Jakie ćwiczenia warto wykonywać na płaski brzuch? Jak uzyskać płaski brzuch w domu. Ćwiczenia, dieta, ćwiczenia oddechowe. Płaski brzuch w tydzień: co musisz zrobić

Ola Lichaczewa

Piękno - jak klejnot: im prostsze, tym cenniejsze :)

Treść

Obszar talii jest dla wielu osób najbardziej problematycznym obszarem. U kobiet dochodzi do genetycznego gromadzenia się tłuszczu podskórnego, który pomaga podczas porodu, a następnie zwiększa się pod wpływem stylu życia. U mężczyzn częściej tworzy się inny rodzaj tłuszczu, który otacza narządy wewnętrzne. Aktywność fizyczna ukierunkowana na problematyczny obszar pomoże pozbyć się niedoskonałości sylwetki. Istnieje szeroka gama skutecznych treningów, wśród których możesz wybrać, które ćwiczenie najlepiej ujędrnia brzuch i sprzyja resorpcji tłuszczu po bokach.

Jakie ćwiczenia możesz wykonywać, aby pozbyć się brzucha?

Zintegrowane podejście pomoże sprawić, że Twój brzuch będzie płaski i piękny. Nie możesz oczekiwać, że wykonanie jednego ćwiczenia rozwiąże wszystkie problemy. Ważne jest łączenie dwóch rodzajów treningu: aerobowego i siłowego. Trening aerobowy zmusza serce do pracy, poprawia krążenie krwi i nasycenie komórek tlenem. Poprawia to metabolizm, a co za tym idzie utratę wagi. Jeśli w talii zgromadziła się warstwa tłuszczu, wówczas tylko ćwiczenia w postaci biegania, skakania na skakance, jazdy na rowerze, pływania na basenie i fitness pomogą ją usunąć.

Trening siłowy to ćwiczenia, które wykonujemy podnosząc ciężary lub masę własnego ciała. Koncentrują się na konkretnych grupach mięśni. Łącząc je z ćwiczeniami aerobowymi zapewnisz jednoczesną utratę wagi i utworzenie pięknej ulgi. Aby napiąć brzuch, musisz użyć:

Górna prasa. Ćwiczenia, które z nim współpracują to „plank”, unoszenie tułowia, „clamshell”, przysiady, martwy ciąg.
Dolne naciśnięcie. Odpowiednie są do tego „nożyczki”, „rower”, podnośniki nóg.
Mięśnie boczne i skośne brzucha. Pompuj za pomocą zwrotów akcji na plecach, boku lub fitballu.

Ćwiczenia spalające tłuszcz z brzucha

Treningi mięśni brzucha to trzy ćwiczenia, dzięki którym Twoje mięśnie brzucha będą wyglądać pięknie. Kompleksowo ćwiczą wszystkie mięśnie i szybko redukują tkankę tłuszczową:

Rower. Robiąc to, narazisz mięśnie proste i skośne. Odbywa się to w pozycji leżącej, z nogami uniesionymi pod kątem 45 stopni. Podczas wdechu jedna noga przesuwa piętę w stronę pośladków, podczas wydechu kolano przyciągane jest do klatki piersiowej. W tym momencie druga noga jest prosta. Następnie wszystko powtarza się ze zmianą nóg.
Brzuszki z fitballem. Sprawiają, że pracuje mięsień prosty, pracując górną i dolną część brzucha. Aby to zrobić, musisz położyć się plecami na fitballu, położyć ręce za głową i unieść ciało do góry. W pozycji górnej napnij mięśnie.
Podnieść nogę. Pracują mięśnie proste i skośne. Aby wykonać, musisz powiesić się na drążku i przyciągnąć nogi do klatki piersiowej.

Ćwiczenia na brzuch i talię

Wszystkie ćwiczenia na brzuch będą również angażować talię. Dzięki regularnym ćwiczeniom z następującymi ćwiczeniami będziesz mógł zauważyć spadek objętości o kilka centymetrów miesięcznie:

Skręcanie z uniesieniem miednicy. Ruch ten wykonuje się z pozycji leżącej, nogi muszą być zgięte w kolanach i uniesione nad siebie. Jednocześnie unieś ciało i nogi, składając je na pół.
Brzuchy boczne maksymalnie podkreślą talię. Połóż się na boku, wyciągnij przedramię do przodu. Drugi umieść za głową. Spróbuj unieść ciało i nogi do góry, utrzymując pozycję na boku. Kolana lekko się uginają.
Zejście miednicy. Połóż się na boku, oprzyj się na jednym łokciu. Opuść ciało całkowicie w dół, a następnie wróć do pierwotnej pozycji.
Przechyla się. Działają na boki. Dla większej efektywności można go wykonywać z ciężarkami w postaci hantli.

Ćwiczenia na płaski brzuch

Jedna rzecz pomoże Ci schudnąć kilka kilogramów efektywne ćwiczenia. Robiąc to 5 razy w tygodniu, dwa razy dziennie na pusty żołądek, zauważysz rezultaty w ciągu miesiąca. Mówimy o ćwiczeniu „próżniowym”, które zwiększa napięcie mięśni wewnętrznych i nadaje brzuchowi płaski kształt. Jest odpowiedni dla osób, które mają zwiotczałą skórę poniżej i mocno rozciągnięte mięśnie. Wykonuje się go w pozycji stojącej, siedzącej i na czworakach. Chodzi o to, żeby najpierw wziąć głęboki wdech, a potem zrobić pełny wydech, tak aby ściany brzucha zdawały się przylegać do pleców. Wydech przez 15-20 sekund, wdech i powtórz ponownie.

Szukając odpowiedzi na pytanie, które ćwiczenia najlepiej usuwają tłuszcz z brzucha, wiele osób dochodzi do wniosku, że jest to jazda na rolkach. Wykonując ten ruch odczuwasz ogromne napięcie mięśni brzucha. Nie jest łatwo się do tego dostosować, ale efekt w postaci kostek jest tego wart. Zacznij się tarzać na kolanach. Powoli obracaj wałek do przodu i do tyłu tak bardzo, jak to możliwe. Utrzymaj rozciągniętą pozycję przez kilka sekund. Na początek nie rób więcej niż dwie serie po 10 razy.

Zestaw ćwiczeń na brzuch

Jeśli kiedyś miałaś płaski brzuch, ale stopniowo zaczął on utyć i pojawił się fartuch, ten prosty kompleks pomoże Ci schudnąć. Zawiera najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha. Musisz je wykonywać co drugi dzień i starać się zwiększyć liczbę powtórzeń do 3 serii po 25 razy. Możesz zacząć od kwoty, którą jesteś w stanie obsłużyć:

Nożyce. Ruch wykonywany jest w pozycji leżącej. Umieść dłonie pod pośladkami. Unieś biodra na około 30 centymetrów od podłogi, skrzyżuj je, na przemian podnosząc jedną nogę do góry, potem drugą.
Naciskać. Odbywa się to z tej samej pozycji, ale nogi są zgięte w kolanach. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, a następnie gwałtownie wypchnij nogi do góry, prostując je. Pośladki i dolna część pleców unoszą się, a następnie płynnie wracają.
Skomplikowane zwroty akcji. Z pozycji leżącej unieś jednocześnie nogi i ciało do góry. Rozciągnij ręce, które znajdowały się na brzuchu, między kolanami podczas składania ciała.
Deska z rotacją. Odwróć twarz do podłogi, podnieś się na łokciach. Całe ciało wydłużone w jednej linii. Następnie obróć się na bok, podnosząc jedną rękę z podłogi. Wracasz i przewracasz się na drugą stronę. Utrzymaj wszystkie trzy pozycje przez 30 sekund.

Witam wszystkich. Dzisiejszy artykuł poświęcimy pytaniu, jak szybko spłaszczyć brzuch. Ten artykuł jest bardziej odpowiedni dla dziewcząt, ale być może młodzi ludzie również będą mogli znaleźć w nim coś nowego. W końcu, aby brzuch był płaski i ujędrniony, potrzebna jest zarówno zbilansowana, zbilansowana dieta, jak i trening fitness, a bez wiedzy w tych kwestiach trening brzucha nie będzie miał sensu.

Prawidłowe odżywianie na płaski brzuch

Ogranicz lub całkowicie wyeliminuj:

Fast foody i tłuste potrawy, wędliny, kiełbasy, majonez.
Słodycze, wypieki, biały chleb i czekolada.
Alkohol: Napoje alkoholowe są bogate w kalorie i odwadniają organizm.
Sól: Zatrzymuje płyny w organizmie, co może powodować nierównomierne rozmieszczenie złogów tłuszczu i obrzęk.
Należy przestrzegać reżimu picia. Należy pić 1,5 – 2,5 litra czystej wody dziennie, w zależności od masy ciała i aktywności fizycznej.

Zasady i techniki wykonywania ćwiczeń mięśni brzucha

Aby więc zrozumieć pytanie, jak spłaszczyć brzuch w domu, musisz pamiętać o następujących zasadach:

Plecy powinny być zaokrąglone, pochylone, bez wyginania się w dolnej części pleców.
Podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń w izolacji powinny pracować wyłącznie mięśnie brzucha, nie powinno być napięcia w mięśniach dolnej części pleców i nóg.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha należy wykonywać z dużą liczbą powtórzeń, ponieważ ich celem nie jest budowanie masa mięśniowa i spalanie nadmiaru tłuszczu z brzucha.

Możesz zacząć od 20 powtórzeń, stopniowo zwiększając ich liczbę. Istnieje opinia, że w ogóle nie należy liczyć powtórzeń, ale każde ćwiczenie wykonuj do momentu, aż poczujesz pieczenie w mięśniach.

Po każdym ćwiczeniu zaleca się wykonanie rozciągania: w tym celu możesz położyć się na brzuchu, unieść górną część ciała na rękach, wziąć głęboki oddech i odchylić plecy do tyłu, czując, jak rozciągają się odpowiednie mięśnie.

Ćwiczenia na płaski brzuch w domu

Ćwiczenia na górne wiązki mięśnia prostego brzucha

1. Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, ugnij kolana i rozstaw je na szerokość barków, stopy na podłodze, ręce splecione za głową w „zamku”, lekko ją trzymając, ale nie pomagając w ruchu, łokcie rozstawione. Podczas wydechu podnieś ramiona i łopatki z podłogi i unieś górną część ciała, utrzymując plecy zaokrąglone, a dolną część pleców dociśniętą do podłogi. Na wdechu wracamy do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie wykonujemy w maksymalnym tempie, ale płynnie, bez szarpnięć. Po wykonaniu 20 powtórzeń pozostajemy w najwyższym punkcie przez 8-16 zliczeń. Następnie, nie opuszczając łopatek na podłogę, jakbyś leżał na „ poduszka powietrzna”, małymi szarpnięciami podciągamy się i ponownie zatrzymujemy skrajny punkt.

2. Pozycja wyjściowa jest taka sama, uniesione są tylko skrzyżowane, zrelaksowane nogi. Ćwiczenie wykonuje się w ten sam sposób.

to kolejny świetny sposób na płaski i piękny brzuch.

Cóż, w tym artykule przygotowaliśmy dla Ciebie najskuteczniejszy program treningu mięśni brzucha.

Ćwiczenia na mięśnie skośne górne

1. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, ręce splecione za głową w „zamek”, łokcie rozstawione. Podczas wydechu unosimy ramiona z podłogi i obracamy się tak, aby lewym łokciem móc dosięgnąć prawego kolana, a następnym razem prawym łokciem sięgniemy w stronę lewego kolana. Wykonujemy 20 powtórzeń w każdym kierunku.

2. Pozycja wyjściowa – taka sama. Odrywamy od podłogi jedną zgiętą nogę i jednocześnie unosząc górną część ciała, staramy się chwycić łokciami kolano, po czym to samo powtarzamy z drugą nogą. 20 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenia na dolne wiązki mięśnia prostego brzucha

1. Pozycja wyjściowa – połóż się na plecach, nogi proste, ręce wyciągnięte wzdłuż ciała, dolna część pleców mocno dociśnięta do podłogi. Napinając mięśnie brzucha, płynnie unosimy nogi pod kątem prostym z tułowiem, a następnie staramy się unieść miednicę z podłogi, unieść ją jak najwyżej i zawisnąć lekko w tej pozycji, z nogami skierowanymi ściśle pionowo w górę . Następnie płynnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Zaczynamy od 15 powtórzeń.

2. Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, nogi proste, ręce wyciągnięte wzdłuż ciała i dłonie pod pośladkami, w celu unieruchomienia dolnej części pleców i „wyłączenia” jej z pracy. Na wydechu zegnij nogi i jak najbardziej przyciągnij kolana do klatki piersiowej, następnie podczas wdechu wyprostuj nogi do pierwotnej pozycji, ale nie kładź ich na podłodze, ale pozostaw równolegle do podłogi na wysokości 5-10 cm.

Ćwiczenia na płaski brzuch i wąską talię

1. Pozycja wyjściowa – połóż się na plecach, kręgosłup i dolna część pleców są mocno dociśnięte do podłogi, łopatki nieruchome, ramiona proste rozłożone na boki i położenie się na podłodze. Nogi proste, zamknięte i uniesione pionowo pod kątem 90 stopni. Opuszczamy jedną nogę dokładnie na bok i lekko dotykając palcami podłogi, natychmiast ją cofamy. Nie kładziemy nogi na podłodze, druga noga pozostaje sztywno unieruchomiona w pozycji pionowej. Możesz wykonać 20 powtórzeń najpierw jedną nogą, potem drugą, lub nogi mogą pracować naprzemiennie.

2. Pozycja wyjściowa – taka sama. Jedna prosta noga leży na podłodze, druga jest uniesiona pionowo do góry. Opuszczamy uniesioną nogę w kierunku drugiej nogi (w poprzek), sięgając palcem u nogi w stronę dłoni przeciwnej ręki, starając się nie odrywać łokcia i barku drugiej ręki od podłogi. Lekko dotykając podłogi palcem u nogi, jakby nakłuwając, przywracamy nogę do pierwotnej pozycji.

3. Pozycja wyjściowa – taka sama. Proste nogi są złączone i uniesione pionowo do góry pod kątem 90 stopni. Opuszczamy obie nogi najpierw w jedną stronę, potem w drugą, nie rozdzielając nóg i nie rzucając ich na podłogę. 10 powtórzeń w każdym kierunku.

Film z ćwiczeniami brzucha

Cóż, to jest najbardziej skuteczna metoda schudnąć, a co za tym idzie, spłaszczyć brzuch, ale ta dieta jest dla osób o silnej woli, więc najpierw wypróbuj wskazówki z tego artykułu.

Jeszcze więcej materiałów na temat treningu i odżywiania dla dziewcząt i kobiet znajdziesz pod tym adresem

Wykonuj te ćwiczenia 10 minut dziennie codziennie przez dwa tygodnie, a Twój brzuch stanie się płaski.

Brzozowy

Brzoza poprawia elastyczność kręgosłupa i wzmacnia mięśnie górnej części ciała, a także samych pleców, pomagając uzyskać płaski brzuch i wyrównaną postawę.

Połóż koc na podłodze. Połóż się na plecach tak, aby głowa znajdowała się na podłodze, a łopatki znajdowały się na samym brzegu maty. Przepychaj nogi, napinając dolną część brzucha, aby unieść ciało. Podczas wydechu unieś obie nogi razem, przyciągając je do siebie prosty kąt z ciałem. Palce skierowane w górę. Oddychaj spokojnie. Podczas wydechu unieś nogi wyżej, odrywając biodra i plecy od powierzchni. Podeprzyj dolną część pleców dłońmi.

Wykonaj 20-30 powtórzeń.

Skręcenie łokcia i kolana

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Trzymając ciało prosto, unieś nogę zgiętą w kolanie i sięgnij po nią łokciem drugiej ręki. Podnieś nogę, pracując mięśniami brzucha, a nie pleców. Im szybciej to zrobisz, tym więcej kalorii będziesz w stanie spalić.

Wykonaj to ćwiczenie 20 razy.

Górny brzuch z ukośnymi mięśniami

W Życie codzienne prasa boczna prawie nie jest obciążona, a głębokość jej umiejscowienia nie pozwala na pracę nad nią razem z innymi grupami mięśni. Pod warunkiem prawidłowego odżywiania i odpowiedniego obciążenia całego ciała „boki” znikają, fałdy znikają, a odcinek lędźwiowy traci na wadze.

Połóż się na lewym boku, ciało wyprostowane, nogi przyciśnięte do podłogi, górna ręka za głową, a dolna ręka prosto. Podnieś głowę i ramiona do góry, wykonując skręty boczne (mała amplituda, pauza w najwyższym punkcie). Następnie opuść się z powrotem.

Wykonaj ćwiczenie 10-15 razy na każdą stronę.

Ukośne podniesienia

To świetne ćwiczenie na mięśnie brzucha, angażujące głównie mięśnie proste brzucha.

Połóż się na plecach. Połóż ręce za głową, unieś nogi i lekko ugnij kolana. Biodra powinny znajdować się w pozycji pionowej. Zrób wdech i unieś ramiona z podłogi, jednocześnie przesuwając kolana w stronę głowy i skręcając tułów. Na koniec ruchu zrób wydech.

Wykonaj ćwiczenie przez 15-25 powtórzeń w 3-4 podejściach.

Przysiady

Klasyczne przysiady są szczególnie skuteczne w walce z dodatkowymi kilogramami. Za ich pomocą można usprawnić przebieg procesów metabolicznych w organizmie, stopniowo zmuszając wszystkie rezerwy tłuszczu do przekształcenia się w tkankę mięśniową. Przysiady wzmacniają także mięśnie pleców, podudzi i mięśnie brzucha, a także wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie ud.

Rozstaw stopy na szerokość bioder i wykonaj przysiad, aż uda będą równoległe do podłoża. Trzymaj plecy prosto i patrz przed siebie, nie obracając się, głowa, szyja i plecy w tej samej płaszczyźnie. Upewnij się, że kolana nie wychodzą poza palce stóp. Ale nie przemęczaj się: kiedy jesteś bardzo zmęczony i Twoje tempo zwalnia, spalanie kalorii spada, a efektywność ćwiczeń spada. Ważne jest, aby prawidłowo oddychać – wdech przy schodzeniu, wydech przy wynurzaniu się.

Wykonaj ćwiczenie 15 razy w trzech podejściach.

Deska

Ćwiczenie deski to najlepsza rzecz, jaką wymyślono dla leniwych, niewysportowanych kobiet, które marzą o dobrej sylwetce. Już 5 minut dziennie zapewni Ci zastrzyk energii. Za tydzień rezultaty będą zauważalne.

Najpierw unieruchom ramiona, dociskając je jak najściślej do ciała i lekko pociągając w kierunku talii, wyciągając klatkę piersiową do przodu. Następnie napinając mięśnie brzucha i pośladki, unieś się nad ziemię, przyciągając ciało do linii i kierując kość ogonową do tyłu. Skoncentruj ciężar ciała na palcach u nóg i zgiętych łokciach. Podczas deski musisz oddychać tak, aby pępek dotykał kręgosłupa. Jeśli chcesz pozbyć się brzucha.

Wykonuj ćwiczenie wykonując 4 serie po 10-30 sekund, stopniowo zwiększając czas.

Wyznaczaj sobie cel i każdego dnia małymi krokami przybliżaj się do jego osiągnięcia. Zwróć także uwagę na swoją dietę: zmniejsz spożycie węglowodanów i pokarmów zawierających tłuszcze. Takie pokarmy sprzyjają szybkiemu tworzeniu się warstwy tłuszczu tuż pod skórą.

Utrzymuj swój reżim picia. Organizm powinien spożywać dziennie 1,5–2 litrów czystej wody. Picie 150-200 ml. woda na pół godziny przed posiłkiem pomoże Ci pożegnać 2-5 kg. nadwaga.

Płaski wyrzeźbiony brzuch wiele dziewcząt chce je mieć. Pożądany efekt możesz osiągnąć nawet w domu, regularnie wykonując specjalne ćwiczenia mające na celu trening mięśni brzucha. Bardziej szczegółowo porozmawiamy w artykule o anatomii umięśnionego tułowia kobiety, jakie ćwiczenia uważa się za skuteczne, jak je wykonywać i z jaką regularnością (program treningowy).

Głównym błędem początkujących w odchudzaniu jest to, że starają się w pełni wykonać wszystkie obciążenia przeznaczone dla osób już wytrenowanych. Nie możesz tego zrobić - musisz stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń, pozwalając organizmowi przyzwyczaić się do obciążenia.

Zgodnie z planem. Aby osiągnąć postęp, zaleca się zaplanowanie przyszłych treningów przed rozpoczęciem pracy nad sobą. Plan powinien być jak najbardziej wygodny, aby można go było łatwo zapamiętać, a co najważniejsze, realizować go bez wycofywania się.
Połączenie. Nie zapominaj między innymi, że szkolenie należy połączyć z odpowiednie odżywianie. Efekt ćwiczeń zostanie osiągnięty jedynie w połączeniu z ograniczeniami dietetycznymi.

Rozgrzewka przed treningiem

Ważna zasada aby uprawiać sport, należy rozpocząć trening od rozgrzewki.

Prosta rozgrzewka obejmuje następujące kroki:

Połóż dłonie na bokach i rozsuń szerzej nogi. Obracaj ciało w różnych kierunkach, aż się zatrzyma. Zrób 20 razy.
Ręce w dół, nogi rozstawione. Nie odrywając stóp od podłogi, pochyl się tak, aby dłonie mogły sięgnąć czubków palców u nóg. Wykonaj 15 razy.
Wyciągnij wyprostowane ramiona przed siebie. Naprzemiennie podnieś prawą stopę do lewej dłoni, a lewą stopę do prawej dłoni tak wysoko, jak to możliwe. Powtórz nie więcej niż 20 razy.
Wyciągnij ramiona, rozłóż nogi. Nie odrywając stóp od podłogi, przykucnij jak najniżej. Liczba przysiadów - 20.

Rozgrzewka trwa średnio 15-20 minut.

Rower

Pierwszym skutecznym ćwiczeniem na mięśnie brzucha jest „Rower”.

Ważne jest, aby część treningu wymagającą pozycji leżącej wykonywana była na podłodze (dopuszczalne jest ćwiczenie na specjalnym dywanie).

Wydajność:

Połóż się na plecach;
Połóż ręce za głową (stawy łokciowe powinny być rozstawione);
Zegnij nogi i unieś je nad podłogę (10-15 cm);
Unieś ramiona nad podłogę, jednocześnie uginając i prostując nogi, naśladując ruchy jak podczas jazdy na rowerze.

Musisz wykonać rower 7-10 razy, 2-3 podejścia.

Deska

Ćwiczenia dla płaski brzuch w domu prawie zawsze włączaj bar:

Początkującym wystarczy jedno podejście. Każdego dnia możesz stopniowo zwiększać czas potrzebny na ukończenie deski. Wielu profesjonalnych trenerów zaleca umieszczenie przed sobą lustra podczas wykonywania tego ćwiczenia. Dzięki niemu możesz monitorować prawidłową pozycję i wyprostowanie pleców.

Deska boczna

Wydajność:

Dla każdej strony wystarczy jedno podejście.

Deska z unoszeniem nóg

Trzecią odmianą tego słynnego ćwiczenia jest deska z unoszeniem nóg:

Wykonanie ćwiczenia kosztuje tyle samo co zwykła deska - 25-30 sekund.

Deska z uniesieniem nóg i ramion

Ta odmiana deski jest trudniejsza niż poprzednie, ale skuteczniej obciąża mięśnie brzucha:

Podczas ćwiczenia należy starać się zachować równowagę i nie przechylać się na boki. Wykonaj 2 serie po 20-30 sekund na każdą stronę.

Skurcze

Brzuszki przydadzą się także w odchudzaniu:

Wykonaj 15-20 razy, 3 podejścia.

Łóżko składane

Wydajność:

Wykonaj 10-15 razy, 2 podejścia.

Próżnia

Ćwiczenia brzucha to nie tylko trening siłowy, ale także ćwiczenia oddechowe. Płaski brzuch w domu pomaga wytworzyć próżnię.

Wydajność:

Połóż się na plecach, ramiona wzdłuż ciała;
Zegnij kolana, wykonaj kilka wdechów i wydechów;
Wdychaj głęboko, a następnie gwałtownie wydychaj, wypuszczając całe powietrze z płuc i jednocześnie wciągając maksymalnie żołądek;
Nie oddychaj przez 12-15 sekund bez ruchu;
Zrelaksuj się, oddychaj głęboko.

Wykroki z rotacją

Wykroki rotacyjne wykonywane są w pozycji stojącej i nie są tak popularne jak deski czy odkurzanie, ale są dość skuteczne.

Wydajność:

Stań z dłońmi po bokach;
Nie zginając pleców, wykonaj wypad prawą nogą do przodu, tak aby lewe kolano dotknęło podłogi, a prawa noga była pod kątem 90 stopni;
Wyprostuj się z przyjętej pozycji, nie zginaj pleców;
Zmień nogę (teraz wypad lewą ręką), a następnie wykonaj ćwiczenie, wyskakując na przemian lewą, a potem prawą.

Unoszenie nóg w pozycji leżącej

Unoszenie nóg w pozycji leżącej jest standardowym ćwiczeniem brzucha:

Kręgi nóg

Ćwiczenia na płaski brzuch w domu mogą być zarówno złożone, jak i proste, ale wszystkie są równie skuteczne w przypadku mięśni brzucha i nie tylko. Na przykład kręgi nóg wzmacniają nie tylko mięśnie brzucha, ale także pośladki.

Wydajność:

Połóż się, ręce wzdłuż ciała;
Podnieś nogi tak, aby palce stóp wskazywały sufit;
„Rysuj” na suficie duże koła, najpierw prawą, potem lewą stopą (od lewej do prawej, nie opuszczając drugiej stopy na podłogę).

Musisz wykonać trzy podejścia 10-15 razy.

"Żaba"

Ten element treningu nazywa się tak ze względu na pozycję, w jakiej należy go wykonać: przypomina nieco budowę łap zwierzęcia o tej samej nazwie.

Wydajność:

Połóż się na plecach, ugnij nogi i złącz stopy;
Lekko opuść kolana, ale bez napięcia;
Połóż ręce za głową;
Podnieś tułów, napnij brzuch tak mocno, jak to możliwe;
Pozostań w przyjętej pozycji tak długo, jak to możliwe;
Opuść się, nie opuszczając głowy na podłogę. Powtórz 5-10 razy, wykonaj 2 podejścia.

Chodzenie na rękach z pozycji leżącej

Wydajność:

"Aligator"

Ćwiczenie z aligatorem należy wykonać, oczyszczając przed sobą 10-20 metrów płaskiej powierzchni podłogi.

Dodatkowo będziesz potrzebować czegoś, co pozwoli Ci ślizgać się po podłodze bez tarcia (torba/ręcznik).

Wydajność:

Owiń stopy w wybrany ręcznik/torbę;
Zajmij pozycję leżącą;
Używając wyłącznie rąk, „podejdź” do końca uwolnionej części podłogi (wystarczy przeciągnąć tułów za sobą);
Po dotarciu do końca odpocznij 60 sekund i wróć, a następnie powtórz ćwiczenie jeszcze raz.

Brzozowy

To ćwiczenie, znane wielu, wzmacnia dolne mięśnie brzucha. Przed wykonaniem trenerzy zalecają rozciągnięcie szyi.

Wydajność:

Połóż się na plecach, połóż dłonie pod pośladkami;
Podnieś nogi prosto;
Unieś miednicę nad podłogę, wysuwając nogi jak najdalej, starając się utrzymać ręce w pierwotnej pozycji na podłodze;
Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie opuść się na podłogę.

Musisz powtórzyć brzozę 5-10 razy.

Trening cardio

Jakie są zalety treningu cardio?

Trening cardio, w przeciwieństwie do zwykłych ćwiczeń, ma na celu nie tylko wzmocnienie mięśni, ale także utrzymanie napięcia układu sercowo-naczyniowego. Dzięki treningowi cardio poprawia się krążenie krwi i wzmacnia się mięsień sercowy. Również ten typćwiczenia utrzymują serce i naczynia krwionośne w zdrowym tonie.

Dodatkowo sport ten rozwija wytrzymałość, co jest istotne także przy odchudzaniu. Kiedy podczas treningu cardio wzrasta tętno, organizm zaczyna intensywnie spalać tłuszcz, wydając go na energię do ćwiczeń.

Ważny! Osoby z nadciśnieniem powinny zachować ostrożność podczas treningu cardio. Nie są przeciwwskazane w przypadku tej choroby, jednak pacjenci z nadciśnieniem muszą podczas treningu monitorować tętno i unikać nadmiernego wysiłku.

Rodzaje treningu cardio

Trening cardio obejmuje kilka rodzajów sportów, dlatego każdy może wybrać to, co jest dla niego wygodne:

Bieganie/szybki chód;
Ćwiczenia na rowerze/rowerku treningowym;
Ćwiczenia ze skakanką;
Ćwiczenia na bieżni;
Trening skoków.

Zatem całkiem możliwe jest wykonywanie treningu cardio w domu.

Zestaw ćwiczeń z obręczą

Ćwiczenia z hula hop są również dobre na płaski brzuch:

Ćwiczenia fitballowe

Fitball (piłka gimnastyczna) - kolejna skuteczny środek do treningu w domu.

Ćwiczenia:

Trzymając fitball w wyciągniętych ramionach, przysiad 10-30 razy. W takim przypadku ciało powinno być ustawione prosto;
Trzymaj fitball między nogami (środek piłki powinien znajdować się na wysokości kolan), a następnie wykonaj przysiad z nią, tworząc z kolanami kąt prosty. Pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund. Powtórz 17 razy;
Wstań i połóż fitball na podłodze za sobą. Następnie oprzyj się na nim kolanem. Wykonaj krok do przodu drugą nogą, jednocześnie zginając kolano. Spróbuj wyprostować nogę na piłce. Wykonaj 5-10 razy;
Umieść piłkę przed sobą, następnie przyjmij pozycję zwykłej deski, ale łokcie oprzyj nie na podłodze, ale na fitballu. Przytrzymaj w tej pozycji przez 25 sekund;
Połóż się na podłodze, trzymaj fitball prostymi ramionami i rozciągnij nogi. Powoli unieś jednocześnie nogi i ramiona, nie puszczając piłki. W skrajnym punkcie „wypuść” fitball z dłoni i przytrzymaj go między kostkami, a następnie trzymając piłkę stopami, opuść ją na podłogę. Powtórz - 7-10 razy.

Joga na płaski brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch w domu można uzupełnić zajęciami jogi. Wielu ekspertów poleca je jako skuteczny spalacz tłuszczu.

Bhudźanasana:

Paripurna Navasana:

Połóż się, ręce wzdłuż ciała ( tylna strona w dół).
Po wdechu unieś wyprostowane nogi.
Następnie rozciągnij ramiona, próbując dosięgnąć palcami stóp.
Przytrzymaj pozycję pod kątem 45 stopni przez 10-20 sekund, a następnie opuść się na podłogę, głęboko wydychając.
Powtórz 4-7 razy.

Pavanamuktasana:

Dhanurasana:

Leżąc na brzuchu, ugnij kolana.
Unieś golenie do góry, następnie rozciągnij ramiona za plecami, chwyć kostki dłońmi.
Pochyl się do tyłu.
Oddychając równomiernie, połóż się tam na 20-30 sekund.

Adho Mukha Svanasana:

Stań na czworakach, wyciągnij ręce do przodu.
Zrób wdech, a podczas wydechu wyprostuj nogi i unieś miednicę.
Głowa powinna być pochylona w dół.
Pozostań w tej pozycji 20-30 sekund, następnie wyprostuj się i po chwili powtórz to jeszcze 3-4 razy.

Ćwiczenia oddechowe na płaski brzuch

W odchudzaniu ważniejsze są między innymi ćwiczenia oddechowe:

Zestaw ćwiczeń na tydzień

Poniedziałek:

Rozgrzewka;
Rower;
Próżnia;
ćwiczenia obręczowe;

Wtorek:

Środa:

Rozgrzewka;
Deska;
Trening cardio (20-30 min.);
Ćwiczenia oddechowe.

Czwartek: odpoczynek.

Piątek:

Rozgrzewka;
Rower;
Joga;
Ćwiczenia oddechowe.

Sobota:

Rozgrzewka;
Deska z unoszeniem nóg;
Łóżko składane;
ćwiczenia obręczowe;
Joga.

Niedziela:

Rozgrzewka;
"Aligator";
Kręgi nóg;
Trening cardio (15-20 minut);
Ćwiczenia oddechowe.

W ten sposób za pomocą prostych ćwiczeń możesz schudnąć i stworzyć płaski brzuch w domu.

Wideo: ćwiczenia na płaski brzuch

Skuteczne ćwiczenia na płaski brzuch w filmie:

Płaski brzuch w dwa tygodnie, obejrzyj wideo:

Ola Lichaczewa

Piękno jest jak kamień szlachetny: im prostsze, tym cenniejsze :)

14 marca 2017

Treść

Kiedy lato zbliża się wielkimi krokami, a niechciane centymetry w okolicy brzucha nie chcą zniknąć, czas zacząć intensywnie ćwiczyć i ponownie przemyśleć swoją dietę. Wiadomo, że tłuszcz nie znika miejscowo i nie da się schudnąć tylko w okolicy talii. W tym artykule dowiesz się, jak osiągnąć płaski brzuch i uzyskać piękną sylwetkę za pomocą ćwiczenia fizyczne.

Sekrety płaskiego brzucha

Napięty brzuch szczupła talia- marzenie większości kobiet. Proste sekrety na płaski brzuch pomogą Ci zbliżyć sylwetkę do upragnionego ideału i pozbyć się znienawidzonych kilogramów:

Uważaj na żywność zatrzymującą płyny i powodującą wzdęcia (wędliny, alkohol, żywność wysokokaloryczna i tłusta).
Ćwiczenia fizyczne– połowa sukcesu w drodze do zachwycającej talii.
Masaż antycellulitowy pomoże poprawić napięcie mięśni.
Wykonaj „próżnię” – skuteczne ćwiczenie polegające na prawidłowym oddychaniu i napinaniu mięśni brzucha.

Dziewczyny często stosują małe sztuczki, które pomagają optycznie spłaszczyć brzuch. Istotną rolę odgrywają tu np. odpowiednie ubrania – szerokie bluzki i sukienki z wysokim stanem potrafią delikatnie ukryć niedoskonałą sylwetkę. Jeśli chcesz nosić obcisłe ubrania, ale obawiasz się nieatrakcyjnych fałd, bielizna modelująca wyszczupli Twoją sylwetkę.

Staraj się odwrócić uwagę od problemu – jeśli nie masz szczęścia do płaskiego brzucha, spróbuj skupić się na innych zaletach. Za pomocą ubrania możesz podkreślić piękne piersi lub smukłe nogi, które przyćmią niedoskonałości brzucha. Bawiąc się kolorami i nadrukami swoich stylizacji, możesz wizualnie zmniejszyć obwód talii, wyszczuplając sylwetkę.

Poznaj sekrety płaskiego brzucha, ale pamiętaj, aby osiągnąć naprawdę piękną sylwetkę i Zdrowe ciało jest możliwe tylko dzięki systematycznym ćwiczeniom i zrównoważone odżywianie. Dbaj o siebie, spędzaj czas na aktywnym wypoczynku, unikaj stresu, jedz zdrową żywność, a Twoja sylwetka na pewno stanie się piękna i sprawna.

Jak sprawić, by brzuch był płaski w domu

Płaski brzuch można uzyskać w domu – nie musisz chodzić do klubów fitness, jeśli nie masz na to pieniędzy ani czasu. Aby ćwiczenia w domu były skuteczne, należy przestrzegać kilku zasad:

Podczas wykonywania ćwiczeń napinaj tylko mięśnie brzucha, pozostawiając nogi i dolną część pleców rozluźnioną;
trzymaj plecy zaokrąglone, bez wyginania dolnej części pleców;
powtarzaj ćwiczenia kilka podejść do spalania tłuszczu w okolicy brzucha;
nie zapomnij o rozciągnięciu po treningu fitness, dobrze zegnij plecy, prawidłowo naprzemiennie wdechy i wydechy.

Skuteczne ćwiczenia na płaski brzuch

Chcąc uzyskać płaski brzuch w domu, dziewczyny błędnie wyczerpują się dietami, zapominając o znaczeniu treningu. Odpowiednio opracowany program jest nie mniej ważny niż zbilansowana, zdrowa dieta. Ćwicząc systematycznie w domu, osiągniesz niesamowite rezultaty. Poniższe ćwiczenia brzucha w domu sprawią, że Twoja talia będzie szczupła, a mięśnie brzucha będą ujędrnione i piękne.

Płaski brzuch w 2 miesiące

Dwa miesiące to optymalny okres na osiągnięcie dobrej kondycji ciała. Ograniczając w swojej diecie słodycze, tłuste potrawy, produkty mączne, fast foody i alkohol, automatycznie pozbędziesz się tłuszczu. Ponieważ sam płaski brzuch nie wystarczy, warto uprawiać sport – wyrzeźbione mięśnie i piękny brzuch wyglądają znacznie atrakcyjniej. Całkiem możliwe jest uzyskanie płaskiego brzucha w ciągu 2 miesięcy, wykonując zestaw prostych ćwiczeń fizycznych wymienionych poniżej.

Podnieść nogę. Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, rozłóż ręce na boki, ugnij kolana, unieś nogi. Napinając mięśnie brzucha, lekko unieś pośladki z podłogi, przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wróć. Plecy są przyciśnięte do podłogi, oddech jest głęboki i miarowy. Wykonaj 3 serie po 10-13 powtórzeń, relaksując się między nimi i prawidłowo oddychając.

Kręgi nóg. Połóż się, przyciśnij plecy do podłogi, ramiona wzdłuż ciała. Jedna noga jest uniesiona i unieruchomiona pionowo. Palec jest podciągnięty, pięta zwrócona do wewnątrz. Górna część Twoje plecy są zrelaksowane. Wykonuj koła nogą, nie opuszczając jej. Utrzymuj napięcie mięśni brzucha i nie zapomnij o prawidłowym, głębokim oddychaniu. Ilość powtórzeń – 3 razy 10 na zmianę każdą nogą.

Rower. Leżąc na plecach, unieś ugięte nogi, przyciągnij stopy bliżej miednicy. Trzymaj ręce za głową, rozłóż łokcie. Napinając mięśnie brzucha, unieś ramiona z podłogi i wyprostuj jedną nogę pod kątem 45 stopni, sięgając drugim ramieniem w stronę kolana zgiętej nogi. Ruchy są płynne. Powtórz 12-15 razy w 2 seriach, robiąc krótkie przerwy.

Płaski brzuch w miesiąc

Zastanawiając się, jak uzyskać płaski brzuch, dziewczyny często zastanawiają się, ile czasu to zajmie. Płaski brzuch w 30 dni to trudne, ale wykonalne zadanie. Jeśli sytuacja nie jest krytyczna, a wystarczy nadać brzuchowi atrakcyjny kształt, to na pierwsze wymierne rezultaty wystarczy miesiąc. Jeśli w talii znajduje się dużo tłuszczu, to za miesiąc możesz rozpocząć proces odchudzania i pozbyć się kilku centymetrów.

Do powyższych ćwiczeń dodaj bardziej złożone - brzuszki z wypadem. Z pozycji leżącej przyciągnij nogi do miednicy, ręce trzymaj za głową. Płynnie unieś ramiona z podłogi, czując napięcie mięśni brzucha. Powinieneś przyciągnąć kolano do klatki piersiowej, a następnie wyprostować nogę. Wykonaj 3 serie po 10-15 razy naprzemiennie na każdą nogę. Oddychaj głęboko, miarowo, napnij mięśnie brzucha.

Płaski brzuch w 2 tygodnie

Jeśli chcesz osiągnąć płaski brzuch w 2 tygodnie, będziesz musiał pracować dwa razy ciężej. Aktywność fizyczna powinna wzrosnąć – więcej spaceruj, graj w aktywne gry, biegaj rano. Unikaj alkoholu i napojów gazowanych, ponieważ płyn zostanie zatrzymany i osiągnięcie tego, czego chcesz, stanie się znacznie trudniejsze. Zmienia się technika ćwiczeń i sposób ich wykonania – jeśli chcesz szybko zobaczyć rezultaty, zwiększyć liczbę podejść i powtórzeń, użyj ciężarków na nogi.

Rozcieńczać zwykły treningćwiczenia na fitballu, które pomogą Ci szybko zyskać umięśniony brzuch. Usiądź na piłce, rozstaw stopy w lekkim rozkroku i skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej. Wykonując krok do przodu, delikatnie opuść plecy na piłkę. Trzymaj głowę zawieszoną, nogi muszą być zgięte w kolanach. Z tej pozycji powoli skręcaj, wykorzystując mięśnie brzucha, na przemian: głowę, ramiona, plecy. Płynnie wróć do pierwszej pozycji. Wykonaj ćwiczenie 12 razy w 3 seriach.

Płaski brzuch w 3 tygodnie

Aby w 3 tygodnie nabrać dobrej formy i mieć płaski brzuch, należy dobrze się odżywiać, poświęcać czas na treningi fitness i regularnie wykonywać podane powyżej ćwiczenia na płaski brzuch. Dodaj do tego skuteczne ćwiczenie deski, a piękny brzuch nie zajmie dużo czasu. Deska to stanie na palcach i łokciach jednocześnie, gdy pośladki nie unoszą się na wysokość, mięśnie brzucha są napięte. Zacznij trzymać deskę przez minutę, stopniowo dodając trzydzieści sekund dziennie.