Najlepsze ćwiczenia rozciągające nogi dla początkujących. Ćwiczenia rozciągające ścięgno podkolanowe Jak rozciągnąć ścięgno podkolanowe

Wydaje mi się, że prawie połowa dorosłych ćwiczących szpagaty doświadcza rozciągania ścięgien podkolanowych. Częściej dyskomfort występują pod kością kulszową, w okolicy ścięgna łączącego mięśnie tylnej części uda i kości kulszowej, czasem niżej – w połowie drogi od biodra do kolana. Taka kontuzja nie wydaje się być kontuzją niebezpieczną i nie przeszkadza zwyczajne życie, ale może zamienić rozciąganie w trudną, długotrwałą walkę ze sobą.

Miejsca, w których najczęściej odczuwalne są skutki naciągnięcia ścięgna podkolanowego

Omówimy przyczyny i skutki urazowych skręceń, jak rozwiązać problem i jak mu zapobiegać. Poniżej znajdziesz nie tylko wskazówki, ale także ćwiczenia na różnych etapach powrotu do zdrowia.

Smutne statystyki.

Uszkodzenia tkanek ścięgien podkolanowych to jedne z najczęstszych urazów występujących podczas rozciągania. Częściowo wynika to z faktu, że codziennie godzinami siedzimy na tych mięśniach, a prawie większość życia spędzają one w stanie ściśniętym: w rezultacie cierpią na zaburzenia krążenia krwi, przepływu limfy, utratę wewnętrznych ruchliwość i elastyczność tkanek.

Tył uda większość czasu spędza w stanie nieaktywnym i ściśniętym, dlatego wymaga uwagi i ostrożności podczas rozciągania.

I nagle ich właściciel chce im zaoferować nie tylko troskliwe rozciąganie, ale właściciel chce szpagatów - zaawansowanego ćwiczenia gimnastycznego, nie zdając sobie sprawy, że będzie rozciągał mięśnie nawet nie od zera, ale od „minus trzech”. Oznacza to, że stan tkanek jest dość zaniedbany i konieczne jest najpierw doprowadzenie ich do poziomu „zero”, z którego można je mniej lub bardziej aktywnie wyciągnąć.

Co więcej, gdyby druga noga cofnęła się wystarczająco, przednia noga nie musiałaby się tak bardzo rozciągać. Jednak po wielu latach siedzenia w szkole, na uczelni, w pracy, w transporcie i restauracji, ruchliwość stawu biodrowego zostaje utracona. Podczas próby wykonania szpagatów przed nosem właściciela wyłania się tylko jedna noga, więc właściciel oczekuje od niej wyczynu, a powodzenie całego projektu zaczyna zależeć tylko od maksymalnego napięcia tylnej części uda. Jak myślisz, jak grupa mięśni „zmiażdżona życiem” zareaguje na tak niezrównoważone obciążenie? Zwykle Twoje ciało daje Ci znać, że się mylisz, włączając „odruch rozciągania”: chwilowe odruchowe skurcze mięśni, które mają zapobiec dalszemu rozciąganiu tej części ciała.

Co więcej, po jednorazowej kontuzji wielu nie uspokaja się, ale nadal podąża tą samą ścieżką, nie zmieniając swojego nastawienia do rozciągania, ostatecznie zmieniając ten problem w chroniczny. Ponadto siedzący tryb życia również trudno jest obecnie zmienić, dlatego szkodliwy wpływ na uszkodzoną grupę mięśniową utrzymuje się, utrudniając powrót do zdrowia. Czasami w tkankach tworzą się blizny, ale nie będą się one już rozciągać, obszary te poważnie i na długo, jeśli nie na zawsze, stracą swoją elastyczność. Dlatego zanim zaczniesz robić szpagaty, przemyśl to: w pośpiechu ryzykujesz, że nigdy nie zrobisz szpagatów – czy warto? Podczas rozciągania obowiązuje złota zasada: im ciszej, tym dalej zajdziesz.

Naciąganie mięśnia nie jest przyjemnym doświadczeniem, ale można z niego wyciągnąć wiele cennych lekcji i zacząć lepiej rozumieć swoje ciało.

Jest wyjście!

Jeśli więc staniesz przed takim problemem, nie rozpaczaj, ale działaj zgodnie z planem:

Powrót do zdrowia.

Przez krótki czas lepiej unikać rozciągania uszkodzonej części ciała. Dokładny czas zależy od ciężkości uszkodzenia, ale zwykle od 1 tygodnia do 1 miesiąca. W tym okresie pracuj nad innymi partiami ciała. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że doznałeś skręcenia, ponieważ inne mięśnie były słabo zaangażowane w rozciąganie: mięśnie łydek, na przykład mięśnie i tkanki stopy, mięsień lędźwiowy, kręgosłup piersiowy, a może nawet ręce - wszystko w ciele jest ze sobą powiązane, niektóre. Jakiś nieoczywisty drobiazg może okazać się bardzo ważny.

Pamiętaj, że organizm wytwarza komórki tkankowe odpowiadające Twoim regularnym ćwiczeniom. Jeśli będziesz kontynuować rozciąganie, twoje ciało będzie przygotowane do wytworzenia bardziej elastycznych struktur. Właściwości nowych komórek w obszarze uszkodzonej tkanki będą zależeć od tego, jakiego stresu zwykle doświadcza organizm. Siedząc przez miesiąc w domu z dobrego powodu: „Mam kontuzję”, dajesz ciału sygnał, że nie ma jeszcze potrzeby stosowania elastycznej tkanki. Wiem, że pisałem już to samo już kilka razy, bardzo chcę tylko, żebyście to zrozumieli i zapamiętali.

Aktywna regeneracja.

Pomóż swojemu organizmowi przyspieszyć procesy regeneracji wykonując automasaż z użyciem maści sportowych. Mikrokrążenie w tkankach jest bardzo ważne!

Jak najmniej siadaj na tyłku – ponowne dociśnięcie mięśni ciężarem ciała spowolni regenerację.

Skontaktuj się z masażystą i poddaj się zabiegowi masażu regeneracyjnego poprawiającego krążenie i drenaż limfatyczny.

Zdobądź wałek, naucz się masować nim mięśnie ().

Nie zapomnij o najlepszym źródle regeneracji organizmu – zdrowym, pełnym śnie. Przynajmniej czasami.

Jedną z najlepszych praktyk regenerujących jest masaż. Nie zapomnij wyjaśnić masażyście istoty problemu, aby można było dobrać dla Ciebie odpowiedni rodzaj zabiegu.

Angażując się w aktywną regenerację, lepiej zrozumiesz, co jest dla Ciebie najskuteczniejsze i będziesz mógł zastosować tę metodę w przyszłości, gdy odzyskasz siły, w celu szybkiej i całkowitej regeneracji mięśni po wysiłku.

Wróć do rozciągania

Należy bardzo stopniowo przywracać uszkodzoną część biodra do ćwiczeń rozciągających. Ten proces przypomina mi wydarzenie z życia wzięte: bardzo przestraszony szczeniak wszedł na nasze podwórko. Nie mieliśmy pojęcia, co się z nim stało, ale kiedy przebywał w naszej pieczy zastępczej, całkowicie odmawiał jakiejkolwiek interakcji, wychodząc na jedzenie dopiero późno w nocy, pilnując, aby nikogo nie było w pobliżu. Szczeniak oczywiście chciał się bawić i ruszać, a zamiast tego całymi dniami przesiadywał w budzie. Potem zacząłem przychodzić i po prostu siedziałem obok kabiny przez kilka godzin, zabierając ze sobą komputer i pracując obok niego. Po 3-4 dniach moja obecność zaczęła być znajoma i nie powodowała już paniki. Po tygodniu szczeniak mógł szybko wyczołgać się po smakołyk i zawieźć go do domu. Po 10 dniach zaczęliśmy się trochę bawić, chociaż każdy nagły ruch i on natychmiast znikał w domu. Teraz jest to wierny, mądry, wesoły pies, którego zresztą nigdy nie oddaliśmy, trzymaliśmy go dla siebie. Pozostały jej jeszcze resztki tego strachu, ale bezgranicznie nam ufa i żyje pełnią, aktywnie i zdrowo.

Co ma z tym wspólnego pies? Po prostu nasz instynkt samozachowawczy jest podobny do zwierzęcego. Raz „przestraszywszy” swoje ciało, trudno jest przywrócić je do poprzedniego, pełnego funkcjonowania. Musimy go na nowo oswoić z wielką cierpliwością, miłością i zrozumieniem. Zacznij od najniższego poziomu napięcia: minimalnego napięcia i braku ucisku. Optymalną pozycją jest leżenie na plecach z nogami uniesionymi do ściany. I tak przez tydzień lub dwa. Nic więcej, dopóki organizm nie zacznie na nowo kojarzyć procesu rozciągania ze spokojnym, znajomym, przyjemnym dla ciała stanem.

Zwiększamy rozciągnięcie o milimetry. Nie ma pośpiechu. Ponieważ jeden zły ruch i wszystko będzie musiało zacząć się od nowa. Na 1-2 miesiące zaopatrujemy się w cierpliwość i rozciąganie tylko dla przyjemne doznania. Twoim celem są pozytywne skojarzenia, „przeprogramowanie” kontuzjowanej części ciała, aby rozciąganie było bezpieczne. Dopóki Twoje ciało będzie kojarzyć rozciąganie z kontuzją, będzie to uniemożliwiać Ci normalne wykonywanie ćwiczeń. Trzeba go całkowicie przekonać.

Staraj się leżeć kością ogonową jak najbliżej ściany. Jeśli w tej pozycji biodra unoszą się za bardzo, odsuń się dalej i daj im czas i przestrzeń na odpoczynek na podłodze. Jeśli biodra znajdują się na podłodze, spróbuj chwycić jedną nogę paskiem, drugą zegnij w kolanie, aby całkowicie skupić się na jednej nodze. Każdą nogą pracujemy przez 3-5 minut.

To ćwiczenie jest wygodne do wykonania przy drzwiach. Jedna noga leży na podłodze, druga opiera się na ościeżnicy drzwi, może być prosta lub wygięta. Lepiej pracować na obu pozycjach. Leżymy na 1-3 minuty.

Gorący odcinek

Najlepszy stan do rozciągania jest wtedy, gdy ciało jest maksymalnie rozgrzane, gdy czujesz w środku prawdziwe ciepło, a temperatura w tkankach wzrasta o kilka stopni. Jeśli kontuzja nie pozwala na pełne poruszanie się, istnieje inny sposób na dobre rozgrzanie ciała: gorąca kąpiel.

Zalewamy gorętszą wodą, czekamy 5-10 minut, aż ciało zacznie się topić od gorąca i bardzo ostrożnie, powoli, bez fanatyzmu, zaczynamy lekko rozciągać nogi. Możesz oprzeć się na plecach i przyciągnąć jedną nogę do ciała. Możesz też usiąść prosto i zacząć pochylać ciało do przodu, jak fałd. Osobiście ta metoda bardzo mi kiedyś pomogła: rozciągałem się prawie codziennie przez dwa tygodnie z rzędu, potem trochę rzadziej. Gdy poczujesz się pewniej, powoli zwiększaj stopień rozciągania, ale pamiętaj: im wolniej pójdziesz, tym dalej zajdziesz!

Ćwiczenia te można wykonywać podczas gorącej kąpieli. Zwróć uwagę na różnicę w zgięciu kolana i pozycji stopy. Rozciągamy się na prostych i zgiętych nogach, przyciągając stopy zarówno do siebie, jak i od siebie.

Opanowanie rozciągania z oporem.

Podstawowe zasady i dodatkowe informacje są opisane w Rozciąganie z oporem jest nie tylko bezpieczne, ale także sprzyja naprawie tkanek i wzmacnianiu mięśni – to najlepsza rzecz, jaką możesz zrobić dla uszkodzonych części ciała. Tutaj sprawdza się powiedzenie „klin klinem” jest prawdziwe i skręcenie możemy leczyć rozciąganiem.

Ogólnie rzecz biorąc, ponieważ moje oczy nie mają właściwości rezonansu magnetycznego i nie mogę ocenić stanu tkanek głębokich moich klientów, dla pewności uczę wszystkich obowiązkowy ciągnij mięśnie ścięgien podkolanowych tylko przy użyciu technik oporowych. Nawet jeśli nie miałeś skręcenia, to tak Najlepszym sposobem zapobiec. A jeśli już wyzdrowiałeś po kontuzji, ta metoda zapobiegnie jej nawrotom.

Jak dokładnie można zastosować metodę rozciągania oporowego? Jeśli rozciągamy tylną część uda, to musimy podjąć taki wysiłek, aby zmusić Cię do naciągnięcia tylnej części uda.

We wszystkich pozycjach tego kompleksu naciskaj stopą od siebie. Jeśli Twoja stopa znajduje się na krześle, naciśnij na krzesło. Jeśli twoja stopa znajduje się na podłodze, naciskamy na podłogę i wydaje się, że próbujemy przesunąć stopę w naszą stronę. Leżąc na podłodze, chwytamy nogę rękami lub paskiem, przyciągamy ją do siebie i stale opieramy się nogą.

Możesz rozciągać ścięgna podkolanowe na prostej lub zgiętej nodze, obie opcje są korzystne.
We wszystkich ćwiczeniach dociśnij stopę do dołu i pracuj rękami tak, jakbyś chciał przesunąć podpórkę w swoją stronę.
Dolne ćwiczenie przeznaczone jest dla osób, które już prawie wyzdrowiały, nadal dociskamy i przyciągamy krzesło do siebie.

Kiedy będziesz mniej więcej gotowy na szpagaty, popracuj nad tymi wersjami oporu:
a) szpagaty z napiętymi, ugiętymi nogami. W żadnym wypadku nie pochylaj się do przodu, plecy trzymaj pionowo.
b) antyrozszczepieniowe – pracujemy nogami tak, jakbyśmy chciały je połączyć i unieść się w górę. W takim przypadku będziesz potrzebować wsparcia, aby utrzymać poziom ciała.

Zapobieganie ponownemu pojawieniu się problemu

Kiedy więc zrozumiesz przyczyny problemu, możesz upewnić się, że nie spowodują one ponownych komplikacji. Oto przykazania osoby, która pokonała skręcenia:

Podczas długich okresów siedzenia konieczne jest odciążenie bioder, wstawanie i poruszanie się.

W celu przywrócenia ruchomości tkanek wykonujemy masaże, automasaż itp.

Przed rozciąganiem problematycznych obszarów ważna jest bardzo dobra rozgrzewka. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia i szybko się ochładzasz, zabierz ze sobą ciepłe spodnie, szorty z dzianiny, rozgrzewkę baletową itp.

Ciągniemy tył uda TYLKO z oporem.

Pamiętamy, że pracę w szpagatach powinny w pełni podzielić różne partie ciała, dlatego dokładnie rozgrzewamy i rozciągamy staw skokowy, mięśnie łydek, mięśnie pośladkowe, kompleks biodrowo-lędźwiowy, mięśnie brzucha, szyję i obręcz barkową.
Możesz przeczytać więcej informacji na temat tylnej części uda.

Elastyczne, elastyczne ciało to marzenie każdego człowieka. Można spróbować zrealizować swoje plany. Odpowiedni zestaw ćwiczeń wykonywanych codziennie pomoże Ci osiągnąć upragniony cel.

Przednia powierzchnia uda jest delikatną częścią, należy ją ostrożnie rozciągnąć. Obszar ten jest pompowany w przyspieszonym tempie, staje się bardzo zauważalny, „obrzęknięty”, aby temu zapobiec, należy zrezygnować z nadmiernych ciężarów podczas pracy z przednią powierzchnią uda. Mięśnie nóg są pompowane znacznie rzadziej niż inne części ciała.

Mięśnie tej części pozwalają na zgięcie kolan, przechylenie miednicy do przodu, zgięcie bioder, mięśnie tylne pomóc wyprostować się.

Z przodu uda znajduje się najpotężniejszy mięsień nóg - mięsień czworogłowy lub mięsień czworogłowy uda - nazwany tak ze względu na głowy mięśni, które zaczynają się od kości udowej i kończą w kości piszczelowej, tworząc wspólne ścięgno. Wyjątkiem jest mięsień prosty, który schodzi z kości biodrowej i przyczepia się do panewki. Mięsień czworogłowy pomaga w pełnym wyprostowaniu stawu kolanowego.

Struktura mięśnia czworogłowego obejmuje mięśnie:

Mięsień prosty okazuje się najdłuższym z pozostałych czterech głów mięśni przedniej nogi. Znajduje się od panewki i kończy się w pobliżu guzka kości piszczelowej. Brak zgięcia kolana ma najmniejszy wpływ.
Mięsień obszerny boczny jest największym mięśniem tej części uda. Kształt jest płaski, szeroki i gruby. Schodzi od krętarza kości udowej, splatając się z dnem ścięgna mięśnia prostego nogi.
Przyśrodkowa szeroka - w kształcie kropli znajdującej się wewnątrz, wychodzącej z kresy aspera i przechodzącej w więzadło rzepki.
Średnio szeroki - leży pomiędzy przyśrodkowym i bocznym, jest położony głębiej niż pozostałe i jest uznawany za słabszy od pozostałych.

Rozciąganie mięśni przedniej części uda: zasady ogólne

Każde rozciąganie mięśni pleców i przodu wymaga przestrzegania zasad, po pierwsze, aby nie szkodzić zdrowiu, a po drugie, aby osiągnięty wynik utrzymał się przez długi czas.

Zajęcia prowadzone są systematycznie. Liczba klas nie powinna się zmniejszać.

Będziesz musiał nauczyć się, jak prawidłowo rozluźniać mięśnie nóg, w przeciwnym razie możesz skończyć z zespołem chronicznego zmęczenia.

Rozważ bieganie jako świetny sposób na ćwiczenia. Musisz biegać w normalnym tempie, skacząc z nogi na nogę, wykonując ruchy wahadłowe. Możesz rozgrzać się, skacząc w miejscu, na jednej nodze lub na obu.

Rozgrzewka mięśni nóg przed rozciąganiem przygotuje więzadła do ćwiczenia.

Minimalny czas spędzony w pozycji rozciągającej to 10 sekund, stopniowo zwiększaj go do 60. Krótsze rozciąganie nie przyniesie rezultatów.

Aby osiągnąć sukces podczas rozciągania, musisz głęboko oddychać. Nie możesz wstrzymać oddechu!

Pamiętaj, że rozciąganie mięśni nie powinno być bolesne. Pewien dyskomfort jest akceptowalny, zwłaszcza podczas początkowe etapy, ale nie ból.

Dobre rozciągnięcie mięśni to efekt wieloletniej pracy nad organizmem. Aby ćwiczyć, będziesz musiał wykazać się dużą cierpliwością podobny typ zajęcia.

Korzyści z ćwiczeń są oczywiste: zapobiega się skutkom stresu, normalizuje się waga, układ sercowo-naczyniowy zaczyna normalnie funkcjonować, rozwija się ogólna odporność organizmu.

Trening stopniowo staje się częścią życia. Stymuluj swoje zainteresowania, wykonując zajęcia rodzinne lub grupowe.

Rozciąganie stojąc na jednej nodze

Do wykonania tego typu rozciągania potrzebne będą:

Podczas ćwiczeń mocno i kompleksowo pracują mięśnie grzbietu, pośladkowe, a czasami tylne i przednie mięśnie uda.

Rozważ następujące punkty:

Aby uzyskać maksymalne rozciągnięcie, staraj się podczas ćwiczenia utrzymywać proste plecy, uważać, aby nogi się nie zginały, a kość miednicy nie pochylała się do przodu.
Jeśli wybierzesz wyższe podparcie, rozciąganie danej grupy mięśni znacznie wzrośnie. Będziesz także mógł poczuć rozciąganie poszczególnych mięśni pleców i przodu lewej nogi.

Klasyczna wersja rozciągania mięśni przedniej części uda wykonywana jest w pozycji stojącej:

Podczas wykonywania ćwiczenia należy wyprostować klatkę piersiową, ramiona i wyrównać części ciała.

Rozciągnięcie w lonży

Opiera się na:

Przyjmij odpowiednią pozycję, w której lewa noga przyjmuje pozycję do przodu.
Zegnij lewą nogę pod kątem prostym. Stawy kolanowe i skokowe warunkowo tworzą linię prostą.
Aby zachować równowagę tułowia podczas ćwiczenia, należy chwycić się podpórki (na przykład krzesła) lub lewego kolana.
Kość miednicy przesuwa się do przodu, w związku z czym kolano przesuwa się dalej niż staw skokowy; pięty nie można unieść z podłogi.

Ćwiczenie umożliwi pracę mięśni pośladkowych przednich oraz poszczególnych mięśni tylnych i przednich kości udowych nóg, podudzia i odcinka lędźwiowego.

Podczas ćwiczenia ruchy powinny być wykonywane płynnie, bez szarpnięć i gwałtownych ruchów! Upewnij się, że lewe kolano pozostaje skierowane do przodu, a prawe kolano jest nad podłogą.

Jeśli chcesz się rozciągnąć dalej, gdy miednica osiągnie punkt przedni, powinieneś wygiąć plecy.

Rozciąganie w pozycji leżącej

Ćwiczenie wykonywane jest według algorytmu:

Połóż się na prawym boku.
Zegnij lewą nogę tak bardzo, jak to możliwe, przysuń piętę do pośladków na niewielką odległość.
Weź stopę, przyciągnij ją bliżej pośladków, jednocześnie przesuwając miednicę do przodu. Nie próbuj dotykać piętą pośladków. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, zachowaj ostrożność. Pociągnij stopę powoli, aby uniknąć obrażeń mięśni i stawów. Podczas ćwiczenia skup się na rozciąganiu mięśni tylnych i przednich uda, a nie na maksymalnym zginaniu nogi.

Dzięki ćwiczeniom rozciągają się mięśnie pośladkowe, lędźwiowe i udowe nóg.

Anna Milyaeva, trenerka ogólnego treningu fizycznego, dzieli się ćwiczeniami na tylną część ud:

Rozciąganie ścięgien podkolanowych jest niezwykle ważne, ponieważ pozwala na:

Przesuwaj biodro do przodu, nie skręcając miednicy za sobą, a co za tym idzie, nie naruszając kręgosłupa ani go nie raniąc.

Zwiększ ergonomię wymachu nóg podczas biegu, ponownie ułatwiając życie naszemu ciału: bez rozciągania tylnej powierzchni, przesuwamy biodro do przodu dzięki jedynie silnemu napięciu na przedniej powierzchni uda, a więc - dzięki napięciu 50% na przedniej powierzchni i dzięki 50% rozciągnięciu na tylnej powierzchni. Wszystko jest łatwiejsze niż samo napięcie i wysiłek.

Utrzymuj łąkotki i stawy kolanowe w stanie nienaruszonym. Rozwinięta amplituda w udzie w wyniku rozwoju rozciągania tylnej powierzchni ud pozwala na aktywną pracę wszystkich powierzchni ud (przedniej, wewnętrznej i tylnej), a tym samym optymalnie stabilizuje staw kolanowy, chroniąc go przed obciążeniami udarowymi.

5 przydatnych ćwiczeń:

1) wyprost nogi podpierającej w lonży.

Stojąc w lonży, ręce po obu stronach nogi podpierającej. Nie odrywając rąk od podłogi, odciągnij miednicę do tyłu i maksymalnie wyprostuj nogę podpierającą w kolanie. W tym przypadku stopa nogi podpierającej jest całkowicie dociśnięta do podłogi.

2) Przechyl się na palce z pozycji stojącej.

Stań z prawą stopą lekko do przodu, lewą lekko do tyłu. Pochylając się do przodu, ugnij lewą nogę w kolanie, prawą nogę pozostaw wyprostowaną i nie obracając miednicy, a jedynie odchylając ją prosto do tyłu, pochyl się w stronę prawej stopy. Dotknij palca palcami. Nie odrywaj skarpetki od podłogi.

3) Chodzenie z pochyleniem do przodu na ugiętych nogach.

Lekko uginając obie nogi w kolanach, naprzemiennie rób małe kroki do przodu i utrzymując ciężar ciała na środku stóp, ugnij ciało, dotykając lewego lub prawego palca.

4) Rozciąganie ścięgna podkolanowego w pozycji siedzącej.

Siedząc na podporze (ławce/sofie), prawą nogę ugnij w kolanie pod kątem 90 stopni, a lewą wyprostuj prawie do końca, kolano do przodu i palec u nogi mocno odsunięty od siebie). Pochyl tułów do przodu i obiema rękami sięgnij do podłogi po obu stronach lewego biodra. Prawie dotknij lewym udem klatką piersiową – poczujesz wtedy rozciąganie lewej tylnej powierzchni. Następnie to samo ćwiczenie na prawą nogę.

5) Wyprostowanie nóg do pozycji stojącej w pozycji pochylonej.

Stań pod kątem, stopy rozstawione na szerokość bioder, ciężar ciała dokładnie pośrodku stóp, nogi lekko ugięte w kolanach, dłonie dotykają podłogi.

Jeśli utrzymasz ciężar ciała na środku stóp, a jednocześnie rozciągniesz miednicę w górę (a nie w tył!), wyraźnie poczujesz napięcie w tylnej części obu ud.

Pamiętasz? Spróbuj ponownie w domu i po podgrzaniu.

Miłego rozciągania!

Uda wydają się być częstym problemem każdego – od biegaczy po rowerzystów, od prowadzących siedzący tryb życia blogerów po tancerzy. 8 ćwiczeń pomoże Ci osiągnąć elastyczność, zmniejszyć dyskomfort i zapobiec kontuzjom.

1. Rozciąganie mięśni ud. Wesołe dziecko

Ta otwarta, uspokajająca pozycja rozciąga również dolną część pleców.

Połóż się na plecach. Zegnij kolana i chwyć stopy dłońmi.
Delikatnie opuść nogi rękoma tak, aby kolana znajdowały się gdzieś na poziomie pach. Nie napinaj ramion ani klatki piersiowej. Staraj się zachować spokój.
1, 2, 3, 4, 5 - pięć głębokich oddechów w tej pozycji pomoże rozciągnąć mięśnie ud.

2. Rozciąganie mięśni ud. Rozstawmy szeroko nogi

Zabrzmiało to trochę tandetnie. Tymczasem: rozciąganie mięśni ud poprzez szerokie rozłożenie nóg na boki to doskonałe ćwiczenie na mięśnie bioder i ścięgien. To ćwiczenie pomaga rozciągnąć i wzmocnić wewnętrzną stronę ud.

Wchodzimy w pozę z pozycji kucznej. Przez cały czas trzymaj stopy płasko na ziemi. To ochroni Twoje kolana przed stresem. Pięty powinny sięgać dalej niż palce.
Schodząc w dół, oprzyj się na przedramionach, a następnie na ramionach. Odwróć głowę, opierając policzek na ziemi.
5 głębokich oddechów. Biodra zostały rozciągnięte. Skrzyżuj nogi i przejdź się trochę.

3. Rozciąganie mięśni ud. Szerokie, głębokie przysiady

Jest to relaksujące rozciąganie obu bioder jednocześnie i rozciąganie dolnej części pleców.

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków.
Zegnij kolana i opuść biodra w dół. Przyłóż dłonie do splotu sercowego, tak aby łokcie znalazły się w przestrzeni między kolanami. Pomoże to pogłębić przysiad.
5 głębokich oddechów i zakończenie ćwiczenia.

4. Rozciąganie mięśni ud. Jaszczurka. Skoncentruj się na wewnętrznej stronie ud

Jest to intensywne rozciąganie bioder z naciskiem na wewnętrzną część uda.

Wyskocz z prawą nogą do przodu. Opuść lewe kolano na podłogę. Połóż ramiona prosto, dłonie na podłodze.
Powoli przesuń prawe kolano w prawo. Klatka piersiowa do przodu.
Wytrzymaj 5 oddechów i powtórz ćwiczenie lewym kolanem.

5. Rozciąganie mięśni ud. Motyl

Rozciągnij mięśnie ud obu bioder jednocześnie. Zacznijmy ćwiczenie:

Siedząc na ziemi, zegnij oba kolana. Używając rąk, otwórz stopy jak książkę. Użyj mięśni nóg, aby przyciągnąć kolana w stronę podłogi.
Rozciągnij kręgosłup. Rozluźnij ramiona, spójrz prosto. W tej pozycji wykonaj 5 oddechów, a następnie powoli pochyl się do przodu.
Połóż dłonie na nogach, dociskając kolana łokciami. Lub, jeśli chcesz bardziej się rozciągnąć, wyciągnij ręce przed siebie. Jeszcze 5 oddechów. Ćwiczenie się skończyło.

Dość popularne rozciąganie ud wśród biegaczy. Pozycja od głowy do kolan. Również dobre rozciągnięcie ścięgien i pleców. Ćwiczenie to wykonuje się w następujący sposób.

Pozycja siedząca, nogi proste. Zegnij prawe kolano i odciągnij podeszwę stopy od wewnętrznej strony lewego uda.
Trzymając kręgosłup prosto, rozciągnij ramiona wzdłuż lewej nogi, dociskając ciało do uda.
5 oddechów na ćwiczenie. Potem drugą nogą.

Ćwiczenie „gołąb” to jedna z podstawowych pozycji jogi. Pozwala efektywnie rozciągnąć biodra, dzięki temu, że możesz skupić się na ćwiczeniu rozciągnięcia każdego biodra.

Posiedzenie. Prawe kolano jest zgięte, lewa noga wyprostowana. Wyciągnij prawą piętę w stronę lewego biodra. Upewnij się, że lewe udo jest zawsze skierowane w dół, w stronę maty.
Ręce przed sobą, łokcie na podłodze, pozwalając tułowi odpocząć. Utrzymaj pozycję w tym samym odstępie czasu i powtórz ćwiczenie dla drugiego uda.

„Double Pigeon” to bardzo intensywne zaawansowane rozciąganie bioder, które pozwala na bardziej dogłębne oddziaływanie na mięśnie bioder i pośladków.

Posiedzenie. Nogi spoczywają przed tobą. Zegnij lewe kolano i połóż bok goleni na podłodze. Drugą nogę połóż na niej w podobny sposób (jak na zdjęciu). W prawidłowej pozycji, patrząc w dół, zobaczysz, że Twoje nogi utworzyły rodzaj trójkąta.
Pozostań w pozycji przez 5 oddechów. Ćwiczenie zostało zakończone.

Przygotowaliśmy dla Ciebie 21 ćwiczeń rozciągających nogi, które są odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych sportowców.

Rodzaje ćwiczeń rozciągających

Ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg można podzielić na kilka rodzajów:

Rodzaj rozciągania	Opis
Statyczny	Jest szczególnie odpowiedni dla początkujących, ponieważ jest delikatny dla mięśni. Rozciągają się, ale nie napinają. Wykonuj te ćwiczenia przez 15 sekund do minuty. Można trenować dowolne grupy mięśni.
Dynamiczny	Esencja jest całkowitym przeciwieństwem statycznej. Ruchy te charakteryzują się dynamiką i aktywnym działaniem. Podnoszenie rąk, wymachy nogami, skręcanie ciała.
Bierny	Różni się od statycznego tym, że jest wykonywany parami. Tutaj ważne jest, aby czuć swoje ciało i reagować w porę na działania partnera, aby powiedzieć mu, jak mocno pchać lub ciągnąć. Dzięki temu rozciąganiu możesz jeszcze lepiej rozciągnąć mięśnie i zwiększyć zakres ruchu.
Aktywny	Pod wieloma względami jest podobny do dynamicznego, jednak jego główną różnicą są niezależne działania i praca z własnym ciężarem. To rozciąganie często działa jako uzupełnienie innego typu, ale może być również niezależne.
Balistyczny	Jest to specyficzny typ i nie jest odpowiedni dla każdego. W odróżnieniu od ruchów płynnych, ćwiczenia te wykonywane są rytmicznie i intensywnie – podskakiwanie, pchanie, ostro i z maksymalną amplitudą.

Kiedy rozciągać mięśnie: przed, w trakcie ćwiczeń, po treningu?

Jacob Wilson, fizjolog sportu na Florida State University, twierdzi, że rozciąganie przed ćwiczeniami jest ważne. Nie powinna to być jednak forma statyczna, należy wykonać rozgrzewkę dynamiczną. A po zajęciach rozciągnij się, aby uspokoić ciało i przywrócić normalne tętno (książka „Cardio or Strength” Alexa Hutchinsona).

Powołując się na to samo źródło, można zauważyć, że Jason Winchester, naukowiec z Louisiana State University, jest przekonany, że Nie rozciągaj się przed treningiem siłowym. Ale to jest koniecznością. Jeśli takie ćwiczenia są zaplanowane, dobrze jest, jeśli minie odpowiednia ilość czasu przed głównymi ćwiczeniami siłowymi. Można je wykonywać także w dni nietreningowe, np. rano lub przed snem.

Dobrym pomysłem jest także rozciąganie pracujących mięśni pomiędzy seriami ćwiczeń siłowych. Nie na długo, dosłownie 10-15 sekund.

Rozgrzej się przed rozciąganiem

Eksperymenty na szczurach przeprowadzone na Uniwersytecie Michigan wykazały, że mięśnie przed rozciąganiem należy rozgrzać, w przeciwnym razie mogą doznać poważnych obrażeń. Eksperci zalecają rozgrzewkę przed rozciąganiem – jogging, jazdę na rowerze w celu prawidłowej rozgrzewki (książka „Cardio or Strength” Alexa Hutchinsona).

Jak i jak długo się rozciągać?

Idealnie, rozciąganie nóg powinno zająć 10-15 minut. Rozciąganie trwa średnio około 10-20 minut. Zanim się zacznie, powinieneś przywrócić puls.

Ćwiczenia na przód uda

W tej części przyjrzymy się podstawowym ruchom rozciągającym przód uda (mięsień czworogłowy).

Połóż się twarzą w dół na macie.
Podnieś głowę, cofnij rękę i zapnij nią kostkę.
Przyciągnij stopę do pośladka, jednocześnie trzymając udo dociśnięte do podłogi.
Zrób to samo z drugą nogą.

Można tu także skorzystać z gumowego amortyzatora lub skakanki:

Uklęknij na jedno kolano, jak przy rzucie.
Połóż dłoń na przedniej nodze. Drugą ręką chwyć palec drugiej stopy i pociągnij go w stronę pośladka. Spróbuj napiąć mięśnie pośladkowe.
Zrób to samo z drugą nogą.

Wykonaj głęboki wypad do przodu. Tylna noga powinna być prosta.
Pochyl ciało do przodu i połóż dłonie na podłodze po obu stronach przedniej nogi.
Noga rozłożona w tył jest zgięta tak, aby kolanem sięgnąć podłogi. Rozciągnij się do przodu, naciskając kolano, poczujesz rozciąganie mięśnia czworogłowego tej nogi.
Teraz powtórz z drugą nogą.

Ćwiczenia na tylną część uda

Ćwiczenia rozciągające ścięgna podkolanowe można wykonywać z wykorzystaniem dodatkowych obiektów. A także leżenie, stanie lub siedzenie.

Rozciąganie ścięgien podkolanowych z ekspanderem

Połóż się na plecach, rozciągnij nogi.
Umieść skakankę, ekspander lub linę na stopie jednej nogi, unieś ją jak najwyżej i pociągnij do siebie. Druga noga jest wyprostowana i nie odrywa się od podłogi.
To samo należy zrobić z drugą nogą.

Rozciąganie w pozycji stojącej

Stań prosto i połóż dłonie na talii.
Zrób krok do przodu i przechyl ciało niemal równolegle do podłogi. Plecy powinny pozostać proste. Rozciągnij się do przodu, nie odrywając stóp od podłogi.
Jeśli lekko ugniesz tylną nogę w kolanie, dolna część tylnej części uda będzie napięta, jeśli noga będzie prosta, jej górna część będzie napięta.
Zmień nogi i powtórz ruch.

Pochyl się do stóp

Usiądź na pośladkach i wyprostuj nogi przed sobą.
Pochyl się w stronę stóp i połóż dłonie po obu stronach nóg tak daleko, jak to możliwe. Możesz chwycić stopy rękami i powoli rozciągać się do przodu.

Zegnij się na jedną nogę

Usiądź jak w poprzednim ćwiczeniu, ale wyciągnij przed siebie tylko jedną nogę. Drugie należy zgiąć w kolanie i oprzeć stopę na udzie wyprostowanej nogi.
Chwyć dłońmi stopę wyciągniętej nogi, pochyl się do przodu i przyciągnij palec u nogi do siebie. Staraj się nie zaokrąglać pleców. Powtórz z drugą nogą.

Zakręty na stojąco

Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków (szerokość zależy od rozciągnięcia).
Pochyl ciało w dół, utrzymując plecy proste. W punkcie końcowym musisz oprzeć dłonie na podłodze. Palce u nóg są skierowane do przodu, podobnie jak palce.

Jeśli rozciąganie na to pozwala, usiądź w rozkroku podłużnym.
Ramiona należy ułożyć wzdłuż ciała i przenieść na nie ciężar ciała. Nie ma potrzeby obracania bioder i ramion na boki.
Zmień nogi i powtórz.

Ćwiczenia na wewnętrzną część ud

Ćwiczenia rozciągające wewnętrzną część uda wykonujemy w pozycji leżącej lub siedzącej. Warto wypróbować każdą opcję i wybrać te, które najlepiej odczuwają napięcie w docelowej grupie mięśni.

Głęboki przysiad

Musisz usiąść na blacie, maszynie do ćwiczeń, framudze drzwi lub innej wygodnej powierzchni, aby móc ją chwycić rękami podczas kucania.
Rozstaw stopy szerzej niż ramiona, obróć kolana i palce u stóp na zewnątrz. Trzymając się podpórki, powoli opuść się do głębokiego przysiadu, aż uda dotkną mięśni łydek. Przysiad wykonuje się z prostymi plecami i bez pochylania ciała.

„Motyl na ścianie”

Usiądź na podłodze, opierając się na pośladkach. Musisz trzymać plecy prosto. Jeśli jest to dla Ciebie trudne, usiądź i oprzyj się o ścianę.
Zegnij nogi i złącz stopy. Teraz, utrzymując proste plecy, opuść kolana w kierunku podłogi. Ale nie naciskaj ich rękami.

"Żaba"

Połóż się na brzuchu, a następnie oprzyj na przedramionach.
Rozsuń kolana na boki i ugnij nogi pod kątem 90 stopni. Skarpetki patrzą na boki. Spróbuj opuścić miednicę jak najniżej do podłogi. Jeśli możesz całkowicie opuścić miednicę, świetnie.

Pozycja jest podobna do poprzedniego ćwiczenia, tylko jedna noga jest teraz wyprostowana. Ponownie spróbuj opuścić miednicę na podłogę.
Powtórz z drugą nogą.

Złożenie do przodu

Usiądź na podłodze na pośladkach i rozłóż nogi na boki tak szeroko, jak to możliwe. Skarpetki skierowane w górę.
Pochyl się do przodu, wyciągając ramiona i kładąc dłonie na podłodze. Spróbuj opuścić brzuch jak najbliżej podłogi. Nie zginaj kolan.

Jeśli rozciąganie na to pozwala, rozsuń nogi w rozkroku krzyżowym.
Nie odchylaj miednicy do tyłu, powinna znajdować się na tym samym poziomie co kolana i stopy. Przy dobrym rozciągnięciu możesz pochylić się do przodu i oprzeć się na przedramionach. Jeśli jest to dla ciebie trudne, oprzyj dłonie na dłoniach. Staraj się przyciągnąć miednicę do podłogi.

Połóż się na plecach tak, aby miednica znajdowała się blisko ściany, a nogi były prostopadłe do podłogi.
Rozłóż nogi i pozwól im opaść na boki pod Twoim ciężarem. Skarpetki skierowane w dół.
Staraj się pozostać w tej pozycji przez kilka minut.

Ćwiczenia na zewnętrzną część uda

Nawet osoby nieprzeszkolone mogą wykonywać ćwiczenie przy ścianie. A to, co robi się na stojąco, wymaga pewnego przygotowania. Ale jednocześnie mięśnie brzucha są rozciągnięte.

Odwodzenie biodra przy ścianie

Stań pod ścianą prawą stroną. Połóż na nim prawą dłoń.
Umieść prawą nogę za lewą i przykucnij. Noga cofnięta powinna przesuwać się po podłodze w lewo, nie zginając się w kolanie. Trzymaj ciało prosto.
Odwróć drugą stronę do ściany i powtórz.

Rozciąganie w pozycji stojącej

Umieść lewą nogę za prawą z przodu. Prawa ręka na pasku, lewy jest swobodnie opuszczony.
Pochyl się w stronę opuszczonego ramienia. Możesz także pochylić się z rękami uniesionymi nad głową.
Powtórz dla drugiej nogi.

Ćwiczenia na golenie

Ten proste ćwiczenia które można wykonać bez odpowiednio rozwiniętego rozciągania.

Rozciągnij się przy ścianie

Stań twarzą do ściany w odległości małego kroku, oprzyj o nią palec prawej stopy i dłonie, drugą nogę cofnij o krok. Stopy są dociśnięte do podłogi i nie odpadają przez całe ćwiczenie.
Pochyl się do przodu tak, aby kolano prawej nogi opierało się o ścianę. Lewa pozostaje prosta i to jej dolna noga się rozciąga.
Powtórz ruch dla drugiej nogi.

Rozciągnięcie ściany pięty

Stań w pozycji podobnej do poprzedniego ćwiczenia, dopiero teraz oprzyj palec prawej stopy o ścianę i oprzyj się na pięcie. Obie nogi są proste.
Przesuń ciało do przodu, zginając prawą nogę.
Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.

Usiądź na pośladkach, nogi proste.
Zegnij jedną nogę w kolanie, połóż stopę na udzie drugiej nogi i pociągnij ją w stronę miednicy, pomagając sobie ręką. Pociągnij skarpetkę do siebie.
Zrób to samo z drugą nogą.

Czy są jakieś przeciwwskazania do rozciągania?

Pomimo dobrego celu rozciąganie jest czasami przeciwwskazane. Możliwe przyczyny:

poważne problemy z kręgosłupem;
znaczne siniaki kończyn;
mikropęknięcia w kościach;
niezrozumiały i ciągły ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa;
zapalenie stawów biodrowych;
wysokie ciśnienie krwi.

Rozciąganie należy wykonywać ostrożnie w czasie ciąży. Ale wszystko jest indywidualne, nie ma bezpośrednich przeciwwskazań.

Wniosek

Nie należy zaniedbywać kompleksu rozciągającego mięśnie. Jest to konieczne i pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem i rozluźniać mięśnie.