Węglowodany. Co wybrać podczas ćwiczeń

Napoje węglowodanowe przeznaczone do spożycia w trakcie i bezpośrednio po treningu znajdują się w diecie sportowców różne rodzaje sporty, zarówno szybkościowo-siłowe, jak i te wymagające przejawu ogólnej wytrzymałości, co nie jest zaskakujące, gdyż węglowodany są energią, a energia jest warunek konieczny na jakikolwiek ruch. Podobne produkty oferuje nam wielu producentów odżywek dla sportowców, a ich skład wcale nie jest skomplikowany – jest to mieszanka różnych rodzajów węglowodanów, lub nawet tylko jednego z nich. Co dokładnie znajdziemy na etykiecie ze składem: sacharoza, fruktoza, dekstroza, maltodekstryna i amylopektyna (Vitargo). Wydawać by się mogło, że nie jest aż tak ważne, jaki rodzaj węglowodanów spożywamy podczas ćwiczeń, bo wszystkie ostatecznie zamienią się w glukozę, jednak nie wszystko jest takie proste. Charakterystyka metaboliczna poszczególnych węglowodanów oraz ich budowa mogą w istotny sposób wpływać na tempo odbudowy potencjału energetycznego organizmu. Przyjrzyjmy się każdemu z powyższych rodzajów węglowodanów.

Sacharoza (na co dzień po prostu cukier) to disacharyd składający się z dwóch monosacharydów: α-glukozy i β-fruktozy. Sacharoza dostając się do jelit, szybko rozkłada się na glukozę i fruktozę, które następnie wchłaniają się do krwi. Dlatego w swoim działaniu sacharoza jest równoważna mieszaninie 50% glukozy i 50% fruktozy. Główną wadą tego cukru jest obecność fruktozy w cukrze – z powodów, które zostaną wskazane poniżej. Do innych wad można zaliczyć słabą tolerancję przewodu pokarmowego podczas wysiłku, jednak zaletą jest bardzo niski koszt i dostępność – cukier można kupić w każdym sklepie.

Fruktoza jest monosacharydem (izomerem glukozy). Metabolizm fruktozy w organizmie różni się od metabolizmu glukozy. W przeciwieństwie do glukozy, która jest uniwersalnym źródłem energii, fruktoza nie jest wchłaniana przez tkanki insulinozależne (w tym mięśnie) i żadne inne komórki ludzkiego organizmu, poza plemnikami, nie mogą jej bezpośrednio wykorzystywać. Fruktoza może zostać przekształcona w glikogen wątrobowy, ale nie może zostać przekształcona w glikogen mięśniowy. W związku z powyższym w okresie intensywnym aktywność fizyczna jego korzyść w dostarczaniu energii do aktywności mięśni jest niewielka. Fruktoza jest stosunkowo niedroga i dostępna, zwykle sprzedawana w dziale ze zdrową żywnością w supermarketach spożywczych.

Dekstroza to nic innego jak glukoza w suchej postaci. Doskonałe źródło energii podczas wysiłku, jednak znacznie mniej dostępne niż sacharoza czy fruktoza. Postać farmaceutyczna w postaci tabletek jest bardzo niewygodna, ponieważ trzeba zastosować dużą ilość tych tabletek na raz. Warto również wziąć pod uwagę, że przy wysokich stężeniach w roztworze wodnym (ponad 5%) dekstroza może powodować ciężkość żołądka i odbijanie.

Maltodekstryna to skrobia rozkładana enzymatycznie na duże kawałki (dekstryny), a po całkowitym rozłożeniu maltodekstryny powstaje glukoza. Zaletą jest stosunkowo niska szybkość rozkładu w układzie pokarmowym, dzięki czemu zapewnia długie i równomierne dostarczanie glukozy do organizmu. Maltodekstryna jest tania w produkcji, łatwo przyswajalna i nie powoduje powikłań żołądkowych, praktycznie nie ma smaku, co sprawia, że ​​jest wygodna do przygotowywania napojów treningowych, dlatego tak powszechnie występuje w różnych odżywkach dla sportowców, szczególnie w zyskać. Kup go w czysta forma możliwe wyłącznie w workach o wadze 25 kg i większej, przeznaczonych na te potrzeby Przemysł spożywczy, lub w sklepach z odżywkami sportowymi w postaci tzw. kompleksy węglowodanowe, np. CARBO PLUS od UNIVERSAL NUTRITION, który zawiera wyłącznie maltodekstrynę.

Amylopektyna jest rozgałęzionym polisacharydem utworzonym z reszt glukozy. Wchodzi w skład skrobi (zwykle 70–90%), a w tzw. woskowych odmianach kukurydzy, jęczmienia i ryżu skrobia składa się wyłącznie z amylopektyny. Szeroko znany w świecie żywienia sportowego pod opatentowaną nazwą „Vitargo®”. Od chwili, gdy naukowcy zajmujący się sportem ze Sztokholmu ustalili, że Vitargo odbudowuje poziom glikogenu po wysiłku znacznie szybciej niż jakikolwiek inny rodzaj węglowodanów i szybciej przechodzi przez żołądek, od razu trafił do diety zawodowych sportowców różnych dyscyplin sportowych. Tak jak izolat serwatki uznawany jest za najcenniejszy wśród białek, tak Vitargo uznawany jest za najcenniejszy wśród węglowodanów. Ma szereg zalet, które przyczyniły się do jego ogromnej popularności: przebywa w żołądku jedynie przez krótki czas, bardzo szybko i łatwo się wchłania, dzięki czemu nie powoduje dyskomfortu podczas wysiłku fizycznego (co jest charakterystyczne dla cukru i dekstroza), można go stosować w stężeniu powyżej 5–8%, czyli ponad dwukrotnie większym niż zalecane dla napojów węglowodanowych na bazie sacharozy lub maltodekstryny, nie pochłania wody z zapasów organizmu, a wręcz przeciwnie, zwiększa napływ wody do krwi, pełniąc w jej trakcie rolę swego rodzaju pompy aktywność fizyczna sportowiec Co ciekawe, początkowo „Vitargo” zyskało szczególną popularność wśród przedstawicieli sportów wymagających manifestacji wytrzymałości ogólnej i siłowej, takich jak narciarstwo biegowe, biathlon, kolarstwo, futbol amerykański, maraton, a dopiero później „wypróbował” go siły bezpieczeństwa: kulturyści i trójboiści. Wiadomo, że rosyjski pro-kulturysta Leonid Istomin stosował Vitargo podczas ładowania węglowodanami przed zawodami zauważając, że ten rodzaj węglowodanów nie powoduje problemów z wchłanianiem i zatrzymywaniem płynów w jelitach, co jest bardzo ważne podczas ładowania. A jeden z najbardziej utytułowanych trójboistów w Rosji, jedenastokrotny mistrz świata i siedemnastokrotny mistrz Europy Konstantin Pawłow, stosował Vitargo podczas przygotowań do Mistrzostw Europy w wyciskaniu leżąc w Terni we Włoszech, gdzie faktycznie po raz kolejny został zwycięzcą. Władimir Krawcow, „wujek Wowa”, ma Vitargo jako jeden ze swoich ulubionych rodzajów węglowodanów, po które stale sięga.
Obecnie amylopektynę można znaleźć w różnych produktach odżywek dla sportowców różnych producentów. Złożona technologia produkcji determinuje również wysoki koszt produktu, być może jest to jego jedyna wada.

Dlatego też, biorąc pod uwagę wybór produktu węglowodanowego, który będziesz stosować podczas lub po treningu, musisz to wziąć pod uwagę różne rodzaje węglowodany inaczej będą wspierać energię pracy mięśni, inaczej będzie na nie reagował również Twój układ trawienny, który podczas wysiłku pracuje na niskich obrotach. Uważa się, że przy stosowaniu w napoju cukru, fruktozy lub dekstrozy ich stężenie nie powinno przekraczać 5%, maltodekstryna – 8%, Vitargo – 15%.