Odżywka białkowa na przyrost masy mięśniowej. Pokarmy na przyrost masy mięśniowej. Przykładowy codzienny jadłospis sportowca na przyrost masy mięśniowej

Odpowiednie odżywianie do rekrutacji masa mięśniowa dla mężczyzn jest to szczególnie ważne. Niestety, wiele osób popełnia w tym procesie błędy rażące błędy. Budowanie dużych mięśni to ciężka praca i wymaga odpowiednich umiejętności odżywianie sportowe. Unikanie typowych błędów pozwoli Ci opracować właściwy plan żywieniowy i osiągnąć dobre rezultaty.

Zasady żywienia na przyrost masy mięśniowej

Dieta i głód to główne błędy przy przybieraniu na wadze. W rzeczywistości organizm będzie szukał źródeł energii, jeśli kalorie są ograniczone. W tym przypadku tkanka mięśniowa jest traktowana przez organizm jako paliwo i będzie dostarczać energię z białek mięśniowych. Kiedy odżywianie jest niewystarczające, nie ma możliwości zbudowania masy mięśniowej. Ponadto głód zwiększy rezerwy tłuszczu.

Białko jest makroskładnikiem niezbędnym do wzrostu i wzrostu. Bez spożycia wystarczającej ilości białka możesz nie uzyskać mięśni swoich marzeń.

Węglowodany są ważnymi makroelementami i głównymi źródłami energii. Węglowodany dostarczają niezbędnej energii, a także uzupełniają glikogen mięśniowy (magazynowanie energii). Brak węglowodanów w diecie obniży wyniki sportowe.

Zdrowe tłuszcze Pomagają zwiększyć metabolizm i regulować pracę hormonów. Wykluczenie tłuszczów z diety nie spowoduje przyrostu masy ciała i utraty tkanki tłuszczowej podskórnej.

Aby organizm sportowca mógł efektywnie funkcjonować, potrzebne jest zdrowe odżywianie. Aktywność fizyczna będzie wymagała jeszcze większej ilości kalorii.

Aby uzyskać piękne mięśnie, musisz dodać do swojej diety białka, wolne węglowodany i dobre tłuszcze, aby uzyskać masę mięśniową w ciągu dnia.

Zasada nr 1

Jedz białko, aby utrzymać masę mięśniową. Białko składa się z aminokwasów, które pomagają w naprawie mięśni. Spadek białka będzie oznaczać rozpad tkanki mięśniowej. Zalecane do spożycia białko od 10 do 35% dziennej dawki kalorii.

Zasada nr 2

Jedz węglowodany, aby utrzymać poziom cukru we krwi przez cały dzień. Spożywanie wysokiej jakości węglowodanów, takich jak warzywa, owoce i zboża, jest niezbędne do wzrostu mięśni i redukcji tkanki tłuszczowej. Zdrowe węglowodany stanowią paliwo do ciężkich treningów. Ich zadaniem jest także odbudowa glikogenu mięśniowego po męczących treningach.

Zasada nr 3

Jedz zdrowe tłuszcze, aby wspomóc funkcjonowanie hormonów, zwłaszcza produkcję testosteronu, który jest niezbędny do budowy mięśni. Jedząc zdrowe tłuszcze, dostarczasz niezbędnych rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E i K. Tłuszcz pełni także funkcję ochrony ważnych narządów. Organizm sportowca po prostu nie funkcjonuje efektywnie bez wystarczającej ilości tłuszczu. Podobnie jak węglowodany, spożycie tłuszczu jest niezbędne do uzyskania energii podczas intensywnych treningów. Spożywanie zdrowego tłuszczu w odpowiednich proporcjach nie spowoduje przyrostu zbędnych kilogramów i jest ważnym makroskładnikiem niezbędnym dla beztłuszczowych mięśni.

Jak ułożyć dietę na wzrost mięśni dla mężczyzn

Spożywanie dużej ilości składników odżywczych składających się z białek, węglowodanów i tłuszczów jest skuteczne dla optymalnego wzrostu mięśni. Pokarmy będące źródłem wysokiej jakości białka, które są korzystne dla regeneracji mięśni to:

• Chude mięso;
• Ryby i drób;
• Jajka i produkty mleczne.

Poniższa lista zawiera produkty bogate w leucynę, która jest niezbędna do wzrostu nowych włókien.

• Wołowina;
• Fasolki sojowe;
• ser tofu;
• Twardy ser;
• Kurczak i wieprzowina;
• Ryby i owoce morza;
• Fasolki;
• Orzechy i nasiona.

Menu na przyrost masy mięśniowej na tydzień

Dzień 1 (szkolenie)

1. Śniadanie - Płatki, orzechy, rodzynki, miód.
2. Obiad – Pierś z kurczaka, ryż, warzywa.
3. Przekąska – Owoce z jogurtem.
4. Przed treningiem- twarożek, banan.
5. Po treningu– ryba gotowana na parze, warzywa duszone.

Dzień 2 (odpoczynek)

1. Śniadanie - omlet, twarożek z owocami.
2. Obiad – brązowy ryż, kotlety z kurczaka gotowane na parze.
3. Przekąska – ser tofu, pieczywo, jogurt.
4. Kolacja – Sałatka jarzynowa, stek wołowy.

Dzień 3 (szkolenie)

1. Śniadanie - Zapiekanka z twarogu z owocami, mlekiem.
2. Obiad – Kasza gryczana, wątróbka drobiowa.
3. Przekąska – sałatka owocowa z niskotłuszczową kwaśną śmietaną.
4. Przed treningiem– banan, kefir z otrębami.
5. Po treningu– filet z indyka, soczewica.

Dzień 4 (odpoczynek)

1. Śniadanie - pieczywo, ser twardy, jajecznica.
2. Obiad – kotlet schabowy gotowane ziemniaki.
3. Przekąska – mleko z jagodami i miodem.
4. Kolacja – makaron z owocami morza.

Dzień 5 (szkolenie)

1. Śniadanie – placek z kurczakiem i warzywami.
2. Obiad – ryż z warzywami.
3. Przekąska – jogurt, ser i pieczywo.
4. Przed treningiem– twarożek z rodzynkami i bananem.
5. Po treningu– kotlety rybne, warzywa, fasola.

Dzień 6 (odpoczynek)

1. Śniadanie - jogurt, owoce, orzechy z miodem.
2. Obiad – tuńczyk, coleslaw, fasolka.
3. Przekąska – omlet z twarogiem.
4. Obiad – schab z grzybami i twardym serem.

Dzień 7 (odpoczynek)

1. Śniadanie – musli z mlekiem i miodem.
2. Obiad – pieczony kurczak z suszonymi owocami, jabłkami, batatami.
3. Przekąska – świeżo wyciśnięty sok owocowy.
4. Obiad – sałatka z kalmarem, jajkiem, ziołami.

Wniosek

Jedzenie jest ważne nie tylko ze względu na wartość energetyczną, czyli kaloryczność, ale także ze względu na zawartość makro i mikroelementów odpowiedzialnych za powstawanie nowych komórek. Spożywając kalorie z wypieków, tłustych potraw i słodyczy, nie przybędziesz masy mięśniowej z powodu braku aminokwasów i wolnych węglowodanów. Wysoka zawartość węglowodanów prostych, które ostatecznie rozkładają się na sacharozę, będzie prowadzić do gromadzenia się nadmiaru tłuszczu w organizmie. A to nie jest najlepsza opcja przybranie na wadze.

Aby uzyskać wysokiej jakości przyrost maksymalnej beztłuszczowej masy mięśniowej, potrzebujesz zbilansowanej ilości BJU w diecie.

Spożywaj białka zwierzęce w wystarczających ilościach, odpowiednie tłuszcze i wolne węglowodany. Ważne jest także to, kiedy i o której porze jesz, zwłaszcza w dni treningowe. Jedz posiłek 1,5-2 godziny przed treningiem, a utracone składniki odżywcze uzupełnij bezpośrednio po treningu, nie głoduj po ćwiczeniach– To kolejny ogromny błąd związany z przyrostem masy mięśniowej.

O żywieniu na wadze w formacie wideo

Jeśli osoba przychodząca na siłownię ma jasny cel – budowę masy mięśniowej, to dobrze opracowany program treningowy nie wystarczy. Konieczne jest prawidłowe podejście do konstrukcji diety. W menu powinny dominować produkty białkowe, gdyż białko jest głównym elementem niezbędnym do budowy mięśni.

Energia wydatkowana przez człowieka, uzupełniona poprzez jedzenie, jest wprost proporcjonalna aktywność fizyczna. Trening siłowy wymaga kilkukrotnie więcej energii niż normalna aktywność człowieka. A jeśli zmniejszysz dietę, organizm zacznie odczuwać brak składników odżywczych. Wpłynie to negatywnie zarówno na Twoje samopoczucie, jak i wyniki na zajęciach.

Stosuj dietę, aby zwiększyć masę mięśniową- nie chodzi o to, aby głodować, ale wręcz przeciwnie, spożywać więcej kalorii niż wydatkowano. Faktu tego nie należy traktować jako jedynego warunku takiego odżywiania. Dieta sprzyjająca przyrostowi masy mięśniowej powinna być zbilansowana i zbudowana na sześciu podstawowych zasadach:

Ułamkowe posiłki

Musisz jeść dużo, ale w małych porcjach w ciągu dnia. Sprzyja to szybkiemu wchłanianiu pożywienia w celu uzyskania energii, a nie gromadzenia się tłuszczu. Jedząc ułamkowo, sportowiec zyskuje masę mięśniową, a nie masę tłuszczową.

Jedzenie wysokokaloryczne

Każda porcja spożywanego jedzenia powinna zawierać dużo kalorii. Im niższa wartość energetyczna pożywienia, tym częściej będziesz musiał jeść. Około 70% codziennej diety opracowanej w ramach programu żywieniowego musi składać się z pokarmów wysokokalorycznych.

Wolne tłuszcze i węglowodany

Z menu należy wykluczyć szybkie węglowodany i tłuszcze - słodkie owoce, słodycze i produkty mączne. Wymagają długiego czasu trawienia, co prowadzi do gromadzenia się tłuszczu, a nie energii. Organizm nie ma czasu na wykorzystanie większości składników odżywczych pochodzących z szybkich węglowodanów i tłuszczów w celu odnowienia zużytej energii, ale wysyła ją do „magazynu”, czyli magazynu tłuszczu.

Wystarczająca ilość wody

Dieta na masę mięśniową przyspiesza metabolizm i wprowadza organizm w stresującą sytuację, której można uniknąć przestrzegając reżimu picia. Musisz pić co najmniej trzy litry wody dziennie. Niezastosowanie się do tego punktu może doprowadzić do odwodnienia, wyrażającego się pogorszeniem samopoczucia i zatrzymaniem przyrostu masy mięśniowej.

Dieta

Porcje spożywane przed godziną 16.00 powinny stanowić większość codziennej diety. Na późniejszym etapie diety należy unikać pokarmów zawierających szybkie węglowodany i tłuszcze.

Dieta sportowa

Obejmuje obowiązkowe intensywne szkolenie. W przeciwnym razie wszystkie kalorie, które spożyjesz, zamienią się w tłuszcz, a nie w beztłuszczową masę mięśniową. W dni treningowe należy jeść 2 godziny przed i po treningu. Przyspieszeniu procesu wzrostu mięśni sprzyja dodatkowe przyjmowanie suplementów sportowych.

Tłuszcze, białka, węglowodany: dzienne spożycie

Zbilansowana dieta jest głównym warunkiem osiągnięcia sukcesu w stosowaniu specjalnej diety na budowę masy mięśniowej. Można to osiągnąć kierując się zasadą odwróconej piramidy, która określa proporcje składników odżywczych w diecie:

• węglowodany - od 55 do 60%
• białka - od 25 do 30%;
• tłuszcze - od 10 do 20%.

Przestrzeganie tej zasady wymaga dokładnego obliczenia wszystkich spożywanych dziennie substancji. Dzięki temu możliwe jest przyjęcie większej ilości kalorii niż wydatek podczas treningu siłowego. Nadmiar trafia do masy mięśniowej.

Aby obliczyć dzienne spożycie kalorii, wystarczy skorzystać ze wzoru: „masę sportowca” mnoży się przez „30”, plus „500” do otrzymanego wyniku. Należy również wziąć pod uwagę, że stosunek tych pierwiastków jest inny zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.

Dla mężczyzn

• Wiewiórki. Niektóre aminokwasy są syntetyzowane w organizmie, inne zaś uzupełniane są ze spożywanego pożywienia. Aby zapewnić wystarczającą ilość białka dziennie, należy włączyć do swojej diety pokarmy bogate w białko, na przykład mięso, mleko, ryby. Zapotrzebowanie na daną substancję oblicza się, mnożąc własną masę ciała przez dwa. Jeśli sportowiec waży 80 kilogramów, potrzebuje 160 gramów białka dziennie.

• Tłuszcze. Należy ograniczyć, ale nie wyeliminować całkowicie. Bez nich organizm nie będzie mógł funkcjonować Tryb normalny. Dzienna norma zdeterminowany wiekiem. Mężczyźni poniżej 28 roku życia potrzebują 130-160 gramów, mężczyźni poniżej 40 - 100-150 gramów. W bardziej dojrzałym wieku ilość zmniejsza się do 70 g/dzień.

• Węglowodany. Mogą być proste lub złożone. Te pierwsze nie mają wartości dla masy mięśniowej, a spożycie tych drugich dziennie powinno wynosić co najmniej 500 gramów

Kobiety

• Wiewiórki. Brak tego elementu wpływa negatywnie wygląd przedstawiciele płci pięknej. Niedobory prowadzą do pogorszenia stanu skóry, struktury włosów i płytki paznokcia. Dziewczęta, w przeciwieństwie do mężczyzn, muszą spożywać 1,5 grama białka na 1 kilogram własnej wagi.

• Tłuszcze. Zapotrzebowanie na tę substancję zależy także od wieku. Do 28 roku życia wynosi 86-116, do 40 - 80-111, po 40 latach spada i wynosi 70 gramów dziennie.

• Węglowodany. Aby zwiększyć masę mięśniową, dziewczęta muszą spożywać co najmniej 400 gramów wolnych węglowodanów.

Absolutnie każde żywienie dietetyczne, w tym także te mające na celu zwiększenie masy mięśniowej, polega na włączeniu do diety produktów, które pozwalają w pełni dostarczyć wszystkie składniki odżywcze niezbędne do utrzymania normalnego życia. W tym celu sportowcy mogą spożywać zarówno zwykłą żywność, jak i specjalne suplementy.

Oprócz pokarmów korzystnych dla sportowca budującego masę mięśniową, istnieje również żywność, którą należy wykluczyć z diety. Nie przynosi żadnej korzyści organizmowi i odkłada się w warstwie tłuszczowej. Na liście żywności zabronionej znajdują się następujące grupy żywności:

• tłuste mięsa, kiełbasy i wyroby wędliniarskie, szynka;
• przemysłowe produkty spożywcze zawierające barwniki, wzmacniacze smaku, konserwanty i inne dodatki chemiczne;
• wszelkiego rodzaju smarowidła, masło naturalne, majonez, margaryna;
• słodkie wypieki, słodycze, ciasta itp.;
• żywność solona, ​​marynowana, wędzona.

Źródła białka

Pokarmy bogate w białko zwiększające masę mięśniową obejmują:

• Filet z kurczaka lub indyka. Dziennie należy spożywać od 150 do 200 gramów tego dietetycznego mięsa.
• Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Może to być jogurt i mleko.
• Twarożek i białka jaj. Ten pierwszy obok białka zawiera także cenne mikroelementy. Jajka z oczywistych względów stają się źródłem białka dopiero bez żółtka.
• Ryba morska. Łosoś, tuńczyk i tak dalej zawierają kwasy omega, które są niezbędne dla ludzi.
• Płatki. Pszenicę należy spożywać na kiełkach, pieczywo z mąki pełnoziarnistej, surowe lub prażone nasiona słonecznika. Można jeść soczewicę i kaszę gryczaną.

Pokarmy bogate w węglowodany

Pozwala uzyskać zapas energii niezbędny do treningu. Ilość węglowodanów zmniejsza się wyłącznie w celu utraty wagi. Natomiast osoby budujące masę mięśniową powinny uwzględnić w swojej diecie następujące źródła węglowodanów:

• brązowy ryż zawierający więcej węglowodanów niż biały;
• niesłodzone rodzaje owoców poprzez ograniczenie spożycia winogron, gruszek, bananów;
• warzywa, w tym zioła i czosnek;
• makaron, przygotowany z pszenicy durum;
• płatki

Źródła tłuszczów

Optymalne zapotrzebowanie na tłuszcze kompensowane jest poprzez spożywanie:

• Brazylia i orzechy włoskie;
• orzechy laskowe, migdały, orzechy nerkowca;
• pastylki z musem jabłkowym;
• makrela.

Zaprojektowany specjalnie dla naturalnie szczupłych ektomorfów. Zapewnia sześć posiłków dziennie. Porcje powinny być małe, aby nie przejadać się i nie odczuwać głodu. Efekty tej diety widać już po miesiącu.

Dieta zwiększająca masę mięśniową

Odżywianie sportowe podczas diety

Złożony harmonogram lub styl życia nie zawsze pozwala jeść do sześciu razy dziennie. A jeśli taki problem istnieje, na ratunek mogą przyjść różne suplementy, które uzupełnią „luki” w żywieniu.

Te produkty odżywek dla sportowców obejmują:

Zdobywcy

Proszki białkowe

Odżywka białkowa biorąca udział w procesie budowy masy mięśniowej. Nie koliduje z Gainerem, spożywa się go na godzinę przed treningiem.

Kreatyna

Zatrzymuje wodę w tkance mięśniowej. Pij czterdzieści minut przed aktywnością fizyczną.

Koniecznie zadbaj o odpowiednią ilość witamin. Nie tylko zwiększają wchłanianie składników odżywczych, ale także zapobiegają problemom jelitowym.

Osuszanie ciała przy jednoczesnym zwiększaniu masy mięśniowej

Aby nie tylko zwiększyć objętość mięśni, ale także wyschnąć, dieta jest zaostrzona. Z diety wyłączone są wszelkie źródła szybkich węglowodanów. Żadnych ciast, babeczek, słodyczy i produktów zawierających cukier.

Musisz jeść nie sześć, ale siedem do dziewięciu razy. Zapobiegnie to gromadzeniu się masy tłuszczowej. Zdecydowanie zaleca się spożywanie tłuszczów roślinnych zamiast tłuszczów zwierzęcych.

Aby zwiększyć rozmiar mięśni, nie wystarczy regularnie ćwiczyć. Odżywianie, które pomaga zwiększyć masę mięśniową, wiąże się ze zwiększoną objętością, jakością i różnorodnością diety. Intensywny, regularny, poprawny metodycznie trening przy niewystarczającym spożyciu nie daje rezultatów.

Zasady żywienia zwiększające masę mięśniową

Aby zwiększyć masę mięśniową, konieczne jest, aby spożycie węglowodanów i tłuszczów przekraczało zużycie energii przez organizm.

Białka są ważne dla wzrostu tkanek. W przypadku ich niedoboru nie następuje przyrost masy mięśniowej ani wzrost siły. Mięso, ryby, drób, jaja i produkty mleczne zawierają wysokiej jakości białko. Dzienne zapotrzebowanie białka wynosi 1,3 g na 1 kg masy ciała. Podczas uprawiania sportu zapotrzebowanie wzrasta do 2-4 g na 1 kg masy ciała.

Węglowodany są źródłem energii, są niezbędne do wchłaniania pokarmów białkowych. Proste rodzaje węglowodanów wchłaniają się szybko (cukier, owoce), złożone węglowodany spalają się wolniej (warzywa, zboża, rośliny strączkowe, orzechy). Zalecana proporcja węglowodanów prostych powinna wynosić 35%, węglowodanów złożonych – 65%.

Tłuszcze są niezbędne do produkcji niektórych hormonów podczas przyrostu masy mięśniowej i dostarczają energii podczas długotrwałej aktywności fizycznej. Korzystne dla organizmu tłuszcz zawiera produkty mleczne i oleje roślinne. Optymalne spożycie to 65-70% tłuszczów zwierzęcych i 30-35% tłuszczów pochodzenia roślinnego.

Na początku treningu przy tradycyjnych 3-4 posiłkach dziennie przyrost mięśni może wynosić 3-5 kg ​​miesięcznie. Ale po pewnym czasie wzrost zatrzymuje się. Często przyczyną jest brak pożywienia – w końcu wzrosła masa ciała, a zatem do dalszego wzrostu mięśni potrzeba więcej białkowych budulców oraz więcej energii w postaci węglowodanów i tłuszczów.

Organizm ludzki nie jest fizjologicznie w stanie wchłonąć jednorazowo więcej niż 30 g białka. Zwiększanie wielkości porcji spowoduje rozdęcie żołądka, przejadanie się i wzdęcia. Aby wielkość porcji była akceptowalna, należy zwiększać liczbę posiłków, stopniowo zwiększając ją do 5-6 razy dziennie.

Program żywieniowy musi być dostosowany do intensywności Twojego treningu, aby zyskać masę mięśniową. Przede wszystkim warto zwiększyć spożycie białka do 2 g na 1 kg masy ciała, co z pewnością wpłynie na zwiększenie kaloryczności diety.

Optymalna dieta to taka, w której jedna część białka to trzy części węglowodanów. Dopuszczalne jest duże spożycie węglowodanów indeks glikemiczny(miód, lody).

Węglowodany wchłaniane przez organizm przekształcają się w glikogen, który znajduje się w wątrobie i mięśniach. Podczas treningu rezerwy glikogenu są intensywnie zużywane. Kiedy się one wyczerpią, organizm zaczyna pozyskiwać energię poprzez rozkład cząsteczek białek mięśniowych, co powoduje utratę objętości mięśni.

Aby tego uniknąć, w ciągu 30 minut po treningu należy przyjmować węglowodany w ilości 1,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała – na przykład pić naturalny sok owocowy. Po kolejnych 2 godzinach zjedz węglowodany - na przykład makaron. Środek ten zwiększa tempo akumulacji glikogenu w mięśniach, pomagając w szybkiej ich odbudowie. Podczas intensywnego uprawiania sportu zaleca się spożywanie dziennie od 6 do 10 g węglowodanów na kg masy ciała.

Przyrost masy mięśniowej ułatwia uzupełnianie strat płynów wraz z potem. Musisz się zważyć przed i po treningu. Na każdy utracony kilogram po zakończeniu ćwiczeń należy wypić aż 1,5 litra płynu, co przyspiesza proces regeneracji.

Podczas snu organizm pozyskuje energię poprzez rozkład komórek mięśniowych. Przejście ze snu do czuwania rano zwiększa wydatek energetyczny. Aby trening z poprzedniego dnia nie poszedł na marne, organizm potrzebuje pożywnego śniadania.

Dieta zwiększająca masę mięśniową

Oprócz wystarczającej podaży białek, tłuszczów i węglowodanów dieta powinna zawierać witaminy i mikroelementy. W swojej naturalnej i łatwo przyswajalnej formie występują w największej ilości w warzywach i owocach.

• Witamina A. Wzmacnia kości, zęby, poprawia kondycję skóry. Zawarta jest w marchwi, pomidorach, rybach i wątrobie.
• Witaminy z grupy B. Niezbędne w procesach metabolicznych i szybkiej odbudowie tkanek po treningu. Zawarty w rybach, zbożach, orzechach, roślinach strączkowych, zielonych warzywach liściastych, kukurydzy.
• Witamina C. Bierze udział w syntezie nowych tkanek, hormonów, wzmacnia naczynia krwionośne, sprzyja szybkiemu gojeniu. Dużo go jest w owocach cytrusowych, jabłkach, truskawkach, kapuście.
• Witamina D. Wzmacnia kości i zęby. Zawarte w tłuszczach roślinnych, olej rybny, jajka.

Aby zyskać masę mięśniową należy włączyć do swojej diety mikroelementy:

• Wapń. Wzmacnia mięśnie niezbędne dla wytrzymałości kości. Dużo wapnia jest w mleku, serze, kapuście.
• Potas. Reguluje równowagę płynów w organizmie, utrzymuje rytm serca i koordynuje skurcze mięśni. Zawarty w ziemniakach, zbożach, owocach.
• Żelazo. Niezbędna do utrzymania poziomu hemoglobiny, która transportuje tlen do komórek. Zawarty w mięsie, wątrobie, jajach, orzechach, roślinach strączkowych.
• Fosfor. Wzmacnia tkankę kostną. Jest go dużo w mięsie, rybach, jajach, orzechach.
• Magnez. Niezbędny do syntezy enzymów, lepszego wchłaniania węglowodanów, białek, ważnych dla skurczów mięśni. Zawarty w warzywach, kukurydzy, jabłkach, orzechach.

Odżywianie na masę mięśniową powinno zawierać:

• produkty mleczne - mleko, ser, twarożek, zawierające dużo białka;
• produkty białkowe - chude mięso, ryby, które dostarczają organizmowi niezbędnych aminokwasów;
• owoce i warzywa są źródłem witamin i minerałów;
• produkty wytwarzane z mąki i zbóż są źródłem węglowodanów, witamin i białek.

Ponadto Twoja dieta powinna zawierać wystarczającą ilość pokarmów bogatych w błonnik. Jest go dużo w zbożach, roślinach strączkowych, orzechach i owocach.

Jak jeść tuż przed treningiem

Aby zyskać masę mięśniową należy przestrzegać prostych zasad żywieniowych. Im bliżej czasu treningu, tym mniej węglowodanów i kalorii powinno zawierać pożywienie. Na przykład po lekkim śniadaniu możesz budować mięśnie w ciągu godziny, po obfitym obiedzie - nie wcześniej niż cztery godziny.

Jeśli spodziewana jest krótkotrwała aktywność fizyczna w ciągu 30-60 minut, nie należy spożywać łatwo przyswajalnych węglowodanów - cukru, miodu, soku, kompotu, dżemu. Po około pół godzinie glukoza zaczyna gromadzić się w wątrobie w postaci glikogenu, a insulina podczas wysiłku obniża jej poziom we krwi. W rezultacie wątroba przez około godzinę nie uwalnia glukozy do mięśni, co pogarsza intensywność skurczów mięśni.

I odwrotnie, jeśli uprawiasz długotrwałą aktywność fizyczną – biegasz, jeździsz na nartach czy jeździsz na rowerze – węglowodany proste możesz spożyć bezpośrednio przed treningiem. Glukoza będzie stopniowo wchłaniana z jelit i wykorzystywana do funkcjonowania mięśni.

Aby zapobiec chęci pójścia do toalety podczas budowania masy mięśniowej, nie należy przed treningiem spożywać pokarmów bogatych w błonnik pokarmowy. Należy także unikać pokarmów sprzyjających powstawaniu gazów (groch, kapusta, fasola, cebula).

Słone potrawy zatrzymują płyny w organizmie, co powoduje wzdęcia. W rezultacie żołądek zaczyna naciskać na przeponę, co utrudnia pracę serca i płuc podczas wysiłku.

Dlaczego tłuste potrawy są potrzebne w menu

Wiele nowoczesne systemy Odżywianie mające na celu przyrost masy mięśniowej wymaga ograniczenia spożycia tłuszczu.

Rozwiązanie to jest częściowo uzasadnione. Tłuste pokarmy są bogate w kalorie, ale w porównaniu z węglowodanami trawią się długo, co powoduje letarg.

Niektórzy sportowcy biorą sterydy, aby szybko zwiększyć masę mięśniową i dlatego zmuszeni są do przestrzegania diety praktycznie beztłuszczowej, aby maksymalnie ułatwić pracę wątroby. W rzeczywistości dieta bez tłustych potraw nie jest regułą w kulturystyce.

Spożywanie tłustych potraw jest możliwe i konieczne, zwłaszcza w młodym wieku. Spożycie tłuszczów jest niezbędne do reakcji metabolicznych w organizmie.

Tłuszcze roślinne zwiększają elastyczność ścian naczyń krwionośnych. Są ważne dla metabolizmu witamin z grupy B, niezbędnych do przyrostu masy mięśniowej, wspomagają wchłanianie wapnia i są bogate w witaminę E.

Niedobór tłuszczów roślinnych negatywnie wpływa na funkcje rozrodcze, spowalnia procesy wzrostu i upośledza kurczliwość mięśnia sercowego.

Dopiero nadużywanie tłustych potraw, szczególnie w połączeniu z węglowodanami, zaburza metabolizm i prowadzi do powstawania złogów tłuszczu. Sytuację pogarsza odmowa włączenia błonnika do diety i stosowanie sterydów, które podobnie jak tłuszcze zwiększają obciążenie wątroby.

W średnim wieku warto zmniejszyć kaloryczność diety i zawartość tłustych potraw w jadłospisie. W każdym razie nie należy zamieniać rozsądnych środków ostrożności w fobię, choćby dlatego, że zwykłe produkty białkowe - kiełbaski, sery - również zawierają sporo tłuszczu.

Niektóre tłuszcze zwierzęce można zastąpić olej roślinny, jedzenie orzechów, ryb, nasion. Zastąp mleko pełne mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu, jedz niskotłuszczowe odmiany sera.

Warto okresowo monitorować poziom cholesterolu we krwi. A jeśli wszystko będzie w normie, nie ma potrzeby zmieniać czegokolwiek w diecie, aby zyskać masę mięśniową.

Jeśli poziom cholesterolu jest podwyższony, nie oznacza to, że musisz wyeliminować tłuste potrawy ze swojej diety. Na przykład choroba wątroby zwiększa poziom cholesterolu.

Aby zyskać masę mięśniową trzeba spalić tłuszcz

Jeżeli ilość tkanki tłuszczowej w organizmie jest dość duża, warto popracować nad spalaniem nadmiaru tkanki tłuszczowej. Ważne jest, aby komórki tłuszczowe uległy zniszczeniu w całym organizmie, a nie w miejscu, w którym pracuje się podczas treningu.

Na spalanie tłuszczu odpowiednie są ćwiczenia aerobowe wykonywane w dobrym tempie przez dwadzieścia minut trzy razy w tygodniu: rower treningowy, bieżnia, wioślarz. Przydatne codziennie przez 45-60 minut, zmniejsz codzienną dietę o 200-300 kalorii.

Jeśli ilość tkanki tłuszczowej przestała się zmniejszać, należy zwiększyć tempo chodzenia i jeszcze bardziej zmniejszyć liczbę kalorii.

Kiedy ilość tkanki tłuszczowej stanie się akceptowalna, możesz ograniczyć ćwiczenia aerobowe, zwiększyć kaloryczność swojej diety i rozpocząć przyrost masy mięśniowej, wykonując ćwiczenia siłowe.

Liczenie kalorii w celu zwiększenia rozmiaru mięśni

Należy być przygotowanym na to, że wzrostowi objętości mięśni prawie zawsze towarzyszy wzrost złogów tłuszczu. Zazwyczaj uzyskanie trzech części masy mięśniowej wiąże się z utworzeniem jednej części tkanki tłuszczowej.

Aby zwiększyć masę mięśniową, warto monitorować powstawanie tkanki tłuszczowej i podejmować w odpowiednim czasie działania. Aby to zrobić, musisz prowadzić dziennik i zapisywać zawartość kalorii w jedzeniu spożywanym w ciągu dnia.

Jeżeli w okolicy zaczynają gromadzić się złogi tłuszczu, należy dostosować program treningowy w stronę większej intensywności i zmniejszyć kaloryczność diety o 10%. Przy większej redukcji kalorii istnieje ryzyko zahamowania przyrostu mięśni.

Aby najwyższej jakości odżywienie zamienić w mięśnie, trzeba będzie trenować, a jednocześnie zapewnić organizmowi odpowiedni odpoczynek. Następnie możesz pozbyć się warstwy tłuszczu, która pojawia się podczas przyrostu masy mięśniowej, wykonując ćwiczenia łagodzące i definiujące mięśnie.

Menu na przyrost masy mięśniowej

Dieta zwiększająca masę mięśniową nie wymaga dużego wysiłku. Warto włączyć do swojej diety mleko, ryby, jaja, zboża, owoce i warzywa, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i produkty zawierające więcej gruboziarnistego błonnika.

Przykładowa dieta na przyrost masy mięśniowej:

• Śniadanie: jajecznica z szynką i serem, kasza ryżowa lub gryczana, 200-300 g twarogu, kilka szklanek mleka.
• Drugie śniadanie: 200g kotleta wołowego z chlebem razowym, szklanka mleka.
• Obiad: Kawałek wołowiny z gotowanymi ziemniakami lub makaronem, owoce, szklanka mleka.
• Drugi obiad: 200 g twarogu, rodzynki, owoce.
• Obiad: Kurczak, makaron lub ziemniaki, owoce, orzechy, mleko.
• Kilka godzin przed snem: 20 g sera, szklanka kefiru.

Sukces w zbudowaniu pięknej, mocnej, Zdrowe ciało to właściwy balans pomiędzy odpowiednim treningiem fizycznym a zbilansowaną dietą.

Występują początkujący sportowcy duży błąd, opierając się wyłącznie na produktach białkowych, aby przybrać na wadze. Oczywiście białko jest głównym budulcem mięśni, jednak do prawidłowego kształtowania pięknej sylwetki potrzebne są także węglowodany, witaminy, minerały i tłuszcze.

Drugim częstym błędem jest niekontrolowane spożywanie najbardziej kalorycznych pokarmów w celu przyrostu masy mięśniowej. Niskokaloryczne owoce i warzywa są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu – nie należy z nich całkowicie rezygnować. Ale najpierw najważniejsze.

Podstawowe zasady zdrowego odżywiania się na masę mięśniową

• Pokarm należy przyjmować 5-6 razy dziennie co 3-4 godziny. Jest to konieczne dla równomiernego zaopatrzenia organizmu w składniki odżywcze (substancje niezbędne do odżywiania komórek żywego organizmu, zawarte w pożywieniu). Z 3 posiłkami dziennie przydatny materiał w nadmiarze – istnieje ryzyko, że organizm zamieni część z nich w tłuszcz.
• Dużo pić. Podczas przyrostu masy mięśniowej w organizmie uruchamia się wiele procesów, które wymagają co najmniej 2,5–3 litrów wody dziennie.
• Ilość wysokokalorycznych pokarmów dla prawidłowego przyrostu masy ciała nie powinna przekraczać 70% całkowitej masy spożywanych dziennie produktów. Niskokaloryczne produkty spożywcze, takie jak większość owoców i warzyw, są bogate w witaminy, minerały i błonnik, które są ważne dla prawidłowego trawienia, wchłaniania składników odżywczych i ogólnego stanu zdrowia organizmu. Całkowita dzienna ilość kalorii przy przybieraniu na wadze waha się od 3000 do 4000.

Planując dietę należy zachować następującą równowagę pomiędzy białkami, węglowodanami i tłuszczami:

• Węglowodany 50–60% całkowitej dziennej diety;
• Białka 30 – 35%;
• Tłuszcze 10–15%.

Większość dziennej racji pokarmowej (70–75%) należy spożyć przed godziną 17.00.

Na około 2 godziny przed treningiem należy zjeść porcję produktu i wolne węglowodany. Białko jest potrzebne do zasilania mięśni, a węglowodany dostarczają energii ciału i mózgowi. Po treningu warto pić specjalne koktajle sportowe zawierające białko, witaminy i minerały. Powierz wybór napoju i jego dawkowanie profesjonalistom - on pomoże Ci wszystko poprawnie obliczyć. Za pomocą żywienia sportowego można rozwiązać sytuację, w której nie można prawidłowo zjeść przed treningiem. W ciągu 3-4 godzin po treningu, aby przywrócić po nim siły i uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach, ważne jest spożywanie porcji szybkich węglowodanów. Należy jednak preferować zdrową żywność o wysokim indeksie glikemicznym, a nie polegać na bułkach, przekąskach i słodyczach.

Stosuj delikatną obróbkę cieplną żywności (gotowanie na parze, gotowanie, duszenie). Warzywa, owoce, warzywa - jedz na surowo.

Monitoruj wielkość przyrostu masy ciała – powinna wynosić około 600–800 g tygodniowo. Należy unikać przekraczania górnego progu, w przeciwnym razie organizm zacznie gromadzić dużo tłuszczu.

Produkty na przyrost masy mięśniowej

Najlepsze pokarmy na przyrost mięśni

Każdy produkt zawiera białka, tłuszcze, węglowodany, szereg witamin i minerałów, dlatego istnieje szereg produktów, których regularne spożywanie nasyci organizm wieloma korzyściami. Lista najważniejszych produktów dla chcących nabrać masy mięśniowej:

• Chude mięso (wołowina, kurczak, indyk).
• Owoce morza i ryby. Wystarczy spożywać tłuste ryby 2 razy w tygodniu lub uzupełniać braki zdrowych tłuszczów olejem rybnym.
• Niskotłuszczowe produkty mleczne (mleko, jogurt, kefir, twarożek). W małe ilości jedz sery i masło.
• Około 6-8 jaj dziennie. Niektórzy dietetycy zalecają spożywanie tylko 2-3 jajek wraz z żółtkami, a z pozostałych spożywanie wyłącznie białek, aby uniknąć problemów z cholesterolem. Nie ma jednak dowodów naukowych potwierdzających takie zalecenie.
• Płatki zbożowe - kasze, makarony, pieczywo żytnie jako źródło wolnych węglowodanów.
• Rośliny strączkowe są bogate w białko i jednocześnie źródło węglowodanów złożonych.
• Warzywa są źródłem węglowodanów, błonnika i witamin. Tylko nie przesadzaj z przedstawicielami skrobi – burakami, ziemniakami, marchewką.
• Grzyby są bogate w białka, błonnik i tłuszcze, które są prawie całkowicie wchłaniane przez organizm.
• Zieloni są źródłem mikro- i makroelementów.
• Owoce kontrolowane są poprzez indeks glikemiczny. Słodkie owoce i jagody – banany, persymony, ananasy, arbuzy – najlepiej spożywać po treningu.
• Orzechy jako źródło białka i zdrowych tłuszczów.
• Suszone owoce są doskonałym źródłem witamin i węglowodanów złożonych. Idealne na przekąskę.

Odżywianie na masę mięśniową - menu

Dieta na 5 dni

Przykładowe menu przez tydzień na przyrost masy mięśniowej:

Proponowane menu ma charakter doradczy i podlega indywidualnej korekcie. Komponuj swoją dietę według podanych zasad, uwzględniając swoją codzienną rutynę. Prawidłowe odżywianie to ważny krok w budowaniu silnej, pięknej sylwetki! Pamiętaj też o cotygodniowym ważeniu się, aby monitorować przyrost masy ciała i wprowadzać na czas zmiany w diecie.

Jeśli masz pytania, zadaj je w komentarzach. Aby nie przegapić nowych przydatnych artykułów, subskrybuj bezpłatne aktualizacje witryny. A teraz tego potrzebujesz. Powodzenia!

Głównymi celami wizyt w klubach sportowych jest budowa mięśni i korekta sylwetki. Po pierwszych tygodniach, a nawet miesiącach treningów początkujący sportowcy będą zawiedzeni – proces nie przebiega tak szybko, jak byśmy tego chcieli, a mięśnie nie zyskują pożądanej objętości.

Powód jest prosty – przyrost masy mięśniowej wymaga kompleksowego, zintegrowanego podejścia, a nie tylko regularnego wykonywania specjalnych ćwiczeń.

Najważniejszą częścią tego kompleksu jest indywidualnie dobrana dieta na przyrost masy mięśniowej. To właśnie ten rodzaj odżywiania zostanie omówiony w naszym artykule.

Obliczanie kalorii

Każda dieta budująca mięśnie opiera się na zasadzie „musisz dostać więcej niż wydasz”. Mówimy o spożyciu kalorii.

Dzienną normę kilokalorii potrzebną danej osobie oblicza się za pomocą wzoru: waga (kg) × 30 = kcal

Wynik uzyskany tą metodą obliczeń jest przybliżony. Aby uzyskać dokładniejsze obliczenia, użyj wzoru Harrisa-Benedykta. Obliczenia przeprowadzane są w kilku etapach.

Najpierw oblicz tempo metabolizmu (w skrócie MT):

• Dla mężczyzn: UM = 88,362 + (13,397 x waga/kg) + (4,799 x wzrost/cm) - (5,677 x pełne lata);
• Kobiety: UM = 447,593 + (9,247 x waga/kg) + (3,098 x wzrost/cm) - (4,330 x wiek).

Następnym krokiem jest określenie współczynnika w zależności od poziomu aktywność fizyczna i obliczenie dziennego spożycia kalorii:

Jeśli nie przekroczysz uzyskanego wyniku, Twój wskaźnik masy ciała pozostanie w przybliżeniu na tym samym poziomie. Ale jesteśmy zainteresowani odpowiednia dieta na przyrost masy mięśniowej. Oznacza to, że potrzebne są dodatkowe materiały budowlane i energia. Do całkowitej kaloryczności codziennej diety dodajemy 500-1000 Kcal, w zależności od.




Norma dzienna i stosunek białek, tłuszczów, węglowodanów w diecie

Dieta budująca mięśnie powinna pobudzać przede wszystkim i tylko jako uzupełnienie. Aby stworzyć menu, ustal proporcje BJU (białka, tłuszcze, węglowodany), wybierz produkty i podziel je na kilka posiłków.

Rada! Istnieje wiele wygodnych aplikacji na komputery PC i smartfony, które pomagają sportowcom określić poziom obciążenia, obliczyć spożycie kalorii i wiele więcej.

Wskaźniki BJU dla tych, którzy chcą zwiększyć rozmiar mięśni:

Przykład obliczenia zawartości białka w diecie niezbędnej do budowy masy mięśniowej dla dziewczynki (60 kg, 170 cm, 27 lat) chodzącej 3 razy w tygodniu na siłownię.

Według Harrisa-Benedicta ustalamy dzienną ilość Kcal + 500 (na przyrost mięśni).

447,593 + (9,247 x 60) + (3,098 x 170) - (4,330 x 27) × 1,375 (współczynnik dla określonego poziomu aktywności fizycznej) = 1941,72 + 500 Kcal, łącznie - 2440 kcal / dzień.

30% białka z 2440 Kcal to 732 Kcal/4 kcal = 120 g białka dziennie (2 g/kg).

To samo robimy z węglowodanami i tłuszczami. Na podstawie uzyskanych danych nie jest trudno ułożyć dietę testową z wybranych produktów.




Podstawowe zasady żywienia

Ułamkowe posiłki zgodnie ze schematem




Połączenie diety z żywieniem sportowym

Sportowcy mogą stosować dowolną z opisanych diet samodzielnie lub w połączeniu z sterydy anaboliczne Lub

Menu dietetyczne

Dobra dieta nie powinna polegać wyłącznie na ograniczeniach, zwłaszcza na diecie budującej mięśnie. Przedstawiamy Państwu przykład diety na przyrost masy mięśniowej.

R tryb/dzień tygodnia

9.00 – śniadanie11.30 – poczęstunek14.00 – obiad16.00 – poczęstunek17.00 – trening18.15 – poczęstunek19.00 - kolacja21.00 – poczęstunekPoniedziałek+ mięso + warzywa + twardy ser WtorekŚrodaCzwartekPiątekSobotaNiedziela

Płatki owsiane z mlekiem + banan	Ryż + warzywa	Jajka + warzywa		Czekolada	Ryż + jajka + warzywa	Twarożek + owoce
Omlet + sałatka jarzynowa + kanapka z serem	Musli + jogurt lub kefir	Ziemniaki + pieczarki + mięso + warzywa	Duszone z		Owoce	Ryż + ryba + warzywa	Płatki owsiane + mleko + tosty
Makaron + mięso + warzywa	Garść orzechów	Kasza jaglana + jajka + warzywa	Owoce morza + warzywa		Napój mleczny		Twarożek + owoce
Kasza jęczmienna + mięso + owoce	Kanapka z serem	Ryż + mięso + warzywa	Omlet + sałatka jarzynowa + ryba		Garść	Ziemniaki + grzyby + ryba + warzywa
Kasza gryczana + warzywa + mleko	jajka + owoce	Makaron + mięso + warzywa	Suszone morele + orzechy		Baton energetyczny	Kasza gryczana + mięso + warzywa	Jogurt lub kefir
Płatki owsiane + ser + banan	Musli + Owoce	Pieczony ziemniak + ryba + sałatka jarzynowa	Musli + suszone owoce + kanapka z serem		Białko serwatkowe z mlekiem	Makaron + mięso + warzywa	Twarożek + owoce
Ryż + ryba + warzywa	Garść suszonych owoców	Ryż + mięso + warzywa + kanapka z serem	Owoce morza + warzywa		Garść orzechów	Kasza jęczmienna + mięso + owoce	Musli + suszone owoce

To nie jest przewodnik po działaniu, ale po prostu przewodnik. Wykorzystaj tabelę jako podstawę, zmieniając żywność i naczynia według własnego uznania.

Należy pamiętać, że porcje wyliczane są indywidualnie w zależności od wagi sportowca.