Indeks glikemiczny i kaloryczność gotowanego kurczaka. Indeks glikemiczny kapusty różnych typów, właściwości użytkowe. Zaburzenia metaboliczne związane z żywnością o wysokim IG

Zerowy indeks glikemiczny kurczaka, krewetek, wołowiny i prawie wszystkich rodzajów ryb sprawia, że są one dostępne dla diabetyków. Oprócz tego wskaźnika przy kompilowaniu diety należy wziąć pod uwagę zawartość kalorii w naczyniu i kombinację jego składników. Podczas gotowania usuń skórę i nadmiar tłuszczu, preferuj pieczenie, gotowanie i gotowanie na parze.

Co to jest GI?

Indeks glikemiczny mierzy, o ile podnosi się poziom cukru we krwi po spożyciu określonego pokarmu. Im wyższy jego wskaźnik, tym szybciej wchłania się pokarm i tym wyższy skok cukru. Indeks glikemiczny związany jest z „dobrymi” i „złymi” węglowodanami.

Wysoki IG wskazuje na obecność złych węglowodanów: poziom cukru we krwi natychmiast wzrasta na krótki czas, a następnie usuwany jest w postaci tłuszczu. Kiedy jesz żywność o niskim IG:

ciało jest nasycone użytecznymi substancjami;
jedzenie jest trawione wolniej;
organizm otrzymuje optymalny dopływ energii na cały dzień;
nie ma senności i uczucia ciężkości.

Jakie gi to mięso?

Pokarmy białkowe są podstawą większości diet. Mięso, ryby i podroby są bardzo bogate w białko i ubogie w węglowodany. Białko ma korzystny wpływ na organizm, zwiększa się masa mięśniowa i zmniejsza wagę. Produkty rybne i mięsne często mają niższy indeks glikemiczny niż reszta żywności, ale lekarze przy tworzeniu menu biorą również pod uwagę kaloryczność produktu.

Chociaż wieprzowina jest tłusta, można ją jeść z cukrzycą, ponieważ IG jest niski.

Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu wieprzowina i żywność dietetyczna są niekompatybilne. Jednak ze względu na zerowy indeks glikemiczny polecany jest dla diabetyków: wieprzowina szybko się nasyca i ogranicza poziom cukru we krwi. Dotyczy to dań mięsnych, a nie wieprzowych. OG niektórych produktów wieprzowych:

kotlety - 50;
kiełbaski wieprzowe - 28;
kiełbaski - 50;
sznycel - 50.

wskaźnik wołowiny

Wołowina jest uważana za żywność dietetyczną, jest to produkt niskokaloryczny z przydatne witaminy i minerały. Mięso ma zerowy indeks glikemiczny, ale dania na bazie mięsa krowiego mają podwyższone stawki:

czeburek - 79;
ravioli - 65;
ciasto wołowe - 64;
pierogi - 55;
kotlet - 40;
kiełbasa cielęca - 34;
kiełbaski - 28.

Poziom glikemiczny kurczaka i indyka

Dania z kurczaka są uważane za dietetyczne. Nawet z dodatkiem warzyw mięso z kurczaka ma niską kaloryczność i niski IG. Główną zasadą przy przygotowywaniu dań z kurczaka jest usunięcie nadmiaru tłuszczu i skóry. Pierś z kurczaka jest dla większości niedrogim i niedrogim mięsem. Lepiej wybrać ptaka hodowanego na małych farmach. Turcja jest hipoalergiczna. Nie zawiera węglowodanów, tylko 0,7 g tłuszczu, ale białko znika z wagi - 19,3 grama. W połączeniu z niskim indeksem glikemicznym dania z indyka mogą stanowić podstawę diety mięsnej dla diabetyków.

Indeks tłuszczu

Salo ma zerowy indeks glikemiczny, a także wiele korzystnych pierwiastków śladowych.

Salo to produkt tłusty i wysokokaloryczny: w 100 g produktu wędzonego znajduje się 816 kcal. Dlatego diabetyk stara się wykluczyć go z diety. I absolutnie na próżno. Tłuszcz ma zerowy indeks glikemiczny, ma dużą ilość przydatnych makroelementów i minerałów, dlatego nie należy go całkowicie rezygnować. Rozpieszczając się małym kawałkiem kilka razy w tygodniu, pacjent otrzymuje:

Kwas archidonowy i lecytyna. Oczyszcza ściany naczyń krwionośnych z blaszek cholesterolowych.
Selen. Zapewnia funkcjonowanie tarczycy.
Kwasy palmitynowy, stearynowy, oleinowy i linolowy. Wzmocnij układ odpornościowy i normalizuj pracę serca.
„Dobry” cholesterol. Wzmacnia mięsień sercowy.

Aktywność biologiczna tłuszczu jest 5 razy wyższa masło. Daj pierwszeństwo produktowi świeżemu lub słonemu. Boczek smażony i wędzony nie jest przydatny.

Tabela głównych wskaźników jagnięciny

Lekarze od dawna zauważyli, że w regionach, gdzie jagnięcina jest podstawą diety, mieszkańcy rzadko diagnozują wysoki poziom cholesterolu i cukru. Jagnięcina przyczynia się do normalizacji procesów krwiotwórczych i jest uważana za danie profilaktyczne na cukrzycę. Tłuszcz jagnięcy chroni przed wirusami i przeziębieniami. Ze względu na niską kaloryczność dania dopuszcza się włączenie do diety diabetyków oraz osób o zwiększonej masie ciała.

przez produkty

Stanowią samodzielne danie i są częścią wielu przepisów. Pasztet z gotowanej wątroby wołowej, gotowany język, sałatka z serca drobiowego mają niski indeks glikemiczny i są przydatne przy cukrzycy typu 2. Nie dodawaj ziemniaków do tego rodzaju jedzenia. Ta kombinacja zwiększa poziom IG i zawartość kalorii w potrawach.

Istnieją stany organizmu, które wymagają ścisłego przestrzegania zasad terapii dietetycznej. Należą do nich cukrzyca, otyłość, miażdżyca, choroby wątroby i nerek. Indeks glikemiczny i kaloryczność popularnych potraw pozwalają na prawidłowe skomponowanie osobistego menu poprzez dodanie lub wykluczenie określonych elementów.

GI - liczba określająca tempo wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu. Teraz istnieje wiele tabel, w których już pojawiają się obliczone wskaźniki. Obliczenia przeprowadzono porównując reakcję organizmu na czystą glukozę, której indeks wynosi 100 jednostek, oraz na określony produkt spożywczy.

Niskie wartości GI wskazują, że poziom cukru we krwi rośnie powoli i nieznacznie. Im wyższe liczby, tym szybszy wzrost glikemii po spożyciu produktu.

GI zależy od następujących czynników:

rodzaj sacharydów zawartych w kompozycji;
ilość błonnika;
sposób przetwarzania produktów;
stosunek węglowodanów do lipidów i białek.

Ważny! Niskie IG - do 40, średnie - od 40 do 70, wysokie - powyżej 70.

kalorie

Kaloria to ilość energii, którą organizm otrzymuje w procesie spożywania niektórych produktów w wyniku ich rozbicia na proste substancje. Zawartość energii w pożywieniu jest mierzona w kilokaloriach (kcal). Utlenianie dostarcza organizmowi następującej ilości energii:

1 g białka - 4 kcal;
1 g lipidu - 9 kcal;
1 g węglowodanów - 4 kcal.

Wiedza o składnikach produktu – możliwość korygowania indywidualnej diety

Znając ilość substancji składowych, możesz obliczyć, ile energii dana osoba otrzyma ze zjedzonym daniem.

Wiewiórki

Dzienne zapotrzebowanie organizmu wynosi około 2 g na kilogram masy ciała. Ponad połowa przychodzącej substancji powinna należeć do grupy pochodzenia roślinnego. Przy opracowywaniu indywidualnej diety należy uwzględnić te pokarmy, które są bogate w białko, ale jednocześnie mają niską zawartość kalorii.

Lipidy

Konieczne jest zmniejszenie ilości tłuszczów zwierzęcych i zwiększenie lipidów roślinnych. Lipidy zwierzęce powodują wzrost trójglicerydów i cholesterolu we krwi krążącej, zwiększając ryzyko miażdżycy. Jest to szczególnie ważne w przypadku cukrzycy, gdy makro- i mikroangiopatie są stałymi towarzyszami pacjentów.

Ważny! Preferowane powinny być oliwy i olej rzepakowy, a także owoce morza bogate w kwasy tłuszczowe (Omega-3).

Węglowodany

Lepiej jest spożywać pokarmy, które mają w swoim składzie węglowodany złożone, a zrezygnować z węglowodanów prostych, które mają wysoki indeks glikemiczny. Do diety wprowadza się znaczną ilość warzyw, owoców, roślin strączkowych, jagód.

Ogólny wynik

Jest to ostateczny wskaźnik, który jednocześnie uwzględnia kilka cech produktów (IG, kaloryczność, stosunek lipidów do węglowodanów). Stosuje się 10-stopniową skalę, za pomocą której określa się nie korzyści płynące z produktu dla organizmu, ale jak wpływa na utratę wagi. Najwyższe liczby wskazują, że produkt należy spożywać częściej, niskie – rzadziej lub całkowicie zrezygnować.

Wartość odżywcza

Wskaźnik ten jest obliczany z uwzględnieniem ilości witamin, minerałów, aminokwasów, fitoelementów zawartych w produkcie (nie obejmuje lipidów i węglowodanów). Wykorzystuje skalę 100, gdzie 0 to najniższa wartość odżywcza, a 100 to najwyższa.

Warzywa

Warzywa są źródłem witamin, minerałów, błonnika. Połączenie takich produktów w diecie ma korzystny wpływ na organizm człowieka, normalizuje przewód pokarmowy, zwiększa prawdopodobieństwo przyswojenia każdej witaminy zawartej w składzie. Warzywa powinny być obowiązkową częścią codziennego jadłospisu nie tylko osoby chorej, ale także osoby zdrowej.

Produkty praktycznie nie zawierają lipidów, mają niską zawartość białek i węglowodanów. W większości przypadków - niskokaloryczne. Główną wartością warzyw jest to, że zawierają znaczną ilość kwasu askorbinowego, pektyny, kwas foliowy, karoten, minerały. Dzienne zapotrzebowanie - co najmniej 600 g.

Tabela przedstawia IG i kaloryczność najpopularniejszych warzyw.

Dane GI i kalorii - możliwość dodania lub wykluczenia niezbędnych produktów

Jak zwiększyć spożycie warzyw
Istnieje kilka wskazówek, jak zwiększyć liczbę „mieszkańców” ogrodu w codziennej diecie:

kanapki z posiekanymi warzywami;
pizza warzywna;
domowe sosy na bazie świeżych lub mrożonych warzyw;
zupy jarzynowe, barszcz;
jeśli dana osoba lubi jeść w restauracjach i kawiarniach, zamów sałatki warzywne, przekąski, pieczone warzywa jako dodatek;
umyj ulubione warzywa, pokrój je i połóż w widocznym miejscu, aby pojawiła się chęć ich zjedzenia;
Wartość odżywcza mrożonek nie różni się od świeżych, dzięki czemu można je bezpiecznie dodawać do pierwszego i drugiego dania.

Owoce i jagody

Owoc to soczysty owoc krzewu lub drzewa nadający się do spożycia przez ludzi. Produkty te są cenne ze względu na bogaty skład (zwłaszcza witaminę C), niezbędną do codziennego spożycia. Pod względem stosunku energetycznego większość owoców ma następujący skład:

białka - około 10%;
lipidy - około 3-5%;
węglowodany - 85-90%.

Wysoki poziom węglowodanów nie przeszkadza nawet diabetykom w włączaniu pokarmów do diety, ponieważ istnieje wiele owoców o niskim indeksie glikemicznym. Błonnik i bogaty skład witamin i minerałów przyniosą tylko korzyści.

Jagody to magazyn niezbędnych substancji. Ich korzystne cechy mają na celu przywrócenie odporności immunologicznej organizmu, oczyszczenie, nasycenie komórek i tkanek witaminami i mikroelementami.

Owoce i jagody mają następujący skład:

beta karoten;
Witaminy z serii B;
tokoferol;
kwas nikotynowy;
pierwiastki śladowe (potas, żelazo, mangan, wapń);
aminokwasy;
bioflawonoidy.

Powyższe substancje są niezbędne do wzmocnienia ścian naczyń i zwiększenia ich elastyczności, stabilizacji ciśnienia krwi i normalizacji metabolizmu. Są w stanie chronić organizm przed wolnymi rodnikami, poprawiają krążenie krwi, działają przeciwnowotworowo i przywracają obronę.

Owoce i jagody to niezastąpione produkty w codziennym jadłospisie zdrowego człowieka i diabetyka

Produkty mączne i zboża

Wskaźniki IG, wartości odżywczej i kaloryczności zbóż są bezpośrednio zależne od rodzaju użytego surowca i sposobu jego przetworzenia, a przetwory mączne - od rodzaju mąki. Najbardziej przydatne są te zboża, które nie zostały poddane polerowaniu i usunięciu skorupy (ryż brązowy, płatki owsiane). To właśnie w otoczce zawiera ogromną ilość białka, witaminy z serii B, żelazo, tokoferol, niezbędne aminokwasy i minerały. Ponadto zboża nieobrane mają niższy IG, ponieważ charakteryzują się powolnym wchłanianiem węglowodanów z przewodu pokarmowego do krwiobiegu.

Ważny! Zboża i produkty mączne zawierają do 80% węglowodanów, do 13% białek, nie więcej niż 6% lipidów. Średnia kaloryczność wynosi 320-350 kcal na 100 g produktu.

Popularne płatki zbożowe, które cieszą się popularnością wśród diabetyków i osób decydujących się na zdrowy tryb życia:

Kasza gryczana (GI 40-55, 355 kcal) - zboża gotowane mają niższy indeks glikemiczny niż gotowane. Ma znaczną ilość żelaza, praktycznie nie jest nasycony lipidami. Pożądane jest spożywanie rano z białkami.
Ryż (biały - 65 i 339 kcal, brązowy - 45 i 303 kcal) - bogaty w witaminy z grupy B i aminokwasy egzogenne.
Kasza jaglana (GI 70, 348 kcal) - wskazane jest zrobienie cienkiej kaszki, wtedy ma mniejszą ilość cukrów. Wiąże wolne rodniki, usuwa nadmiar cholesterolu, pozytywnie wpływa na wątrobę, aktywuje przewód pokarmowy.
Zboża pszenne (GI od 40 do 65) – do grupy należą arnautka, kuskus, bulgur i orkisz. Produkt jest wysokokaloryczny, ale obniża poziom glukozy, stymuluje procesy regeneracyjne, pracę przewodu pokarmowego, poprawia aktywność ośrodkowego układu nerwowego.
Kasza kukurydziana(IG do 70, 353 kcal) - posiada znaczną ilość magnezu, cynku, żelaza, witamin B, A.
Perlovka (GI do 30, 350 kcal) jest liderem w dziedzinie bezpieczeństwa i użytecznych komponentów. Zawiera dużo białka, błonnika, mikroelementów, posiada zdolność do zmniejszania ilości glukozy we krwi.
Kasza jęczmienna (surowa – 35, gotowana – 50, 349 kcal) – może obniżać poziom cholesterolu, normalizować ośrodkowy układ nerwowy, wzmacniać odporność.
Płatki owsiane (GI 40, 371 kcal) to produkt bezpieczny i zdrowy, jednak płatki należy stosować bez dodatków i zanieczyszczeń.

Produkty mączne należą do grupy o wysokim indeksie glikemicznym (70-95). Kompozycja zawiera szybko trawiące się węglowodany, które dają długotrwałe nasycenie, ale jednocześnie gwałtownie zwiększają poziom cukru.

Mleczarnia

Są to najlepsze źródła wapnia, którego spożycie jest ważne w profilaktyce chorób układu mięśniowo-szkieletowego. Ponadto wapń przyczynia się do prawidłowej syntezy kolagenu, zapewnia zdrowe zęby oraz wspomaga funkcjonowanie aparatu mięśniowego. Mleko ma właściwości bakteriobójcze, może zmniejszać radioaktywne działanie na organizm, wiąże substancje toksyczne.

Ważny! Eksperci udowodnili pozytywny wpływ na ciele i produktach mlecznych. Są trawione kilkakrotnie szybciej niż mleko, poprawiają pracę przewodu pokarmowego, przywracają prawidłową mikroflorę, normalizują pracę wątroby i nerek.

Każdy z produktów posiada określone działanie, dzięki czemu dobrze jest stosować:

kefir - zapobiega infekcjom jelitowym, normalizuje pracę centralnego i obwodowego system nerwowy;
kwaśna śmietana - wyrównuje równowagę hormonalną;
ser – wzmacnia stan kości;
twarożek - odpowiada za pracę układu chrzęstnego, uczestniczy w procesach regeneracji;
ryazhenka - stymuluje przewód pokarmowy, zmniejsza pragnienie;
jogurt – pozytywnie wpływa na pracę układu nerwowego, odpornościowego;
maślanka – redukuje wagę, usuwa nadmiar cholesterolu.

Produkty mleczne są magazynem pierwiastków śladowych dla normalny wzrost i rozwój ciała

Mięso i jajka

Te pokarmy są źródłem białka. Organizm ludzki do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje 20 aminokwasów, z których 9 musi być regularnie dostarczanych z pożywieniem. Mięso drobiowe i wołowe uważane są za najbardziej popularne ze względu na niższą zawartość tłuszczu. Szynka, boczek i inne rodzaje mięsa wieprzowego są bogate w tłuszcze, więc ich spożycie powinno być ograniczone.

W gotowaniu należy stosować duszenie, gotowanie, marnowanie, gotowanie na parze. Konieczne jest łączenie ze świeżymi lub duszonymi warzywami, zbożami.

Mięso i jajka to produkty o niskim i średnim IG

Ryby i owoce morza

Znaczenie tej grupy polega na wysyceniu dobroczynnymi kwasami tłuszczowymi omega-3, które odgrywają istotną rolę w profilaktyce chorób układu krążenia. Ponadto ryby i owoce morza zawierają:

fosfor i wapń - dla prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowo-szkieletowego i dobrej kondycji zębów;
miedź - do syntezy komórek krwi, elementów tkanki łącznej i włókien nerwowych;
jod - do normalnego funkcjonowania tarczycy;
żelazo - do tworzenia hemoglobiny i transportu tlenu do komórek i tkanek organizmu;
potas - dla prawidłowego funkcjonowania aparatu mięśniowego, tkanki nerwowej, prawidłowego ciśnienia krwi;
magnez - dla normalizacji metabolizmu, prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowo-szkieletowego, tworzenia DNA;
cynk - o możliwość poczęcia dziecka, przywrócenie pracy sił ochronnych.

Wodorosty mają indeks GI 22, raki gotowane – 5, ciastka rybne – 50, paluszki krabowe – 40. Pozostałe produkty wchodzące w skład tej grupy mają indeks 0.

Napoje

Ważny! Należy pamiętać, że z gazowanej woda mineralna musi zostać porzucony.

Soki to kolejny magazyn witamin i minerałów. Preferowane są napoje świeżo przygotowane, a nie kupione w sklepie, które mają w składzie znaczną ilość barwników i konserwantów. Eksperci uznali najbardziej przydatne soki z cytryny, pomidorów, jagód, ziemniaków i granatów. Aby nadać delikatnej słodyczy, dodaj odrobinę miodu lub syropu klonowego.

Chociaż kawa jest uważana za środek pobudzający metabolizm, lepiej jest porozmawiać o jej stosowaniu z lekarzem lub dietetykiem. Z herbaty preferowane są odmiany zielone, a także domowe herbaty ziołowe na bazie liści malin i jagód.

Napoje alkoholowe najlepiej wykluczyć z diety. Czasami wolno pić wytrawne czerwone wino (nie więcej niż kieliszek), napoje czterdziestostopniowe (nie więcej niż 70-100 ml). Lepiej odmówić likierów, szampana, słodkich koktajli alkoholowych, zwłaszcza pacjentom z cukrzycą.

Napoje to ważny składnik codziennej diety, który również wymaga korekty.

Indeks żywieniowy

Najwyższe CPI mają świeże zielone warzywa: sałata, brukselka i kiełki widelca. Za nimi podążają twarde zielone warzywa, które można stosować zarówno świeże, jak i mrożone (szparagi, brokuły, karczochy, seler, ogórki, cukinia).

W przybliżeniu taki sam wskaźnik CPI (około 50) mają warzywa inne niż zielone, rośliny strączkowe i świeże owoce. Pozycję 35 jednostek zajmują warzywa zawierające w swoim składzie skrobię (ziemniaki, brukiew, dynia, marchew, pasternak). Kolejne miejsce zajęły zboża i różne rodzaje orzechów (22 i 20). CPI 15 i poniżej mają następujące produkty:

ryba;
mleczarnia;
mięso;
jajka;
sery;
przetworzone zboża, pszenne produkty piekarnicze;
masło, margaryna;
wszelkiego rodzaju słodycze.

Przykładowe menu dla zdrowego odżywiania i cukrzycy

Śniadanie: surówka z gotowanej ryby, kapusty i jabłka, kromka chleba, niesłodzona herbata.
Przekąska: herbata bez cukru, puree warzywne.
Obiad: zupa jarzynowa, kawałek gotowanej wołowiny, chleb, jabłko, szklanka niegazowanej wody mineralnej.
Przekąska: serniki, kompot.
Kolacja: jajko na twardo, klopsiki z kapustą, pieczywo, herbata.
Przekąska: szklanka kefiru.

Należy pamiętać, że całkowite ograniczanie się do jedzenia jest surowo zabronione. Organizm zarówno osoby zdrowej, jak i chorej musi otrzymać wszystkie niezbędne witaminy, pierwiastki śladowe, substancje organiczne do prawidłowego funkcjonowania i szybkiego powrotu do zdrowia.

Ostatnia aktualizacja: 1 czerwca 2019 r.

Każdy produkt zawiera inną wartość odżywczą. Głupotą byłoby sądzić, że spożycie pokarmu to zawsze ta sama zawartość białek, węglowodanów i tłuszczów, które tworzą ogólny obraz wartości energetycznej pożywienia.

Ze względu na różne wskaźniki składników odżywczych zmienia się również zawartość kalorii w potrawie. Obecnie wielu, którzy chcą schudnąć lub odwrotnie, przytyć, patrzy na tę konkretną jednostkę, ale przy prawidłowym odżywianiu ważne jest, aby wziąć pod uwagę jeszcze jeden wskaźnik - indeks glikemiczny żywności. Dla organizmu odgrywa również ważną rolę i pomaga w wielu chorobach, takich jak cukrzyca. Czym więc jest indeks glikemiczny i jaką funkcję pełni dla człowieka?

Jaki indeks glikemiczny ma żywność?

Indeks glikemiczny żywności (GI) wynosi jednostka tempa wzrostu glukozy w organizmie po spożyciu określonego pokarmu. Aby w pełni zrozumieć tę definicję, możemy scharakteryzować ten proces. Węglowodany to najważniejsza wartość energetyczna. Mogą być złożone i determinowane liczbą wiązań międzycząsteczkowych (polisacharydy) i proste (disacharydy, monosacharydy). Kiedy złożone węglowodany i inne składniki odżywcze dostają się do organizmu pod wpływem enzymów, następuje podział na proste i proste pod wpływem reakcji chemicznych na glukozę.

Im wyższy współczynnik rozpadu, tym więcej powstaje glukozy i wzrasta poziom cukru we krwi. Jest to żywność o wysokim indeksie glikemicznym. Przy niskiej prędkości produkty z dekoltu są długo zatrzymywane i wolniej wchłaniane. Daje to uczucie sytości na dość długi czas. a w przypadku utraty wagi, a także osób cierpiących na cukrzycę, to niski indeks będzie najlepszy.

Pojęcie indeksu glikemicznego zostało wprowadzone w 1981 roku na kanadyjskim uniwersytecie w Toronto przez dr Davida Jenkinsa. W tym celu przeprowadzono specjalne eksperymenty, podczas których ochotnikom podawano produkty spożywcze zawierające węglowodany w ilości 50 g. Następnie przez godzinę, co 15 minut wykonywano badanie krwi i oznaczano poziom cukru we krwi . Na podstawie uzyskanych danych zbudowano specjalne wykresy i kontynuowano eksperymenty. Gdy udało się uzyskać wszystkie niezbędne dane, wprowadzono samo pojęcie i definicję. Jest to jednak wartość stosunkowo względna, której istotą jest porównanie produktów z czystą glukozą, która ma 100% indeks glikemiczny.

Gdy pojawia się pytanie, jaka jest różnica między pojęciem „wartości kalorycznej” a „indeksem glikemicznym”, odpowiedź jest następująca. GI to obraz szybkości rozpadu węglowodanów na glukozę i stopnia wzrostu poziomu cukru we krwi, a kaloryczność to tylko ilość energii otrzymanej z pożywienia.

Tabela indeksów glikemicznych

Aby mieć wyobrażenie o tempie rozpadu węglowodanów w danej potrawie, stworzono specjalną tabelę, w której każdy produkt ma swoją wartość indeksu glikemicznego. Został stworzony, aby dostarczać informacji specjalnie dla każdego produktu spożywczego, w jakim tempie organizm rozkłada węglowodany na glukozę.

Dane te są ważne dla osób, które stosują się do prawidłowego zrównoważone odżywianie i osoby z cukrzycą. Według ustalonych danych tabele z GI mają przybliżoną wartość, a same wskaźniki odnoszą się do jednego konkretnego produktu bez obróbki cieplnej lub mechanicznej w jednym kawałku. Istnieją 3 grupy indeksu glikemicznego żywności:

niski (od 0 do 40);
średni (od 40-70);
wysoki (od 70 i więcej).

W tabeli nie ma beztłuszczowych serów i nabiału, bulionów i wody. Wynika to przede wszystkim z tego, że ich indeks glikemiczny jest prawie zerowy.

Niski GI

Nazwa produktużołnierz amerykańskiOstrygi, krewetki, małże, sos sojowy 0Przyprawy, przyprawy 5Raki 5Awokado 10Orzechowe 15Brukselka 15Brokuły 15Grzyby 15Orzechy włoskie 15Fasolka szparagowa 15Imbir 15Cukinia 15Kapusta Kiszona 15Kalafior 15Orzechy sosnowe 15Papryka czerwona 15Łuk 15Orzechy laskowe 15Oliwki 15Migdał 15Ogórki 15Rzodkiewka 15Rabarbar 15Sałata 15Seler 15Czarna porzeczka 15Koper 15Pistacje 15Orzech laskowy 15Szpinak 15Gorzka czekolada o zawartości kakao poniżej 85% 20Jogurt bez smaku 20Sok z cytryny 20Kakao w proszku 20Wiśnia Barbados 20Bakłażan 20Karczoch 20Groszek 25Jeżyna 25Truskawka 25Agrest 25Truskawka 25Malina 25Fasola 25Porzeczka czerwona 25Jagoda 25Czereśnia 25Kasza jęczmienna 25Soczewica 30Czosnek 30Burak 30Rzepa 30Pomidory 30Pomelo 30Marchewka 30Mleko 30Marmolada 30Marakuja 30Mandarynki 30Suszone Morele 30Gruszki 30Grejpfrut 30Morele 35Pomarańcze 35Pigwa 35Granat 35Musztarda 35Drożdże 35Zielony groszek 35Nasiona słonecznika 35Jogurt 35Korzeń selera 35Sezam 35Kukurydza 35Mac 35Nektarynka 35Brzoskwinie 35Ryż dziki 35Nasiona słonecznika 35Śliwki 35Lody z fruktozą 35Sok pomidorowy 35Groszek konserwowy 35Fasola czerwona i czarna 35Chleb pełnoziarnisty i kiełkujący 35Jabłko 35

Średni GI

Nazwa produktużołnierz amerykańskiFasola sucha 40Sok z marchwi 40Płatki owsiane 40Spaghetti z mąki pszennej 40Cykoria 40Banany 45Winogrona 45Wermiszel 45Sok Grejpfrutowy 45Dżem 45Kokos 45Żurawina 45Chleb 45Ananas 50Dżem 50Rys. 50Kiwi 50Paluszki krabowe 50Sok pomarańczowy 50Mango 50Makaron durum 50Musli 50Brzoskwinie w Puszkach 50Dżem 50Ryżowy brąz 50Mielona gruszka 50Sok jagodowy 50Sok jabłkowy 50Persymona 50Brzoskwinie w Puszkach 55Bułki i sushi 55Musztarda 55Ketchup 55Sok winogronowy 55Kukurydza w Puszkach 55Melon 60Papaja 60Kakao z dodatkiem cukru 60Płatki owsiane 60Lody 60Ryż długoziarnisty 60Majonez przemysłowy 60Melon 60Lasagne 60Placki z mąki pszennej 60Pizza z serem i pomidorami 60Makaron i ser 65Ziemniaki gotowane w skórkach 65Sorbet 65Chleb żytni 65Warzywa konserwowe 65Syrop klonowy 65Rodzynki 65Musli z cukrem 65Marmolada 65Gotowane buraki 65Czarny chleb drożdżowy 65Dżem 65

wysoki GI

Nazwa produktówżołnierz amerykańskiMąka pszenna 70Cukier 70Mańka 70Chipsy ziemniaczane 70Rogalik 70Kasza jęczmienna 70Batony (Mars, Twix, Snickers itp.) 70Słodka woda gazowana 70Czekolada mleczna 70Proso 70Gofry niesłodzone 75Owsianka ryżowa z mlekiem i cukrem 75Arbuz 75Chlebowa bagietka 75Cukinia 75Dynia 75Płatki kukurydziane 75Słodki pączek 75Krakers 80Puree ziemniaczane 80Musli z rodzynkami i orzechami 80Popcorn niesłodzony 85Bułki do hamburgerów 85Płatki kukurydziane 85Pudding ryżowy z mlekiem 85Gotowana marchewka 85Tłuczone ziemniaki fast food 85 Morele w Puszkach 90Makaron Ryżowy 90Chleb biały 90Smażone ziemniaki 95Słodkie bułeczki 95Pieczone ziemniaki 95Zapiekanka ziemniaczana 95Grzanki z białego chleba 100Glukoza 100Modyfikowana skrobia 100Daty 105Napoje piwne 110

Od czego zależy indeks glikemiczny żywności?

Nie zawsze stosowanie produktów następuje jeden po drugim i jest świeże. Podczas gotowania i przy innych mechanicznych wpływach na produkty zmienia się poziom wchłaniania węglowodanów. Z jakich więc powodów indeks glikemiczny żywności zmienia się w gotowym naczyniu:

Dodawanie dodatków smakowych i cukru do żywności zwiększa IG.
całkowita zawartość błonnika. Włókna mają zdolność spowalniania trawienia i wnikania glukozy do układu krążenia.
Sposób przetwarzania produktu. Żywność strukturalna, która wymaga intensywnego żucia, ma niższy IG, na przykład surowe warzywa w tym przypadku są lepsze niż gotowane. Produkty poddane obróbce mechanicznej lub cieplnej podwyższają wskaźnik.
Owoce i warzywa o większej dojrzałości zwiększają IG.
Ważnym wskaźnikiem jest metoda gotowania. Chleb zbożowy będzie miał niższą wartość IG niż gotowany chleb pszenny dmuchany.
Im bardziej rozdrabniane jest jedzenie podczas gotowania, tym bardziej wzrasta indeks glikemiczny. Na przykład IG brzoskwini będzie niższy po spożyciu w całości niż po spożyciu jako sok brzoskwiniowy.

Jednak oprócz tych czynników brane są również pod uwagę indywidualne cechy ludzkiego ciała. Reakcja na spożycie pokarmów o niskim lub wysokim IG może zależeć od:

wiek;
ekologia, w której mieszka człowiek;
stany metaboliczne;
stan układu odpornościowego;
obecność chorób zakaźnych lub zapalnych w ciele;
od zaakceptowanych leki, co może wpływać na szybkość rozpadu białek;
od ilości aktywności fizycznej.

Dzięki stopniowemu wprowadzaniu pokarmów o niskim lub średnim IG do swojej zwyczajowej diety, możesz edytować i układać swoje zwykłe pokarmy w celu lepszej strawności, w oparciu o osobiste cechy ciała.

Do czego służy glukoza?

W organizmie glukoza odgrywa ważną rolę i zapewnia prawie połowę zużycia energii całego organizmu. Funkcjonalną cechą glukozy jest utrzymanie prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Ponadto jest źródłem odżywiania tkanek i warstwy mięśniowej oraz bierze udział w tworzeniu glikogenu.

Indeks glikemiczny a cukrzyca

Cukrzyca to choroba, w której zaburzona jest kontrola poziomu cukru we krwi. Jeśli u zdrowej osoby podczas przyjmowania pokarmów o wysokim IG nadmiar glukozy zostaje rozłożony na tkankę tłuszczową, a poziom cukru wraca do normy, to u osoby chorej na cukrzycę pojawiają się pewne problemy. W czasie spożywania pokarmu o wysokim IG nadmiar normalnego akceptowalny poziom poziom cukru we krwi z powodu upośledzonego wydzielania insuliny lub wrażliwości receptorów komórkowych. W inny sposób możesz powiedzieć tak:

1 rodzaj cukrzycy. Insulina nie jest wytwarzana, a jeśli tak się nie stanie, to nie dochodzi do blokady wzrostu poziomu cukru we krwi, w wyniku czego obserwuje się hiperglikemię, która jest niebezpieczna dla rozwoju śpiączki hiperglikemicznej.
Cukrzyca typu 2. Insulina jest produkowana, ale nie ma wrażliwości receptorów komórkowych. Dlatego w momencie rozpadu pokarmu na glukozę insulina przenosi go do komórek, które nie reagują na jej działanie, a jeśli tak się nie dzieje, to cukier pozostaje w układzie krążenia, rozwija się hiperglikemia.

Pacjenci z cukrzycą muszą po prostu przestrzegać odpowiednio zbilansowanej diety. Indeks glikemiczny żywności jest szczególnie ważny dla tej grupy populacji. W końcu jest to swego rodzaju wytyczna, od której zależy, jak szybko ten lub inny produkt zostanie podzielony i czy nastąpi skok poziomu cukru. Rzeczywiście, dla porównania, kiedy zdrowa osoba spożywa w swoim ciele pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, poziom cukru pozostaje w normalnym zakresie, a jeśli diabetyk robi to samo, poziom cukru we krwi nieznacznie wzrasta. Dlatego układając menu na każdy dzień, warto obliczyć kaloryczność każdego dania, patrząc na tabelę GI i nie narażając swojego zdrowia.

GI podczas odchudzania

Dzięki szybkiej utracie wagi kilogramy wracają z prędkością błyskawicy. Od ponad dekady mówi się, że aby schudnąć, trzeba się trzymać odpowiednie odżywianie. A jeśli dla wszystkich było oczywiste, że wystarczy obliczyć kaloryczność dania, to do tej powszechnej aktywności można również dodać indeks glikemiczny produktów. Więc co to jest dobre dla utraty wagi?

Po pierwsze jest to rodzaj systematycznych folderów. Co można jeść i co jest zdrowe, a czego należy się powstrzymać i w zasadzie nie jest to takie konieczne. Dla tych, którzy chcą schudnąć, najlepiej zwrócić uwagę na tabelę o niskim indeksie glikemicznym produktów, można jak najwięcej przyjrzeć się produktom o średnich wskaźnikach. Ale używanie produktów, których indeks ma wysoką wartość, nie jest tego warte. Wszystko musi być zrównoważone, a za pomocą indeksu śledzenie porcji i cech produktu jest znacznie wygodniejsze niż liczenie zawartości kalorii w każdym daniu.

Po drugie, jedząc pokarmy o wysokim IG, uczucie pełności może pojawić się po zjedzeniu więcej niż potrzebujesz. Niewykorzystana glukoza w tym przypadku odkłada się w warstwie tłuszczowej. Nie stanie się tak w przypadku jedzenia produktów o niskim IG: poziom glukozy wzrośnie płynnie, zaspokajając potrzeby energetyczne człowieka.

Znajomość indeksu glikemicznego pomoże Ci w stworzeniu odpowiedniej diety, ponieważ w zależności od tego wskaźnika możesz zarówno zwiększyć swoją wagę, jak i schudnąć.

Szybka nawigacja po artykułach:

Indeks glikemiczny (zwany dalej GI) jest wskaźnikiem szybkości wchłaniania węglowodanów, które dostają się do organizmu i zwiększają poziom cukru we krwi. Indeks glikemiczny każdego produktu jest porównywany z IG glukozy, który wynosi 100 jednostek. Im mniej węglowodanów w produkcie, tym niższy będzie wskaźnik. Tak więc wszystkie produkty zawierające węglowodany są podzielone na trzy grupy:

wysoki IG - powyżej 70 jednostek;
średni GI - 40-70 jednostek;
niski IG - 10-40 jednostek.

Pokarmy o wysokim IG nazywane są szybkimi lub pustymi. Poziom glukozy we krwi wzrasta bardzo szybko po spożyciu pokarmów o wysokim IG. W praktyce cukry występują tu w czystej, prawie niezmienionej formie. Te pokarmy, które mają niski IG, nazywane są złożonymi lub powolnymi, ponieważ. dostarczana wraz z nimi energia uwalniana jest stopniowo przez kilka godzin.

GI zależy od:

rodzaj węglowodanów;
metoda obróbki cieplnej produktów;
warunki przechowywania;
ilość błonnika;
zawartość białek i tłuszczów.

Ważne fakty:

Początkowo badanie tego wskaźnika rozpoczęto w celu skorygowania diety u pacjentów z cukrzycą. Ale później okazało się, że żywność o wysokim IG może podnieść poziom cukru we krwi u całkowicie zdrowych ludzi.
Im więcej tych produktów dostanie się do organizmu, tym więcej problemów może spowodować.
Czasami nawet te pokarmy, które są uważane za niskokaloryczne, mają wysoki IG i dlatego łatwo jest z nich wyzdrowieć.
Należy zwrócić uwagę na fakt, że pokarmy zawierające błonnik mają niższy IG i są wchłaniane wolniej, stopniowo uwalniając energię.
Pokarmy pozbawione błonnika o wysokim IG dostarczają dużo energii, ale jeśli nie wydasz jej prowadząc siedzący tryb życia, to energia ta zostanie zamieniona na tłuszcz.
Częste spożywanie produktów z GI prowadzi do zaburzeń metabolicznych. Stale podwyższony poziom cukru zwiększa uczucie głodu.

Wideo: wszystko, co musisz wiedzieć o indeksie glikemicznym żywności

Indeks glikemiczny produktów: tabela odchudzania

Stół składa się z najczęściej używanych produktów. Aby ułatwić stosowanie, żywność o tym samym IG jest pogrupowana razem.

Indeks glikemiczny produktów wskazany w tabeli jest średni i przybliżony. Wynika to z warunków przechowywania, sposobu gotowania, początkowej zawartości węglowodanów w konkretnym produkcie. Ewentualne zmiany w GI zostaną omówione w następnym artykule.

Pobierz pełną tabelę produktów GI do lodówki za darmo, PDF 570 kb

Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym 70 lub wyższym	żołnierz amerykański
Piwo	110
Daktyle, hamburger	103
Glukoza, skrobia, białe pieczywo, brukiew, bajgle, smażone tosty	100
Bułeczki maślane, pieczone, smażone ziemniaki, zapiekanka ziemniaczana, pasternak	95
Makaron ryżowy, biały ryż, brzoskwinie w puszkach, morele, miód, placki, hot dog	90
Płatki kukurydziane, duszona lub gotowana marchewka, popcorn, pudding z mleka ryżowego, korzeń selera	85
Puree ziemniaczane, musli z rodzynkami, krakersy, pączki, karmel, lizaki, mleko skondensowane	80
Dynia, arbuz, bagietka francuska, lasagne, kaszka ryżowa z mlekiem, gofry na słono, kawior z dyni	75
Kasza jaglana, batony typu Mars, czekolada mleczna, croissant, słodka soda, kasza pęczak, cukier biały i brązowy, chipsy, kasza manna, kuskus, makarony z pszenicy miękkiej, chałwa, serniki, soki paczkowane, dżemy	70

Pokarmy o średnim indeksie glikemicznym 50-69	żołnierz amerykański
Mąka pszenna	69
Ananas, płatki owsiane błyskawiczne	66
Czarny chleb drożdżowy, mąka pszenna, sok pomarańczowy, dżem, gotowane lub duszone buraki, marmolada, musli w cukrze, ziemniaki w mundurkach, owoce i warzywa w puszkach, słodkie ziemniaki, chleb żytni i pełnoziarnisty, makaron i ser, rodzynki, ptasie mleczko, ptasie mleczko, owoce gofry	65
Placki, pizza, banany, lody, lasagne, melon, majonez, śmietana, owsianka kakao, ryż długoziarnisty, kawa i czarna herbata z cukrem, pierogi, pierogi, naleśniki	60
kukurydza w puszkach, sok winogronowy, ketchup, musztarda, spaghetti, sushi, kruche ciastka, margaryna, ser topiony, feta	55
Sok żurawinowy, jabłkowy i ananasowy bez cukru, mango, persimmon, kiwi, brązowy ryż, pomarańcza, słodki jogurt, kotlety, sznycel wieprzowy, ciastka rybne, jajecznica, smażona wątroba wołowa, kawa naturalna bez cukru, jajko, żółtko	50

Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym 49 i niższym (zalecane przy odchudzaniu)	żołnierz amerykański
Wina wytrawne i szampany	44
Żurawina, sok grejpfrutowy, zielony groszek konserwowy, ryż basmati, kokos, chleb pełnoziarnisty, świeży sok pomarańczowy, kasza gryczana, makaron pszenny, sok z marchwi, suszone morele, suszone śliwki, kawior z bakłażana, wołowina, paluszki krabowe	40
Dziki ryż, ciecierzyca, jabłka, świeży zielony groszek, makaron chiński, makaron, sezam, śliwki, pigwa, sezam, jogurt naturalny 0%, lody fruktozowe, sos sojowy, kiełbasa gotowana	35
Fasola, nektarynka, granat, brzoskwinia, kompot bez cukru, sok pomidorowy	34
Mleko sojowe, morelowe, soczewica, grejpfrut, fasolka szparagowa, czosnek, buraki, gruszka, pomidor, twarożek niskotłuszczowy, gruszka, dżem bez cukru, żurawina, jagody, jagody, gorzka czekolada, mleko, marakuja, mandarynki, zielone banany, kurczak	30
Wiśnie, maliny, czerwone porzeczki, truskawki, poziomki, pestki dyni, agrest, mąka sojowa, tłusty kefir, pokruszony żółty groszek	25
Karczoch, bakłażan, jogurt sojowy, cytryna, wodorosty	20
Migdały, brokuły, kapusta, seler, orzechy nerkowca, kalafior, kapusta biała i brukselka (w dowolnej postaci), papryczka chili, ogórek, orzechy, szparagi, imbir, grzyby, cukinia, cebula por, oliwki, orzeszki ziemne, serek tofu, soja, szpinak, ogórki kiszone i kiszone, otręby, kefir, czarna porzeczka, oliwki i oliwki czarne	15
Awokado, zielony pieprz	10
sałata, pestki słonecznika	9
koperek, pietruszka, wanilina, cynamon, oregano, krewetki, twardy ser	5

Kiedy jeść żywność o wysokim IG?

po długotrwałym treningu sportowym;

z ostrym spadkiem poziomu cukru we krwi (na przykład u pacjentów uzależnionych od insuliny)

Kiedy jeść żywność o niskim indeksie glikemicznym?

jeśli chcesz schudnąć;
w postępowaniu siedzący i siedzący tryb życia;
podczas wymuszonych spadków aktywności, na przykład podczas choroby;
w razie potrzeby przywróć procesy metaboliczne;
u pacjentów z cukrzycą typu 2.

Wniosek:

Dla zdecydowanej większości ludzi spożywanie żywności o niskim IG jest znacznie lepsze z następujących powodów:

jedzenie jest wchłaniane powoli, poziom cukru rośnie i spada stopniowo, a nie gwałtownie;
chory cukrzyca może kontrolować wzrost poziomu glukozy we krwi, zapobiegając postępowi choroby i rozwojowi chorób współistniejących;
stosowanie w diecie żywność o niskim indeksie glikemicznym, możesz stale zmniejszać wagę;
żywność o wysokim indeksie glikemicznym przydatne tylko dla sportowców i osób ciężko pracujących fizycznie.

Przybliżone wskaźniki GI w różnych kategoriach żywności

Niestety prawie niemożliwe jest znalezienie danych na temat OG w produktach wytwarzanych w naszym kraju. Ale w krajach rozwiniętych ten ważny parametr jest wymieniony na prawie wszystkich produktach spożywczych.

Aby mieć przybliżone pojęcie o rozmiarze GI, oto kilka danych.

Żywność o wysokim IG:

Czekoladki, czekolada mleczna, fast food, lody w czekoladzie, ciasta, ciastka – GI = 85-70;

Średni GI:

Soki owocowe bez cukru, pizza, kawa i herbata z cukrem - 46-48

Niski IG:

Czekolada gorzka 70% -22, sok pomidorowy -15, dania mięsne i rybne -10.

Zalety i wady żywności o niskim lub wysokim indeksie glikemicznym

żołnierz amerykański	Zalety	Wady
Wysoki	szybki napływ energii, zwiększona wydajność; wzrost poziomu glukozy we krwi.	krótki czas dopływu energii; tworzenie się tkanki tłuszczowej z powodu gwałtownych skoków cukru we krwi; ryzyko dla pacjentów z cukrzycą.
Niski	stopniowe uwalnianie energii, które wystarcza na długi czas; powolny wzrost poziomu glukozy we krwi, co zapobiega odkładaniu się tłuszczu; zmniejszenie uczucia głodu.	Niski efekt podczas treningu i ćwiczeń; Niewystarczająco szybki wzrost poziomu cukru we krwi w śpiączce z cukrzycą grupy 1.

Zaburzenia metaboliczne związane z żywnością o wysokim IG

Energia pochodząca z węglowodanów jest wykorzystywana na trzy sposoby:

uzupełnić zużytą energię;
do dostarczania glikogenu w mięśniach;
na potrzeby tworzenia kopii zapasowych w przypadku braku zasilania.
Zbiorniki magazynowe to komórki tłuszczowe znajdujące się w całym ciele. Spożywając pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym, organizm jest przytłoczony glukozą, szybko przekształca się w tłuszcz. Jeśli włączone ten moment energia nie jest potrzebna, osoba siedzi lub leży, a następnie ten tłuszcz jest wysyłany do magazynu w celu przechowywania.

Czy pokarmy o wysokim IG są szkodliwe?

Przy stałym spożywaniu pokarmów o wysokim IG poziom glukozy we krwi jest stale utrzymywany na poziomie podwyższony poziom. Jedząc coś słodkiego lub wysokokalorycznego co pół godziny lub godzinę, nawet jeśli tylko szklanka herbaty z cukrem, cukierek, ciastko, bułka lub słodki owoc, poziom cukru będzie się kumulował i podnosił.
Organizm reaguje, zmniejszając produkcję insuliny. Istnieje zaburzenie metaboliczne, które wyraża się w gromadzeniu dodatkowych kilogramów. Faktem jest, że przy braku insuliny glukoza nie może dostać się do włókien mięśniowych, nawet jeśli organizm w tej chwili jej potrzebuje.
Rezerwy niewykorzystanej energii wysłane do magazynu, osadzone w formie fałd na brzuchu, bokach i udach.
Jednocześnie, pozornie ciągłe przejadanie się, człowiek odczuwa ciągły głód, słabość, próbuje zdobyć energię, je coraz więcej. Żołądek jest nadmiernie rozciągnięty, ale nasycenie nie nadchodzi.

Wniosek:

To nie same pokarmy o wysokim IG są szkodliwe, ale ich nadmierne i niekontrolowane spożycie. Jeśli ciężko pracowałeś lub spędziłeś kilka godzin na siłowni, wysoki IG będzie przywracał energię, orzeźwiał. Jeśli jesz te produkty przed telewizorem w nocy, tłuszcz w organizmie będzie rósł w zawrotnym tempie.

Czy żywność niskoglikemiczna jest naprawdę zdrowa?

Pokarmy z wolnymi węglowodanami są dobre, ponieważ stopniowo utrzymują energię na odpowiednim poziomie. Stosując je nie dostaniesz przypływów energii, ale będziesz mógł ją efektywnie wykorzystać w ciągu dnia. Produkty te obejmują:

większość warzyw;
makaron durum (el dente, czyli lekko niedogotowany) i brązowy ryż, dużo roślin strączkowych;
świeże owoce, mleko i produkty mleczne, gorzka czekolada itp.

Indeks glikemiczny i zawartość kalorii nie są ze sobą powiązane, więc musisz zrozumieć oba pojęcia. Każdy produkt, nawet o niskim IG, nadal zawiera kalorie.

Oto, co dietetyk Kovalkov mówi o indeksie glikemicznym:

Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym. Tabela odchudzania.

Ta tabela zawiera produkty, które pomogą Ci schudnąć. Można je spożywać codziennie bez obawy o przybranie na wadze. Jeśli będziesz trzymać się takiej diety przez całe życie, tylko od czasu do czasu rozpieszczając się pokarmami o wysokim IG, waga będzie stabilnie utrzymywać się na tych samych wartościach. Nie zapominaj jednak, że przejadanie się, nawet zdrowa żywność, rozciągnie ściany żołądka, wymagając coraz większej ilości porcji, a wtedy nie będzie można schudnąć.

Wniosek: dominująca zawartość w diecie produktów o niskim IG, sporadycznie - o średnim IG i bardzo rzadko, w wyjątkowych przypadkach o wysokim IG.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Wiele czynników może zmienić indeks glikemiczny produktu, co należy wziąć pod uwagę planując dietę o niskim IG.

Oto niektóre z nich:

czas przechowywania i stopień dojrzałości produktów zawierających skrobię. Na przykład niedojrzały banan ma niski IG wynoszący 40, a kiedy jest dojrzały i zmiękczony, IG wzrasta do 65. Jabłka również zwiększają IG, gdy są dojrzałe, ale nie tak szybko;
zmniejszenie cząstek skrobi prowadzi do wzrostu GI. Dotyczy to wszystkich produktów zbożowych. Dlatego tak przydatny jest chleb zbożowy lub gruboziarnista mąka. Błonnik pokarmowy, białka, błonnik pozostają w dużych cząstkach mąki, co obniża IG do 35-40. Dlatego należy preferować chleb i mąkę razową;
podgrzewanie żywności po schłodzeniu zmniejsza GI;

gotowanie zwiększa GI. Na przykład gotowana marchewka ma IG 50, podczas gdy w postaci surowej nie przekracza 20, ponieważ zawarta w niej skrobia żeluje po podgrzaniu;
produkty przemysłowe są przygotowywane poprzez obróbkę cieplną, żelowanie produktów zawierających skrobię. Dlatego płatki kukurydziane, puree ziemniaczane instant, płatki śniadaniowe mają bardzo wysoki IG - odpowiednio 85 i 95. Dodatkowo zawierają dekstryny i skrobię modyfikowaną – GI 100;
wiele produktów zawiera w swoim składzie „skrobię kukurydzianą”. Widząc taki napis, każdy powinien zrozumieć, że GI tego produktu jest bliski 100, co może zwiększyć glikemię;
łamanie ziaren kukurydzy podczas robienia popcornu prowadzi do wzrostu IG o 15-20%;
niektóre rodzaje makaronów i spaghetti, otrzymywane przez pastyfikację lub wytłaczanie wysokociśnieniowe, mają niższy GI -40. Ale ciasto na pierogi, pierogi, domowe kluski, wyrabiane w zwykły sposób z mąki durum, ma wysoki IG -70;
Zaleca się, aby makaron spaghetti i durum były lekko niedogotowane, aby lekko chrupiły na zębach. To obniży GI tak bardzo, jak to możliwe. Jeśli gotujesz makaron przez 15-20 minut, to żelatynizacja skrobi wzrośnie, a IG wzrośnie do 70. Jeśli na przykład gotujesz spaghetti (nawet z białej mąki) w sposób al dente (lekko niedogotowany) i podajesz je na zimno , w sałatce, wtedy GI będzie tylko 35;
Długotrwałe przechowywanie żywności zawierającej skrobię również przyczynia się do obniżenia IG. Ciepły, świeżo upieczony chleb będzie miał znacznie wyższy IG niż ten, który wystygł, a jeszcze bardziej ten, który wyschł. Dlatego zaleca się przechowywanie chleba w lodówce lub nawet najpierw zamrożenie, a następnie rozmrożenie. I jest w wysuszonej, nieświeżej formie. Do szybkiego suszenia możesz gotować grzanki w piekarniku lub w tosterze;
Chłodzenie żywności, takiej jak ta sprzedawana w obudowie próżniowej i przechowywana w temperaturze nieprzekraczającej 5 stopni, również obniża GI;

Używaj w swojej diecie jak największej ilości warzyw. Ich niski IG umożliwia nie tylko zwiększenie zapasów witamin i minerałów, ale także spożywanie ich w dowolnej ilości. Ponadto warzywa spożywane razem obniżają IG innych produktów spożywczych. Błonnik znajdujący się w warzywach znacznie obniża poziom cukru we krwi, ponieważ jego strawienie wymaga dużej ilości energii.
Wyeliminuj z diety produkty o wyższym indeksie glikemicznym: piwo, napoje gazowane, wyroby cukiernicze i mączne, słodycze.

Wybierz metody gotowania, które obniżają IG. Na przykład tłuczone ziemniaki z cząstkami tłuczonej skrobi mają najwyższy IG, podczas gdy pieczone lub gotowane ziemniaki mają znacznie niższy IG. Im bardziej ugotowany produkt skrobiowy (owsianka, makaron, ziemniaki, płatki zbożowe), tym wyższy będzie IG.
Mielenie żywności zwiększa ich IG. Na przykład kawałek mięsa ma niższy IG niż kotlety. Każde rozdrabnianie przyspiesza trawienie, co oznacza, że potrzeba do tego mniej energii. To samo dotyczy nawet warzyw. Dlatego nie próbuj zbyt drobno siekać warzyw do sałatek. Surowe marchewki są zdrowsze niż tarty, a nawet zdrowsze niż gotowane.
Naturalne warzywa i owoce są zdrowsze niż soki, ponieważ w sokach brakuje błonnika, który spowalnia trawienie i obniża IG. W tym samym celu nie jest konieczne obieranie warzyw i owoców, ponieważ może to wydłużyć proces trawienia i obniżyć IG.
Dodaj trochę do sałatek i innych potraw (pół łyżeczki) olej roślinny, ponieważ wszystkie oleje spowalniają proces trawienia, upośledzają wchłanianie cukrów i obniżają IG.
Oddzielne odżywianie nie jest tak przydatne, ponieważ białka mogą spowolnić wchłanianie węglowodanów, obniżyć poziom glukozy i obniżyć GI. Z drugiej strony węglowodany są potrzebne do trawienia białek. Dlatego w żywieniu dietetycznym konieczne jest połączenie dania białkowego z warzywnym.
W codziennej diecie konieczne jest obniżanie IG z każdym posiłkiem. Rano może być dość wysoki, po południu dania o średnim IG, a na obiad tylko niski IG. Podczas nocnego odpoczynku zużycie energii jest minimalne, co oznacza, że wszystko, co zjesz w nocy, zamienia się w tkankę tłuszczową.

Jak stworzyć własną zdrową dietę. Porady dietetyka.

Ten artykuł zawiera informacje do refleksji, a każda osoba może z nich skorzystać dla siebie. Oczywiście najczęściej wybieramy nie to, co przydatne, ale to, co jest dostępne, na co wystarczy pieniędzy. Ale to nie jest powód, aby jeść tylko ewidentnie szkodliwą żywność, która niszczy zdrowie. W rezultacie będziesz musiał wydać znacznie więcej na leki.

Te zasady pomogą każdemu przygotować menu dla siebie i swojej rodziny:

wybierz kaszę gryczaną i ryż zamiast frytek i dań typu fast food;
mięso i warzywa na parze zamiast smażenia;
piec lub gotować ziemniaki zamiast tłuczenia;
lekko niedogotowane makarony i płatki zbożowe w celu obniżenia ich indeksu glikemicznego;
dla nadania smaku używaj przypraw, pomidorów i soku z cytryny zamiast majonezu, ketchupu i innych wysokokalorycznych sosów;
nie próbuj od razu zmieniać nawyków żywieniowych i nie szukaj uniwersalnych diet. Stopniowo, dzień po dniu, wybieraj dla siebie takie potrawy, które Ci odpowiadają, lubisz smakować i potrafisz zastąpić te szkodliwe i nadmiernie kaloryczne. Tylko w ten sposób dobierzesz idealną dla siebie dietę;
Poznaj nowe metody gotowania, monitoruj reakcje swojego ciała, swojego zdrowia i nastroju. To pozwoli Ci znaleźć własny schemat i sposób na odchudzanie;
Pamiętaj, że spożywanie pokarmów o wysokim IG jest dopuszczalne tylko po ciężkiej pracy fizycznej i długotrwałym treningu siłowym, a także według wskazań lekarza w trakcie lub po chorobie;
Wiele skutecznych diet opiera się właśnie na rozsądnym stosowaniu pokarmów o średnim lub niskim indeksie glikemicznym.

Jeśli jeszcze go nie pobrałeś, koniecznie pobierz Tabelę żywności z ich indeksami glikemicznymi, a także przybliżoną dietę o niskim IG. Sprawiliśmy, że pliki można łatwo wydrukować i powiesić na lodówce.

Kapusta jest uważana za ulubioną wśród warzyw podczas organizowania prawidłowego odżywiania. Istnieje wiele odmian tego warzywa. Najbardziej popularną i rozpowszechnioną w Rosji jest kapusta biała. Indeks glikemiczny kapusty jest niski, co jest atrakcyjne dla diabetyków i osób z nadwagą.

Indeks glikemiczny różnych rodzajów kapusty

W przypadku braku niektórych schorzeń przewodu pokarmowego warzywo polecane jest do spożycia przez wszystkich diabetyków. Właściwość charakteryzuje indeks glikemiczny produkt spożywczy podnieść poziom cukru we krwi po jedzeniu.

Pozytywny stosunek dietetyków do warzyw potwierdzają następujące wskaźniki GI kapusty:

świeża biała kapusta - 15 sztuk;
marynowane - 15 sztuk;
duszona biała kapusta - 15 sztuk;
świeża Bruksela - 15 jednostek;
kolorowy gulasz - 15 sztuk;
kolorowe gotowane - 15 sztuk;
smażone kolorowe - 35 sztuk.

Co zaskakujące, IG kapusty nie zależy od metody przetwarzania (z wyjątkiem smażenia). Indeks glikemiczny duszona kapusta a indeks glikemiczny kapusty kiszonej jest taki sam i wynosi tylko 15 jednostek.

Ze względu na wysoką zawartość błonnika węglowodany obecne w warzywach są wchłaniane wolniej. Dlatego stosowanie kapusty nie powoduje gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi. Ogromnym plusem będzie również niska kaloryczność produktu na 100 g:

Pekin – 12 kcal;
czerwona głowa - 24 kcal;
kapusta biała - 27 kcal;
brokuły – 28 kcal;
kolor - 30 kcal;
kalarepa – 42 kcal;
Bruksela - 43 kcal.

Dużą popularnością cieszą się wszelkiego rodzaju diety kapuściane.

Korzystne cechy

Oprócz znacznej ilości witaminy C kapusta zawiera cenne witaminy U i K. Oprócz nich warzywo zawiera witaminy B, E, niacynę, rutynę i biotynę.

Prawie całkowity brak skrobi oraz wysoka zawartość błonnika doskonale regulują przemianę materii i zwalczają otyłość. Duża ilość wapnia, magnezu, fosforu, żelaza nasyca organizm użytecznymi minerałami. Podczas kiszenia kapusty zawartość witaminy C wzrasta wielokrotnie, co czyni ją niezastąpioną w walce ze szkorbutem.

Skutki zatrucia alkoholem można usunąć pijąc sok z kapusty. Szkodliwe substancje są wchłaniane przez włókno jak gąbka.

W przypadku zespołu chronicznego zmęczenia brukselka znacznie zwiększa odporność. Chińczycy uważają kapustę pekińską za klucz do długowieczności. W przypadku uczniów i studentów zaleca się jak najczęstsze spożywanie kapusty.

To warzywo zajmuje pierwsze miejsce nie tylko w kuchni. W medycynie ludowej kapusta jest szeroko stosowana w leczeniu wielu chorób. Sok z kapusty jest szeroko stosowany w leczeniu chorób przewodu pokarmowego, nakłada okłady na rany i siniaki.

Przeciwwskazania do stosowania

Przy niewystarczającej obróbce cieplnej i obecności zapalenia trzustki stosowanie kapusty może wywoływać ból, uczucie ciężkości w żołądku i nudności. Choroby takie jak zapalenie trzustki, zaostrzenie chorób przewodu pokarmowego, zapalenie jelit wymagają ograniczenia spożycia kapusty na żywność.

Głosuj na post - plus w karmie! :)