Odżywianie sportowe Amylopektyna jak stosować. Węglowodany. co wybrać podczas ładowania. Spośród wszystkich dostępnych węglowodanów możemy wyróżnić
Węglowodany. Co wybrać podczas ćwiczeń
Napoje węglowodanowe przeznaczone do spożycia w trakcie i bezpośrednio po treningu znajdują się w diecie sportowców różne rodzaje sporty, zarówno szybkościowo-siłowe, jak i te wymagające przejawu ogólnej wytrzymałości, co nie jest zaskakujące, gdyż węglowodany są energią, a energia jest warunek konieczny na jakikolwiek ruch. Podobne produkty oferuje nam wielu producentów odżywek dla sportowców, a ich skład wcale nie jest skomplikowany – jest to mieszanka różnych rodzajów węglowodanów, lub nawet tylko jednego z nich. Co dokładnie znajdziemy na etykiecie ze składem: sacharoza, fruktoza, dekstroza, maltodekstryna i amylopektyna (Vitargo). Wydawać by się mogło, że nie jest aż tak ważne, jaki rodzaj węglowodanów spożywamy podczas ćwiczeń, bo wszystkie ostatecznie zamienią się w glukozę, jednak nie wszystko jest takie proste. Charakterystyka metaboliczna poszczególnych węglowodanów oraz ich budowa mogą w istotny sposób wpływać na tempo odbudowy potencjału energetycznego organizmu. Przyjrzyjmy się każdemu z powyższych rodzajów węglowodanów.
Sacharoza (na co dzień po prostu cukier) to disacharyd składający się z dwóch monosacharydów: α-glukozy i β-fruktozy. Sacharoza dostając się do jelit, szybko rozkłada się na glukozę i fruktozę, które następnie wchłaniają się do krwi. Dlatego w swoim działaniu sacharoza jest równoważna mieszaninie 50% glukozy i 50% fruktozy. Główną wadą tego cukru jest obecność fruktozy w cukrze – z powodów, które zostaną wskazane poniżej. Do innych wad można zaliczyć słabą tolerancję przewodu pokarmowego podczas wysiłku, jednak zaletą jest bardzo niski koszt i dostępność – cukier można kupić w każdym sklepie.
Fruktoza jest monosacharydem (izomerem glukozy). Metabolizm fruktozy w organizmie różni się od metabolizmu glukozy. W przeciwieństwie do glukozy, która jest uniwersalnym źródłem energii, fruktoza nie jest wchłaniana przez tkanki insulinozależne (w tym mięśnie) i żadne inne komórki ludzkiego organizmu, poza plemnikami, nie mogą jej bezpośrednio wykorzystywać. Fruktoza może zostać przekształcona w glikogen wątrobowy, ale nie może zostać przekształcona w glikogen mięśniowy. W związku z powyższym w okresie intensywnym aktywność fizyczna jego korzyść w dostarczaniu energii do aktywności mięśni jest niewielka. Fruktoza jest stosunkowo niedroga i dostępna, zwykle sprzedawana w dziale ze zdrową żywnością w supermarketach spożywczych.
Dekstroza to nic innego jak glukoza w suchej postaci. Doskonałe źródło energii podczas wysiłku, jednak znacznie mniej dostępne niż sacharoza czy fruktoza. Postać farmaceutyczna w postaci tabletek jest bardzo niewygodna, ponieważ trzeba zastosować dużą ilość tych tabletek na raz. Warto również wziąć pod uwagę, że przy wysokich stężeniach w roztworze wodnym (ponad 5%) dekstroza może powodować ciężkość żołądka i odbijanie.
Maltodekstryna to skrobia rozkładana enzymatycznie na duże kawałki (dekstryny), a po całkowitym rozłożeniu maltodekstryny powstaje glukoza. Zaletą jest stosunkowo niska szybkość rozkładu w układzie pokarmowym, dzięki czemu zapewnia długie i równomierne dostarczanie glukozy do organizmu. Maltodekstryna jest tania w produkcji, łatwo przyswajalna i nie powoduje powikłań żołądkowych, praktycznie nie ma smaku, co sprawia, że jest wygodna do przygotowywania napojów treningowych, dlatego tak powszechnie występuje w różnych odżywkach dla sportowców, szczególnie w zyskać. Kup go w czysta forma możliwe wyłącznie w workach o wadze 25 kg i większej, przeznaczonych na te potrzeby Przemysł spożywczy, lub w sklepach z odżywkami sportowymi w postaci tzw. kompleksy węglowodanowe, np. CARBO PLUS od UNIVERSAL NUTRITION, który zawiera wyłącznie maltodekstrynę.
Amylopektyna jest rozgałęzionym polisacharydem utworzonym z reszt glukozy. Wchodzi w skład skrobi (zwykle 70–90%), a w tzw. woskowych odmianach kukurydzy, jęczmienia i ryżu skrobia składa się wyłącznie z amylopektyny. Szeroko znany w świecie żywienia sportowego pod opatentowaną nazwą „Vitargo®”. Od chwili, gdy naukowcy zajmujący się sportem ze Sztokholmu ustalili, że Vitargo odbudowuje poziom glikogenu po wysiłku znacznie szybciej niż jakikolwiek inny rodzaj węglowodanów i szybciej przechodzi przez żołądek, od razu trafił do diety zawodowych sportowców różnych dyscyplin sportowych. Tak jak izolat serwatki uznawany jest za najcenniejszy wśród białek, tak Vitargo uznawany jest za najcenniejszy wśród węglowodanów. Ma szereg zalet, które przyczyniły się do jego ogromnej popularności: przebywa w żołądku jedynie przez krótki czas, bardzo szybko i łatwo się wchłania, dzięki czemu nie powoduje dyskomfortu podczas wysiłku fizycznego (co jest charakterystyczne dla cukru i dekstroza), można go stosować w stężeniu powyżej 5–8%, czyli ponad dwukrotnie większym niż zalecane dla napojów węglowodanowych na bazie sacharozy lub maltodekstryny, nie pochłania wody z zapasów organizmu, a wręcz przeciwnie, zwiększa napływ wody do krwi, pełniąc w jej trakcie rolę swego rodzaju pompy aktywność fizyczna sportowiec Co ciekawe, początkowo „Vitargo” zyskało szczególną popularność wśród przedstawicieli sportów wymagających manifestacji wytrzymałości ogólnej i siłowej, takich jak narciarstwo biegowe, biathlon, kolarstwo, futbol amerykański, maraton, a dopiero później „wypróbował” go siły bezpieczeństwa: kulturyści i trójboiści. Wiadomo, że rosyjski pro-kulturysta Leonid Istomin stosował Vitargo podczas ładowania węglowodanami przed zawodami zauważając, że ten rodzaj węglowodanów nie powoduje problemów z wchłanianiem i zatrzymywaniem płynów w jelitach, co jest bardzo ważne podczas ładowania. A jeden z najbardziej utytułowanych trójboistów w Rosji, jedenastokrotny mistrz świata i siedemnastokrotny mistrz Europy Konstantin Pawłow, stosował Vitargo podczas przygotowań do Mistrzostw Europy w wyciskaniu leżąc w Terni we Włoszech, gdzie faktycznie po raz kolejny został zwycięzcą. Władimir Krawcow, „wujek Wowa”, ma Vitargo jako jeden ze swoich ulubionych rodzajów węglowodanów, po które stale sięga.
Obecnie amylopektynę można znaleźć w różnych produktach odżywek dla sportowców różnych producentów. Złożona technologia produkcji determinuje również wysoki koszt produktu, być może jest to jego jedyna wada.Dlatego też, biorąc pod uwagę wybór produktu węglowodanowego, który będziesz stosować podczas lub po treningu, musisz to wziąć pod uwagę różne rodzaje węglowodany inaczej będą wspierać energię pracy mięśni, inaczej będzie na nie reagował również Twój układ trawienny, który podczas wysiłku pracuje na niskich obrotach. Uważa się, że przy stosowaniu w napoju cukru, fruktozy lub dekstrozy ich stężenie nie powinno przekraczać 5%, maltodekstryna – 8%, Vitargo – 15%.
Większość sportowców zapewne wie, że węglowodany mają ogromną wartość, zwłaszcza energetyczną. Niestety, przyjmowanie ich w nadmiarze może spowodować znaczny wzrost odsetka tkanki tłuszczowej podskórnej, gdyż wszystkie węglowodany, które nie zostaną zamienione w glikogen, od razu trafiają do „magazynu” na brzuchu, udach itp. Ale co możemy zrobić? W końcu sportowiec musi uzupełniać wydatki energetyczne. Jak wiadomo, zły metabolizm energetyczny nie pozwoli Twoim mięśniom na regenerację, a co za tym idzie, na rozwój.
Jest jedna mała sztuczka. Faktem jest, że po intensywnym wysiłku fizycznym nasz organizm jest spragniony węglowodanów, domaga się uzupełnienia wszelkich strat energetycznych. Proces ten nazywany jest „oknem” węglowodanów. To właśnie w tym okresie wszystkie przychodzące makro i mikroelementy zostaną wchłonięte niemal w 100%. Innymi słowy, węglowodany przyjęte bezpośrednio po treningu zostaną całkowicie zamienione na glikogen mięśniowy, dzięki czemu nie musisz martwić się o nadmiar tkanki tłuszczowej. Nie zapominaj jednak o czasie otwarcia takiego „okna” - 50-75 minut, nie więcej.
Niestety, dalej ten moment Często zdarza się, że siłownia znajduje się dość daleko od domu, a podróż z punktu „A” do punktu „B” zajmuje co najmniej pół godziny, a po powrocie do domu trzeba jeszcze się przebrać, odłożyć rzeczy itp. . W rezultacie omijamy okno węglowodanowe i po prostu zaczynamy tyć. Właśnie na takie sytuacje istnieją różne napoje węglowodanowe, które można wypić bezpośrednio po treningu. Warto zaznaczyć, że ich skład jest raczej banalny: jest to mieszanina kilku węglowodanów (prostych i złożonych), a czasem tylko tego pierwszego.
Ze wszystkich dostępnych węglowodanów możemy wyróżnić:
sacharoza;
- fruktoza;
- dekstroza;
- maltodekstryna;
- amylopektyna.
Na pierwszy rzut oka wydaje się, że ich wybór nie jest istotny, gdyż tak naprawdę efektem ich obecności w organizmie będzie glukoza. Ale pewnie się domyślasz, że nie wszystko jest takie proste. Każdy rodzaj węglowodanów ma unikalne właściwości, które mają różny wpływ na tempo odzyskiwania poziomu energii. Przyjrzyjmy się im bardziej szczegółowo.
Fruktoza
Jest to prosty monosacharyd, znany również jako izomer glukozy. Niewiele osób wie, że cechy strukturalne fruktozy nie pozwalają, aby była ona uniwersalnym źródłem energii, podobnie jak sama glukoza. Faktem jest, że fruktoza w ogóle nie jest wchłaniana przez tkanki, których głównym transporterem jest insulina. Oczywiście na czele takich tkanek znajdują się mięśnie, w związku z czym fruktoza nie pomaga naszym mięśniom. Szczerze mówiąc, tylko plemniki mogą wykorzystywać fruktozę jako napój energetyczny.
Nie spiesz się jednak, aby rzucić go na dalszy plan. Chociaż nie może zostać przekształcony w glikogen mięśniowy, nasz organizm z łatwością przekształca go w glikogen wątrobowy, który jest wykorzystywany przez mózg i inne narządy. Jak pamiętacie, przy braku cukru we krwi organizm rozpoczyna procesy glikogenolizy, rozkładając glikogen w wątrobie na glukozę, aby się w nią zaopatrzyć. Niestety okres potreningowy nie jest uważany za stan awaryjny, a cały glikogen wątrobowy zostanie skierowany na funkcje życiowe narządów, co z kolei też jest istotne, gdyż wydawanie glikogenu mięśniowego na takie cele jest marnotrawstwem.
Wśród zalet fruktozy warto podkreślić jej dostępność i niski koszt. Można go kupić w każdym hipermarkecie lub supermarkecie.
Sacharoza (cukier)
Disacharyd składający się z dwóch monosacharydów: glukozy i fruktozy. Warto zaznaczyć, że sacharoza dostając się do organizmu szybko ulega rozkładowi na odpowiadające mu składniki. Jedyną wadą tej mieszanki jest obecność fruktozy, chociaż często zdarzają się przypadki, gdy ludzie mają niską tolerancję na cukier prosty, oczywiście mówimy tu o okresie potreningowym.
Wydawać by się mogło, że to jest to najlepsza opcja węglowodany, ponieważ mamy przed sobą obecność zarówno glukozy, jak i fruktozy, która jest niezbędna dla narządów. Ale niestety tak nie jest najlepszy wybór. Powody poznasz czytając tę serię artykułów. Do zalet mieszanki należy jej niski koszt i dostępność w każdym sklepie.
Glukoza
Niewiele osób wie, że dekstroza jest suchą formą glukozy. Zasadniczo ta wersja węglowodanów świetnie sprawdza się zarówno w trakcie treningu, jak i po nim. Niestety nie jest tak dostępna jak sacharoza czy fruktoza. Nie, oczywiście, w aptece można kupić tabletki kwasu askorbinowego, które zawierają dekstrozę, ale jest ich tak mało, że trzeba będzie zażyć więcej niż 10 tabletek na raz, a to jest bardzo niewygodne. Ponadto przyzwoita ilość dekstrozy w połączeniu z wodą często powoduje uczucie ciężkości w żołądku.
Maltodekstryna
Warto wiedzieć, że maltodekstryna to ogromne rozdrobnione części dekstryny – skrobi. Gdy substancja ta ulegnie całkowitemu rozkładowi, otrzymamy pożądaną glukozę. Jedną z największych zalet jest stosunkowo duża szybkość wchłaniania, a proces ten zachodzi stopniowo, co w efekcie zapewnia nam stały, równomierny dopływ glikogenu.
A teraz najciekawsze: maltodekstryna doskonale się wchłania i nie powoduje różnych powikłań żołądkowo-jelitowych, nawet w dużych dawkach. Ponadto nie ma wyraźnego smaku, co czyni go popularnym składnikiem niemal wszystkich napojów węglowodanowych, jakie może nam zaoferować branża żywienia sportowego.
Jedynym minusem jest zakup. Faktem jest, że przeciętny człowiek może kupować jedynie hurtowo, czyli torby o wadze 25 kg i więcej. Worki tego typu przeznaczone są dla przemysłu spożywczego. W życiu codziennym maltodekstryna nie cieszy się dużym zainteresowaniem, w związku z czym nie jest sprzedawana w małych ilościach. Obfituje jednak w specjalne napoje, np. Universal Nutrition może nam zaproponować Gainer bazujący wyłącznie na tej substancji.
Amylopektyna
Być może najciekawszy przedstawiciel węglowodanów potreningowych. Jest to polisacharyd o charakterystycznych rozgałęzionych łańcuchach. Głównym materiałem do jego powstania są reszty glukozy. Warto zauważyć, że amylopektyna wchodzi w skład skrobi i to w dość dużych ilościach (do 85%). Nawiasem mówiąc, skrobia kukurydziana, ryżowa i jęczmienna składa się wyłącznie z tej substancji. Jego najpopularniejsza postać sprzedawana jest jako odżywka dla sportowców o nazwie Vitargo. Dodatek ten można znaleźć na półkach odpowiednich sklepów.
Swoje powstanie zawdzięcza sztokholmskim naukowcom, którzy poprzez szereg badań odkryli jego największy potencjał. Faktem jest, że amylopektyna wchłania się szybciej niż wszystkie jej odpowiedniki, dzięki czemu uzupełnia utracony glikogen mięśniowy szybciej niż ktokolwiek inny. Ponadto jego stosowanie nie ujawniło żadnych negatywnych konsekwencji.
Aby zrozumieć, jak dobrze ten typ węglowodanów, wystarczy wyciągnąć prostą analogię z białkiem. Każdy wie, że najcenniejszym białkiem jest izolat serwatki, ten sam obraz obserwuje się w przypadku amylopektyny.
Jedną z jego głównych zalet jest krótki czas trawienia, co z kolei pozwala na przyjmowanie tego typu węglowodanów w trakcie treningu. Jeśli przyjmowanie dekstrozy i sacharozy znacznie zmniejsza aktywność fizyczną ze względu na uwalnianie insuliny i innych czynników, to amylopektyna wręcz przeciwnie, tylko ją przyspiesza. Faktem jest, że jego cząsteczki absorbują wodę z zapasów organizmu, jest to swego rodzaju pompa, która zwiększa przepływ wody do krwi i naczyń. Dlatego Vitargo i inne źródła tej substancji cieszą się popularnością nie tylko w kulturystyce, ale także w innych sportach, w których kluczową rolę odgrywa wytrzymałość, czyli stabilny poziom glikogenu w mięśniach. Obejmuje to biathlon, kolarstwo, futbol amerykański itp.
Obecnie amylopektynę można spotkać w różnych produktach odżywek dla sportowców. Różni producenci wykorzystują go do zupełnie nietypowych celów. Ale nadal najpopularniejsza jest marka Vitargo, co nie oznacza, że podobne produkty są gorsze.
Wniosek
Z tego wszystkiego można wyciągnąć jeden prosty wniosek: dobór węglowodanów potreningowych powinien uwzględniać budowę i możliwości wybranego źródła przyszłego glikogenu. Różne substancje mają różny wpływ na metabolizm energetyczny człowieka, tak jak trawienie reaguje inaczej na niektóre rodzaje węglowodanów.
Na koniec chciałbym Wam przedstawić jedną interesujący fakt. Uważa się, że zawartość sacharozy, fruktozy czy dekstrozy nie powinna przekraczać 5% w żadnym napoju. Jeśli chodzi o maltodekstrynę i amylopektynę, maksymalny procent pierwszego wynosi 8%, a drugiego 15%.
Amylopektyna – stosowana w kulturystyce w celu optymalizacji ilości glikogenu w mięśniach. Amylopektyna jest złożonym, wielkocząsteczkowym węglowodanem o długim łańcuchu. Mówiąc najprościej, ten substrat przypominający skrobię zapewnia energię do wzrostu i rozwoju. Z punktu widzenia chemika jest to polisacharyd utworzony przez kilka cząsteczek glukozy. Zawarty w woskowych odmianach kukurydzy, skrobi ziemniaczanej i kukurydzianej, a także w niektórych odmianach ryżu i pszenicy. Uważany jest za tak cenny dla sportowca jak np. izolat serwatki.Działanie amylopektyny
Liofilizowana amylopektyna stosowana jest w kulturystyce do przygotowywania napojów węglowodanowych, które spożywa się w celu zwiększenia poziomu energii. On pomaga:
wydłużyć czas pracy pod obciążeniem, zapewnić długoterminowe szkolenie;
przyspieszają regenerację mięśni, pozytywnie wpływają na syntezę białek;
zapewnić odżywianie sportowcowi podczas treningu.
Amylopektyna jest łatwiej tolerowana niż tradycyjne napoje zawierające cukier lub maltodekstrynę. Bardzo mało czasu przebywa w żołądku, wchłania się niemal natychmiast, dzięki czemu nie powoduje dyskomfortu.
Jak brać amylopektynę
Sposób przyjmowania amylopektyny w kulturystyce zależy od celu. Osoby tyjące „zamykają” okno węglowodanowe napojem z amylopektyną, rozcieńczając taką ilość proszku, która zapewni około 30 g węglowodanów lub więcej.
Sportowcy odchudzający się czasami stosują małe dawki, aby mieć pewność, że będą mogli wykonywać swoje treningi. W tym przypadku dawkę dobiera się eksperymentalnie, zwykle 10-20 g „czystych” węglowodanów na sesję treningową. Dodatkowo dieta jest dostosowana pod względem węglowodanów tak, aby proces spalania tkanki tłuszczowej nie uległ zatrzymaniu.
Amylopektynę 1kg bez dodatków smakowych kupisz od firmy Geneticlab w Tule w sklepie z odżywkami sportowymi IRONTULA. Dostępność i aktualna cena amylopektyny firmy Geneticlab jest zawsze dostępna na stronie internetowej.