Zbilansowane odżywianie zawarte w składzie. Zbilansowane odżywianie na każdy dzień i przydatne rekomendacje. Zupa krem ​​z brokułów

Zrównoważona dieta (lub jak to się nazywa racjonalne odżywianie) nie wymaga ogromnego wysiłku i nie zawiera wielu ograniczeń, jak wiele diet. Najważniejszą rzeczą w zbilansowanej diecie jest harmonogram i włączenie do jadłospisu wyłącznie pełnowartościowych produktów.

Zbilansowana dieta zależy bezpośrednio od wielu wskaźników: płci, rodzaju aktywności, a nawet miejsca zamieszkania. Istnieją jednak podstawowe zasady, na których zbudowana jest zbilansowana dieta, która może utrzymać organizm człowieka w doskonałej kondycji.

Podstawowe zasady zbilansowanej diety

Zużycie energii

Energia zużywana w ciągu dnia musi być kompensowana wartością energetyczną pożywienia. Zużycie energii zależy od wieku, płci i aktywności fizycznej danej osoby. Zatem sportowcy lub osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną muszą spożywać od 4000 do 5000 kcal. Ale dla pracowników biurowych nie więcej niż 2600 kcal. Wiele zależy też od wieku – po 50 latach zmniejsza się on co dziesięć lat o 7%.

Jak prawidłowo zbilansować dietę

Organizm ludzki codziennie potrzebuje różnych substancji. Każdy element ma swoje zadania i funkcje.

Organizmu nie można nasycić jedną i całkowicie wykluczyć innej przydatnej substancji.

• Tłuszcze Są to substancje najbardziej energetyczne w organizmie. Mają też ogromne walory plastyczne, gdyż zawierają fosfolipidy, witaminy i kwasy tłuszczowe.
• Wiewiórki - podstawa całego układu budulcowego organizmu. Pomocnicy w syntezie hormonów, enzymów i witamin.
• Węglowodany - główne paliwo na całe życie. Dotyczy to również błonnika, którego główną funkcją jest wchłanianie pokarmu.
• Witaminy i minerały. Ich ilość decyduje o tym, jak prawidłowo będzie funkcjonowało całe ciało. Nie oznacza to jednak, że musisz szybko spożyć wszystko, co opisano powyżej. Bardzo ważny dla organizmu jest stosunek wszystkich substancji i mikroelementów.

Pamiętać! Zbilansowana dieta to nie dieta, ale styl życia!

W ciągu jednego dnia zawartość białka w talerzu nie powinna przekraczać 15% (z czego połowa to białka zwierzęce, a druga połowa to białka roślinne). Można obliczyć mniej więcej tak: na 1 kg masy ciała powinien przypadać 1 g białka. Tak więc, jeśli ważysz 70 kg, powinieneś spożywać 70 g białka dziennie, w tym 35 g białek roślinnych (na przykład grzyby, makaron, ryż) i 35 g białek zwierzęcych (ryby, twarożek, sery itp.) .) .

Ilość tłuszczu nie powinna przekraczać 30% całkowitej diety.

Jeśli podzielisz 30% na rodzaje tłuszczów, to wtedy odsetek na to wygląda:

• do 10% - kwasy nasycone;
• do 15% - kwasy jednonienasycone;
• do 7% - kwasy wielonienasycone.

Kwasy nasycone występują w dużych ilościach w masło oraz w twardych margarynach. Kwasy jednonienasycone znajdują się w słoneczniku, soi, oleju kukurydzianym i rybach, ale oliwa z orzeszków ziemnych i oliwa z oliwek są źródłami wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Węglowodany stanowią nie więcej niż 70% całkowitej dziennej diety. Spośród nich lwia część przypada na węglowodany złożone, a tylko do 10% na węglowodany proste, które są substancjami szybko przyswajalnymi (słodycze, cukier, dżemy itp.).

Węglowodany, które nie są trawione, obejmują celuloza. Bez błonnika układ trawienny nie może funkcjonować tak, jak powinien (jest to chleb i wszystkie jego rodzaje, płatki zbożowe, ziemniaki, warzywa, owoce i orzechy).

W rezultacie racjonalna, zbilansowana dieta oznacza spożywanie dziennie nie więcej niż 80 g białka, 80 g tłuszczu i nie więcej niż 400 g węglowodanów (w tym węglowodany proste to około 40 g, błonnik do 24 g).

Harmonogram posiłków

Inną odpowiedzią na pytanie, jak zbilansować odżywianie, jest to, jak i kiedy jeść.

1. Zaraz po przebudzeniu należy wypić 1 łyżkę ciepłej wody,
2. Po pół godzinie zjedz śniadanie, a najlepiej owsiankę,
3. Przed każdym posiłkiem wypij szklankę wody,
4. Nie zmywaj jedzenia.

Idealnie byłoby jeść cztery razy dziennie, bez przekąsek! Każdy posiłek powinien być oddalony od siebie o 4 do 5 godzin, ale kolację należy zjeść na około trzy godziny przed snem.

Złote zasady racjonalnie zbilansowanej diety

• jedz więcej owoców i warzyw. Jedno jabłko dziennie usuwa z organizmu wszelkie trucizny i toksyny;
• jeść co najmniej 2 godziny przed treningiem;
• Po aktywność fizyczna jeść po 1 godzinie;
• spożywaj białko zwierzęce wyłącznie w porze lunchu i kolacji, ale nie przed snem;
• Zabrania się jedzenia zarówno pierwszego, jak i drugiego z rzędu;
• wyklucz z diety smażone potrawy;
• pić co najmniej 1,5 litra wody dziennie. Nie pij przed pójściem spać!
• jak najmniej pić kawę i herbatę, lepiej zastąpić je kakao, cykorią, naturalnym sokiem, kompotem;
• nie spożywaj przeterminowanych produktów;
• nie spożywaj węglowodanów łącznie z białkami (pierogi, mięso z pieczywem);
• wskazane jest zapomnieć o różnych słodkich produktach mącznych, słodyczach itp.;
• wyklucz z menu fast foody, różne napoje gazowane, frytki, majonez, ketchup, różne sosy, kiełbaski, lody, czekoladki.

Zbilansowany jadłospis powinien wyglądać następująco:

• Śniadanie: aż 25% węglowodanów, błonnika i tłuszczów;
• Obiad: do 35% węglowodanów i białek
• Kolacja: do 25% białek, tłuszczów i węglowodanów
• Przed pójściem spać: wypij 1 łyżkę kefiru lub jogurtu.

Przykładowe menu zbilansowanej diety na tydzień

• Na śniadanie można przygotować następujące dania: twarożek, różne kaszki z miodem, 3 plastry sera, omlet, zapiekanka z twarogu. Należy je podzielić na siedem dni. Najlepiej pić naturalne soki, kawę i zieloną herbatę.
• Na lunch gotować ryby (gotowane lub pieczone), buliony na bazie chudego mięsa lub kurczaka, zupa grzybowa, spaghetti z ziołami i pomidorami, kapuśniak, kotlety gotowane na parze, ziemniaki gotowane lub fasolka gotowana. Z podanych dań na tydzień możesz stworzyć dla siebie menu. Powinieneś preferować szary i czarny chleb, ale nie więcej niż 2 kromki na posiłek.
• Na obiad wskazane jest przygotowywanie dań niskokalorycznych, takich jak duszone warzywa, zielona sałata, gotowany kurczak, gotowana ryba, duszone mięso, wodorost i owoce morza, zapiekanka marchewkowa. Najlepiej pić zieloną herbatę.
• Przed pójściem spać należy wypić 1 łyżkę sfermentowanego mleka pieczonego, kefiru lub jogurtu.

Zrównoważona dieta może obejmować: dni postu. Pomogą w normalizacji układu trawiennego. Najlepiej rozładować organizm mniej więcej raz w tygodniu. W tym dniu musisz pić więcej wody, możesz pozwolić sobie tylko na owoce i warzywa.

Pamiętajcie, racjonalnie zbilansowana dieta to nie dieta, to styl życia, który przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów naszego organizmu.

Dietetycy nieustannie powtarzają potrzebę zdrowego i zbilansowanego odżywiania. Słuchamy posłusznie i kiwamy głowami, zgadzając się z ekspertami. Ale ilu z nas wie, czym jest ten „zbilansowany system odżywiania”? Jakie kryteria wskazują, że dieta jest niezbilansowana? A czy taki program żywieniowy nie doda tłuszczu do boków?

Co to jest zbilansowana dieta

Zbilansowana dieta to system żywieniowy, który dostarcza organizmowi składników odżywczych, witamin i minerałów niezbędnych do utrzymania funkcjonalności komórek, tkanek, poszczególnych narządów i całego układu, jakim jest organizm ludzki.

Zaniechanie zbilansowanej diety może skutkować różnymi problemami zdrowotnymi: od chronicznego zmęczenia i braku energii po dysfunkcję ważnych narządów. Tego typu dieta nie należy do systemów żywieniowych przeznaczonych specjalnie do odchudzania, jednak stosując się do niej, masz pewność, że Twój organizm nie przybierze kilogramów tłuszczu.

Prawidłowo skomponowana, zbilansowana dieta powinna zawierać wszystkie główne grupy produktów spożywczych w optymalnych proporcjach. Przestrzeganie zalecanej diety pomoże Ci uniknąć nadwagi. Ale prawidłowa zawartość kalorii nie jest jedynym wymogiem zbilansowanej diety. Ważne jest, aby codziennie dostarczać organizmowi witamin i innych potrzebnych mu składników. przydatny materiał. Większość dietetyków na świecie zgadza się, że jedną z najbardziej zbilansowanych jest klasyczna dieta śródziemnomorska. Jeśli weźmiesz to za podstawę, łatwo stworzyć zbilansowany jadłospis na tydzień, a nawet miesiąc.

Zbilansowana dieta pod mikroskopem

Żadnej diety nie można nazwać zbilansowaną, jeśli nie zawiera wystarczającej ilości węglowodanów, tłuszczów, białek, błonnika, witamin czy minerałów. Przypomnijmy sobie krótko, dlaczego organizm potrzebuje tych substancji.

Węglowodany. Osiągnięcie zerowej zawartości węglowodanów w diecie jest bardzo trudne, ale jeśli tak się stanie, to możesz być pewien, że takie odżywianie wyrządzi organizmowi więcej szkody niż pożytku (nawet przy dużej otyłości). Węglowodany służą jako główne źródło energii. Ponadto są niezbędne do utrzymania kształtu mięśni (przy niedoborze węglowodanów zużywane jest białko budulcowe z mięśni), te same substancje służą jako „pożywienie” dla pożytecznych bakterii żyjących w jelitach. Dietetycy zalecają komponowanie diety tak, aby składała się w 45% z węglowodanów (idealnie powinny to być węglowodany wolne).

Wiewiórki. Organizm ludzki to tak naprawdę zbiór różnych białek (naukowcy obliczyli, że w naszym organizmie występuje od 30 000 do 50 000 rodzajów związków białkowych). Pokarm białkowy jest źródłem niezbędnych białek, jest niezbędny do tworzenia DNA, enzymów, hormonów i specjalnych białek w organizmie odpowiedzialnych za transport tlenu, krwi i wzrost tkanki mięśniowej, jest niezbędny dla zdrowia kości , włosy i paznokcie. Bez przesady każda komórka w ludzkim organizmie potrzebuje białek. Źródłem tego składnika odżywczego powinno być naturalne jedzenie, ponieważ bioaktywność białka dodatki do żywności duzo gorszy. Chociaż nadużywanie białka jest dla człowieka tak samo niebezpieczne, jak jego niedobór.

Celuloza. Inna nazwa tej substancji to błonnik pokarmowy. Jest to specjalny rodzaj węglowodanów, który nie jest wchłaniany przez organizm. Niezbędność błonnika polega na tym, że jest on odpowiedzialny poprawna praca jelitach i utrzymuje w nich zdrową mikroflorę, poprawia trawienie, usuwa toksyny z organizmu i zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory. Jednak przy przyjmowaniu dużych ilości błonnika ważne jest, aby pić wystarczającą ilość płynów, w przeciwnym razie istnieje ryzyko zaparć.

Witaminy. O zaletach tych substancji można mówić bardzo długo i o każdej z osobna. Krótko mówiąc, każdy z nich spełnia swoją funkcję, co łącznie objawia się prawidłowym wzrostem, rozwojem i sprawnym funkcjonowaniem całego układu organizmu człowieka. Z reguły brak którejkolwiek z witamin wywołuje efekt domina i ostatecznie cierpi na tym cały organizm.

Minerały. Nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać minerałów, dlatego ważne jest uzupełnianie ich poprzez żywność. Każdy minerał, podobnie jak witaminy, odgrywa w organizmie określoną rolę. Utrzymanie równowagi mineralnej jest kluczem do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów i układów, w tym zdrowych kości, zębów, skóry i włosów, prawidłowego składu krwi i zdrowego metabolizmu.

Jak zapewnić zbilansowaną dietę: podstawowe zasady

Aby system żywieniowy był naprawdę zbilansowany, ważne jest, aby zwracać uwagę nie tylko na to, co jemy, ale także jak często. Według większości ekspertów prawidłowe odżywianie powinno składać się z 5-6 posiłków, chociaż niektórzy dietetycy (głównie na Zachodzie) bronią prawa do 3 posiłków dziennie. Jednak zarówno ci pierwsi, jak i ci drudzy są zgodni co do tego, że być może głównym posiłkiem dnia jest śniadanie, dlatego absolutnie nie należy go pomijać. Każdy posiłek powinien zawierać pokarmy z różnych kategorii żywnościowych (w ciągu dnia należy spożywać pokarmy ze wszystkich dozwolonych grup), a wielkość porcji powinna być umiarkowana i odpowiadać wymaganej zawartości kalorii. Nawiasem mówiąc, istnieje kilka opinii na temat zawartości kalorii. Najpopularniejsza wersja mówi, że dzienna dieta mężczyzny powinna wynosić 2320 kcal, podczas gdy kobieta powinna spożywać jedynie 1900 kcal dziennie.

Alkohol w zbilansowanej diecie jest, jeśli nie całkowicie zabroniony, to nakładane są rygorystyczne ograniczenia na jego spożywanie. Oprócz alkoholu należy także kontrolować porcje, a także ograniczać spożycie pokarmów bogatych w lipidy nasycone i tłuszcze trans oraz uważać na pokarmy zawierające cholesterol.

Ponadto diety nie można nazwać zbilansowaną, jeśli w codziennej diecie znajduje się mniej niż 2 litry czystych napojów niegazowanych i nie ma w niej miejsca na umiarkowaną aktywność fizyczną. Woda i sport to dwa „cegiełki”, bez których nie da się osiągnąć równowagi w organizmie.

Składniki zbilansowanej diety

Mleczarnia

Co jest zabronione

Pokarmy nie mieszczące się w powyższych kategoriach uznawane są za niezdrowe dla człowieka i nie wchodzą w skład zbilansowanej diety. Do najpopularniejszych produktów, które „zaburzają równowagę” zdrowej diety, należą słodycze, ciasta, chipsy i inne przekąski typu fast food. Jeśli naprawdę chcesz, to w rzadkich przypadkach możesz poczęstować się deserem w ramach relaksu, ale w tym przypadku lepiej jest preferować opcję zawierającą mniej niż 145 kcal.

Każdy ma swoją równowagę

Dieta ta nie jest planem żywieniowym z jasnym określeniem ilości spożywanego pokarmu. Zbilansowane menu dla każdego jest wyjątkowe, jego własne. To, czego potrzebują różne organizmy, zależy od różnych czynników:

• wiek;
• płeć;
• styl życia;
• warunki zdrowotne;
• aktywność fizyczna.

Ponadto wegetarianie, miłośnicy mięsa, kobiety w ciąży i sportowcy mają własne, zbilansowane opcje żywieniowe. Istnieją również odmiany diety dla utrzymania prawidłowej wagi i dla osób otyłych.

Opcja standardowa. To szkielet, wokół którego można tworzyć różne opcje dietetyczne, zachowując jednocześnie kluczowe zasady.

Śniadanie każdej zbilansowanej diety składa się z węglowodanów (płatków zbożowych), 1 owocu i białka. Przekąską jest zawsze owoc lub warzywo (może mieć postać soku lub sałatki). Zbilansowany lunch powinien zawierać białka, warzywa i węglowodany złożone (na przykład kromkę pełnoziarnistego chleba lub płatków zbożowych). Drugą przekąską w tym systemie żywnościowym są produkty mleczne oraz warzywa lub owoce. Na obiad dobrze jest zjeść rybę lub mięso (na zmianę), fasolę, węglowodany złożone i warzywa.

Opcja bez mięsa. Na śniadanie można zrobić omlet z 2 jajek (np Oliwa z oliwek) i pić. Na przekąskę sprawdzi się sałatka owocowa, a na lunch zupa fasolowa i sałatka coleslaw. Na drugą przekąskę wybierz orzechy lub suszone owoce, a na obiad odpowiednie będzie risotto i świeże.

Możliwość utrzymania stabilnej wagi. Osoby dbające o swoją sylwetkę mogą bez wyrzutów sumienia zjeść śniadanie z ulubioną owsianką z 2 białkami, po czym mogą zjeść więcej i też wypić. Zdrowo jest zjeść przekąskę, a na lunch rybę i duszone warzywa. Na drugą przekąskę warto zjeść jogurt i. Jeśli nie chcesz, aby Twój obiad skończył się tłuszczem na bokach, masz taką możliwość duszona kapusta z piersią kurczaka i szklanką herbaty ziołowej.

Opcja na otyłość. Istnieją specjalne diety medyczne stosowane w leczeniu otyłości, ale zbilansowana dieta może również pomóc w utracie wagi. Osobom otyłym przydatne jest śniadanie z niskotłuszczowym twarogiem i Sałatka marchewkowa. Na przekąski w ciągu dnia można wziąć owoce, jagody lub twarożek. Na lunch warto zjeść barszcz wegetariański, 100 g chudego mięsa i trochę duszonych warzyw. Dobra opcja na obiad – ryba gotowana na parze i warzywa.

Opcja dla sportowców. Śniadanie aktywni ludzie może składać się z gotowanych jajek i mleka. Lunch możesz zjeść z ulubionym rodzajem mięsa i sałatką, a obiad np. z rybą i gotowaną sałatką. Na przekąskę wybierz soki owocowe lub warzywne.

Opcja dla kobiet w ciąży. Ciąża to szczególny okres, kiedy kobiece ciało wymaga specjalnej diety. Poniższe menu może służyć jako przykład. Śniadanie - z owsianki mlecznej, przekąska - z jogurtu, obiad - z grochówka, ryba i duszone warzywa, druga przekąska - sałatka owocowa, a na obiad niesolony ser i winegret.

Zbilansowana dieta na odchudzanie

Chociaż początkowym celem zbilansowanej diety nie jest pozbycie się nadwagi, ale przy prawidłowym obliczeniu dziennego spożycia kalorii, ten system żywieniowy pomoże Ci schudnąć bez szkody dla organizmu. Z reguły, aby szybko i skutecznie schudnąć, wystarczy zmniejszyć spożycie kalorii do 1200 kcal dziennie. I na podstawie tej liczby wprowadź do menu dozwolone produkty. Mogą to być następujące produkty:

• pierś z kurczaka;
• ryby morskie;
• niskotłuszczowy twarożek;
• jogurt naturalny;
• kefir;
• jajka;
• niesłodzone owoce;
• owsianka;
• chleb pełnoziarnisty;
• warzywa (z wyjątkiem skrobiowych);
• woda.

Menu na 1000 kcal. Dietę tę można zastosować w sytuacji, gdy zależy nam na szybkiej utracie nawet 5 kg. W takim przypadku warto zjeść na śniadanie odtłuszczony twarożek (ok. 70 g), przekąskę owocową (jabłko, grejpfrut), na obiad zjeść zupę jarzynową, a po południu garść orzechów. Gotowana pierś z kurczaka (ok. 100 g) nadaje się jako dietetyczny i porządny obiad.

Menu na 1200 kcal. Jest to opcja na zbilansowaną dietę „niegłodową”, ale bardzo skuteczna w odchudzaniu. W tej wersji diety na śniadanie możesz zjeść jajko na twardo, tost pełnoziarnisty, pomidor i filiżankę kawy. Szklanka kefiru i kawałek owocu pomogą zaspokoić głód pomiędzy śniadaniem a lunchem. Na lunch odpowiednia jest zupa wegetariańska, sałatka ze świeżych warzyw i 100 g ryby lub kurczaka. Przykładem zbilansowanej popołudniowej przekąski jest pomarańcza i trochę jogurtu naturalnego. Na obiad można ugotować porcję ryżu z chudym mięsem, a przed snem wypić szklankę herbaty rumiankowej.

Menu na 1500 kcal. To menu odchudzania najlepiej nadaje się dla osób z wysokim poziomem aktywność fizyczna lub intensywnie uprawia sport. Dla takich osób niezbędne jest pożywne śniadanie składające się z kaszy pszennej/twarogu. Następnie pojawia się przekąska w postaci dużego i jagodowego koktajlu (na przykład czarnych porzeczek bogatych w witaminy i minerały). Na lunch można zjeść zupę szparagową z grzankami, zjeść 150 g chudego mięsa lub ryby i sałatkę ze świeżych warzyw. Na przekąskę możesz wybrać suszone owoce lub orzechy i popić to wszystko Zielona herbata. Dobrym przykładem obiadu może być sałatka jarzynowa i faszerowana papryka.

Jednak przestrzeganie niskokalorycznego, zbilansowanego menu nie jest kluczem do skutecznej utraty wagi. Aby naprawdę być zadowolonym z efektów, nie należy zapominać o aktywności fizycznej i konieczności picia dużej ilości wody.

Nie bez powodu dietetycy zawsze podkreślają potrzebę zachowania zbilansowanej diety. Złe odżywianie zawsze prowadzi do rozwoju poważna choroba. Zrównoważona dieta jest kluczem do utrzymania dobrego zdrowia i dobrego samopoczucia. Według ostatnich badań nawet nastrój człowieka zależy od jego diety. Zadbaj więc o to, aby Twoja dieta była zbilansowana. Co więcej, wcale nie jest to trudne.

Źródła

1. Gogulan M. – Prawa dobrego odżywiania: encyklopedia zdrowia / M. Gogulan. – M.: AST, 2009 – 471 s.
2. Zdrowe odżywianie. Zdrowy wizerunekżycie. – M.: AST, 2005 – 237 s.
3. Gorokhov V. A., Gorokhova S. N. – Medycznie zbilansowane odżywianie jest drogą do zdrowia i długowieczności. – SPb.: Piotr. 2011 – 278 s.

Specjalność: specjalista chorób zakaźnych, gastroenterolog, pulmonolog.

Całkowite doświadczenie: 35 lat.

Edukacja:1975-1982, 1MMI, san-gig, najwyższe kwalifikacje, lekarz chorób zakaźnych.

Stopień naukowy: lekarz najwyższej kategorii, kandydat Nauki medyczne.

Szkolenie:

Aby mieć szczupłą sylwetkę i zdrowy wygląd, nie trzeba się głodzić. Jeśli będziesz przestrzegać zbilansowanej diety, Twoja sylwetka stopniowo wróci do normy.

Można schudnąć z przyjemnością i smakiem.

Rygorystyczne diety dają szybkie i krótkotrwałe rezultaty i często dają efekt różne systemy organizmu, zakłócając ich pracę. Wręcz przeciwnie, zbilansowana dieta poprawia zdrowie i daje pozytywne efekty na długie lata.

Czym jest prawidłowa i zdrowa dieta?

Wskaźniki prawidłowego i zdrowe odżywianie to normalna waga i dobry stan zdrowia. Zdrowa i prawidłowa dieta to zawsze:

• zgodność kalorii zużytych ze zużytą energią;
• dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych makro- i mikroelementów.

Zbilansowana dieta nie wymaga dużych kosztów materiałowych. Zawsze możesz wybrać produkty typowe dla danej pory roku i regionu, w przystępnych cenach.

Ważny! Ilość tłuszczu dla każdej osoby nie powinna przekraczać 30% dziennej porcji pożywienia.

Koniecznie sprawdź:

Podstawowa teoria

Zbilansowana dieta obejmuje pełne spożycie różnorodnych produktów spożywczych. Jest to śniadanie, lunch, podwieczorek z kolacją i 2-3 kolejne przekąski. Ogólnie rzecz biorąc, jest to 5-6 posiłków dziennie.

W tym przypadku konieczne jest zachowanie harmonii trzech złotych składników – białek, tłuszczów i węglowodanów. Trzeba wybierać odpowiednie produkty, dbać o wzbogacone odżywianie i liczyć kalorie. Powinieneś wziąć pod uwagę swój wiek, obciążenie aktywne, płeć, zużycie energii, choroby przewlekłe.

Jakie są główne zasady tworzenia racjonalnego menu?

Punktów wyjścia do racjonalnego odżywiania jest wiele. Podstawowe zasady:

• jedz małe posiłki, co przyspieszy Twój metabolizm i pozbędzie się silnego uczucia głodu;
• 15-20 minut przed posiłkiem wypij szklankę zwykłego czysta woda, możesz dodać sok z cytryny, aby poprawić trawienie;
• nie popijaj jedzenia, wodę po posiłku możesz wypić dopiero godzinę później;
• przeżuwaj każdy kawałek powoli i dokładnie, aby mózg miał czas na otrzymanie sygnału sytości, dzięki czemu zjadana ilość będzie mniejsza;
• urozmaicaj menu, aby organizm nie buntował się i nie domagał coraz większej ilości jedzenia;
• warto wymyślać własne każdego wieczoru prawidłowe menu na nadchodzący dzień;
• całkowicie unikaj kiełbas, napojów gazowanych, majonezu, potraw marynowanych i wędzonych, potraw smażonych i tłustych;
• wprowadzić ograniczenia dotyczące soli i cukru;
• zastąp alkohol świeżymi, domowymi sokami i kompotami, lemoniadą i wodą;
• jedz sezonowo owoce i warzywa, co najmniej dwa kilogramy w sezonie;
• zabronione potrawy w postaci słodyczy można spożywać wyłącznie do godziny 12:00, w tym czasie nie;
• przestrzegaj harmonogramu posiłków;
• nie głoduj i nie stosuj monodiety;
• nie przejadaj się ani nie jedz w biegu;
• zapisuj wszystko, co jesz w ciągu dnia;
• jeśli chcesz jeść, musisz napić się wody, być może organizm o nią prosi;
• Każdego dnia musisz wykonywać przynajmniej prostą gimnastykę i chodzić przez co najmniej 30 minut.

Słodycze w postaci ciast i cukierków lepiej zastąpić suszonymi owocami, preferując suszone morele, rodzynki i daktyle.

Ważny! Zbilansowana dieta nie jest dietą tymczasową, ale sposobem na życie. Wspomaga normalne funkcjonowanie wszystkich układów organizmu.

Wbrew powszechnemu przekonaniu, że takie jedzenie jest drogie, niesmaczne i czasochłonne, nie wymaga dodatkowych kosztów ani czasu na przygotowanie. I jest też bardzo smaczne.

Różne rodzaje żywności zawierają różne substancje, mikroelementy i witaminy, dlatego dla człowieka ważny jest urozmaicony jadłospis.

Co wziąć pod uwagę, aby zrównoważyć swoje jedzenie

Całe jedzenie na dzień należy podzielić na 4 części. W ujęciu procentowym rozkład wolumenu wygląda następująco:

• Jedz 25% na śniadanie;
• 10-15% – za drugie śniadanie;
• 40-45% – do obiadu;
• 25% i nie mniej na obiad.

Proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów w forma standardowa wygląda na 1:1:4.

Aby zachować zdrowie

Kiedy masz idealną wagę i czujesz się dobrze, celem zbilansowanej diety jest utrzymanie zdrowia. Idealnym menu w tym przypadku byłoby:

• rano - owsianka z owocami, jagodami, miodem, orzechami, całkowita zawartość kalorii może osiągnąć 400 kcal;
• na lunch - mięso z dodatkiem warzyw lub płatków zbożowych, makaron z pszenicy durum;
• jedz kolację składającą się z lekkich potraw – warzyw i produktów białkowych.

Przekąską może być garść orzechów, kawałek sera, jogurt, szklanka sałatki ze świeżych warzyw lub owoce.

Ciekawy! Zasady zbilansowanej diety opisał w swoich pracach m.in Akademik I.P. Pawłow. Według jego prac żywność utrzymuje jednolitą i stałą równowagę molekularną w organizmie. Jeśli zdarzy się awaria, trzeba przywrócić harmonię za pomocą zbilansowanej diety.

Do utraty wagi

Utrata zbędnych kilogramów nie jest łatwa, należy wziąć pod uwagę wiele cech indywidualnych: budowę ciała, wiek, płeć, aktywność fizyczną. Przeciętnie uważa się, że kobieta powinna spożywać nie więcej niż 1200-1300 kcal dziennie, a mężczyzna – 1500-1800 kcal.

Aby głód nie przeszkadzał w skupieniu się na osiągnięciu celu, należy:

• jedz śniadanie składające się z produktów węglowodanowych (makaron, ziemniaki jako dodatek) lub jedz owsiankę;
• zrezygnuj z wędzonych i solonych potraw;
• nie rezygnuj całkowicie ze słodyczy, ale jedz do godziny 12:00;
• stosuj zróżnicowaną dietę;
• pić do 2 litrów wody dziennie;
• zjedz białko na obiad.

Nie możesz głodować, doprowadzi to do stresu i załamania. Trzeba jeść, ale nie zapomnij o kaloriach: 1200-1300 kcal i nie więcej. I nie jedz 4 godziny przed snem. Jeden dzień w tygodniu powinien być dniem postu. Oznacza to, że możesz jeść owoce i warzywa, pić niesłodzoną wodę, herbatę i kawę. Można też jeść same jabłka lub ogórki. Miłośnicy arbuza są również opcją. Jednocześnie, aby utrata masy ciała była skuteczna i bezbolesna, tygodniowy jadłospis dla kobiet i mężczyzn powinien opierać się dokładnie na przyjętej kaloryczności.

Dla sportu

Więcej energii potrzebują osoby aktywnie uprawiające sport. Oznacza to, że dzienne spożycie kalorii może osiągnąć 2000-2200 dla kobiet i 2500 dla mężczyzn. Dla zachowania i wzrostu masa mięśniowa Konieczne jest, aby ilość białka i węglowodanów była w przybliżeniu równa. Śniadania powinny zawsze składać się z białek i węglowodanów, a zawartość tłuszczu nie powinna przekraczać 20%. Sportowcy potrzebują go mniej niż zwykli ludzie. Musisz wybrać odpowiednie tłuszcze - czerwone ryby, orzechy, awokado, nasiona. Nie zapomnij o bilansie wodnym, wypij co najmniej 1,5-2 litry wody.

Przykłady prawidłowego doboru dań na każdy dzień

Dietetycy są zgodni co do tego, że w ciągu tygodnia każdy człowiek powinien spożywać mięso, ryby, nabiał, warzywa i owoce we wszystkich odmianach oraz orzechy. Jednym z przykładów prawidłowego zbilansowania diety jest piramida żywieniowa. Jego oczywistą zaletą jest możliwość wykorzystania w przepisach codziennego menu dowolnego rodzaju produktów z każdej grupy, z uwzględnieniem własnych preferencji smakowych.

I normalna waga.

Istnieje wzór pozwalający określić wskaźnik masy ciała, za pomocą którego można obliczyć idealną wagę. To proste: musisz podzielić swoją wagę przez kwadrat swojego wzrostu w metrach. Wskaźnik od 19 do 25 uważany jest za idealny.

Jeśli Twoja waga nie jest idealna, musisz dostosować dietę. Ale redukując kalorie, nie można złamać proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów. W przeciwnym razie brak makroelementów będzie skutkować negatywnymi konsekwencjami, do których zalicza się zmęczenie, drażliwość, a w przypadku awarii powrót kilogramów. Dlatego ważne jest, aby nasza żywność była nie tylko zdrowa i pożywna, ale także zbilansowana.

Lekarz jest przeciwny rygorystycznym dietom. Powrót do idealnej sylwetki widzi w zbilansowanej diecie, zawierającej odpowiednią ilość minerałów i witamin. Musimy zmniejszyć kalorie i zwiększyć aktywność. A w menu powinny dominować produkty białkowe i roślinne.

Pierre Dukan, znany dietetyk

Uważa, że ​​aby nie szkodzić zdrowiu, trzeba schudnąć o 4 kilogramy miesięcznie i nie więcej. A satysfakcja z życia i jedzenia – dwa składniki zdrowia – sama w sobie nie może zapewnić sukcesu. Pierre Dukan często odwiedza Rosję, nazywany jest „dietetykiem mięsnym”, ponieważ zaleca skupienie się na produktach białkowych. On sam nie je mięsa, woli ryby. A tym, którzy nie lubią mięsa, zaleca spożywanie ryb – to także białko.

Lidia Ionova, dietetyk i lekarz sportowy, psycholog medyczny

Zaleca układanie prawidłowej, indywidualnej diety wyłącznie w porozumieniu z lekarzem. Jak mówi, to, że jeden system pomógł koledze czy koledze, nie znaczy, że pomoże Tobie. Indywidualne cechy organizmu w ogromnym stopniu wpływają na postrzeganie konkretnego układu żywieniowego. Nie da się wybrać idealnej opcji dla całej rodziny, szukaj tego, co najlepsze dla każdego.

Główne wnioski

Odpowiednio dobrany jadłospis może być jednocześnie zdrowy i smaczny. Zbilansowana kompozycja makro- i makroelementów pozwoli Ci na powolny powrót do zdrowia normalna waga i utrzymać ten wynik przez długi czas. A najważniejsze jest utrzymanie zdrowia.

Monotonne jedzenie─ Oznacza to spożywanie tych samych pokarmów przez długi czas. Jedzenie przygotowane z długoterminowego zestawu produktów dostarcza organizmowi nadmiaru niektórych składników odżywczych przy braku innych. Przygotowane z nich produkty i potrawy mogą być zdrowe i odpowiednio przygotowane, jednak nie zapewniają wszystkich potrzeb organizmu.

Niedobór jakiegokolwiek składnika odżywczego lub minerału nieuchronnie zakłóca metabolizm i pogarsza jakość życia.

Do normalnego życia zdrowy człowiek potrzebuje wszystkiego, co zapewnia natura. W czasie choroby mogą obowiązywać ograniczenia, ale są one albo tymczasowe, albo zakazane pokarmy zostają zastąpione innymi.

Prowadzone jest przygotowanie kompletnej diety dietetycy. Uwzględniają indywidualne potrzeby żywieniowe człowieka, biorąc pod uwagę płeć, wiek, styl życia i występowanie chorób.

Monotonna dieta prowadzi do niedoborów składników odżywczych, bez których organizm nie może normalnie funkcjonować. Na przykład niektóre aminokwasy (cegiełki budujące białka) mogą być syntetyzowane przez organizm samodzielnie, ale człowiek może pozyskać jedynie tzw. aminokwasy egzogenne z pożywienia. To samo dotyczy większości witamin i wszystkich mikroelementów.

Jak jeść zbilansowanie?

Zasady zdrowej diety opartej na zbilansowanej diecie zostały sformułowane przez WHO w 1991 roku.

Słowo „równowaga” w tłumaczeniu oznacza „równowagę”. Zrównoważona dieta to taka, która zaspokaja zapotrzebowanie konkretnego człowieka na składniki odżywcze (białka, tłuszcze i węglowodany), witaminy, mikroelementy i elektrolity.

Potrzeby każdej osoby są inne. Rosnące dziecko potrzebuje dużo węglowodanów i białek do budowy narządów, kobieta w ciąży potrzebuje białek i tłuszczów, a mniej węglowodanów, pacjent zakaźny potrzebuje białek roślinnych i zwierzęcych, aby wytworzyć odpowiedź immunologiczną, witamin, mikroelementów i wody do neutralizacji toksyn. Stary człowiek potrzebuje produktów mlecznych i roślinnych, które zawierają mało białka, ale zawierają błonnik, mikroelementy i łatwo przyswajalny tłuszcz.

Aby stworzyć indywidualną, zbilansowaną dietę, musisz znać następujące parametry:

• wiek;
• masa ciała;
• dzienne zapotrzebowanie kaloryczne;
• Styl życia;
• stan fizjologiczny (ciąża, choroba, rekonwalescencja).

Podstawowe zasady zbilansowanej diety

Światowa Organizacja Zdrowia uważa, że ​​aby zbudować zdrową dietę, należy mieć określone cele:

„Dobra” i „zła” żywność według różnorodności składników odżywczych

Nie ma produktów absolutnie „złych” i absolutnie „dobrych”, mówimy o korzyściach dla konkretnej osoby.

Normalna żywność (nie fast food) zawiera wszystkie niezbędne substancje, ale w różnych ilościach. Prawie kompletne (zawierają pełną gamę substancji, jeden rodzaj można jeść bez szkody dla zdrowia) to:

Przykładowe menu na tydzień

Jako podwieczorek lub drugie śniadanie możesz użyć jabłka, szklanki niskotłuszczowego kefiru, kawałka ciemnej czekolady, gotowanych buraków lub kukurydzy i świeżych ziół.

Objawy niedoborów niektórych składników odżywczych

Manifestacje niedoboru BJU

Objawy niedoboru witamin

Objawy niedoboru minerałów

Dietetycy i lekarze wiele mówili o znaczeniu prawidłowego, zbilansowanego odżywiania. Dla większości sformułowanie „prawidłowe odżywianie” brzmi przerażająco ze względu na obrazy, które przychodzą na myśl: kotlety na parze, porcje Lilliputów, świeże warzywa…

„Ech!”, wzdychamy ciężko, „żegnaj, pyszne jedzenie!” Czy sytuacja jest naprawdę aż tak poważna?

Czy zbilansowana dieta już na zawsze będzie musiała być oznaczona jako „bez smaku”? Czy naprawdę nie da się tego postawić na równi na skali „pyszności” z dietą zawierającą frytki, ciasta z kremem i słodkie soki?

Rozwiążmy to.

Teoretyczna strona zbilansowanej diety

Zdrowy styl życia, do którego nawołują nas zewsząd, to nie tylko rezygnacja ze złych nawyków, ćwiczenia fizyczne, pozytywne myślenie, ale także zbilansowana dieta. Stwierdzenie: „Nasze zdrowie jest w naszych rękach” nie jest pozbawione znaczenia, ponieważ styl życia danej osoby zwiększa o 50% prawdopodobieństwo, że trafi on do szpitala po pomoc wykwalifikowanych specjalistów.

Jak to mówią, polegaj na medycynie, dziedziczności i ekologii, ale sam nie popełnij błędu!

Jeśli mówimy ogólnie o zbilansowanej diecie, to należy podkreślić następujące „złote zasady” lub zasady tego bez wątpienia światopoglądu:

1. Woda jest źródłem życia, dlatego jej dzienne spożycie w ilości 1,5 litra to nie tylko kolejny problem osób odchudzających się, ale konieczność.
2. Jak materiał budowlany Komórki i tkanki organizmów żywych zawierają białka i minerały: ich włączenie do diety jest obowiązkowe.
3. Tłuszcze i węglowodany pomagają organizmowi ludzkiemu nie mdleć z powodu braku siły i energii: aby ukończyć kolejne podejście na siłowni, należy jeść.
4. Za metabolizm odpowiadają witaminy i mikroelementy.

Tak wyglądają informacje, powoli prowadzące do istoty teorii zbilansowanej diety: uwzględniania w codziennym jadłospisie określonej ilości wszelkiego rodzaju składników odżywczych.

Piramida żywienia

Piramida podzielona na sekcje z produktami pomaga wizualnie przedstawić zbilansowaną dietę. Przechodząc od podstawy do góry, możesz zapoznać się z produktami, które należy spożywać priorytetowo lub poza nimi.

Podstawą piramidy prawidłowego, zbilansowanego żywienia są zboża lub pokarmy zbożowe. Zboża, otręby lub zbożowe produkty piekarnicze i makarony.

Zawarte w zbożach dobroczynne włókna roślinne, minerały, witaminy i węglowodany sprawiają, że są one niezbędnym elementem prawidłowego odżywiania. Dzienna norma w granicach 200 gramów.

O krok wyżej znajdują się owoce i warzywa. Drugimi składnikami piramidy są witaminy, minerały, błonnik i błonnik roślinny.

Część owocowa lub warzywna na talerzu powinna stanowić około 50% jego powierzchni. W przypadku owoców i warzyw istnieje przybliżony dzienny limit wynoszący 4,5 filiżanki.

Trzecią pozycję od dołu zajmują produkty pochodzenia zwierzęcego. Mięso, nabiał i owoce morza zawierają białko, bez którego ludzka egzystencja przez długi czas nie jest możliwa.

Rośliny strączkowe, orzechy i nasiona przychodzą z pomocą wegetarianom.

Na szczycie piramidy znajdują się wszystkie „negatywne” pokarmy, których spożycie należy minimalizować poprzez odpowiednie odżywianie. Reprezentują tłuste, słodkie i słone potrawy, alkohol.

Racjonalna, zbilansowana dieta składa się z 3-4 posiłków, których przerwy między nimi nie powinny przekraczać czterech godzin (z wyjątkiem snu). Przy trzech posiłkach dziennie śniadanie stanowi około 30% całkowitej liczby kalorii, obiad - do 50%, a kolacja - 20%.

Ćwierć procent dziennego spożycia kalorii przypada na śniadanie składające się z czterech posiłków dziennie, około 15% na obiad, około 45% na posiłki dzienne i około 15% na posiłki wieczorne.

Na talerzu obiadowym powinny dominować owoce, warzywa i nabiał. Mięso, ryby, fasola, ostre przyprawy, kofeina i czekolada jako główne patogeny system nerwowy, odłóż to do jutra.

Dieta i zrównoważone odżywianie: różnice

Zbilansowana dieta, nawet mająca na celu utratę wagi, nie jest dietą. Oczywiście efekt diety pozwala ludziom z całego świata w ciągu kilku chwil zrzucić zbędne kilogramy, ale czy zastanawiali się nad konsekwencjami…

Zagrożenia, które ostrzegają organizm ludzki przy opuszczaniu większości diet, są eliminowane poprzez prawidłowe odżywianie. Zrównoważona dieta to styl życia, w którym człowiek nie doświadcza stresu na drodze do osiągnięcia celu, jakim jest zdrowy i silny organizm.

Cechą diet jest ograniczenie spożycia określonych substancji: białek, tłuszczów czy węglowodanów. W wyniku szoku, jakiego doznaje organizm, następuje gwałtowny spadek masy ciała, który po przywróceniu zwykłej diety powraca równie szybko, jak zniknął.

Tymczasem zasadą prawidłowego odżywiania jest dostarczenie organizmowi wszystkich elementów niezbędnych do zdrowego funkcjonowania. Najważniejsze to zachować równowagę i zachować proporcje.

Podstawy zbilansowanej diety możesz poznać z filmu.

Jak przejść na prawidłowe odżywianie

Czysta, zbilansowana dieta nie jest możliwa bez śledzenia ilości, wartości energetycznej i odżywczej pożywienia (czyli odejmowania kalorii), jakości i regularności spożywanych pokarmów, obliczania spożywanych płynów i wydatkowanej energii.

Podstawy:

Urozmaicanie posiłków w zależności od prawidłowego odżywiania

Zwracamy uwagę na 5 opcji menu na każdy posiłek, które można rozłożyć na cały tydzień!

Zatem na śniadanie przy zbilansowanej diecie jedz:

• płatki owsiane z miodem, orzechami, owocami;
• dietetyczne naleśniki z siekanego banana i jaja kurzego;
• niskotłuszczowy twarożek w połączeniu z ziołami i ogórkiem;
• omlet z jaja kurze, pomidory, papryka i grzyby;
• musli z suszonymi owocami, doprawione jogurtem.

Możesz śmiało rozcieńczać poranny posiłek szklankami świeżo wyciśniętego soku, herbatą lub kawą bez dodawania substancji słodzących.

Po połączeniu prawidłowego odżywiania i lunchu uzyskuje się następujące odmiany:

• pieczone ziemniaki uzupełnione sałatką warzywną;
• brązowy ryż doprawiony warzywami gotowanymi na parze;
• filet z kurczaka w towarzystwie surówki z białej kapusty;
• gotowana wołowina z fasolą duszona z warzywami;
• Warzywa i ryby gotowane na parze;

Wypij szklankę herbaty lub wody na 10-15 minut przed jedzeniem: w ten sposób zmniejszysz apetyt, a tym samym ilość wchłanianego pokarmu.

Uzupełnij swój program gastronomiczny o opcje:

• sałatka jarzynowa z czerwoną cebulą i serem;
• gotowane chude mięso ze świeżymi ziołami;
• kasza gryczana + owoce;
• różne owoce i orzechy;
• mieszanka warzyw, owoców.

Jedz przekąski pomiędzy głównymi posiłkami. W zależności od głodu, na obiad lub podwieczorek, zgodnie z zasadami zbilansowanej diety, jedzą owoce, batoniki, twarożek i suszony chleb.

Zbilansowane menu dla wegetarian

Wegetarianizm dzieli się na kilka dodatkowych ruchów, które dopuszczają lub zabraniają spożywania produktów mlecznych i jaj.

Ścisły wegetarianizm, który polega na układaniu jadłospisu wyłącznie pochodzenia roślinnego, nazywany jest weganizmem i wymaga dużej uwagi: jeśli pominiesz najmniejszy minerał, witaminę lub rodzaj białka, wegetarianin może umrzeć lub rozwinąć szereg problemów zdrowotnych.

Dlatego do procesu tworzenia wegetariańskiego menu należy podejść mądrze i odpowiedzialnie.

Opcje śniadaniowe dla wegetarian:

• gotowana kasza gryczana ze smażoną cebulą i marchewką;
• mieszanka jęczmienia i owsianka jęczmienna, dżem;
• płatki owsiane/płatki z dodatkiem owoców;
• kasza manna i banan;
• naleśniki serowe panierowane dżemem;

Jeśli chodzi o pomysły na lunch, osoby nie jedzące zwierząt mogą rozważyć:

• zupa jarzynowa, sałatka z marchwi i orzechów;
• duszona fasola z warzywami, surówka z kapusty;
• zupa serowo-warzywna;
• sałatka z ogórków z dodatkiem ziół, zupa grochowa lub ciecierzyca;
• wodorosty jako dodatek do zupy grzybowej.

Kolacja według menu wegetariańskiego może składać się z:

Planujesz przejść na kuchnię wegańską? Zacznij od stopniowej rezygnacji z mięsa, następnie nabiału i jajek.

Jak schudnąć dzięki zrównoważonej diecie

Schudnij bez głodu – tak działa prawidłowe odżywianie. Nie szkodzi zdrowiu!

Tylko nasycenie siły życiowe, inspiracja i energia.

Odchudzanie za pomocą zbilansowanej diety odchudzającej będzie skuteczniejsze, jeśli włączysz do swojej diety więcej warzyw o właściwościach spalających tłuszcz: rzepę, kapustę, marchew, kukurydzę.

Faktem jest, że trudności, jakie napotyka organizm podczas trawienia tych gastronomicznych spalaczy tłuszczu, zmuszają go do wydatkowania większej ilości energii, niż otrzymuje.

Ważne jest, aby skupić się na świeżych warzywach o włóknistej strukturze (papryka, cukinia) i warzywach. Całkowicie wyklucz słodycze, mąkę i smażone potrawy.

Postaw tabu wobec półproduktów i produktów przemysłu mięsnego.

Oprócz nowej diety uwzględnij aktywność fizyczną: odchudzanie zgodnie ze schematem „trening + prawidłowe odżywianie” jest uważane za najbardziej optymalne i nieszkodliwe dla zdrowia. Najważniejsze jest, aby wybrać swój ulubiony sport (wędrówka, jazda na rowerze, tenis, taniec) i regularnie ćwiczyć, kierując się zasadą: aktywność fizyczna na kilka godzin przed posiłkiem.

Korzystaj z samouczków wideo, mobilnych aplikacji do ćwiczeń lub zdjęć z ćwiczeń wizualnych online. Zapisz się do klubu fitness, który otworzył się w pobliżu i bądź aktywny.

Aby stworzyć zbilansowany jadłospis na odchudzanie, trzymaj się podanych wcześniej wariantów dań i nie zapominaj o „złotych prawdach”.

Przez usta ludzi...

Prawidłowe odżywianie jest panaceum na nadwagę. Zapadłem w sen zimowy jako pulchny niedźwiadek, a na wiosnę obudziłem się jako uroczy centymetr, a wszystko dzięki czemu? Oczywiście, odpowiednie odżywianie. Minus trzynaście kilogramów w trzy miesiące.

- Waleria, 31 lat

Osobiście nigdy nie miałam problemów z nadwagą, ale miałam problemy ze skórą. Zawsze było mi wstyd, że 20-letnia dziewczyna taka jak ja nie mogła pozbyć się niefortunnego trądziku na twarzy. Suplementy, maseczki, peelingi - nic nie pomagało. Ale gdy tylko zacząłem zmieniać swój, dosłownie, wewnętrzny świat, wszystko zniknęło. Już po kilku miesiącach udało mi się zrezygnować z podkładu, korektora itp.

- Tatiana, 25 lat

Z filmu dowiesz się o zbilansowanej diecie z punktu widzenia wegetarianina.