Niedrogie menu odchudzające na tydzień. Prawidłowe menu żywieniowe na tydzień na odchudzanie. Tygodniowy jadłospis zbilansowanego odżywiania

Na czym polega dieta PP? Jest to przede wszystkim skrót od „prawidłowego odżywiania”. Pomysł stworzenia takiej diety zrodził się na tle rozpowszechnienia się diet specjalnych, które w niewielkim stopniu ograniczają lub całkowicie wykluczają spożywanie różnych pokarmów i wzywają np. do usunięcia z diety wszystkich węglowodanów, spożywania wyłącznie płynów, lub jedz gotowany ryż bez soli przez cały tydzień. Takie diety są szkodliwe dla zdrowia, wprowadzają układ trawienny i cały organizm w stresujący stan i przyczyniają się do szybkiego powrotu utraconych kilogramów po zniesieniu ograniczeń żywieniowych.

Dieta odpowiednie odżywianie tak naprawdę ma na celu dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych i mikroelementów i opiera się na zasadach prawidłowego odżywiania. Jednak samo jedzenie w kontekście mody na diety jest „niemodne”, a PP (prawidłowe odżywianie) jest przedstawiane jako „dieta PP na odchudzanie”.

Zdjęcie: Besedina Julia/Shutterstock.com

Na tle szaleństwa na fast foody, dania gotowe i mnóstwo słodyczy produkcja przemysłowa PN pomaga powrócić do podstaw diety ustalonych na poziomie genetycznym. Człowiek potrzebuje dziennie określonej ilości białek, tłuszczów i węglowodanów, której kaloryczność zależy od wydatku energetycznego każdego organizmu.

Wszelkiego rodzaju dobrodziejstwa żywieniowe cywilizacji, bogate w szybkie węglowodany i tłuszcze, dodatki pobudzające apetyt, a także zmienione nawyki żywieniowe przyczyniają się do szybkiego przyrostu masy ciała. Jeśli zastosujesz się do zasad PP, czyli systemu prawidłowego odżywiania, nadwaga nie kumuluje się. Zmniejszenie zapasów tłuszczu ułatwia jedynie wzrost zużycia energii, czyli fizycznego stresu na ciele.

Całkiem możliwe jest schudnąć na PP, jeśli codzienna dieta dostarcza mniej kalorii niż jest to konieczne do procesów fizjologicznych. Możliwości są dwie: odżywiaj się prawidłowo, przestrzegając dziennego zapotrzebowania kalorycznego organizmu (wyliczanego w zależności od stosunku wieku, wzrostu, masy ciała, płci i aktywności) oraz zwiększaj ćwiczenia fizyczne lub zmniejsz spożycie kalorii.

Najlepsze efekty osiągają osoby, które zaniedbują prawidłowe odżywianie przed dietą i mają znaczną nadwagę. System polega na zastępowaniu żywności wysokokalorycznej żywnością niskokaloryczną Wartość odżywcza zdrową żywność i unikanie podjadania. PP nie oznacza jednak ostrego ograniczenia porcji i objętości jedzenia, dlatego nie należy dać się ponieść emocjom i zastąpić szkodliwego hamburgera całym pstrągiem.

Trzymając się zasad i obliczając kaloryczność diety PP, można schudnąć średnio o 4-6 kg miesięcznie, w zależności od parametrów wyjściowych.

Czy są jakieś korzyści z PP?

Niewątpliwie prawidłowe odżywianie pomaga utrzymać, a nawet przywrócić zdrowie. W tygodniowym menu znajdują się produkty zaspokajające zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze, witaminy i minerały.

W diecie można uwzględnić także pokarmy i potrawy, które pozwolą zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na określone substancje, maskowane pod postacią chęci zjedzenia „śmieciowego” jedzenia. Naukowcy już dawno udowodnili, że ochota na określone rodzaje potraw i produktów nie zawsze oznacza brak mikroelementów zawartych w tych potrawach. Na przykład zamiłowanie do napojów gazowanych nie oznacza braku węglowodanów, ale maskuje brak spożycia wapnia z pożywienia i należy to skorygować nie za pomocą Coca-Coli, ale produktów mlecznych.

Zastępowanie pokarmów pozwala nasycić organizm niezbędnymi mikroelementami i zapobiec „zaburzeniom” diety.

Dieta „właściwe odżywianie”: prawidłowe odchudzanie

Jak w przypadku każdej diety, popularnej czy medycznej, istnieją pewne podstawowe zasady. Nie łamią zasad zdrowe odżywianie wręcz przeciwnie, głównie na nich się opierają. Niektóre zasady wymagają dostosowania w zależności od cech organizmu oraz nowych badań medycyny i żywienia, jednakże dieta ta dopuszcza niewielkie odstępstwa i można ją dostosować do potrzeb konkretnej osoby.

Zasady PP:

• wykluczenie półproduktów, fast foodów, napojów gazowanych, słodyczy przemysłowych, wędlin, konserw, chipsów, prawie wszystkich produktów przygotowanych poza domem i nie mających odpowiednich proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów. Surowo zabrania się spożywania żywności zawierającej dodatki glutaminianu, zamienniki cukru lub jej nadmiaru;
• ograniczenie soli;
• Codziennie po śnie należy przede wszystkim powoli wypić 200-300 ml ciepłej wody;
• dania przygotowywane są poprzez gotowanie na parze, pieczenie, gotowanie, duszenie. Smażone jedzenie jest zabronione;
• jedna piąta diety składa się ze świeżych owoców i warzyw;
• prawie całkowicie wyeliminuj szybkie węglowodany, zastępując je wolnymi węglowodanami: zbożami (nie natychmiastowe gotowanie), pieczywo (pełnoziarniste lub mąka razowa), makarony premium, warzywa niesłodzone. Jagody, owoce i miód – źródła szybkich węglowodanów – są zawarte w posiłkach rano i popołudniu;
• całkowitą objętość białek zwierzęcych oblicza się w przeliczeniu na masę ciała: należy dostarczać 1 g białka na 1 kg masy ciała dziennie;
• ilość płynów (najlepiej wody i herbat ziołowych, niesłodzonych napojów owocowych, kompotów) wynosi co najmniej 2 litry dziennie, przy obowiązkowej szklance ciepłej wody 30 minut przed każdym posiłkiem;
• posiłki węglowodanowe są rozdawane do spożycia w pierwszej połowie dnia, białko - w drugiej;
• Zaleca się spożywanie wyłącznie tłuszczów wielonienasyconych: oliwek, olej lniany, ryby (łosoś, pstrąg), nasiona, orzechy, awokado itp. Całkowita objętość – 1/5 dziennej racji pokarmowej;
• posiłki - 4-5 razy dziennie, z maksymalnym odstępem między posiłkami wynoszącym 4 godziny. Ostatni posiłek przypada na 3 godziny przed snem. Możliwe są przekąski (nie więcej niż 2 razy dziennie, między zwykłymi posiłkami, na przykład 200 g kefiru lub niesłodzonego jabłka);
• Dania z ziemniaków i makaronów nie są łączone z białkiem;
• Należy jeść o tej samej porze, bez zajęć towarzyszących (oglądanie telewizji, granie na komputerze, rozmowa przez telefon itp.), przeżuwać ostrożnie i powoli: sprzyja to lepszemu wchłanianiu pokarmu i szybszemu odczuwaniu sytości.

Prawidłowe odżywianie: menu

Zdjęcie: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

W prawidłowym systemie żywienia nie ma ścisłego jadłospisu. Prawidłowe odżywianie to dieta polegająca na spożywaniu pożywnych posiłków z zachowaniem zasad i wyjątków produkty szkodliwe. Każda osoba przy odpowiednim odżywianiu wybiera dania główne i towarzyszące, które są najbardziej odpowiednie w diecie dla niego i członków jego rodziny.

Prawidłowe odżywianie: przykład utraty wagi na tydzień

Przy prawidłowym odżywianiu cotygodniowe menu odchudzania jest opracowywane w oparciu o parametry i cechy osoby. Istnieją jednak budżetowe przykłady planów i diet z prawidłowym odżywianiem. Co zatem można jeść?

Dostosowanie diety

W zależności od celów i możliwości menu można stworzyć menu dostosowując produkty do kaloryczności i składu, dodając lub wykluczając dania według indywidualnego wyboru.

Jak długo trwa dieta przy prawidłowym odżywianiu?

Ta dieta nie wiąże się z żadnym ograniczeniem czasowym. Przechodząc z diety chaotycznej na zasady zgodne z prawidłowym odżywianiem, należy pamiętać, że tego typu zachowania żywieniowe są naturalnym, preferencyjnym wyborem, zapewniającym organizmowi zaspokojenie jego potrzeb. Po okresie osiągania pożądanej masy ciała nie należy wracać do poprzedniego stylu odżywiania, gdyż system żywieniowy tej diety sprawia, że ​​z łatwością i radością można przestrzegać jej zasad przez całe życie.

Medyczne ograniczenia dietetyczne

Nie ma diety odpowiedniej i „poprawnej” dla każdego. Różne warunki zdrowotne, choroby, ograniczenia wymuszają przestrzeganie różnych zasad i jadłospisów. Generalnie jednak dieta ta uznawana jest za najbardziej „zdrową” i najlepiej dopasowującą się do potrzeb organizmu.

Dla wielu kobiet i mężczyzn odżywianie i ściśle z tym związane odchudzanie pozostaje palącym tematem. Od tego zależy dobre zdrowie, nastrój i atrakcyjność wygląd, co niesie ze sobą pewność siebie. Niesamowita liczba książek poświęconych tematyce prawidłowego odżywiania, diety i doboru produktów do jadłospisu, odkrywających tajniki odchudzania. Ale od czego zacząć? Najlepsza opcja- wybierz menu na tydzień na odchudzanie. W przyszłości można go wykorzystać jako podstawę systemu zasilania.

Podstawowe zasady żywienia w odchudzaniu

Nie ma uniwersalnej recepty na to, jak i co jeść, aby schudnąć. Aby wybrać odpowiedni jadłospis na tydzień w celu szybkiej utraty wagi, należy wziąć pod uwagę indywidualne cechy organizmu. Na przestrzeni lat badań w tym obszarze naukowcom udało się opracować ramy odzwierciedlające zasady prawidłowego odżywiania, uwzględniające ważne czynniki:

• Podczas odchudzania jadłospis powinien pozostać urozmaicony i zawierać zbilansowaną zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów.
• Zdrowa dieta obejmuje spożywanie płatków zbożowych dla tych, którzy chcą stracić dodatkowe kilogramy.
• Aby zachować równowagę witamin w organizmie, należy włączyć do codziennego menu warzywa i owoce.
• W trakcie odchudzania nie można wykluczyć z jadłospisu nabiału, jednak z wiekiem lepiej jest spożywać go w ograniczonych ilościach.
• W cotygodniowym menu nie może zabraknąć ryb, które są źródłem zdrowych kwasów omega-3.
• Absolutnie niemożliwe jest całkowite wykluczenie tłuszczów z diety, jednak w przypadku utraty wagi lepiej jest zastąpić produkty pochodzenia zwierzęcego produktami roślinnymi.

Złe nawyki zakłócają prawidłowe odżywianie i utrudniają utratę wagi, ale aktywność fizyczna jest mile widziana. Bez chodzenia na siłownię trudno będzie schudnąć: menu dań dietetycznych i odpowiednia dieta to tylko część niezbędnego programu odchudzania. Jeśli nie chcesz tracić zbędnych kilogramów przez długi czas, musisz wziąć pod uwagę dwa istotne czynniki. Aby szybko schudnąć, zaplanuj jadłospis na co najmniej tydzień i jedz w swojej diecie świeżą żywność, w tym chude mięso, ryby, warzywa, twarożek i owoce.

Jak poprawnie stworzyć menu?

Planowanie menu na tydzień to miejsce, od którego zaczynasz. To określi, jak skutecznie możesz schudnąć, pozbywając się zbędnych kilogramów. Inny pozytywna strona planowanie menu na odchudzanie wiąże się z oszczędnością czasu i pieniędzy, ponieważ mięso, warzywa, owoce, ryby, nabiał i napoje w określonej ilości będą musiały zostać zakupione z wyprzedzeniem.

Zanim pójdziesz na zakupy spożywcze, przygotuj lub przejrzyj swoje menu z wyprzedzeniem. Wybierając produkty i dania, polegaj na norma dzienna białka, tłuszcze, węglowodany i zgodność z żywnością. Aby schudnąć, zaleca się podjadanie świeżych owoców lub orzechów pomiędzy śniadaniami, obiadami i kolacjami, co również należy uwzględnić przy układaniu menu.

Przykładowe menu na tydzień dla kobiet i mężczyzn

Jeśli zdecydujesz się schudnąć, rozpocznij realizację zadania, korzystając z przykładowego menu na tydzień skuteczne odchudzanie. Dodatkowe kilogramy nie znikną od razu. Trzymając się właściwej diety, stwórz jadłospis tak, aby Życie codzienne nie odczuwaj dyskomfortu. Idealnie byłoby, gdyby ten schemat był przestrzegany przez cały czas i uwzględniał różnorodne produkty spożywcze w diecie. Przybliżone tygodniowe menu dla tych, którzy chcą schudnąć, wygląda następująco:

Dzień pierwszy (poniedziałek)

• Na śniadanie: owsianka(100 g), herbata zielona. Do owsianki można dodać rodzynki.
• Przekąska: 1 szklanka niskotłuszczowego kefiru, pieczywo zbożowe (2 szt.).
• Na obiad: 100 g gotowanego ryżu, pierś z kurczaka, pomidor, szkło woda mineralna bez gazu.
• Popołudniowa przekąska: kiwi lub jogurt o niskiej zawartości tłuszczu.
• Na obiad: mięso kraba, sałatka jarzynowa, woda mineralna.

Dzień 2 (wtorek)

• Dzienne spożycie kalorii: do 1200 kcal.
• Na śniadanie: 2 kromki chleba, 1 jajko na twardo, herbata lub kawa bez cukru. Dopuszczalne jest zastępowanie napojów herbatą w celu utraty wagi.
• Przekąska: orzechy, gruszki.
• Na lunch: stek wołowy, ogórek lub inne warzywa.
• Podwieczorek: pieczywo zbożowe, sok z marchwi.
• Na obiad: duszona ryba (odmiany niskotłuszczowe), zielona sałata, woda mineralna niegazowana.

Dzień 3 (środa)

• Na śniadanie: kasza gryczana (100 g), zielona herbata lub kawa.
• Przekąska: twaróg niskotłuszczowy, woda mineralna.
• Na lunch: sałatka z ośmiornicy, miękki ser (60 g), herbata.
• Podwieczorek: jogurt naturalny (125 g), sałatka jarzynowa, dressing cytrynowy.
• Na obiad: omlet, pomidor, woda mineralna.

Dzień 4 (czwartek)

• Dzienne spożycie kalorii: do 1185 kcal.
• Na śniadanie: płatki owsiane (100g), grejpfrut, zielona herbata lub kawa.
• Przekąska: 1 jajko na twardo, sok warzywny.
• Obiad: risotto z grzybami, woda mineralna.
• Podwieczorek: jabłko, twarożek (125 g), herbata.
• Na obiad: sałatka jarzynowa z serem, woda mineralna.

Dzień 5 (piątek)

• Dzienne spożycie kalorii: do 1150 kcal.
• Na śniadanie: ser żółty (30 g), pieczywo zbożowe, suszone morele (60 g), zielona herbata.
• Przekąska: twarożek (125 g), woda mineralna.
• Na obiad: gotowana cielęcina (150 g) z zielonym groszkiem, sok warzywny.
• Podwieczorek: pieczarki smażone z pomidorami i cebulą, woda mineralna.
• Na obiad: krewetki (200 g), warzywa, woda mineralna.

Dzień 6 (sobota)

• Dzienne spożycie kalorii: do 1120 kcal.
• Na śniadanie: kasza gryczana (100 g), doprawiona olejem roślinnym (1 łyżka stołowa), herbata.
• Przekąska: świeże pomidory z bazylią, serem mozzarella (100 g).
• Obiad: ryba z grilla (100 g), ziemniaki (gotowane), sałatka jarzynowa z sokiem z cytryny
• Podwieczorek: jogurt niskotłuszczowy (125 g), woda mineralna.
• Na obiad: gulasz warzywny, herbata.

Dzień 7 (niedziela)

• Dzienne spożycie kalorii: do 1140 kcal.
• Na śniadanie: odtłuszczony twarożek (150 g), suszone owoce (100 g), kawa lub herbata bez cukru.
• Przekąska: jogurt (1 szklanka), pieczywo zbożowe (2 szt.)
• Obiad: duszona fasola z ziołami i cytryną, zielona herbata.
• Podwieczorek: jajko gotowane (1 szt.), jabłko, pomidor, woda mineralna.
• Na obiad: gotowana cielęcina (150 g), surówka z kapusty (100 g), woda mineralna.

Przepisy dietetyczne na odchudzanie

Aby schudnąć, ważne jest, aby jeść świeże warzywa, owoce, mięso, nabiał, trzeba także zaplanować jadłospis i przestrzegać diety. Zasada prawidłowego odżywiania polega na rezygnacji ze śmieciowego jedzenia, zmianie diety i spożywaniu małych porcji. Razem z przepisami na dania dietetyczne odchudzanie, przybliżanie wagi do optymalnych parametrów będzie szybsze, a nagrodą będzie szczupła sylwetka i zastrzyk energii.

Dietetyczne posiłki na odchudzanie opierają się na dwóch zasadach: niskiej kaloryczności i prostym procesie gotowania. Utrzymuj maksymalną ilość przydatne substancje w mięsie, rybach, warzywach, owocach w procesie tworzenia dań menu – to kolejny ważny punkt, który wyróżnia przepisy dietetyczne. W tej formie przydadzą się osobom chcącym schudnąć.

Wołowina z ryżem i ziołami

Na 800 g polędwicy wołowej weź:

• ryż okrągły (2 szklanki),
• pół łodygi pora,
• świeże ogórki (2 małe kawałki),
• koperek, pietruszka,
• tymianek (po 2 gałązki),
• sos sojowy,
• liść laurowy,
• czarny groszek.

Przygotowanie:

1. Wieczorem zalać ryż dużą ilością wody i pozostawić w lodówce do rana.
2. W rondlu z zimna woda dodać mięso, smażyć na dużym ogniu do odtłuszczenia, wyjąć po 2 minutach, wlewając bulion do zlewu.
3. Włóż ponownie kawałek wołowiny zimna woda Po pocięciu na cztery części, ponownie zagotuj mięso.
4. Gałązki zieleni przewiąż nitką z łodygą pora i zanurz je we wrzącej wodzie, dodając czarny pieprz i liść laurowy na 10 minut przed gotowością mięsa.
5. Przygotowanie dietetycznego dania zajmuje nie więcej niż 60 minut.
6. Równolegle z wołowiną przygotowuje się przystawkę. W tym celu należy spuścić wodę z ryżu, który opadł przez noc, umyć płatki, wlać wodę (4 szklanki) do rondla i postawić na ogniu, doprowadzając do wrzenia.
7. Po 15 minutach zdejmij z ognia, dodaj drobno posiekany ogórek, por i sos sojowy.
8. Jako uzupełnienie danie dietetyczne Odpowiedni jest sok z cytryny.

Sałatka dietetyczna (bakłażan, jabłko, zielony groszek)

Aby przygotować sałatkę dietetyczną, na 300 g bakłażana należy wziąć:

• jabłko (1 szt.),
• groszek zielony (100 g),
• ugotowane jajko;

Przygotowanie:

1. Zdejmij skórkę z bakłażanów i lekko podsmaż na patelni na odrobinie oleju.
2. Dodać pokrojoną w kostkę cebulę, wymieszać i natychmiast zdjąć z ognia.
3. Gdy warzywa ostygną, wymieszaj je z posiekanymi kawałkami jabłek, zielonym groszkiem i jajkiem.
4. Uzupełnij sałatkę dietetyczną dressingiem do smaku. Nadaje się do tego celu olej roślinny(1 łyżka) lub sok z cytryny z solą.

Omlet z twarogiem i szpinakiem

Doskonałym przepisem na menu na odchudzanie będzie przewiewny omlet, który przygotowuje się z:

• twarożek niskotłuszczowy (50 g),
• jajka (2 szt.),
• oliwa z oliwek (1 łyżka),
• szpinak (70 g).

Przygotowanie:

1. Żółtka ubić z odrobiną wody, wymieszać ze smażonym szpinakiem, następnie dodać białka.
2. Omlet włóż na patelnię z serkiem wiejskim na środku i usmaż podpłomyk. Przed podaniem złożyć na pół.
3. Na wierzch dietetycznego omletu użyj tartego sera.

Dieta odchudzająca dla kobiet

Kobiety od zawsze marzyły o idealnej sylwetce, chciały wyglądać nieskazitelnie i uwodzicielsko, mieć szczupłą sylwetkę i dumną postawę. W dzisiejszych czasach pragnienie bycia szczupłym i pięknym wciąż nie straciło na aktualności. Dla współczesnej kobiety bycie szczupłą jest nie tylko celem samym w sobie, ale także wyznacznikiem jej samowystarczalności i sukcesu.

Prawdopodobnie nie ma sposobu, w jaki płeć piękna nie dążyłaby do osiągnięcia tego celu. Wyczerpują się dietami i postami, ciężko ćwiczą na siłowni, pocą się w łaźniach i saunach, biorą wątpliwe cudowne pigułki itp. Tymczasem sekret utrzymania szczupłej sylwetki tkwi w pewnym stylu życia.

Sposobów na wyszczuplenie sylwetki jest wiele. Ale najważniejsze z nich pozostaje odpowiednie odżywianie. Nieważne, co sobie zrobimy, jeśli dieta nie będzie zbilansowana i dieta nie będzie rozwinięta, dodatkowe kilogramy będą nas prześladować i wystają zdradziecko wszędzie, gdzie to możliwe. Jednocześnie ważne jest nie tylko to, co jemy, ale także w jakich ilościach. Znając własne potrzeby fizjologiczne, możesz ułożyć codzienny jadłospis i starać się go trzymać. Musimy nauczyć się kochać zdrową żywność.

Jednak bycie szczupłym nie oznacza, że ​​musisz sobie odmawiać wszystkiego. Wręcz przeciwnie, zakaz nałożony na jakiekolwiek produkty może skutkować bardzo poważnymi konsekwencjami, na przykład spadkiem tempa metabolizmu. Możliwy jest także psychologiczny „bunt” ze strony ciała.

Tak zwany uniwersalny system żywienia, opracowany dawno temu przez dietetyków, nazywany jest dietą zbilansowaną, o której zapewne słyszał każdy. Inną sprawą jest to, czy wszyscy rozumieją, o co chodzi.

Niektóre zasady zbilansowanej diety dotyczą każdego, inne dotyczą określonych grup osób i należy je dobierać indywidualnie, gdyż jest całkowicie jasne, że kobieta karmiąca i zawodowy sportowiec będą mieli odmienne potrzeby, a co za tym idzie, ich dieta nie będzie taka sama. Wśród zasad uniwersalnych należy wymienić:

1) proporcja białek, tłuszczów i węglowodanów w produktach obecnych w diecie powinna wynosić 1:1:4. Znaczącą część węglowodanów tłumaczy się tym, że pozyskujemy z nich ponad 50% potrzebnej nam energii i nie mówimy o węglowodanach prostych – wypiekach, słodyczach, cukrze. Dotyczy to węglowodanów złożonych zawartych w chlebie żytnim, ryżu dzikim i brązowym, kaszy gryczanej itp.;

2) w diecie powinien znajdować się także błonnik – tzw. błonnik pokarmowy, który zapewnia prawidłowe trawienie i wydalanie produktów przemiany materii z organizmu, nie dopuszczając do ich zalegania w jelitach. Należy spożywać około 35 g błonnika dziennie z pożywieniem. Jego głównymi źródłami są otręby, chleb pełnoziarnisty, warzywa, owoce i nasiona;

3) kalorie pochodzące z pożywienia należy racjonalnie rozłożyć na śniadanie, obiad i kolację. Przy trzech posiłkach dziennie powinny one stanowić odpowiednio 25-30, 50 i 20-25%. Szczególnie dobrze jest, jeśli część kalorii przeznaczyć na drugie śniadanie i podwieczorek, czyli tzw. zorganizować pięciodaniowy plan posiłków. Dzięki posiłkom ułamkowym możesz zapomnieć o przejadaniu się i uczuciu głodu, gdyż im dłuższe przerwy między posiłkami, tym większy apetyt, tym większa porcja;

4) należy pić określoną ilość wody dziennie, jak wspomniano powyżej;

5) należy ograniczyć spożycie cukru i soli – to pierwsze powoduje psucie się zębów, ucierpienie skóry i sylwetki, drugie powoduje zatrzymanie płynów w organizmie i wzrost ciśnienia krwi, co nie może niekorzystnie wpłynąć na sylwetkę;

6) zmniejszając ilość tłuszczu w diecie nie można zejść poniżej pewnego poziomu, gdyż bez nich witaminy rozpuszczalne w tłuszczach nie zostaną wchłonięte i nie będzie materiału do budowy nowych komórek. Przypomnijmy, że błony komórkowe zbudowane są z cholesterolu (substancji tłuszczopodobnej), czyli Ostatnio więc się buntują, chociaż warto wiedzieć, że około 15% tej substancji pochodzi z tłustych potraw, resztę produkuje sam organizm. Ale nie powinieneś dać się ponieść takiemu jedzeniu;

7) musisz jeść więcej świeżych owoców i warzyw, dodawać je do płatków śniadaniowych, zapiekanek i innych potraw;

8) jeśli nie da się całkowicie zrezygnować z alkoholu, należy przynajmniej zminimalizować jego ilość. Jest to ważne, ponieważ produkt ten jest bardzo kaloryczny. Na przykład 100 g wódki zawiera 275 kcal;

9) nie można jeść codziennie tych samych potraw i dań, dlatego zdecydowanie zaleca się urozmaicanie menu. Ponadto musisz przećwiczyć metody gotowania, takie jak duszenie, pieczenie i gotowanie na parze.

Dla zdrowej dorosłej kobiety zbilansowana dieta 2000 kcal na tydzień wyglądałaby mniej więcej tak.

Poniedziałek

Śniadanie: płatki owsiane z mlekiem 1,5% tłuszczu z 2 łyżeczkami. miód, jabłko pieczone z cynamonem, 20 g orzechów, herbata lub kawa.

Obiad: 1 szklanka kefiru, 1 wybrany owoc.

Kolacja: barszcz mięsny, kotlet rybny lub kurczak z dodatkiem.

Popołudniowa przekąska: 20 g gorzkiej czekolady, herbata.

Kolacja: gotowana ryba, sałatka owocowa, doprawiona jogurtem naturalnym lub niskokaloryczną śmietaną.

Wtorek

Śniadanie: kasza gryczana z piersią kurczaka i sos pomidorowy, herbata lub kawa z 1 łyżeczką. Miód

Obiad: 1 szklanka jogurtu naturalnego, marmolada.

Kolacja: zupa jarzynowa, mięso z duszona kapusta, kromka chleba, herbata lub kompot.

Popołudniowa przekąska: 1 szklanka herbaty z ciasteczkami owsianymi.

Kolacja: twarożek 1 łyżka. l. niskotłuszczowa śmietana, 1 wybrany owoc.

Środa

Śniadanie: omlet z 1 jajka i 2 białek, surówka kapusta kiszona, kromka chleba otrębowego, herbata lub kawa z 1 łyżeczką. Miód

Obiad: twarożek z 1 łyżką. l. niskotłuszczowa śmietana i suszone owoce.

Kolacja: duszona ryba z dodatkiem ryżu, sałatka warzywna do wyboru (lub winegret), kawa lub herbata.

Popołudniowa przekąska: 1 szklanka smoothie owocowego, pianki marshmallow.

Kolacja: sos kurczakowy lub rybny z brokułami gotowanymi na parze.

Czwartek

Śniadanie: musli z mlekiem lub jogurtem, wybrane owoce, herbata lub kawa.

Obiad: gorąca kanapka z bułki zbożowej, sera, ziół i pomidora.

Kolacja: rosół, gulasz wołowy z kaszą gryczaną, sałatka jarzynowa.

Popołudniowa przekąska: sałatka owocowa z bitą śmietaną, herbatą lub kawą.

Kolacja: duszona ryba z dodatkiem świeżych warzyw lub makaronu.

Piątek

Śniadanie: owsianka ryżowo-mleczna z suszonymi owocami, herbata lub kawa.

Obiad: 1 szklanka dowolnego soku owocowego z ciasteczkami.

Kolacja: barszcz, puree ziemniaczane z duszonym mięsem, sałatka jarzynowa do wyboru.

Popołudniowa przekąska: 1 szklanka kakao, dowolne owoce.

Kolacja: stek z łososia, 1 kieliszek wytrawnego wina.

Sobota

Śniadanie: serniki z 1 łyżką. kwaśna śmietana i 1 łyżeczka. Miód

Obiad: sałatka owocowa z bitą śmietaną.

Kolacja: zupa rybna, ryba z dowolnym dodatkiem, 1 kieliszek białego wytrawnego wina.

Popołudniowa przekąska: 1 szklanka soku cytrusowego z ciasteczkami lub ciastkami.

Kolacja: mięso z grilla, sezonowa sałatka jarzynowa, 1 kieliszek czerwonego wytrawnego wina.

Niedziela

Śniadanie: zapiekanka z twarogu z owocami, kawa lub herbata.

Obiad: Sałatka owocowa.

Kolacja: mięso smażone z dodatkiem do wyboru, sałatka jarzynowa.

Popołudniowa przekąska: 1 szklanka soku pomidorowego z pieczywem i serem.

Kolacja: gulasz z dodatkiem ryżu dzikiego lub brązowego lub ziemniaków, surówka z kiszonej kapusty.

To tylko przykładowe menu, które możesz wykorzystać jako wskazówkę podczas tworzenia własnego. Możesz także użyć innych potraw i potraw. Najważniejsze jest, aby pamiętać, że tłuste i słodkie potrawy oraz alkohol nie dodadzą szczupłej sylwetki i zdrowego ciała.

Trudno znaleźć kobietę, która byłaby zadowolona ze swojej sylwetki i nie chciała schudnąć 2-3 kg. W takim przypadku wymagana jest zbilansowana dieta. Najważniejsze jest przestrzeganie zasady, która pomoże Ci schudnąć lub nie przybrać na wadze: mniej kalorii powinno pochodzić z pożywienia, niż organizm zużywa w procesie życia. Ponadto należy pamiętać o wartości odżywczej żywności (czyli zawartości w niej białek, tłuszczów i węglowodanów).

Podczas odchudzania należy przestrzegać kilku zasad:

1. Nawet zbilansowana dieta nie będzie w stanie zaspokoić zapotrzebowania organizmu na witaminy i minerały, ponieważ nie jest to możliwe przy ograniczeniu kalorii. Dlatego musisz przyjmować kompleksy witaminowo-mineralne.

2. Spożywanie pokarmów zawierających węglowodany jest nieuniknione, gdyż jest to główne źródło energii. Jednak węglowodany proste są trawione bardzo szybko i nie towarzyszy im uczucie sytości (to właśnie prowadzi do nieskuteczności diety). Wybór produktów zawierających węglowodany złożone jest dość duży: kasza gryczana, proso, ryż brązowy, makarony pełnoziarniste itp. Włączając je do menu lunchowego i śniadaniowego, można uniknąć uczucia głodu, a co za tym idzie, wieczornego przejadania się.

3. Jedzenie białkowe konieczne, szczególnie jeśli diecie towarzyszy aktywność fizyczna.

Obejmuje to chudą wołowinę lub jagnięcinę, kurczaka lub indyka, ryby, białka jaj, ser 25% tłuszczu, niskotłuszczowy twarożek, fermentowane produkty mleczne itp.

4. Tłuszcze z pewnością muszą być obecne codziennie w postaci 2 łyżek. l. olej roślinny lub 30 g dowolnych orzechów.

5. Kompletna dieta powinna obejmować produkty zawierające błonnik. Do tego wystarczy 300 g warzyw i taka sama ilość niesłodzonych owoców. Ograniczenia dotyczą bananów, winogron, mango (można je jeść do godziny 14:00 i tylko w kawałkach).

6. Słodycze można zastąpić 10-20 g gorzkiej czekolady i 2-3 daktylami.

7. Podczas odchudzania porcje są nie mniej ważne.. Wagę można zastąpić w ten sposób: dla owsianki - porcja wielkości pięści, dla mięsa i ryb - wielkości dłoni, dla warzyw i owoców - wielkości dwóch pięści, dla chleba - 2 kromki, dla mleka i nabiału – 1 szklanka, dla twarogu – 180 g (tj. opakowanie standardowe).

Menu, którym należy się kierować podczas odchudzania, może wyglądać następująco.

Śniadanie: płatki owsiane, 1 jabłko (gruszka), kawa z mlekiem.

Obiad: 1 szklanka kefiru, 2 wybrane owoce.

Kolacja: gotowana ryba z dodatkiem pieczonych ziemniaków, sałatka jarzynowa, doprawiona 1 łyżką. l. olej roślinny.

Popołudniowa przekąska: Sałatka z tartej marchwi ze śmietaną.

Kolacja: pierś z kurczaka duszona z brokułami.

Aby nie czuć się pokrzywdzonym, raz w tygodniu lub 10 dni możesz pozwolić sobie na zjedzenie czegoś, czego nie ma na liście polecanych, a co będzie Cię wspierać psychicznie.

Odchudzając się (i nie tylko) należy zrezygnować z oczywiście niezdrowej żywności, nawet jeśli reklamy mówią inaczej. Są to chipsy, popcorn, solone orzechy, dowolne koncentraty (zupy, puree ziemniaczane), makarony instant, muffiny, ciasta i bułki ze śmietaną, wędliny, majonezy, potrawy smażone. Resztę produktów, w tym ziemniaki z chlebem i smalcem, można jeść, najważniejsze jest, aby nie zamieniać ich w podstawę codziennej diety.

Wszyscy, którzy kiedykolwiek myśleli o utracie wagi, stanęli przed bolesnym wyborem „właściwego” pożywienia. Rynek zalany jest tonami produktów, suplementów i produktów na odchudzanie, których producenci gwarantują niesamowite rezultaty w ciągu zaledwie jednego dnia. Ale co tak naprawdę pomaga: post terapeutyczny, oddzielne lub zbilansowane odżywianie, dieta „połowa” czy dieta a la Atkinsa, gdzie ograniczona jest tylko ilość węglowodanów? Prawidłowe odżywianie na odchudzanie, jakie powinno być?

Wszystkie te diety mają jeden wspólną cechą: Oferują konkretny plan żywieniowy, dzięki któremu stracisz obiecaną liczbę kilogramów. Widziałeś etykiety na tych lekach i spalaczach tłuszczu, które zwykle przedstawiają szczupłą i aseksualną osobę, a obok niej jest liczba kalorii i to, ile zajmie Ci ich utrata bez robienia czegokolwiek. Brzmi kusząco?! Niestety większość tych planów „właściwego” odżywiania wiąże się nie tylko z zakazami, ale także często z zagrożeniami dla zdrowia. Nic więc dziwnego, że efekt takich diet nie utrzymuje się długo i często działa zasada bumerangu.

Przy takim nadmiarze wszelkiego rodzaju planów żywieniowych i diet, które jednomyślnie obiecują szybką utratę wagi, bardzo trudno jest uzyskać jasny obraz i zrozumienie wszystkich zawiłości procesu odchudzania i jego wpływu na organizm ludzki. Czy węglowodany są złe? Całkowicie unikać tłuszczu? Czy słodycze są ogólnie zakazane? To tylko kilka pytań, które pomogą Ci wybrać odpowiedni dla Ciebie plan diety.

Wideo — Jak jeść, żeby schudnąć, pozbyć się brzucha i boków? Piękna figura bez załamań.

Dokonuj zdrowych wyborów żywieniowych, aby zapewnić długoterminową utratę wagi

Każdy, kto chce utrzymać wagę i efekt odchudzania przez długi czas, musi zmienić swoją codzienną dietę na zawsze (a przynajmniej na tak długo, jak zamierza osiągnąć wymarzoną wagę). Choć przy pomocy jakiejś radykalnej diety można schudnąć 5 kg w 14 dni, to po pewnym czasie znów zaczniesz jeść normalnie, a wszystkie utracone kilogramy wrócą do swoich ulubionych miejsc: ud, brzucha, pośladków. Te szybkie diety znają tylko dwa słowa: „redukować” i „eliminować”, a to jest niewłaściwe i niedopuszczalne podejście do normalnego funkcjonowania organizmu ludzkiego. Prowadzi to do takich objawów, jak zmęczenie, bóle głowy i zły nastrój.

Ponadto przy szybkiej utracie wagi tracisz Przeważnie płynny, ale wcale nie tłusty. Jeśli organizm ma ograniczone spożycie białka, sytuacja pogorszy się jeszcze bardziej, ponieważ szybko zareaguje na ten spadek i zacznie go wypompowywać z cennych składników odżywczych. masa mięśniowa do produkcji energii. A masa mięśniowa jest autogeniczne piece spalające tłuszcz, która nie powinna cierpieć w procesie odchudzania. Nawet w spoczynku same zużywają energię. Dlatego mniejsza masa mięśniowa - zmniejszone podstawowe tempo przemiany materii. Kiedy po zakończeniu diety wrócisz do swojej zwykłej diety, nie da się uniknąć przyrostu masy ciała więc wybieraj zdrową żywność, aby schudnąć.

Wniosek: Każdy, kto nie daje swojemu organizmowi czasu na stopniową utratę zbędnych kilogramów, stosunkowo szybko je odzyska i postąpi źle. Zamiast zdawać się na obietnice cudownych lekarstw i diet odchudzających, warto stworzyć długoterminowy plan diety, którego początkowym celem będzie wsparcie organizmu w trakcie odchudzania, a następnie utrzymanie osiągniętej wagi.

Wskazówki dotyczące wyboru planu posiłków w celu utraty wagi

Każdy, kto próbuje schudnąć, powinien spalać więcej kalorii niż spożywa. Zasada ta wydaje się taka prosta, bo w rzeczywistości taka jest. Teoretycznie te wszystkie niekończące się restrykcyjne diety w ogóle nie są potrzebne. Najprawdopodobniej to jest powód, że nie BEZ DIETY, co gwarantuje, że zadziała. Możesz jeść, co chcesz, pamiętaj tylko, że jeśli spożyjesz więcej kalorii niż spalisz, zacznie się przyrost masy ciała.

Nie ma gotowego i uniwersalnego planu żywieniowego na odchudzanie, a ten moim zdaniem jest świetny. W końcu każdy z nas ma inne preferencje smakowe w jedzeniu. Ale aby schudnąć, plan odżywiania musi ostatecznie mieć ujemny bilans kaloryczny.

Kiedy szukasz odpowiedniego planu posiłków, Twoim celem powinno być długoterminowa dieta, bo tylko ci, którym uda się przyzwyczaić do nowej diety, będą mogli na bieżąco kontrolować swoją wagę. W przeciwnym razie spodziewaj się efektu huśtawki.

Plan diety jest niezwykle przydatny szczególnie na początku diety, ponieważ nie trzeba się już zastanawiać, co dziś ugotować, a opcje menu odchudzającego są bardzo zróżnicowane. Prawdopodobieństwo, że zwykłe lub śmieciowe jedzenie zostanie uwzględnione w Twojej diecie odchudzającej, jest niezwykle niskie. Najlepiej byłoby zaplanować weekend. na cały przyszły tydzień.

Kolejną zaletą planu posiłków jest to, że jest on realizowany przez cały dzień i ściśle o określonych godzinach organizm otrzymuje wszystkie niezbędne składniki odżywczeże potrzebuje. NA początkowe etapy Aby się do tego przyzwyczaić, polecam stworzyć harmonogram prawidłowego odżywiania na odchudzanie, który Cię pobudzi i zrobi wszystko na czas. W ten sposób można zapobiec pojawieniu się objawów wyczerpania i wilczego apetytu. Podczas posiłków musisz jeść tyle, ile potrzebujesz, aby poczuć się sytym, w przeciwnym razie niedożywienie może w końcu doprowadzić do nawrotu choroby, ponieważ głód jedzenia będzie przytłaczający.

Wiele osób myli się, myśląc, że im mniej zjesz, tym lepszy będzie wynik. Prawda wygląda jednak zupełnie inaczej: gdy dana osoba otrzymuje niewiele kalorii z pożywienia, jego organizm zmniejsza tempo metabolizmu, aby oszczędzać energię. W pierwszych dniach diety stracisz kilka kilogramów dzięki wodzie i masie mięśniowej, ale nie dzięki tłuszczowi. Aby rozbić tłuszcze, organizm potrzebuje ogromnych ilości energii, której jedynym źródłem jest wystarczajaco duzo jedzenia. Zdrowe odżywianie w celu utraty wagi powinno być Twoim pierwszym wyborem.

Posiłki i godziny

Jak zacząć się prawidłowo odżywiać i jak schudnąć stosując odpowiednie odżywianie? Początki są zawsze trudne. Zmiany w diecie zawsze wiążą się ze zmianami preferencji smakowych. Jedzenie włączone szybka poprawka Podjadanie w przerwie na lunch chipsów i słodkich przekąsek przed telewizorem jeszcze bardziej utrudnia odchudzanie.

Plan żywieniowy jest również opracowany tak, aby faza dostosowawcza była dla Ciebie jak najbardziej komfortowa, ponieważ pierwsze dni i tygodnie są najtrudniejsze. Dobra wiadomość jest taka, że ​​organizm szybko przyzwyczaja się do nowej diety, a proces odchudzania jest znacznie łatwiejszy.

To, ile razy dziennie będziesz jeść, zmieniając dietę, zależy od Ciebie. Mogą to być trzy duże posiłki lub pięć małych. Osobiście polecam trzy duże posiłki, bo żeby osiągnąć pożądaną wagę trzeba się odżywiać pożywnie. Im częściej jesz, tym mniejsze powinny być Twoje porcje, aby nie przekroczyć zalecanej dziennej liczby kalorii. To główna wada częstych posiłków. Ważne jest również, aby dobrze się odżywiać, aby nie odczuwać głodu pomiędzy posiłkami. Można jeść batony niskokaloryczne.

Kolejną korzyścią wynikającą ze spożywania trzech posiłków dziennie jest to, że organizm ma wystarczająco dużo czasu na metabolizm i trawienie. Pomiędzy posiłkami Napoziom insuliny i cukru we krwi zmniejsza się i rozpoczyna się proces spalania tłuszczu.

Dom śniadanie- podstawa wszystkich posiłków, odgrywa decydującą rolę. Rano organizm potrzebuje wystarczającej ilości energii, aby pomyślnie rozpocząć dzień. Węglowodany takie jak musli, pieczywo, bułki i owoce, rozgrzewają metabolizm i dostarczają organizmowi niezbędnego zastrzyku energii.

Zbilansowany posiłek na lunch. Tyle, że przerwa na lunch to zazwyczaj nie czas, żeby porządnie pomyśleć o jedzeniu. Wiele osób je w kawiarni, restauracji lub zabiera coś na wynos. Zamiast zamawiać coś bogatszego, na przykład frytki i kiełbaskę w curry, wybierz zdrową alternatywę, taką jak ziemniaki i jajecznica, ryż z piersią kurczaka lub sałatka z tuńczyka z pieczywem. Może nawet zafunduj sobie słodki deser, ale wtedy będziesz musiał ograniczyć węglowodany w głównym posiłku.

Wieczorami jedzenie musi być bogaty w białko, co pozwoli organizmowi skutecznie rozbić tkankę tłuszczową w nocy. Wieczorem należy unikać węglowodanów, takich jak chleb, makaron, ryż, ziemniaki, cukier i owoce. Zamiast tego w Twoim menu mogą znaleźć się chude mięsa, ryby, sery, twarożki, tofu, a także sałatki i warzywa.

Im mniej produkt został poddany jakiejkolwiek obróbce, a raczej im bardziej naturalny jest pokarm, tym lepiej wpływa na odchudzanie. W ten sposób pozbędziesz się ukrytych kalorii i cukru, szkodliwych dodatków i tłuszczu.

Ci, którzy dobrze jedzą podczas głównych posiłków, czują się między sobą pewnie. Powinieneś porzucić ciągłą chęć przeżucia lub podgryzania czegoś. Dotyczy to również napojów wysokokalorycznych. Zamiast coli, lemoniady, napojów mlecznych, wysokokalorycznej kawy i słodkich soków wybieraj wodę, niesłodzoną herbatę i czarną kawę, oszczędzając w ten sposób nadmiar kalorii i przyspieszając proces odchudzania! Poniżej opracowaliśmy przybliżone menu prawidłowego odżywiania na tydzień w celu utraty wagi, które można przyjąć jako podstawę.

Zdrowy plan odżywiania na odchudzanie: przykładowe menu na 1 tydzień

Poniżej jest przykładowy jadłospis na tydzień do utraty wagi. To tylko przykład, ponieważ indywidualny plan żywieniowy zawsze zależy od osobistego zapotrzebowania kalorycznego i stanu zdrowia, obecności chorób.

poniedziałek czwartek

Piątek niedziela

Przyjrzyjmy się bliżej temu menu na każdy dzień na odchudzanie. Większość kalorii pochodzi z śniadanie i obiad, ponieważ organizm potrzebuje energii rano i podczas lunchu, aby zapewnić sobie ciepło i dobrą wydajność. Nie zaleca się spożywania białek zwierzęcych na śniadanie. Rano organizm nie jest gotowy do pracy na pełnych obrotach, dlatego połączenie węglowodanów i białek może doprowadzić do tego zwiększyć produkcję insuliny. W porze lunchu zjedzenie pełnowartościowego posiłku nie stanowi żadnego problemu, gdyż w trakcie codziennej aktywności szybko uwalniają się hormony odpowiedzialne za energię i wydajność. Dzięki temu wchłonięte składniki odżywcze szybko przedostają się bezpośrednio do krwi.

Kolacja w przeciwieństwie do lunchu i śniadania jest bogaty w białka i zawiera mała ilość węglowodany. Całkowita liczba kalorii w przykładowe menu dziennie dla utraty wagi jest różna 1500-1700 kalorii, co może wydawać się dużo w porównaniu z większością diet.

Celem długoterminowej zmiany diety jest powolna, ale stała utrata masy ciała, zamiast spowalniać metabolizm. Żadne danie w powyższym menu prawidłowego odżywiania na odchudzanie nie jest skomplikowane; przepisy na nie przygotowanie krok po kroku, bez problemu znajdziesz go w Internecie. Znajdziesz tam także inne przepisy na odchudzanie oraz przepisy na każdy dzień, które niewątpliwie przypadną Ci do gustu. Aby przyspieszyć proces odchudzania, w odchudzaniu należy postawić nie tylko na odpowiednie odżywianie, ale także na aktywność fizyczną.

Łączymy zdrową dietę odchudzającą z ćwiczeniami

Przejście na nową dietę powinno być nierozerwalnie związane z ćwiczeniami. Nie oznacza to, że musisz biegać, aż poczujesz się wyczerpany lub spędzać cały wolny czas na siłowni, po prostu spróbuj ruszaj się więcej w ciągu dnia. Zacznij od prostego: rower zamiast samochodu, schody zamiast windy lub spacer zamiast oglądania telewizji, to spali jeszcze więcej kalorii. Spróbuj uwzględnić sport w swoim cotygodniowym planie żywieniowym w celu utraty wagi.

Tworząc menu zdrowego odżywiania na tydzień, musisz przestrzegać dwóch głównych celów: stworzyć deficyt kalorii w celu utraty wagi, eliminując z diety wysokokaloryczne pokarmy i dostarczając organizmowi zdrowych składników odżywczych.

Podstawą prawidłowej codziennej diety powinny być pokarmy bogate w białko (mięso, ryby, twarożek), które pobudzają metabolizm i są cennym źródłem niezbędnych aminokwasów.

Należy wykluczyć z jadłospisu węglowodany proste, które powodują szybkie pojawienie się głodu, przyrost masy ciała i ciągłe uczucie zmęczenia.

Preferowane powinny być tłuszcze nasycone pochodzenia roślinnego i zwierzęcego (nie więcej niż 30 gramów dziennie), ponieważ brak kwasów tłuszczowych spowalnia metabolizm, zmniejsza produkcję żeńskich hormonów płciowych i prowadzi do zaburzeń cykl miesiączkowy. Źródłem zdrowych tłuszczów są orzechy, nasiona słonecznika i tłuste ryby.

Podstawowe zasady

Aby skutecznie schudnąć i zachować optymalne rezultaty, a także dobre samopoczucie w procesie odchudzania, należy praktykować kompleksowe podejście do żywienia, składające się z następujących zasad:

• Wyeliminuj z menu zabronione potrawy i napoje.
• Pij optymalną ilość wody dziennie (30 ml na 1 kg masy ciała).
• Utrzymuj dzienną podaż kalorii (od 1200 kcal do 1600 kcal). Aby obliczyć wartość energetyczną żywności, możesz skorzystać z tabeli kalorii.
• Ilość BJU w codziennym menu powinna wynosić 40-45% białek, 15-20% tłuszczów i 30-40% węglowodanów.
• Stosuj zasadę talerza: połowę głównej porcji posiłku powinny stanowić warzywa, a po ćwiartce białka (mięso, twarożek) i węglowodany (płatki zbożowe).
• Owoce spożywaj przed godziną 16.00, a słodycze (miód, suszone owoce) możesz spożywać przed godziną 12.00.
• Unikaj przejadania się, gdyż spożywanie większej ilości pokarmu prowadzi do zwiększenia dziennego spożycia kalorii i spowalnia proces odchudzania.
• Jedz powoli i dokładnie przeżuwaj, aby zapewnić prawidłowe wchłanianie składników odżywczych.
• Kontroluj spożycie soli, ponieważ jej nadmiar prowadzi do obrzęków.

Co można, a czego nie można jeść (tabela)

Jedną z zasad prawidłowego odżywiania przy odchudzaniu jest stosowanie pokarmów, które nie powodują odkładania się tłuszczu, a jednocześnie zapewnią niezbędny poziom energii w ciągu dnia.

Jak stworzyć menu

Aby odżywianie było korzystne i przyczyniało się do utraty wagi, ważne jest przestrzeganie podstawowych zasad tworzenia jadłospisu na tydzień, biorąc pod uwagę fizjologiczne potrzeby organizmu:

• spożywaj dzienną porcję białka (1-1,5 grama na kilogram masy ciała), która jest rozłożona na cały dzień;
• na śniadanie zaleca się przygotowanie dań składających się z białka i wolnych węglowodanów, zapewniających długotrwałe uczucie sytości, np. omlet i owsianka, płatki owsiane z nadzieniem twarogowym itp.;
• obiad powinien składać się z białka, węglowodanów i zielonych warzyw, aby dostarczyć organizmowi witamin i błonnika;
• ilość posiłków w ciągu dnia obliczana jest indywidualnie w zależności od rozkładu dnia;
• Nie powinieneś jeść jedzenia bez uczucia głodu, ponieważ nawet zdrowa żywność nie powoduje tego uczucia głodu potrzeba fizjologiczna prowadzi do przejadania się.

Zdrowe menu żywieniowe na tydzień

Przybliżone menu prawidłowego odżywiania na każdy dzień składa się z obfitych i zdrowe dania uwzględniając równowagę białek, tłuszczów i węglowodanów, które nie tylko przyczyniają się do skutecznej utraty wagi, ale także zapewniają organizmowi niezbędny poziom energii przez cały dzień.

Poniedziałek

• Śniadanie: kanapka z chleba pełnoziarnistego, jajko gotowane, ser twardy, kawa z mlekiem;
• Obiad: kotlety z indyka, duszony bulgur, warzywa, jabłko;
• Popołudniowa przekąska: zapiekanka z twarogu z jagodami;
• Kolacja: Sałatka z kurczakiem, ogórkami i kapustą.

Wtorek

• Śniadanie: serniki (z bananem zamiast cukru), śmietana, herbata lub kawa;
• Obiad: sałatka z tuńczyka, banan;
• Podwieczorek: naleśniki wątróbkowe, sałatka z pomidorem i ogórkiem;
• Kolacja: pieczony łosoś z brokułami.

Środa

• Śniadanie: chleb żytni, awokado, ser żółty, kawa z mlekiem;
• Obiad: grillowany filet z indyka, gotowana kasza gryczana, świeży ogórek, kiwi;
• Podwieczorek: bułka warzywna w lawaszu z mąki pełnoziarnistej;
• Obiad: zapiekanka z twarogu i białka.

Czwartek

• Śniadanie: naleśniki pełnoziarniste, twarożek z jagodami;
• Kolacja: filet z kurczaka, makaron z pszenicy durum, sałatka z pomidorów i sera, gruszka;
• Podwieczorek: pieczone jabłka i brzoskwinie;
• Kolacja: gotowane krewetki, sałata z jajkiem, cebulą i sokiem z cytryny.

Piątek

• Śniadanie: omlet z 3 jaj z pomidorami, zielona herbata;
• Obiad: pieczony indyk z cukinią i papryką, komosa ryżowa, wiśnie;
• Podwieczorek: puree bananowo-twarogowe;
• Kolacja: zapiekanka z łososiem i kalafiorem.

Sobota

• Śniadanie: kanapka z chleba żytniego z serem i awokado, kawa;
• Obiad: gotowane krewetki, brązowy ryż, surówka z kapusty pekińskiej, jabłko;
• Podwieczorek: twarożek z jogurtem i orzechami;
• Obiad: pieczarki pieczone, sałatka.

Niedziela

• Śniadanie: płatki owsiane, twarożek z orzechami;
• Obiad: kotlety z kurczaka na parze, grzyby z warzywami, owoce;
• Popołudniowa przekąska: Jogurt grecki z jagodami;
• Kolacja: halibut, sałatka.

Przepisy

Duża ilość dostępnych produktów spożywczych w karcie daje możliwość gotowania pyszne potrawy z mięsa, ryb, zbóż i twarogu, a także stosować prawie wszystkie metody obróbki cieplnej żywności.

Zupa z przecieru pomidorowego

Do przygotowania zupy potrzebne będzie 800 g pomidorów, dwie cebule i czosnek (2 ząbki), marchewka i zioła.

Cebulę pokroić w krążki, marchewkę zetrzeć na tarce i smażyć na oleju przez 5-7 minut. Następnie sos miesza się z pomidorami i gotuje na małym ogniu przez 10 minut. Po ugotowaniu zupę doprawia się ziołami, soli i dodaje przyprawy, a następnie sieka za pomocą blendera. Podawać zupę pomidorową ze śmietaną.

Kurczak ze szpinakiem

Składniki: filet z kurczaka (pół kilo), szpinak mrożony lub świeży (250 g), ser żółty (100 g), cebula(1 szt.), kilka ząbków czosnku, śmietana (200 g), olej roślinny i przyprawy.

Filet z kurczaka kroimy wzdłuż na kilka kawałków o grubości około 1 cm, solimy i pieprzymy. Posiekaj także cebulę i umyj szpinak. Następnie na rozgrzaną patelnię włóż 1 łyżkę stołową. l. masło, szpinak, śmietana, czosnek prasowany i sól. Dusić przez 5-7 minut.

Na dnie naczynia do zapiekania ułóż kawałki kurczaka, a następnie podsmażony szpinak i starty ser. Naczynie piecze się w piekarniku przez 15-12 minut.

Pieczone kotlety wołowe

Do przygotowania kotletów użyj 1 kg mielonego mięsa wołowego, cebuli, 200 g białej kapusty, 2 jajek, soli i pieprzu.

Cebulę kroi się i kruszy za pomocą blendera zanurzeniowego, a kapustę skręca się w maszynce do mięsa jak mięso mielone. Wszystkie składniki wymieszać, uformować kotlety i ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.

Kotlety piecze się w piekarniku przez 40 minut. Danie podawane jest z sałatką warzywną.

Okroshka z kefirem

Do przygotowania okroshki potrzebna będzie duszona lub gotowana pierś z kurczaka, jajka na twardo, rzodkiewka, awokado, ogórki, natka pietruszki, koperek, cebula, kefir i woda mineralna.

Pierś, jajka, ogórki, awokado i rzodkiewki pokroić w kostkę, warzywa posiekać. Następnie składniki wlewa się kefirem i woda mineralna(po pół szklanki na każdą), dodać sól.

Omlet z krewetkami

Składniki na omlet: po 200 g mrożonych krewetek i brokułów, 4 jajka, 0,5 szklanki mleka, sól, zioła.

Jajka ubić z mlekiem i solą. Krewetki i brokuły włóż na nieprzywierającą patelnię i wlej ubitą mieszankę. Gotuj omlet pod przykryciem na małym ogniu przez 5-7 minut. Przed podaniem omlet można posypać ziołami.

Pieczone pieczarki

Do przygotowania potrawy potrzebne będą pieczarki (700 g), ocet balsamiczny (40 ml), 3 ząbki czosnku, olej roślinny (2 łyżki), sól, pieprz i inne przyprawy do smaku.

Przygotowanie marynaty: czosnek posiekać i wymieszać z solą, przyprawami, oliwą i octem.

Grzyby należy umyć, a duże pieczarki pokroić na 2-3 kawałki. Następnie grzyby zalewa się marynatą, miesza i pozostawia na 25-30 minut. Następnie pieczarki piecze się na papierze pergaminowym lub blasze do pieczenia przez 20 minut w temperaturze 200 stopni.