Codzienne menu dietetyczne. Grupy pracochłonności i ich rola w układaniu codziennego jadłospisu. Wzór do obliczania kalorii: wartość dzienna
Cel pracy: Zapoznaj się z zasadami przygotowywania racji żywnościowych dla różnych grup ludności.
Metodologia: Komponując dietę, należy kierować się następującymi podstawowymi zasadami:
1. Ilość składników odżywczych zawartych w codziennej diecie, pod względem kaloryczności, powinna w całości pokrywać koszty energetyczne organizmu.
- Racjonalna proporcja składników odżywczych: białka – 14% całkowitej dziennej dawki kalorii, tłuszcze – 30%, węglowodany – 56%.
3. Codzienna dieta powinna pokrywać zapotrzebowanie organizmu na witaminy i sole mineralne.
- Dla dobrego wykorzystania pożywienia przez organizm konieczne jest odpowiednie rozłożenie produktów spożywczych pomiędzy poszczególnymi posiłkami. Jedzenie należy przyjmować co najmniej trzy razy dziennie: śniadanie - 30% kalorii, obiad - 50%, kolacja - 20 %.
Przykładowo dieta jest przygotowana dla osoby spożywającej 3000 kcal dziennie. Aby zapewnić odpowiednie odżywianie należy wziąć pod uwagę stopień wchłaniania produktów:
dla pokarmów roślinnych – 80%; dla zwierząt - 95%; dla mieszanych - 90-92%.
Przy określaniu zawartości kalorii rozróżnia się „brutto” i „netto”. Kalorie brutto- całkowita zawartość kalorii w spożywanej żywności; zawartość kalorii netto- liczba kalorii faktycznie otrzymanych przez organizm podczas spożycia danego produktu spożywczego (obliczona z uwzględnieniem strawności).
3000 (kalorie netto) - 90%
X (kalorie brutto) – 100% X = 3333
Białko powinno stanowić 14% tej liczby kalorii, czyli 3333 x 14/100 = 466 kcal. Aby uzyskać taką ilość kalorii, potrzeba 460 / 4,1 = 113,8 g białka, ponieważ 1 gram białka po utlenieniu w organizmie wytwarza 4,1 kcal ciepła.
Obliczana jest także ilość tłuszczów i węglowodanów, jaką powinna zawierać dana dieta.
Procent białek, tłuszczów i węglowodanów w składniki odżywcze ustalane za pomocą specjalnych tabel.
Skład składników odżywczych i ich kaloryczność
| Nazwa produktu | Białko i | Tłuszcze | Węglowodany | Zawartość kalorii na 100 g. |
| Gryka | 12,5 | 2,5 | 67,4 | 350,8 |
| Kasza manna | 11,2 | 0,8 | 73,3 | 353,9 |
| Płatki jaglane | 12,0 | 2,5 | 69,7 | 357,8 |
| Ryż | 7,0 | 1,0 | 75,8 | 351,3 |
| Makaron | 11,0 | 0,9 | 74,2 | 357,7 |
| chleb żytni | 6,9 | 0,9 | 42,8 | 222,2 |
| Chleb pszeniczny | 8,1 | 0,9 | 47,0 | 234,2 |
| Ziemniak | 2,0 | - | 20,0 | 90,2 |
| Marchewka | 1,3 | - | 8,7 | 41,0 |
| Buraczany | 1,5 | - | 10,4 | 48,8 |
| Kapusta | 1,8 | - | 5,3 | 29,1 |
| Cebula | 2,5 | - | 10,5 | 52,3 |
| ogórki | 1,0 | - | 12,4 | 13,9 |
| Pomidory | 1,0 | - | 3,8 | 19,7 |
| Pomarańcze | 0,9 | - | 9,1 | 41,0 |
| Winogrono | 0,7 | - | 16,2 | 69,3 |
| Jabłka | 0,5 | - | 11,3 | 48,0 |
| Rafinowany cukier | - | - | 99,9 | 409,6 |
| Czekolada | 6,3 | 37,2 | 53,2 | 569,9 |
| Ghee | - | 99,0 | - | 920,7 |
| Kefir | 3,5 | 3,5 | 4,3 | 64,5 |
| Kwaśna śmietana | 3,0 | 2,5 | 301,6 | |
| Twarożek | 15,0 | 18,0 | 1,0 | 233,0 |
| Lody | 4,0 | 10,0 | 17,0 | 179,1 |
| Ser | 22,5 | 25,0 | 3,5 | 331,1 |
| Mięso wołowe | 20,0 | 10,7 | - | 181,5 |
| Baranina | 19,0 | 5,9 | - | 132,8 |
| Wieprzowina | 23,5 | 10,0 | - | 189,4 |
| Gęś | 16,5 | 29,0 | - | 337,4 |
| Kurczak | 20,0 | 5,0 | - | 128,5 |
| Amatorska kiełbasa | 13,6 | 27,9 | - | 315,6 |
| oddzielny | 12,5 | 15,1 | 1,2 | 169,6 |
| wędzony | 12,4 | 19,4 | 0,4 | 232,9 |
| Jajka | 12,5 | 12,0 | 0,5 | 164,9 |
| Salo | 2,0 | 91,0 | - | |
| Okoń morski | 17,8 | 5,2 | 1,2 | 124,2 |
| Leszcz | 16,8 | 7,6 | 1,0 | 139,6 |
| Sandacz | 19,0 | 0,8 | 1,3 | 85,2 |
| Czerwony kawior | 31,6 | 13,8 | 7,7 | 257,9 |
| Sandacz - konserwowy w pomidorach | 22,8 | 2,4 | 0,2 | 116,6 |
| Kawior z bakłażana | 1,6 | 13,0 | 7,5 | 158,6 |
| Nadziewane papryki | 1,6 | 6,6 | 11,6 | 115,5 |
| Suszony płoć | 45,1 | 6,4 | 12,7 | 244.4 |
Odżywianie terapeutyczne.
Główne diety są oznaczone odpowiednimi numerami od nr 1 do nr 15. Najpopularniejsze diety to nr 1, 2, 5, 7, 8, 9, 10, 15.
Dieta nr 1
Wskazania:
1) Wrzód trawienny żołądka i dwunastnicy w okresie rekonwalescencji po ostrym zaostrzeniu i łagodnym zaostrzeniu;
2) Łagodne zaostrzenie przewlekłego zapalenia błony śluzowej żołądka z zachowaną lub zwiększoną wydzieliną;
3) Ostre zapalenie żołądka w okresie rekonwalescencji.
Wyklucza się żywność i potrawy silnie stymulujące wydzielanie żołądkowe. Potrawy przygotowywane są w formie gotowanej, ale nie puree: mięso i ryby w kawałkach, krucha owsianka, warzywa i owoce nie puree.
Nie obejmuje dań bardzo zimnych i gorących.
Dieta nr 2
Wskazania:
1) Przewlekłe zapalenie błony śluzowej żołądka z niewydolnością wydzielniczą z łagodnym zaostrzeniem i w fazie rekonwalescencji po zaostrzeniu.
2) Ostre zapalenie błony śluzowej żołądka, jelit, zapalenie okrężnicy w okresie rekonwalescencji jako przejście na zbilansowaną dietę.
3) Przewlekłe zapalenie jelit i jelita grubego po zaostrzeniu i bez zaostrzeń, bez współistniejących chorób wątroby, dróg żółciowych, trzustki lub zapalenia żołądka z zachowaną lub zwiększoną wydzieliną.
Wyklucz: potrawy i potrawy, które długo zalegają w żołądku, są trudne do strawienia, podrażniają błonę śluzową przewodu pokarmowego, potrawy bardzo zimne i gorące.
Dieta nr 3
Wskazania: przewlekłe choroby jelit przebiegające z zaparciami z łagodnym i przemijającym zaostrzeniem oraz bez zaostrzeń.
Fizjologicznie kompletna dieta obejmująca żywność i potrawy poprawiające funkcje motoryczne i wypróżnienia (warzywa, świeże i suszone owoce, wypieki, płatki zbożowe, fermentowane napoje mleczne itp.). Wykluczenie pokarmów i potraw wzmagających fermentację i gnicie w jelitach oraz negatywnie wpływających na inne narządy trawienne (bogate olejki eteryczne, smażone potrawy itp.). Potrawy przygotowywane są głównie nie siekane, gotowane w wodzie, na parze lub pieczone. Warzywa i owoce, surowe i gotowane. Dieta obejmuje przede wszystkim zimne i słodkie dania oraz napoje.
Dieta nr 4
Wskazania: ostre choroby i ostre zaostrzenie przewlekłych chorób jelit z ciężką biegunką.
ogólna charakterystyka: dieta o obniżonej wartości energetycznej ze względu na tłuszcze i węglowodany o normalnej zawartości białka. Mechaniczne, chemiczne i termiczne czynniki drażniące przewód żołądkowo-jelitowy są znacznie ograniczone. Wyklucza się produkty i potrawy zwiększające wydzielanie narządów trawiennych, procesy fermentacji i gnicia w jelitach. Dania są płynne, półpłynne, puree, gotowane w wodzie lub na parze.
Nie obejmuje dań bardzo gorących i zimnych.
Dieta nr 5
Wskazania:
1) Ostre zapalenie wątroby i zapalenie pęcherzyka żółciowego w fazie rekonwalescencji.
2) Przewlekłe zapalenie wątroby bez zaostrzeń.
3) Marskość wątroby bez niewydolności wątroby.
4) Przewlekłe zapalenie pęcherzyka żółciowego i kamica żółciowa bez zaostrzeń.
We wszystkich przypadkach - bez poważnych chorób żołądka i jelit.
Cel podawania: chemiczne oszczędzanie wątroby w warunkach odpowiedniego odżywiania, w celu normalizacji funkcji wątroby i czynności dróg żółciowych, w celu poprawy wydzielania żółci.
Unikaj pokarmów bogatych w ekstrakty azotowe, puryny, cholesterol, kwas szczawiowy, olejki eteryczne i produkty utleniania tłuszczów powstające podczas smażenia. Zwiększona zawartość błonnika i płynów. Potrawy przygotowywane są gotowane, pieczone, a czasami duszone. Miksowaniu poddawane są wyłącznie puree mięsne i warzywa bogate w błonnik; mąka i warzywa nie są smażone. Dania bardzo zimne są wykluczone.
Dieta nr 6
Wskazania:
1) Dna.
2) Kamica moczowa z tworzeniem się kamieni z soli kwasu moczowego (uraturia).
Charakterystyka ogólna: wykluczenie pokarmów zawierających dużo puryn i kwasu szczawiowego; umiarkowane ograniczenie chlorku sodu, zwiększenie ilości pokarmów alkalizujących (nabiał, warzywa i owoce) oraz wolnych płynów (przy braku przeciwwskazań ze strony układu sercowo-naczyniowego). Nieznaczne zmniejszenie diety białek i tłuszczów (głównie opornych), a przy współistniejącej otyłości - węglowodanów. Przetwarzanie kulinarne jest normalne, z wyjątkiem obowiązkowego gotowania mięsa, drobiu i ryb. Temperatura jedzenia jest normalna.
Dieta nr 7
Wskazania:
1) Ostre zapalenie nerek w okresie rekonwalescencji (od 3 do 4 tygodnia leczenia).
2) Przewlekłe zapalenie nerek bez zaostrzeń i niewydolność nerek.
Jedzenie przygotowywane jest bez chlorku sodu. Sól podaje się pacjentowi w ilości określonej przez lekarza (3-6 g lub więcej). Ilość wolnego płynu zmniejsza się średnio do 1 litra.
Wyklucz substancje ekstrakcyjne z mięsa, ryb, grzybów, źródeł kwasu szczawiowego i olejków eterycznych.
Mięso i ryby (100-150 g dziennie) gotuje się. Temperatura jedzenia jest normalna.
Dieta: 4-5 razy dziennie.
Dieta nr 8
Wskazania:
Otyłość jako choroba pierwotna lub współistniejąca z innymi chorobami niewymagającymi specjalnej diety.
Przeznaczenie stosowania: wpływ na metabolizm w celu eliminacji nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Ograniczenie wolnych płynów, soli i potraw i potraw pobudzających apetyt.
Dania przygotowywane są gotowane, duszone, pieczone. Produkty smażone, puree i siekane są niepożądane. Do słodkich potraw i napojów używaj zamienników cukru. Temperatura jedzenia jest normalna.
Dieta: 5-6 razy dziennie w ilości wystarczającej do uczucia sytości.
Dieta nr 9
Wskazania:
1) Cukrzyca nasilenie łagodne do umiarkowanego; pacjenci z prawidłową lub lekką nadwagą nie otrzymują insuliny lub otrzymują ją w małych dawkach (20-30 jednostek).
2) Ustalenie tolerancji na węglowodany i dobranie dawek insuliny lub innych leków.
Charakterystyka ogólna: dieta o umiarkowanie obniżonej wartości energetycznej ze względu na łatwo przyswajalne węglowodany i tłuszcze zwierzęce. Białka odpowiadają normie fizjologicznej.
Cukier i słodycze są wykluczone. Zawartość chlorku sodu, cholesterolu i ekstraktów jest umiarkowanie ograniczona. Temperatura jedzenia jest normalna.
Dieta: 5-6 razy dziennie z równomiernym rozkładem węglowodanów.
Dieta nr 10
Wskazania:
Choroby układu sercowo-naczyniowego z niewydolnością krążenia I - IIA stopni.
Cel podania: pomóc poprawić krążenie krwi, pracę układu sercowo-naczyniowego, wątroby i nerek, normalizować metabolizm, oszczędzić układ sercowo-naczyniowy i narządy trawienne.
Charakterystyka ogólna: Znaczące ograniczenie ilości soli, zmniejszenie spożycia płynów. Mięso i ryby gotuje się. Temperatura jedzenia jest normalna.
Wyklucz: potrawy trudne do strawienia. Jedzenie przygotowywane jest bez soli.
Dieta: 5 razy dziennie w stosunkowo równych porcjach.
Dieta nr 11
Wskazania:
1) Gruźlica płuc, kości, węzłów chłonnych, stawów z łagodnym zaostrzeniem lub osłabieniem, przy niskiej masie ciała.
2) Wyczerpanie po chorobach zakaźnych, operacjach, urazach. We wszystkich przypadkach - przy braku uszkodzenia narządów trawiennych.
Cel celu: poprawa stanu odżywienia organizmu, zwiększenie go siły ochronne, wzmocnić procesy regeneracyjne w dotkniętym narządzie.
Charakterystyka ogólna: dieta o wysokiej wartości energetycznej, z dominującym zwiększeniem zawartości białek, zwłaszcza nabiału, witamin, składników mineralnych (wapnia, żelaza itp.), umiarkowanym zwiększeniem ilości tłuszczów i węglowodanów. Temperatura gotowania i jedzenia jest normalna.
Dieta: 5 razy dziennie.
Dieta nr 13
Wskazania:
Ostre choroby zakaźne.
Cel: konserwacja siły ogólne organizmu i zwiększając jego odporność na infekcje, zmniejszając zatrucie, oszczędzając narządy trawienne w stanach gorączkowych i leżenia w łóżku.
Przy zróżnicowanym zestawie pokarmowym dominują pokarmy lekkostrawne i dania, które nie przyczyniają się do wzdęć i zaparć.
Wyklucza się źródła gruboziarnistego błonnika, tłustych, słonych, trudnostrawnych potraw i potraw.
Jedzenie przygotowuje się w postaci siekanej i puree, gotowanej w wodzie lub na parze. Dania podawane są na ciepło (nie niższa niż 55 - 60 C) lub zimne (nie mniej niż 12 C).
Dieta: 5-6 razy dziennie w małych porcjach.
Dieta nr 14
Wskazania:
Kamica moczowa z zasadową reakcją moczu i wytrącaniem soli fosforowo-wapniowych (fosfaturia).
Charakterystyka ogólna: dieta ogranicza się do pokarmów alkalizujących i bogatych w wapń (nabiał, większość warzyw i owoców), przeważają pokarmy zmieniające odczyn moczu w kierunku kwaśnym (pieczywo i produkty mączne, zboża, mięso, ryby) . Temperatura gotowania i jedzenia jest normalna. Jeśli nie ma przeciwwskazań, należy pić dużo płynów.
Dieta: 4 razy dziennie, w przerwach i na pusty żołądek – pić.
Dieta nr 15
Wskazania:
1) Różne choroby, które nie wymagają specjalnych diet leczniczych i nie powodują zaburzeń układu trawiennego.
2) Dieta przejściowa na normalne odżywianie w okresie rekonwalescencji i po zastosowaniu diet leczniczych.
Cel przepisywania: zapewnienie fizjologicznie odpowiedniego odżywiania w warunkach szpitalnych.
Charakterystyka ogólna: zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów prawie w całości odpowiada normom żywieniowym osoby zdrowej, niepracującej fizycznie. Witaminy podaje się w zwiększonych ilościach. Dopuszczalne są wszystkie metody kulinarnego przetwarzania żywności. Temperatura jedzenia jest normalna. Najtrudniejsze do strawienia i pikantne potrawy są wyłączone z diety.
Dieta: 4 razy dziennie.
Obliczanie bilansu azotowego.
FIZJOLOGIA TERMOREGULACJI.
W pogoni za idealną sylwetką większość dziewcząt, a także mężczyzn, korzysta z pomocy specjalistów, którzy pomogą im w ułożeniu codziennej diety. Zbilansowana dieta znacznie różni się od diet, które często zawodzą ze względu na zbyt rygorystyczne ograniczenia. Poza tym przygotowanie diety nie zajmie dużo czasu przykładowe menu Zawsze można go znaleźć w Internecie.
Zbilansowana dieta znacznie różni się od diet
Jaka powinna być dieta?
Codzienną dietę można komponować na różne sposoby. Przy jego kompilacji brany jest pod uwagę konkretny cel osoby. Jeżeli aby schudnąć konieczne są zmiany w diecie, wówczas dieta opiera się na liczeniu kalorii. W tym przypadku menu składa się ze zdrowej żywności, gotowanej na parze, gotowanej lub pieczonej. Spożycie soli i cukru zostaje zmniejszone do 0.
Dla osób chcących zredukować swoją wagę zostanie zaprezentowana tabela przedstawiająca przybliżony jadłospis dla osoby dorosłej, która bez większego wysiłku, zachowując zalecaną dietę, będzie w stanie pozbyć się 6 kilogramów w ciągu pierwszych 6 miesięcy. Stół składa się z opcji na 3 posiłki i przekąskę.
Przykładowe menu zawarte w tej tabeli składa się z 1400 kalorii. Aby osiągnąć obiecaną utratę wagi, należy codziennie przygotowywać dietę tak, aby zawierała 50% pokarmów węglowodanowych, 30% białka i 20% tłuszczu.
Codzienna dieta
Przybliżona dzienna dieta osoby dorosłej, którą zawiera tabela, wygląda następująco:
| Posiłki | Produkty o łącznej liczbie kalorii 1400 |
|---|---|
| Śniadanie | Jajko na twardo, tost, 250 ml naturalnego soku cytrusowego i odtłuszczone mleko. |
| Kolacja | 250 g spaghetti durum z pieczonym bakłażanem, 100 g grzybów i papryki, pół łyżki oliwy z oliwek i pół banana. |
| Kolacja | Kawałek mięso wołowe(nie więcej niż 60 g), taką samą ilość mieszanki warzywnej, ziemniaki gotowane w skórkach, surówka z kapusty białej i czerwonej (po 50 g), doprawione łyżeczką octu, średnie jabłko. |
| Przekąska | Nie więcej niż 3 bochenki chleba i pół szklanki niskotłuszczowego mleka. |
W przypadku osoby dorosłej posiłek o wartości 1400 kalorii spowoduje utratę wagi. dobry wynik, które można uzyskać bez szkody dla organizmu.
Należy spożywać 1400 kalorii dziennie
Co możesz jeść na 1500 kalorii dziennie?
Większość diet jest niskokaloryczna i pozwala na spożycie nie więcej niż 1500 kalorii dziennie. Aby szybko schudnąć, można zmniejszyć liczbę kalorii. Przechodząc na codzienną dietę osoby dorosłej, składającą się z 1500 kalorii, musisz zrozumieć, że musisz poważnie podejść nie tylko do ich liczenia, ale także doboru odpowiednich pokarmów. W końcu częstym błędem popełnianym przez wiele osób podczas odchudzania jest spożywanie niezdrowej żywności. Na przykład kompletna codzienna dieta danej osoby może składać się z 1500 kalorii i tyle samo można zjeść podczas jednej wizyty w lokalach typu fast food. Dlatego na początku należy wyeliminować z diety wszelkie szkodliwe produkty spożywcze, półprodukty, słodycze, potrawy słone, tłuste, smażone, napoje zawierające dużo cukru i alkoholu.
Jedz kaszę gryczaną gotowaną w wodzie
Przybliżona dzienna dieta człowieka wynosząca 1500 kalorii może składać się ze śniadania, obiadu i kolacji, podczas których można zjeść:
- Kasza gryczana gotowana na wodzie z dodatkiem sosu, którego głównymi składnikami do przygotowania są grzyby, zioła, cebula i mała ilość twardy ser tarty (275g), świeżo parzona kawa lub zielona herbata/Proteinowy omlet parowy z pomidorem, twardym serem i ziołami, warzywa takie jak ogórki czy papryka, herbata z odtłuszczonym mlekiem.
- Zupa grochowa (220 ml) z tostowym chlebem żytnim/Zupa z bulionem warzywnym (220 ml), pieczywo z nasionami.
- Marynowane w ziołach i niskotłuszczowej śmietanie filet z kurczaka, zapiekane w piekarniku (nie więcej niż 200 g), sałatka ze świeżymi warzywami i ziołami/Zapiekanka z twarogu i jabłek (250 g).
Jak widać z powyższego menu, codzienną dietę obejmującą spożywanie 1500 kalorii można urozmaicić, jednocześnie korzystnie wpływając na organizm i pozbywając się zbędnej tkanki tłuszczowej.
Jak stworzyć idealną codzienną dietę
Idealna codzienna dieta dla osoby dorosłej na każdy dzień może obejmować nie tylko 1500 kalorii. Z reguły jego przygotowanie jest niezbędne do utraty wagi, dlatego wymaga długotrwałego trzymania się tego systemu.
Oznacza to konieczność zapoznania się z podstawowymi zasadami tworzenia idealnej codziennej diety, do których zaliczają się:
- Aby osiągnąć wymarzoną utratę wagi, należy tak zaplanować dietę, aby zawierała różnorodne, zdrowe produkty spożywcze. Spożywanie dużej ilości pokarmu pozwala wzbogacić organizm w mikroelementy, minerały i dobroczynne substancje niezbędne do jego funkcjonowania.
- Spożywane jedzenie powinno nasycać organizm, ale nie komplikować jego pracy.
- Trzeba jeść często, co eliminuje uczucie głodu i załamania, jak na rygorystycznych dietach. Idealnie zatem posiłki powinny następować nie później niż 4 godziny od poprzedniego posiłku.
Najlepiej pięć posiłków dziennie
- Układając menu odchudzające na każdy kolejny dzień, należy pozostawić coraz mniej miejsca na wszelkiego rodzaju słodycze. Z biegiem czasu należy całkowicie zaprzestać ich używania.
- Idealna dieta nie obejmuje gotowania potraw poprzez smażenie ich na oleju lub tłuszczu. Zamiast tego będziesz musiał zakochać się w potrawach gotowanych na parze, gotowanych i duszonych.
Komponując idealny jadłospis na każdy dzień, należy zwrócić uwagę na proporcje spożycia tłuszczów, białek i węglowodanów, które wynoszą odpowiednio 20%, 30% i 50%. Do kategorii produktów zabronionych zaliczają się sosy, majonezy, półprodukty, przekąski, wypieki, wyroby cukiernicze, słodkie wody, sklepowe soki i napoje alkoholowe, a także mieszanki, których przygotowanie nie wymaga gotowania.
Dieta na odchudzanie może wyglądać jak 4 posiłki - śniadanie, obiad, kolacja i przekąska. Na śniadanie można ugotować omlet na patelni gotowanej na parze lub na sucho. Idealną opcją jest omlet białkowy z 4 jajek, uzupełniony ziołami, serem i sałatką na bazie niesłodzonych warzyw lub jagód.
Omlet w powolnej kuchence na śniadanie
W porze lunchu dieta odchudzająca może składać się ze stałego spaghetti, uzupełnionego sosem składającym się z kwaśnej śmietany, sera i ziół. Do spaghetti możesz dodać odrobinę gotowanej lub pieczonej piersi z kurczaka.
Zapiekanka z niskotłuszczowego twarogu z dodatkiem jagód lub niesłodzonych owoców. Przed zapiekanką można zjeść sałatkę z ogórków, pomidorów, papryki i ziół, przyprawioną Oliwa z oliwek i czosnek.
Jeśli chodzi o przekąski, mogą być ich 2. Każda przekąska powinna być pożywna. To może być ciasteczka owsiane domowej roboty lub małe jabłko i nie więcej niż 30 gramów naturalnej gorzkiej czekolady.
Dla każdej osoby przygotowanie codziennej diety na odchudzanie można przeprowadzić indywidualnie.
Ale jest jedno podobieństwo - jedzenie właściwej, zdrowej żywności i utrzymanie zdrowy wizerunekżycie wykluczające palenie i nadużywanie alkoholu.
Studentka, lat 18, masa ciała = 70 kg.
1. Przykład obliczenia zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze
Aby obliczyć wymaganą wielkość dziennego spożycia energii z Tabeli 8 (s. 31), bierzemy jej wskaźnik uwzględniający wiek i masę ciała – podstawową przemianę materii (BMR), w tym przypadku wynoszącą 1750 kcal.
Mnożymy tę wartość przez współczynnik aktywność fizyczna dla grupy I, która wynosi 1,4 (s. 10), tj. 1750 kcal x 1,4 = 2450 kcal – taką liczbą powinien być dzienny wydatek energetyczny.
W diecie młodych ludzi żyjących w klimacie umiarkowanym i niepracujących fizycznie zaleca się stosunek B:F:Y = 13 – 33 – 54% dziennej wartości diety, przyjętej jako 100%.
Aby więc zapewnić sobie dzienne zużycie energii, uczeń musi pozyskać 13% energii z białek.
Obliczenie według proporcji: 2450 kcal - 100%
X = 319 kcal z białek.
Podobnie wyliczamy, że 33% z 2450 kcal potrzeba z tłuszczów, tj. 808 kcal, a dzięki węglowodanom – 54%, tj. 1323 kcal.
Dziennie: białko - 319 kcal
tłuszcz - 808 kcal
węglowodany - 1323 kcal
łącznie 2450 kcal
Aby określić, jaka ilość w gramach białek, tłuszczów i węglowodanów jest potrzebna dziennie, należy wziąć pod uwagę ilość kcal, która powstaje podczas ich spalania w organizmie (1 g białka daje 4 kcal, 1 g węglowodany – 4 kcal, 1 g tłuszczu – 9 kcal). Zatem w w tym przykładzie Przeliczamy według wzoru: zapotrzebowanie białka w gramach = 319 kcal: 4 kcal = 80 g
tłuszcz = 735 kcal: 9 kcal = 90 g
węglowodany = 1323 kcal: 4 kcal = 331 g
Wyprowadzamy stosunek - 80: 90: 331 = 1: 1,1: 4,1
2. Przykład kompilacji „karty ćwiczeń”.
Tabela 14 – Dieta studenta (dzienna i trzydniowa)
| Godziny pracy | Lokalizacja recepcji | Nazwa potraw | Waga, | B, | I, | Uch, | kcal | ||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | ||||
| 1 dzień | |||||||||||
| 7-00 | dom | Jajka sadzone | 48 | 6 | 5 | 0,2 | 378 | ||||
| Herbata bez cukru | 180 | - | - | - | - | ||||||
| Całkowity | 6 | 5 | 0,2 | 378 | |||||||
| · Kolacja | |||||||||||
| 13-00 | jadalnia | Zupa z rosołu mięsnego | 500 | 5 | 10 | 22 | 200 | ||||
| chleb żytni | 125 | 7,4 | 1,2 | 55,2 | 234 | ||||||
| Sałatka z kapusty ze śmietaną | 170 | 3 | 8 | 8 | 95 | ||||||
| Herbata bez cukru | 180 | - | - | - | - | ||||||
| Całkowity | 15,4 | 19,2 | 85,2 | 529 | |||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| " Popołudniowa przekąska | |||||||
| 17-00 | dom | Kawa z mlekiem bez cukru | 180 | 1,5 | 1,8 | 2,3 | 30 |
| Ciastko | 90 | 5 | 5 | 35 | 200 | ||
| Całkowity | 6,5 | 6,8 | 37,3 | 230 | |||
| ¾ Kolacja | |||||||
| 20-00 | dom | Gulasz Z Ziemniakami | 350 | 26,6 | 17,7 | 48,4 | 439 |
| Herbata bez cukru | 180 | - | - | - | - | ||
| Całkowity | 26,6 | 17,7 | 48,4 | 439 | |||
| TYLKO przez 1 dzień | 55 | 49 | 171 | 1576 | |||
| W TYLKO TRZY DNI | |||||||
| Średnia wartość na 1 dzień | |||||||
Korzystając z tabel składu chemicznego i kaloryczności produktów (załączniki 1 i 2), można w przybliżeniu obliczyć zawartość kalorii w pojedynczym produkcie, lunchu, śniadaniu lub kolacji oraz określić ich skład chemiczny.
Na przykład konieczne jest określenie zawartości kalorii w 125 g chleba żytniego z mąki tapetowej. Z tabeli składu chemicznego produktów dowiadujemy się, że 100 g chleba żytniego dostarcza 187 kilokalorii. Zatem zawartość kalorii w 125 g chleba żytniego wynosi: 1,87 x 125 = 234 kilokalorie.
Przy ustalaniu kaloryczności dania, obiadu lub całej codziennej diety należy obliczyć kaloryczność każdego produktu z osobna i zsumować wyniki.
Korzystając z tabeli składu chemicznego produktów spożywczych, receptury potrawy (waga produktów wziętych na zupę, drugi i trzeci) oraz biorąc pod uwagę inne produkty (chleb, cukier itp.), możesz obliczyć zawartość składników odżywczych. Obliczenia te można wykonać w liczbach okrągłych, w liczbach całkowitych. Przykład określenia składu chemicznego jednej porcji gulaszu wołowego z gotowanymi ziemniakami podano w Tabeli 14. Tabela 14 - Oznaczanie składu chemicznego jednej porcji gulaszu wołowego z ziemniakami
| Nazwa produkt | Waga, gr | Skład chemiczny, G | Liczba kcal | ||
| wiewiórki | tłuszcze | węglowodany | |||
| Mięso (średnio tłuste) | 100 | 18,9 | 12,4 | - | 187 |
| Ziemniak | 200 | 4,0 | - | 39,4 | 164 |
| Cebula cebulowa | 12 | 0,2 | - | 1,0 | 5 |
| Tłuszcze (margaryna) | 8 | - | 6,6 | - | 60 |
| Mąka pszenna | 5 | 0,5 | 0,1 | 3,4 | 16 |
| Puree pomidorowe | 12 | 0,4 | - | 1,4 | 7 |
| Sól | 2 | - | - | - | |
| Razem na porcję: | 350 | 26,6 | 17,7 | 48,4 | 439 |
4. Przykład obliczenia rozkładu energii według posiłków w ciągu dnia:
na śniadanie: 378 x 100
1576 – 100% x = 1576 = 23%
na lunch: 529 x 100
1576 – 100% x = 1576 = 34%
na popołudniową przekąskę: 230 x 100
1633 – 100% x = 1576 = 15%
na obiad: 439 x 100
1576 – 100% x = 1576 = 28%
Tabela 15 – Ocena wartości odżywczej i energetycznej
codzienna dieta studenta
W kolumnie „Norma” wpisz wartości wydatków energetycznych i zapotrzebowania na składniki odżywcze, które są określone w drugim i trzecim zadaniu tej niezależnej pracy.
5. Przykład oceny diety
Wartość energetyczna diety wynosząca 1576 kcal jest niewystarczająca do pokrycia wydatku energetycznego zgodnie z zalecanymi normami fizjologicznego zapotrzebowania na składniki odżywcze (2450 kcal).
Całkowita ilość białka w diecie wynosząca 55 g jest znacznie niższa od zalecanego zapotrzebowania (80 g).
Całkowita ilość tłuszczu w diecie wynosząca 49 g jest również znacznie niższa od zalecanego zapotrzebowania (90 g).
Ilość węglowodanów zmniejsza się 2-krotnie w stosunku do zalecanej normy.
Stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów 55:49:171 = 1:0,9:3,1 wskazuje na brak węglowodanów w diecie.
Posiłki wydawane są cztery razy dziennie i są zgodne z zaleceniami higienicznymi, natomiast podział pożywienia na poszczególne posiłki jest nieracjonalny (śniadanie – 23%, obiad – 34%, podwieczorek – 15%, obiad – 28%).
Teoretyczne wsparcie tematu lekcji (dla uczniów).
Głównym procesem charakteryzującym życie jest metabolizm i energia. Na wymianę składają się zjawiska asymilacji i dysymilacji. Asymilację rozumie się jako tworzenie żywej materii, syntezę złożonych substancji organicznych z prostszych. Dysymilacja to rozkład złożonych związków organicznych na prostsze. Asymilacja następuje wraz z konsumpcją, a dysymilacja następuje wraz z uwolnieniem energii. Rosnący organizm charakteryzuje się przewagą procesów asymilacyjnych. Pod koniec wzrostu ustala się dynamiczna równowaga. W starszym wieku dominują procesy dysymilacyjne.
Podstawą metabolizmu materiałowo-energetycznego jest żywność, która musi zawierać wszystkie niezbędne substancje: białka, tłuszcze, węglowodany, składniki mineralne, witaminy i wodę. Białka służą jako główny materiał na potrzeby plastyczne (budowlane) organizmu, ale wykorzystywane są także do celów energetycznych. Tłuszcze wykorzystywane są na potrzeby plastyczne oraz jako rezerwowa forma energii. Węglowodany są głównym źródłem energii do wykonywania pracy wewnętrznej i zewnętrznej.
Woda, sole mineralne i witaminy nie mają wartości energetycznej, ale są również niezbędne dla organizmu człowieka. Organizm jest jeszcze bardziej wrażliwy na głód wody niż na brak innych substancji, ponieważ wszystkie procesy metaboliczne zachodzą w roztworach wodnych, a woda jest stale usuwana z organizmu przez nerki, skórę, jelita i płuca.
Minerały wykorzystywane są do potrzeb plastycznych, biorą udział w procesach metabolicznych i utrzymują homeostazę, czyli stałość środowiska wewnętrznego organizmu.
Witaminy stymulują procesy metaboliczne i zwiększają odporność organizmu na choroby. Brak witamin w pożywieniu prowadzi do zaburzeń metabolicznych, zaburzeń wzrostu i rozwoju dzieci oraz jest przyczyną wielu poważnych chorób.
Dieta jest dostosowana do wieku, rozwój fizyczny obciążenia edukacyjne i zawodowe. Podstawowe zasady żywienia naukowego: umiar i różnorodność w jedzeniu, ścisłe przestrzeganie diety. Umiarkowanie w jedzeniu zakłada, że wartość energetyczna pożywienia odpowiada wydatkowi energetycznemu organizmu.
Zapotrzebowanie energetyczne człowieka oraz wartość energetyczna produktów spożywczych wyrażane są najczęściej w jednostkach energii cieplnej – kaloriach i kilokaloriach. Jeden gram białka po utlenieniu w organizmie uwalnia 4,1 kcal, tłuszcz - 9,3 kcal, węglowodany - 4,1 kcal. Racjonalnie zorganizowane żywienie standaryzuje się kalorycznością, zawartością w żywności białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin, soli mineralnych i wody. Co najmniej połowa zapotrzebowania dzieci na białko i tłuszcze powinna pochodzić z produktów pochodzenia zwierzęcego.
Dla dzieci wiek szkolny Zaleca się spożywanie czterech posiłków dziennie z następującym rozkładem posiłków według kaloryczności w ciągu dnia : śniadanie – 25%, obiad – 40–50%, podwieczorek – 10–15%, obiad – 15–20%. Optymalny stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów powinien wynosić 1:1:4, czyli dziecko powinno otrzymać 4 razy więcej węglowodanów niż tłuszczów i białek. Pokarmy bogate w białko należy podawać głównie w ciągu dnia. Na obiad polecane są dania mleczno-warzywne.
Nie cały pobrany pokarm zostaje strawiony, część zostaje wydalona z jelit w postaci odpadów. Strawność pokarmu zwierzęcego wynosi około 95%, pokarmu roślinnego – 80%, pokarmu mieszanego – 82–90%. W praktyce obliczeń zwykle dokonuje się w oparciu o 90% wchłaniania pokarmu. Tabele przedstawiają całkowitą zawartość kalorii w spożywanej żywności. Dlatego przy obliczaniu zawartość kalorii w żywności powinna być o 10–15% wyższa niż zapotrzebowanie na energię.
Zwyczajowo rozróżnia się podstawowy i roboczy metabolizm energetyczny. Podstawowy metabolizm to wymiana energii w ściśle określonych warunkach: w stanie spoczynku mięśni, na czczo, w temperaturze otoczenia 20–22°C. Wydatek energetyczny na podstawowy metabolizm można ustalić z tabeli, znając wzrost, wagę i wiek osoby, a także z różnych wzorów, na przykład wzoru Bendicta:
a) dla mężczyzn, młodych mężczyzn:
K= 66,473 + (13,752 × szer.) + (5,003 × S) – (6,755 × a);
b) dla kobiet, dziewcząt:
K= 655,096 + (9,563 × szer.) + (1,850 × szer.) – (4,676 × a);
gdzie K jest całkowitą dzienną produkcją ciepła w ramach podstawowego metabolizmu w dużych kaloriach,
W – waga w kilogramach,
S – wysokość w centymetrach,
a – wiek w latach.
Praca mięśni znacznie zwiększa wydatek energetyczny. Zatem dobowy wydatek energetyczny zdrowego człowieka przekracza podstawową przemianę materii. Ten wzrost jest podczas słuchania wykładów, studenci - 45%, podczas samodzielnej nauki - 60%, czas wolny - 120% podstawowej przemiany materii.
Całkowity wydatek energetyczny oblicza się, dodając całkowitą dzienną produkcję ciepła w ramach podstawowego metabolizmu i wydatek energetyczny na wydajność różne rodzaje praca. Dla przedstawicieli różnych zawodów jest to:
a) 3000 – 3200 kcal (pracownicy umysłowi);
b) 3500 kcal (zmechanizowani pracownicy produkcyjni);
c) 4000 kcal (pracownicy wykonujący pracę fizyczną);
d) 4500 – 5000 kcal (pracownicy ciężko pracujący fizycznie).
Cele Lekcji:
- Określ zapotrzebowanie energetyczne i dzienne normy białek, tłuszczów i węglowodanów dla dzieci w określonym wieku.
- Potrafić stworzyć codzienny jadłospis pokrywający zapotrzebowanie dzieci na energię, białka, tłuszcze i węglowodany.
- Opanuj zasady racjonalnego żywienia i umiejętność prawidłowego doboru produktów spożywczych pod kątem kosztów energetycznych.
- Zainteresowanie studentów organizowaniem prawidłowego i zdrowego odżywiania się we współczesnych warunkach w celu zachowania własnego zdrowia.
Wsparcie materialne do pracy:
- Tabela zapotrzebowania energetycznego i dobowych norm białek, tłuszczów, węglowodanów (tab. 3),
- Tabela składu i kaloryczności głównych produktów spożywczych (tab. 2).
- Tabela wag i miar niektórych produktów (tabela 4).
- Fragmenty serii filmowej „Siedlisko” „ Produkty żywieniowe”
- Waga
- Stadiometr medyczny.
- Karty obliczeniowe dotyczące technologii gotowania dla dzieci w wieku szkolnym. Aneks 1
Literatura na zajęciach:
- A.G. Dragomilova podręcznik „Biologia” klasa 8 wyd. „Hrabia Ventana”.
- R.I.Vopilovskaya Podręcznik „Podstawy wiedzy medycznej”.
- A.A.Pokrowski„Rozmowy o ekonomii żywienia”!966
- Encyklopedia „Życie i zdrowie kobiety” t. 1 Olma-press M. 2003.
Kolejność zadań.
Zgodnie z poleceniem nauczyciela każdy uczeń przygotowuje dietę dla określonego wieku (na przerwie określ wagę i wzrost każdej osoby).
- Korzystając ze wzoru określ własne zapotrzebowanie energetyczne w zależności od aktywności ucznia (lekcje, niezależna praca lub uprawianie sportu).
- Korzystając z Tabeli 3, określ zapotrzebowanie energetyczne oraz dzienne zapotrzebowanie na białka, tłuszcze i węglowodany.
- Rozłóż dzienne spożycie energii, białek, tłuszczów i węglowodanów pomiędzy posiłkami.
- Korzystając z Tabeli 2 w poniższym formularzu, ułóż dietę; obliczenia składników i kaloryczności należy dokonać poprzez sporządzenie proporcji; W tabeli 4 podano miary produktów dogodnych do stosowania w praktyce kulinarnej.
Tabela nr 1 Formularz kalkulacji diety.
| Nazwy potraw i produktów | ilość w gramach |
Zawierają |
|||
| białka | tłuszcz | węglowodany | energia w kcal | ||
| Śniadanie: Na przykład: 1.. Gotowany makaron z kiełbasą a) makaron b) kiełbasa c) hej 2. Słodka herbata |
75 |
||||
| Kolacja: 1. |
|||||
| 2. | |||||
| 3. | |||||
| Popołudniowa przekąska: 1. |
|||||
| 2. | |||||
| Kolacja: 1. |
|||||
| 2. | |||||
| Zawarte w codziennej diecie | |||||
| Wymagane standardowo | |||||
Tabela nr 2. Skład i kaloryczność produktów spożywczych.
| Nazwa produktów | Białka w % | Tłuszcze w % | Węglowodany w % | Liczba kcal w 100 g produktów |
| Chuda wołowina | 17,6 | 3,6 | - | 106 |
| Tłusta wołowina | 15,2 | 9,9 | - | 154 |
| Wieprzowina | 13,9 | 20,2 | - | 254 |
| Chuda cielęcina | 6,9 | 0 5 | - | 74 |
| Kurczak | 17,2 | 12,3 | - | 185 |
| Dorsz | 14,9 | 0,4 | - | 65 |
| Solony śledź | 18,0 | 8,2 | - | 150 |
| Wątroba | 15,5 | 3,4 | - | 97 |
| Kurze jajo | 12,55 | 12,11 | 0,55 | 170 |
| Krowie mleko | 2,8 | 3,5 | 4,5 | 65 |
| Kefir średni | 2,8 | 3,5 | 2,9 | 56 |
| Tłusty twarożek | 11,1 | 18, 8 | 2,3 | 230 |
| Ser „Kostromska” | 22,6 | 25,7 | - | 332 |
| Masło | 0,4 | 78 | 0 5 | 729 |
| Olej słonecznikowy | 0 | 93,8 | 0 | 872 |
| Smalec wieprzowy | 1,7 | 85,5 | 0 | 807 |
| chleb żytni | 5,3 | 1,2 | 46,1 | 222 |
| Chleb. pszenica | 6,7 | 0,7 | 50 3 | 240 |
| Gryka | 10,6 | 2,3 | 64,4 | 529 |
| Ryż | 6,4 | 0,9 | 72,5 | 332 |
| Kasza manna | 9,5 | 0,7 | 70,1 | 333 |
| Makaron | 9,3 | 0,8 | 70,9 | 336 |
| Proso | 10.1 | 2,3 | 66,5 | 335 |
| Groszek | 19 8 | 2,2 | 50,8 | 310 |
| fasolki | 19,6 | 2,0 | 51,4 | 310 |
| Ziemniak | 2,14 | 0,22 | 19,56 | 62,5 |
| Marchewka | 1,18 | 0,29 | 9.0b | 30,5 |
| Świeża kapusta | 1,5 | - | 5,2 | 27 |
| Sałatka | 1,3 | - | 2,2 | 14. |
| Buraczany | 1,1 | - | 10,3 | 47 |
| ogórki | 0 7 | - | 2,9 | 15 |
| Pomidory | 0,5 | - | 4,0 | 18 |
| Cebula cebulowa | 0,2 | - | 12 | 50 |
| Pomarańcze | 0,8 | - | 8,0 | 35 |
| Jabłka | 0,3 | - | 10,8 | 45 |
| Świeże borowiki | 4,6 | 0,5 | 3,0 | 32 |
| Grzyby suszone | 30,4 | 3,8 | 22,5 | 252 |
| Cukier | - | - | 95, ur | 390 |
| Miód | 0,3 | - | 77,7 | 320 |
| Czekolada | 5,8 | 37,5 | 47,6 | 568 |
| Kakao | 19,9 | 19,0 | 38,4 | 416 |
| Ciastko | 12,24 | 7,72 | 64,41 | 386.1 |
Tabela nr 3. Normy fizjologiczne dotyczące zapotrzebowania na składniki odżywcze (w g/dzień) i energię (w kcal/dzień).
| Wiek | Wiewiórki | Tłuszcze | Węglowodany | Energia |
| 0,5–1 rok | 25+ | 25+ | 11З+ | 800+ |
| 1–1,5 | 48 | 48 | 160 | 1300 |
| 1,5– | 53 | 53 | 192 | 1500 |
| 3–4 | 63 | 63 | 233 | 1800 |
| 5–6 | 72 | 72 | 252 | 2000 |
| 7–10 | 80 | 80 | 324 | 2400 |
| 11–13 | 96 | 96 | 382 | 2850 |
| 14–17 (chłopcy) | 106 | 106 | 422 | 3150 |
| 14–17 (dziewczęta) | 93 | 93 | 367 | 2750 |
Wartości te nie obejmują białek, tłuszczów i węglowodanów, które dzieci otrzymują z mleka matki.
Tabela 4. Tabela mas i wymiarów niektórych produktów.
| Nazwa produktu | w gramach | ||||||
| szklanka (250 ml). | łyżka | łyżeczka do herbaty | ja szt. | ||||
| Mąka i zboża | |||||||
| Mąka pszenna | 160 | 25 | 10 | ||||
| Mąka ziemniaczana | 200 | 30 | 10 | ||||
| Krakersy mielone | I25 | 15 | 5 | ||||
| Gryka | 210 | 25 | - | ||||
| Walcowane płatki zbożowe | 90 | 12 | |||||
| Kasza manna | 200 | 25 | 8 | ||||
| Jęczmień perłowy | 230 | 25 | - | ||||
| Kasza jęczmienna | I80 | 20 | - | ||||
| Ryż | 230 | 25 | |||||
| Sago | 180 | 20 | - | ||||
| Proso | 220 | 25 | - | ||||
| fasolki | 220 | - | - | ||||
| Groszek niełuskany | 200 | - | - | ||||
| Groszek | 230 | - | - | ||||
| soczewica | 210 | - | - | ||||
| Owsianka | 140 | - | - | ||||
|
Mleko i produkty mleczne | |||||||
Zdrowe odżywianie zapewnia urodę, doskonałe zdrowie i długowieczność.
Trudno jest dostosować własną dietę, biorąc pod uwagę kaloryczność oraz skład witaminowo-mineralny.
Możesz uprościć zadanie, korzystając z tabel, nad którymi pracowali dietetycy.
Biorąc pod uwagę proponowane produkty, można stworzyć codzienną dietę dla dorosłych i dzieci.
Zasady przygotowania i organizacji (śniadania, obiady, kolacje, przekąski)
Tworząc menu, musisz mieć podstawową wiedzę na temat kalorii, makro- i mikroelementów. Kalorie mierzą energię, którą otrzymujemy z pożywienia.
A makro- i mikroelementy są składnikami każdej tkanki biologicznej. Przychodząc do nas z pożywieniem, biorą udział we wszystkich procesach zachodzących w naszym organizmie. Niezbędny i stały skład tych pierwiastków jest regulowany przez organizm.
Jeśli brakuje pierwiastków, organizm zasygnalizuje chęć zjedzenia czegoś (zwykle konkretnego) lub będzie szukał wewnętrznej siły (np. „zje” własne zapasy tłuszczu lub mięśni).
Jeśli ten limit również zostanie wyczerpany, zaczną się awarie systemu, które spowodują choroby.
Ważne jest, aby wziąć pod uwagę nie tylko produkty, ich skład, kombinacje, ale także.
Uwaga! Przeciętny wzór na spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów wygląda następująco: 1:1:4. Jak widać, znaczna część przeznaczona jest na węglowodany. Są źródłami energii.
Koniecznie sprawdź:
Bilans dziennego jadłospisu pod względem białek, tłuszczów, węglowodanów
Musisz stosować jak najbardziej urozmaiconą dietę. I to nie tylko po to, by zaspokoić potrzeby smakowe, co też jest ważne, ale także po to, by zapewnić organizmowi wszystko, czego potrzebuje.
Dzienny skład żywności powinien zawierać 10-15% białek, 20-30% tłuszczów i do 60% węglowodanów. przeczytaj artykuł pod linkiem.
Tworząc menu, należy wziąć pod uwagę:
- Białka można pozyskać z mięsa, a także z produktów roślinnych – kaszy gryczanej, fasoli, orzechów, płatków owsianych. Musisz spożywać 55% białek zwierzęcych i 45% białek roślinnych dziennie.
- Węglowodany są proste i złożone. Te proste (słodycze, bułki, ciasta) najlepiej spożywać rano, szybko dodają energii. Kompleksowe (owsianka, makaron, ziemniaki, pieczywo pełnoziarniste) zapewniają długotrwały efekt. Jeśli w jadłospisie jest mało węglowodanów, istnieje duże ryzyko otyłości.
- Tłuszcze też mogą być szkodliwe. Lepiej dać pierwszeństwo ryby morskie, orzechy i nasiona, olej nierafinowany. Wyeliminuj margarynę i rafinowany olej.
Pokarm białkowy jest podstawą tworzenia komórek tkanki mięśniowej, w których syntetyzowane są ważne aminokwasy. Białka nie kumulują się ani nie odkładają w organizmie. Mogą przyjść jedynie z jedzeniem.
Ważny! Warzywa zawierają jednocześnie białka, tłuszcze i węglowodany. Istnieją warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, które nawet dla osób odchudzających się można jeść w nieograniczonych ilościach.
Alternatywnym sposobem na zbilansowanie diety jest znalezienie odpowiednich.
Bilans energetyczny: czy tabele kalorii są konieczne?
Zawartość kalorii jest ważnym wskaźnikiem. Ilość energii, jaką należy dostarczyć organizmowi, jest równa energii spożytej – nie mniej i nie więcej.
Jeśli chcesz schudnąć, mniej. Tworząc menu na śniadanie, lunch itp., należy sprawdzić wszystkie produkty z tabelą zawartości kalorii (kcal).
Warto rozważyć następujące punkty:
- Zawartość kalorii w wodzie, herbacie i kawie bez cukru nie jest brana pod uwagę. Po prostu nie ma kalorii. Ale jeśli dodałeś miód, cukier, mleko, musisz obliczyć, jaką wartość energetyczną uzyskał napój.
- W przypadku dań złożonych i wieloskładnikowych zawartość kalorii oblicza się na podstawie zawartości kalorii w każdym składniku. To nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać.
- Gdy zachodzi potrzeba smażenia potraw na oleju, kaloryczność produktu dodaje się do kaloryczności użytego składnika do smażenia. Aby go zmniejszyć, zaleca się używanie patelni z nieprzywierającą powierzchnią lub gotowanie na wolnym ogniu, pieczenie, a nie smażenie potraw.
Dla żyjącej kobiety zwyczajne życie, potrzeba średnio do 2000 kalorii dziennie, a dla mężczyzny - do 2500. Jeśli mówimy o sportowcach, zawartość kalorii dla kobiety może osiągnąć 2200 kcal, a dla mężczyzny - 2800.
Jedząc potrawy wysokokaloryczne, warto zwiększyć obciążenie, czyli „odpracować” zjedzony kawałek. Zużycie energii można zobaczyć w tabeli:
| Rodzaje działalności | Spożycie kalorii | |
| Kcal/min | Kcal/godz | |
| Pieszy | 2,3-2,8 | 152-175 |
| Uruchomić | 6,3-7,2 | 363-431 |
| Łyżwiarstwo | 6,1-7,1 | 365-435 |
| Pływanie | 8,3-10,2 | 514-612 |
| Narciarstwo | 5,7-7,1 | 352-427 |
| Badminton | 4,2-5,5 | 263-310 |
| Gry na świeżym powietrzu | 3,9-4,7 | 232-280 |
Więcej szczegółów znajdziesz w linku.
Aby określić indywidualne zużycie energii po uwzględnieniu aktywności, możesz skorzystać ze wzoru: wagę w kilogramach pomnóż przez 24, a następnie przez inną liczbę:
- 1,2 – dla osób otyłych prowadzących wyważony i siedzący tryb życia;
- 1,4 – dla osób chodzących dwa do trzech razy w tygodniu na siłownię lub boisko sportowe;
- 1,5 – do codziennych ćwiczeń;
- 1.6 – dla pracowników biurowych.
Ciekawy! Aktywność umysłowa wymaga również wydatku energetycznego. Przy średniej aktywności umysłowej wydaje się 0,25 kcal na minutę, a przy intensywnym stresie psychicznym - do 1 kcal. Okazuje się, że intelektualista może spalić 1,25 kcal w ciągu minuty i 15 kcal w ciągu godziny.
Cechy zdrowej żywności na dzień dla dorosłych i dzieci
Dorośli i dzieci potrzebują różnej ilości kalorii. Poniższa tabela pokazuje, jak różne jest zapotrzebowanie energetyczne dziecka i osoby dorosłej różnej płci.
| Wiek (lata) | Liczba kilokalorii | |
| Mężczyźni | Kobiety | |
| 1-3 | 1300 | 1300 |
| 4-6 | 1800 | 1800 |
| 7-9 | 2000 | 2000 |
| 9-12 | 2250 | 2150 |
| 13-14 | 2500 | 2300 |
| 15-18 | 3000 | 2500 |
| 19-35 | 2600 | 2200 |
| 36-50 | 2400 | 2000 |
| 51-65 | 2200 | 1800 |
| 65 lat i więcej | 1900 | 1700 |
Ważny! Do 5 lat Jakakolwiek dieta odchudzająca jest surowo zabroniona. Z wyjątkiem szczególnych przypadków przepisanych przez lekarza. Wystarczy wyeliminować fast foody, napoje gazowane i ograniczyć spożycie słodyczy.
Od 5 do 9 lat Możesz nieznacznie zmniejszyć kalorie, ograniczając żywność zawierającą proste węglowodany. Lepiej zachęcić maluszka do większej aktywności, zapisać go na zajęcia sportowe lub na basen.
Od 10 roku życia musisz chronić swoje dziecko przed spędzaniem długiego czasu przy komputerze, przenieś się do zdrowe odżywianie, ale nie pozbawiaj się drobnych radości w postaci słodyczy.
Dietetycy oferują różne możliwości poprawy sylwetki i poprawy zdrowia poprzez racjonalne spożywanie żywności. Z tej odmiany możesz wybrać to, co jest najbardziej akceptowalne.
Dietetyk i autorka książki „Minus 60” Ekaterina Mirimanova
Tworząc menu, ten specjalista doradza rano do godziny 12, w menu zawarto różnorodne przysmaki.Śniadanie może być węglowodanowo-białkowe, a drugie śniadanie może składać się z węglowodanów prostych.
Jeśli chcesz, możesz zjeść całe ciasto, nie wpłynie to na Twoją sylwetkę. W porze lunchu jest nieco bardziej rygorystycznie - do godziny 14:00 można jeść mięso z dodatkiem ryżu lub innego produktu zbożowego. Ale już żadnych słodyczy. Po prostu niesłodzony owoc.
Od 14:00 do 16:00 i owoce są zabronione. Lepiej zjeść szklankę sałatki ze świeżych warzyw lub garść orzechów. Kawa i herbata tylko i bez cukru. A do 18:00 jeszcze bardziej rygorystyczna dieta. Można jeść produkty białkowe lub węglowodanowe, ale nie razem. Żadnych słodyczy. Po 18:00 staraj się w ogóle nie jeść.
Moskiewski dietetyk, autor racjonalnego systemu żywienia Anatolij Wołkow
Tworząc menu, zaleca uwzględnienie w nim tych pokarmów, które organizm „kocha”. Dietetycy pomogą Ci je zidentyfikować, istnieją specjalne testy.
Jego system polega na minimalizowaniu obróbki cieplnej żywności, a nie spożywaniu węglowodanów i żywność białkowa i nie mylcie głodu z chęcią picia.
Zanim zjesz coś, bo poczujesz głód, musisz wypić szklankę wody. Jeśli głód nie ustąpi po godzinie, możesz jeść.
Znana metropolitalna dietetyk Albina Komisarova
Ten specjalista jest przeciwny wszelkim dietom. Uważa, że odchudzanie jest cel drugorzędny. A zdrowie jest na pierwszym miejscu. Dlatego trzeba jeść wszystko, ale z umiarem. Na śniadanie poleca owsiankę, która na długo daje uczucie sytości.
Jedz słodycze rano. Rano na pusty żołądek wypij szklankę wody z sokiem z cytryny. Po południu - zupa, mięso z dodatkami, sałatka. Wieczorem - pokarm białkowy, ale lekki. Wiele gwiazd show-biznesu zastosowało się już do jej rad i osiągnęło pożądany rezultat.
Przydatne wideo
Obejrzyj film o układaniu codziennej diety człowieka w ramach prawidłowego systemu żywienia:
Główne wnioski
Przygotowanie codziennej diety musi być skorelowane z tabelą zawartości kalorii i makroskładników.
Aby osiągnąć zdrowie, harmonię i urodę należy zaplanować jadłospis na dany dzień i tydzień, zapisać go w zeszycie, a nawet powiesić w widocznym miejscu – na lodówce.
Zrównoważona i zdrowa dieta obejmuje szeroką gamę produktów spożywczych i potraw, dzięki czemu nie musisz głodować. A jeśli poczujesz głód, powinieneś najpierw napić się wody.
Być może jest to fałszywa potrzeba, która oznacza, że między głównymi posiłkami będzie mniej przekąsek, a co za tym idzie, mniej kalorii. Dla Twojej sylwetki i zdrowia wszystko to jest tylko korzystne.
Ładowanie...