Spalaj tłuszcz i buduj mięśnie. Czy można jednocześnie budować masę mięśniową i spalać tkankę tłuszczową? Móc! Badania wykazujące jednoczesny wzrost mięśni i utratę tkanki tłuszczowej u osób początkujących

Wiele osób uważa, że ​​nie da się jednocześnie budować mięśni i tracić tłuszczu.

Niektórzy twierdzą, że jest to bezużyteczne, inni twierdzą, że jest to możliwe, ale tylko przy pomocy „zaawansowanych” diet i systemów treningowych.

Obie grupy ludzi nie mają racji.

To trudne, ale całkiem możliwe. Nie ma w tym nic nadprzyrodzonego, wystarczy ściśle przestrzegać zasad.

W tym artykule przeprowadzimy Cię przez proces jednoczesnego przyrostu masy mięśniowej i utraty tłuszczu, abyś mógł sprawdzić, czy dasz radę.

Zacznijmy od problemów, które stoją na drodze naszej transformacji.

Dlaczego tak trudno jest budować mięśnie i tracić tłuszcz?

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/5807b01bacbd1dc7f7806e2686599fb6.jpg

Wiele osób wierzy w stare powiedzenie, że nie można zyskać mięśni tracąc tłuszcz; tacy ludzie mają tendencję do gromadzenia dużej ilości tkanki tłuszczowej podczas budowania masy.
Budowanie mięśni podczas spalania tłuszczu wymaga przestrzegania określonego systemu. To z kolei polega na obserwacji wielu różnych drobiazgów.

Trudność, którą musisz pokonać, aby zbudować masę mięśniową podczas spalania tłuszczu, polega na tym synteza białek .

Aby spalić tłuszcz, organizm musi go spożyć mniej energii niż wydaje. Oznacza to, że musisz stworzyć deficyt kalorii.

Nie będzie deficytu kalorii - tłuszcz nie zniknie, kropka.

Deficyt kalorii zmniejsza anabolizm

Deficyt kalorii zmniejsza syntezę białek. Mówiąc dokładniej, deficyt kalorii zmniejsza zdolność organizmu do prawidłowej naprawy uszkodzeń mięśni spowodowanych treningiem (zwiększania i wzmacniania mięśni).

Teraz, gdy lepiej rozumiesz problem, porozmawiajmy o tym, jak go pokonać.

Kto potrafi skutecznie budować mięśnie i spalać tłuszcz, a kto nie

Złe wieści, chłopaki:

Nie każdy jest w stanie jednocześnie budować mięśnie i spalać tłuszcz. Albo raczej, nie tylko każdy może to zrobić, ale niewielu ludzi może to zrobić(no cóż, masz pomysł).

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2a1ab6613efe22f203eb2775cda121ff.jpg

Dostępu do tej przyjemności nie mają dwa typy osób ćwiczących na siłowni:

Dla tych, którzy ćwiczą regularnie od dłuższego czasu

Dla tych, którzy są blisko swojego potencjału genetycznego w zakresie wzrostu mięśni

Jeśli spełniasz powyższe kryteria, lepiej trzymać się tradycyjnego schematu budowania masy i cięcia.

Jeśli jesteś początkujący, jesteś blisko swoich limitów genetycznych lub kiedyś byłeś większy i silniejszy niż teraz, istnieje duże prawdopodobieństwo, że możesz zyskać masę i jednocześnie stracić tłuszcz.

Jak jednocześnie budować mięśnie i spalać tłuszcz?

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/e0965c68b366be5253691b10fe9be2f8._.jpg

Pierwszą rzeczą, którą musisz zrozumieć, jest to, że nawet jeśli zrobisz wszystko poprawnie, przyrost mięśni podczas spalania tłuszczu będzie wolniejszy niż przy zwykłej „masie”.

Przestrzegaj ścisłej diety z deficytem kalorii

Deficyt powinien wynieść około 20%.

Np:

2,5 grama białka na kilogram masy ciała

2,2 grama węglowodanów na kilogram masy ciała

0,5 grama tłuszczu na kilogram masy ciała

Kiedy już zdecydujesz się na składniki odżywcze, musisz sporządzić dokładną listę produktów, która zmieści się w potrzebnych nam liczbach.

Jeśli prawidłowo zbudujesz dietę, będziesz tracić 0,4 – 0,9 kilograma tłuszczu tygodniowo, nie powinieneś odczuwać głodu, a na siłowni powinieneś być pełen energii.

Skoncentruj się na ciężkich ćwiczeniach

Wykonuj podstawowe ćwiczenia (wyciskanie, przysiad, martwy ciąg, wyciskanie wojskowe) w zakresie powtórzeń od 4 do 8, w każdym treningu należy wykonać 9-12 podejść roboczych.

Wykonuj cardio o wysokiej intensywności (HIIT cardio)

Trening cardio HIIT spala więcej tłuszczu na minutę niż zwykły trening cardio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20473222).

Dobrze się wyspać

Brak snu zakłóca zarówno przyrost masy ciała (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5923588), jak i spalanie tłuszczu (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542).

Weź suplementy

Zostawiłem ten punkt na deser, bo jest najmniej ważny, jednak warto o nim wspomnieć.

Opiszę wszystko krótko i prosto. Oto suplementy, które możesz zastosować, aby poprawić efekt:

Kreatyna. Zwiększa siłę i pomaga budować masę mięśniową nawet przy deficycie kalorycznym.

Spalaczy tłuszczu. Im więcej tłuszczu zostanie spalone. tym lepiej; Nie zaszkodzi uzyskać dodatkową pomoc w ograniczeniu deficytu kalorii.

Artykuł Michaela Matthewsa przetłumaczony specjalnie dla do4a.net

W większości przypadków osoba przychodząca na siłownię chce nabrać masy mięśniowej lub spalić podskórną tkankę tłuszczową (cięcie). Z reguły, aby uzyskać maksymalny efekt, musisz skoncentrować swoją uwagę na jednym celu. Są jednak ludzie, którzy chcą mieć wszystko na raz. Właśnie o takich sportowcach będę dzisiaj mówił. Jaki powinien być dieta na wzrost mięśni i spalanie tłuszczu. W ogóle, Czy można jednocześnie schudnąć i zyskać masę mięśniową??

Powszechnie przyjmuje się, że nie można jednocześnie budować mięśni i chudnąć. Nie da się, bo żeby przytyć potrzebny jest nadmiar kalorii, a żeby schudnąć potrzebny jest niedobór. Tak, to prawda, jednak nie każdy rozumie, że w jego organizmie znajduje się już pewna ilość kalorii w postaci tłuszczu, które trzeba po prostu sprzedać. Dlatego większość ludzi może jednocześnie budować mięśnie i tracić na wadze.

Proces ten jest bardzo złożony i wymaga doskonałego przestrzegania reżimu. Jeśli szczegółowo przeanalizujemy tę kwestię, podzieliłbym wszystkich ludzi na trzy grupy. Do pierwszych zaliczają się osoby, które z łatwością zyskują masę mięśniową i jednocześnie tracą tkankę tłuszczową. Druga to ci, którzy również mogą to zrobić, ale ten proces będzie dla nich trudny. Trzecia to osoby, które najprawdopodobniej nie będą w stanie tego zrobić lub ich postęp będzie minimalny, co nie jest warte wysiłku. W ten moment rozmowa dotyczy tylko naturalnych sportowców, którzy nie stosują sterydów i hormonu wzrostu.

Pierwszą grupą, która może łatwo zbudować mięśnie i jednocześnie schudnąć, są osoby początkujące, które pierwszy raz przyszły na siłownię i mają nadmiar tkanki tłuszczowej. Ich organizm w ogóle nie jest przystosowany do obciążeń stresowych, a jeśli wybierzesz odpowiedni program treningowy i plan odżywiania, możesz powiedzieć, że wynik będzie 100%.

Druga grupa to mniej lub bardziej doświadczeni sportowcy, którzy posiadają nadmiar tkanki tłuszczowej. Tacy ludzie też mogą jednocześnie zwiększaj masę mięśniową i chudnij (spalaj tłuszcz), ale będzie to dla nich znacznie trudniejsze, ponieważ ciało jest już przyzwyczajone do różnych obciążeń. Ważną rolę odgrywa tutaj także zawartość procentowa tłuszczu podskórnego. Im więcej tłuszczu masz w organizmie, tym łatwiej będzie Ci pracować w obie strony.

Trzecia grupa to doświadczeni sportowcy, którzy mają mało tkanki tłuszczowej podskórnej. Oczywiście możesz spróbować to zrobić, ale będzie to bardzo trudne i bardzo długie. Również tutaj będziesz musiał przestrzegać najsurowszego reżimu, który dotyczy odżywiania, treningu i odpoczynku. W zasadzie ten reżim powinien stosować także grupa nr 2. Tylko pierwsza grupa może czasami pozwolić sobie na opieszałość i nie będzie to miało szczególnie negatywnego wpływu na postęp.

Jestem pewien, że wiele osób to powie spalanie tłuszczu i jednoczesny przyrost masy mięśniowej– nie są to procesy kompatybilne. Ale to jest moja osobista opinia, a wszystkie moje słowa zostały wielokrotnie potwierdzone w praktyce, w procesie treningów personalnych. Aby dostarczyć Wam choć kilku dowodów innych niż słowa, spójrzcie na zdjęcie poniżej. To jeden z moich klientów, który początkowo pracował w 2 kierunkach - jednocześnie ujędrniając i ujędrniając. Jego poziom w tamtym czasie oscylował pomiędzy pierwszą a drugą grupą + całkiem niezła genetyka. Jeżeli interesują Cię treningi personalne online kliknij w link ->

Jak widać, mając silne pragnienie, można dokonać niesamowitych rzeczy. Ale jeśli nie jesteś gotowy, aby przestrzegać najsurowszego reżimu (To jest bardzo trudne), wtedy najlepiej przeznaczyć część czasu na budowanie masy mięśniowej, a trochę więcej na spalanie tłuszczu. Tak będzie łatwiej, bo najściślejszą dietę trzeba przestrzegać tylko przy suszeniu, ale przy jedzeniu masy można czasem zjeść smaczne smakołyki. Jeśli zdecydujesz się połączyć wagę i cięcie, nawet drobne naruszenia mogą negatywnie wpłynąć na postęp.

OK, teraz spójrzmy na konkretne zalecenia, jak spalać tłuszcz i jednocześnie zwiększać masę mięśniową. Zacznijmy może od diety, bo to jest główny klucz do sukcesu.

Odżywianie sprzyjające wzrostowi mięśni i spalaniu tłuszczu

Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to wybrać optymalną ilość kalorii. Trzeba znaleźć punkt wyjścia i stworzyć płytki deficyt kalorii. Aby znaleźć punkt wyjścia, musisz pomnożyć swoją masę ciała przez 30 (dla chłopców) lub 25 (dla dziewcząt). Następnie musisz przetrwać na wynikowym spożyciu kalorii bez awarii przez 7 dni (po wcześniejszym wykonaniu pomiarów). Po 7 dniach ponownie wykonaj pomiary kontrolne i oceń wynik. Jeżeli nic się nie zmieniło to odejmij od węglowodanów 100 kalorii i do dzieła.

Te 100 kalorii to Twój mały deficyt. Te kalorie zostaną zrealizowane właśnie dzięki tłuszczowi. W związku z tym masz wystarczające zasoby do wzrostu mięśni (choć nie do intensywnego wzrostu, ale wciąż rośnie) i występuje deficyt spalania tłuszczu. Pracuj w tym trybie, aż przestaniesz tracić tłuszcz. Gdy tylko przestanie spalać tłuszcz, zmniejsz dietę o kolejne 100 kalorii. Oprócz ograniczenia diety możesz także zwiększyć aktywność fizyczną. (na przykład dodaj 10–15 minut dziennie ćwiczeń cardio o niskiej intensywności). Najważniejsze, że dzieje się to sprawnie. Musisz poruszać się powoli, aby organizm nie doznał nadmiernego stresu i jednocześnie mógł schudnąć i przybrać na wadze.

Drugą rzeczą, którą należy zrobić, to wybrać optymalny stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów. Białko będzie odgrywać szczególnie ważną rolę, ponieważ jest głównym materiał konstrukcyjny dla naszych mięśni. Tłuszcze i węglowodany należy utrzymywać w rozsądnych proporcjach.

Jeśli chodzi o białko, to zazwyczaj zaleca się spożywanie 2 g na 1 kg masy ciała dla chłopców i 1,5 g na 1 kg masy ciała dla dziewcząt. Jeśli jednak mamy taki cel, to polecam spożywać nieco więcej pokarmu białkowego niż to konieczne. Dla chłopców jest to 2,5 g na 1 kg masy ciała, a dla dziewcząt 2 g na 1 kg masy ciała. Niech lepiej mieć trochę więcej niż niedostatek. Jako pokarmy białkowe można stosować: mięso, drób, twarożek, jaja kurze, ryby, owoce morza i białko.

Tłuszcze należy utrzymywać w granicach 0,5 – 0,7 g na 1 kg masy ciała. Aby schudnąć i przytyć, w Twoim menu muszą znaleźć się kwasy tłuszczowe. Ponadto w diecie powinny znajdować się zarówno tłuszcze nasycone (1/3 części), jak i nienasycone (2/3 części). Z mięs nasyconych można użyć mięsa średniotłustego, a z nienasyconych można użyć olejów. (oliwa, siemię lniane itp.), orzechy, nasiona, tłuste ryby, awokado.

W przypadku węglowodanów nie ma określonej liczby, która będzie pasować każdemu. Węglowodany są indywidualnym wskaźnikiem. Aby zrozumieć, ile potrzebujesz, powinieneś obliczyć norma dzienna białka i tłuszcze, a następnie oblicz węglowodany na pozostałe kalorie. Twój jadłospis powinien składać się przynajmniej w 70% z węglowodanów złożonych (płatki zbożowe, makaron z pszenicy durum, pieczywo razowe, ziemniaki). Możesz użyć miodu, owoców, jagód jako prostych węglowodanów. Kiedy spalanie tłuszczu ustanie, w pierwszej kolejności odetnij węglowodany proste.

Trzecią rzeczą, którą należy zrobić, to pić odpowiednią ilość wody. Woda pełni bardzo ważną funkcję w funkcjonowaniu naszego organizmu. Bez wystarczającej ilości wody organizm nie może normalnie funkcjonować, nie mówiąc już o jednoczesnej utracie tłuszczu i przyroście mięśni. O korzystne cechy O wodzie i jej roli pisałam już w osobnym artykule, więc nie będę się tutaj zbytnio rozwodzić. Dla zainteresowanych odsyłamy ją na stronę internetową w zakładce „mapa serwisu”. Powiem tylko, że średnio trzeba pić 30 ml wody na 1 kg masy ciała. Oznacza to, że jeśli Twoja masa ciała wynosi 60 kg, to 30 ml * 60 kg = 1,8 litra dziennie.

I ostatnia rzecz, którą musisz wiedzieć podczas budowy prawidłowe menu– to stosowanie żywienia frakcyjnego. Spalaj tłuszcz i jednocześnie buduj masę mięśniową nie może się skutecznie odbyć bez odpowiednio ustrukturyzowanego menu. Polecam porzucić standardowe 2-3 posiłki dziennie i przejść na 4-5 posiłków dziennie. Zasada ta pozytywnie wpłynie na pracę Twojego żołądka i pozwoli Ci dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych substancji na bieżąco, co 3 do 5 godzin.

Przybliżony dieta (odżywianie) mająca na celu wzrost mięśni i spalanie tłuszczu może wyglądać tak:

Posiłek 1: płatki owsiane + miód + omlet z jaj kurzych

Posiłek 2: kasza gryczana + kurczak + warzywa

Posiłek 3: kasza gryczana + ryba + warzywa

Posiłek 4: wołowina + sałatka jarzynowa + olej lniany

Posiłek 5: twarożek + orzechy

Jeśli jesteś osobą bardzo zajętą ​​i nie masz czasu na pełny posiłek, możesz ułożyć następujące menu:

Posiłek 1: płatki owsiane + miód + omlet z jaj kurzych

Posiłek 2: białko serwatkowe + pieczywo chrupkie

Posiłek 3: kasza gryczana + kurczak + warzywa

Posiłek 4: Białko serwatkowe + Orzechy

Posiłek 5: wołowina + sałatka jarzynowa + olej lniany

Jeśli nie możesz wybrać własnego menu za pomocą właściwy stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów pod własną masą ciała, wtedy mogę Ci w tym pomóc. Jeśli chcesz, żebym dobrała dla Ciebie indywidualne menu (przelicz wszystko gramami i czasem), to skontaktuj się ze mną poprzez tę stronę ->

Jak schudnąć i jednocześnie budować mięśnie poprzez trening? Trening powoduje stres niezbędny do wzrostu mięśni. Aby jednocześnie nastąpił wzrost mięśni i spalanie tłuszczu, należy odpowiednio dobrać aktywność fizyczną, aby otrzymać niezbędny stres bez nadmiaru (nadmierny stres może prowadzić do przetrenowania).

Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to uwzględnić w swoim programie podstawowe ćwiczenia. (im większy tym lepszy). To właśnie podstawowe ćwiczenia zmuszają organizm do spalenia największej ilości kalorii i powodują duże wydzielanie hormonów anabolicznych, co ostatecznie pozwoli nam zbliżyć się do wyznaczonego celu.

Następną rzeczą jest zastosowanie obciążeń progresywnych. Twój program powinien stale się zmieniać, aby mięśnie nie miały czasu przyzwyczaić się do jednego obciążenia i stale dostosowywać się poprzez wzrost mięśni. Jeśli nie zrobisz żadnego postępu, nie będziesz mógł dokonać zmian zewnętrznych. Najłatwiej jest stale zwiększać ciężary robocze. Możesz wybrać dla siebie konkretny program i pracować nad nim tak długo, jak Twoje ciężary robocze będą rosły. Gdy tylko przez 3 tygodnie z rzędu nie będziesz mógł zwiększyć ciężaru roboczego, zmień program lub spróbuj stworzyć progresję w inny sposób (dodaj dodatkową serię, skróć przerwy między seriami, wykonaj negatyw w ostatniej serii itp.).

Trzeci to prawidłowy zakres powtórzeń. Tutaj w zasadzie trzeba dobierać indywidualnie, ale powiem, że zakres 5 – 8 powtórzeń będzie odpowiedni dla większości osób. Jeśli nie wiesz od czego zacząć, zacznij od 5 – 8 powtórzeń. Następnie przetestuj 10 – 12 powtórzeń i zobacz, gdzie wzrost był lepszy. Może się zdarzyć, że poszczególne mięśnie będą reagować inaczej na powtórzenia. Na przykład możesz zauważyć, że ramiona rosną lepiej po 10 powtórzeniach, a plecy po 6 powtórzeniach. To normalne, może się to zdarzyć. Eksperymentuj i znajdź najbardziej optymalny zakres powtórzeń.

Czwarte jest odpoczynek pomiędzy seriami i czas trwania treningu. Jeśli chodzi o odpoczynek, polecam pozostać na poziomie 1,5 – 2 minuty dla chłopaków i 1 – 1,5 minuty dla dziewcząt (jest to w podstawowych ćwiczeniach). W izolowanych obszarach resztę możesz skrócić do 1–1,5 minuty dla chłopców i 60 sekund dla dziewcząt. Jeśli chodzi o czas trwania szkolenia, to znowu wszystko jest indywidualne. Zalecam utrzymanie czasu trwania około 50 – 90 minut (nie jest już potrzebne, ponieważ w tym celu będzie za dużo).

Ostatnim punktem jest cardio o niskiej intensywności. To jest dokładnie ten stres związany z ćwiczeniami, który konkretnie spala tłuszcz. Ale podczas pracy spala się tłuszcz domięśniowy, a podczas regeneracji tłuszcz podskórny uzupełnia rezerwy mięśniowe i w ten sposób następuje spalanie tłuszczu. Cardio może być obecne w Twoim programie, ale nie powinno być go za dużo.

Na początek możesz zbudować swój program w następujący sposób:

Poniedziałek – trening siłowy (50 minut)

Wtorek – cardio o niskiej intensywności (15 minut)

Środa – trening siłowy (50 minut)

Czwartek – cardio o niskiej intensywności (15 minut)

Piątek – trening siłowy (50 minut)

Sobota + niedziela- odpoczynek

Następnie, gdy organizm się przystosuje, stopniowo komplikuj swój program. Wydłuż czas pod obciążeniem. Ale rób to tylko wtedy, gdy zobaczysz, że nie ma żadnego rezultatu. Na najbardziej zaawansowanym poziomie Twój plan treningowy może wyglądać następująco:

Poniedziałek – trening siłowy (90 minut)

Wtorek – trening siłowy (90 minut)

Środa – cardio o niskiej intensywności (60 minut)

Czwartek – trening siłowy (90 minut)

Piątek – trening siłowy (90 minut)

Sobota – cardio o niskiej intensywności (60 minut)

Niedziela – odpoczynek

Jak widzisz, spalanie tłuszczu i jednoczesny przyrost masy mięśniowej– to bardzo realny proces. W tym artykule starałem się podać wszystkie niezbędne zalecenia, które Ci pomogą schudnąć i jednocześnie budować mięśnie. Specjalna uwaga Skoncentruj się na diecie mającej na celu wzrost mięśni i utratę tłuszczu, ponieważ jest to główny klucz do sukcesu. Słuchaj swojego organizmu, a wszystko ułoży się po Twojej myśli!

Z poważaniem,

Dziś powszechnie przyjmuje się, że nie da się jednocześnie rozwijać mięśni i spalać tłuszczu, szczególnie w przypadku doświadczonych trenujących. Jednak w całej serii badania naukowe udowodniono coś przeciwnego: nadal jest to możliwe, ale jest ALE.

W świecie fitnessu i kulturystyki wciąż toczy się poważna debata na temat tego, czy jesteśmy w stanie robić te dwie fizjologicznie przeciwne rzeczy w tym samym czasie.

Już dawno umieściliśmy ten tekst w Zożniku w dziale „Roczniki”, a teraz obalamy to jednoznaczne stwierdzenie (z późniejszymi zmianami do tego artykułu).

Kiedy więc możliwe jest jednoczesne spalanie tłuszczu i budowanie masy mięśniowej?

Ekspert: redukcja masy tłuszczowej i jednoczesne zwiększanie masy mięśniowej jest możliwe dla początkujących

Na początek zwróćmy się do opinii jednego z czołowych ekspertów branży fitness – Lyle’a MacDonalda. W swoim artykule Dodawanie mięśni podczas utraty tłuszczu zwraca uwagę na możliwość osiągnięcia rekompozycji ciała (jak w USA nazywa się jednoczesne spalanie tłuszczu i wzrost mięśni) u początkujących, zwłaszcza tych, którzy mają znaczne rezerwy tłuszczu.

MacDonald mówi, że kiedy ludzie dopiero zaczynają podnosić ciężary, ich siła i siła szybko rosną w każdych warunkach. masa mięśniowa. Wszystko to tłumaczy prosta logika – wcześniej nietrenowani początkujący mają niewykorzystany potencjał wzrostu siły i masy mięśniowej.

Sytuację można porównać do dwóch karafek wody o tej samej objętości – jedna z nich jest pusta (to początkujący), a druga prawie pełna (doświadczeni stażyści). W porównaniu do pełnej karafki, pusta karafka pomieści znacznie więcej wody (ma większy potencjał, aby pomieścić większą objętość płynu).

Na podstawie obserwacji MacDonald dochodzi do wniosku, że początkujący są w stanie rozbudować tkankę mięśniową nawet przy deficycie kalorycznym (przez co traci się tkankę tłuszczową) – wszak ich mięśnie wcześniej nie otrzymywały bodźca do wzrostu i dlatego mają od tego większą rezerwę wyszkolonych sportowców.

Innym przypadkiem, o którym mówi MacDonald, jest osobom powracającym do treningów siłowych po dłuższej przerwie. W czasie przerwy w treningu siłowym osoby, które wcześniej trenowały, nie tylko zmniejszają swoje wskaźniki siły, ale także tracą część tkanki mięśniowej ze względu na to, że mięśnie nie otrzymywały przez dłuższy czas bodźca treningowego, aby utrzymać swoją objętość (nie mówiąc już o wzrost). Dodatkowo w czasie przerwy u osób odmawiających treningu wzrasta procent tkanki tłuszczowej. W rezultacie osoba, która na długi czas zrezygnowała z treningu, cofnęła się o kilka kroków i tym samym zwolniła miejsce w prawie pełnym dzbanku.

4 badania pokazują jednoczesny przyrost mięśni i utratę tłuszczu u początkujących

Na początek przyjrzyjmy się badaniom, które potwierdzają, że początkujący (szczególnie ci ze znaczną nadwagą) są w stanie jednocześnie budować mięśnie i tracić tłuszcz.

Badanie nr 1

Już w 1993 roku specjaliści z Uniwersytetu w Nebrasce zgłosili się na ochotnika, aby dowiedzieć się, czy w warunkach niedoboru energii możliwy jest przerost mięśni.

Organizacja badania: Przez 3 miesiące naukowcy obserwowali 14 otyłych mężczyzn. Uczestników podzielono na 2 grupy po 7 osób: pierwsza nie trenowała, a druga wykonywała trening siłowy.

Dla porównania wyników przed rozpoczęciem eksperymentu i po jego zakończeniu od wszystkich uczestników badania pobrano biopsję (pobrano fragment tkanki do dalszych badań) mięśnia obszernego bocznego uda.

wyniki : za 90 dni obie grupy schudły średnio 16 kg, z czego 24% stanowiła masa beztłuszczowa, a 76% to masa tłuszczowa. Jednak w porównaniu z grupą, która nie ćwiczyła, w drugiej grupie pole przekroju poprzecznego mięśnia obszernego bocznego znacznie się zwiększyło.

Wniosek : U otyłych początkujących, wraz ze znaczną utratą masy ciała i zmniejszeniem procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, trening siłowy przy ograniczonej liczbie kalorii może prowadzić do wzrostu mięśni.

Badanie nr 2

W 2000 roku w czasopiśmie Annals of Nutrition and Metabolism opublikowano eksperyment przeprowadzony przez bostońskich badaczy mający na celu zbadanie wpływu łączenia diet niskokalorycznych ze zwiększoną zawartością białka i treningiem siłowym na skład ciała u osób z nadwagą.

Organizacja badania: W randomizowanym, 12-tygodniowym badaniu wzięło udział 38 osób z nadwagą, które podzielono na 3 grupy:

• Grupa nr 1 przestrzegała jedynie deficytu kalorycznego, otrzymując niecałe 20% poziomu utrzymania wagi,
• Grupa nr 2 łączyła tę samą dietę hipokaloryczną z treningiem siłowym i wysokim spożyciem białka (1,5 g/kg masy ciała) za pomocą odżywki białkowej – hydrolizowanej kazeiny,
• Grupa 3 stosowała ten sam plan co Grupa 2, ale zamiast kazeiny spożywała hydrolizowane białko serwatkowe.

Wyniki: Po 12 tygodniach badania uczestnicy ze wszystkich 3 grup stracili średnio około 2,5 kg.

W grupie diety 1 zaobserwowano średni spadek procentowej zawartości tkanki tłuszczowej z 27% do 25% (różnica -2%).

Grupa 2 (dieta + trening + kazeina) zmniejszyła zawartość tłuszczu średnio z 26% do 18% (różnica 8%).

Grupa 3 (dieta + trening + białko serwatkowe) zmniejszyła procent tkanki tłuszczowej z 27% do 23% (różnica 4%).

Pod względem tkanki mięśniowej pierwsza grupa pozostała niezmieniona, grupa kazeinowa zyskała średnio 4 kg mięśni, a grupa białek serwatkowych zyskała średnio 2 kg mięśni.

Wniosek: Z tego badania po raz kolejny możemy stwierdzić, że początkujący ludzie z nadwagą są w stanie osiągnąć rekompozycję ciała, szczególnie jeśli spożywają wystarczającą ilość białka.

Badanie nr 3

Następnie rozważmy badanie przeprowadzone w 2011 roku przez naukowców z Uniwersytetu McCaster w Ontario. Celem badaczy było sprawdzenie, w jaki sposób codzienne ćwiczenia (siłowe i/lub aerobowe) oraz niskokaloryczna dieta z różną zawartością białka i wapnia wpłyną na skład ciała kobiet z nadwagą lub otyłością.

Organizacja badania: W randomizowanym badaniu trwającym 16 tygodni wzięło udział 90 kobiet z nadwagą lub otyłością, które podzielono na 3 grupy:

1. Grupa o wysokim spożyciu białka i nabiał(30% białka, z czego 15% pochodziło z produktów mlecznych),
2. Grupa o umiarkowanym spożyciu białka i nabiału (15% i 7,5%),
3. Grupa z umiarkowanym spożyciem białka i niskim spożyciem produktów mlecznych (15% i<2%).

Wszyscy uczestnicy byli w stanach niedoboru energii na poziomie minus 500 kcal od poziomu utrzymania.

Badani łączyli trening aerobowy z siłowym, trenując 5 razy w tygodniu pod okiem, a w weekendy ćwiczyli samodzielnie. Treningi zostały zaprojektowane w taki sposób, aby podczas jednej sesji spożyć około 250 kcal.

wyniki : Wszystkie 3 grupy straciły średnio 4,3 kg, przy czym uczestnicy pierwszej grupy (dieta wysokobiałkowa z dużą ilością wapnia) stracili więcej tłuszczu niż pozostali w okresie od 8 do 16 tygodni.

Wraz z utratą tkanki tłuszczowej w pierwszej grupie nastąpił wzrost masy mięśniowej, szczególnie pomiędzy 8 a 16 tygodniem.

Ilość tkanki mięśniowej w grupie spożywającej 15% białka i 7,5% białka pochodzenia mlecznego pozostała niezmieniona.

Grupa, która spożywała umiarkowane ilości białka i mało wapnia, nie zachowała, a zamiast tego straciła średnio 0,7 kg tkanki mięśniowej.

Wniosek : Dieta z deficytem kalorycznym w połączeniu z treningiem siłowym, odpowiednią ilością białka i zwiększonym spożyciem nabiału wiąże się z większą poprawą składu ciała u kobiet, charakteryzującą się większą utratą tłuszczu trzewnego i podskórnego oraz wzrostem beztłuszczowej tkanki mięśniowej. Po raz kolejny potwierdzono możliwość wzrostu mięśni przy jednoczesnej utracie tłuszczu u początkujących osób z nadwagą.

Badanie nr 4

Na koniec, na zakończenie bloku dotyczącego jednoczesnego spalania tłuszczu i wzrostu mięśni u osób początkujących, przedstawiamy jedno z najnowszych badań, które zostało zaprezentowane w tym roku w styczniowym numerze The American Journal of Clinical Nutrition.

Cel doświadczenia: określenie, jak zwiększone spożycie białka w czasie znacznego deficytu kalorycznego oraz w połączeniu z treningiem siłowym wpłynie na skład ciała.

Badanie trwało 4 tygodnie. 40 mężczyzn z nadwagą podzielono na 2 grupy po 20 osób: pierwsza spożywała 1,2 g białka, a druga 2,4 g białka na 1 kg masy ciała. Ponadto wszyscy uczestnicy znacznie ograniczyli spożycie kalorii do 40% zapotrzebowania na utrzymanie wagi.

Co tydzień wszyscy uczestnicy trenowali w następujący sposób:

– 2 dni – trening siłowy obwodowy 3 serie po 10 powtórzeń, ostatnia seria wykonywana do skutku,

– 2 treningi cardio o umiarkowanej i dużej intensywności,

– 1 trening próbny na ergometrze rowerowym przez jakiś czas,

– 1-obwodowy trening plyometryczny z wykorzystaniem własnej masy ciała.

Bezpośrednio po treningu uczestnicy spożywali porcję białka serwatkowego.

wyniki : Uczestnicy grupy wysokobiałkowej (pomimo znacznego deficytu kalorycznego) zyskali średnio 1,2 kg masy mięśniowej w ciągu 4 tygodni, podczas gdy uczestnicy grupy kontrolnej (którzy spożywali o połowę mniej białka) mieli prawie taką samą ilość masy mięśniowej niezmienione. Dodatkowo grupa spożywająca 2,4 grama białka na kg masy ciała schudła średnio 4,8 kg masy tłuszczowej, podczas gdy grupa kontrolna schudła 3,5 kg.

Ponadto naukowcy zauważyli, że znaczący wpływ na wyniki może mieć również trening o dość dużej intensywności (uczestnicy wykonywali 3 serie po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia).

Wniosek : W krótkim okresie u początkujących osób z nadwagą, nawet przy znacznym deficycie kalorycznym, wzrost mięśni jest możliwy, jeśli połączy się duże spożycie białka z treningiem siłowym.

A co z doświadczonymi? Czy u osób trenujących siłowo od dłuższego czasu możliwe jest jednoczesne spalanie tłuszczu i budowanie mięśni?

W swojej książce The Ultimate Diet 2.0 MacDonald zauważa, że ​​kiedy ludzie przechodzą od poziomu początkującego do zaawansowanego, niezwykle trudno jest im osiągnąć rekompozycję ciała.

Ekspert zauważa jednak, że jeśli dana osoba utrzymuje bardzo mały deficyt energetyczny (minus 200 kcal dziennie od poziomu zachowawczego) w połączeniu z intensywnym treningiem siłowym, to możliwe, że małymi krokami nadal będzie w stanie rozwijać mięśnie i spalać tłuszcz na poziomie w tym samym czasie. Lyle podkreśla jednak, że doświadczeni trenujący w pewnym momencie osiągają taki moment, w którym rozwija się masa mięśniowa lub zmniejsza się procentowa zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, w którym jednoczesne spalanie tkanki tłuszczowej i wzrost mięśni staje się wyraźnie niemożliwe.

4 studia z doświadczonymi stażystami

Oczywiście opinia Lyle’a MacDonalda jest niezwykle autorytatywna (zwłaszcza, że ​​specjalista odwołuje się do fizjologii i danych badawczych), jednak aby ostatecznie rozwiać wątpliwości czytelników, że rekompozycja ciała u doświadczonych stażystów nie jest kwestią zamkniętą, sięgnijmy do konkretnych danych naukowych.

Doświadczone badanie nr 1

W 2012 roku grupa naukowców (Paoli i wsp.) przeprowadziła eksperyment, którego celem było sprawdzenie, jak dieta ketonowa (niskowęglowodanowa) wpłynie na wskaźniki wyników treningowych u zawodowych gimnastyczek.

Organizacja badania: W badaniu trwającym 1 miesiąc wzięło udział 8 zawodowych gimnastyczek artystycznych o masie ciała około 70 kg. Podczas eksperymentu sportowcy utrzymywali swoją zwykłą objętość treningową, poświęcając na trening około 30 godzin tygodniowo. Dieta badanych składała się z produktów takich jak wołowina, cielęcina, drób, ryby, szynka, jajka i parmezan. Sportowcy jedli także surowe i gotowane zielone warzywa, które spożywano bez ograniczeń.

Całkowita ilość węglowodanów podczas eksperymentu wyniosła zaledwie 22 gramy.

Uczestnicy spożywali dużo białka: około 2,8 grama na 1 kg masy ciała. Ponadto sportowcy codziennie przyjmowali ekstrakty ziołowe oraz 1 kapsułkę multiwitaminy.

wyniki : na koniec eksperymentu masa sportowców spadła średnio z 69,6 kg do 68 kg (oczywiście przy deficycie kalorycznym), masa tkanki tłuszczowej spadła średnio z 5,3 kg do 3,4 kg. W związku z tym odsetek tłuszczu spadł z 7,6% do 5%, a masa mięśniowa nieznacznie, ale nadal wzrosła – ze średnio 37,6 kg do 37,9 kg.

Należy zauważyć, że w przeciwieństwie do wielu innych zawodowych sportowców, gimnastyczki zazwyczaj nie stosują sterydów anabolicznych, więc prawdopodobieństwo, że wzrost mięśni u tych doświadczonych sportowców podczas spalania tłuszczu wynika z zastosowania farmakologicznego, jest zminimalizowane.

W kwestii sterydów. Były gimnastyk i trener amerykańskiej narodowej drużyny gimnastycznej juniorów, Christopher Sommer, w swoim wywiadzie dla źródła T-Nation zauważył, że bardzo ważne jest, aby gimnastyczki rozwijały, o ile to możliwe, siłę eksplozywną bez dużego przyrostu masy mięśniowej. Dlatego nie biorą leków anabolicznych: sterydy stymulują wzrost mięśni i mogą jedynie zmniejszyć siłę bezwzględną, co negatywnie wpłynie na wyniki gimnastyczki.

Wniosek : Naukowcy doszli do wniosku, że sportowcy stosujący dietę ketonową są w stanie poprawić skład ciała bez negatywnego wpływu tego podejścia dietetycznego na wyniki treningowe. Warto zaznaczyć, że badanie trwało tylko 30 dni; Ponadto naukowcy mówią o głównej wadzie eksperymentu, a mianowicie o bardzo skromnej liczbie uczestników.

Doświadczone badanie nr 2

Poniższe badanie z udziałem doświadczonych ćwiczących zostało zaprezentowane w 2015 roku w czasopiśmie Journal of the International Society of Sports Nutrition. Celem eksperymentu było określenie, jak spożywanie bardzo dużych ilości białka (3,4 g/1 kg masy ciała) w połączeniu z treningiem siłowym na zasadzie periodyzacji wpłynie na skład ciała, wyniki treningowe oraz zdrowie mężczyzn i kobiet z chorobami doświadczenie w treningu siłowym.

W eksperymencie, który trwał 8 tygodni, wzięło udział 48 mężczyzn i kobiet o średniej masie ciała 74,5 kg, których podzielono na 2 grupy:

1. Grupa o normalnym spożyciu białka (kobiety i mężczyźni ze średnim stażem treningu siłowego 2,4 roku) spożywała średnio 2,3 g białka na 1 kg masy ciała,
2. Grupa wysokobiałkowa (kobiety i mężczyźni ze średnim stażem treningu siłowego 4,9 lat) spożywała średnio 3,4 g białka na kg masy ciała.

Należy zauważyć, że w porównaniu do ich zwykłej diety, w porównaniu z pierwszą grupą, grupa o wysokim spożyciu białka generalnie spożywała znacznie więcej białka i kalorii.

Wszyscy uczestnicy trenowali 5 dni w tygodniu stosując periodyzację w celu zwiększenia masy i siły mięśniowej.

wyniki : Pomimo znacznie mniejszej ilości spożywanych kalorii i białka w porównaniu do drugiej grupy, grupa 1 zyskała średnio 1,3 kg masy całkowitej, natomiast druga grupa nie tylko nie zwiększyła swojej wagi, ale także ją zmniejszyła średnio o 100 gramów .

Co więcej, pierwsza grupa straciła średnio znacznie mniej masy tłuszczowej – minus 0,3 kg w porównaniu do minus 1,6 kg w grupie spożywającej duże ilości białka. W ujęciu procentowym grupa spożywająca normalne białko zmniejszyła procent tkanki tłuszczowej średnio o 0,6%, podczas gdy grupa spożywająca duże ilości białka zmniejszyła procent masy tłuszczu średnio o 2,4%. Obie grupy zyskały także 1,5 kg masy mięśniowej.

Wyniki przedstawiono w poniższej tabeli:

*NP – grupa spożywająca 2,3 g białka na 1 kg masy ciała, HP – grupa spożywająca 3,4 g białka na 1 kg masy ciała, BW – całkowita masa ciała, FFM – masa beztłuszczowa, FM – masa tłuszczu, % BF – procent tkanki tłuszczowej.

Pomimo ustaleń, badanie to nie daje 100% odpowiedzi na pytanie, czy osoby posiadające doświadczenie w treningu siłowym są w stanie jednocześnie rozwijać mięśnie i spalać tłuszcz.

Badacze wspominają o indywidualnym (genetycznym) komponencie w odpowiedzi na trening i styl odżywiania. Przykładowo w obu grupach znalazły się osoby, które przybrały do ​​7 kg beztłuszczowej masy ciała i straciły do ​​4 kg tłuszczu. Byli też uczestnicy, którzy stracili mięśnie i zyskali tłuszcz. To po raz kolejny utwierdza nas w przekonaniu, że każdy z nas jest indywidualnością – jedni są w stanie osiągnąć rekompozycję ciała nawet po kilku latach treningu siłowego, inni nie.

Doświadczone badanie nr 3

Zauważamy również, że rok wcześniej grupa naukowców pod przewodnictwem tego samego badacza, Jose Antonio, przeprowadziła niemal identyczne badanie. Jedyna różnica polegała na tym, że w zajęciach brały udział osoby z większym doświadczeniem w treningu siłowym (średnio 8,9 roku); W trakcie eksperymentu nie stosowali także zasady periodyzacji i przyjmowali 1,8 g lub 4,4 g białka na 1 kg masy ciała.

W rezultacie naukowcy odkryli, że grupa spożywająca mniejsze spożycie białka zyskała zarówno beztłuszczową masę ciała (1,3 kg), jak i masę tłuszczową (0,3 kg), natomiast grupa, która spożywała 4,4 g białka, straciła 0,2 kg masy tłuszczowej i zyskała 1,9 kg beztłuszczowej masy ciała. Jednak ponownie organizacja badania pozostawiała wiele do życzenia.

Doświadczone badanie nr 4

Na zakończenie przyjrzyjmy się kolejnemu badaniu, w którym wzięli udział zawodowi sportowcy. W tym przypadku naukowcy postanowili zbadać, jak łagodny (średnio minus 469 kcal dziennie) lub poważny (minus 791 kcal) deficyt energii w połączeniu z treningiem siłowym wpłynie na skład ciała, siłę i moc u zawodowych sportowców.

Pod koniec eksperymentu obie grupy uczestników znacząco zmniejszyły procent tkanki tłuszczowej, podczas gdy grupa z umiarkowanym deficytem kalorycznym zwiększyła masę mięśniową o 1,7-2,5%, natomiast grupa z dużym deficytem kalorii pozostała prawie na tym samym poziomie co wcześniej . badania.

W eksperymencie wzięło udział 24 zawodowych sportowców, ale byli to piłkarze, siatkarze, hokeiści, zawodnicy taekwondo, rowerzyści, gimnastycy, biathloniści, lekkoatletyka i inni sportowcy, ale nie sportowcy siłowi.

Należy pamiętać, że specyfika przedstawionych powyżej sportów nie implikuje obowiązkowego (i regularnego) treningu ze sztangami i przyrządami do ćwiczeń, zatem z dużą dozą prawdopodobieństwa można założyć, że nie wykorzystały one w znaczącym stopniu ich potencjału do wzrostu mięśni.

Jak widać, w przypadku doświadczonych stażystów wszystko jest znacznie bardziej skomplikowane - badań jest niewiele i wszystkie pozostawiają więcej pytań niż odpowiedzi. Jednak trend jest zauważalny.

wnioski :

Generalnie można dojść do wniosku, że jednoczesne spalanie tkanki tłuszczowej i wzrost mięśni jest możliwe zarówno u osób początkujących, jak i u osób, które miały dłuższą przerwę w treningach siłowych.

W przypadku doświadczonych trenujących sprawa jest raczej otwarta niż zamknięta: nie można w 100% stwierdzić, że mogą jednocześnie rozwijać mięśnie i pozbywać się tkanki tłuszczowej, jednak twierdzenia, że ​​rekompozycja ciała u doświadczonych trenujących jest w zasadzie niemożliwa, nie są całkowicie prawda.

W oparciu o ustalenia i komentarze naukowców potrzebne będzie w przyszłości co najmniej jedno długoterminowe badanie w warunkach klinicznych (w którym naukowcy ściśle monitorują uczestników) z dużą próbą doświadczonych ćwiczących, aby definitywnie odpowiedzieć na kluczowe pytanie: czy osoby, które przeszły etap są w stanie dla początkującego, jak rozwijać mięśnie i jednocześnie tracić tłuszcz?

Ci, którzy najprawdopodobniej nie mogą spodziewać się jednoczesnego spalania tłuszczu i wzrostu mięśni, to ludzie, którzy osiągnęli pułap wzrostu mięśni i bardzo niski procent tkanki tłuszczowej.

Należy pamiętać, że w tym materiale przedstawiliśmy jedynie dostępne dane naukowe i opinie uznanych ekspertów, a nie tylko bezpodstawnie próbowaliśmy podważyć ugruntowaną opinię, że doświadczeni sportowcy nie mogą jednocześnie budować mięśni i spalać tłuszczu. Nadal czekamy na dobrze zaprojektowane badania, które szczegółowo zbadają kwestię rekompozycji ciała u doświadczonych stażystów.

Źródła:

• L. McDonald, Dieta ostateczna 2.0,
• Zwiększanie masy mięśniowej podczas utraty tłuszczu – pytania i odpowiedzi, bodyrecomposition.com,
• E. Helms, Czy można przybrać na wadze przy deficycie kalorycznym, muscleandstrengthpyramids.com,
• Donnelly J. E., Sharp T. i wsp., Przerost mięśni z utratą masy ciała na dużą skalę i treningiem oporowym, Am J. Clin Nutr. 1993 październik;58(4):561-5,
• Demling R. H., DeSanti L., Wpływ diety hipokalorycznej, zwiększonego spożycia białka i treningu oporowego na przyrost masy beztłuszczowej i utratę masy tłuszczowej u funkcjonariuszy policji z nadwagą, Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-9,
• Garthe, I. G., Raastad, T. i wsp., Wpływ dwóch różnych współczynników utraty wagi na skład ciała oraz siłę i wydajność związaną z mocą u elitarnych sportowców, International Journal of Sport Nutrition & Ćwiczenia Metabolizm, 21, 97-104,
• Josse A. R., Atkinson S. A. i wsp., Zwiększone spożycie produktów mlecznych i białka podczas utraty wagi wywołanej dietą i ćwiczeniami sprzyja utracie masy tłuszczowej i przyrostowi masy beztłuszczowej u kobiet z nadwagą i otyłością przed menopauzą, J Nutr. wrzesień 2011;141(9):1626-34,
• Zwiększone spożycie produktów mlecznych i białka podczas utraty wagi wywołanej dietą i ćwiczeniami sprzyja utracie masy tłuszczowej i przyrostowi masy beztłuszczowej u kobiet z nadwagą i otyłością przed menopauzą, Akademia EAS,
• T. M. Longland, S. Y. Oikawa i wsp., Wyższe w porównaniu z niższą zawartością białka w diecie podczas niedoboru energii w połączeniu z intensywnymi ćwiczeniami sprzyja większemu przyrostowi masy beztłuszczowej i utracie masy tłuszczowej: randomizowane badanie, Am J Clin Nutr, marzec 2016, tom. 103 nie. 3 738-746,
• J. Antonio, A. Ellerbroek i wsp., Dieta wysokobiałkowa (3,4 g/kg/d) w połączeniu z programem ciężkiego treningu oporowego poprawia skład ciała u zdrowych wytrenowanych mężczyzn i kobiet – badanie uzupełniające, Journal of the International Towarzystwo Żywienia Sportowego 2015, doi: 10.1186/s12970-015-0100-0,
• J. Antonio, C. A. Peacock i wsp., Wpływ spożywania diety wysokobiałkowej (4,4 g/kg/d) na skład ciała u osób trenujących oporowo, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014, doi: 10.1186/1550- 2783-11-19,
• Tylko mięśnie, bez żelaza, T-Nation.

W tym artykule postaramy się odpowiedzieć na trzy główne pytania, które pomogą Ci wybrać najodpowiedniejszą metodę odchudzania lub przyrostu masy mięśniowej.

1. Czy naukowo możliwe jest jednoczesne spalanie tłuszczu i budowanie mięśni?

Odpowiedź zależy od znaczenia słowa „jednocześnie”. Być może tak, być może nie.

Z fizjologicznego punktu widzenia nie da się spalać tłuszczu i jednocześnie rozwijać mięśni, gdyż spalanie tłuszczu jest procesem katabolicznym, a rozwój mięśni anabolicznym.

A jednak całkiem możliwe jest zbudowanie mięśni i spalenie tłuszczu w ciągu, powiedzmy, dwumiesięcznego kursu treningu i prawidłowego odżywiania.

2. Czy warto jednocześnie spalać tłuszcz i budować mięśnie?

Odpowiedź jest jasna: „nie”. Nie znajdziesz żadnego znanego modela fitness ani „naturalnego” kulturysty próbującego spalać tłuszcz i jednocześnie budować mięśnie. Osoby, których dochody zależą od możliwości przekształcenia ciała, spędzają zazwyczaj 6-9 miesięcy na budowaniu masy mięśniowej, a następnie 2-3 miesiące na spalaniu nadmiaru tłuszczu.

Pomysł jednoczesnego spalania tłuszczu i budowania mięśni brzmi bardzo kusząco, jednak pomimo obiecujących nagłówków reklamowych nie jest to strategia zrównoważona.

Budowanie mięśni jest procesem anabolicznym wymagającym nadwyżki kalorii, natomiast spalanie tłuszczu jest procesem katabolicznym wymagającym deficytu kalorii.. Czy zatem warto gonić dwie pieczenie na jednym ogniu, aby uzyskać wątpliwe rezultaty?

Mięśnie są głównym konsumentem kalorii w organizmie. Jeśli ustalisz sobie dzienny deficyt kalorii, organizm, aby przetrwać, będzie pozbywać się masy mięśniowej, aby zmniejszyć zużycie energii. Budowanie mięśni nie jest korzystne dla organizmu, gdyż trzeba będzie go dokarmiać dodatkowymi kaloriami, których i tak już brakuje. Dlatego podczas spalania tkanki tłuszczowej jedyne, co można zrobić, to zminimalizować utratę mięśni.

3. Jak jednocześnie spalać tłuszcz i budować mięśnie?

Krótko mówiąc, określona dieta pomoże Ci spalić tłuszcz i zbudować mięśnie w ciągu kilku miesięcy. Jednak nadal zdecydowanie zalecamy, aby dążyć do jednego celu – spalić tłuszcz lub zbudować mięśnie, ale nie oba cele na raz. Jeszcze raz podkreślamy, że skupienie się albo na fazie odchudzania, albo na fazie budowania masy doprowadzi do znacznie lepszych rezultatów.

Twoja dieta zależy od następujących czynników: 1) kiedy jesz; 2) ile jesz; 3) co jesz. Połączenie tych czynników determinuje reakcję Twojego organizmu. Istnieje wiele różnych teorii na temat diety, a niektóre programy mogą być tak skomplikowane i skomplikowane, że aby je wykonać, trzeba byłoby rzucić pracę.

Jakie podejście zatem wybrać? Budować mięśnie czy spalać tłuszcz?

Jeśli tkanki tłuszczowej jest więcej niż 15% masę ciała (w przypadku kobiet więcej 25% ), radzimy Ci zacząć tracić na wadze, a przy odrobinie szczęścia być może uda Ci się zyskać trochę masy mięśniowej. W przeciwnym razie skup się na budowaniu masy mięśniowej.

Jeśli zdecydujesz się najpierw zacząć spalać tłuszcz, jedną z najprostszych strategii żywieniowych dla Ciebie będzie ograniczenie kalorii przez większą część tygodnia. W dniu treningu siłowego rozważ zjedzenie lekkiej, bogatej w białko przekąski o umiarkowanej zawartości węglowodanów (powiedzmy 30 gramów białka i 30 gramów węglowodanów) 30 minut przed i 30 minut po treningu, aby zmaksymalizować okno anaboliczne, kiedy Twoje mięśnie są najbardziej aktywne aktywny w absorpcji białka.

Chociaż wiadomo, że ta strategia działa dobrze, nie zalecamy jej osobom chcącym stracić tłuszcz bez utraty masy mięśniowej, ponieważ może spowolnić postęp.

Jeśli chodzi o programy treningowe, programy ćwiczeń budujących mięśnie i spalające tłuszcz nie powinny się zbytnio różnić. Wielu sportowców świetnie radzi sobie ze spalaniem tłuszczu i budowaniem mięśni przy użyciu tego samego programu ćwiczeń. Niezależnie od tego, czy próbujesz spalić tłuszcz, czy zbudować mięśnie, powinieneś podnosić ciężary, które nie są dla ciebie łatwe. Dużo powtórzeń z małymi ciężarami dla ulgi – zapomnij o tym micie!

Wiele osób uważa, że ​​nie da się jednocześnie budować mięśni i tracić tłuszczu.

Niektórzy twierdzą, że jest to bezużyteczne, inni twierdzą, że jest to możliwe, ale tylko przy pomocy „zaawansowanych” diet i systemów treningowych.

Obie grupy ludzi nie mają racji.

To trudne, ale całkiem możliwe. Nie ma w tym nic nadprzyrodzonego, wystarczy ściśle przestrzegać zasad.

W tym artykule przeprowadzimy Cię przez proces jednoczesnego przyrostu masy mięśniowej i utraty tłuszczu, abyś mógł sprawdzić, czy dasz radę.

Zacznijmy od problemów, które stoją na drodze naszej transformacji.

Dlaczego tak trudno jest budować mięśnie i tracić tłuszcz?

.jpg

Wiele osób wierzy w stare powiedzenie, że nie można zyskać mięśni tracąc tłuszcz; tacy ludzie mają tendencję do gromadzenia dużej ilości tkanki tłuszczowej podczas budowania masy.
Budowanie mięśni podczas spalania tłuszczu wymaga przestrzegania określonego systemu. To z kolei polega na obserwacji wielu różnych drobiazgów.

Trudność, którą musisz pokonać, aby zbudować masę mięśniową podczas spalania tłuszczu, polega na tym synteza białek .

Aby spalić tłuszcz, organizm musi zużywać mniej energii niż zużywa. Oznacza to, że musisz stworzyć deficyt kalorii.

Nie będzie deficytu kalorii - tłuszcz nie zniknie, kropka.

Deficyt kalorii zmniejsza anabolizm

Deficyt kalorii zmniejsza syntezę białek. Mówiąc dokładniej, deficyt kalorii zmniejsza zdolność organizmu do prawidłowej naprawy uszkodzeń mięśni spowodowanych treningiem (zwiększania i wzmacniania mięśni).

Teraz, gdy lepiej rozumiesz problem, porozmawiajmy o tym, jak go pokonać.

Kto potrafi skutecznie budować mięśnie i spalać tłuszcz, a kto nie

Złe wieści, chłopaki:

Nie każdy jest w stanie jednocześnie budować mięśnie i spalać tłuszcz. Albo raczej, nie tylko każdy może to zrobić, ale niewielu ludzi może to zrobić(no cóż, masz pomysł).

Dostępu do tej przyjemności nie mają dwa typy osób ćwiczących na siłowni:

Dla tych, którzy ćwiczą regularnie od dłuższego czasu

Dla tych, którzy są blisko swojego potencjału genetycznego w zakresie wzrostu mięśni

Jeśli spełniasz powyższe kryteria, lepiej trzymać się tradycyjnego schematu budowania masy i cięcia.

Jeśli jesteś początkujący, jesteś blisko swoich limitów genetycznych lub kiedyś byłeś większy i silniejszy niż teraz, istnieje duże prawdopodobieństwo, że możesz zyskać masę i jednocześnie stracić tłuszcz.

Jak jednocześnie budować mięśnie i spalać tłuszcz?

Pierwszą rzeczą, którą musisz zrozumieć, jest to, że nawet jeśli zrobisz wszystko poprawnie, przyrost mięśni podczas spalania tłuszczu będzie wolniejszy niż przy zwykłej „masie”.

Przestrzegaj ścisłej diety z deficytem kalorii

Deficyt powinien wynieść około 20%.

Np:

2,5 grama białka na kilogram masy ciała

2,2 grama węglowodanów na kilogram masy ciała

0,5 grama tłuszczu na kilogram masy ciała

Kiedy już zdecydujesz się na składniki odżywcze, musisz sporządzić dokładną listę produktów, która zmieści się w potrzebnych nam liczbach.

Jeśli prawidłowo zbudujesz dietę, będziesz tracić 0,4 – 0,9 kilograma tłuszczu tygodniowo, nie powinieneś odczuwać głodu, a na siłowni powinieneś być pełen energii.

Skoncentruj się na ciężkich ćwiczeniach

Wykonuj podstawowe ćwiczenia (wyciskanie, przysiad, martwy ciąg, wyciskanie wojskowe) w zakresie powtórzeń od 4 do 8, w każdym treningu należy wykonać 9-12 podejść roboczych.

Wykonuj cardio o wysokiej intensywności (HIIT cardio)

Trening cardio HIIT spala więcej tłuszczu na minutę niż zwykły trening cardio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20473222).

Dobrze się wyspać

Brak snu zakłóca zarówno przyrost masy ciała (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5923588), jak i spalanie tłuszczu (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542).

Weź suplementy

Zostawiłem ten punkt na deser, bo jest najmniej ważny, jednak warto o nim wspomnieć.

Opiszę wszystko krótko i prosto. Oto suplementy, które możesz zastosować, aby poprawić efekt:

Kreatyna. Zwiększa siłę i pomaga budować masę mięśniową nawet przy deficycie kalorycznym.

Spalaczy tłuszczu. Im więcej tłuszczu zostanie spalone. tym lepiej; Nie zaszkodzi uzyskać dodatkową pomoc w ograniczeniu deficytu kalorii.