Co się stanie, jeśli będziesz dużo przysiadać? Wielkie zalety przysiadów. Przysiady rozwijają cechy siłowe

Przysiady są ważnym ćwiczeniem dla ogółu rozwój fizyczny oraz w sportach siłowych. Jest zawarty w prawie wszystkich programach treningu fizycznego, w tym dla zawodowych sportowców. Zastanówmy się, dlaczego te ćwiczenia są przydatne dla mężczyzn i kobiet, czy są do nich przeciwwskazania, jakie rodzaje istnieją i jak prawidłowo je wykonywać.

Wpływ przysiadów na zdrowie

Przysiady przynoszą wiele korzyści zarówno silnej, jak i słabej połowie ludzkości. To ćwiczenie należy wykonać poprawnie, w przeciwnym razie nie odniesiesz pełnych korzyści, a nawet możesz sobie zaszkodzić. Najbardziej niebezpieczna technika dotyczy kolan. Jednak nawet przy prawidłowym wykonywaniu głębokich przysiadów, zwłaszcza z ciężarami, występuje duże obciążenie kolan i dolnej części pleców, dlatego ważne jest słuchanie reakcji swojego ciała.

Ale dla serca efekt takich ćwiczeń jest niejednoznaczny. Z jednej strony są obciążeniem dla organizmu, z drugiej poprawiają przepływ krwi i są przydatne przy niedokrwieniu i arytmii. Osoby ze słabymi nogami często mają słabe serca, a przysiady doskonale wzmacniają oba te elementy.

Czy wiedziałeś? Istnieje zestaw ćwiczeń doktora Bubnovsky'ego do leczenia chorób sercowo-naczyniowych, który obejmuje przysiady, pompki i unoszenie nóg z pozycji leżącej. Po zakończeniu jego realizacji ciśnienie wraca do normy.

Korzyść

Ćwiczenia te przynoszą następujące korzyści zarówno kobietom, jak i mężczyznom:

Przyspieszają metabolizm i spalanie kalorii, pomagają pozbyć się złogów tłuszczu i cellulitu.
Trenuje oddech, serce i wytrzymałość.
Wykonując te ćwiczenia, mężczyźni mogą doskonale napompować mięśnie czworogłowe i inne mięśnie nóg, a także pośladki, podbrzusze i plecy, dla czego przy wykonywaniu tych ćwiczeń zaleca się używanie ciężarków.
Napinają mięśnie i nadają szczupłą sylwetkę. Przede wszystkim działają na mięśnie nóg, napinając pośladki i brzuch.
Dobry wpływ na postawę.
Zwiększa elastyczność nóg i dolnej części pleców.
Dobrze wpływają na funkcjonowanie narządów miednicy, co pomaga w produkcji hormonów.
Pozytywnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy i normalizują przepływ krwi.
Przygotowuje organizm do innych ćwiczeń siłowych.

Jeśli czasami robisz przysiady, ale nie zauważyłeś znaczących efektów treningu, to warto zastanowić się, czy wykonujesz te ćwiczenia wystarczająco często. Przydają się również w tej postaci, jednak efekt zostanie osiągnięty tylko wtedy, gdy będą stosowane regularnie.

Niewątpliwie skuteczność takich ćwiczeń zależy od prawidłowego wykonania, liczby podejść i liczby egzekucji.

Szkoda

Niewłaściwe wykonanie techniki przysiadu może mieć negatywny wpływ:

uszkodzić kolana i spowodować ich ból.
Podczas używania ciężarów nieprawidłowa postawa zwiększa ryzyko kontuzji.

Ponadto kobiety powinny zachować szczególną ostrożność podczas wykonywania następujących ćwiczeń:

Głębokie przysiady powodują duże obciążenie stawów kolanowych i pleców, nawet jeśli są wykonywane prawidłowo. Ten rodzaj ćwiczeń może powodować deformacje stawów kolanowych i znacznie pogorszyć wygląd nóg.
U kobiet znacznie wzrasta nacisk na narządy miednicy i szyjkę macicy. Ćwiczenie to nie zawsze jest wskazane w czasie ciąży, dlatego wskazane jest, aby kobieta skonsultowała się w tej sprawie z lekarzem.
Wykonywanie dużej liczby głębokich przysiadów powoduje długotrwały ucisk naczyń krwionośnych, co może przyczynić się do pojawienia się żylaków.

Dla kobiet dbających o urodę swojej sylwetki ważne jest, aby nie pompować pośladków. Aby to zrobić, musisz rozstawić stopy na szerokość ramion, może trochę szerzej. Głębokość nie powinna być mniejsza niż równoległe położenie bioder. Nadmierne obciążenia mogą powodować muskularne nogi, co u silniejszej płci wygląda akceptowalnie, ale u kobiet nie jest szczególnie estetyczne.

Ważny! Rozgrzewka uchroni Cię przed niepotrzebnymi kontuzjami. Przed takimi zajęciami zaleca się skakanie na skakance i rozciąganie nóg.

Przeciwwskazania

Istnieją również zakazy wykonywania tego ogólnie poprawiającego zdrowie ćwiczenia:

urazy stawów i kości nóg, a także kręgosłupa;
operacje wykonywane na wyżej wymienionych częściach ciała;
choroby kręgosłupa (skolioza, przepuklina, zapalenie korzeni itp.);
druga połowa ciąży i zagrożenie poronieniem;
szereg chorób układu krążenia (żylaki, choroby serca, w których stres jest niepożądany itp.).

Z takich zajęć należy zrezygnować także w okresie zaostrzeń chorób przewlekłych, przeziębienia i grypy.

Jak prawidłowo przysiadać

Aby prawidłowo przysiadać, ważne jest przestrzeganie następujących zaleceń profesjonalistów:

Ważny! Szarpnięcia, nagłe ruchy i duża prędkość mogą prowadzić do utraty równowagi, co przyczynia się do kontuzji. Szczególnie dotknięte mogą być stawy kolanowe.

Wykonując przysiady, należy wziąć pod uwagę szereg niuansów:

im szersze nogi, tym większe obciążenie pośladków;
przy wąskim ułożeniu nóg obciążenie mięśnia czworogłowego jest większe;
im głębsze przysiady, tym większe obciążenie pośladków;
Im bardziej stopy są zwrócone w różnych kierunkach, tym intensywniej pracują mięśnie pośladków.

Wideo: Jak prawidłowo przysiadać Początkującym w sporcie wskazane jest rozpoczęcie ćwiczeń bez ciężarów. Każde obciążenie powinno być stopniowe. Przysiady ze sztangą można wykonywać tylko po odpowiednim treningu sportowym.

Opcje najbardziej efektywnych przysiadów

Istnieją różne rodzaje przysiadów, w zależności od ułożenia nóg i użycia sprzętu sportowego, który powoduje, że to ćwiczenie jest cięższe. Rozważmy najbardziej skuteczny z nich. Po ich opanowaniu możesz zacząć ćwiczyć bardziej skomplikowane odmiany, na przykład przysiady pistoletowe na jednej nodze.

Ze sztangą na ramionach

Takie obciążenie przysiadów pomaga budować mięśnie czworogłowe uda. Pracują również mięśnie dolnej części pleców i pośladków. Starają się trzymać plecy prosto, bez pochylania się do przodu.

Wideo: Przysiady ze sztangą

Wykonaj ćwiczenie w następujący sposób:

Rozstaw stopy na szerokość barków.
Weź sztangę średnim chwytem (nieco szerszym niż szerokość ramion), zdejmij ją ze stojaków i umieść w górnej części pleców. Stopy powinny być całkowicie i mocno osadzone na podłodze. Podnieś głowę do góry, plecy trzymaj prosto.
Zegnij nogi tak, aby uda były równoległe do podłogi.
Utrzymaj pozycję przez kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie mogą wykonywać tylko zawodowi sportowcy niskiego wzrostu.

Ważny! W żadnym wypadku nie kładź sztangi na szyi. Może to spowodować poważne obrażenia.

Z pułapką

Ten rodzaj przysiadów jest odpowiedni dla tych, którzy nie opanowali przysiadów ze sztangą, ale chcą opanować tę technikę. Korzystanie z drążka pułapkowego powoduje obciążenie pośladków i mięśnia czworogłowego uda, a także mięśni czworobocznych pleców. Ćwiczenia na takim sprzęcie nie są szczególnie popularne, gdyż potrzebny jest drążek, ale nie są potrzebne stojaki i stojak z obciążeniem.

Ćwiczenia warto wykonywać, jeśli masz problemy z kręgosłupem, bo technika klasyczna w tym przypadku nie jest to odpowiednie. Obciążenie kręgosłupa podczas przysiadów z drążkiem nie jest tak duże.
Wykonaj ćwiczenie w następujący sposób:

Stań na środku trapu, opuść biodra równolegle do podłogi, lekko ugnij kolana. Mocno chwyć uchwyty pocisku. To jest pozycja wyjściowa.
Wyprostuj kolana i biodra, jednocześnie skupiając się na piętach, czyli wyprostuj się do pełnej wysokości.
Wróć do pozycji wyjściowej.

Półprzysiad

To jest częściowy przysiad. Półprzysiady pozwalają na walkę z większymi ciężarami. Podczas jego wykonywania obciążenie kolan i odcinka lędźwiowego pleców jest mniejsze.
Ćwiczenie przypomina przysiad sumo: rozstaw stopy na szerokość barków i obracaj kolana w różnych kierunkach. Różnica jest taka, że nie musisz schodzić bardzo nisko – kolana powinny być ustawione pod kątem około 110–120°.

"Maminsynek"

To ćwiczenie działa dobrze na dolne partie mięśnia czworogłowego. Wykonując taki przysiad, musisz odchylić się jak najbardziej do tyłu, ale biodra i tułów powinny znajdować się na tej samej linii. Aby uniknąć utraty równowagi, możesz przytrzymać dłonią oparcie krzesła lub innego podparcia.

Ten ruch jest podobny do wyprostu nóg na maszynie. Jeśli z jakiegoś powodu trening zostanie zawieszony (wakacje, wyjazd służbowy), to ćwiczenie pomoże Ci nie stracić sportowej formy, gdy nie będziesz w stanie w pełni wykonać zestawu ćwiczeń.

„Plie”

To ćwiczenie działa dobrze na mięśnie pośladkowe i wewnętrzną stronę ud.

Podczas jego wykonywania należy:

Ustaw nogi tak, aby były szersze i lekko wystawały poza szerokość ramion. Palce powinny być zwrócone na zewnątrz o 45°.
Lekko ugnij kolana, napnij mięśnie brzucha i napnij pośladki. Wypchnij miednicę przed siebie i utrzymaj tę pozycję. Trzymaj plecy prosto, nie przysiadaj głęboko.

Wyobraź sobie, jak wspaniale byłoby, gdyby lekarze i specjaliści od sportu wymyślili ćwiczenie, które rozwiąże kilka problemów za jednym zamachem. Będzie pracować kilka grup mięśni jednocześnie, spalić tłuszcz, poprawić ogólny stan zdrowia i poprawić pracę serca. A co jeśli takie ćwiczenie już istnieje i każdy zna je ze szkoły? W końcu są to zwykłe przysiady.

Co to są przysiady? Ich typy

„Przysiad to rodzaj ćwiczenia fizycznego, podczas którego ciało stopniowo obniża się po zgięciu nóg w stawach kolanowych” – takie sformułowanie można znaleźć w każdym magazynie sportowym. Brzmi skomplikowanie, ale w rzeczywistości ćwiczenie jest jednym z najbardziej podstawowych i najprostszych. Składa się z dwóch faz - zgięcia i wyprostu. W pierwszej fazie wygina się staw biodrowy a miednica cofa się, następnie ugina się w kolanie i kostce - ciało się obniża. W drugiej fazie następuje wyprost stawów nóg i powrót osoby do pozycji wyjściowej.

Pomimo dość prostego algorytmu ruchu, Istnieje wiele rodzajów przysiadów: klasyczny i głęboki, rozstaw szeroki i przedni, wypady i przewroty z ciężarkami i masą ciała, przysiady nożycowe, przysiady pistoletowe i tak dalej.

Pomimo oczywistej łatwości wykonania, te ćwiczenia mają szereg przeciwwskazań. Nieprawidłowa technika i duże obciążenia mogą spowodować poważne obrażenia. Aby tego uniknąć, należy przestudiować informacje na temat korzyści i szkód związanych z takimi ładunkami i ocenić wszystkie możliwe ryzyko.

Korzyść

Korzyści dla mięśni

Wykonując przysiady pompujemy nie tylko docelową grupę mięśniową. Uczestniczy w szkoleniach ponad połowę całkowitej objętości mięśni, w tym mięśnie środkowej części ciała. Ale główne obciążenie przypada na mięśnie, które stabilizują dwa największe stawy - kolano i biodro. Dzieli się na dwie grupy mięśni - prostowniki tułowia i miednicy w stosunku do uda oraz prostowniki podudzia. Należą do nich biceps i mięsień czworogłowy uda, mięśnie pośladkowe i łydkowe. W Życie codzienne znoszą największe obciążenie, a najbardziej cierpią stawy kończyn dolnych. Dlatego mięśnie nóg potrzebują odpowiedniego treningu, który je wzmocni i uodporni.

Przysiady również obciążaj mięśnie brzucha, nawet lepsze niż zwykłe skręty i przedłużenia. Co więcej, tego typu aktywność fizyczna wspomaga produkcję testosteronu, co korzystnie wpływa na wzrost masa mięśniowa ogólnie.

Korzyści dla serca i naczyń krwionośnych

Struktura aktu motorycznego przysiadów jest typowe obciążenie dynamiczne. Podczas regularnego wykonywania zestawu takich ćwiczeń ciśnienie krwi spada, zwiększa się napięcie naczyniowe, a kurczliwość serca normalizuje się. Zmniejsza to ryzyko rozwoju zawału mięśnia sercowego i udaru mózgu.

Kiedy człowiek kuca, w krążeniu ogólnoustrojowym uruchamiają się procesy, które przyspieszyć przepływ krwi z kończyn dolnych w górę. Jest to swego rodzaju trening układu transportu tlenu. Dzięki poprawie krążenia krwi zmniejsza się obciążenie serca, ustępuje uczucie ciężkości i ciśnienia za mostkiem, zmniejsza się obrzęk nóg. Rozszerzenie naczyń krwionośnych w pracujących mięśniach prowadzi do obniżenia ciśnienia krwi. Jest to przydatne, gdy początkowe etapy nadciśnienie.

Korzyści dla stawów

Spory dotyczące wpływu dużych obciążeń na stawy nóg nie ucichły do dziś. Niektórzy eksperci są pewni, że najczęściej stosowane są częste przysiady właściwy sposób„zniszczyć” kolana. Jednak większość opinii sprowadza się do tego, że umiarkowane obciążenia i odpowiednia technika ćwiczeń redukują ryzyko chorób stawów do zera.

Przysiady wzmacniać stawy i ścięgna, aby były trwałe, aby mogły wytrzymać duże obciążenia. Zwiększa się stabilność stawów kolanowych, a ciśnienie w nich maleje. W przypadku braku odpowiedniego obciążenia powierzchnie stawowe zarastają tkankami miękkimi, co ogranicza zakres ruchu, utrudnia poruszanie się i prowadzi do zapalenia stawów. Dlatego dla zdrowia i pełnego funkcjonowania stawów, ścięgien i więzadeł niezbędna jest umiarkowana aktywność fizyczna.

Korzyści dla Twojej sylwetki

Pozytywny wpływ przysiadów na estetykę ciała jest oczywisty. Dzięki regularnym i długotrwałym treningom kobiety uzyskują nienaganny kształt pośladków i ud, a mężczyźni piękne łydki.

Przysiady są liderem walka z nadwagą, gdyż aktywnie wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej na brzuchu, bokach i udach, w tzw. strefie bryczesów. Mięśnie zastępują fałdy tłuszczowe, dzięki czemu sylwetka jest bardziej wysportowana i wyrzeźbiona. Ma to pozytywny wpływ na Twój nastrój i ogólne samopoczucie. Wykroki i klasyczne przysiady pomagają również napompować mięśnie brzucha, pozwalając uzyskać pożądane „kostki”.

Korzyści dla całego organizmu

Zmniejszenie masy ciała i poziomu cholesterolu we krwi ma pozytywny wpływ dla całego ciała. Dzięki aktywnemu krążeniu krwi w kończynach dolnych następuje przyspieszenie metabolizmu, co powoduje eliminację zatorów w organizmie.

Przysiady pomagają wzmocnić mięśnie pleców i nóg, co skutkuje poprawą postawy i chodu. Należy również pamiętać, że aktywność sportowa korzystnie wpływa na aktywność umysłową.

Szkoda

Kontuzje

Kiedy ludzie mówią o niebezpieczeństwach związanych z przysiadami, zwykle mają na myśli kontuzje powstałe w wyniku nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń. Skręcenia ścięgien najczęściej pojawiają się podczas nagłego podnoszenia i lonżowania.

Ważną rolę odgrywa dobór odpowiedniego rodzaju przysiadów, biorąc pod uwagę charakterystykę i gotowość fizyczną organizmu. Na przykład przysiady w szerokim rozkroku i skierowanie stóp na zewnątrz zwiększają ryzyko kontuzji. Dlatego takie ćwiczenia powinni wykonywać dobrze wytrenowani sportowcy, a nie osoby początkujące. Aby ćwiczenia nie powodowały kontuzji, należy je wykonywać poprawnie i bez fanatyzmu.

Szkoda przysiadów z obciążeniem

Osobno warto wspomnieć o przysiadach z ciężarami. Takie ćwiczenia wymagają ciężkiej pracy nad techniką, ponieważ są najbardziej traumatyczne. Klasyczne przysiady z ciężarem własnego ciała w szerokim rozkroku mogą powodować obciążenie. To samo ćwiczenie ze sztangą, jeśli zostanie wykonane nieprawidłowo, może spowodować poważniejsze konsekwencje, w tym uszkodzenie łąkotki. Ponadto istnieje ryzyko poważnych obrażeń dolnej części pleców, zwłaszcza jeśli mięśnie nóg są lepiej rozwinięte niż mięśnie pleców.

Ćwiczenia ze sztangą są bardziej odpowiednie dla doświadczonych sportowców początkujący powinni zacząć od przysiadów z kettlebellami. Możliwe problemy Problemów zdrowotnych można uniknąć, jeśli dobrze się rozgrzejesz, trenujesz z dopuszczalną wagą i dokładnie przestudiujesz prawidłową technikę ćwiczeń.

Szkodzi stawom

Przede wszystkim przysiady nie przyniosą korzyści osobom, które mają już problemy ze stawami, np. pacjentom artroza I koksartroza. U zdrowych osób mogą wystąpić skręcenia i deformacje powierzchni stawowych związane z nadmiernym obciążeniem. Jeśli chodzi o stawy kończyn dolnych, należy pamiętać, że noga to nie tylko dwie laski z ruchomym stawem. Składa się z wielu mięśni i stawów, które są inny czas znajdujący się pod różne kąty. W związku z tym siły i obciążenia rozkładają się nierównomiernie. Na przykład im szersze nogi, tym większy kąt w stawie kolanowym i większe obciążenie.

Prawidłowo dobrana taktyka treningowa, biorąc pod uwagę takie cechy, zminimalizuje szkodliwość przysiadów dla zdrowych ludzi. Jeśli cierpisz już na choroby stawów, możesz wykonać to ćwiczenie w wodzie – dzięki temu ciężar ciała nie będzie wywierał nacisku na powierzchnie stawowe. Przysiady możesz także zastąpić ćwiczeniami na maszynie dekompresyjnej.

Szkody spowodowane chorobami serca i naczyń krwionośnych

Ogranicz takie ćwiczenia fizyczne należy stosować u pacjentów z żylakami i chorobami, którym towarzyszy zwiększona krzepliwość krwi. Wykonywaniu przysiadów towarzyszy zmiana rytmu i napięcia oddechu. To prowadzi do zwiększone ciśnienie w jamie klatki piersiowej. Nagłe zmiany ciśnienia i trudności w powrocie żylnym prowadzą do różnych negatywnych konsekwencji, od zawrotów głowy po udar.

Test funkcjonalny pod kątem skłonności do powikłań pomoże upewnić się, że takie ćwiczenia nie szkodzą zdrowiu. Musisz wykonać 10 przysiadów i ocenić swój stan po 2-3 minutach. Jeśli w tym czasie ciśnienie wróci do normy, ćwiczenie można włączyć do codziennych treningów.

Szkody spowodowane współistniejącymi chorobami

Przysiady mogą mieć negatywny wpływ na osoby z cechy strukturalne kończyn dolnych. Na przykład osoby o cienkich nogach nie mają wystarczającej masy mięśniowej, aby poradzić sobie ze zwiększonymi obciążeniami, więc ich stawy kolanowe będą atakowane. Taka sama sytuacja jest w przypadku osób z długimi nogami – fizycznie nie mogą one wykonać przysiadu bez wysunięcia kolana poza linię stopy, co niekorzystnie wpływa na zdrowie stawów.

Ćwiczenia są zabronione w przypadku przewlekłego zapalenia trzustki, ponieważ przy tej chorobie nie można schylać się, napinać ani wykonywać gwałtownych ruchów. Takie ćwiczenia są absolutnie przeciwwskazane w przypadku hemoroidów w ostrej fazie.

Przysiady zwiększają nacisk na narządy miednicy i mięśnie dna miednicy, dlatego w czasie ciąży takie obciążenia są ograniczone. Jeśli istnieje ryzyko niepowodzenia ciąży, przysiady są surowo zabronione.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia

Aby uniknąć negatywnych konsekwencji, należy pamiętać o kilku prostych zasadach i poprawnie wykonać ćwiczenie.

Aby uniknąć przeciążenia, kolana nie powinny wystawać poza stopy.
Przysiad powinien być pełny, ale niezbyt głęboki.
Podczas przysiadu uda powinny pozostać równoległe do podłoża.
Podczas treningu plecy powinny pozostać proste, a nogi nie powinny odrywać się od podłogi.
Stopy powinny znajdować się w stabilnej pozycji, z piętami opartymi na podłożu.
Należy prawidłowo oddychać – wdech podczas prostowania, wydech podczas opuszczania ciała.
Po treningu należy rozciągnąć i rozluźnić mięśnie nóg, aby poprawić w nich krążenie krwi.
Jeżeli istnieje choć jedno przeciwwskazanie, przed treningiem należy skonsultować się z lekarzem.

Dla większości zdrowych, fizycznie aktywni ludzie Przysiady będą doskonałym ćwiczeniem podstawowym do codziennego treningu. Dają wytrzymałość, siłę, masę mięśniową, zdrowie i estetykę wygląd. Jeżeli istnieją przeciwwskazania, należy skonsultować się z lekarzem i skontaktować się z doświadczonym trenerem, który dokona wyboru najlepsza opcjaćwiczenia.

Przysiady są prawie zawsze uwzględnione w programie treningowym zarówno mężczyzn, jak i kobiet. To są bardzo proste ćwiczenia jednocześnie bardzo skuteczny. Co więcej, zalety przysiadów dla kobiet nie ograniczają się tylko do ich wpływu na sylwetkę. Mają także korzystny wpływ na zdrowie.

Przysiad - ćwiczenia fizyczne, którego znaczenie polega na opuszczeniu ciała jednocześnie z ugięciem stawów kolanowych. Przysiady wykorzystuje się zarówno w sportach siłowych, jak i w ogólnorozwojowym treningu fizycznym. Istnieje wiele odmian przysiadów, mogą się one różnić w zależności od celów. Można je wykonywać z ciężarem własnym, z dodatkowym ciężar, ze sztangą i tak dalej.

Przysiady angażują wszystkie mięśnie nóg, bicepsów, mięśni czworogłowych, pośladków, łydek i innych małych grup mięśni.

Zmienność w stosowaniu przysiadów jest niezwykle duża. Można je stosować w celu utraty wagi, przyrostu masy mięśniowej, zwiększenia wytrzymałości, ćwiczenia poszczególnych mięśni, poprawy ogólnego napięcia kończyn dolnych, wzmocnienia kręgosłupa, poprawy stanu stawów, ścięgien, zwiększenia siły nóg. Ćwiczenia można wykonywać w różnych pozycjach stóp, co wpływa na mięśnie, które będą pracowały. Możesz przysiadać na jednej nodze lub z podskokiem, dzięki czemu Twoje nogi będą mocniejsze i bardziej sprężyste.

Korzyści z przysiadów dla kobiet są następujące:

Zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie znajdujące się w dolnej części ciała. Plecy i brzuch też częściowo działają. Przysiady mogą zastąpić kilka ćwiczeń ukierunkowanych na różne grupy mięśni jednocześnie.
Poprawa krążenia krwi. Wykonując regularne przysiady można znacząco poprawić funkcjonowanie naczyń krwionośnych w okolicy miednicy. Również dla kobiet jest to świetny sposób na normalizację metabolizmu, ujędrnienie skóry i poprawę jej kondycji.
Korekta figury. Zaletą przysiadów dla dziewcząt jest to, że pomagają schudnąć i ujędrnić sylwetkę, poprawić postawę i nauczyć się utrzymywać proste plecy. Przysiady - dobry sposób pozbądź się nadmiaru tłuszczu z boków, brzucha, nóg. Świetnie radzą sobie z cellulitem, który dokucza wielu kobietom.
Ogólny stan fizyczny. Przysiady dają możliwość wzmocnienia mięśni i ścięgien nóg. Ćwiczenia czynią człowieka bardziej odpornym.
Spalanie kalorii. Aby dowiedzieć się, ile kalorii spalają przysiady, pomnóż swoją wagę przez 0,1. Wynikowa liczba to liczba kalorii, których możesz się pozbyć, wykonując przysiady przez minutę w średnim tempie. Tak więc, jeśli ważysz 60 kg, to w ciągu minuty ćwiczeń spalisz odpowiednio 6 kcal, w 10 minut - 60 kcal. Możesz spalić jeszcze więcej kalorii, wykonując przysiady z dodatkowym ciężarem lub przyspieszając tempo przysiadów.

Przeciwwskazania i możliwe szkody

Korzyści z przysiadów dla dziewcząt są bardzo duże, ale należy pamiętać, że nawet to przydatne ćwiczenie może być szkodliwe. Stawy kolanowe są poddawane dużym obciążeniom i zwyczajne życie, podczas chodzenia. A dla sportowców kolana są na ogół dużym miejscem. Bardzo często piłkarze, sportowcy, sprinterzy – ci, którzy regularnie zmagają się z obciążeniami kardio – borykają się z nimi.

Kulturyści również mają podobne problemy. Wynika to z faktu, że używają dużych ciężarów. Może to spowodować rozciągnięcie ścięgien kolan i osłabienie stawów. Zawodowi sportowcy często sięgają po leki takie jak chondroprotektory, które pomagają zminimalizować niebezpieczne konsekwencje używania ciężarów. Dziewczyny nie powinny używać dużych ciężarów, ponieważ często nie chcą budować dużej masy mięśniowej.

Wiemy co użyteczne przysiady dla dziewcząt. Należy jednak pamiętać, że w niektórych przypadkach mogą wyrządzić krzywdę. Dotyczy to głównie ignorowania przeciwwskazań i nieprawidłowej techniki ćwiczeń. Warto znać następujące punkty:

Przysiady z ciężarami często stwarzają szczególne zagrożenie. Twoja waga poważnie obciąża Twoje kolana, ale poradzą sobie z tym. Podczas przysiadów ścięgna są rozciągane, co powoduje obciążenie stawów. Jeśli są wykonywane z umiarem i bez dodatkowych ciężarów, jest mało prawdopodobne, aby były szkodliwe. Są jednak dziewczyny, które preferują sporty siłowe. Powinni podejść do tego tematu możliwie odpowiedzialnie, stosować różne stabilizatory stawów i rozgrzewać się przed ćwiczeniami.
Człowiek może cierpieć choroby stawy kolanowe. Jeśli bolą nawet podczas biegania, przysiady mogą być przeciwwskazane, ponieważ mogą pogorszyć problem i spowodować oczywiste zniszczenie stawu.
Przysiady, których korzyści i szkody dla kobiet nie są tak oczywiste, są przeciwwskazane w przypadku problemów z kręgosłupem, skoliozą i chorobami układu sercowo-naczyniowego. W każdym razie lepiej skonsultować się z lekarzem.
Nadwaga. Osoby z nadwagą często usprawiedliwiają się dużymi kośćmi. Trzeba przyznać, że natura na pewno nie zapewniła szerokich stawów, a nadwaga stanowi dla nich dodatkowe obciążenie, i to dość duże. Dlatego musisz przysiadać niezwykle ostrożnie. Zaleca się zacząć od małe ilości powtórzeń i używaj specjalnych bandaży, którymi owija się stawy kolanowe.

W przypadku osób z nadwagą przysiady należy uzupełnić ćwiczeniami cardio, ponieważ spalanie nadmiaru tłuszczu jest pierwszą rzeczą, o którą należy zadbać.

Odpowiedź na pytanie, czy przysiady są korzystne dla kobiet, może zależeć od prawidłowej techniki. I to znowu dotyczy przede wszystkim dodatkowych obciążników. Podczas wykonywania ćwiczeń nie garb się ani nie wyginaj pleców, w przeciwnym razie obciążenie będzie zbyt duże.

Przed przysiadami zrób trochę rozgrzewka. Pomoże rozciągnąć stawy i ścięgna, rozgrzać i przygotować mięśnie na obciążenie. Aktywne wykonywanie ćwiczeń, gdy tkanki nie są rozgrzane, może powodować skręcenia i zerwania więzadeł oraz urazy stawów.

Należy zachować ostrożność podczas wykonywania przysiadów u osób starszych. Rozgrzewka odgrywa ogromną rolę. Powinien być długi, aby mięśnie, ścięgna i stawy odpowiednio się rozgrzały.

Przysiady, których korzyści dla kobiet znacznie przewyższają szkody, naprawdę mają korzystny wpływ zarówno na sylwetkę, jak i zdrowie. Jeśli jednak podczas wykonywania ćwiczeń poczujesz choćby minimalny ból, natychmiast skonsultuj się ze specjalistą.

Prawidłowa technika zdrowych przysiadów

Znamy już zalety przysiadów dla dziewcząt. Ważne jest jednak, aby podczas wykonywania ćwiczenia nie popełniać błędów, co może zniweczyć wszystkie jego pozytywne właściwości. Najczęstszym błędem popełnianym przez kobiety są zbyt niskie przysiady, podczas których pośladki opadają niemal do podłogi. Zaleca się zginanie kolan nie więcej niż 90 stopni. W przeciwnym razie znacznie zwiększasz ryzyko kontuzji ścięgien i stawów. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku przysiadów z obciążeniem. Twoje uda powinny być równoległe do podłogi. Jest to szczególnie ważne dla początkujących. Zaleca się przestrzeganie następujących zaleceń:

Trzymać proste plecy i nie garb się. Od tyłu głowy do kości ogonowej ciało powinno tworzyć linię prostą. Nie ma potrzeby kołysania się z boku na bok. Nie spiesz się też zbytnio. Wykonuj ćwiczenie płynnie, powoli i ostrożnie, abyś mógł monitorować prawidłową technikę.
Mięśnie brzucha powinny być lekko napięte napięty. Umożliwi to naprawienie kręgosłupa, a także wyprostowanie pleców. Napięte mięśnie brzucha są szczególnie ważne podczas używania ciężarów. Dzięki mocnemu wyciskaniu otrzymujemy ochronę przed kontuzjami.
Jak już wspomniano, przed ćwiczeniem zdecydowanie potrzebujesz rozgrzewka i rozgrzewka. Jeśli wykonujesz zestaw ćwiczeń, umieść przysiady gdzieś pośrodku.
Trzymaj stopy rozstawione na szerokość barków. Upewnij się, że kolana nie sięgał dalej niż skarpetki do przodu.
Nie odrywaj stóp od podłogi, nie stawaj na palcach. Główne obciążenie należy umieścić na środku stopy. Ta opcja jest najbardziej skuteczna. Jeśli trudno Ci nie podnosić pięt, możesz podłożyć pod nie klocek. Ważne jest tylko, aby nie spadły ze wsparcia.
Jeśli nie używasz dodatkowego ciężaru, możesz powtarzać ćwiczenie dość wiele razy - do 50 i więcej. W przypadku ciężarków wystarczy przysiad 15-35 razy, dzieląc je na kilka podejść.
Przestań przysiad, jeśli czujesz ból w kolanach lub plecach. Jeśli nie ustąpi lub będzie Ci dokuczać regularnie, skonsultuj się z lekarzem.

Rodzaje przysiadów i ich zalety

Wszyscy wiemy, jak wykonuje się klasyczne przysiady i jak przysiady są przydatne dla kobiet. Istnieją również różne odmiany tego ćwiczenia, które mogą być bardziej korzystne dla określonych grup mięśni. Spójrzmy na najpopularniejsze:

Plie. Nogi powinny być rozstawione, palce stóp skierowane na boki. Musisz przysiadać, zginając nogi pod kątem prostym. Nie garb się. Wracając do pozycji wyjściowej, nie prostuj całkowicie nóg – mięśnie powinny być cały czas napięte. Główną zaletą tego ćwiczenia jest to, że możemy powiększyć pośladki bez budowania mięśni ud.
Przysiady ze skokami. Doskonale pomaga osobom pragnącym schudnąć. Trzymaj stopy rozstawione na szerokość barków, opuść ramiona lub wyciągnij je przed siebie. Przysiad tak, aby nogi nie spadły poniżej linii równoległej do podłogi. Kiedy się wyprostujesz, podskocz i unieś ręce nad głowę.
Przysiady ze wsparciem ściany. Trenuje pośladki i uda, nie obciążając pleców. Stań pod ścianą, oprzyj głowę i wyprostuj się na niej. Rozsuń nogi na 50 cm, rozstaw stopy na szerokość barków. Teraz pochyl się, przesuń wzdłuż ściany i pozostań tam, aż uda będą równoległe do podłogi. Trzymając ciało w tej pozycji, spróbuj utrzymać tę pozycję dłużej, a następnie wyprostuj się, nie odchodząc od ściany.
"Nożyce". Ćwiczą biodra i pośladki, a także poprawiają koordynację. Musisz stać prosto, odchylić jedną nogę do tyłu. Przysiad tak, aby przednia noga zgięła się pod kątem 90 stopni, a tylna noga zgięła się w kierunku podłogi mniej więcej pod tym samym kątem. Kolano nie powinno dotykać podłogi.

Dowiedzieliśmy się, dlaczego przysiady są przydatne dla kobiet i jak je poprawnie wykonywać. Włączając to ćwiczenie do swojego programu treningowego znacząco zwiększysz jego korzyści i efektywność. Najważniejsze jest regularne i prawidłowe wykonywanie ćwiczeń.

Przysiady dla dziewcząt: instrukcje wideo

Prawie każdy program dla trenerów i sportowców nie jest kompletny bez przysiadów. Do czego służą przysiady? To ćwiczenie przynosi ogromne korzyści każdemu, bez względu na to, jak bardzo jest wysportowany. Zalety przysiadów obejmują zwiększoną siłę, moc, elastyczność i równowagę, dzięki czemu warto je włączyć do każdego treningu.

Różne rodzaje przysiadów pozwalają na wykonywanie tego ćwiczenia codziennie. Kolejną zaletą przysiadów jest to, że dają możliwość regeneracji pomiędzy treningami i nie prowadzą do nadmiernego wysiłku. Przysiady mogą pomóc Ci osiągnąć wszystko, od szybszego biegania po szczuplejsze nogi!

Dlaczego więc przysiady są konieczne? Oto kilka powodów, dla których warto je wykonywać codziennie:

1. Korzyści z przysiadów dla dziewcząt i nie tylko polegają na tym, że zwiększają siłę i moc.

Przysiady sprawiają, że pośladki, mięśnie ud i mięsień czworogłowy uda, które są głównymi mięśniami podporowymi podczas uprawiania sportu, są mocne i mocne. Ćwiczenie zwiększa także elastyczność bioder, co jest bardzo ważne przy skokach wzwyż. Przysiady stymulują hormony odpowiedzialne za wzrost mięśni, wzmacniając w ten sposób całe ciało jako całość. Przysiady z obciążeniem zmuszają organizm do pokonania nacisku i dają efekt podobny do działania sterydów anabolicznych.

2. Podkreśla nogi i pośladki

Przysiady angażują mięśnie czworogłowe, uda i pośladki. Głównym ćwiczeniem jest szybki sposób twórz stonowane mięśnie, co skutkuje stonowanymi, stonowanymi nogami. Wszyscy wiemy, że podnosząc ciężary można urosnąć – to tylko mit, więc nie bój się rzucać sobie wyzwań, wykonując przysiady z ciężarami.

3. Poprawia mobilność bioder i kostek

Przysiady bez ciężaru. Ich zaletą jest to, że znacznie zwiększają ruchomość bioder i kostek, co z kolei zmniejsza ból dolnej części pleców i kolan. Jest to bezpieczne i skuteczna metoda poprawić mobilność bez dodatkowego obciążania stawów.

4. Wzmocnij i ujędrnij korpus

Przysiady z obciążeniem angażują mięśnie tułowia i stabilizują ciało podczas całego ćwiczenia. Mięśnie poprzeczne i proste brzucha są napięte przez cały czas wykonywania przysiadów, dzięki czemu brzuch staje się silniejszy i bardziej płaski! Mocny, mocny korpus pomoże również zapobiec ryzyku kontuzji.

5. Poprawia postawę

Nie ma znaczenia, czy robisz przysiady z ciężarkami czy bez, Górna część plecy (dolny lub górny trapez i romb) pomaga ustabilizować ciało podczas ćwiczenia. Dzięki temu wzmacniamy mięśnie odpowiedzialne za prawidłową postawę.

Czy jesteś przekonany o zaletach przysiadów dla kobiet i nie tylko? Następnie przedstawiamy Państwu 4 różne rodzaje przysiady wzmacniające ciało, które możesz wykonać w każdej chwili!

Trzymając piłkę lekarską, kettlebell lub hantle przed klatką piersiową, ściśnij łopatki do siebie i rozchyl je klatka piersiowa. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, wykonaj głęboki przysiad i wypchnij biodra do tyłu. Twoje uda powinny być równoległe do podłogi w przysiadzie. Do wstawania używaj całej stopy, cały czas trzymając tułów napięty. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń z 30-sekundową przerwą między seriami.

Przysiady na jednej nodze

Przenieś cały ciężar na prawą nogę, podnieś lewą nogę z podłogi i ugnij kolano. Wyciągnij obie ręce przed siebie, na poziomie barków. Zegnij prawe kolano, wypchnij biodra do tyłu i opuść, aż prawe kolano będzie prawie równoległe do podłogi. Klatka piersiowa jest cały czas wyprostowana. Używając prawej stopy, wróć do pozycji stojącej. Powtarzaj powoli. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę z 30-sekundową przerwą między seriami.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i unieś ręce do góry, tak aby dotykały uszu. Opuść ramiona i otwórz klatkę piersiową. Przysiad, aż uda będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się, upewniając się, że biodra są cofnięte, a kolana nie wychodzą poza palce stóp. Utrzymaj pozycję przez 1 minutę.

Przysiad „Puls”

Stopy i kolana razem. Rozciągnij ramiona z powrotem na boki i otwórz klatkę piersiową. Zegnij kolana głęboko, aż uda będą równoległe do podłogi. Z tej pozycji „pulsuj” w górę i w dół, wznosząc się o kilka centymetrów i ponownie opadając. Wykonuj ćwiczenie przez 1 minutę.

Na podstawie materiałów: