Codzienne zbilansowane odżywianie. Zbilansowane odżywianie na każdy dzień i przydatne rekomendacje. Jak schudnąć dzięki zrównoważonej diecie

Tylko nieliczni, którzy odchudzają się za pomocą diet, osiągają swoje cele. Co więcej, połowa z nich po przejściu na normalną dietę znowu i to w jeszcze większych ilościach przybiera na wadze. Dla niektórych utrata masy ciała powoduje zły stan zdrowia i problemy zdrowotne. Jednak wszystkich tych powikłań można uniknąć, stosując zbilansowaną dietę, a nie diety. Co więcej, rozpracowanie tego nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać na początku.

Co to jest

Dieta zbilansowana to dieta oparta na optymalnym bilansie substancji niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu normalny wzrost, rozwój i funkcjonowanie organizmu. Jednocześnie jest w pełni usatysfakcjonowany dzienne zapotrzebowanie w energii obserwuje się prawidłowe proporcje BZHU, następuje nasycenie witaminami i mikroelementami. Pozwala to na utrzymanie prawidłowej wagi w każdym wieku.

Przy podwyższonym BMI (przeczytaj, co to jest i jak określić normę i odchylenia z uwzględnieniem wieku) dietetycy i lekarze radzą, aby nie przechodzić na dietę, ale stosować zbilansowaną dietę, która pozwoli schudnąć bez szkody dla zdrowia i bez odzyskiwania utraconych kilogramów w przyszłości.

Proces odchudzania rozpoczyna się dzięki znacznej redukcji tłuszczu w diecie, ograniczeniu węglowodanów prostych, właściwej redystrybucji tłuszczu w diecie i przestrzeganiu harmonogramu posiłków. W rezultacie metabolizm ulega normalizacji i przyspieszeniu, organizm przestaje gromadzić rezerwy, poprawia się trawienie. W ciągu tygodnia traci się nie więcej niż 1 kg, ale są to wskaźniki uważane za optymalne do utraty wagi bez szkody dla zdrowia.

Teoria zrównoważonego żywienia

Został sformułowany w koniec XIX wiek. Wielki wkład w jego rozwój wniósł I.P. Pavlov, który szczegółowo opisał fizjologię układu trawiennego. Według niej jedzenie jest sposobem na utrzymanie jednolitej i stałej równowagi molekularnej w organizmie. Wszelkie wydatki muszą zostać zrekompensowane nowymi rachunkami za żywność.

Ustalono dzienne spożycie substancji witalnych wyrażone ilościowo. Wpływ na nie mają cechy fizjologiczne (wiek i płeć), ćwiczenia fizyczne, warunki klimatyczne i inne czynniki. W ciągu ponad 100 lat istnienia teorii dane te były kilkakrotnie weryfikowane.

NA ten moment istotne jest stwierdzenie akademika Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych A. A. Pokrowskiego, który zdefiniował prawidłowe, zbilansowane odżywianie jako optymalną równowagę wszystkich składników żywności, która maksymalnie zaspokaja potrzeby fizjologiczne ciało. Co więcej, dotyczy to nie tylko korzystnych składników odżywczych, ale także tych odpadów, które są filtrowane i eliminowane przez wątrobę i nerki.

Dobowe zapotrzebowanie osoby dorosłej na substancje i energię, zgodnie z teorią zbilansowanego żywienia, przedstawiono w poniższej tabeli.

Większość diet nie jest w stanie zapewnić osobie odchudzającej się tego dziennego zapotrzebowania. Efektem są problemy zdrowotne i w końcu szybki przyrost masy ciała.

Rodzaje

1. Racjonalnie zbilansowana dieta

Uwzględnia cechy żywności różnych populacji ludzi zgodnie z ich położenie geograficzne. Na przykład dla ludów północnych oznacza to nacisk na mięso i ryby, a dla plemion afrykańskich - na owoce i warzywa. W przypadku tych pierwszych ilość spożywanego tłuszczu automatycznie wzrasta, natomiast w przypadku tych drugich charakterystyczne jest minimum białka. Dlatego dieta roślinna dla np. Nanai będzie nie tylko bezużyteczna, ale i szkodliwa. Czynnik ten należy wziąć pod uwagę przy tworzeniu diety odchudzającej.

2. Funkcjonalne, zbilansowane odżywianie

To żywność o działaniu leczniczym, coś w rodzaju suplementów diety, tyle że o innym statusie. Z reguły poddawany jest długotrwałym badaniom klinicznym i jest poparty odpowiednią dokumentacją. Jest stworzony na bazie naturalnych składników i jest jak najbardziej zbliżony do produktów, które oferuje natura. Może zastąpić każdy posiłek. W szczególności najwybitniejszym przedstawicielem tej niszy jest - znak towarowy, oferujący inteligentną żywność na odchudzanie.

Formuła

Najważniejszym pojęciem w teorii zrównoważonego żywienia jest współczynnik BJU, czyli w jakich proporcjach białka, tłuszcze i węglowodany powinny występować w codziennej diecie człowieka. Klasyczna koncepcja ustala normę na 1/1,2/4, chociaż druga cyfra tak Ostatnio coraz bardziej zaokrąglane do najbliższej jednostki. Sugerowane są również inne formuły:

4/2/4 - proporcja eksperymentalna, jeszcze niepotwierdzona naukowo;
2/1/2 - dla pracowników wiedzy;
2/2/5 – podczas intensywnego wysiłku fizycznego;
5/1/2 - uniwersalna formuła na odchudzanie;
2,2/2/4,5 - dla kobiet;
3/2/5 - dla mężczyzn.

Korzystając ze wzorów do obliczenia dziennego stosunku BJU dla swoich parametrów, możesz stworzyć dietę odchudzającą bez szkody dla zdrowia.

Przykład. Jeśli zastosujemy wzór Mifflina-San Geora, dla 30-letniego mężczyzny o wzroście 180 cm, wadze 90 kg i umiarkowanej aktywności optymalny stosunek BJU wynosi 120/35,6/200 (w gramach). Możesz zobaczyć bardziej szczegółowe obliczenia tych liczb, a także dowiedzieć się, jak zbilansować dietę, aby schudnąć.

Wyjątkowość takiego odżywiania polega na tym, że może go praktykować absolutnie każdy – zarówno dzieci, jak i osoby starsze. Diety w większości przypadków są przeciwwskazane przed 18. rokiem życia i po 55. roku życia. Na przykład nastolatek z nadwagą będzie musiał zwiększyć spożycie białka i nieznacznie ograniczyć węglowodany. Natomiast dla kobiety po 60. roku życia, kiedy problem nadwagi nie powinien być już problemem, a priorytetem powinno być jedynie utrzymanie zdrowia i przedłużenie życia, należy zachować klasyczną proporcję (uwzględniając istniejące choroby i zalecenia lekarza).

Różnorodność proporcji wskazuje na mobilność tej teorii. Ma jeszcze jedną cenną właściwość. Jako źródła energii BZhU są przez krótki czas wymienne.

Przykład. Normalnie węglowodany na 100 g pożywienia powinny wynosić około 60 g, a białka i tłuszcze około 20 g. Decydując się na odchudzanie za pomocą jakiejś diety (weźmy to jako przykład), dla niektórych z czasem możesz zaburzyć tę równowagę bez szkody dla zdrowia organizmu, biorąc pod uwagę wymienność tych substancji. Przy dziennej zawartości kalorii wynoszącej 1500 kcal stosunek można rozłożyć w następujący sposób:

Białka muszą stanowić większość diety, aby zachować masa mięśniowa i utrzymanie metabolizmu węglowodanów. Jednak z punktu widzenia prawidłowego odżywiania taka równowaga jest uważana za poważnie zaburzoną i nie może trwać zbyt długo, gdyż w przeciwnym razie ani białka, ani tłuszcze nie będą w stanie pokryć braku węglowodanów, pojawi się brak energii, co będzie miało negatywny wpływ nie tylko na proces odchudzania, ale i na Twoje zdrowie.

Z tego powodu zdrowa, zbilansowana dieta wyklucza stosowanie diety jako sposobu na odchudzanie. Zgodnie z tą teorią wystarczy zmniejszyć dzienne spożycie kalorii i zmniejszyć ilość spożywanego pokarmu, ale nie naruszać wskaźnika BJU.

Podstawowe zasady

Aby stworzyć zbilansowaną dietę odchudzającą, należy przestrzegać pewnych zasad.

Stosunek BJU

20% dziennej dawki kalorii;
60% z nich jest pochodzenia zwierzęcego, 40% jest pochodzenia roślinnego.

20% dziennej dawki kalorii;
60% z nich jest pochodzenia roślinnego, 40% pochodzenia zwierzęcego (lepsze – lekkostrawne, występujące w rybach i owocach morza).

Węglowodany:

60% dziennej dawki kalorii;
95% z nich jest złożonych, 5% jest prostych (o różnicach możesz przeczytać w).

Posiłki

Śniadanie (40% dziennego zapotrzebowania): białka, węglowodany proste i złożone.
Obiad (5%): białka lub węglowodany złożone.
Obiad (30%): zupa, białko z dodatkiem warzyw, napoje owocowe.
Podwieczorek (5%): białka lub węglowodany złożone.
Obiad (20%): łatwo przyswajalne białka i węglowodany.

Zasady

Zrównoważona dieta obejmuje 5-6 posiłków w małych porcjach.
W normalnych warunkach wypij co najmniej 2 litry wody. Podczas aktywnego uprawiania sportu i w upale – do 3 litrów.
Dzień zaczyna się od szklanki ciepłej wody. Należy pić przed każdym posiłkiem (około pół godziny wcześniej).
Nie należy pić stałych pokarmów z napojami. Można je spożywać nie wcześniej niż pół godziny później.
Ogranicz dzienne spożycie soli do 7 g.
Nie przejadaj się przed snem. Zjedz kolację około 3 godziny wcześniej.
Ogranicz w diecie, a z czasem całkowicie je wyeliminuj produkty szkodliwe takie jak słodycze, wypieki, fast foody, frytki, sosy, półprodukty, podroby mięsne.
Usuń smażenie ze swoich metod gotowania.
Aby schudnąć wystarczy ograniczyć dzienne spożycie kalorii, ale nie eliminować ze swojej diety żadnego ze składników BJU.

Jeśli planujesz schudnąć bez szkody dla zdrowia i chcesz osiągnąć trwałe rezultaty, będziesz musiał przestrzegać poniższych podstaw zbilansowanej diety.

Pierwszą piramidę zrównoważonego żywienia opracowali amerykańscy dietetycy w szkole Harvard w 1992 roku. W 2007 roku został udoskonalony, uzyskał status programu państwowego i otrzymał nazwę MyPyramid.

Piramida zbilansowanego żywienia

I etap(podstawa piramidy)

Dla wszystkich:

węglowodany złożone: pieczywo, makarony, płatki zbożowe, ryż;
tłuszcze roślinne: rzepakowy, kukurydziany i słonecznikowy;
pomarańcze, arbuz, buraki.

Dla osób uprawiających sport i odchudzających się:

chleb razowy, ryż niepolerowany, makaron z pszenicy durum, kasza gryczana, kasza perłowa;
tłuszcze roślinne: olej z oliwek, olej lniany;
pomidory, banany, jabłka.

Spożywane przy każdym posiłku.

II etap:

białka roślinne: rośliny strączkowe, orzechy, nasiona;
białka zwierzęce: mięso, jaja, ryby, owoce morza.

Używany dwa razy dziennie.

III etap:

nabiał.

Stosuj raz dziennie.

IV etap(szczyt piramidy):

tłuszcze zwierzęce: czerwone mięso, masło, margaryna;
słodycze: cukier, kremy, woda gazowana;
piekarnia;
alkohol.

Ich użycie powinno być ograniczone do minimum.

Produkty dla zbilansowanej diety

Węglowodany

rośliny strączkowe;
grzyby;
gorzka czekolada;
zieleń;
owies, proso;
Jogurt;
kapusta, cukinia, papryka, pomidory;
kiwi, jabłka, mandarynki, śliwki;
orzechy;
chleb;
żurawina, wiśnia.

owoce;
orzechy;
nabiał.

Wiewiórki

Zwierząt:

ryba;
owoce morza;
wołowina, królik;
kurczak, indyk;
jajka;
mleko.

Warzywo:

orzechy;
płatki;
rośliny strączkowe;
owoce;
grzyby.

Tłuszcze

Warzywo:

płatki;
orzechy;
tłuste warzywa i owoce;
Oleje tłoczone na zimno: oliwkowy, lniany.

Zwierząt:

ryba;
tłuszcz rybny;
owoce morza;
jajka;
mięso.

Przykładowe menu na tydzień

Przepisy

Śniadanie: pieczone serniki

200 g twarogu 3%;
1 jajko;
20 g miodu;
4 daty;
100 g semoliny;
50 g obranej mąki.

Twarożek rozgnieść widelcem i wymieszać z semoliną. Wbij jajko. Zagnieść powstałe ciasto. Daktyle umyć, wypestkować i drobno posiekać. Wlać do głównej masy. Dodaj roztopiony miód. Wszystko dokładnie wymieszaj, uformuj zwarte małe placuszki, obtocz w mące. Przykryj blachę do pieczenia pergaminem i ułóż na niej serniki. Piec w temperaturze 180°C przez pół godziny.

Najpierw na lunch: zielona zupa-krem

200 g brokułów;
100 g łodyg selera;
100 g szpinaku;
50 g marchewki;
1 litr wody;
2 sery topione;
zieleń.

Obierz i pokrój warzywa na małe kawałki. Gotuj, aż będzie gotowy. Odlej wodę, w której się gotowały. Wlać nowy i zagotować. Dodaj sery. Trzymaj na umiarkowanym ogniu przez kolejne 5 minut. Ostudzić i zmiksować w blenderze. Posypać dowolnymi posiekanymi ziołami.

Przepisy na najsmaczniejsze i najsmaczniejsze zupy na szybkie i skuteczne odchudzanie znajdziesz tutaj.

Drugie na lunch: gulasz warzywny z rybami

200 g dorsza (możesz wziąć dowolną rybę);
150 g cukinii;
100 g papryki;
50 g marchewki;
150 g kalafiora;
50 ml koncentratu pomidorowego;
woda („na oko” do zakrycia warzyw).

Marchewkę zetrzeć na grubej tarce, cukinię i paprykę w kostkę, kapustę w drobne plasterki. Wszystkie warzywa umieszczamy w grubościennym rondlu, zalewamy wodą, gotujemy około 15 minut, filet z dorsza kroimy na dowolne kawałki i dodajemy do gulaszu. Trzymaj pod przykryciem na umiarkowanym ogniu przez około 40 minut.Krótką chwilę przed wyłączeniem dodaj pastę.

Kolacja: omlet z warzywami

3 jajka;
1 pomidor;
1 papryka;
1 cebula;
50 ml 3% mleka.

Pomidora pokroić w plasterki, paprykę w paski, a cebulę w półpierścienie. Ułożyć na natłuszczonej blasze do pieczenia. Ubij jajka z mlekiem. Wylać je na warzywa. Dusić w nagrzanym piekarniku przez 5-7 minut.

Przed wyborem spróbuj zorganizować zbilansowaną dietę i oceń korzyści. Korzyści zdrowotne, trwała utrata masy ciała i urozmaicona dieta – to wszystko pozwoli Ci czuć się świetnie i wyglądać najlepiej.

Oznacza równowagę. Jego głównym celem jest utrzymanie równowagi składników odżywczych i składników odżywczych w organizmie.

Zbilansowane odżywianie – program kładący nacisk na naturalną, zdrową żywność. Należy go spożywać w następujących proporcjach: białka – 25-35%, tłuszcze – 25-35%, węglowodany – 30-50%.

Główną zasadą jest usunięcie z menu wszystkich produktów spożywczych szkodliwych dla zdrowia. Ta lista obejmuje produkty nienaturalne z dodatkami chemicznymi, konserwantami i tłuszczami syntetycznymi (margaryną). Unikaj także potraw tłustych i zawierających duże ilości cukru. Jakie produkty warto pozostawić w swojej diecie? Wybieraj naturalne składniki - owoce, warzywa, zboża, jaja, rośliny strączkowe, orzechy, jagody, miód, suszone owoce, chude mięso, drób, ryby, owoce morza itp.

Prawidłowo zbilansowane odżywianie pomaga zmniejszyć obciążenie przewodu pokarmowego, oczyścić organizm z toksyn i toksyn oraz zachować młodość na długi czas.

Zbilansowane odżywianie i dieta to różne pojęcia. Osoby chcące pozbyć się zbędnych kilogramów często sięgają po diety. Często stosuje je również inna kategoria osób cierpiących na cukrzycę, zapalenie trzustki, zapalenie żołądka lub nadciśnienie. Oznacza to, że potrzebują określonej diety i nie wszystkie produkty spożywcze są dla nich dozwolone. Ci, którzy chcą schudnąć, czasami tak się ekscytują, że rozpoczynają strajk głodowy i poważnie ograniczają swoją dietę. To z kolei prowadzi do problemów zdrowotnych. W przypadku diety zbilansowanej sprawa wygląda inaczej – polega ona na włączaniu do diety różnorodnych składników w celu utrzymania białek, tłuszczów i węglowodanów w wymaganych ilościach oraz regularnym jedzeniu. Dzięki takiemu podejściu zawsze utrzymasz wygodną wagę.

Dlaczego potrzebujesz zbilansowanej diety?

Organizm zawsze potrzebuje dużej ilości energii, którą otrzymuje wraz ze wszystkimi składnikami odżywczymi z głównego źródła – pożywienia. Równowaga w diecie oznacza zachowanie zdrowia, witalności i aktywności.

Organizm jest tak skonstruowany, że potrzebuje białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i minerałów. Aby zachować równowagę, należy je wszystkie dostarczać w odpowiednich proporcjach, co pozwoli na terminowe dostarczenie wszystkich niezbędnych substancji do miejsca przeznaczenia i zapewni jego prawidłowe funkcjonowanie.

Według dietetyka Performance food, osoba o średniej aktywności fizycznej powinna codziennie otrzymywać składniki odżywcze w następujących proporcjach: 1 jednostka białka i tłuszczu = 4,5 jednostki węglowodanów. Przy pomocy takich proporcji można maksymalnie zaspokoić potrzeby energetyczne organizmu.

Ogólne zasady zrównoważonej diety

Stosunek produktów należy rozłożyć w następujący sposób:

białka stanowią około 10-20%, z czego 60% to białka zwierzęce, czyli znajdujące się w rybach, mięsie, drobiu i mleku, a 40% to białka roślinne (rośliny strączkowe, zboża, orzechy, warzywa i owoce)). Stosunek zależy od intensywności aktywności fizycznej;
około 20-30% przypada na tłuszcze, 60% to tłuszcze roślinne, występujące w postaci zbóż, orzechów i oliwy z oliwek, a 40% to łatwostrawne tłuszcze zwierzęce, które są bogate w ryby i owoce morza;
Około 60% przypada na węglowodany: 95% to węglowodany złożone, 5% to węglowodany proste w postaci miodu, owoców, orzechów i produktów mlecznych.

Nie zapominaj o zachowaniu równowagi wodno-solnej: pij około 2 litrów wody dziennie (2,5-3 litry w upale i podczas aktywności fizycznej) oraz spożywaj sól w ilości nie większej niż 7 gramów dziennie.

Powyższe składniki najlepiej spożywać w określonym czasie, aby organizm mógł lepiej przyswoić i strawić dobroczynne substancje. Dzięki temu nie będą odkładały się w tłuszczu. Jeśli zbilansujesz swoją dietę, możesz osiągnąć utratę wagi!

Zrównoważona dieta na odchudzanie dla kobiet polega na ograniczeniu dziennej liczby kalorii do 200 kcal. W ten sposób możesz pozbyć się 1-1,5 kg w 30 dni bez szkody dla zdrowia i stresu.

Zbilansowane menu na tydzień

Samodzielne zbilansowanie diety może być trudne i nie zawsze masz wystarczająco dużo czasu i wiedzy, aby się tym zająć. W takich przypadkach ratunkiem staje się usługa dostawy zdrowej żywności Performance food, której programy opracowywane są przez wysoko wykwalifikowanych dietetyków. Aby utrzymać wagę i utrzymać normę białek, tłuszczów i węglowodanów, firma opracowała program „Zbilansowane odżywianie - 2000 kcal”. To może być Twoje menu na dzień:

Śniadanie: smoothie z mango, malin i mleka kokosowego; Naleśniki z twarogu z rodzynkami i kwaśną śmietaną.
Obiad: plasterki gruszki z pestkami granatu.
Obiad: sałatka z rzodkiewki i ogórka z kwaśną śmietaną i ziołami; barszcz kremowy
Podwieczorek: marmurkowa wołowina duszona sos pomidorowy ze śliwkami; marchewki i bataty zapiekane z aromatycznymi ziołami.
Przekąska: tofu w marynacie śliwkowej.
Kolacja: medaliony z fileta z łososia z aromatycznymi ziołami; mieszanka sałat.

Jedz prawidłowo, ćwicz regularnie, a Twoje zdrowie zawsze będzie w najlepszym wydaniu. Ale czy to nie jest najważniejsza rzecz w życiu?

W tym artykule opowiemy o tym, co niepokoi każdego mężczyznę i każdą kobietę dbającą o zdrowie swoje i swoich bliskich - o podstawowe zasady i zasady zbilansowanej diety. Podamy również przykładowy prawidłowy jadłospis na tydzień.

Podstawy zdrowej diety

Co to jest zbilansowana dieta? Przede wszystkim jest to właściwa dieta. Musisz nauczyć się jeść regularnie i na czas. Podziel swoje posiłki na 5-6 części: śniadanie, obiad, kolacja i 2-3 przekąski. Wskazane jest również przestrzeganie norma dzienna białka, tłuszcze i węglowodany. Po drugie, ale nie mniej ważne, jest wybór zdrowych produktów. Pamiętaj, że zarówno mężczyźni, jak i kobiety powinni włączyć do swojego jadłospisu produkty zawierające witaminy, minerały i pierwiastki śladowe. Należy wziąć pod uwagę swój wiek i wydatek energetyczny. Odpowiednie odżywianie zapewni Ci zdrowie na wiele lat, pozwoli schudnąć i utrzymać wagę bez wyczerpujących diet.

Podstawowe zasady

Zasad prawidłowego odżywiania jest wiele, wymienimy najważniejsze:

Jedz często, w małych porcjach, dzięki czemu unikniesz przejadania się, a jednocześnie nie będziesz odczuwać głodu.
Wypij szklankę wody 15-20 minut przed każdym posiłkiem, a woda z cytryną również poprawia trawienie. W ciągu dnia należy wypijać co najmniej dwa litry, pamiętając jednak, aby nie popijać ich jedzeniem. Po jedzeniu powinna upłynąć co najmniej godzina przed kolejnym wypiciem wody.
Dokładnie przeżuwaj każdy kawałek, który dostanie się do ust i nie spiesz się podczas posiłku.
Stwórz urozmaicone menu na każdy dzień, gotuj pyszne potrawy, w przeciwnym razie Twój żołądek się zbuntuje.
Zapomnij o tłustych, smażonych, różnych gotowych sosach - ten sam majonez; kiełbasa, wędliny, konserwy, fast foody, słodka woda gazowana i inne odpady spożywcze.
Ogranicz spożycie soli i cukru.
Zrezygnuj z alkoholu na rzecz zdrowych, smacznych napojów – świeżo wyciskanych soków, domowych kompotów i lemoniad, wody.
Włącz do swojego menu sezonowe warzywa i owoce, zawierają one znacznie więcej witamin.
Jeśli bardzo masz ochotę na coś słodkiego, zjedz to, ale dopiero przed godziną 12:00 lub odłóż na następny dzień, jeśli czas już minął. Jednocześnie lepiej zastąpić standardowe słodycze, takie jak cukierki czy ciasta, miodem lub suszonymi owocami.
Jedz według harmonogramu, nie opuszczaj posiłków.
Nigdy nie podjadaj w drodze.
Nie głoduj, nie stosuj diet, w przeciwnym razie wszystkie utracone kilogramy wrócą w podwójnej objętości.
Miej czas na zatrzymanie się w porę - nie musisz jeść przy stole tak dużo, aby już w trakcie czuć się sytym. To uczucie dopadnie Cię 10-20 minut po zakończeniu posiłku.
Prowadź dzienniczek jedzenia, abyś mógł kontrolować, co już zjadłeś, w jakiej ilości i jak dostosować jadłospis na tydzień i na każdy dzień.
Jeśli jesteś głodny, posłuchaj siebie, prawdopodobnie jest to po prostu pragnienie. Wypij szklankę wody, a po 10-15 minutach najprawdopodobniej przestaniesz odczuwać głód.
Uprawiaj sport codziennie, aktywność fizyczna tylko wzmocni efekty prawidłowego odżywiania. Dzienne minimum to stare, dobre ćwiczenia.

Tryb optymalny

Każda kobieta chce jeść sama i nakarmić swoją rodzinę nie tylko zdrowym, ale także smacznym jedzeniem. Dzięki odpowiedniemu odżywianiu jest to możliwe. Podpowiemy Ci, jak skomponować idealny jadłospis, jak urozmaicić śniadania, obiady i kolacje, nie przejadając się, a jednocześnie zachowując zdrowie i doskonałą sylwetkę.

Śniadanie to jeden z najważniejszych posiłków w zbilansowanej diecie i pod żadnym pozorem nie zalecamy jego pomijania. Powinno być satysfakcjonujące i pożywne. Porcja powinna mieć około 400 kcal. Najlepsze śniadanie to oczywiście owsianka, najzdrowsze zboża to kukurydza, płatki owsiane i kasza gryczana. Owoce, jagody, orzechy i miód pomogą urozmaicić pierwszy posiłek. Na lunch zaleca się przygotowanie dań warzywnych lub dodatków zbożowych, dozwolony jest makaron durum. Dodaj grzyby, produkty sojowe i zioła do smaku. Kolacja powinna być lekka, np. sałatka jarzynowa plus coś białkowego. I pamiętaj, aby zjeść kolację nie później niż 2-3 godziny przed snem. Jeśli nadal czujesz się bardzo głodny, możesz zjeść garść migdałów, które są bogate zarówno w białko, jak i magnez, a jednocześnie rozluźniają mięśnie i ułatwiają zasypianie, orzechy te doskonale nasycają i nie pozostawiają ciężkości w organizmie żołądek. Pamiętaj, że mężczyzna potrzebuje większej porcji jedzenia na śniadanie, obiad i kolację niż kobieta czy nastolatek.

Konieczne jest utrzymywanie zbilansowanej diety przez cały tydzień, wtedy na pewno osiągniesz zamierzone efekty.

Najlepiej gotować na parze, grillować lub w piekarniku. Multicooker i sokowirówka będą doskonałą pomocą dla każdej kobiety. Podczas smażenia używaj minimalnej ilości oleju. Im mniej produktów jest eksponowanych obróbka cieplna, tym więcej korzyści przynoszą. Lepiej więc zamrozić jagody na zimę niż zrobić z nich dżem.

Tworzenie tygodniowej listy

Ważne jest, aby zaplanować menu na tydzień z wyprzedzeniem. W ten sposób oszczędzasz swój czas i pieniądze. Na podstawie potraw, które chcesz ugotować, możesz łatwo stworzyć listę tygodniowych składników potrzebnych do gotowania. Jednocześnie weź pod uwagę życzenia członków rodziny, dostępność jedzenia w lodówce, zbliżające się święta czy przyjazd gości. Kupując produkty, zwracaj uwagę na ich skład i kaloryczność.

Przykład codziennej diety

Oferujemy możliwość wyboru menu na tydzień, zaplanowanego według dnia i posiłku. Dla Twojej wygody do niektórych dań z prezentowanego menu dołączono przepisy.

Pierwszy dzień:

śniadanie - kasza jaglana z rodzynkami,
przekąska – pomarańcza, garść orzechów,
obiad - chuda kapuśniak,
druga przekąska – bułka z otrębami, Zielona herbata,
obiad - sałatka ze świeżych ogórków i pomidorów z dodatkiem zielonej cebuli i koperku, polana oliwą.

Drugi dzień:

śniadanie - smoothie (do blendera wlej szklankę mleka owsianego, pokrój jednego banana na małe kawałki, włóż łyżeczkę płatków kokosowych i dwie łyżeczki owsianka, dodać mrożone maliny, wymieszać przez minutę),
przekąska – kanapka (chleb pełnoziarnisty, tofu, awokado), sok pomidorowy,
obiad - zupa z makaronem, ziołami i grzankami,
druga przekąska - ciasteczka owsiane z kompotem jagodowym,
obiad - duszona cukinia z dynią.

Trzeci dzień:

śniadanie - owsianka kukurydziana z dynią,
przekąska - sałatka owocowo-jagodowa,
obiad - zupa szpinakowa z fasolką szparagową, brokułami, czosnkiem, cebulą, ziołami,
druga przekąska - chleb gryczany z ogórkiem, herbata z hibiskusa,
obiad - grillowana brukselka.

Czwarty dzień:

śniadanie - owsianka z bananem,
przekąska - dietetyczne ciasto z semoliny (5 łyżek semoliny, 2 łyżeczki miodu, 3 łyżki mleka owsianego, szczypta sody - zamieszaj, mikrofalówka 3 minuty), sok żurawinowy,
obiad - dodatek do kaszy gryczanej, brokuły gotowane na parze, kotlet sojowy (do mięsa mielonego wymieszać mieszankę sojową, cebulę, sól, przyprawy, czosnek i odrobinę kaszy manny),
druga przekąska – pół pieczonego ziemniaka z solą i pomidorami,
obiad - dietetyczna okroshka (ziemniaki, rzodkiewka, świeży ogórek, zielone cebule i dużo zieleni).

Piąty dzień:

śniadanie - owsianka jęczmienna z jagodami,
przekąska - gruszka, pieczywo czosnkowe z tofu, herbata imbirowa,
obiad - marynata grzybowa,
druga przekąska – sałatka z kapusty z żurawiną,
obiad - brązowy ryż z owocami morza i warzywami.

Dzień szósty:

śniadanie - naleśniki owsiane(4-5 łyżek płatków owsianych zalać wrzątkiem, odczekać 5-7 minut, dodać rozgniecionego banana i piec na nieprzywierającej patelni bez oleju),
przekąska – kanapka (chleb pełnoziarnisty, kromka papryki, plasterek ogórka, liść sałaty) i/lub świeżo wyciśnięty sok jabłkowy,
obiad - czerwona fasola z grzybami, kalafior dla pary,
druga przekąska - Sałatka marchewkowa z czosnkiem, doprawiony kwaśną śmietaną sojową (do dwóch łyżek mleka sojowego wyciśnij małą cytrynę, wyjmij gotową śmietanę łyżką),
obiad - gulasz warzywny (buraki, marchew, ziemniaki, cukinia, cebula, pomidory).

Siódmy dzień:

śniadanie - Kasza manna i pieczone jabłko z cynamonem,
przekąska - cukierki z suszonych owoców (suszone owoce zmiel w blenderze, możesz dodać dowolne orzechy, uformować kulki i obtoczyć je w ziarnach sezamu lub płatkach kokosowych), świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy,
obiad - makaron durum z grzybami, pomidorami i ziołami,
druga przekąska - sałatka wodorost z jabłkiem,
obiad - sałatka z pomidorów, sałaty i zielonego groszku, doprawiona oliwą z oliwek i chleb z pasztetem sojowym (ugotowaną soję z orzechami przepuścić przez maszynę do mięsa, dodać sól, przyprawy, zioła).

Wyniki

Jak widać odpowiednie menu może być nie tylko zdrowe i urozmaicone, ale także bardzo smaczne. Każda kobieta może skorzystać ze sprawdzonych przepisów lub wymyślić nowe. Nie ma konieczności trzymania się przygotowanego menu przez cały tydzień, dania można zmieniać według własnego uznania. Jeśli zapiszesz nasz przykład prawidłowego menu z przepisami w swoim archiwum kulinarnym, wkrótce nie będziesz musiał się zbytnio wysilać, po prostu wyciągniesz stare notatki i pójdziesz do sklepu po znane już produkty, aby przygotować ulubione dania na całość rodzina.

Bez wątpienia możesz mieć wątpliwości, jak zachować zbilansowaną dietę w pracy. Odpowiemy Ci: bardzo łatwo! Można zabrać ze sobą lunch i przekąski w pojemnikach lub zamówić odpowiednie jedzenie ze stołówki, np. dodatek do kaszy gryczanej, sałatkę coleslaw i batonik zbożowy na deser.

Utrzymanie zbilansowanej diety jest bardzo łatwe, jeśli na co dzień zastosujesz się do powyższych wskazówek. Smacznego!

Nazwa „zbilansowane odżywianie” pochodzi od słowa „równowaga” – równowaga. Podstawową zasadą zbilansowanej diety jest stworzenie w organizmie niezbędnej równowagi składników odżywczych i składników odżywczych dla jego najbardziej efektywnego funkcjonowania i maksymalnej dbałości o urodę, młodość i zdrowie. Dieta zbilansowana to system żywienia polegający na spożywaniu naturalnej, zdrowej żywności w ilościach potrzebnych organizmowi oraz organizacji właściwej diety.

Dlatego pierwszą zasadą takiego odżywiania jest wykluczenie z diety wszystkich pokarmów, które nie przynoszą korzyści organizmowi lub powodują szkody. Są to wszystkie produkty nienaturalne, do produkcji których wykorzystano dodatki chemiczne, konserwanty, tłuszcze syntetyczne (np. margaryna), sztuczne białka roślinne, a także żywność o dużej zawartości tłuszczu i cukru. Uważnie czytaj etykiety produktów, które kupujesz, a jeśli zauważysz, że zawierają za dużo substancji chemicznych, wyrzuć je. Jedz wyłącznie produkty naturalne - warzywa, owoce, zboża, jajka, pieczywo pełnoziarniste, rośliny strączkowe, naturalny niskotłuszczowy nabiał, orzechy, jagody, miód, suszone owoce, naturalne chude mięso, drób, ryby i owoce morza, naturalne produkty uboczne pochodzenia mięsnego , warzywa i masło. Produkty te niezwykle korzystnie wpływają na Twój organizm i to właśnie z nich warto składać codzienny, zbilansowany jadłospis.

Dzięki zbilansowanej diecie zmniejszysz obciążenie układu trawiennego i nie tylko narządy wewnętrzne, oczyść swój organizm z toksyn i pomóż mu zachować młodość i zdrowie na długi czas.

Zasady tworzenia zbilansowanego menu dietetycznego na tydzień

Powyżej wymieniono produkty, których powinieneś używać, aby stworzyć zbilansowaną dietę na tydzień. Przy układaniu codziennego jadłospisu należy kierować się kilkoma zasadami.

Zasada pierwsza: równowaga białek, tłuszczów i węglowodanów. Niezależnie od tego, jakie jest Twoje dzienne spożycie kalorii, liczba ta musi wynikać ze ściśle określonego stosunku składników odżywczych. Dla zbilansowanej diety stosunek ten wygląda następująco:

węglowodany: 60% dziennego zapotrzebowania kalorycznego (z czego 95% to węglowodany złożone, 5% to węglowodany proste pochodzące z miodu, owoców, orzechów, produktów mlecznych);
białka: 10-20% - w zależności od stopnia aktywność fizyczna(w tym 60% to białka zwierzęce pochodzące z ryb, mięsa, drobiu, jaj i mleka; 40% to białka roślinne występujące w orzechach, ziarnach, roślinach strączkowych, owocach i warzywach);
tłuszcze: 20-30% (z czego 60% to tłuszcze roślinne występujące w zbożach, orzechach, tłustych warzywach i owocach, Oliwa z oliwek itp., 40% to zwierzęta, a najłatwiej przyswajalne tłuszcze zwierzęce pochodzą z ryb i owoców morza, natomiast tłuszcze mięsne są trudne do strawienia przez organizm);
płyn: co najmniej 2 litry dziennie (w sezonie gorącym i podczas uprawiania sportu - do 2,5-3 litrów dziennie);
sól: do 7 g dziennie.

Przy zbilansowanej diecie wszystkie te produkty należy spożywać zgodnie z porą dnia – w ten sposób organizm najlepiej wchłonie i strawi wszystkie dobroczynne substancje zawarte w pożywieniu, a nic, co zjedzone, nie zamieni się w tłuszcz.

Codzienna zbilansowana dieta wygląda następująco::

śniadanie: 40% dziennego zapotrzebowania kalorycznego – białka, węglowodany złożone i proste;
drugie śniadanie: białka lub węglowodany w granicach 100 kcal;
obiad: 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego – danie płynne – za pierwsze danie; żywność białkowa z dodatkiem warzywnym - na drugie danie; deser - warzywa, owoce, napoje lub galaretki owocowe, musy;
podwieczorek: białka lub węglowodany w granicach 150 kcal;
obiad: 20% dziennej dawki kalorii – głównie łatwo przyswajalne białka (jajka, ryby, nabiał, białka roślinne) oraz węglowodany znajdujące się w warzywach i owocach.

Aby schudnąć należy ograniczyć kaloryczność zbilansowanej diety na każdy dzień o 200 kcal. W ten sposób możesz bez odczuwania dyskomfortu i bez szkody dla zdrowia schudnąć 1-1,5 kg miesięcznie.

Przykładowe menu zbilansowanej diety na tydzień

W tym przykładowe menu zbilansowane odżywianie na tydzień, oferujemy wybór opcji dla wszystkich posiłków. Można je łączyć, zastępować, zastępować i w inny sposób modyfikować menu w zależności od upodobań, najważniejsze jest przestrzeganie podstawowych zasad zbilansowanej diety.

omlet z 2 jajek z pomidorem, kromka chleba żytniego, herbata z miodem, 2 szt. ciasteczka owsiane;
omlet z 2 jajek i 50 g twarogu, kawa naturalna z mlekiem, 20 g gorzkiej czekolady, gofry bez nadzienia lub ciasteczka kruche (do 50 g);
płatki owsiane z suszonymi morelami, suszonymi śliwkami i orzechami, szklanka kefiru, bułka otrębowa;
płatki owsiane z mlekiem i miodem, zielona herbata, jabłko;
Zapiekanka z twarogu i marchewki z rodzynkami, szklanka herbaty z garścią orzechów;
2 pieczywo pełnoziarniste z serem, herbata lub kawa z mlekiem, banan;
naleśnik z twarogiem, pomarańczą lub 2 mandarynkami, herbata.

Obiad:

jabłko lub gruszka;
szklanka kefiru lub jogurtu;
sałatka ze świeżych warzyw;
pieczywo pełnoziarniste, herbata;
1 cytrus i 100 g kefiru;
80 g chudej szynki;
garść śliwek lub suszonych moreli.

rosół z makaronem, winegret, pstrąg gotowany;
zupa jarzynowa dla bulion z kurczaka, pieczony kurczak lub indyk z ziołami, gotowanym ryżem, jabłkiem lub pomarańczą;
chuda kapuśniak, gotowana wołowina, pieczone ziemniaki w skórkach, zielona sałatka liściasta z oliwą z oliwek;
barszcz niskotłuszczowy, indyk zapiekany z oliwkami i grzybami, gulasz warzywny, galaretka owocowa;
krem z grzybów, ryba zapiekana z serem i pomidorami, sałatka z gotowanej marchewki i kukurydzy doprawiona sokiem z cytryny;
rosół z kurczaka z grzankami, duszona wołowina z pomidorami i papryka, gotowana kasza gryczana, sok jagodowy;
niskotłuszczowa zupa rybna, zapiekanka warzywna i mięso mielone pod serem i jajkiem, pomarańcza.

Popołudniowa przekąska: opcje drugiego śniadania.

Tak zbilansowany jadłospis na tydzień zapewni organizmowi wszystkie potrzebne mu korzystne substancje i składniki odżywcze, witaminy i mikroelementy; jest wygodny dla trawienia, co od razu wpłynie na Twoje samopoczucie. Zawiera wszystko, czego potrzebuje Twój organizm, a wszystkie szkodliwe pokarmy są wyłączone z tego menu.

Zbilansowana dieta nie jest dietą, nie jest ograniczona w czasie. Możesz tak odżywiać się przez całe życie – to zdrowa, pełnowartościowa dieta, która pomoże Ci nie tylko utrzymać sylwetkę, ale także przedłużyć młodość i zadbać o zdrowie. Dla większego efektu połącz zbilansowaną dietę ze sportem i aktywnym trybem życia, zachowaj pozytywne nastawienie, a wkrótce zapomnisz o problemach zdrowotnych i nadwadze.

Jeśli spodobał Ci się ten artykuł, zagłosuj na niego:(5 głosów)

Tak naprawdę zbilansowana dieta to proste i przystępne zalecenia żywieniowe dla każdego człowieka. Podstawy zrównoważone menu– to jest prawidłowe śniadanie, obiad i kolacja.

Śniadanie, obiad i kolacja powinny składać się z zdrowe dania oraz produkty zawierające proporcjonalne ilości białek, tłuszczów i węglowodanów. Przecież odpowiednio skomponowana dieta dodaje energii na cały dzień, dodaje pewności siebie i poprawia nastrój. Zbilansowana dieta pozwala kontrolować wagę i zapobiega odkładaniu się nadmiaru tłuszczu podskórnego.

Twój jadłospis powinien zawierać zdrową żywność zawierającą witaminy, węglowodany złożone, białka zwierzęce i tłuszcze nienasycone. Zdrowe produkty, które znajdziesz w swoim menu, pozwolą Twojemu organizmowi dobrze funkcjonować. Włosy, paznokcie, kości, skóra, narządy wewnętrzne będą zdrowe dzięki zbilansowanej diecie. Traktuj proces wyboru produktów bardzo ostrożnie i odpowiedzialnie. Zwróć uwagę na datę ważności na opakowaniach i pudełkach oraz warunki przechowywania żywności. Zwróć uwagę na zawartość białka, tłuszczu i węglowodanów, a także kaloryczność.

Produkty należy oceniać nie tylko pod względem kalorii, ale także tego, ile zawierają określonych składników. przydatne substancje. Jakość jest zawsze ważniejsza niż ilość. Trzeba się dobrze odżywiać przez cały tydzień, oczywiście możesz zrobić sobie 1 dzień w drodze wyjątku i zjeść to, co lubisz, ale nie jest to zdrowe, ale tylko 1 raz w tygodniu, pamiętaj, nie więcej. Aby wspomóc żołądek i kontrolować wagę, dodaj do cotygodniowego menu warzywa i owoce. Ogranicz ilość owoców, około 10-14 owoców tygodniowo, ale nieograniczoną ilość warzyw tygodniowo, ponieważ zawierają błonnik i inne przydatne substancje.

Zrównoważona dieta obejmuje następujące produkty spożywcze. Ryż, kasza gryczana, płatki owsiane, białko jaj, filet z kurczaka, ryby, owoce morza, warzywa, sałatki, chude mięso, pieczywo razowe, niskotłuszczowy nabiał 0,5%, orzechy, rośliny strączkowe. Obserwuj spożycie kalorii w swoim codziennym menu. W przypadku mężczyzn i kobiet prowadzących normalny tryb życia należy pomnożyć swoją wagę przez 25-30, a otrzymasz przybliżoną liczbę kalorii dziennie potrzebną do utrzymania prawidłowej wagi. Przykładowo Twoja waga wynosi 55 kg, co oznacza, że musisz spożywać 1375-1650 Kcal dziennie, aby utrzymać wagę i czuć się dobrze przez cały dzień. Wszystko jest sprawą indywidualną, jeśli prowadzisz aktywny tryb życia, może warto zwiększyć ilość kalorii w swoim jadłospisie, ale zdarza się, że według powyższego wzoru masz dużo kalorii i zaczynasz tyć, wtedy czujesz się możesz swobodnie zmniejszyć kaloryczność swojej diety i spojrzeć na swoje zmiany w lustrze.

Dzienne spożycie składników menu przedstawia się następująco:

Białka – 15-20%
Tłuszcze – 15-25%
Węglowodany – 50-60%

Jeśli uprawiasz sport lub prowadzisz aktywny tryb życia, wówczas stosunek białka wynosi około 30-40% dziennej dawki kalorii.

Zrównoważona dieta to nie tylko jedzenie, ale także napoje. Mężczyźni i kobiety potrzebują wody codziennie, norma to 1-2 litry, w zależności od intensywności dnia. Czysta woda korzystnie wpływa na skórę, usuwa toksyny z organizmu i zmniejsza ryzyko chorób serca. Unikaj odwodnienia. W końcu składamy się średnio z 60% wody, co jest zaskakujące, ale prawdziwe. Dlatego bardzo ważne jest utrzymanie prawidłowego bilansu wody w organizmie. Wskazane jest ograniczenie w swoim jadłospisie napojów gazowanych, kawy, mocnej i słodkiej herbaty.

Należy wytrenować zegar biologiczny w naszym organizmie, aby jeść o tej samej porze, każdego dnia, tydzień po tygodniu. Wtedy sok żołądkowy zostanie wyprodukowany we właściwym czasie, w odpowiedniej ilości. Całe menu należy podzielić na 3-4 posiłki. Jutro obiad, kolacja - musi być pożywna, w żadnym wypadku nie będzie to herbata i bułka. Pełne śniadanie zapewnia energię już od samego rana. Praca i nauka są dla Ciebie lepsze, a Twój nastrój natychmiast się poprawia, gdy jesteś dobrze odżywiony. Wskazane jest spożywanie posiłków co 3-5 godzin, w zależności od możliwości czasowych. Do pracy możesz zabrać pojemniki z przygotowanym w domu jedzeniem, w ten sposób zapewnisz swojemu organizmowi pożywny obiad i zaoszczędzisz pieniądze w kawiarni. W pierwszej połowie dnia staraj się spożywać 70% dziennej porcji pożywienia, a w drugiej połowie dnia 30%. Przecież w ciągu dnia poruszasz się więcej i aktywniej spalasz kalorie, a wieczorem z reguły wielu mężczyzn i kobiet spędza w domu i porusza się mniej aktywnie i spala mniej kalorii. Kolację zjedz nie później niż 3 godziny przed snem. W nocy żołądek powinien odpocząć, a nie trawić pokarm i magazynować go w tłuszczach. Staraj się wstać od stołu z lekkim uczuciem głodu, aby nie przybrać na wadze.

Menu na tydzień

Poniedziałek

Śniadanie - omlet z 2-3 jajek, 1 szklanka mleka 0,5% tłuszczu z ciasteczkami owsianymi.
Obiad – ryż z chudym mięsem, sałatka jarzynowa, herbata z cytryną bez cukru.
Obiad – gulasz warzywny z rybą gotowaną na parze, winegret, galaretka.

Śniadanie – płatki owsiane z owocami, twarożek 2% z niskotłuszczową śmietaną, sok.
Obiad – makaron durum z filet z kurczaka, ogórek, pomidor, herbata.
Kolacja – Pieczona ryba, sałatka warzywna, sok owocowy lub warzywny.

Śniadanie – tosty, ser odtłuszczony, mleko 0,5%.
Obiad – owsianka pęczak z chudym mięsem, bananem lub jabłkiem, sok warzywny.
Kolacja – zapiekanka z marchwi, grejpfrut,

Śniadanie – Twaróg 2% z rodzynkami i kawałkami owoców, mleko 0,5%.
Obiad – Kasza gryczana z chudym mięsem, sałatka jarzynowa, zielona herbata z cytryną.
Obiad – Warzywa duszone, filet rybny, galaretka.

Śniadanie - płatki owsiane z kawałkami owoców i miodu, kilka kawałków sera, herbata bez cukru.
Obiad – duszone ziemniaki z mięsem, ogórkiem, pomidorem, sokiem warzywnym lub owocowym.
Obiad – fasolka z rybą, gulasz warzywny, herbata bez cukru.

Śniadanie – musli z mlekiem 0,5%, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, sok.
Obiad – barszcz z ziołami, filet rybny gotowany na parze, pieczywo otrębowe.
Obiad – warzywa (ogórek, pomidor, rzodkiewka, marchewka), rosół, kompot.

Niedziela

Śniadanie – kasza gryczana z mlekiem 0,5%, 1 szklanka mleka z ciasteczkami owsianymi.
Obiad – ryba na parze, ryż, warzywa, herbata z cytryną.
Kolacja – winegret, zupa grzybowa z chlebem otrębowym, kompot.

Przypominamy, że przed jedzeniem należy wypić 200 ml wody na 10-15 minut przed jedzeniem, a pomiędzy głównymi posiłkami spożywać przekąski składające się z owoców, warzyw, niskotłuszczowego jogurtu, soku warzywnego i innych lekkich pokarmów 1 lub 2 razy dziennie.

Zbilansowana dieta to doskonałe rozwiązanie dla zdrowia i świetnej sylwetki.