeriği elde etme döneminde onları pompalamanıza gerek yoktur.

Bu kasların büyümesine yönelik ne tür egzersiz komplekslerinin olduğunu anlamanız ve bunları antrenmanınızdan çıkarmanız gerekir. Vücut oranlarını uyumlu hale getirmek için, latler üzerinde çalışmak ve kalçalar ve kalçalar için egzersizler yapmak mantıklıdır.

Hangi egzersiz setlerinin beli azaltmak için kesinlikle işe yaramayacağına bir göz atalım:

Bu veya bu egzersizin performansı hakkında şüpheniz varsa (bel için veya değil) - bir antrenöre danışın ve eğik karın kaslarını nasıl etkileyeceğini öğrenin.

Fotoğraf

Toplam

Özetleyelim ve belin nasıl azaltılacağı ve bel için hangi egzersizlerin seçileceği ile ilgili ana tezleri bir kez daha not edelim:

1. Kalori açığıyla yiyin (vücudunuzun kullanabileceğinden daha az yiyin) ve iyi beslenme ilkelerine bağlı kalmaya çalışın.
2. Egzersiz yapmak.
3. Kas korsesini güçlendirin, ancak eğik egzersizlerle (özellikle ağırlıklarla) uzaklaşmayın.
4. Paranızı gereksiz "hilelere" (korseler, masajlar, vücut sargıları, filmler vb.) harcamayın.
5. Dar bir bel, vücut yapısının, etkilemesi neredeyse imkansız olan özelliklerinden kaynaklanmayabilir.
6. Doğal bir beline sahip değilseniz, ancak gerçekten güzel hatlara sahip olmak istiyorsanız, daha etkileyici eğriler ve daha iyi vücut kompozisyonu için kalça, kalça ve omuz kaslarını artırmaya çalışın.

Zarif ve ince kızlara bakmak hoştur. Güzel kıvrımlar, zarif yürüyüş, düz karın her zaman doğanın bir armağanı değildir. Vakaların %99'unda bu, vücudunuz, diyetiniz ve yaşam tarzınız üzerinde uzun, günlük, sıkı çalışmanın sonucudur. Ama sonuç gerçekten buna değer! Evde ince bir bel nasıl yapılır: en etkili yolların bir seçimi ve zaman kaybetmeniz gerekmeyen şeyler.

Temel vücut tipleri:

1. Elma. Bel oluşumu için en zor figür türü, belirgin kıvrımlara sahip değil, göğüs ve karın dolgun, bacaklar ince.
2. Armut. Böyle bir şekle sahip kızlar çok kadınsı görünüyor, beli ince, ancak kalçaları ve bacakları geniş ve dolgun.
3. Ters üçgen. Bu tipin de belirgin bir beli yoktur, kemer bölgesindeki vücut kalça hattından daha geniş olabilir.
4. Dikdörtgen. Kalça, bel ve göğüs hemen hemen aynı hacimde veya böyle görünüyor, bu tiple bir figürü şekillendirmek oldukça zor.
5. Kum saati. İdeal tip, kalça ve göğüs hemen hemen aynı, beli ince. Dünyaca ünlü 90-60-90 parametre standardını içerir.

Tabii ki, kızlar "elmalar" veya "dikdörtgenler" pes etmemeli ve çöreklere yaslanmamalıdır. Her durumda, vücut üzerinde çaba ve çalışma olumlu sonuçlar verecektir. Kalçalarınızı ve kalçalarınızı şişirebilir, belinizi görsel olarak daraltmak için doğru kıyafetleri seçebilirsiniz. Belinizi inceltmek için cerrahi yöntemler de dahil olmak üzere birçok farklı yol vardır. Ancak sert önlemler her zaman gerekli değildir.

İlginç: Normlara göre, sağlıklı bir yetişkin erkeğin beli 98 cm'yi geçmemelidir, kadınlar için maksimum gösterge 78 cm'dir.Çok sayılar, obezite ve sağlık sorunlarını gösteren bir sapma olarak kabul edilir.

doğru spor

Karın sallama, bükme ve gövde kaldırma, bel ve düz karın için en popüler egzersizlerdir. Ancak çoğu zaman yanlış yapıldıkları için yalnızca yanları arttırırlar. Fazlalığı doğru yerde gerçekten ortadan kaldırmak için bir koçla çalışmak ya da en azından birkaç ders almak daha akıllıca olacaktır. Küçük hatalar yan karın kaslarının pompalanmasına neden olur. Ağırlıklı ağız kavgası, yanal kıvrımlar (oturma dahil), büküm, doğru tekniğin çalışmasını gerektirir.

Hangi egzersizler korkmadan yapılabilir:

1. Çapraz çubuk. Bir kişi bir ipe çekilir, bu pozisyonda iki bağlantı noktasının yardımıyla tutulur: ayak parmakları, bükülmüş kollar.
2. Yan tahta. Bir kişi, iki bağlantı noktasının yardımıyla tutulan, yan tarafında yatar pozisyonda gerilir: kol dirsekte bükülmüş ve ayağın yanı.
3. IP atlama. Sırtı, karın kaslarını güçlendirir, metabolizmayı hızlandırır, tüm vücut üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır.
4. Derin ağız kavgası. Egzersiz sadece ağırlık olmadan yapılabilir.

"Burpee" egzersizleri çok iyi sonuçlar verir. Bu, karın da dahil olmak üzere tüm vücudun kaslarının yüksek kalitede çalışması için küçük bir kompleks. Birinden diğerine hareket eden egzersizlerden oluşur. Ders, bara akan derin bir çömelme ile başlar, ardından tekrar çömelin ve keskin bir sıçrama.

İncelik için "vakum"

"Vakum" egzersizi, kıvrımlar oluşturmada ve karından kurtulmada iyi bir yardımcı olacaktır, bazen "Pompa" olarak adlandırılır; nefes egzersizleri "Bodyflex", "Oxysize" aynı prensipte çalışır.

Egzersiz, uyandıktan hemen sonra veya sadece aç karnına yapılır, onu ana egzersizle birleştiremez ve birkaç dakika ayrı ayrı alamazsınız. Ayakta, dört ayak üzerinde veya yatarken vakum yapılmasına izin verilir. Performans için kısa bir teknik: tüm havayı sonuna kadar nefes verin, mideyi kaburgaların altına çekin, nefesinizi 8-10 sayı tutun, nefes alın. Birkaç kez tekrarlayın.

Video: Günde 7 dakikada ince bel

Doğru beslenme ve kilo kontrolü

Un ürünleri, tatlılar, yağlı yiyecekler, fast food kullanırsanız bel asla ince olmaz. Bu yiyeceklerin tümü hızlı karbonhidrat içerir ve anında yanlarda ve midede birikir. Bu bölgeden yağ almak çok zordur, en son geçer. Bu nedenle, birincil görev, ağırlığı normale döndürmek, ancak bundan sonra sorunlu alan üzerinde çalışmaya başlamaktır. Obez ve hatta biraz kilolu bir kişi bile güzel bir bel bulamaz.

Kilo kaybı için etkili bir diyet seçebilirsiniz, çok sayıda geliştirilmiştir. Kalori, protein-karbonhidrat değişimi, oruç günleri sayarak kilo vermeye yardımcı olur. Biraz fazla kilonuz varsa veya sadece normal vücut ağırlığınızla karnınızı küçültmek istiyorsanız, doğru, fraksiyonel beslenmeye geçmek daha akıllıca olacaktır.

Doğru beslenmenin temel ilkeleri:

1. Sabahları öğlen 12'ye kadar karbonhidratlı yiyecekler tüketilir. Öğle yemeğinden sonra sadece proteinler, az yağlı süt ürünleri, sebzeler.
2. 16 saatten sonra meyve yenmesi önerilmez. Onlardan bir öğleden sonra atıştırması yapabilirsiniz.
3. Akşam yemeği mümkün olduğunca hafif: tavuk, balık, taze sebzeler, az yağlı süzme peynir.
4. Akşam 6'dan sonra, metabolizmanızın yavaşlamaması için yiyebilirsiniz ve yemeniz gerekir. Yatmadan 2-3 saat önce yemek yemek tavsiye edilir. Haşlanmış tavuk, proteinli omlet, kefir veya süzme peynir ideal bir geç akşam yemeği olacaktır.
5. Alkolün kalorisi çok yüksektir ve zararlıdır, ayrıca kullanımı genellikle irade kaybına ve aşırı yemeye yol açar. Bazen 1-2 bardak sek şarap alabilirsiniz, ancak haftada bir defadan fazla değil.
6. Maksimum porsiyon büyüklüğü 300 gr'dır, 200-250 gr arasında tutmak, 2,5-3 saatte bir atıştırma yapmak daha iyidir.

Önemli! Vücudun normal çalışması ve kilo kaybı için suya ihtiyaç vardır ancak tek seferde litre olarak tüketmeniz gerekmez. İçme de 1-2 saatte bir bardakta küçük yudumlarda kesirli olmalıdır. Akşamları günlük normu zorla yakalamamalısınız.

Doğru duruş

Yıllar geçtikçe, kadınlar kilo alırlar, karınları vardır, bel yanlara yayılır ve çoğu zaman bu, metabolizmadaki biyolojik bir yavaşlama ile ilişkilidir. Dünyaca ünlü doktor Elena Malysheva'ya göre, 30 ila 40 yaşları arasında, metabolik süreçler %30, 40 ila 50 yıl arasında ise %30 oranında yavaşlıyor. Ancak bazı nedenlerden dolayı çoğu duruş konusunda sessizdir. O da yıllar geçtikçe acı çekiyor ama çok daha erken, bazen de çok genç yaşta değişmeye başlıyor. Aynaya gidip düzleştirmeye, boynu germeye, kürek kemiklerini bir araya getirmeye değer ve beldeki değişiklikler hemen fark edilir. Karın düzleşecek ve şekil çekici olacaktır.

Duruşunuzu nasıl geri döndürür veya değiştirirsiniz:

1. Sırt kaslarını güçlendirmek. Duruştan sorumlu olanlar, karnı korumaya yardımcı olurlar. Arkadaki egzersizler, örneğin "kedi" yardımcı olacaktır. Yoga ve esnemenin faydalı bir etkisi vardır.
2. Özel korseler. Eğilmenin imkansız olduğu akıllı araçlar. Duruş düzeltme, eğrilik önleme için farklı korse türleri vardır.
3. Sabit kontrol. Bilgisayarda çalışırken, yazarken veya okurken, yemek yerken duruşa özellikle dikkat edilmelidir. Bu anlarda kaslar gevşer, mide "dışarı düşer".

Video: Bir kraliçe gibi duruş

Bağırsak temizliği

Modern insanların bağırsakları tembeldir, tamamen temizlenmez, yıllar içinde dışkı birikintileri, mikroplar, mukus kıvrımlarda birikir. Ağırlıkları birkaç kilograma ulaşabilir. Doğal olarak bu karın bölgesinde fazladan bir hacimdir. Sorun genellikle uygunsuz beslenme, yani kaba liflerin yetersiz alımı - lif ile ilişkilidir. Tahıl unundan yapılan taze sebzeler, tahıllar ve unlu mamullerin yerini giderek daha fazla ekmek, tatlı ve sosis alıyor.

Bağırsaklarınızın temizlenmesine nasıl yardımcı olunur:

1. Günlük taze sebzeleri, rafine edilmemiş tahıl gevreklerini, tahıl ekmeklerini ve kepekli unları yiyin.
2. Farmasötik müstahzarlarla bir temizlik kursu alın. Örneğin, "Laktofiltrum", "Fortrans", "Lavacol".
3. Uygun fiyatlı halk ilaçları ile temizleyebilirsiniz. Örneğin pancar ve kefir, limonlu tuzlu su.
4. Diyete kepeği dahil edin. 30 gr'lık küçük bir kısım vücudun günlük lif ihtiyacını karşılayacaktır.

Bağırsakları temizlemenin etkisi çok belirgin olacaktır, önce ölçüm yapabilir ve birkaç gün sonra karşılaştırabilirsiniz. Kayıplar 3-5 cm'ye kadar, şekil anında dönüşecek, uyum, hafiflik ve iyi bir ruh hali ortaya çıkacak.

Bağırsakları temizlemenin başka olumlu yönleri de vardır: dışkının işleyişi düzelir, cilt ve cilt durumu düzelir, döküntü sayısı azalır, kanı zehirleyen toksinler ve toksinler vücuttan atılır. Prosedür her açıdan yararlıdır, ancak yetkin bir yaklaşım gerektirir.

Giyim: bir kusur nasıl gizlenir

Bir insan hayatının çoğunu kıyafetlerle geçirir. Sadece vücudu örtmekle kalmaz, aynı zamanda kusurları gizleyebilir, avantajları vurgulayabilir ve beli görsel olarak daraltabilir. En kolay ve en güvenli seçenek iç çamaşırına şekil vermektir. Tasarruf etmenize gerek yok, internetten satın almamalısınız. Boyutu doğru belirlemek önemlidir. Karın ve bel sıkılmalıdır, ancak kıvrımlar ve çıkıntılı dikişler olmamalıdır.

Korseler hariç, parlak renklerde veya dantel, bağcıklarla süslenmiş zayıflama iç çamaşırları almamalısınız. Düzeltici giysiler göze çarpmamalıdır. Birkaç farklı renk satın almak mümkün değilse, hemen bej almak daha iyidir. Renkli, beyaz ve koyu renk giysiler için uygundur.

Giysi seçimi için ipuçları:

1. Karanlık üst, açık alt. Geniş siyah bir kemer veya koyu renkli bir tişört giyiyorsanız, beliniz açık alt kısma göre daha avantajlı görünecektir.
2. A-line etekler. Genişletilmiş alt, görsel olarak figürün üst kısmını daha kadınsı, sofistike hale getirir ve beli olumlu bir şekilde vurgular.
3. Yatay çizgili kumaştan etek ve pantolonlar. Bu seçenek kalçaları görsel olarak genişletecek, kontrast yaratacak, dikdörtgen, elma şeklindeki kızlar için mükemmel.
4. Kırpılmış ceketler. Bu tür giysiler beli hizalar ve vurgular.
5. Yüksek belli kot pantolon ve kloş pantolon. Figürü uzatırlar, zarafet, incelik katarlar ve beli vurgularlar.
6. Bask. Eteklerde, elbiselerde, bluzlarda bulunabilir. Bu seçenek sadece ince kızlar için uygundur. Obez insanlarda Bask bazen komik ve gülünç görünüyor.
7. Koyu ekli elbiseler. Yanları koyu renkli olan elbise modelleri kalçaları şekillendiriyor. Bu tür giysilerdeki figür ince, seksi görünüyor.

Kıyafet ararken renk türünü ve yaşınızı unutmayın. Başka bir kişi için doğru ve iyi olan her zaman işe yaramaz.

Yararsız ve etkisiz yollar

Tüm işler ince bir bel ile ödüllendirilmeyecektir. Etkili yöntemlere ek olarak, pek çok işe yaramaz, ancak bir nedenden dolayı reklamı yapılan ve iyi bilinen teknikler vardır. En iyi ihtimalle sadece zaman alırlar; en kötü ihtimalle vücuda zarar verebilirler.

Ne yardımcı olmaz:

1. sarar. Evet belinde birkaç santimetrelik bir kayıp olabilir, fazlalık sular gidecek ama birkaç gün içinde her şey eski haline dönecek. Önemli bir gün veya etkinlikten önce sarmaları ekspres bir yöntem olarak kullanabilirsiniz.
2. Hoop, hula hoop. Güzel bir bel elde etmenin tartışmalı bir yolu. Birisi etkinliğini garanti eder, diğerleri çürüklerin bolluğundan şikayet eder. Ancak tek bir halka, hatta en pahalısı bile, doğru yerde lipolizi (yağ dökümü) tetikleyemez.
3. Zayıflama kemerleri veya termal iç çamaşırı. Bu sadece yararsız değil, aynı zamanda zararlıdır. Birçok kız spor yapmadan önce tüm bunları giyer, aynı etki sargılardan da işe yarar. Ancak sadece su bırakır, basınç altında nefes almak zorlaşırken, iç organların çalışması daha karmaşık hale gelir.
4. Zayıflama korseleri. Anında görsel bir sonuç verirler, ancak kalıcı bir etkiden söz edilemez.

Kızların selülit önleyici kremler sürmeleri, kendilerini bir filme sarmaları veya zayıflama kemerleri takmaları ve daha sonra bu formda bir kasnağı bükmeye başlaması daha da kötüdür. Prosedürün etkisi mümkündür, ancak kısa vadelidir. Yerel bir yerde kilo vermek imkansızdır ve giden su çok yakında geri dönecektir. Bu tür yöntemlerle elde edilebilecek maksimum, kremin iyi nüfuz etmesi nedeniyle cildin durumunu iyileştirmektir. Ama neden sadece ovalayıp hafif bir masaj yapmıyorsunuz? Karın üzerindeki herhangi bir baskı, ağrıya ve iç organlarda yaralanmaya yol açar. Güzel bir figürün yolu doğru bir şekilde düzenlenmelidir!

Video: En tehlikeli ab egzersizleri

Belin idealden uzaklaşmasına neden olan karın ve yanlar, bir dizi nedenin sonucudur: genetik yatkınlık, anatomik özellikler ve uygun olmayan yaşam tarzı. Ancak belinizi inceltmenin yolları var ama 3-6 aydan daha uzun süre sonuçların tadını çıkarmak için sürekli vücudunuzla ilgilenmeniz, kendinize bakmanız, diyet yapmanız ve günlük alışkanlıklar edinmeniz gerekiyor.

Bel nasıl inceltilir ve göbek nasıl çıkarılır

İnce bir bel elde etmek, zayıflama ürünleri üreticilerinin yazdığı kadar kolay değildir. Sadece özel sırlar kullanarak görevi kolaylaştırabilirsiniz. Her şeyden önce, aşırı kilonun temel nedenini bulmaya değer. Bunlar hormonal bozukluklar veya tiroid bezi ile ilgili sorunlarsa, tedavi olmadan yapamazsınız.

Kilo kaybı için, yöntemlerin bir simbiyozunu kullanmak önemlidir:

• Sağlıklı yiyecek;
• Sağlık alışkanlıkları;
• Fiziksel egzersiz;
• Makyaj malzemeleri;
• Kötü alışkanlıklardan kurtulmak;
• Doğru motivasyon.

Belin ince olması için bir dizi önlem gereklidir.

Bir yol diğerini takip ederek onu tamamlar. Liste öğelerinin geri kalanını ihmal ederek bir şey seçemezsiniz. Vücudu yeni bir yaşam tarzına hazırlamak da aynı derecede önemlidir. Vücudun buna alışması için dengeli bir diyete ve iyi alışkanlıklara sorunsuzca geçin. Keskin bir sıçrama, kaçınılması tavsiye edilen stres haline gelecektir.

Fiziksel aktivite, kaslara zarar vermemek için ısınma ve esneme ile başlar. Yük, evde en az 10 dakikadan spor salonunda 2 saatlik aktif antrenmana kadar dozlanmalıdır. Formda kalırken vücudunuzun rahatlamasına izin verin. Bunun için, günde en az 20 dakika harcamanın yeterli olduğu bir hula-hoop (çember), bir atlama ipi ve bir jimnastik diski yararlıdır.

Doğru beslenme

Dengeli bir diyet, vitaminler, mineraller ve eser elementler açısından zengin gıdalardan oluşur. Kilo kaybı için bir diyet, minimum miktarda karbonhidrat ve maksimum miktarda protein içeren gıdaların tüketilmesidir. Çoklu doymamış yağ asitleri, lif ve temiz su, metabolizmayı artırmanın yanı sıra vücuttan toksinleri ve toksinleri atmaya yardımcı olur.

Diyet beslenmesinin ana kuralları:

1. Günde üç öğün yerine 5-6 kez hafif öğünler yemelisiniz. Bir standart kısmı ikiye veya üçe bölmek daha iyidir.
2. En önemli öğün kahvaltıdır. Bütün gün sürecek, besin ve kalori bakımından zengin, eksiksiz olmalıdır. Öğle yemeği de akşam yemeğinden farklı olarak zengindir. Geceleri yemek yemek, minimum miktarda az yağlı yiyecekler olmalıdır. Akşam yemeğini yatmadan en geç üç ila dört saat önce yemeniz önerilir.
3. İçecekleri saymadan günde yaklaşık iki litre temiz su içmeye değer. Beslenme uzmanları yeşil çayı, vitamin kokteyllerini ve taze meyve sularını faydalı olarak adlandırır. Yemek dışında her an içilebilirler. Yiyeceklerin sadece maden suyu ile içilmesi tavsiye edilir.
4. Sabaha lif açısından zengin besinlerle başlamak önemlidir: kepek, fındık, baklagiller, buğday, kuru üzüm, mercimek, pirinç, yulaf ezmesi. Onlara havuç, otlar, brokoli, lahana ekleyin. Kahve yerine zencefil, elma veya portakal suyu ile yeşil çay içmek daha iyidir.
5. Akşam yemeği için beslenme uzmanları kefir, taze greyfurt, salata yemeyi tavsiye ediyor. Meyve salatası için elma, ananas veya armut kullanmak en iyisidir. Salatalık, otlar ve lahana içeren sebze salataları kabul edilir. Bu meyve ve sebzeler depolanmış yağları yakar.

Diyet yağsız et ve balık, deniz ürünleri, yumurta, süt ürünleri, zeytin ve keten tohumu yağı içermelidir. İkincisi, minimum kalorinin yanı sıra balık yağında bile bulunmayan bir besin kompleksi içerir. Karın bölgesindeki selülitle mücadelede yardımcı olarak kabul edilen balık yağıdır. Dayanamıyorsanız, keten tohumu yağı ile değiştirin.

Kilo vermek için yenmesi gereken yiyecekler

Ek olarak, terk etmelisiniz:

• Şeker, özel diyabetik katkı maddeleri, bal, kuru meyveler ile değiştirilir;
• Fast food - çok fazla yağ var;
• cips, kruton ve atıştırmalıklar;
• Kızarmış, tütsülenmiş ürünler ve buharda pişirmek veya kaynatmak daha iyidir;
• Tatlılar ve gazlı içecekler, pratikte hiçbir besin maddesi yoktur, ancak çok miktarda hızlı karbonhidrat vardır.

Nar, üzüm, karpuz, muz ve kiraz az miktarda tüketilebilir. Bu meyveler ve meyveler vitamin açısından zengindir, ancak iştah açıcı fruktoz açısından da zengindirler.

Baharatlar, sarımsak, tarçın, karabiber, çeşitli ev yapımı soslar yasak değildir, ancak iştah üzerinde de olumlu etkileri vardır, bu yüzden aşırıya kaçmayın. Satın alınan mayonez, ketçap, hardal ve diğer soslar tüketilmemelidir, çünkü bunlar tat ve koku arttırıcı kimyasalların eklenmesiyle en faydalı ürünlerden oluşmaz. Son çare olarak, bunları yalnızca sağlıklı gıda mağazalarından satın alın.

Lif açısından zengin gıdalar

İnce bir bel için en iyi egzersizler

Belinizi inceltmek için, karın kaslarını ve kardiyo yüklerini güçlendirmek, karın bölgesindeki fazla hacmi gidermek ve yağ tabakasının temeli olan kalorileri yakmak için kuvvet antrenmanı içeren bir dizi egzersize ihtiyacınız vardır. Her egzersiz oblikleri ve çekirdek kasları içermelidir.

Fiziksel aktivite geleneksel olarak spor salonunda veya evde yapılan egzersizlere bölünür. Yürütme teknikleri, verimlilikleri ve özel ekipman kullanımı bakımından farklılık gösterirler. Birleştirilebilir, değiştirilebilir ve yük günlük olarak artırılabilir.

Spor salonunda

Kilo vermek isteyenler spor salonunda sıklıkla çeşitli ağırlıklandırma ajanları kullanırlar. Kas inşa etmek için gereklidirler. Bu, karın kaslarına sahip olmak isteyenler için faydalıdır. Tek umursadığınız fazla kilolardan kurtulmaksa, halter veya dambıl ile çok çalışmamalısınız. Ağırlıklara ek olarak, simülatörde yanal uzantılar, preste düz mekikler ve yan yana bükümler pres üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Asılı bacak kaldırır

Yatay çubuğa asılarak, düz bacaklarınızı 90 ° 'lik bir açıyla kaldırmanız, bu pozisyonda biraz tutmanız ve ardından yavaşça indirmeniz gerekir. Eller omuz genişliğinde açık kalır, nefes almak eşittir. Fiziksel olarak yapabildiğiniz kadar çok yapın.

Asılı bacak kaldırır

Bankta mekik

Simülatör 30-40 derece eğilir. Sırt üstü yatarlar, bacakları özel makaralarla sabitlenir. Yavaş yavaş omuzları ve üst gövdeyi yırtın, alt bölgeyi hareketsiz bırakın. Pres üzerindeki gerilimin devam etmesi için sonuna kadar indirmek gerekli değildir. Kollar göğsünüzün üzerinden veya başınızın arkasında çaprazlanabilir.

Bankta mekik

Bu önemli! Omurları güçlü basınçtan kurtarmak için sırt yuvarlak tutulur.

Eğimli bir bankta yükselir

Başınız yukarıda olacak şekilde sırt üstü uzanmanız ve ellerinizle üst çubuğa kancalamanız gerekir. Bacaklar dik açıyla kaldırılır, ardından yavaşça orijinal konumlarına dönerler. Karnınızdaki gerilimi korumak için alt bedeninizi tamamen indirmekten kaçının.

Eğimli bir bankta yükselir

Fitball dersleri

Bacaklar fitball üzerinde, eller yerde, mide yukarı doğru yönlendirilir. Nefes verirken, bacaklar göğse doğru gerilir ve jimnastik topu vücudun üzerinde yuvarlanır. Birkaç saniye sonra nefes verilir, ardından başlangıç ​​pozisyonu alınır.

Fitball dersleri

çapraz eğitim

Spor malzemeleri göğüs kaslarını ve karın kaslarını kullanır. Merkezinde bir pozisyon alarak geçidin tutamağını iki elinizle tutmanız gerekir. Kablolar, hafifçe bükülmüş dirsekler üzerinde yanlarda hafifçe öne doğru uzanır. Nefes verdiğinizde, kulplar göğse yönelir, nefes alırken standart pozisyona dönerler. Sırtınızı düz tutmak önemlidir.

çapraz eğitim

Evde

Evde egzersizler özel ekipman olmadan yapılabildiğinden, yeni başlayanlar için temel bir fiziksel kurs olarak veya simülatörlerde eğitime etkili bir ek olarak uygundur.

Tahta

Yüzüstü pozisyonda, dirseklerinizi bükerek avuç içlerinize vurgu yapın. Poz, şınav çekmeye benzer. Parmak uçlarında yükselin, vücudu tek bir düz çizgiye getirin. Bu pozisyonda 10-30 saniye durun, sonra yüzüstü yatın ve yaklaşık 5 saniye dinlenin. 5-10 kez tekrarlayın.

Vakum

Ders herhangi bir pozisyonda yapılabilir. Ciğerlerinizdeki tüm havayı soluyun. Midenin pratik olarak omurga ile temas halinde olması için mümkün olduğunca nefes alın. Bu durumda, 15-45 saniye harcamanız ve ardından tekrar nefes vermeniz gerekir. Dersi mümkün olduğunca çok kez tekrarlayın. Egzersiz, doğal bir korse görevi gören enine karın kasını gerer.

Yandaki adımlar

Ayaklarınız bitişik ve elleriniz belinizde olacak şekilde dik durun. Nefes alırken kollarınızı kaldırarak yana doğru bir adım atın. Nefes verirken kollarınızı indirin, ayaklarınızı yan yana koyun. Diğer tarafta tekrarlayın. Sırt her zaman düz kalır.

Yandaki adımlar

Makas

Sırt üstü oturun, kürek kemiklerinizi yere bastırın, ellerinizi başınızın arkasında kenetleyin veya altına yatın, bacaklarınızı yere diz çökerek bükün. Baş kaldırılır, düz bacaklar vücuda dik olarak kaldırılır. Alternatif olarak, bacaklar yere düşer.

Yüzme

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kalçalarınız yere bastırılmış halde yüzüstü yatmanız gerekir. Kollar öne doğru uzatılır. Daha sonra üst vücut yükselir, ardından dirsekler bükülür ve kollar göğse doğru çekilir. Omuz bıçakları mümkün olduğunca yakın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve egzersizi yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.

Yüzmek veya yutmak

İyi alışkanlıklar

Doğru beslenme ve egzersize ek olarak, iyi alışkanlıklar belin incelmesine ve göbeğin çıkarılmasına yardımcı olacaktır. İstenilen sonuca daha hızlı ulaşılması nedeniyle ek önlemlerdir.

İyi alışkanlıklar şunları içerir:

1. Sağlıklı uyku. Bir kişi günde en az 6 en fazla 9 saat uyumalıdır. Uzun süreli uyku, eksikliği gibi vücuttaki süreçleri yavaşlatır, çıkması zor bir durum yaratır.
2. Soğuk ve sıcak duş. Özellikle sabahları canlandırıcıdır. Suyu aniden soğuktan sıcağa veya tam tersine değiştirmeye değil, aynı zamanda duşta masaj modunu açarak karın bölgesine yönlendirmeye çalışın.
3. sarar. Beline sarılan streç film yardımıyla sera etkisi yaratılır - yoğun terleme ile birlikte yağ salınır. İşlemin sonucunu iyileştirmek için filmin altına bal, balmumu, çikolata ve diğer bileşenlerin eklendiği özel karışımlar uygulayabilirsiniz. Cilt üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, kırışıklıkları ve diğer kusurları giderir.
4. Yüzme veya jimnastik. Spor özellikle bu tiplerle karın kaslarını güçlendirir, vücuttaki fazla yağları eritir ve tüm kas grupları üzerinde olumlu etki yapar.
5. Yoga. Fazla kilolardan kurtulmaya yönelik özel asanalar var. Ayrıca sinir sistemini sakinleştirirler.

Düz bir bel hayal edenler için korse harika bir çözümdür. Ancak bunun için ana araç olarak düşünmemelisiniz, çünkü yalnızca ek bir araç olarak "çalışır". Satın almadan önce, bir doktora danıştığınızdan emin olun.

Normal bel çevrenizin ne olduğunu boydan (cm olarak) 100 çıkarırsanız öğrenebilirsiniz.Örneğin 160 cm boyunda bel 60 cm olmalı, boy 185 cm olmalı, sırasıyla 85 cm Fark 10 cm fazla veya az ise riskli kabul edilir.

Video: dar bir bel nasıl elde edilir

Mideyi ve yanları çıkarmak için bir dizi egzersize ve dengeli beslenmeye bağlı kalmaya değer. Kendinizi stresten uzaklaştırmak, olumlu düşünmek, sigarayı, alkolü, yağlı yiyecekleri ve diğer kötü alışkanlıkları hayattan silmek de aynı derecede önemlidir. Egzersizler hem evde hem de spor salonunda yapılabilir. İkinci seçenek tercih edilir. Diyetle birlikte spor aktiviteleri birkaç ay içerisinde etkili sonuç verecektir.