Wszystko, co musisz wiedzieć o zdrowym odżywianiu. Przepisy na zdrową żywność. Nasze ciało jest odbiciem tego, co jemy

Dzień dobry, drodzy odwiedzający witrynę. Chyba każdy z nas to rozumie odpowiednie odżywianie– to ważny fundament zdobycia zdrowego organizmu, jednak niestety nie każdy przywiązuje do tego należytą wagę.

I w tym artykule chcę Wam szczegółowo przekazać, że tak naprawdę zbilansowana dieta jest nie tylko zdrowa, jak sądzi większość ludzi – to jedyna zaleta, ale i smaczna.

Odpowiednio dobrane przepisy na dania i zestawienia produktów pozwolą Ci wybrać dla siebie pyszny i zdrowy jadłospis na tydzień lub miesiąc. Z tego artykułu dowiesz się, jakie produkty i potrawy należy wykluczyć ze swojej diety, aby poprawić zdrowie swojego organizmu.

Otrzymasz także praktyczne porady od ekspertów dotyczące prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi lub wzrostu mięśni.

Aktywnie promowany w społeczeństwie ostatnie lata. I nie ma w tym nic dziwnego, bo niestety wszystko więcej ludzi potrzebują regulacji wagi, uzdrowienia i oczyszczenia organizmu. W tym artykule dowiesz się, jakie są zasady prawidłowego odżywiania, czego należy przestrzegać, co ograniczać, a czego całkowicie unikać.

1. Czym jest prawidłowe odżywianie i jak się prawidłowo odżywiać

Przyklejać odpowiednie odżywianie, postępuj zgodnie ze wszystkimi zaleceniami i potrafisz ułożyć dla siebie jadłospis, zdecydować się na listę produktów, najpierw musisz ustalić, czym jest prawidłowe odżywianie.

- to jeden z głównych elementów zdrowy wizerunekżycie, które daje normalny rozwój, rozwój człowieka i aktywność życiowa, pomaga wzmocnić organizm i zapobiegać różnym chorobom.

Od razu warto zaznaczyć, że nie jest to jakaś wyniszczająca dieta, ścisłe ograniczenie czy środek tymczasowy. Z reguły osoby wybierające tę drogę nie schodzą z niej, lecz trzymają się zaleceń dotyczących prawidłowego, zbilansowanego odżywiania w przyszłości.

I jest to całkiem zrozumiałe, ponieważ ma na celu długoterminową korektę diety, człowiekowi po prostu udaje się oswoić z nowo nabytymi nawykami i już z nich nie rezygnować. Ponadto, jeśli zrezygnujesz z tego systemu, znikną wszystkie przyjemne „bonusy” jego stosowania: utrata nadwagi, dobry humor, lekkość, wigor w organizmie, poprawa kondycji organizmu.

Zdrowa dieta obejmuje następujące elementy:

• Prawidłowe odżywianie nie pozwala na głód, zawsze wiąże się z możliwością zjedzenia pełnowartościowej i smacznej przekąski, wybierając to, co lubisz najbardziej.
• Racjonalny system żywienia zawsze i wszędzie pozwala znaleźć coś do uzupełnienia, zapobiegając niezręcznym sytuacjom (np. na imprezie).
• Podstawy prawidłowego odżywiania implikują swobodę wyboru i brak surowych kategorycznych zakazów.

2. Zasady prawidłowego odżywiania - 7 sposobów na poprawę zdrowia

Opanować właściwy schemat odżywiania Nie musisz korzystać ze skomplikowanych formuł obliczania kalorii, wystarczy zastosować się do kilku zaleceń i trzymać się ustalonego planu.

Aby zrozumieć, jak prawidłowo się odżywiać, warto zapoznać się z następującymi zasadami:

Warto to zauważyć nie ma potrzeby nagłej zmiany diety, zwykle po pewnym czasie powraca do poprzedniego trybu. Racjonalny odżywianie stanie się normalne, jeśli wszystkie zmiany będziemy wprowadzać stopniowo nie doświadczając wewnętrznego sprzeciwu wobec nowych zasad.

3. Lista produktów zapewniających prawidłowe odżywianie

Ta lista pomoże Ci dowiedzieć się, jak prawidłowo się odżywiać:

Wszystkie powyższe produkty należą do grupy pokarmów łatwo przyswajalnych. Ale jest też kategoria pokarmów trudnostrawnych, które również należy uwzględnić w jadłospisie, ale z umiarem. Są to: czekolada, mocna kawa i herbata, przyprawy, sól i cukier.

4. Właściwa dieta + jadłospis na tydzień

Utrzymanie diety odpowiednie odżywianie należy opracować jadłospis kierując się następującymi zasadami:

1. Owoce nie pasują do niczego, ale stanowią odrębny posiłek. Ze względu na szybką strawność taką przekąskę można podawać nawet na 1 godzinę przed obiadem/kolacją.
2. Różne białka nie mieszają się(np. ryby i mleko).
3. Pokarmy białkowe nie komponują się dobrze z węglowodanami(ziemniaków i płatków zbożowych nie łączy się z mięsem, jajkami, serami, orzechami). Ale to nie znaczy, że musisz całkowicie zrezygnować z połączenia na przykład mięsa i ziemniaków (jestem pewien, że dla wielu będzie to prawie niemożliwe). Zamiast smażonych ziemniaków możesz po prostu jeść mięso z gotowanymi lub pieczonymi ziemniakami.
4. Kapusta jest doskonałym dodatkiem do tłuszczów(hamuje działanie tłuszczów, co prowadzi do spowolnienia wydzielania soku żołądkowego).
5. Pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów(fasola, ziemniaki, pieczywo) nie komponują się dobrze z kwaśnymi potrawami.
6. Białka i tłuszcze nie są kompatybilne(jak masło i ser, jajka i śmietana).
7. Spożycie skrobi na posiłek powinno być umiarkowane(więc nie należy jeść ziemniaków ani owsianki z chlebem).
8. Spożycie mleka pełnego powinno być ograniczone do minimum.
9. Zielone warzywa stymulują organizm więc jest to wspaniała baza do każdego dania.
10. Duże ilości oleju lub kwasu hamują wchłanianie białek.

Poniższe wskazówki podpowiedzą Ci, jak prawidłowo się odżywiać: jadłospis na tydzień:

Prawidłowe żywienie kobiet w ciąży i matek karmiących

Dieta prawidłowego odżywiania przyszłej i karmiącej matki nie powinna wyróżniać się wzrostem ilościowym, ale produktami wysokiej jakości i nieszkodliwymi metodami przygotowania. Należy ją urozmaicać, aby dziecko otrzymało w łonie matki wszystkie niezbędne pierwiastki, a organizm matki nie uległ wyczerpaniu w związku z utratą wraz z mlekiem wszystkich cennych substancji.

Poniżej proponuję przyjrzeć się bliżej filmowi: Jak prawidłowo odżywiać się w ciąży.

U kobiet, które już rodziły, zbilansowanie żywienia może być nieco trudniejsze ze względu na kolkę w brzuszku i alergię u dziecka, a także chęć powrotu do poprzedniej sylwetki.

Prawidłowe odżywianie dzieci

Ze względu na ciągły rozwój dziecka posiłki muszą zawierać odpowiednią ilość białka. Duża ruchliwość niemowląt powoduje, że metabolizm w organizmie jest bardzo szybki, dlatego dzieci nie mogą długo przeżyć bez jedzenia. Dlatego przekąski są istotną częścią ich diety.

Już od najmłodszych lat warto uczyć dziecko spożywania małej ilości soli i przedkładania naturalnych słodyczy nad słodycze cukiernicze – są słodkie, smaczne, a przy tym niezwykle zdrowe. Warto także zaszczepić dziecku prawidłowy tryb picia.

Prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi

Zrównoważona dieta z pewnością jest pomocna, jednak proces odchudzania można zapewnić jedynie poprzez zmniejszenie liczby spożywanych kalorii w stosunku do wydatkowanych. Rezygnacja z alkoholu i węglowodanów prostych (ciasta – lody), mniejsze posiłki, redukcja porcji, aktywność fizyczna również powinno się odbyć.

W przypadku wzrostu mięśni samo menu powinno składać się odpowiednio z połowy białka, 30% i 20% węglowodanów i tłuszczów. Węglowodany lepiej spożywać po treningu siłowym (w przeciwieństwie do budowy mięśni, która wymaga wzmocnienia po wysiłku fizycznym) i rano.

Należy pić więcej wody niż zwykle - około 3-4 litry. W ogóle nie powinieneś odczuwać głodu, więc nawet w nocy musisz zjeść 200 g twarogu.

6. Jakich pokarmów należy unikać?

Aby wiedzieć, jak się prawidłowo odżywiać, należy zdecydowanie zrezygnować z pokarmów znajdujących się na liście zakazanych produktów. Takie jedzenie nie przynosi żadnych korzyści, ale powoduje znaczne szkody: pogorszenie kondycji fizycznej (i psychicznej, po takim jedzeniu nie ma nic do zrobienia, ale po prostu chcesz się położyć i spać), rozwój poważnych chorób (cukrzyca, żołądek wrzody, zawał serca itp.), przyrost masy ciała, utrata atrakcyjności skóry, włosów, paznokci.

Jednym słowem takie produkty to wrogowie organizmu, z którymi bez wahania trzeba się rozstać.

Szkodliwe produkty obejmują:

• sosy sklepowe (ketchupy, majonezy itp.);
• rafinowany cukier, masło, kawa, kakao;
• zasolenie, żywność wędzona, żywność smażona, konserwanty;
• produkty natychmiastowe gotowanie, gotowe produkty mięsne (kiełbaski itp.);
• produkty z białej mąki;
• alkohol.

Wniosek

Na pierwszy rzut oka prawidłowe odżywianie wydaje się nauką niezrozumiałą, jednak przy odpowiednim podejściu i stopniowym przejściu do niej zdrowe odżywianie, wszystkich zasad można się nauczyć i szybko stają się nawykiem. Dlatego bądź cierpliwy, zrozum naukę zdrowego stylu życia, bądź zdrowy i piękny!

Podsumowując, chciałbym udostępnić do obejrzenia film „Przepisy na prawidłowe odżywianie”. Miłego oglądania!

Zdrowe odżywianie od dawna zajmuje ważne miejsce w życiu człowieka. Współczesne kanony piękna coraz częściej skłaniają się ku temu, że człowiek powinien być nie tylko szczupły i sprawny, ale przede wszystkim zdrowy. Dlatego surowe, krótkotrwałe metody, oparte na znacznych ograniczeniach dietetycznych i wywołujące stres dla organizmu, z pewnością zastępowane są łagodnymi, które wraz z normalizacją masy ciała poprawiają zdrowie organizmu i odmładzają wygląd. „Klasyką gatunku” w takim odchudzaniu jest dieta „Zdrowe odżywianie”, której nazwa bezpośrednio mówi o jej ukierunkowaniu. Ten bardzo przejrzysty i prosty, ale bardzo skuteczny system pozwala schudnąć bez głodu, bez odczuwania dyskomfortu i bez ograniczania przyjmowania do organizmu wszystkich niezbędnych substancji, witamin, mikro- i makroelementów. Jest odpowiedni dla osób w każdym wieku i idealnie wpasowuje się w ich zwykły styl życia.

Zasady i zasady

U podstaw zdrowej diety odchudzającej leży prawidłowo zbilansowana dieta zawierająca zdrową żywność. Nie daje szybkich efektów, ale utracone kilogramy znikają i nigdy nie wracają. Co więcej, nadwaga zniknie nie powodując żadnych negatywnych uczuć, a wręcz przeciwnie, poprawiając ogólne samopoczucie i stan psycho-emocjonalny. Ta technika pomaga nawet tym, którzy stale zawodzą na innych dietach, ponieważ absolutnie nie jest ona związana z głodem.

Głównym zadaniem, jakie stawia sobie dieta „Zdrowa Żywność” jest kompleksowa eliminacja problemu nadwagi, jej skutków i chorób z nimi związanych. Ale Aby osiągnąć najlepszy możliwy wynik, należy ściśle przestrzegać ustalonych zasad:

1. Trzymaj się diety składającej się z 5 posiłków, jedz co 3 godziny. Nie trzeba jednak jeść ściśle według ustalonego harmonogramu. Musisz słuchać sygnałów swojego organizmu – jeśli poczujesz głód, możesz przełożyć posiłek i zjeść przekąskę lub pełny posiłek.
2. Zmniejsz wielkość porcji - jednorazowa ilość jedzenia nie powinna przekraczać 300 g. Aby kontrolować objętość, talerze należy zastąpić spodkami. W przypadku pominięcia kolejnego posiłku nie można zwiększyć porcji. A jeśli uczucie głodu pojawi się wcześniej niż po 3 godzinach, wówczas ilość pożywienia należy zmniejszyć do 150–200 g.
3. Spożywaj węglowodany i inne wysokokaloryczne pokarmy w pierwszej połowie dnia. Otrzymana energia zostanie wówczas całkowicie wykorzystana i nic nie będzie magazynowane w rezerwach tłuszczu. Ogólnie schemat powinien wyglądać następująco: na śniadanie i lunch - węglowodany złożone (owsianka, owoce); na lunch i podwieczorek - warzywa, błonnik, białko; na obiad – głównie białko.
4. Do przekąsek pomiędzy tymi pięcioma posiłkami zaleca się stosowanie orzechów (koniecznie bez dodatków), ale w małych ilościach (nie więcej niż garść), gdyż są one bardzo kaloryczne.
5. Pełne śniadanie należy zjeść nie później niż 2 godziny po przebudzeniu. Wręcz przeciwnie, jedz kolację co najmniej 2 godziny przed snem i bardzo lekko.
6. Menu powinno być zróżnicowane. Nie ma potrzeby przygotowywania potraw do wykorzystania w przyszłości, ponieważ tylko świeżo przygotowane potrawy zachowują całą gamę przydatnych składników.
7. Przestrzegaj zasad obróbki cieplnej - gotuj na parze lub w wodzie, gotuj na wolnym ogniu, piecz bez oleju. Całkowicie unika się smażenia z dodatkiem tłuszczu.
8. Pij 1,5–2 litrów czystej wody w ciągu dnia. Możesz określić optymalną objętość dla siebie, mnożąc swoją wagę przez 0,3 litra.
9. Jedz powoli, delektując się każdym kęsem z przyjemnością. Nie możesz jeść w drodze.
10. Raz w tygodniu wykonaj „ładunek” - zjedz niewielką porcję jednego zabronionego jedzenia. Pomoże to zapobiec awariom.
11. Zwiększaj wydatek kalorii na wszelkie możliwe sposoby - nie korzystaj z windy, chodź więcej, ćwicz, uprawiaj sport.

Zasady zdrowego żywienia są proste i nie wymagają specjalnego wysiłku, aby ich przestrzegać. Jednak skuteczność całej techniki i jej przydatność zależy całkowicie od ścisłego wdrożenia każdej z nich. Zmieniając swoje nawyki żywieniowe i styl życia zgodnie z tymi zaleceniami, możesz stracić nawet 3-5 dodatkowych kilogramów w ciągu miesiąca.

System nie ma przeciwwskazań, gdyż jest to prawidłowa dieta. Dla niektórych osób może być po prostu nieodpowiedni ze względu na konieczność stosowania diety terapeutycznej przy określonych schorzeniach.

Przykładowe menu

Oprócz przestrzegania tych zasad, przechodząc na zdrową dietę, należy wyeliminować lub zminimalizować spożycie produktów zabronionych i jeść głównie te dozwolone.

Należy całkowicie unikać następujących pokarmów i napojów:

• chipsy, słodki napój gazowany;
• alkohol i jego pochodne;
• pieczenie;
• ogórki konserwowe;
• majonez;
• soki pakowane;
• tłuste mięso, smalec;
• kiełbasy, półprodukty;
• cukier rafinowany.

Aby przestrzegać naprawdę zdrowej diety na odchudzanie, menu należy skompilować przy użyciu:

• chude mięso i ryby;
• fermentowane produkty mleczne, mleko;
• warzywa, zioła, jagody, owoce;
• płatki;
• wypieki i chleby z mąki pełnoziarnistej;
• napoje niesłodzone – herbata, napary ziołowe, napoje owocowe, kompoty.

Łatwo jest samodzielnie ułożyć codzienną dietę, dostosowując ją do osobistych preferencji smakowych. Możesz dać pierwszeństwo swoim ulubionym potrawom i odrzucić te najmniej ulubione, nawet jeśli są one dozwolone.

Możesz skorzystać z poniższych przykładów podstawowych posiłków, które pomogą Ci zrozumieć plan zdrowej diety i pomóc w zaprojektowaniu tygodniowego menu.

Opcje śniadaniowe:

• owsianka (owsiana, gryczana, jaglana) z wodą lub mlekiem z dodatkiem kawałków owoców, suszonych owoców i niewielkiej ilości miodu;
• jajka na twardo (2 lub 3 sztuki), sałatka jarzynowa z dressingiem z nierafinowanego oleju lnianego lub jogurtu naturalnego, kilka plasterków twardego sera;
• omlet na parze z 2-3 jajek z mlekiem, 50 g twardego sera, świeży sok pomarańczowy;
• jajecznica z 2-3 jaj z plasterkami pomidorów, sałatka owocowa z dressingiem jogurtowym naturalnym;

Opcje lunchu:

• pieczone jabłka nadziewane twarogiem i rodzynkami;
• zapiekanka marchewkowo-jabłkowa;
• surowe owoce - jabłko, gruszka, banan, śliwki;
• Koktajle owocowe;
• kefir lub jogurt z jagodami, owocami, suszonymi owocami.

Opcje lunchu:

• chuda zupa z grzybami lub płatkami zbożowymi, mięso duszone w soku, szparagi gotowane na parze;
• bulion mięsny, mięso gotowane, sałatka z surowych warzyw;
• zupa rybna, gotowana ryba, gotowana sałatka jarzynowa;
• gulasz warzywny z ryżem, surówką z kapusty z ziołami i kwaśną śmietaną;
• Makaron z pszenicy durum z serem i sos pomidorowy, owoce morza.

Opcje popołudniowej przekąski:

• Koktajl owocowo-warzywny lub warzywny;
• kefir, jogurt, zsiadłe mleko z otrębami;
• twarożek z różnymi dodatkami, najlepiej z ziołami i przyprawami;
• chleb zbożowy z twardym serem;
• kanapki z pełnoziarnistego chleba i domowej roboty gotowanej wieprzowiny.

Opcje kolacji:

• gotowana lub pieczona cielęcina z duszonymi warzywami;
• ryba z grilla, sałatka z buraków;
• kurczak w sosie, gotowana fasola w sosie pomidorowym;
• sałatka z gotowanych warzyw i jajek z tuńczykiem w puszce;
• różnorodne owoce morza.

Ważne jest, aby zawsze mieć przy sobie coś zdrowego, aby w razie potrzeby na przekąskę nie musieć kupować ciasteczek czy fast foodów. Najlepsze do tego to:

• orzechy (migdały, pistacje, orzechy włoskie, orzechy laskowe);
• suszone owoce;
• owoce;
• pieczywo lub bułki pełnoziarniste;
• jogurt, kefir, twarożek bez dodatków.

Musi być obecny w diecie mała ilość(1–2 łyżki) tłoczonego na zimno oleju roślinnego. Można go dodawać do sałatek lub innych dań gotowych, co pomoże zapobiec wielu problemom zdrowotnym i estetycznym.

TOP 5 zdrowych diet

Kwestia osiągnięcia optymalnej wagi i proporcji bez szkody dla zdrowia interesuje nie tylko dietetyków, ale także społeczność światową. Dlatego co roku ustalana jest ocena najlepszych diet, za pomocą których możliwe jest osiągnięcie maksymalnego efektu w odchudzaniu przy jednoczesnej poprawie zdrowia organizmu. Ustalono to na podstawie wyników z 2016 roku najlepsze diety dla zdrowej diety, w której TOP 5 znalazło się:

• dieta „2016”;
• Technika dr Ionova;
• „Dieta modelowa”;
• system Margarity Korolevy;
• „Właściwa” dieta.

Ta lista nie obejmuje rygorystycznych monodiet ani programów odchudzania „cudownej szybkości” opartych na lekach syntetycznych. W rankingu dominują wyłącznie metody opracowane przez uznanych dietetyków w oparciu o szeroką gamę produktów naturalnych. To właśnie dzięki takiemu podejściu organizm zostaje w pełni nasycony wszystkim, czego potrzebuje, dzięki czemu zaczyna działać jak dobrze naoliwiony mechanizm i samodzielnie pozbywa się wszystkiego, co niepotrzebne.

Dieta „2016”

Zdrową dietę, uznawaną przez ekspertów za najlepszą, zaproponowali australijscy dietetycy. Zapewnia korzystną, ale najszybszą utratę wagi w porównaniu z innymi systemami odchudzania opartymi na zdrowiu.

Zasady i zasady

Istotą metodologii „2016” jest przejrzysty podział produktów na 3 kategorie:

• całkowicie wykluczone;
• spożywane w ograniczonych ilościach;
• stanowiące podstawę diety.

Produkty z pierwszej kategorii są zabronione, więc trzeba o nich zapomnieć, z drugiej kategorii - możesz je włączyć do menu nie częściej niż 3 razy w tygodniu. Trzecia kategoria to główny pokarm w okresie utraty wagi.

Wszystkie pozostałe wymagania nie odbiegają od podanych powyżej Główne zasady. Najważniejsze z nich to zalecenia dotyczące wystarczającego spożycia czysta woda i gotowanie bez oleju.

Przykładowe menu

W australijskiej metodzie „2016” nie ma specjalnego menu. Musi spełniać określone wymagania, a dieta musi być ułożona zgodnie z listą produktów dozwolonych i zabronionych.

Całkowicie wykluczone:

• czekolada, cukier;
• pieczywo, babeczki, ciasteczka, produkty z białej mąki;
• suszone owoce, miód;
• fast foody, frytki;
• słodka soda;
• alkohol.

Można spożywać 3 razy w tygodniu:

• Ziemniak;
• płatki;
• owoce, jagody;
• tłuste mięsa i ryby;
• mleko;
• twarde sery.

Podstawowe produkty dietetyczne:

• warzywa;
• jajka;
• twarożek, kefir;
• chude mięso i ryby;
• owoce morza.

Technika doktora Ionova

Program odchudzania jednej z najlepszych rosyjskich dietetyków Lidii Ionowej to profesjonalnie opracowana zdrowa dieta, której celem jest leczenie nadwagi. Metoda opiera się na przestrzeganiu prawidłowo zbilansowanej diety, która zapewnia płynną utratę wagi, w tempie zgodnym ze standardami WHO.

Zasady i zasady

Podstawą normalizacji masy ciała, zdaniem dr Ionova, powinny być prawidłowe nawyki żywieniowe, które pomogą przejść na zdrową dietę, która z kolei ma zapewnić utratę i utrzymanie wagi. Wszystkie te zasady nakreślił dietetyk w książce „Zdrowe nawyki”, która mówi nie tylko o odchudzaniu, ale także o ponownym przemyśleniu swojego zachowania i stylu życia.

Istotą diety Dr Ionova jest przestrzeganie 5 głównych zasad:

1. Problem nadwagi należy rozwiązać kompleksowo, aby zachować zdrowie w okresie odchudzania i utrwalić stabilne rezultaty w przyszłości.
2. Odchudzanie powinno następować stopniowo, bez gwałtownych skoków, gdyż to znaczne wahania wagi niekorzystnie wpływają na stan ciała i psychikę.
3. Proces normalizacji wagi powinien być komfortowy – eliminować rygorystyczne ograniczenia w menu i zapewniać swobodę wyboru niektórych dozwolonych produktów.
4. Dietę należy tak ułożyć, aby zapewnić kształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych, które w późniejszym czasie zapobiegną powrotowi do „szkodliwego” jedzenia.
5. Celem wszelkich działań powinno być długotrwałe utrwalenie uzyskanych wyników.

Zalety techniki dr Ionova obejmują:

• brak ścisłych ograniczeń w wyborze żywności;
• bezpieczna utrata masy ciała przy dalszym zachowaniu uzyskanych wskaźników;
• poprawa zdrowia, wzrost energii i wydajności.

Przykładowe menu

Plan zdrowego odżywiania na odchudzanie według zasad dr Ionova to piramida żywieniowa składająca się z pokarmów indeks glikemiczny która nie przekracza 50 jednostek. Jeśli ten wskaźnik jest wyższy, produkty są całkowicie wykluczone z menu. Ponadto piramida żywieniowa Ionova uwzględnia czas, w którym spożywane są określone produkty spożywcze:

• śniadanie (do 11:00) – płatki zbożowe: ryż brązowy, rośliny strączkowe, płatki owsiane, jęczmień (z wyjątkiem kukurydzy);
• obiad (11:00–14:00) – owoce morza, ryby, mięso;
• obiad (14:00–17:00) – mleko, produkty mleczne fermentowane;
• podwieczorek (17:00–19:00) – surowe owoce, jagody (z wyjątkiem mango i arbuza);
• obiad (19:00–23:00) – warzywa (oprócz ziemniaków).

Dzienne spożycie pokarmów zawierających tłuszcze (tłuszcze, oleje, orzechy) nie powinno przekraczać 20 g. Wymaganą ilość wody określa się w ilości 30 ml na 1 kg masy ciała.

Pierwszy dzień:

• śniadanie – kasza perłowa, solona do smaku i doprawiana masłem;
• obiad - gotowane krewetki;
• obiad - kefir;
• podwieczorek – pomarańcze;
• obiad – duszone warzywa (papryka, pomidory).

• śniadanie – kasza gryczana z solą i masłem;
• obiad – grillowany filet rybny, warzywa;
• obiad - sfermentowane mleko pieczone;
• podwieczorek - jabłka;
• obiad - pieczone lub gotowane brokuły z solą, zieleniną.

• śniadanie - płatki powolne gotowanie z dodatkiem soli i masła;
• obiad – gotowana cielęcina;
• obiad – twarożek ze śmietaną;
• podwieczorek - gruszki;
• obiad - sałatka pomidorowa z warzywami liściastymi.

Czwarty:

• śniadanie – puree z soczewicy z solą (bez masła);
• obiad – pierś z kurczaka;
• obiad - mleko;
• popołudniowa przekąska - persimmon;
• obiad – surówka z kapusty i marchwi, solona i przyprawiona olej lniany.

• śniadanie – owsianka ryżowa z masłem i solą;
• obiad – filet rybny gotowany na parze z solą;
• obiad - jogurt;
• popołudniowa przekąska - ananas;
• obiad – sałatka z buraków z czosnkiem i sokiem z cytryny.

• śniadanie – kasza jaglana (solona);
• obiad - gotowana kałamarnica;
• obiad – napój mleczny;
• popołudniowa przekąska - kiwi;
• obiad – sałatka z ogórków z ziołami i olejem lnianym.

• śniadanie – puree z fasoli, doprawione masłem i solą;
• obiad – gotowana jagnięcina;
• obiad - sfermentowane mleko pieczone;
• podwieczorek - morele;
• obiad – grillowane warzywa.

To menu jest całkowicie zbilansowane pod względem składników odżywczych, nie jest zbyt rygorystyczne, ale pozwala schudnąć nawet 7 kg w ciągu tygodnia. Wielu otyłych pacjentów, którzy nie mogli schudnąć innymi metodami, stosując metodę dr Ionova, schudło nawet 20 kg w ciągu 1 miesiąca. Ponadto po ukończeniu kursu nie mieli ochoty wracać do swojej zwykłej diety.

Dieta modelek

Na trzecim miejscu w rankingu przydatne programy odchudzanie to jedna z odmian tzw. modeli diet. W przeciwieństwie do sztywnych metod ekspresowych o tej samej nazwie, ten program odchudzania charakteryzuje się różnorodnością, uczuciem sytości i łatwością stosowania. Za nią idą tak uznane symbole kobiece piękno jak Sophia Loren i Penelope Cruz.

Zasady i zasady

Przy tych wszystkich korzyściach w okresie odchudzania konieczne jest zachowanie określonych proporcji w codziennej diecie. W planie żywieniowym wykorzystano schemat w kształcie trójkąta, u którego podstawy znajdują się węglowodany złożone w ich zdrowej odmianie:

• Płatki zbożowe;
• chleb z otrębów;
• makaron z pszenicy durum.

Produkty są wymienione powyżej w następującej kolejności:

• warzywa owoce;
• nierafinowany olej roślinny;
• nasiona orzechów;
• fermentowane produkty mleczne, mleko.

Wszystko to jest wykorzystywane codziennie. Dodatkowo niektóre kategorie produktów ujęte są w menu w bardziej ograniczony sposób:

• chude mięso, drób, ryby – 5 razy w tygodniu;
• jajka – co drugi dzień;
• ziemniaki - raz w tygodniu.

Ponieważ zdrowa dieta modeli jest przeznaczona dla osobistości z show-biznesu, jeśli będziesz ją przestrzegać, możesz pić wytrawne czerwone wino 2 razy dziennie - kieliszek do lunchu i kolacji.

Musisz także przestrzegać kilku zasad:

1. Jedz 5 razy dziennie – 3 z nich pełne posiłki (posiłki główne) plus 2 lekkie przekąski.
2. Nie ma ograniczeń co do wielkości porcji, ale nie należy się przejadać.

Zaletą tej diety jest obecność dużej ilości błonnika w warzywach i zbożach, które stanowią podstawę diety. Zapewnia szybkie uczucie sytości i długotrwałe uczucie sytości. Jednocześnie różnorodność dozwolonych pokarmów pomaga uniknąć załamań typowych dla innych metod odchudzania.

Przykładowe menu

W przypadku tak zdrowej diety może istnieć nieskończona liczba opcji menu. Aby jednak zrozumieć zasadę jego kompilacji, możesz skorzystać z poniższego przykładu.

Pierwszy dzień:

• śniadanie – płatki pełnoziarniste z jogurtem, jabłkiem;
• obiad – grillowane warzywa, pieczona ryba, wytrawne czerwone wino (można zastąpić świeżym winem);
• obiad – sałatka jarzynowa, ser żółty, wytrawne czerwone wino (można zastąpić szklanką świeżego soku).

• śniadanie – owsianka mleczna, tost pełnoziarnisty z serem;
• obiad – sałatka z jajek i pomidorów z ziołami, ryż gotowany, czerwone wytrawne wino (świeże);
• obiad – grillowana ryba z ziołami, wytrawne czerwone wino (świeże).

• śniadanie – sałatka owocowo-jogurtowa;
• obiad - warzywa, makaron z owocami morza i masłem, wytrawne wino czerwone (świeże);
• obiad - mięso gotowane na parze lub grillowane z oliwkami, ziołami i masłem, czerwone wytrawne wino (świeże).

Czwarty:

• śniadanie - kanapki z gotowaną wieprzowiną, sałatka jarzynowa z ziołami i masłem;
• kolacja - wodorost z gotowanymi krążkami kalmarów, wytrawne czerwone wino (świeże);
• obiad - gotowany ryż z pikantnymi przyprawami i ziołami, wytrawne czerwone wino (świeże).

• śniadanie - omlet z plasterkami pomidora, oliwkami i ziołami;
• obiad – makaron z tartym serem, wytrawne czerwone wino (świeże);
• obiad – gulasz warzywny z soczewicą, wytrawne czerwone wino (świeże).

• śniadanie – płatki owsiane, grejpfrut;
• obiad – chuda zupa, owoce morza, wytrawne wino czerwone (świeże);
• obiad – grillowana ryba z warzywami, wytrawne czerwone wino (świeże).

• śniadanie – jajka na twardo, ser, pieczywo;
• obiad – ryż gotowany z warzywami, wino czerwone wytrawne (świeże);
• obiad – gulasz warzywny z kurczakiem, wytrawne wino czerwone (świeże).

Na przekąskę pomiędzy głównymi posiłkami można spożywać kefir, mleko, owoce i orzechy.

Główną wadą zdrowej wersji diety modelek jest jej wysoki koszt, ponieważ wymaganymi składnikami są: Oliwa z oliwek tłoczone na zimno, owoce morza, świeże warzywa, sery – należą do kategorii drogiej. Jednak taka opinia jest jedynie stereotypem. Przecież półprodukty, sosy, mięso, wędliny, które zasady tej metody wykluczają, nie są dużo tańsze. Co więcej, jeśli do tego dodamy koszty leczenia chorób spowodowanych otyłością lub niewłaściwym spożywaniem żywności, zdrowa dieta modelek będzie całkiem przystępna cenowo.

System Margarity Korolevy

Margarita Koroleva jest autorką wielu książek i twórczynią wielu technik odchudzania. Królową nazywa się także „gwiazdą” żywienia, gdyż od ponad 20 lat przygotowuje diety dietetyczne dla wielu krajowych gwiazd show-biznesu. Jedna z najbardziej znanych metod Margarity Korolevy, przeznaczona do szybkiego i zdrowe odchudzanie, to dziewięciodniowa dieta, która pozwala stracić do 10 kg nadwagi bez szkody dla organizmu. Należy jednak pamiętać, że pomimo bezpieczeństwa i równowagi, system odchudzania według Margarity Korolevy jest dość trudny do tolerowania.

Zasady i zasady

Technika ta jest niezwykle łatwa w zastosowaniu, gdyż polega na zjedzeniu tylko trzech dań:

• ugotowany ryż;
• mięso z kurczaka, które można zastąpić rybą;
• warzywa, surowe lub gotowane.

Ale nie należy ich używać jednocześnie, ale w różne dni. Okazuje się, że są to 3 monodiety - ryżowa, białkowa i warzywna, każda trwająca 3 dni.

Przez 9 dni musisz przestrzegać kilku zasad:

• całkowicie unikaj soli;
• pić 2,5 litra czystej wody (równomiernie w ciągu dnia);
• zaczynaj dzień od szklanki wody (20 minut przed śniadaniem).

Dodatkowo obowiązują odrębne zasady dotyczące przygotowania jadłospisu na każdy trymestr.

Przykładowe menu

Każda monodieta tworząca system Margarity Korolevy ma działanie ukierunkowane. Pierwszy trymestr na gotowanym ryżu ma na celu nasycenie organizmu węglowodanami. Oprócz ryżu dozwolona jest woda i miód.

Musisz wziąć biały ryż długoziarnisty i ugotować go zgodnie z tym przepisem:

• Opłucz 1 szklankę płatków, zalej wodą przez noc, aby spęczniała;
• Rano spłucz ponownie i uzupełnij gorąca woda 1:2;
• gotować na małym ogniu przez 15 minut.

Powstałą owsiankę podzielić na 6 równych porcji, które należy spożywać w ciągu dnia w równych odstępach czasu. Ostatnią porcję należy spożyć najpóźniej do godziny 20:00. Ponadto można spożywać 3 łyżki dziennie. l. miód oddzielnie od wody i ryżu.

Drugi trymestr kurczaka lub ryby ma na celu nasycenie organizmu białkami i rozpoczęcie procesu spalania tłuszczu. Na każdy z tych dni przydziela się 1,2 kg surowego kurczaka lub 0,8 kg ryby, które należy przygotować w następujący sposób:

• Gotować wieczorem (najlepiej na parze);
• usuń skórę i kości (wymieszaj filet z kurczaka i czerwone mięso).

Spożywać tak samo jak ryż, jednak ostatnią porcję należy zjeść przed godziną 19:00. Miód jest wykluczony. Dni z kurczakiem i rybą mogą występować naprzemiennie, ale nie mieszaj tych produktów w ciągu jednego dnia.

Trzeci trymestr na warzywach ma na celu oczyszczenie jelit. Dopuszcza się spożycie 1 kg warzyw surowych i gotowanych, najlepiej białych i zielonych. Warzywa o innych kolorach można stosować w ograniczonym zakresie. Podaną ilość należy podzielić na pół - zagotować 0,5 kg, a z pozostałych 0,5 kg przygotować sałatkę.

Dwa tomy dzielimy na 6 równych porcji i spożywamy według tej samej zasady. Dodaj 3 łyżki do diety. l. miód, ale już rozcieńczony w wodzie.

Najtrudniej tolerować dni ryżowo-warzywne, ale ogólnie program odchudzania Margarity Korolevy nie ma negatywnego wpływu na organizm i jest uważany za przydatny. Jednak ze względu na surowość ograniczeń jest przeciwwskazany w przypadku anemii i cukrzycy.

Tym, którzy nie chcą znosić głodu, Margarita Koroleva sugeruje po prostu przejście na zdrową dietę, w przypadku której zaleca przestrzeganie następujących zasad:

1. Jedz żywność świadomie, aby nie tylko dostarczała energii, ale także miała działanie lecznicze.
2. Unikaj spożywania białej mąki, bielonych zbóż i rafinowanego cukru.
3. Zastąp sól kuchenną mielonymi wodorostami lub solą morską.
4. Ubierz sałatki z minimalną ilością oliwy z oliwek i soku z cytryny, dodając do nich dużo zieleni.
5. Pij 2 litry czystej wody dziennie, pierwszą porcję zażywaj bezpośrednio po przebudzeniu.
6. Każda porcja powinna mieć pojemność 250 ml lub 1 szklankę.
7. Pomiędzy posiłkami należy zachować odstępy nie dłuższe niż 3 godziny, tak aby otrzymać 5-6 posiłków dziennie.
8. Do przygotowywania potraw używaj wyłącznie wody, przed użyciem dodaj do talerza olej.

Ważne jest także prowadzenie aktywnego trybu życia i uprawianie sportu. Treningi powinny być umiarkowane pod względem aktywności fizycznej, ale aby schudnąć, ich czas trwania powinien wynosić co najmniej 40 minut - spalanie tłuszczu rozpoczyna się dopiero 20 minut po rozpoczęciu sesji.

Odpowiednia dieta

Ranking najlepszych metod zdrowego odchudzania uzupełnia dieta o nazwie „Poprawna”. Jego osobliwością jest to, że jest przeznaczony do użytku rodzinnego. Bardzo często, nawet na bezpiecznych i bardzo pożywnych dietach, zdarzają się awarie, ponieważ w lodówce zawsze jest wiele zabronionych produktów. Dlatego dietetycy sugerują, aby cała rodzina odchudzała się, stosując „Właściwy” system odżywiania - zrównoważony i zdrowy, ale niskokaloryczny. Przeznaczony jest na 1 miesiąc, podczas którego przy dwóch osobach można schudnąć do 5 kg tygodniowo.

Zasady i zasady

„Właściwa rodzinna” metoda odchudzania opiera się na stosowaniu różnorodnych zdrowe jedzenie o niskiej zawartości kalorii. Takie podejście pozwala zachować zwykłą wielkość porcji, ale jednocześnie znacznie obniżyć ich wartość energetyczną.

Realizując taki program, musisz przestrzegać dość prostych zasad:

1. Urozmaicaj swoją dietę – jedz 5-6 razy dziennie.
2. Wyeliminuj ze swojej diety cukier i wszystkie produkty go zawierające, fast foody, żywność przetworzoną, tłuste, smażone i inne ciężkie potrawy.
3. Pij 1,5–2 litrów oczyszczonej wody dziennie.
4. Wypij szklankę wody 20 minut przed każdym posiłkiem, aby wyeliminować fałszywe uczucie głodu i zapobiec przejadaniu się.
5. Nie pomijaj śniadania, zjedz kolację 2-3 godziny przed snem.
6. Gotuj potrawy na parze lub w wodzie, piecz w piekarniku, dusz.
7. Podstawą żywienia powinny być białka i błonnik.
8. Unikaj alkoholu – jest wysokokaloryczny, wzmaga apetyt, pozbawia kontroli nad ilością spożywanego pokarmu i jest szkodliwy dla zdrowia.

Dzięki temu schematowi organizm otrzyma wszystkie niezbędne substancje, więc przyjmowanie dodatkowych kompleksów witaminowo-mineralnych nie jest wymagane. Przestrzeganie tak zdrowej diety można połączyć z aktywnymi sportami, co na tle diety niskokalorycznej pomoże szybciej schudnąć.

Przykładowe menu

Możesz wymyślić całkiem sporo opcji odpowiedniego menu rodzinnego. Orientacyjne przykłady mogą być następujące.

Opcja 1:

• śniadanie - owsianka Płatki błyskawiczne, jogurt;
• obiad – zapiekanka z twarogu i suszonych owoców;
• kolacja - zupa grzybowa, kasza gryczana, porcja kurczaka w sosie własnym, sałatka jarzynowa z oliwą z oliwek;
• podwieczorek – garść migdałów, pomarańczy lub jabłka;
• obiad – gulasz warzywny, porcja gotowanej ryby;
• przed snem - kefir.

Opcja 2:

• śniadanie – jajka (gotowane, jajecznica lub jajecznica), pieczywo pełnoziarniste z gotowaną wieprzowiną lub serem;
• obiad - owoce;
• obiad – zupa jarzynowa (barszcz), 2 ziemniaki, porcja gotowanej cielęciny, świeży pomidor;
• podwieczorek – kefir;
• obiad – kotlety rybne z zielonym groszkiem, twarogiem;
• przed snem – jogurt lub jabłko.

„Właściwa” dieta rodzinna jest metodą odżywczą, zbilansowaną, jednak jeśli na początku nie masz wystarczającej ilości słodyczy, możesz spożywać 1 łyżkę raz dziennie. l. miód, garść suszonych owoców lub 2 słodkie owoce. Dzięki temu dodasz sobie energii i poprawisz nastrój.

Rezygnacja z diety

Jeśli przestrzeganie zdrowej diety nie jest zjawiskiem przejściowym, ale sposobem na życie, to nie ma potrzeby w ogóle z niej rezygnować. Dla tych, którzy tymczasowo przeszli na właściwą dietę, aby wyregulować wagę, a w przyszłości nie mogą żyć bez fast foodów, alkoholu i innych produkty szkodliwe zaleca się stosować do następujących zaleceń:

1. Wprowadzaj taką żywność stopniowo, zaczynając od minimalnych ilości.
2. Staraj się nie nadużywać takich produktów, spożywając je tak rzadko, jak to możliwe.

Zdecydowanie musisz popracować nad sobą, aby zdrowe odżywianie stało się sposobem na życie. Aby to osiągnąć należy wykształcić w sobie prawidłowe nawyki żywieniowe, czerpać przyjemność ze zdrowego jedzenia, rozumieć je wielka korzyść dla ciała i wyglądu.

Jeśli istnieją zdrowe produkty spożywcze, to przede wszystkim są to jabłka.

Są niskokaloryczne, bogate w witaminy i żelazo. Ale spróbuj jeść tylko jabłka przez dwa tygodnie: doświadczysz ostrej utraty wagi, utraty odporności, pierwszych objawów anemii i innych oznak niedoboru białkowo-kalorycznego.

Jeśli jest niezdrowa żywność, to przede wszystkim jest to masło. Przecież to wszystko jest „tłuste”. Jednak „pajęczyna” masło nałożony na kawałek świeżego chleba żytniego to nie tylko oszałamiający smak, ale także 20-25 kilokalorii, czyli około 1 procent zapotrzebowania energetycznego osoby dorosłej i dość zauważalne ilości witaminy A.

Takich przykładów jest wiele. Fakt jest taki każdy produkt jest wyjątkowy skład chemiczny , a wśród produktów nie ma takiego, który byłby w stanie w pełni zaspokoić zapotrzebowanie osoby dorosłej na wszystkie substancje odżywcze i biologicznie czynne niezbędne do zapewnienia zdrowia. Tylko połączenie różnych produktów jest w stanie rozwiązać ten problem.

Porozmawiajmy o tym, jak dokładnie powinny być kształtowane podstawy zdrowej diety.

Jeśli witaminy nie dostaną się do naszego organizmu, rozwijają się choroby zwane niedoborami witamin.

Pierwsze prawo zdrowego odżywiania

Zgodność między zawartością kalorii w żywności spożywanej przez osobę a energią wydatkowaną przez jego ciało.

Energia ludzka jest zużywana na utrzymanie temperatury ciała, wykonywanie wszystkich funkcji fizjologicznych i procesów biochemicznych, wykonywanie pracy mechanicznej mięśni, a także trawienie i przyswajanie pokarmu. Organizm ludzki czerpie kalorie z makroelementy nazwa tego słowa pochodzi od słów „makro” – duży długi i „odżywienie” – odżywianie. Są to substancje, które człowiek powinien spożywać dużo z jedzeniem, czyli dziesiątki i setki gramów. Na naszej stronie internetowej znajduje się najdokładniejsza tabela zawartości kalorii w żywności, która została przygotowana przy wsparciu Instytutu Badawczego Żywienia Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych. Porozmawiajmy bardziej szczegółowo o każdym rodzaju makroskładników odżywczych.

TŁUSZCZE. wartość energetyczna tłuszcz ponad dwukrotnie większą wartość energetyczną niż białka lub węglowodany. Oznacza to, że żywność zawierająca tłuszcze jest najbardziej kaloryczna. Jednakże nie rezygnuj z nich wcale, bo tłuszcze też są materiał konstrukcyjny do syntezy substancji będących materiałem budulcowym błon komórkowych i innych struktur organizmu.

Zawartość kalorii w 1 gramie składników odżywczych

Białko – 4 kcal

Tłuszcz - 9 kcal

Węglowodany - 4 kcal

Kwasy tłuszczowe biorą udział w syntezie związków regulujących mechanizmy odpornościowe, alergie i inne procesy.

Ze względu na swoją specjalną budowę chemiczną nazywane są tłuszczami zwierzęcymi nasycony i warzywo - nienasycone. Mają różne właściwości fizyczne oraz skutki fizjologiczne i biochemiczne. Wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych prowadzi do otyłości, cukrzycy i chorób układu krążenia, dlatego należy ograniczać ich spożycie. Kolejną rzeczą są tłuszcze roślinne.

Wśród nich lekarze szczególnie podkreślają tzw wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6. Ich spożycie pomaga zapobiegać chorobom układu krążenia oraz korzystnie wpływa na kondycję wszystkich tkanek organizmu. Zapotrzebowanie na te zdrowe tłuszcze można zaspokoić, spożywając 1–2 łyżki oleju roślinnego dziennie i co najmniej trzy porcje ryb tygodniowo.

BIAŁKA są najważniejszym składnikiem pożywienia. W organizmie człowieka białka dzielą się na aminokwasy, z którego organizm sam syntetyzuje tysiące potrzebnych mu białek o różnorodnych funkcjach. Cała wielka różnorodność białka są w rzeczywistości różnymi kombinacjami 20 aminokwasów. Niektóre aminokwasy dają się wzajemnie przekształcać i tylko 9 jest niezbędnych dla osoby dorosłej i 10 dla dziecka, czyli po prostu nie są syntetyzowane przez organizm.

Aminokwasy te muszą być dostarczane dzień po dniu przez całe życie w ramach spożywanych przez nas białek. Nie ma znaczenia, z jakich produktów zostaną uzyskane białka: mięso lub ziemniaki, mleko lub groszek, ryba, chleb lub inne produkty - najważniejsze jest to, że Twoje ciało otrzyma wszystkie niezbędne i niezbędne aminokwasy w wystarczających ilościach.

Najwięcej białka znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięsie, rybach, nabiale, drobiu, jajach. W znacznych ilościach pełnowartościowe białko występuje w roślinach strączkowych, czyli grochu, fasoli, soczewicy i soi, a także w orzechach i nasionach.

Białka są najważniejszymi składnikami żywności.

WĘGLOWODANY. Funkcjonować węglowodany w organizmie człowieka, sprowadza się głównie do zaopatrzenia go w energię. Występują powszechnie w produktach roślinnych w postaci węglowodanów złożonych, takich jak skrobia, oraz cukrów prostych, takich jak glukoza i fruktoza. Owoce i warzywa zawierają zarówno cukry proste, jak i skrobię. Wszystkie produkty zbożowe: mąka, płatki zbożowe i makarony zawierają głównie skrobię.

Oczywiście cukier rafinowany, a także wyroby cukiernicze zawierające cukier są źródłami wyłącznie węglowodanów prostych. Otrzymał definicję „cukru dodanego”, ponieważ jest dodawany różne potrawy i napoje. Spożywanie znacznych ilości dodatku cukru prowadzi do rozwoju cukrzycy, otyłości, próchnicy zębów i chorób układu krążenia.

Dlatego jeśli zależy Ci na zdrowiu, to ilość słodyczy w Twojej diecie powinno być ograniczone i, jeśli to możliwe, całkowicie go wykluczyć.

CELULOZA. Węglowodany złożone obejmują: polisacharydy, podobnie jak celuloza, które nie są wchłaniane przez organizm. Substancje takie nazywane są błonnikiem pokarmowym, jednym z ich przedstawicieli jest celuloza. Błonnik pokarmowy praktycznie nie jest trawiony. Jednakże znacząco wpływają na procesy: trawienia, przyswajania i wydalania pokarmu, a także są ważne dla utrzymania mikroflory jelitowej.

Błonnik pokarmowy występuje w dużych ilościach w warzywach i owocach, nierafinowanych ziarnach, takich jak płatki owsiane, i otrębach.

Drugie prawo zdrowego odżywiania

Skład chemiczny dzienna racja osoba musi pasować do swojej potrzeby fizjologiczne w żywności i substancjach biologicznie czynnych.

Często nazywane są witaminami i minerałami mikroelementy, ponieważ dzienne ilości wymagane przez organizm są dość małe i najczęściej mierzone są w miligramach, a nawet ułamkach miligrama. Organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć tych substancji i przechowywać ich do przyszłego wykorzystania przez dłuższy okres czasu. Do normalnego funkcjonowania organizm ludzki potrzebuje kilkaset różnych mikroelementów- są to witaminy i minerały, a także wiele substancji biologicznie czynnych z innych grup. Mikroelementy znajdują się w szerokiej gamie produktów spożywczych, a różne w różnych produktach spożywczych. Dlatego dla prawidłowego funkcjonowania organizmu włączaj do swojej diety owoce i warzywa, a zawsze produkty zbożowe i inne produkty pochodzenia roślinnego, mięso i nabiał.

Tworzenie własnego menu

Przejdźmy do planowania posiłków

Mamy nadzieję, że przekonaliśmy Cię o konieczności posiadania na swoim stole różnorodnych produktów. Spróbujmy teraz dowiedzieć się, jak prawidłowo się odżywiać - jak często i w jakich ilościach ten czy inny produkt lub danie powinno być zawarte w codziennej diecie.

Główne grupy produkty żywieniowe i zalecane ilości ich stosowania:

Sprawdź się!

Wskaźnik masy ciała
Twoja własna waga pomoże Ci zrozumieć, czy przestrzegasz pierwszej zasady zdrowego odżywiania. Oblicz swój wskaźnik masy ciała i porównaj go z poniższymi liczbami.
BMI poniżej 18,5 oznacza niedowagę. Zwiększ swoje odżywianie.
BMI w zakresie od 18,5 do 25 – Twoja waga jest w normie. Spożywasz wystarczającą ilość kalorii.
BMI od 25 do 30 oznacza nadwagę. Pilnie zmniejsz porcje i zwiększ ćwiczenia fizyczne.
BMI powyżej 30 oznacza otyłość. Skonsultuj się z lekarzem i natychmiast zmień dietę oraz zajmij się odpowiednim dla siebie sportem.

Łatwy test
Uformuj palcami fałd skóry na mostku. Jeśli fałd skórny przekracza grubość palca lub 2 cm, oznacza to nadwagę i należy zmniejszyć liczbę i wielkość porcji do wartości minimalnej. A jeśli zagięcie jest mniejsze niż 1 cm, jest to sygnał braku wagi.

Czy spożywasz wystarczającą ilość witamin i minerałów?

Sprawdzenie, w jakim stopniu w Twojej diecie spełnia się drugie prawo nauk o żywieniu, jest znacznie trudniejsze. Istnieją specjalne badania lekarskie, które lekarz może przepisać Ci, jeśli masz problemy zdrowotne i podejrzewasz niedobór któregokolwiek mikroelementu.

Jeśli jednak zastosujesz się do zaleceń dietetyków w sprawie układania diety i ona ją zawiera produkty ze wszystkich grup w wystarczających ilościach, w tym ryby, warzywa, owoce, nabiał, wtedy zaspokoisz większość potrzeb swojego organizmu. Aby zapobiec niedoborom witamin, stosuj żywność wzbogaconą (chleb, mleko).

Jednak witaminy i minerały w zbilansowanej diecie mogą nie wystarczyć, zwłaszcza jeśli aktywność fizyczna jest bardzo niska, a aby dostarczyć organizmowi energii, nie potrzeba zbyt dużej ilości pożywienia. Ale jeśli aktywność fizyczna jest bardzo wysoka, osoba potrzebuje dodatkowych mikroelementów i witamin.

Skonsultuj się z lekarzem i opisz mu swoją dietę. Być może doradzi Ci regularne stosowanie kompleksów witaminowo-mineralnych lub poszczególnych leków.

Informacje dostarczone przez Instytut Badawczy Żywienia Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych. Pod redakcją prof., dr. med. Nauki A.K. Baturina. Ministerstwo Zdrowia i Rozwoju Społecznego Federacja Rosyjska, 2009

Materiały zostały stworzone specjalnie dla ośrodków zdrowia. o ośrodkach zdrowia i ich pracy w Twoim regionie.

Zdrowa żywność jest niezbędnym elementem satysfakcjonującego życia. Właściwa dieta zapewnia doskonałe zdrowie, wzmacnia układ nerwowy i układ odpornościowy a jednocześnie pomaga utrzymać optymalną wagę. Wiele produktów pochodzenia roślinnego ma niesamowite właściwości i kompleksowo oddziałuje na nasz organizm. A jeśli chcesz nieco zmodyfikować swoje menu, postaramy się Ci w tym już dziś pomóc.

Codzienna dieta: jaka powinna być?

Wszystko jest niezwykle proste. Dodaj do swojego menu produkty roślinne. Całe ziarna, nieprzetworzone warzywa, świeże owoce, warzywa – dzięki nim organizm zyskuje siłę i witalność, a sylwetka staje się szczupła. Takie odżywianie jest przydatne zarówno w celu usprawnienia pracy narządy wewnętrzne i dla skóry. Dlatego zbilansowana dieta będzie pierwszym krokiem nie tylko do dobrego zdrowia, ale i naturalnego piękna. A cały sekret kryje się za naturalnym składem produktów roślinnych!

• Beta karoten. Bogate są w marchewki, dynie i słodkie ziemniaki. Substancja ta normalizuje metabolizm, bierze czynny udział w produkcji kolagenu i dba o wzrost komórkowy.
• Kwasy tłuszczowe omega-3. Ich źródłem jest len, orzechy włoskie a niektóre zielone warzywa. Takie produkty mają właściwości przeciwzapalne.
• Witaminy C i E. Są to silne naturalne przeciwutleniacze, które zapewniają prawidłową interakcję między komórkami i odmładzają nasz organizm. Pierwszy można uzyskać z owoców cytrusowych, porzeczek, kopru włoskiego, papryka, brokuły i kiwi, drugi - z awokado, słodkich ziemniaków, nasion słonecznika i migdałów.
• Probiotyki. Substancje te zadbają o mikroflorę i funkcjonowanie narządów trawiennych. Przy normalnym wchłanianiu korzystnych i odżywczych składników układ odpornościowy zostaje wzmocniony, a organizm otrzymuje dodatkowe zasoby w celu ochrony przed bakteriami i wirusami.

I oczywiście takiemu odżywianiu powinno towarzyszyć spożycie wystarczającej ilości płynów. Pij oczyszczoną wodę, a gotowe napoje i herbatę zastąp świeżo wyciskanymi sokami i napojami owocowymi. Przywróci to zdrową równowagę i wspomoże normalne funkcjonowanie wszystkich systemów.

Gdzie zacząć?

Przejście na odpowiednią dietę nie ma żadnych specjalnych tajemnic. Zdrowa dieta obejmuje żywność niedrogą, ale tylko świeżą i naturalną. A jeśli niektóre z nich wymagają obróbki cieplnej, pożądane jest, aby była ona minimalna. Najlepszym sposobem jest użycie podwójnego kotła. Dzięki temu preparatowi możliwe jest zachowanie maksimum substancji biologicznie czynnych.

Dieta powinna być urozmaicona i uwzględniać wszystkie grupy produktów spożywczych. Fasola i oleje roślinne, owoce, zioła i warzywa – możesz samodzielnie dostosować ich proporcje w menu, w oparciu o własne preferencje. Pamiętaj jednak, że musisz pokryć całe spektrum, ponieważ tylko w tym przypadku organizm otrzyma wszystkie witaminy, minerały i inne substancje niezbędne do normalnego funkcjonowania.

Staraj się jeść regularnie, spożywając małe porcje, zachowując precyzję w czasie. Ten nawyk przynosi same pozytywne rezultaty:

• sen staje się zdrowy i zdrowy;
• funkcjonowanie układu nerwowego jest regulowane;
• ciśnienie krwi stabilizuje się;
• poprawia się stan naczyń krwionośnych.

Dodatkowo posiłki frakcyjne zapewniają niezakłócone funkcjonowanie przewodu pokarmowego.

Warto zwrócić uwagę także na przekąski. Ciasteczka, bułki, ciasta i słodycze lepiej odłożyć na bok. Naucz się panować nad sobą, a nie będzie to wymagało żadnego specjalnego wysiłku. To proste: włóż do kieszeni pudełko orzechów lub suszonych owoców, latem możesz zabrać garść do pracy świeże jagody, jabłka, gruszki, a nawet młode obrane marchewki. Szybko zaspokajają uczucie głodu i przynoszą wyjątkowe korzyści dla organizmu. Pod względem smaku niektóre z nich nie tylko mogą porównywać, ale nawet przewyższać wiele produktów, które wcześniej używałeś do podjadania. Musisz tego po prostu spróbować, a z pewnością przekonasz się, że zdrowa żywność pozytywnie wpływa na Twoje samopoczucie.

I nie zapomnij o wieczorze. Kolacja jest wskaźnikiem tego, jak będziesz spać i w jakim nastroju się obudzisz. O tej porze dnia na talerzu powinny znajdować się lekkie potrawy. Niech będzie to zielona sałatka doprawiona dowolnym olejem roślinnym lub warzywami gotowanymi na parze.

Należy pamiętać, że nagłe przejście na zdrową żywność może być stresujące dla organizmu. Ważne jest, aby zachować tutaj stopniowość i powściągliwość. Jeśli wcześniej jadłeś głównie potrawy smażone i półprodukty, wskazane jest ostrożne przejście na nową dietę. Codziennie wymieniaj jeden produkt na inny. Na początku wyrób sobie nawyk przygotowywania zdrowego śniadania, potem przejdź na odpowiednie przekąski i tak dalej. W ten sposób organizm będzie miał czas na ponowne przystosowanie się i szybkie rozpoczęcie pracy w nowym trybie.

Jak znaleźć właściwą równowagę?

Niektórzy uważają, że zdrowe odżywianie to tylko lista określonych produktów spożywczych. Ale w rzeczywistości nie wszystko jest takie. Dieta powinna być nie tylko zbilansowana, ale także uzupełniona odpowiednią aktywnością fizyczną. To elementarne - spacery na świeżym powietrzu lub uprawianie sportu jako hobby pomogą Ci dostosować styl życia. Nie musisz się wykańczać spędzaniem wielu godzin na siłowni, ale nie powinieneś też ciągle leżeć na kanapie po zjedzeniu jabłka. We wszystkim należy zachować umiar i przyjemność. Korzyści z prawidłowego odżywiania będą pełne tylko wtedy, gdy będziesz wykonywał normalną aktywność fizyczną.

Poza tym nie rezygnuj z potraw, które Twoim zdaniem są niesmaczne. Spróbuj ugotować je inaczej. Dzięki temu będziesz mógł urozmaicić swoje menu. Nie lubisz fasoli w barszczu? Następnie użyj podwójnego kotła lub gotuj na wolnym ogniu w piekarniku razem z pomidorami i marchewką. Dodawaj orzechy, zioła i inne aromatyczne składniki, eksperymentuj, bo tak naprawdę cały sekret kryje się w sposobach gotowania. Tłuszcze roślinne dostarczają energii, białka usprawniają wszystkie procesy metaboliczne zachodzące w organizmie, a węglowodany zapewniają wytrzymałość.

• Rano - w tym czasie organizm potrzebuje światła, ale jednocześnie wystarczająco wysokokalorycznego jedzenia. Doskonałym wyborem będą płatki owsiane, gulasz warzywny i szklanka świeżo wyciśniętego soku.
• Obiad – powinien być kompletny. Na pierwsze danie można przygotować zupę jarzynową, na drugie - duszone ziemniaki z cebulą i grzybami, a jako dodatek wykorzystać surówkę z kapusty i selera.
• Obiad – sałatka jarzynowa z oliwą lub olejem lnianym lub niewielka porcja kaszy gryczanej.

Na przekąski i popołudniowe przekąski przygotuj banany, mieszankę orzechów i sok jagodowy. I staraj się codziennie jeść inne produkty. Wybór pokarmów roślinnych jest tak duży, że przy ich pomocy można stworzyć dość urozmaicone menu. Zimą warto dodać do swojej diety nieco większą ilość naturalnych olejków tłoczonych na zimno. Pomogą wzmocnić siły ochronne organizm i utrzymać odporność na właściwym poziomie.

Takie odżywianie z pewnością wpłynie na Twoje samopoczucie i styl życia. Poczujesz lekkość i przypływ siły, w efekcie Twoja wydajność wzrośnie. Otworzysz się na nowe osiągnięcia i zrozumiesz, że bycie zdrowym i wesołym jest niezwykle proste i przyjemne!

Zdrowe odżywianie jest niezgodne ze ścisłymi ograniczeniami dietetycznymi, niedożywieniem i długotrwałym postem. Nie ma co zabiegać o nienormalną szczupłość pozbawiając się jedzenia, które sprawia przyjemność. Chodzi raczej o świetne samopoczucie, optymalny poziom energii, poprawę zdrowia i stabilizację nastroju poprzez dobre odżywianie.

Właściwe zdrowe odżywianie

Materiału tego nie należy traktować jako nachalnych zaleceń żywieniowych dla każdego i przewodnika po działaniu. W artykule zawarto ciekawe obserwacje i przydatne fakty potwierdzone naukowo. Planując dietę, trzeba skupić się na własnych potrzebach i bazować na stanie zdrowia. Aby zaplanować menu, kiedy poważna choroba należy zasięgnąć porady lekarza prowadzącego.

Warto zauważyć, że dziś można znaleźć całkiem sporo pozornie sprzecznych danych na temat żywienia. Przykładowo, jeden dietetyk mówi o jednoznacznej przydatności danego produktu, inny zaś przytacza zupełnie odmienne fakty. Tak naprawdę lepiej kierować się sprawdzonymi, ogólnie przyjętymi standardami, unikając zamieszania i łatwo stworzyć smaczną, urozmaiconą i zdrową dietę, która będzie zaradzić dla ciała i umysłu wszystkich członków rodziny.

Prawidłowe odżywianie polega na właściwym zaplanowaniu jadłospisu, bez głodu i przejadania się. Powszechną radą są posiłki dzielone, czyli spożywanie małych porcji jedzenia co 2-3 godziny. W sumie powinieneś otrzymać 5-7 posiłków dziennie.

Lepiej nie doprowadzać się do stanu silnego głodu, pozostając przez wiele godzin bez jedzenia i przekąsek, bo w takim stanie łatwo można się przejadać, zjadając więcej, niż potrzeba. Te nadmiary mogą być szkodliwe dla zdrowia, powodować uczucie ciężkości i odkładać się w postaci zapasów tłuszczu w najbardziej niepożądanych miejscach na ciele.

• warzywa i owoce;
• płatki;
• żywność białkowa;
• produkty strączkowe;
• nabiał;
• tłuszcze;
• węglowodany;
• sól;
• i napoje.

Odżywianie serca i naczyń krwionośnych - produkty zdrowotne

Przejście na zdrową żywność pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, dodaje energii na całe życie, normalizuje procent cholesterolu i inny ważny wskaźnik - ciśnienie krwi. Osoby rozpoczynające zdrowy tryb życia w każdym wieku zauważają niesamowite zmiany i wyraźną poprawę swojego zdrowia.

Uważa się, że warto codziennie jeść nasiona, orzechy, owoce, różne produkty pełnoziarniste i warzywa.

Waga przydatne substancje występuje w oliwkach, olejach, jogurtach o niskiej zawartości tłuszczu, mleku i serach.

Dobrze, jeśli 3 razy w tygodniu przygotowywane są dania rybne i różnorodne owoce morza.

Zamiast spożywać sól w dużych ilościach, warto sięgnąć po zdrowe przyprawy i naturalne zioła.

Miłośnicy białka mogą dla zdrowia jeść do 6 jajek tygodniowo. Dania z fasoli i innych produktów roślinnych najlepiej przyrządzać dwa razy w tygodniu.

Korzyści z warzyw i owoców dla organizmu

Najprostszy sposób Zachowanie zdrowia oznacza dodanie do swojego menu większej ilości warzyw i owoców. Badania wykazały, że większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości składników odżywczych, ponieważ zaniedbuje owoce i warzywa. Produkty te są szczególnie cenne dla człowieka, ponieważ zawierają duży procent błonnika, dużo witamin, naturalnych przeciwutleniaczy i minerałów. Kiedy Twoja dieta jest bogata w warzywa i owoce różne rodzaje zmniejszona jest predyspozycja do niektórych typów onkologii, cukrzycy typu 2 i patologii sercowo-naczyniowych.

Powszechnie znana jest zasada, że ​​w jadłospisie powinny znaleźć się kolorowe owoce i warzywa, zawierają one różne składniki odżywcze. Oprócz świeżych produktów można używać suszonych, z zamrażarki lub konserw, ponieważ te ostatnie nie są gorsze pod względem przydatności od świeżych. Kupując produkty, należy uważnie przeczytać etykietę i upewnić się, że składniki nie zawierają dużej ilości cukru i soli. Rozsądne jest preferowanie niedrogich sezonowych warzyw i owoców tylko pierwszej świeżości.

Dla przeciętnego człowieka w ciągu dnia dobrze jest spożywać 2 porcje świeżych owoców i 5 porcji warzyw. Norma ta nie dotyczy dzieci i kobiet w okresie laktacji, mają one własne normy. I wrócimy do zwykłych dorosłych; warto dla nich jeść jabłka, gruszki, pomarańcze, banany, kiwi, morele, śliwki, owoce w puszkach, naturalne soki i suszone owoce. Gotowane warzywa i różne sałatki z surowych warzyw również pomagają w utrzymaniu zdrowia. Są na przykład niedrogie i zdrowe dla organizmu: groszek, soczewica, kukurydza, fasola, ziemniaki, buraki, marchew.

Jak wzbogacić swoje codzienne menu o warzywa i owoce, o tym przeczytasz poniżej.

Warto wyrobić w sobie nawyk dodawania owoców do dania śniadaniowego. Możesz na przykład skorzystać z następującego przepisu: przygotuj przecier owocowo-warzywny z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu.

Zdrowa dieta jest nie do pomyślenia bez zbóż i innych potraw zbożowych. Można je jeść razem z kawałkami owoców, stanowi to harmonijne połączenie.

Jeśli musisz jeść poza domem, możesz dodać sos warzywny do makaronu, zamówić pizzę z nadzieniem warzywnym i zjeść frytki z ziołami.

Przydatne jest układanie liści sałaty na dowolnych kanapkach. Najsmaczniejsze kanapki powstają, jeśli doda się do nich starte ogórki lub marchewkę ser topiony lub razem z szynką na chleb połóż pieczarki, posiekaną cebulę, pomidory i szpinak.

Warto raz w tygodniu zachować post i jeść rośliny strączkowe zamiast mięsa.

Wiele osób ma tradycję organizowania ceremonii parzenia herbaty rano lub po obiedzie, ale jednocześnie nie byłoby złym pomysłem jedzenie ogórków lub marchewki, jest to lekkie jedzenie. Warto zaopatrzyć się także w produkty na zdrową przekąskę: gdy tylko między posiłkami poczujesz głód, zjedz przygotowane, pokrojone owoce i warzywa, które można wygodnie przechowywać w lodówce w plastikowych pojemnikach.

W diecie powinny dominować warzywa. Aby zwiększyć udział warzyw w menu, możesz dodać ich niewielką porcję do każdego posiłku. Spożywanie soczewicy, fasoli i grochu w połączeniu z drobiem i mięsem jest nie tylko zdrowe, ale także smaczne i ekonomiczne.

Jedzenie zbożowe

Eksperci twierdzą, że dobrze jest jeść produkty zbożowe, głównie pełnoziarniste. Taka żywność pomaga zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów onkologii, cukrzycy typu 2, chorób serca i wielu złożonych przewlekłych patologii.

Mamy dostęp do pszenicy, kukurydzy, ryżu, prosa, żyta, jęczmienia, owsa, gryki, kaszy manny, kaszy bulgur, komosy ryżowej. Producenci dodają produkty pełnoziarniste do makaronów, produktów śniadaniowych, makaronów i chleba. Przydaje się również jedzenie musli i chleba - są to produkty dietetyczne.

Produkty zbożowe pełnoziarniste zawierają mnóstwo składników odżywczych: cenne witaminy z grupy B, błonnik pokarmowy, zdrowe tłuszcze oraz witaminę E. Ogromną zaletą karm pełnoziarnistych jest to, że pozytywny wpływ na układ trawienny.

Wskazane jest ograniczenie do limitu udziału w diecie ciast, muffinów, ciasteczek i wypieków. Taka żywność często zawiera szkodliwe pierwiastki, takie jak nasycone tłuszcze trans, zawiera dużo cukru, soli, mało błonnika i jest uboga w minerały i witaminy. Oczywiście takie jedzenie można jeść, ale tylko okazjonalnie i w małych ilościach.

Płatki śniadaniowe są zdrowe, jeśli zawierają dużo błonnika pokarmowego, a produkty pełnoziarniste – w minimalnej ilości tłuszcz nasycony i dodano odrobinę soli. Uważnie studiując etykiety produktów, możesz nauczyć się wybierać najlepszą. Kupując chleb trzeba zwrócić uwagę na to z czego jest wykonany. Dobrze, gdy chleb ma dużo błonnika, mało soli, dominują surowce pełnoziarniste, nasiona i gruba mąka.

Dobrze, jeśli codziennie spożywasz 4-6 porcji produktów zbożowych, a jeszcze lepiej – pełnoziarnistych.

Oczywiście prawidłowe odżywianie dla zdrowe życie z punktu widzenia każdej osoby wygląda to inaczej, ponieważ indywidualne standardy diety są zależne od wieku i innych cech, dlatego trzeba stworzyć jadłospis pod swój gust, a nie jeść według cudzych planów.

Zwykły makaron tuczy, dlatego wskazane jest zastąpienie go pełnymi ziarnami. Dobrym pomysłem jest także ugotowanie brązowego ryżu. Ryż brązowy ma wiele zalet i jest łatwiejszy do ugotowania niż ryż biały.

Makaron i ryż doskonale komponują się z warzywami i można z nich przygotować wiele pysznych i pożywnych dań. Śniadanie doda Ci energii i doda komfortu, jeśli będą to produkty bogate w błonnik, takie jak płatki owsiane, musli lub inne ulubione płatki zbożowe. Zamiast białego chleba lepiej kupować w sklepie produkty chlebowe z grubej mąki lub produktów pełnoziarnistych. Na opakowaniu powinna być informacja, że ​​jest to chleb pełnoziarnisty.

Co to jest żywność białkowa i jakie przynosi korzyści?

Korzyści z pokarmów białkowych

• niskotłuszczowe mięso zwierzęce;
• mięso drobiowe;
• jajka;
• różne rodzaje ryb;
• nasiona i orzechy;
• fasola i wszystkie produkty strączkowe.

Ta żywność zawiera ogromną ilość korzyści, zawiera następujące składniki odżywcze:

• cenne białko, które pomaga odżywić tkankę mięśniową na diecie;
• żelazo;
• selen;
• cynk;
• cała gama witamin.

Na przykład żywność białkowa zawiera niezbędne dla prawidłowe działanie całego organizmu i utrzymanie zdrowia Witaminy z grupy B.

Mięso pochodzenia zwierzęcego (wołowina, jagnięcina, wieprzowina, królik, koza, dziczyzna) i drobiu (kurczak, kaczka, indyk) o minimalnej zawartości tłuszczu dobrze wpływa na człowieka. Podczas gotowania lepiej jest oddzielić tłuszcz od mięsa i usunąć skórę z kurczaka.

Smak potraw mięsnych można poprawić nie dodając oliwy i soli, ale stosując przyprawy, zioła i cytrynę. W przypadku zwolenników zdrowego stylu życia powszechne jest spożywanie większej ilości warzyw i roślin strączkowych wraz z mięsem. Pokarmy białkowe należy spożywać codziennie, 1-3 porcji.

Szkodliwość dla przetworzonych produktów mięsnych

Ważne jest, aby w porównaniu z naturalnym mięsem przetworzone produkty mięsne przynosiły organizmowi znacznie mniejsze korzyści. Te produkty są znane każdemu z nas: kiełbasy, kiełbasy i inne produkty. Są wypełnione różnymi dodatki do żywności, mają wysoką zawartość soli i tłuszczów nasyconych. Naukowcy wiążą między innymi rozwój patologii serca i onkologii ze spożywaniem dużych ilości takiej żywności. Wiele osób nie wyobraża sobie swojego menu bez wędlin i różnych mięsnych przysmaków, warto jednak zminimalizować ich spożycie i wybierać w sklepie najbezpieczniejsze produkty.

Korzyści z ryb i owoców morza

Bez ryb i owoców morza dieta będzie niekompletna. Przydaje się jeść takie jedzenie 2-3 razy w tygodniu. Zauważono, że miłośnicy ryb mają mniejsze ryzyko rozwoju patologii serca i są mniej podatni na udar. Ta dieta uzupełnia niedobory:

• wiewiórka;
• Selena;
• omega3;
• jod;
• cynk;
• witamina D;
• witamina A.

Wiele kwasów omega-3 i innych korzystnych substancji znajduje się w tuńczyku w puszce, łososiu, makreli, sardynkach i leszcze. Przegrzebki, małże itp. harmonijnie wpisują się w zdrowe menu. Najważniejsze jest, aby kupować produkty wysokiej jakości, które nie są zanieczyszczone rtęcią.

Właściwe spożycie ryb jest gwarancją zdrowia i dobrego samopoczucia. Zaleca się przygotowanie 2-3 dań rybnych tygodniowo, spożywanie różnych rodzajów ryb i owoców morza, także tych o dużej zawartości tłuszczu. Jedna porcja powinna mieć objętość zbliżoną do ludzkiej dłoni. Około 150 gramów.

Kilka przepisów na ryby:

• Ryba w piekarniku. Aby przyrządzić ryby smacznie i zdrowo, użyj piekarnika. Weź świeżą rybę, dodaj plasterki cytryny, ulubione zioła i posiekany czosnek, zawiń wszystko w folię i piecz w piekarniku. Czas gotowania można zmieniać według własnych upodobań – około 30 minut, aż zmięknie. Temperatura piekarnika wynosi około 200 stopni. Ryba ta doskonale komponuje się z sałatkami.
• Ryba na parze. Ryba na parze – danie dietetyczne dla całej rodziny. Rybę gotowaną na parze gotuje się na parze, łączy z imbirem, olejem sezamowym, dodaje szalotkę i czosnek.
• Kanapka z rybą. Sardynki z puszki otwórz i rozgnieć widelcem, dodaj mielony pieprz. Na grzance ułóż pomidory i mieszankę rybną.
• Sałatka Z Rybą. Wymieszaj tuńczyka z puszki bez nasion i płynu (100 gramów), pokrojone pomidory bez nasion (250 gramów), pokrojone ogórki i paprykę (po 100 gramów), sałatę lodową, bazylię, ząbek czosnku.

Prawidłowe odżywianie zdrową żywnością: ważny element zdrowego stylu życia

Jajka w zdrowej diecie

Przydatne właściwości jaj

Jajka są uważane za naturalne źródło wysokiej jakości białka. Produkt zawiera kilkanaście ważnych witamin i minerałów, tłuszcze omega3. Eksperci z zadowoleniem przyjmują wprowadzenie jajek do różnych diet. Jajka zawierają tłuszcze, przy czym zdecydowanie przeważają tłuszcze nienasycone nad nasyconymi.

W zbilansowana dieta Przeciętny człowiek często zjada 6 jajek tygodniowo, nie zwiększając przy tym ryzyka rozwoju chorób układu krążenia. Tę liczbę jajek możesz rozdzielić według własnego uznania – zjedz jedno dziennie lub przygotuj 2-3 porcje.

Cholesterol w jajach

O cholesterolu w jajkach słyszał każdy. Wielu ekspertów twierdzi, że substancja ta ma niewielki wpływ na Zdrowe ciało bez zwiększania procentu cholesterolu we krwi. Prawdą jest, że u niektórych osób wrażliwych na cholesterol w diecie jego poziom rzeczywiście wzrasta, gdy jedzą duże ilości jaj.

Jedzenie jajek

Najlepsze sposoby gotowanie jajek – na miękko i na twardo. Można je również spożywać w formie koktajlu wraz z niskotłuszczowym mlekiem. Niedrogi i łatwy w przygotowaniu produkt zawsze przyda się w domowej kuchni, nadaje się zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci. Jajka są składnikiem wielu sałatek i nie tylko pyszne potrawy zdrowe odżywianie na święta i na co dzień.

Orzechy i nasiona w zdrowej diecie

Właściwości zdrowotne orzechów i nasion

Różnorodne orzechy i nasiona to doskonałe produkty, które można dodać do codziennej diety i pomóc zapewnić organizmowi zdrowe tłuszcze. Taka żywność zawiera nie tylko tłuszcze nienasycone, ale także białka, dużo minerałów i witamin. Dzięki zawartości tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych nasiona i orzechy pomagają zmniejszyć podatność na choroby serca. Regularne jedzenie orzechów zmniejsza ten odsetek złego cholesterolu w krwi. Jeśli będziesz spożywać te produkty mądrze, nie spowodują one przyrostu masy ciała.

Najlepsze odmiany nasion i orzechów

Warto byłoby zwrócić uwagę na:

• Orzech włoski;
• migdałowy;
• orzech brazylijski;
• arachid;
• orzechy nerkowca;
• nasiona Chia;
• ziarna słonecznika;
• ziarenka sezamu;
• nasiona dyni.

Niektóre produkty zawierają nasiona i orzechy, np. masło orzechowe (bez cukru i soli), olej z orzechów włoskich, pastę sezamowo-tahini.

Jak jeść orzechy i nasiona?

Mała garść orzechów i nasion wystarczy na każdy dzień, jednorazowo można zjeść około 30 gramów. Wskazane jest spożywanie niesmażonej, niesolonej i najświeższej żywności. Nasiona słonecznika, migdały i inni przedstawiciele tej kategorii nadają się do sałatek. Orzechy nerkowca są również powszechne w kuchni. Jogurty dobrze komponują się z okruszkami orzechów, np. migdałów.

Rośliny strączkowe w zdrowej diecie

Rośliny strączkowe: korzyści dla organizmu

Najpopularniejsze produkty z kategorii roślin strączkowych to:

• fasolki;
• Fasolki sojowe;
• soczewica;
• groszek;

Produkty fasolowe kupowane są w postaci suszonej lub konserwowanej. Konserwy są wygodne, ponieważ oszczędzają czas gospodyń domowych. Wszyscy dietetycy zalecają włączenie roślin strączkowych do właściwej diety zapewniającej zdrowe życie, ponieważ zawierają imponującą proporcję białka roślinnego i bardzo mało tłuszczu.

Rośliny strączkowe mają niski indeks glikemiczny i zawierają błonnik pokarmowy. Takie jedzenie pomaga wypełnić żołądek, dzięki czemu uczucie sytości po jego zjedzeniu jest trwałe i długotrwałe.

Rośliny strączkowe w menu wegetariańskim

W przypadku rezygnacji z pokarmów pochodzenia zwierzęcego bardzo pomocne są różne nasiona i orzechy. Z nich organizm otrzymuje cynk i żelazo. Dieta wegetariańska obejmuje zielone warzywa, tofu, nasiona, orzechy i produkty pełnoziarniste. Można dobrze się odżywiać i nie odczuwać niedoborów witamin nawet bez mięsa i nabiału, jednak dieta powinna być bardzo bogata i przemyślana.

Produkty fasolowe w kuchni

Roślinne pokarmy białkowe – fasola, soczewica, groch i inne produkty z tej kategorii – warto przygotowywać dla siebie i swojej rodziny przynajmniej kilka razy w tygodniu. Mile widziane produkty świeże lub konserwowe bez soli. Kupując konserwy, niektórzy myją i suszą produkt, a następnie dodają go do naczyń, jest to prawidłowe.

Groch i fasola są doskonałymi wypełniaczami pożywnych i pożywnych sałatek. Istnieje ogromna liczba domowych zup, sosów mięsnych, zapiekanek z dodatkiem roślin strączkowych. Zmniejszając udział mięsa i dodając rośliny strączkowe, zmniejsza się ogólną zawartość tłuszczu w potrawach i oszczędza pieniądze. Nie każdy lubi gotować fasolę, ponieważ jest twarda nawet po ugotowaniu. Ulepszyć walory smakowe, namoczyć produkt w wodzie bez soli na kilka godzin. Duszona fasola Przy minimalnej ilości soli można dodać ją do każdego posiłku, a nawet zjeść na śniadanie.

Nabiał

Mleko niskotłuszczowe lub odtłuszczone oraz produkty z niego wykonane są ważnym składnikiem zdrowej diety. Uważa się, że u większości ludzi niedobory różnych składników odżywczych wynikają z niedostatecznego spożycia wysokiej jakości produktów mlecznych, dlatego aby zapobiegać chorobom, należy wprowadzić taki pokarm do swojego jadłospisu. Do codziennych produktów mlecznych zalicza się mleko, jogurty i sery. Są przydatne dla dzieci i dorosłych. Mleko, jogurt, ser, twarożek zawierają:

• witamina B2 (ryboflawina);
• witamina B6;
• cynk;
• witamina A;
• witamina D;
• białko;
• wapń.

Taka żywność pomaga uzupełnić braki wapnia będącego podstawą mocnych kości i pięknych zębów oraz zmniejsza predyspozycję do osteoporozy.

Naukowcy twierdzą, że spożywanie niskotłuszczowego mleka, jogurtu, sera, twarogu w ramach zdrowego menu zmniejsza ryzyko nadciśnienia, chorób serca oraz predyspozycji do udaru mózgu i niektórych typów onkologii. Autorytatywne źródła podają, że ta karma działa dobrze dla prawie wszystkich osób powyżej 2 roku życia. Prawie wszystkie tłuszcze w mleku są nasycone, lepiej wybierać produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, można je znaleźć w sklepach.

Śmietana i masło zawierają wyższy poziom tłuszczów nasyconych. To samo dotyczy lodów, do których dodaje się także cukier. Z tego powodu lody, masło i śmietana nie dorównują pod względem zdrowotności niskotłuszczowemu mleku, jogurtowi, serowi i zaleca się je spożywać w małych ilościach.

Jeśli dzieci odmawiają mleka i mówią, że go nie lubi, proponuje się im różne jogurty smakowe i inne produkty. Świetną opcją jest puree z mleka, jogurtu i świeżych owoców. Odtłuszczone mleko, jogurt, ser lub substytuty (mleko sojowe, mleko ryżowe o wysokiej zawartości wapnia) można spożywać 2 do 4 razy dziennie.

Przed pójściem do pracy warto wypić Latte z minimalną ilością tłuszczu i bez cukru. Świetnym początkiem dnia jest śniadanie składające się z pełnoziarnistych płatków zbożowych wraz z niskotłuszczowym mlekiem lub jogurtem, nasionami, orzechami i owocami.

Niektórzy dodają do zupy masło lub śmietanę pod koniec gotowania. O wiele zdrowsze jest stosowanie produktów o niskiej zawartości tłuszczu – skondensowanego mleka i jogurtów, które dodatkowo nadają potrawie kremową konsystencję. Aby rozpieszczać się dietą, możesz zrobić kanapki z pełnoziarnistych krakersów, niskotłuszczowego sera i pomidorów.

Rola tłuszczów w organizmie

Tłuszcze Omega3 i Omega6

Wiadomo, że zdrowe tłuszcze zmniejszają ryzyko chorób serca i naczyń oraz poprawiają zdrowie całego organizmu. Zdrowymi nazywamy wielonienasycone i jednonienasycone rodzaje tłuszczów w żywności, czyli tłuszcze omega6 i omega3. Substancje te korzystnie wpływają na człowieka, gdyż równoważą zawartość cholesterolu we krwi, zwiększając udział dobrego cholesterolu.

Osoby przestrzegające zdrowego odżywiania i stylu życia mają tendencję do zastępowania tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych w żywności zdrowymi tłuszczami, aby zachować zdrowie serca i poprawić jakość życia.

Oto najlepsze źródła tłuszczów jednonienasyconych, które zawsze mają miejsce w zbilansowanej diecie:

• olej rzepakowy (poprawia procesy regeneracyjne w organizmie, pomaga schudnąć);
• olej słonecznikowy;
• Oliwa z oliwek;
• Olej sezamowy;
• masło orzechowe;
• olej z otrębów ryżowych (olej ryżowy);
• awokado;
• arachid;
• orzechy nerkowca;
• migdałowy.

Lista najlepszych źródeł tłuszczów wielonienasyconych:

• ryba;
• nasiona Chia;
• tahini;
• nasiona lnu;
• olej szafranowy;
• olej sojowy;
• olej rzepakowy;
• olej słonecznikowy;
• orzech brazylijski;
• orzeszki piniowe;
• orzechy włoskie.

Dobrze jest dodawać do diety tłuste ryby w rozsądnych ilościach. Na przykład makrela, tuńczyk, sardynki, łosoś. Równie przydatne są małże i przegrzebki. Kurczak, jajka i wołowina zawierają również zdrowe tłuszcze.

Jeśli dana osoba nie otrzymuje wystarczającej ilości zdrowych tłuszczów z pożywienia, może łatwo uzupełnić ten niedobór za pomocą kapsułek olej rybny.

Aby dobrze się poczuć, warto zapoczątkować tradycję gotowania ryb trzy razy w tygodniu – jedna porcja waży około 150 gramów i teoretycznie mieści się w jednej lub dwóch ludzkich dłoniach.

Rano nie zaniedbuj orzechów, są one doskonałym dodatkiem do śniadania. Na przykład zjedz jogurt z pokruszonymi migdałami lub dodaj siemię lniane do dowolnego dania zbożowego - owsianki.

30-gramowa porcja niesolonych orzechów to zdrowa przekąska, która pomoże ograniczyć uczucie głodu i podjadania w ciągu dnia.

Aby kanapki były zdrowsze, warto czasami zastąpić zwykłe masło masłem z awokado, tahini, masłem orzechowym lub margaryną na bazie oleju rzepakowego, słonecznikowego, oliwnego lub szafranowego.

Chleb pełnoziarnisty z dodatkiem nasiona lnu. Nasiona i orzechy dobrze komponują się z niektórymi daniami warzywnymi. Na przykład do frytek można dodać orzeszki ziemne, nasiona chia, nasiona lnu i orzechy włoskie.

Informacje o tłuszczach trans

Obfitość tzw. tłuszczów trans w żywności zwiększa ryzyko chorób serca i powoduje wzrost złego cholesterolu we krwi, dlatego wielu wzywa do ograniczenia proporcji tłuszczów nasyconych, a także minimalizacji spożycia produktów zawierających tłuszcze trans .

Organizm otrzymuje tłuszcze nasycone z mięsa, nabiału i niektórych źródeł roślinnych, takich jak Olej kokosowy, olej palmowy. Składnik ten występuje także w fast foodach, ciastach i ciastach, ciasteczkach, które zawierają olej palmowy (może być wymieniony na opakowaniu jako olej roślinny).

Aby uchronić się przed niewydolnością serca, lekarze zalecają ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do 7-10% całkowitego spożycia kalorii. W rzeczywistości jasne jest, że większość ludzi spożywa znacznie więcej tłuszczów nasyconych. Na przykład w diecie 2000 kalorii dziennie tłuszcze nasycone powinny wynosić 14-20 gramów.

Obfitość tłuszczów trans powoduje choroby serca i inne, zwiększając poziom złego cholesterolu. Niewielkie dawki tłuszczów trans znajdują się w jagnięcinie, wołowinie, cielęcinie, znacznie więcej w potrawach smażonych i pieczonych np. bułkach, ciastach, ciasteczkach, ciastach. Według niektórych ekspertów zdrowa dieta powinna zawierać jedynie 1% tłuszczów trans w stosunku do całkowitej liczby kalorii. Jeśli chodzi o jedzenie, jest to w przybliżeniu jedno ciasteczko.

Aby wzbogacić swoją dietę o wartości odżywcze, lepiej kupować jogurty, sery i mleko o niskiej zawartości tłuszczu. Studiując informacje na opakowaniach produktów trzeba wiedzieć, że obecność w żywności częściowo lub całkowicie uwodornionych olejów jest niepożądana. Wiele renomowanych źródeł zaleca spożywanie jak najmniejszej ilości ciast, ciastek i podobnych przysmaków. Również fast foody nie sprawdzają się najlepiej, np. pizza, frytki, hamburger – oczywiście, jeśli je lubisz, to nie musisz z nich całkowicie rezygnować, ale będziesz musiał choć trochę je ograniczyć. Przed gotowaniem pamiętaj o usunięciu skóry i tłuszczu z kurczaka. Dobry zamiennik masło to masło orzechowe. Zdecydowanie należy unikać wspomnianych przetworów mięsnych – kiełbas i salami, zawierają one dużo tłuszczów trans.

Węglowodany w żywności

Organizm ludzki potrzebuje węglowodanów jako źródła energii. Naszym zadaniem jest dobór zdrowych węglowodanów do odżywienia i ograniczenie spożycia węglowodanów prostych (zwanych także węglowodanami szybkimi).

Co dotyczy produktów zawierających węglowodany:

• Ziemniak;
• produkty makaronowe;
• chleb i produkty zbożowe;
• owoce;
• warzywa;
• cukier i wszelkiego rodzaju słodycze.

Podtyp węglowodanów - cukier jest inaczej oznaczony na etykietach, np. melasa, fruktoza, ekstrakt słodowy, laktoza, cukier trzcinowy, sacharoza; cukier surowy, glukoza, dekstroza, syrop kukurydziany fruktozowy i maltoza.

Naukowcy uważają, że słodkie napoje powodują próchnicę zębów, predysponują do chorób serca i zwiększają prawdopodobieństwo uzyskania nadwagi.

Lepiej jest dawać pierwszeństwo zdrowym, tak zwanym węglowodanom złożonym, które znajdują się w świeżych warzywach i owocach, produktach z mąki durum, pieczywie pełnoziarnistym i płatkach śniadaniowych.

Okazjonalnie i stopniowo można spożywać szybkie węglowodany w postaci ciast, białego pieczywa, słodkich napojów, ciasteczek i różnych wyrobów cukierniczych. Jeśli to możliwe, należy zminimalizować udział węglowodanów prostych.

Co wiemy o soli?

Sól jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, jednak jak pokazują badania, większość ludzi spożywa ten produkt w dawkach niebezpiecznych dla zdrowia. Przy systematycznym objadaniu się solą rozwija się nadciśnienie, serce i inne dolegliwości.

Dobry sposób zmniejszenie spożycia soli jest prawidłowy układ dieta. Menu zostało zaprojektowane tak, aby dominują w nim produkty i dania o optymalnej zawartości soli w składzie. Są to ryby, drób, warzywa, owoce, produkty zbożowe i pełnoziarniste, nasiona, orzechy.

Ciągłe spożywanie zbyt dużej ilości soli i słonych potraw może zwiększyć podatność na następujące zaburzenia:

• patologie mięśnia sercowego;
• niewydolność serca, zawał serca i udar;
• powstawanie kamieni nerkowych i innych nieprawidłowości nerek;
• osteoporoza;
• zatrzymanie płynów w tkankach i obrzęk.

Woda i inne zdrowe napoje

Wszyscy eksperci zdrowego odżywiania jednomyślnie zgadzają się, że należy się uzupełniać codziennie czysta woda, jest niedrogi, nie zawiera kalorii i najlepiej gasi pragnienie.

Oprócz wody napoje te są mile widziane w rozsądnych dawkach:

• woda mineralna gazowana i niegazowana;
• soki warzywne;
• rozcieńczone soki owocowe;
• mleko niskotłuszczowe;
• ziołowe herbaty;
• napoje z imbirem;
• kawa (bez cukru i mleka, w skrajnych przypadkach z mlekiem odtłuszczonym);
• herbata i herbata mleczna.

Jak wspomniano powyżej, słodkie napoje nie są zdrowe. Tutaj dobra rada dla każdego: zawsze miej przy sobie butelkę czystej wody, nie zajmie dużo miejsca w samochodzie ani w torbie. Zaopatrz się także w wodę w domu i włóż ją do lodówki.

Aby otrzymać magiczny napój dietetyczny, do zwykłej wody należy dodać plasterki ogórka, liście mięty, plasterki cytryny i inne owoce.

Zdecydowanie trzeba będzie wykluczyć alkohol, choćby dlatego, że w jakiejkolwiek formie i dawce powoduje raka przełyku i mnóstwo innych strasznych, nieodwracalnych schorzeń. Napoje alkoholowe wpływają na każdą osobę inaczej: jedna osoba zostaje zabita lub kaleka w ciągu zaledwie kilku lat, podczas gdy inne narządy pozostają stosunkowo zdrowe po dziesięcioleciach ich spożycia. Mechanizm niszczenia organizmu przez alkohol etylowy nie zależy od jakości alkoholu, ilości i częstotliwości jego spożycia, decydującą rolę odgrywają zdolności regeneracyjne organizmu konkretnej osoby.

Dla osób cierpiących na choroby serca picie alkoholu jest śmiertelne. W każdym przypadku należy omówić z lekarzem korzyści i szkody wynikające ze spożywania alkoholu. Oczywiście lepiej całkowicie wyeliminować z diety ten potencjalnie szkodliwy składnik, gdyż w masowych sklepach spożywczych niewiele jest napojów naprawdę wysokiej jakości.

W tym poście szczegółowo omówiliśmy zdrową żywność i podstawowe zalecenia dotyczące organizacji prawidłowego odżywiania, aby zapewnić zdrowe życie. W razie potrzeby każdy może przejść na zdrowy tryb życia, uzupełnić zapasy energii, mieć piękne ciało, doskonałe zdrowie, wysoką samoocenę i pewność siebie.