Jak dokręcić brzuch w ciągu miesiąca. Ćwiczenia na plastykę brzucha: wzmocnienie mięśni brzucha w dwa tygodnie. Ćwiczenia na utratę tłuszczu z brzucha

Umięśniony brzuch to marzenie wielu dziewcząt i młodych kobiet. Aby Twoje ciało przykuwało uwagę mężczyzn i wzbudzało zazdrość u koleżanek, musisz włożyć w to trochę wysiłku i poświęcić temu czas, jednak efekt jest tego wart.

Sukces w tej sprawie zapewni regularność i poprawność ćwiczenia fizyczne. Jak uporządkować dużą liczbę ćwiczeń i wybrać tylko te, które pozwalają szybko i w znanych warunkach nadać brzuchowi oczekiwany kształt?

Rower

Technika:

Leżąc na plecach, lekko podnieś głowę.
Połóż dłonie za głową.
Nogi są lekko ugięte i uniesione. Skarpetki są wyciągane.

Następnie spróbuj naśladować ruchy przypominające pedałowanie na rowerze. Odpocznij za minutę. Powtórz ćwiczenie ponownie.

Naciśnij zamach

Techniki gimnastyczne formowania sprężystego wyciskania powinny być ukierunkowane na różne grupy mięśni brzucha.

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy na twardej powierzchni lub na podłodze. Pozycja – leżąc na plecach. Tempo jest powolne.

Technika:

Podnieś nogi, przytrzymaj je w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie opuść.
Z ugiętymi kolanami staraj się po kolei sięgać do łokcia przeciwnej ręki.
Nogi są proste, stopy są na czymś podparte.
Połóż ręce za głową. Wznosić Górna część tułów, a następnie niżej.
Na koniec jednocześnie unieś górną część ciała (głowę, łopatki) i nogi.

Ćwiczenia lepiej rozpocząć od dolnej części brzucha, następnie przejść do mięśni skośnych i zakończyć treningi górną częścią brzucha.

Abs pompuje się albo na pusty żołądek, albo 2-3 godziny po jedzeniu.

W pierwszym tygodniu optymalna liczba powtórzeń wynosi nie więcej niż 15, następnie można stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń aż do 25 razy.

Kręcące się hula-hop

Obręcz działa inaczej na mięśnie brzucha. Masując tkanki miękkie brzucha i boków, pobudza krążenie krwi i trenuje osłabione mięśnie.

Ćwicząc przez około 15 minut dziennie, szybko pozbędziesz się nadmiaru tłuszczu i nadasz brzuchowi elastyczny kształt. Pozytywne zmiany są zauważalne już po tygodniu codziennych ćwiczeń.

Sklepy oferują różne obręcze. Bardziej skuteczne są produkty ze specjalnymi rolkami masującymi lub przyssawkami.

Deska

Taktyka ruchu:

musisz oprzeć stopy na palcach;
oprzyj dłonie na łokciach, ręce wyciągnięte do przodu;
ciało jest rozciągnięte w równej linii, tyłka nie można unieść.

Teraz musisz utrzymać prostą pozycję deski przez co najmniej 30 sekund. W jednym podejściu ćwiczenie to należy powtórzyć około 10 razy.

Start zbliża się 2 razy, stopniowo zwiększając ich liczbę. Stopniowo ta technika gimnastyczna może być skomplikowana.

Pozycja wyjściowa pozostaje bez zmian, jednak w trakcie ćwiczenia unosimy jedną nogę, potem drugą, jedną po drugiej. Można także zmieniać ręce, utrzymując przyjętą pozycję do 1 minuty.

Zrób krok

Procedura:

stać prosto;
stopy lekko rozstawione;
Kładziemy ręce w talii.

Teraz musisz sobie wyobrazić, że przed tobą znajduje się przeszkoda o wysokości co najmniej metra, którą należy pokonać.

Unosząc udo wysoko, kolano należy wyprostować lub lekko zgiąć i staramy się pokonać wyimaginowaną przeszkodę. Co 20 ruchów zmieniamy nogę.

Kołysająca się żaba

Musisz położyć się na podłodze ze złączonymi stopami. Ręce są za głową. Następnie możliwie najwolniej oderwij łopatki od podłogi i spróbuj unieść je na maksymalną wysokość. Nogi pozostają zamknięte w pierścieniu, łokcie utrzymywane są w miejscu.

Wskazane jest powtórzenie ćwiczenia co najmniej 15 razy. Jeśli to nie wyjdzie, lepiej zrobić to poprawnie kilka razy, zwiększając przy każdym podejściu liczbę powtórzeń, niż za dużo zepsuć.

Fitball

Fitball to piłka fitness. Można z nim ćwiczyć leżąc z wyprostowanymi nogami. Piłka musi być trzymana za głową (ramiona wyprostowane na podłodze).

Następnie piłka powoli unosi się w górę i jednocześnie ciało unosi się nad podłogę. Ruch zatrzymuje się w momencie, gdy piłka dotrze w okolicę klatki piersiowej. Jednocześnie musisz podnieść nogi i dotknąć nimi piłki.

Joga

Asana wojownika (Virabhadrasana)– potrafi napinać mięśnie brzucha po bokach:

Stań prosto ze stopami o szerokości około 80 cm.
Złóż dłonie razem i podnieś.
Zegnij prawe kolano i obróć ciało w tym samym kierunku.
Nie odrywaj stóp od podłogi.
Zamroź w tej pozycji na 1 minutę.
Powtórz, obracając się w przeciwnym kierunku.

Asana Kobry (Bhujangasana) – Dobrze wzmacnia mięśnie głębokie brzucha i pleców.

Pozycja wyjściowa leżąc na podłodze, twarzą w dół. Ręce oprzyj na podłodze na wysokości klatki piersiowej.
Ćwiczenie rozpoczyna się od głębokiego oddechu, następnie przednia część ciała unosi się, opierając się na prostych ramionach.
Spróbuj wciągnąć brzuch tak bardzo, jak to możliwe, a ramiona wyciągnij do tyłu.
Utrzymaj tę pozycję przez około minutę, a następnie całkowicie zrelaksuj się i odpocznij.
Wykonaj 15 powtórzeń.

Asana łodzi (Paripurna Navasana)– potrafi skutecznie napinać mięśnie okolicy brzucha.

Zajmij pozycję siedzącą na podłodze z nogami wyciągniętymi do przodu.
Ciało jest lekko odchylone do tyłu.
Nogi muszą być uniesione do tego samego poziomu co głowa.
Ramiona wyprostowane, równolegle do podłogi.

Utrzymaj tę pozycję przez około minutę, zrelaksuj się, powtórz.

Początkujący mogą już na pierwszych lekcjach lekko ugiąć nogi.

Obejrzyj film z ćwiczeniami jogi wzmacniającymi mięśnie brzucha.

Bodyflex

usta są złożone w kształcie rurki, przez którą wykonywany jest powolny wydech. Staraj się jak najbardziej wciągnąć ścianę brzucha;
weź energiczny (głośny) oddech przez nos. Usta zaciśnięte. Napompuj brzuch;
Ostremu wydechowi towarzyszyć wyraźny dźwięk „pachwiny”. Mocno wciągnij brzuch;
wstrzymaj oddech na 7–10 sekund. Wciągnij brzuch pod żebra;
zakończ ćwiczenie normalnym wdechem.

Technika Bodyflex i odpowiednie ćwiczenia pozwalają zauważalnie zacisnąć brzuch przy regularnych codziennych 15-minutowych ćwiczeniach w ciągu 7–10 dni.

Skurcze

Skręt boczny

Połóż się na plecach. Lekko ugnij nogi i rozsuń je.
Ręce są przyciśnięte do głowy.
Pociągnij ramię w stronę kolana po przeciwnej stronie.
Miednica i drugi łokieć są mocno dociśnięte do podłogi.
Wróć do pierwotnej pozycji.
Powtórz ćwiczenie dla drugiej strony.

Zrób to 10 razy bez odpoczynku. Trochę odpoczynku. Powtarzać.

Skręt i wypad

Przyjmując pozycję poziomą na plecach, przybliż stopy do miednicy.
Ręce są za głową.
Napinając brzuch, unieś łopatki z podłogi (bardzo powoli).
Przyciśnij kolano do ciała, a po kilku sekundach wyprostuj nogę, utrzymując ją uniesioną.
Zrelaksować się.

Musisz wykonać 10 powtórzeń na każdą nogę. Trochę odpoczynku. Powtórz podejście.

Brzuszki na ławce

Ławkę montuje się z nachyleniem 30–40 stopni (zacznij od nachylenia 10 stopni).
Połóż się z głową poniżej poziomu stóp.
Połóż ręce za głową.

Podnieś tylko głowę ciała, ciało pozostaje na miejscu.

Brzuszki na maszynie blokowej

Ustaw obciążenie zalecane przez trenera (dla początkujących nie więcej niż 10 kg).
Stań przed nim.
Złap linę i opadnij na kolana.
Pochyl się do przodu, zaokrąglając kręgosłup i zginając łokcie.

Podczas zginania broda powinna dotykać klatki piersiowej, a łokcie powinny dotykać bioder.

Narożnik

Wykonywane siedząc na krawędzi twardej powierzchni.
Wyprostuj plecy.
Nogi spoczywają na podłodze pod kątem prostym.
Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi.

Utrzymuj tę pozycję przez jakiś czas. Powtórz 15 do 20 razy.

Figura ósemka z nogami

Wykonywane w pozycji leżącej. Ramiona znajdują się po bokach ciała.
Podnieś nogi z zaznaczonymi palcami.
Narysuj w powietrzu ósemkę.
Przyjmij pozycję wyjściową.

Powinny być 2–3 podejścia. Dla każdego podejścia 15–20 powtórzeń.

Obroty okrężne

Połóż się poziomo, twarzą do góry.
Ręce leżą na podłodze za głową.
Kolana są zgięte, stopy spoczywają na podłodze.
Unieś ramiona, jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Miednica jest mocno dociśnięta do podłogi.
Wykonujemy ruchy ciałem po okręgu (w miarę możliwości).

Najpierw wykonujemy 5 ćwiczeń na prawą stronę, potem na lewą. Muszą być co najmniej dwa podejścia.

Ugięcia

Skoncentruj się na łokciach, kolanach i palcach stóp.
Napinając mięśnie brzucha i pleców, odrywamy kolana od podłogi, lekko je unosząc. Nie wyginaj pleców.
„Zawieś się”, następnie zrelaksuj się i wróć do pozycji wyjściowej.

Tempo powinno być spokojne. Powtórzenia – 10 lub więcej.

Bieganie z uniesieniem kolan

Stój prosto.
Przyciśnij łokcie do talii i wyciągnij przedramiona do przodu.

Biegnij szybko w jednym miejscu, dotykając dłońmi kolan przez 1 minutę, następnie zatrzymaj się, oddychaj i powtórz.

Nożyce

Połóż się z wyprostowanymi nogami.
Dłonie znajdują się pod pośladkami i dociskają dłońmi do powierzchni podłogi.
Mięśnie brzucha są napięte.
Wstrzymaj oddech i unieś nogi na około 10 cm, ściągnij skarpetki.
Wykonuj szybkie i szerokie zamachy nogami na boki, a następnie skrzyżuj je.

Wykonaj 10 zamachów. Po 1-2 sekundach powtórz ruchy. Zalecane są 3 podejścia.

Aby szybko i bez wychodzenia z domu napiąć brzuch za pomocą ćwiczeń fizycznych, należy zmienić dietę i dodatkowo przeprowadzić pewne czynności mające na celu wzmocnienie prasy brzusznej.

Zaleca się rozpoczęcie dnia od 20-minutowego porannego joggingu, a następnie rozpoczęcie ćwiczeń.
Zwiększa ilość spożywanych płynów, pomaga przywrócić jędrność i elastyczność skóry.
Ogranicz spożycie cukru i soli.
Jedz więcej świeżych warzyw i owoców, ponieważ są bogate w błonnik, który przyspiesza opróżnianie jelit.
Okresowo oczyszczaj jelita za pomocą dni postu i lewatyw.
Wykonaj samodzielny masaż brzucha w celu pobudzenia krążenia krwi.
Wspaniałym sposobem na walkę z wiotczeniem skóry jest codzienny, dwukrotny prysznic kontrastowy.
Po kąpieli zaleca się stosowanie kremów lub okładów zawierających heparynę, olejki eteryczne, kolagen, elastyna, z ekstraktami z wodorostów, kawy, bluszczu i tak dalej.

Warto wiedzieć, że u niektórych osób tego typu metody mogą być przeciwwskazane ze względów zdrowotnych.

Na przykład, jeśli masz chorobę nerek, nie powinieneś spożywać dużej ilości płynów, a jeśli masz choroby sercowo-naczyniowe, prysznic kontrastowy może pogorszyć sytuację. Dlatego lepiej nie ryzykować, ale najpierw skonsultować się z lekarzem.

Film prezentuje pięć ćwiczeń na mięśnie brzucha.

Czas czytania: 29 min

Marzysz o tym, aby schudnąć w brzuchu, pozbyć się boków i zmniejszyć talię? Zacznij robić ćwiczenia na płaski brzuch w domu już dziś! Aby trenować mięśnie brzucha, będziesz potrzebować minimalnego sprzętu i trochę wolnego miejsca w pomieszczeniu.

Oferujemy Państwu wybór wysokiej jakości ćwiczeń na mięśnie brzucha, który z pewnością pomoże Ci napiąć mięśnie brzucha i pozbyć się tłuszczu z okolic talii.

Ćwiczenia brzucha: co warto wiedzieć

Zanim przejdziemy do wyboru ćwiczeń na brzuch w domu, warto podkreślić, że utrata wagi następuje tylko wtedy, gdy spożywasz mniej pożywienia, niż organizm jest w stanie wydać na energię (to znaczy, że jesz w ramach deficytu kalorycznego). Jeśli nie zastosujesz się do ograniczeń dietetycznych, warstwa tłuszczu nie zmniejszy się nawet przy codziennych ćwiczeniach mięśni brzucha.

Dlatego dla skuteczne odchudzanie W okolicy brzucha ważne są trzy czynniki:

Deficyt kaloryczny i odpowiednie odżywianie
Treningi ujędrniające mięśnie brzucha
Trening cardio na spalanie tłuszczu

Zasady treningu brzucha w domu:

Jeśli chcesz osiągnąć płaski brzuch krótkoterminowe, to Twój trening powinien obejmować ćwiczenia cardio spalające tłuszcz I ćwiczenia ujędrniające mięśnie brzucha. Dlatego plan ćwiczeń na płaski brzuch można podzielić na dwie części: trening cardio (15-20 minut) i ćwiczenia na cały gorset mięśniowy (15-20 minut). Druga część obejmuje ćwiczenia brzucha na plecach, stojąc, w desce - według własnego uznania. Wskazane jest, aby program ćwiczeń był jak najbardziej zróżnicowany.
Całkowity czas takiego zestawu ćwiczeń na brzuch wynosi 30-40 minut, należy ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu. Oczywiście możesz trenować częściej lub rzadziej, w zależności od celów i obszarów problemowych.
Przed treningiem brzucha wskazane jest wykonanie, po treningu - wykonanie.
Jeśli chcesz szybciej stracić tłuszcz z brzucha, zawsze lepiej jest skupić się na treningach cardio. To zawsze jest bardziej skuteczne w spalaniu tłuszczu niż samo ćwiczenie mięśni brzucha. Koniecznie sprawdź nasze.
Aby skuteczniej spalać tłuszcz z brzucha, warto także zwiększyć codzienną aktywność: więcej chodzić, regularnie chodzić na spacery, rzadziej korzystać z transportu, w weekendy wybierać aktywne formy wypoczynku. Popularne, nowoczesne gadżety śledzące aktywność w ciągu dnia mogą stać się Twoje dobry pomocnik w tym przypadku. Na przykład, .
Do niektórych ćwiczeń brzucha możesz potrzebować hantli. W razie potrzeby można je wymienić plastikowe butelki wodą lub piaskiem. Wśród przydatnych urządzeń fitness do utraty tłuszczu z brzucha zwróć także uwagę na fitball i kettlebell.
Wbrew powszechnemu przekonaniu, trenować filmy kulinarne nie pomoże Ci szybciej schudnąć w okolicy brzucha. Dodatkowo praktyka ta obciąża serce, a film w ogóle nie wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej.

Jeśli chcesz popracować nie tylko nad mięśniami brzucha, ale nad całym ciałem, sprawdź nasze pozostałe pozycje skuteczne ćwiczenia:

Top 50 najskuteczniejszych ćwiczeń nóg w domu
20 najlepszych ćwiczeń ramion w domu dla kobiet

Plan ćwiczeń na płaski brzuch

Ćwiczenia można wybrać spośród przedstawionych poniżej. Możesz zmieniać ćwiczenia, zamieniać je lub dodawać nowe.

Ćwiczenia cardio(15-20 minut): 5 ćwiczeń według schematu 30 sekund pracy - 30 sekund odpoczynku Lub 45 sekund pracy – 15 sekund odpoczynku, powtórz ćwiczenia w 3 kręgach, 1-2 minuty odpoczynku między kręgami.
Ćwiczenia na stojąco + ćwiczenia pleców Lub
Deski + ćwiczenia w leżeniu na brzuchu(10-12 minut): 8-10 ćwiczeń według schematu 40 sekund pracy – 20 sekund odpoczynku Lub 50 sekund pracy – 10 sekund odpoczynku. Po co czwartym lub piątym ćwiczeniu możesz zrobić sobie krótką przerwę.

Ćwiczenia cardio na brzuch

Ćwiczenia cardio na brzuch pozwolą Ci spalić więcej kalorii, przyspieszyć metabolizm, zapoczątkować procesy spalania tłuszczu i wzmocnić mięśnie brzucha. Ćwiczenia cardio lepiej wykonywać w trybie interwałowym, np. 30 sekund intensywnej pracy + 30 sekund odpoczynku (lub w trybie Tabata), dzięki temu trening będzie znacznie bardziej efektywny.

Jeśli masz przeciwwskazania zdrowotne, po prostu wykonuj ćwiczenia bez skakania i biegania, starając się jednocześnie utrzymać dużą prędkość. Na przykład zamiast ćwiczyć po prostu przyciągnij kolana do klatki piersiowej w pozycji deski. Najważniejsze w treningu cardio jest utrzymywanie tętna w strefie spalania tłuszczu, a nie wykonywanie ćwiczeń udarowych.

8. Burpees (można wykonać bez pompek)

Ćwiczenia na mięśnie brzucha pleców

Najczęstszymi ćwiczeniami na płaski brzuch są ćwiczenia w leżeniu na plecach – odmiany brzuszków, unoszenia nóg, przyciągania kolan do klatki piersiowej itp. Zaletą takich ćwiczeń jest to, że pomagają napompować docelowe mięśnie brzucha (proste i skośne), co oznacza, że brzuch jest płaski i ujędrniony. Wykonując ćwiczenie na plecach, brzuch powinien być wciągnięty, a plecy dociśnięte do podłogi. Nie możesz wyginać pleców, podnosić dolnej części pleców z podłogi ani wykonywać gwałtownych ruchów, w przeciwnym razie istnieje ryzyko kontuzji. Staraj się przyciągnąć pępek do kręgosłupa, a ćwiczenia wykonuj delikatnie i przemyślanie.

Należy również pamiętać, że te ćwiczenia na płaski brzuch należy traktować ze szczególną ostrożnością, jeśli masz problemy z kręgosłupem. Różne odmiany brzuszków obciążają plecy i dolną część pleców, więc takie ćwiczenia na brzuch mogą powodować ból lub dyskomfort w tej części ciała. Jeśli doświadczasz bolesne doznania Wykonując ćwiczenia na brzuch na plecach, lepiej nie wykonywać ich chwilowo. Zastąp je ćwiczeniami brzucha na stojąco i deskami (omówione poniżej). Po wzmocnieniu gorsetu mięśniowego możesz wrócić do tych ćwiczeń.

2. Skręcanie ze stopą dotykającą podłogi

5. Skośne skręcenia nogi

9. Rower z wyprostowanymi nogami

Ćwiczenia deski na mięśnie brzucha

Ćwiczenia na mięśnie brzucha w pozycji stojącej

Doskonałą alternatywą dla bardziej tradycyjnych ćwiczeń brzucha na podłodze są ćwiczenia wykonywane w pozycji stojącej. Podczas wykonywania takich ćwiczeń istnieje mniejsze prawdopodobieństwo nieprawidłowego ułożenia pleców, co oznacza mniejsze ryzyko kontuzji i zaostrzeń. Na początek nie jest konieczne wykonywanie ćwiczeń z hantlami, możesz rozpocząć trening bez dodatkowego sprzętu.

Prawie każda dziewczyna na świecie marzy o płaskim, uwodzicielskim brzuchu. Nadmiar tkanki tłuszczowej na brzuchu i bokach to problem, który niepokoi wszystkie kobiety bez wyjątku. Co więcej, obecność takich złogów nie musi oznaczać, że dziewczyna ma problemy z wagą. U szczupłych kobiet bardzo często można spotkać wystający brzuch.

Zbilansowana, odpowiednia dieta i ćwiczenia ujędrniające brzuch pomogą pokonać te niedociągnięcia.

Istnieją cztery podstawowe zasady radzenia sobie z wystającym brzuchem:

1) Regularny ćwiczenia fizyczne. Konieczne jest wykonywanie ćwiczeń fizycznych, ale nie zapominaj o regularności i technice ich wykonywania.

2) Musisz umieć się zrelaksować. Stres ma bardzo negatywny wpływ na kobiece ciało. Kortyzol sprzyja pojawianiu się złogów tłuszczu na kobiecym ciele. Dlatego możliwość relaksu jest bardzo ważna. Poniżej sposoby na relaks:

— ćwiczenia oddechowe. Najpierw wdech, licząc do 8, wydech.
- marzenie
- robić to, co kochasz
— wskazane jest przelewanie negatywnych myśli na papier, w ten sposób głowa zostaje uwolniona od złych emocji

3) Dni postu. Te dni są bardzo często praktykowane przez osoby prowadzące zdrowy tryb życia. Jeśli nie masz nietolerancji laktozy, zaleca się post na kefirze.

4) Unikaj niewygodnej odzieży. Odzież obkurczająca ciało prowadzi do słabego krążenia, co niekorzystnie wpłynie na zdrowie kobiety.

Aby wyeliminować tę wadę, nie trzeba kupować drogiego sprzętu do ćwiczeń, wystarczy regularnie wykonywać zestaw dostępnych ćwiczeń, które można wykonywać nawet bez wychodzenia z domu.

W pierwszych etapach czas trwania treningu nie powinien przekraczać 8 minut. Ponadto, gdy mięśnie zaczną przyzwyczajać się do dostarczonego obciążenia, czas treningu należy zwiększyć do 10–12 minut dziennie i tak dalej, aż do 20 minut. Aby uniknąć uzależnienia, należy zmieniać zestaw ćwiczeń, tempo wykonywania i obciążenie przynajmniej raz na 3 dni. Aby wykonać zestaw ćwiczeń, istnieje takie przeciwwskazania jak zapalenie ginekologiczne , ogólne zmęczenie i urazy kolan.

Zestaw ćwiczeń na plastykę brzucha

Eksperci sugerują następujący zestaw ćwiczeń w walce o płaski brzuch:

Ćwiczenie nr 1

Musisz położyć się na podłodze, na brzuchu, rozprostować nogi i ramiona. Dłonie są skierowane w stronę podłogi, a pięty stóp skierowane są w stronę sufitu. Konieczne jest jednoczesne oderwanie nóg i ramion od podłogi, jednocześnie wyciągając ręce do przodu i nogi do tyłu. Musisz pozostać w tej pozycji przez około 20 sekund, następnie opuść się na podłogę i odpocznij przez taką samą ilość czasu. Następnie zaczynasz od nowa, w sumie 4 podejścia. Bardzo ważne jest zwrócenie uwagi na technikę wykonania, plecy nie powinny być przeciążone.

Ćwiczenie nr 2

W potocznym języku to ćwiczenie nazywa się „Nożyczkami”. Jest to dość proste, ale skuteczne dla mięśni brzucha. Istnieje kilka możliwości wykonania tego ćwiczenia. Rozważ pierwszą opcję: połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu, nogi do tyłu. Unieś kończyny nieco nad podłogę i jednocześnie zacznij krzyżować ręce i nogi w ten sam sposób. Druga opcja wygląda tak. Musisz położyć się na plecach, unieść nogi nad podłogę. Im wyżej nogi są uniesione, tym mniejsze obciążenie mięśni brzucha. Dlatego po kolei , Aby uzyskać maksymalny efekt, nogi należy unieść pod kątem 45 stopni, z rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej lub leżąc na podłodze. Z nogami wykonujemy te same skrzyżowania, co w pierwszym wariancie (rozsuwamy je, a następnie łączymy przechodzić— na-przechodzić). Pozytywny efekt ćwiczenia rozciąga się także na wewnętrzną stronę ud.

W walce o piękną sylwetkę częstym problemem staje się zwiotczały brzuch. Dzieje się tak głównie po porodzie lub nagłej utracie wagi. Wiele osób nie chce się z tym pogodzić i zastanawia się, jak napiąć brzuch. Aby szybko rozwiązać taki problem, nie wystarczą jedne ćwiczenia lub dieta. Wymagany jest zestaw środków, obejmujący ćwiczenia, odpowiednią dietę i odżywianie oraz przegląd codziennych nawyków.

Sztuczki i sekrety

Kilka prostych kroków pomoże Ci pozbyć się obwisłego brzucha i boków. Mogą wydawać się dziwne, ale wykonywanie ich regularnie daje doskonałe rezultaty.

Jak napiąć brzuch:

Weź prysznic kontrastowy. Codziennie biorąc prysznic należy skierować strumień wody w pierwszej kolejności na brzuch i boki gorąca woda(nie wrzącą wodą), a następnie ostudzić. Wykonaj 3 podejścia, stosując każdą temperaturę wody przez 30 sekund, stopniowo zwiększając czas. Stopniowo zwiększaj i zmniejszaj temperaturę wody.
Przywróci to skórze elastyczność, normalizuje krążenie krwi, wypełni skórę tlenem i składnikami odżywczymi, dzięki czemu łatwiej będzie usunąć zwiotczenie brzucha i boków.
Pij wodę. Pij co najmniej dwa litry dziennie czysta woda, możesz oczyścić ciało i uelastycznić skórę. Po tym ćwiczenia napinające brzuch przyniosą większy efekt.
Unikaj jedzenia na godzinę przed i godzinę po treningu, aby uniknąć budowania masy mięśniowej.
Śmiech. Podczas śmiechu mięśnie brzucha napinają się, powodując jego napięcie.
Staraj się jak najczęściej wciągać brzuch i napinać jego mięśnie. Rób to w pracy, w transporcie, oglądając telewizję, spacerując.
Nie przeciążaj się pompowaniem brzucha. Wyczerpywanie się od rana do wieczora takim ćwiczeniem nie pomoże w usunięciu brzucha i boków. Powinieneś zacząć od odpowiednia dieta do utraty wagi, a następnie idź pobiegać. Lepiej pompować mięśnie brzucha po biegu, nie dłużej niż 15 minut.

Ćwiczenia w domu

Rozgrzewka

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia, musisz rozgrzać mięśnie. Na początek możesz tańczyć, skakać na skakance lub, jeśli to możliwe, pobiegać. To rozgrzeje mięśnie całego ciała. Następujące ćwiczenia pomagają rozciągnąć mięśnie brzucha:

na wdechu rozciągnij brzuch do przodu, na wydechu mocno wciągnij brzuch i przytrzymaj przez 5 sekund;
połóż się twarzą w dół i odchyl się maksymalnie do tyłu, trzymając przez kilka sekund;
połóż się twarzą w dół i rozciągnij ręce do góry i nogi w dół (rozciągnij 15-20 sekund, odpocznij tyle samo).

Po wykonaniu tych ćwiczeń w kilku podejściach możesz przejść do głównych.

Skurcze

Ćwiczenia te są skuteczne w utracie tłuszczu z brzucha i są wykonywane w czterech odmianach podczas jednego treningu. Mięśnie brzucha są maksymalnie napięte. Należy je wypełnić w kolejności ich przedstawienia:

Połóż się na plecach, połóż ręce wzdłuż ciała, dłońmi w dół. Podnieś proste nogi z podłogi, stopniowo uginając je w kolanach i unosząc pośladki z podłogi, jakby się skręcały. Twoje kolana powinny być równoległe do klatki piersiowej. Następnie wróć do pierwotnej pozycji i powtórz te kroki 10-15 razy.
Leżąc na plecach, połóż ręce za głową. Wykonuj brzuszki unosząc prawą nogę zgiętą w kolanie i przesuwając w jej stronę lewym łokciem (nie odrywaj rąk od głowy). Przyjmij pozycję wyjściową i wykonaj to samo lewą nogą i prawym łokciem. Powtórz 3 serie po 10-12 razy.
Leżąc na plecach, wyciągnij ręce nad głowę, wyprostuj nogi i lekko je unieś. Podnieś nogi i górną część ciała, dotykając rękami nóg. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 10 razy w 3 podejściach.
Pozycja ciała jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu i wykonywana jest w ten sam sposób, tylko z uniesionymi nogami, zgiętymi kolanami i skrzyżowanymi stopami. Wykonaj 10 razy na 3 podejścia.

Deska boczna

Ćwiczenie to wykonuje się statycznie i pomaga usunąć brzuch i boki. Najpierw połóż się na prawym boku. Prawa ręka zgięty w łokciu z ręką do przodu, łokieć znajduje się dokładnie pod barkiem. Lewa ręka w pasie, nogi proste. Opierając się na prawym łokciu, unieś biodra z podłogi i wytrzymaj tak długo, jak to możliwe. Ciało powinno być w linii prostej, bez zgięć, brzuch powinien być wciągnięty jak najbardziej. Powtórz po lewej stronie. Zacznij od kilku sekund, za każdym razem zwiększając czas, aż do co najmniej 30 sekund.

Nożyczki do ćwiczeń

Połóż się na plecach, nogi proste razem. Połóż dłonie pod pośladkami, dłońmi w dół. Wciągnij brzuch, wstrzymaj oddech, unieś nogi nad podłogę na 8-9 centymetrów i rozciągnij palce u nóg. Wykonuj szybkie, szerokie zamachy na boki, krzyżując nogi w kostkach i naprzemiennie. Co dziesięć zamachów możesz opuścić nogi na 1-2 sekundy, a następnie dziesięć kolejnych zamachów.

Musisz wykonać 3 podejścia. Podczas wykonywania ćwiczenia nie możesz pozwolić, aby pośladki, dolna część pleców lub głowa odrywały się od podłogi. Aby schudnąć, huśtawki należy wykonywać szybko. Rozpiętość nóg powinna być jak najszersza.

Ćwicz z fitballem

Połóż się na podłodze, weź piłkę w dłonie i rozciągnij ją nad głową równolegle do podłogi (to znaczy całe ciało wraz z rękami i piłką znajduje się na podłodze). Następnie jednocześnie unieś wyciągnięte ręce z piłką i nogi z podłogi, przesuwając je ku sobie. Sięgając piłki do stóp, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie 15-20 razy.

Rysunek osiem kopnięć

Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała. Podnieś nogi prosto, z palcami skierowanymi w górę i jakby narysuj w powietrzu ósemkę. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 15-20 razy kilka podejść. Jeśli takie ćwiczenie jest łatwe do wykonania, skomplikuj je, rysując kilka ósemek na raz.

Ćwiczenia na siłowni

Podczas ich wykonywania należy używać wyłącznie mięśni brzucha, bez kołysania. Każde ćwiczenie wykonaj 3 serie po 10-15 razy. Jeśli używasz symulatorów z możliwością zainstalowania obciążenia, musisz zacząć od 10 kg, zwiększając obciążenie z każdym treningiem.

Brzuszki na ławce

Połóż się na ławce o nachyleniu 30-40 stopni (głowa znajduje się poniżej nóg). Chwyć głowę rękami i unieś górną część ciała. Nie ma potrzeby podnoszenia całego tułowia. Dla początkujących lepiej zacząć od nachylenia ławki 10 stopni, stopniowo je zwiększając. Nie ma potrzeby pochylania ławki o więcej niż 40 stopni, aby krew nie napływała do głowy.

Brzuszki na maszynie blokowej

Ustaw obciążenie (10 kg po raz pierwszy), stań przodem do maszyny, weź linę w dłonie i usiądź na kolanach. Pochyl się do przodu, zaokrąglając plecy, ugnij ramiona w łokciach i sięgnij do podbródka klatka piersiowa i łokcie do bioder.

Unoszenie nóg z naciskiem na łokcie

Ćwiczenie jest identyczne jak poprzednie, jedynie ręce opieramy na drążkach, a plecy dociskamy do podkładki maszyny. Podczas wykonywania ramiona nie powinny się unosić.

Unoszenie nóg na ławce

Połóż się na plecach na ławce. Połóż dłonie na ławce lub umieść je pod pośladkami. Podnieś nogi, uginając je w kolanach i unosząc pośladki z ławki. Aby zwiększyć obciążenie, ławkę należy zamontować pod kątem (głowa wyżej niż stopy).

Brzuszki w symulatorze

Usiądź na maszynie, umieść stopy pod podporami, a dłońmi chwyć uchwyty. Zrób wydech, skręć, unieś nogi i zaokrąglij górną część pleców. Pozostań trochę i wróć do pozycji wyjściowej.

Odżywianie: co i kiedy jeść

Myśląc o tym, jak napiąć brzuch i usunąć boki, powinieneś zwrócić na to uwagę Specjalna uwaga odpowiednie odżywianie. Kluczowe punkty, o których należy pamiętać:

nie głodować;
koniecznie zjedz śniadanie;
musisz jeść stopniowo, ale często;
Powinno być co najmniej 5 posiłków dziennie;
porcja jedzenia nie powinna przekraczać 200 gramów;
Lepiej gotować na parze;
usuń z diety produkty słodkie, mączne, tłuste i wędzone, alkohol i napoje gazowane;
włącz do swojej diety więcej warzyw i owoców;
ryby i mięso powinny być odmianami o niskiej zawartości tłuszczu;
nie ignoruj fermentowanych produktów mlecznych;
nie jeść po 18 godzinach (jedynym wyjątkiem jest szklanka kefiru na noc).

Ze względu na stres lub brak zajęć czasami masz ochotę coś przekąsić. Aby jednak schudnąć, trzeba jednocześnie podjadać. Wskazane jest, aby trwało to od 15 do 16 godzin. Ta popołudniowa przekąska nie powinna zawierać mąki ani tłustych potraw. Świetnie sprawdzą się owoce, migdały, suszone owoce lub odrobina niskotłuszczowego serka. Takie podejście pomoże poprawić metabolizm i usunąć dodatkowe kilogramy.

Aby schudnąć, należy dokładnie przeżuwać jedzenie. Po pierwsze, pomoże w trawieniu, ponieważ żołądek nie będzie musiał długo trawić pokarmu. Po drugie, uczucie sytości przyjdzie szybciej niż zjedzenie całego dania, co oznacza, że do organizmu trafi mniej dodatkowych kalorii. Będzie lekkość w żołądku, nie będzie wzdęć, brzuch i boki się obkurczą.

Spożycie cukru należy ograniczyć do minimum lub całkowicie z niego zrezygnować. Cukier przyczynia się do zaburzeń metabolicznych w organizmie i otyłości. Ze swojej diety należy wykluczyć także sól kuchenną, gdyż zatrzymuje ona płyny w organizmie, powoduje obrzęki i nadwagę, ze względu na dużą zawartość jonów sodu. Lepiej go wymienić sól morska. Sos sojowy nie będzie również korzystny przy odchudzaniu, ponieważ ma takie samo działanie jak sól kuchenna.

Chleb należy spożywać z pełnego ziarna. Poprawia trawienie, wspomaga naturalne oczyszczanie jelit, poprawia przemianę materii, wzmacnia siły ochronne ciała, pomaga usunąć brzuch i boki. Przeciwnie, inne rodzaje chleba nie zawierają niczego przydatnego poza dodatkowymi kaloriami, a także przyczyniają się do zaparć.

Przykładowe menu na tydzień

Trzymanie się przykładowe menu(przedstawione w tabeli), możesz napiąć brzuch w ciągu tygodnia. Porcja nie powinna przekraczać 200 gramów. Przerwa między posiłkami nie powinna być dłuższa niż 3 godziny. Pij wodę o każdej porze, co najmniej dwa litry. Jednocześnie wypij szklankę na godzinę przed posiłkiem. Przed pójściem spać możesz wypić szklankę niskotłuszczowego kefiru, jeśli nie było go w codziennym menu.

Poniedziałek

Śniadanie Kasza gryczana z wodą, jajkiem gotowanym, świeżym jabłkiem Drugie śniadanie Sałatka ze świeżych warzyw, podlewana Oliwa z oliwek Obiad Zupa jarzynowa z drugim bulionem, suchy chleb, kompot Popołudniowa przekąska Sałatka ze świeżej kapusty i marchewki Kolacja niskotłuszczowy kefir lub jogurt

Prawdopodobnie każda dziewczyna w głębi duszy marzy o idealnej sylwetce. Ale nie każdemu udaje się go zachować we współczesnych warunkach życia. Witam Was drodzy czytelnicy i subskrybenci mojego bloga. Dzisiaj poruszę dość przydatny, ale mało ujawniony temat: jak szybko napiąć brzuch w domu - ćwiczenia. Z tego artykułu dowiesz się, co musisz w tym celu zrobić, jakie ćwiczenia zastosować, jak się odżywiać i wiele więcej.

Często ze względu na obowiązki, sytuację życiową i przyczyny nie mamy czasu, aby po prostu dobrze się odżywiać i dbać o własny wygląd. W rezultacie pojawia się niewielki „brzuch”, co z pewnością wprawi w zakłopotanie każdego, komu nie jest obojętny jego wygląd.

W domu

Twój dom to terytorium, na którym nie wstydzisz się akceptować siebie takim, jakim jesteś (bardziej zwrócę się do dziewcząt): niektóre po prostu nie ćwiczą zbyt wiele na „siłowni” lub nie zapisują się na aquafitness, np. bo się wstydzą wygląd lub co inni rzekomo o nich myślą? Artykuł ten skierowany jest właśnie do kategorii osób nieśmiałych lub tych, które po prostu nie mają czasu lub nie mogą odwiedzać takich miejsc.

Ogólnie rzecz biorąc, w domu bądź przygotowany na to, że będziesz musiał otwarcie się pocić: nie ma wścibskich oczu, nie masz nikogo, kto mógłby się zawstydzić i nie musisz tracić czasu na podróż do kompleksu sportowego. Co więc powstrzymuje Cię od pełnego zadbania o siebie?

Przy okazji biorę pod uwagę warunki domowe, bo będziesz biegał po swojej okolicy. A nie ma miejsca bez biegania, wiesz? Za kilka chwil wyjaśnię dlaczego.

Jak sprawić, by Twoje ciało straciło na wadze

Wiele osób popełnia błąd sądząc, że napinając mięśnie brzucha, zaciśniesz brzuch i schudniesz. W rzeczywistości możesz schudnąć (jeśli jest to jedyny problematyczny obszar) tylko wtedy, gdy się pocisz. Z reguły pocenie się nie występuje podczas pompowania mięśni brzucha.

Jeszcze jedna rzecz. Nie da się napiąć tylko brzucha czy pośladków: zazwyczaj odchudza się całym ciałem na raz, pod warunkiem pełnego zaangażowania się w ćwiczenia.

Krótko mówiąc, nie będę tego długo przeciągać: ćwiczyć należy od 40 do 60 minut przynajmniej 3 razy w tygodniu (można to robić codziennie, ale stosując inne ćwiczenia). Podczas tych czynności należy zwiększyć tętno ze 120 do 160 uderzeń – to właśnie w obrębie tych wartości występuje najwięcej.

Jeśli trening trwa krócej niż 25 minut, uważaj go za bezużyteczny w odchudzaniu: spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej zaczyna się dopiero po 20 minutach aktywnej pracy (najpierw wykorzystuje się węglowodany z pożywienia, a następnie warstwę tłuszczową).

I ostatni punkt. Nie jedz szybkich węglowodanów bezpośrednio po treningu. Są to wszystkie słodycze, produkty chlebowe, słodkie owoce, produkty z ciasta, ziemniaki. Lepiej opieraj się na białku i jeszcze lepiej korzystaj.

Co możesz wykorzystać w domu?

Jak wspomniano powyżej, bieganie jest podstawowym narzędziem do osiągnięcia pięknego tułowia. Ale w zasadzie można się bez tego obejść. Ale nie spiesz się z jego wyrzuceniem: będzie doskonałą odmianą, jeśli chcesz ćwiczyć więcej niż 3 razy w tygodniu.

Byłoby wspaniale, gdybyś miał w domu kilka małych, ale niezbędnych hantli. Kup skakankę lub platformę do stepowania. Generalnie można uderzać na wszystkich frontach: kupować i ćwiczyć według gotowego programu, w zależności od wykonania ćwiczeń.

Jak to wszystko działa

Wiele osób może mieć pytanie typu: „W jaki sposób bieganie zmniejszy tłuszcz z brzucha?” lub „W czym pomoże mi skakanka?” Zasada działania polega na tym, że zaczynasz wyczerpująco pracować nad sobą. Do tego organizm potrzebuje energii, którą po 20 minutach ciągłej pracy zacznie czerpać ze swoich rezerw, czyli spod skóry brzucha. Nie zdziw się więc tym dziwnym, ale skutecznym podejściem do odchudzania.

Widzisz, nie jest wcale konieczne napinanie mięśni brzucha „dopóki nie stracisz pulsu”, choć uczciwie powiem, że ćwiczenia na mięśnie proste brzucha i mięśnie skośne byłyby wspaniałym dodatkiem do Twojego programu ćwiczeń w domu.

Przykładowy plan treningowy

Jeśli od razu spodziewałeś się gotowych przykładów ćwiczeń, to Cię rozczaruję: aby stworzyć dla Ciebie program, muszę się z Tobą spotkać, zadać kilka pytań i na tej podstawie stworzyć przejrzysty zestaw ćwiczeń. Ale jest Was wielu, drodzy czytelnicy, dlatego podam ogólny przykład tego, co należy zrobić.

Uruchomić. Można biegać bardzo długo, poświęcając na to niemal cały czas treningowy. To znaczy całą sesję treningową. Ale możesz to robić przez pół godziny lub możesz to robić przez 15-20 minut na początku i na końcu, pozostawiając trochę czasu na inne ćwiczenia.

Skakanka. Aktywne zużycie tlenu podczas ćwiczeń wskazuje, że tłuszcz podskórny zaczyna się utleniać i zamieniać w energię dla organizmu. Na skakanie możesz poświęcić 7–10 minut na każdym treningu lub więcej, ale wtedy musisz rzadziej korzystać ze skakanki.

Ćwiczenia z hantlami: skłony na boki, podskoki, ćwiczenia zgięcia i wyprostu tułowia (brzucha), skręty tułowia. Wszystko to znakomicie aktywuje procesy spalania tłuszczu, jeśli zostanie zastosowane w środku wysiłku (po bieganiu lub skakaniu) lub na koniec, jako schłodzenie.

Kup dysk z programami aerobiku, a wtedy trzy poprzednie punkty nie będą już potrzebne: Wystarczy będzie podążać za trenerem na ekranie i powtarzać wszystko, co robi. Jestem pewna, że bardzo szybko pozbędziesz się zbędnych kilogramów w okolicy brzucha.

No cóż, to w zasadzie tyle. Powiem tylko, że idealnie byłoby zmienić swoją dietę zgodnie z tym, co wybrałeś. w zdrowy sposóbżycie.

Muszę zakończyć dzisiejszy blog. Mam nadzieję, że spodobał Ci się artykuł „Jak szybko napiąć brzuch w domu: ćwiczenia”. Zostaw komentarze, subskrybuj aktualizacje bloga. I nie zapomnij udostępnić przydatna informacja ze znajomymi za pośrednictwem Media społecznościowe. Myślę, że uznają to za przydatne. Życzę wszystkim doskonałych wyników we wszystkim.